Ar žinote, kaip atlikti rytinę meditaciją?

Daugelis žmonių yra girdėję apie rytinės meditacijos naudą sveikatai, tačiau jos nepraktikuoja, nes mano, kad šis procesas yra pernelyg sudėtingas arba reikalauja valandų valandas trunkančių pastangų. Taip pat dažnai tenka girdėti pranešimų apie žmones, kurie nusivylę, kad jiems nepavyksta "išvalyti" minčių.

Tačiau žinokite, kad normalu, jog gali kilti įkyrių minčių, ypač meditacijos pradžioje. Tai yra mokymosi proceso dalis, nes jūsų smegenys vis dar įpratusios dirbti pašėlusiu tempu, nė sekundei nesustodamos atsipalaiduoti.

Be to, meditacijai reikia kelių minučių, o šį laiką galite palaipsniui ilginti pagal savo norą. Toliau skaitykite straipsnį ir sužinokite viską apie šią senovinę praktiką, kuri pakeis jūsų gyvenimą.

Supratimas apie meditaciją

Meditacija yra senovinė technika, kuri padeda ją praktikuojantiems asmenims išsiugdyti keletą pagrindinių įgūdžių, pavyzdžiui, susikaupti ir sutelkti dėmesį į dabartį. Be to, jos dėka jūsų protas tampa ramesnis ir labiau atsipalaidavęs. Patikrinkite.

Meditacijos kilmė ir istorija

Pirmieji pasakojimai apie savanorišką meditaciją siekia Indiją, kur ji buvo atliekama 1500-1000 m. pr. m. e., kaip teigiama "Rigue Vedoje" (taip pat žinomoje kaip "Giesmių knyga", senovės Indijos himnų rinkinyje vedų sanskrito kalba).

Tačiau sistemingas meditacinių disciplinų naudojimas aprašytas tik 300 m. pr. m. e. Kinijoje, remiantis mokytojų Lao ir Chuang raštais. Galima sakyti, kad meditacija yra rytietiškos kilmės, tačiau netrukus ji išplito ir užkariavo Vakarus, taip pat buvo paplitusi Kabaloje.

XX a. šeštajame dešimtmetyje mokslininkai pradėjo tyrinėti šią techniką labai santūriai. Tačiau apie 1968 m. meditacija tapo madinga dėl kontrkultūros judėjimo ir tokių menininkų kaip "The Beatles".

Kam skirta rytinė meditacija?

Meditacija yra puiki priemonė, padedanti išlaikyti sveiką proto ir kūno pusiausvyrą. Ją praktikuoti labai paprasta ir galima atlikti bet kuriuo metu ar bet kurioje vietoje, siekiant sumažinti stresą.

Tai priminimas, kad labai svarbu rūpintis psichologine būkle: subalansuotas protas yra raktinis žodis, kad jūsų gyvenimas tekėtų natūraliai. Verta pabrėžti, kad kuo dažniau medituosite, tuo daugiau naudos pastebėsite ir ji truks ilgiau.

Be to, medituojant nebūtina išjungti proto. Priešingai, šis procesas padeda iš naujo nustatyti, kaip elgtis su savo mintimis, nesvarbu, ar jos geros, ar blogos. Ši technika moko sutelkti dėmesį į dabartį, tiesiog leisti mintims laisvai ateiti ir išeiti, jų nevertinant.

Kaip veikia rytinė meditacija?

Kai į galvą ateina žodžiai "rytinė meditacija", iškart įsivaizduojame didžiuosius budizmo meistrus, todėl susidaro įspūdis, kad meditacija skirta tik tiems, kurie pasižymi didžiule disciplina. Tačiau žinokite, kad ši technika yra labai prieinama ir ją gali praktikuoti kiekvienas.

Kai ryte medituojame, pasiruošiame naujai dienai, nuraminame protą ir paruošiame jį galimoms stresinėms situacijoms ir neigiamiems veiksniams, su kuriais susiduriame kiekvieną dieną.

Iš tiesų rytinė meditacija iš karto padeda atsikratyti žalingų emocijų ir gali pakeisti mūsų bendravimą su pasauliu, atskleisti geriausią mūsų versiją.

Rytinės meditacijos nauda psichikai

Harvardo tyrimai atskleidė, kad rytinė meditacija sumažina streso ir nerimo lygį, atneša daug naudos, pavyzdžiui, sumažėja kraujospūdis, pagerėja dėmesio koncentracija ir produktyvumas. Atraskite viską, ką gali padaryti reguliari praktika.

Streso mažinimas

Vienas didžiausių meditacijos privalumų yra streso mažinimas, nes ji padeda atrasti vidinę ramybę. Taip yra todėl, kad ši praktika moko mus pasiekti ramybę, erdvę tarp kiekvienos minties, savotišką įėjimą į begalinį protą ir dieviškojo ryšio pojūtį.

Tyrimai rodo, kad mažiausiai dešimt metų kasdien medituojančių asmenų organizme sumažėja adrenalino ir kortizolio - hormonų, dažnai siejamų su tokiais sutrikimais kaip nerimas, hiperaktyvumas ir streso krizės - gamyba.

Be to, ši technika skatina endorfinų - medžiagų, susijusių su laimės pojūčiu, - gamybą. Teigiamas akcentas yra tai, kad šis poveikis išlieka ne tik meditacijos metu.

Geresnis savęs pažinimas ir savigarba

Vienas didžiausių rytinės meditacijos tikslų yra savęs pažinimas ir savigarbos didinimas, nes meditacija gali mus perkelti į mūsų pačių vidų ir padėti užmegzti ryšį su savo esme, unikalia ir ypatinga energija.

Taip aiškiau suvokiame savo jausmus ir emocijas, užmezgame stipresnį ryšį su intuicija. Tai labai padeda priimti sprendimus, kurie iš tiesų bus palankūs mūsų kelionei, sustiprina mūsų tapatybę.

Atradus sveikesnį būdą, kaip elgtis su jausmais, atrodo, kad atsiveria galimybių pasaulis, nes įgyjame platesnį požiūrį į dabartį ir nustojame gręžiotis į praeitį. Toks mąstymas išlaisvina mus nuo pasenusių įsitikinimų.

Didesnis dėmesys

Bet kuriuo paros metu kelias minutes praktikuojant meditaciją galima pastebėti reikšmingų smegenų veiklos pokyčių. Meditacija padeda geriau susikaupti, nes ji veikia kaip protinė mankšta, optimizuojanti pažintines funkcijas.

Taigi galima teigti, kad vienas iš pagrindinių šios technikos privalumų yra selektyvaus dėmesio sutelkimo didinimas, dėl kurio žmogus sutelkia visas jėgas vienai problemai spręsti vienu metu. Šis įgūdis ypač naudingas darbo rinkoje, nes didina produktyvumą.

Ramybės ir lengvumo pojūtis

Rytinė meditacija suteikia stiprų ramybės, lengvumo ir laisvės pojūtį, nes ji išlaisvina mus nuo psichinių ryšių, pavyzdžiui, neigiamų jausmų, kurie trukdo mūsų dvasiniam augimui.

Ši praktika suteikia tą nuostabų jausmą, kad psichologiniu požiūriu viskas kontroliuojama. Taip išvengiame save naikinančių ir beprasmiškų monologų, kurie sukasi mūsų mintyse, ir gerokai pagerėja mūsų savijauta.

Pakartotinis prioritetų įvertinimas

Medituojant galima susikaupti ir sutelkti dėmesį į dabartį. Taip pat galima apmąstyti ir iš naujo įvertinti, kokie yra tikrieji jūsų prioritetai. Daug kartų mes užprogramuojame save spręsti kasdienius skubius reikalus ir paliekame nuošalyje tai, kas iš tikrųjų svarbu.

Ši praktika padeda mums įgyti daugiau aiškumo, nustatyti tas gyvenimo sritis, kurioms skiriama per daug dėmesio, ir išryškinti tas, kurios yra apleistos, net jei netyčia.

Meditacijos pagalba verta kuriam laikui sustoti, kad pamatytume viską, kas vyksta aplink mus, ir pakoreguoti savo kasdienybę.

Fizinė rytinės meditacijos nauda

Tyrimai rodo, kad meditacija padeda sumažinti kraujospūdį ir užtikrina ramesnį miegą. Visa tai todėl, kad ši technika gerokai sumažina streso lygį ir išmoko protą spręsti įvairias situacijas. Visus privalumus rasite toliau.

Geresnė miego kokybė

Meditacija yra puikus sąjungininkas siekiant pagerinti miego kokybę, taigi ir kovoti su nemiga. Tinkamai atpalaidavus kūną ir protą, daug lengviau gerai išsimiegoti.

Meditacijos stilius, kurio ramstis yra sąmoningumas, paprastai yra idealus pasirinkimas praktikuoti prieš miegą. Sąmoningumas padeda susikaupimo procese, kad smegenys būtų nukreiptos į priekį ir paruoštos ramiai ir be streso nakčiai.

Vienas iš svarbiausių dalykų yra tai, kad praktikuojant šią techniką lengviau pasiekiamas NREM miegas (būsena, kai pasiekiamas gilus miegas).

Kvėpavimo nauda

Kvėpavimas yra veiksmas, kurį atliekame nesąmoningai ir nevalingai, tačiau kai kvėpuojame sąmoningiau, galima gauti neįtikėtinos naudos. Medituodami galime padidinti ir stimuliuoti kvėpavimo takus, todėl į plaučius patenka daugiau oro.

Šis lėtesnis, gilesnis ir ritmingesnis procesas iš karto atpalaiduoja kūną ir padeda išvengti kvėpavimo trūkumo.

Padidėjusi hormonų gamyba

Jungtinėse Amerikos Valstijose atliktais tyrimais įrodyta, kad meditacija gali skatinti tokių hormonų kaip endorfinas, dopaminas ir serotoninas, garsiųjų laimės hormonų, gamybą. Jie taip vadinami todėl, kad padeda kovoti su depresija, nerimu ir stresu.

Dopaminas valdo smegenų atlygio ir malonumo centrus, ruošdamas juos dirbti visu pajėgumu. Taip jis gerina atmintį, dėmesio sutelkimą ir gebėjimą spręsti problemas.

Depresijos simptomų sumažėjimas

Reguliariai praktikuojant meditaciją mažėja su stresu susijusių hormonų, taip pat didėja hormonų, susijusių su laime, kiekis. Taigi ši technika suteikia nuostabų vidinės ramybės jausmą, todėl šis privalumų rinkinys padeda kovoti su depresija.

Daugelio antidepresantų sudėtyje yra šio hormono, tačiau mūsų organizmas gali jį pasigaminti natūraliai medituodamas.

Oksitocinas, dar vadinamas meilės hormonu, skatina empatiją ir bendravimą su pasauliu, taip pat ir romantišką. Todėl meditacija taip pat skatina labai pagerinti santykius su aplinkiniais žmonėmis, nes jaučiatės kupini meilės.

Kraujospūdžio sumažėjimas

Įrodyta, kad rytinė meditacija padeda kovoti su aukštu kraujospūdžiu. Vieno tyrimo išvadose teigiama, kad reguliariai praktikuojant šią techniką galima atpalaiduoti nervinius signalus, kurie koordinuoja širdies veiklą, ir taip padėti jai sklandžiau pumpuoti kraują.

Stresas yra širdies ligų rizikos veiksnys, todėl tokiais atvejais taip pat rekomenduojama meditacija, nes ji gali sumažinti streso lygį, o kartu ir kraujospūdį iki 5 mmHg.

Patarimas - kasdien medituokite 15 minučių, kad gautumėte visą naudą ir apsaugotumėte savo širdį.

Kokį meditacijos tipą pasirinkti

Yra kelios meditacijos rūšys ir kiekvienoje jų taikomos labai skirtingos technikos. Verta pabrėžti, kad gerą praktiką reikėtų pradėti nuo to, kad nustatytumėte, kuris stilius jums geriausiai tinka. Pasitikrinkite:

Kvėpavimo meditacija

Kvėpavimo meditacija - tai technika, kuria siekiama nuraminti protą ir sumažinti išsiblaškymą. Ji yra viena paprasčiausių, nes reikia tiesiog sutelkti dėmesį į natūralų kūno kvėpavimą, atkreipiant dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą.

Vienas iš žinomiausių jos potipių yra Sudaršan Kriya meditacija, kurios metu atsižvelgiama į natūralų kvėpavimo ritmą, harmonizuojamas kūnas, protas ir emocijos. Ja siekiama sumažinti stresą, nuovargį, nusivylimą ir neigiamus jausmus.

Taip yra todėl, kad kai patiriame ką nors žalingo, mūsų kvėpavimas iškart pagreitėja. Jei esame pikti, jis tampa greitas ir trumpas, o kai liūdime, - ilgas ir gilus.

Taip medituojant kūnas grįžta į savo pirminį ritmą ir pajunta pusiausvyrą, harmoniją ir gerą savijautą.

Žvakių meditacija

Žvakių meditacija, vadinama Trataka, puikiai tinka, jei jums sunku susikaupti. Tiesiog uždekite žvakę, padėkite ją ant stalo maždaug 50 cm atstumu nuo tos vietos, kur sėdėsite, ir žiūrėkite į ją.

Tokiu būdu jūsų dėmesys visiškai išliks ten. Tačiau jei kils minčių, padėkokite joms ir vėl pažvelkite į liepsną. Tikslas - žiūrėti nemirksint, kol pradėsite ašaroti.

Ši technika valo akis, nes ašaros - tai priemonė, pašalinanti toksinus iš organizmo. Todėl, kitaip nei tradicinės meditacijos atveju, šioje meditacijoje akys turi būti atviros, taip valomas regėjimas ir tonizuojami akių raumenys.

Mantros meditacija

Mantrų meditacija yra viena iš labiausiai praktikuojamų, nes žodžių kartojimas padeda žmogui susikaupti ir atsipalaiduoti. Viena iš geriausiai žinomų yra Ho'ponopono - havajiečių technika, kuri, daugelio nuomone, turi gydomosios galios.

Šios atmainos pavadinimas reiškia "sutvarkyti arba išvalyti tai, kas netarnauja". Taigi šia meditacija siekiama dėkingumo ir džiaugsmo, įgyjamo per atsakomybę ir atleidimą. Jos mantras sudaro frazės: atsiprašau, atleisk man, myliu tave ir esu dėkingas.

Mantrų sakymo eiliškumas veda į savęs pažinimo kelionę, kurios metu dalyvis supranta, kas jį vargina ("Atsiprašau"), išreiškia norą apsivalyti ("Atleisk man"), atpažįsta šviesą, esančią jame ir kitame ("Myliu tave"), ir galiausiai apsivalo ("Esu dėkingas").

Gydymo procesas vyksta išvalant blogus prisiminimus ir ribojančius įsitikinimus, priverčiant praktikuojantįjį susimąstyti ir atleisti sau.

Vadovaujama meditacija

Vadovaujama meditacija yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori pradėti savo kelionę šioje praktikoje. Taip yra todėl, kad šis variantas siūlo vertingas specializuoto mokytojo rekomendacijas. Be to, jis gali būti atliekamas asmeniškai arba naudojant programėles.

Asmenims, kurie gyvena bėgdami, gali būti labai naudinga programėlių vedama meditacija, nes platformos paprastai yra gana intuityvios, praktiškos ir didaktinės, neprarandant kokybės ir atsipalaidavimo naudos.

Be to, internete yra daugybė meditacijai skirtų šaltinių, įskaitant šiam tikslui skirtas dainas. Tai gali labai pasitarnauti meditacijos reguliarumui, nes kai kurie žmonės šio savęs pažinimo proceso metu mieliau būna vieni. Dar vienas privalumas yra tai, kad ši galimybė yra prieinama, nes dauguma programėlių yra nemokamos.

Ėjimo meditacija

Ėjimo meditacija yra idealus variantas tiems, kurie nemėgsta arba tiesiog negali praktikos metu išbūti vienoje padėtyje. Šios meditacijos metu turite būti visiškai įsitraukę į tai, kas vyksta.

Šią techniką sudaro maždaug 10 minučių trukmės pasivaikščiojimas, kurio metu 1 minutę reikia atkreipti dėmesį į kūno pojūčius einant, kvėpavimo ritmą, oro vėsą, sklindančią per odą, aplinkinės gamtos garsus ir vaizdus.

Taip pat galima vaikščioti po kambarį, sutelkiant dėmesį į kojų padėtį, o nuėjus į kitą kambario pusę, prieš apsisukant reikėtų trumpam sustoti ir giliai įkvėpti. Verta paminėti, kad žvilgsnis neturėtų būti prikaustytas ar klaidžioti po kambarį, nes tai gali išblaškyti jūsų dėmesį.

Sąmoningumo meditacija

Sąmoningumo meditacija padeda atpažinti tai, kas vyksta dabartyje, įskaitant tai, kas kyla ar praeina. Tai darydami atsižvelgiame į mintis, garsus, jausmus ir emocijas.

Šios praktikos esmė - tiesiog stebėti, išlaikant atvirą ir budrų protą, be jokių vertinimų. Šiai praktikai tereikia skirti kelias minutes per dieną ir jūs atrasite savikontrolę, t. y. visiškai suvoksite savo emocijas ir išmoksite išvengti impulsyvių reakcijų.

Ši meditacijos atmaina yra ne tik technika, bet ir požiūris ar gyvenimo būdas, kai visa energija sutelkiama į dabartį ir faktų aprašymą be vertinimų ar etikečių.

Kaip atlikti rytinę meditaciją

Jei niekada nesate atlikę rytinės meditacijos, rekomenduojamos trumpos 5-10 min. sesijos. Taip galėsite savo tempu tyrinėti šį galimybių kupiną pasaulį.

Nepamirškite būti atviri ir perskaitykite keletą patarimų, kad gautumėte visą šio metodo teikiamą naudą.

Nustatykite gerą tvarkaraštį

Pirmasis žingsnis į gerą meditaciją - nustatyti tvarkaraštį, nes dažnai pasiteisiname. Rytinę meditaciją paverskite prioritetu, suplanuokite šį įsipareigojimą sau kasdien.

Pradėkite iš lėto nuo 5 minučių, o vėliau, kai įsisavinsite taisykles, praktikos laiką galėsite ilginti. Jums tereikia įsipareigoti pradėti medituoti.

Vienas geriausių rytinės meditacijos laikų - prieš pusryčius, kad pasiruoštumėte dar vienai ramybės ir harmonijos kupinai dienai.

Pasirinkite ramią vietą

Susiraskite ramią vietą meditacijai. Pasistenkite pasirinkti jaukią erdvę be triukšmo ir trukdžių. Jei norite, galite įjungti atpalaiduojančią muziką, uždegti žvakę ar smilkalus, taip pat naudoti eterinius aliejus.

Verta paminėti, kad idealios vietos meditacijai nėra, ideali vieta yra ten, kur jaučiatės gerai ir patogiai. Stenkitės palaipsniui suprasti, kaip geriausiai veikia jūsų protas ir kūnas, ir pritaikykite patalpą pagal savo pageidavimus.

Raskite patogią padėtį

Labai svarbu rasti patogią padėtį meditacijai. Galite sėdėti ant grindų, sofos ar kėdės. Svarbu, kad turėtumėte atramą nugarai, nes taip lengviau išlaikysite tiesų stuburą.

Viena iš rekomendacijų - nemedituoti gulint, nes labai tikėtina, kad taip atsipalaidavę užmigsite. Tiesiog atsisėskite ir išlikite ramūs, nugara labai tiesi. Tačiau verta pabrėžti, kad meditacija veikia tik tada, kai gerai jaučiatės. Taigi, jei nemėgstate išlikti ramūs, investuokite į vaikščiojimo meditacijos būdą.

Dėvėkite lengvus drabužius

Dėvėkite lengvus, patogius drabužius, pavyzdžiui, pižamą. Labai svarbu užtikrinti, kad medituojant niekas jums netrukdytų, todėl nusikirpkite visas etiketes, kurios, pavyzdžiui, skauda ar spaudžia.

Jei mėgstate temines meditacijas, verta investuoti į išskirtinę aprangą. Tačiau nedėvėkite nieko pernelyg karšto, nes seansų metu gali būti karšta.

Susikoncentruokite į kvėpavimą

Kvėpavimas yra svarbiausias meditacijos akcentas, todėl praktiką visada pradėkite nuo 5-7 gilių įkvėpimų. Taip galėsite išlaisvinti visą įtampą. Visą meditacijos metu naudojamą laiką vienintelė praktikuojančiojo užduotis yra susitelkti į įkvėpimo ir iškvėpimo procesą, į nieką kitą. Sutelkite dėmesį į savo natūralų ritmą.

Tačiau jei pasimetėte ir pasinėrėte į mintis, tiesiog pastebėkite išsiblaškymą ir švelniai grąžinkite dėmesį į kvėpavimą. Kartokite šį veiksmą tiek kartų, kiek reikia.

Laikui bėgant pastebėsite, kad susitelkti į kvėpavimą ir nesiblaškyti tampa daug lengviau. Verta paminėti, kad didžioji dalis praktikos naudos ateina per kvėpavimą. Jis bus ryškus visų rūšių meditacijoje.

Meditaciją paverskite įpročiu

Net jei jaučiate, kad konkrečią dieną jums nelabai sekėsi praktikuoti, būkite nuoseklūs. Paverskite meditaciją įpročiu, pagerbkite ir pripažinkite, kad skyrėte tam laiko. Net jei poveikis nėra akivaizdus, būkite dėkingi už savo praktiką ir netrukus džiaugsitės, kad pradėjote.

Rekomenduojama medituoti kasdien tuo pačiu metu, kad tai taptų įpročiu ir taptų jūsų kasdienybės dalimi. Atminkite, kad vis tiek turėsite minčių, galite jausti kūno pojūčius ir girdėti aplinkos garsus. Visa tai yra normalu.

Patarimas - tiesiog grįžti prie objekto, į kurį buvote sutelkę dėmesį, arba vėl grįžti prie kvėpavimo. Arba pakartokite mantrą, bet darykite tai mintyse, nejudindami lūpų ir liežuvio.

Mėgaukitės rytinės meditacijos nauda!

Įvairių formų rytinė meditacija turi daugybę privalumų ir naudos sveikatai, todėl verta paieškoti stiliaus, kuris geriausiai atitiktų jūsų gyvenimo laikotarpį ir poreikius.

Patarimas - išbandykite visas technikas ir laikykitės tos, kuri jums labiausiai tinka, kad pajustumėte, jog maitinate ir puoselėjate savo sielą ramybe ir harmonija. Be to, sumažės stresas, padidės dėmesys ir geriau suprasite save.

Dar viena galimybė dar labiau pagerinti meditacijos patirtį - prieš pat pradedant medituoti įsijungti atpalaiduojamąją muziką. Be to, meditaciją daug patogesnę padaro futoninės pagalvėlės.