Kas te teate, kuidas teha hommikumeeditatsiooni?

Paljud inimesed on kuulnud hommikuse meditatsiooni kasulikkusest tervisele, kuid ei praktiseeri seda, sest nad arvavad, et protsess on liiga keeruline või nõuab tundide kaupa pühendumist. Samuti on tavaline, et kuuleb teateid inimestest, kes on pettunud, kuna ei ole suutnud oma meelt "puhastada".

Kuid olge teadlik, et on normaalne, et mõned pealetükkivad mõtted tekivad, eriti meditatsiooni alguses. See kõik on osa õppimisprotsessist, sest teie aju on veel harjunud töötama meeletu tempoga, ilma et ta peatuks hetkekski, et lõõgastuda.

Lisaks on mediteerimiseks vaja paar minutit ja seda aega saab järk-järgult suurendada, vastavalt oma tahtele. Jätka artikli lugemist ja leia kõike selle iidse praktika kohta, mis muudab sinu elu.

Mõistmine meditatsiooni kohta

Meditatsioon on iidne tehnika, mis aitab selle harrastajatel arendada mitmeid põhilisi oskusi, nagu keskendumine ja keskendumine olevikule. Lisaks muudab see su meeled rahulikumaks ja lõdvestunumaks. Tutvu sellega.

Meditatsiooni päritolu ja ajalugu

Esimesed kirjeldused vabatahtlikust meditatsioonitegevusest viivad meid Indiasse, ajavahemikus 1500-1000 eKr, vastavalt Rigue Veda (tuntud ka kui Hümnide raamat, vana india hümnide kogumik, mis on kirjutatud veda sanskriti keeles).

Meditatiivsete distsipliinide süstemaatilise kasutamise kirjeldus pärineb aga alles 300 eKr Hiinas, vastavalt meistrite Lao ja Chuangi kirjutistele. Võib öelda, et meditatsioon on idamaise päritoluga, kuid laienes peagi ja vallutas läänemaailma, olles levinud ka Kabbalas.

Teaduses hakati seda tehnikat uurima 1950. aastatel, kuid väga tagasihoidlikult. 1968. aasta paiku muutus meditatsioon aga trendiks tänu kontrakultuurilisele liikumisele ja sellistele artistidele nagu Beatles.

Milleks on hommikune meditatsioon?

Meditatsioon on suurepärane vahend meele ja keha tervisliku tasakaalu säilitamiseks. Seda on väga lihtne praktiseerida ja seda saab teha igal ajal ja igas kohas, et leevendada stressi.

See on meeldetuletus, et on oluline hoolitseda psüühika eest: tasakaalustatud meel on võtmesõna, et teie elu voolaks loomulikult. Tasub rõhutada, et mida rohkem mediteerite, seda rohkem kasu märkate ja see kestab kauem.

Pealegi ei ole vaja meditatsiooni ajal meelt välja lülitada. Vastupidi, see protsess aitab meil ümber määratleda, kuidas me oma mõtetega ümber käime, olgu need head või halvad. See tehnika õpetab meid keskenduma olevikule, lastes mõtetel lihtsalt vabalt tulla ja minna, ilma hinnanguteta.

Kuidas toimib hommikune meditatsioon?

Kui meenub väljend "hommikune meditatsioon", siis kujutame kohe ette suuri budistlikke meistreid, tekitades tunde, et see on midagi, mida teevad ainult need, kellel on tohutu distsipliin. Kuid teadke, et see tehnika on väga kättesaadav ja seda saab harrastada igaüks.

Kui me mediteerime hommikul, valmistume uueks päevaks, rahustame meelt ja valmistame seda ette võimalikeks stressirohketeks olukordadeks ja negatiivseteks mõjudeks, millega me iga päev kokku puutume.

Tegelikult toob hommikune meditatsioon kohese vabanemise kahjulikest emotsioonidest ja on võimeline muutma meie suhtlemist maailmaga, tuues esile meie parima versiooni.

Hommikuse meditatsiooni vaimne kasu

Harvardi uuringud on näidanud, et hommikune meditatsioon vähendab stressi- ja ärevustunnet, tuues kaasa mitmeid eeliseid, nagu näiteks vererõhu langus, samuti paraneb keskendumine ja tootlikkus. Avastage kõik, mida regulaarne praktika võib teha.

Stressi vähendamine

Meditatsiooni üks suurimaid hüvesid on stressi vähendamine, sest see aitab leida sisemise rahu. See tuleneb sellest, et praktika õpetab meile viisi, kuidas jõuda vaikuse, iga mõtte vahelise ruumi, omamoodi sissepääsu lõpmatusse meeltesse ja jumaliku seotuse tunnetamiseni.

Uuringud näitavad, et inimestel, kes on vähemalt kümme aastat igapäevaselt mediteerinud, väheneb adrenaliini ja kortisooli - hormoonide, mis on sageli seotud selliste häiretega nagu ärevus, hüperaktiivsus ja stressikriisid - tootmine.

Lisaks sellele stimuleerib tehnika endorfiinide - õnnelikkuse tundega seotud ainete - tootmist. Positiivne on see, et see mõju ei püsi ainult meditatsiooni ajal.

Suurenenud eneseteadlikkus ja enesehinnang

Hommikuse meditatsiooni üks suurimaid eesmärke on eneseteadlikkus ja enesehinnangu tõstmine, sest see suudab meid viia endasse, pakkudes ühendust meie olemuse, meie ainulaadse ja erilise energiaga.

Nii saame rohkem selgust oma tunnete ja emotsioonide suhtes ning loome tugevama sideme oma intuitsiooniga. See aitab meil palju teha otsuseid, mis tõesti soosivad meie teekonda, tugevdades meie identiteeti.

Kui me avastame tervislikuma viisi tunnetega tegelemiseks, näib, et avaneb võimaluste maailm, sest me omandame laiema vaate olevikku ja lõpetame mineviku ümber keerutamise. Selline mõtteviis vabastab meid iganenud uskumustest.

Suurem keskendumine

Mõneminutilise meditatsioonipraktikaga mis tahes päevaperioodil on võimalik märgata olulisi muutusi aju toimimises. Meditatsioon aitab paremini keskenduda, kuna see toimib vaimse treeninguna, mis optimeerib kognitiivseid funktsioone.

Seega on tehnika üks peamisi eeliseid valikulise keskendumise suurendamine, mis paneb inimese keskenduma kogu oma energia ühe probleemi lahendamisele korraga. See oskus on eriti kasulik tööturul, sest see parandab tootlikkust.

Rahulikkuse ja kerguse tunne

Hommikune meditatsioon toob tugeva rahu, kerguse ja vabaduse tunde, kuna see vabastab meid vaimsetest sidemetest, näiteks negatiivsetest tunnetest, mis takistavad meie vaimset kasvu.

See praktika annab selle imelise tunde, et kõik on psühholoogilisest vaatepunktist vaadatuna kontrolli all. Nii väldime enesehävitavaid ja mõttetuid monolooge, mis meie mõtetes ringi ripuvad, suurendades oluliselt meie heaolu.

Prioriteetide ümberhindamine

Meditatsiooni abil on võimalik keskenduda ja keskenduda olevikule. Nii saate ka mõtiskleda ja ümber hinnata, millised on teie tegelikud prioriteedid. Sageli jõuame me programmeerida end tegelema igapäevaste kiireloomuliste asjadega ja jätame kõrvale selle, mis on tegelikult oluline.

See praktika aitab meil saada rohkem selgust, tuvastades eluvaldkondi, mis saavad liiga palju tähelepanu, ja tuues esile need, mis on hooletusse jäetud, isegi kui see on tahtmatu.

Meditatsiooni abil tasub korraks peatuda, et näha kõike, mis meie ümber toimub, ja kohandada oma rutiini.

Hommikuse meditatsiooni füüsiline kasu

Uuringud näitavad, et meditatsioon aitab alandada vererõhku ja tagab rahulikuma une. Kõik see, kuna tehnika vähendab oluliselt stressitaset ja treenib meelt erinevate olukordadega toimetulekuks. Tutvu kõigi eelistega allpool.

Parem une kvaliteet

Meditatsioon on suurepärane liitlane une kvaliteedi parandamisel ja seega ka unetuse vastu võitlemisel. Keha ja meele piisava lõdvestumisega on palju lihtsam hästi magada.

Meditatsioonistiil, mille alustala on tähelepanelikkus, on tavaliselt ideaalne valik enne magamaminekut. Mindfulness aitab keskendumisprotsessi edasi ja valmistab aju ette rahulikuks ja stressivabaks ööks.

Üks tipphetk on see, et selle tehnika harjutamine aitab teil kergemini jõuda NREM-unele (seisund, kus jõuate sügavale unele).

Hingamise eelised

Hingamine on tegevus, mida me teeme alateadlikult ja tahtmatult, kuid kui me hingame teadlikumalt, on võimalik saada uskumatut kasu. Meditatsiooni abil saame suurendada ja stimuleerida hingamisteid, tuues rohkem õhku kopsudesse.

See aeglasem, sügavam ja rütmilisem protsess lõdvestab keha kohe ja aitab ka vältida hingamise lõppemist.

Suurenenud hormoonide tootmine

Ameerika Ühendriikides tehtud uuringud on tõestanud, et meditatsioon on võimeline stimuleerima selliste hormoonide nagu endorfiin, dopamiin ja serotoniin, kuulsate õnnehormoonide tootmist. Need on tuntud, sest aitavad võidelda depressiooni, ärevuse ja stressi vastu.

Dopamiin kontrollib aju premeerimis- ja rõõmukeskusi, valmistades seda ette töötama täie hooga. Sel viisil parandab see mälu, keskendumisvõimet ja probleemide lahendamise võimet.

Depressiivsete sümptomite vähenemine

Regulaarne meditatsiooni praktiseerimine vähendab stressiga seotud hormoone ning suurendab õnnelikkusega seotud hormoone. Seega toob see tehnika kaasa imelise sisemise rahu tunde, mistõttu on see kogum eeliseid depressiooni vastu võitlemiseks.

Paljude antidepressantide koostises on see hormoon olemas, kuid meie keha on võimeline seda looduslikult tootma meditatsiooni abil.

Oksütotsiin, mida nimetatakse ka armastushormooniks, stimuleerib empaatiat ja suhtlemist maailmaga, sealhulgas romantilisel viisil. Seetõttu soodustab meditatsioon ka suhete suurt paranemist ümbritsevate inimestega, kuna tunnete end täis armastust.

Vererõhu langus

Hommikune meditatsioon on osutunud kasulikuks võitluseks kõrge vererõhu vastu. Ühes uuringus jõuti järeldusele, et selle tehnika regulaarne praktiseerimine suudab lõdvestada südame tööd koordineerivaid närvisignaale, aidates tal verd sujuvamalt pumbata.

Kuna stress on südamehaiguste riskitegur, soovitatakse ka neil juhtudel meditatsiooni, kuna see võib vähendada stressitaset ja seega ka vererõhku kuni 5 mmHg võrra.

Nõuanne on mediteerida 15 minutit päevas, et saada kogu kasu ja kaitsta oma südant.

Millist tüüpi meditatsiooni valida

Meditatsiooni tüüpe on mitmeid ja igaüks neist rakendab väga erinevaid tehnikaid. Tasub rõhutada, et hea praktika peaks algama sellest, et määratleda, milline stiil teile kõige paremini sobib. Vaadake järele:

Hingamise meditatsioon

Hingamismeditatsioon on tehnika, mille eesmärk on meelte rahustamine ja häirete vähendamine. See on üks lihtsamaid, sest tuleb lihtsalt keskenduda keha loomulikule hingamisele, pöörates tähelepanu igale sisse- ja väljahingamisele.

Üks selle tuntumaid alaliike on Sudarshan Kriya meditatsioon, mis võtab arvesse loomulikku hingamisrütmi, ühtlustades keha, mõistust ja emotsioone. Selle eesmärk on vähendada stressi, väsimust, frustratsiooni ja negatiivseid tundeid.

See tuleneb sellest, et kui me kogeme midagi kahjulikku, kiireneb meie hingamine kohe. Kui me oleme vihased, muutub see kiireks ja lühikeseks, samas kui me oleme kurvad, muutub see pikaks ja sügavaks protsessiks.

Sel viisil paneb see meditatsioon keha tagasi oma algsesse rütmi, pakkudes tasakaalu, harmoonia ja heaolu tunnet.

Küünla meditatsioon

Küünalimeditatsioon, mida nimetatakse Trataka, sobib ideaalselt, kui teil on raskusi keskendumisega. Lihtsalt süüdake küünal, asetage see lauale umbes 50 sentimeetri kaugusele sellest, kus te istute, ja vaadake seda.

Nii jääb teie tähelepanu täielikult sinna. Kui aga tekivad mõtted, siis lihtsalt tänage neid ja vaadake uuesti leeki. Eesmärk on silmi pilgutamata vahtida, kuni hakkate pisarateni.

See tehnika puhastab silmi, kuna pisarad on vahend, mis eemaldab kehast toksiine. Seetõttu nõuab see meditatsioon erinevalt traditsioonilistest versioonidest, et silmad oleksid avatud, puhastades seega nägemist ja toniseerides silmalihaseid.

Mantra meditatsioon

Mantrameditatsioon on üks enim harrastatud, sest sõnade kordamine aitab inimesel leida keskendumist ja lõõgastumist. Üks tuntumaid on Ho'ponopono, Havai tehnika, millel on paljude arvates tervendav jõud.

Selle variandi nimi tähendab "korrastada või puhastada seda, mis ei teeni". Seega on selle meditatsiooni eesmärk tänulikkus ja rõõm, mis saavutatakse vastutuse ja andestuse kaudu. Selle mantrad sisaldavad fraase: ma palun vabandust, andestan mulle, armastan sind ja olen tänulik.

Mantrate ütlemise järjekord viib osaleja eneseteadlikkuse teekonnale, et mõista, mis teda häirib ("Ma palun vabandust"), näidata soovi puhastuda ("Anna mulle andeks"), tuvastada temas ja teises inimeses peituvat valgust ("Ma armastan sind") ja lõpuks puhastada ennast ("Ma olen tänulik").

Tervendav protsess toimub halbade mälestuste ja piiravate uskumuste kustutamise kaudu, mis paneb praktiseerija mõtlema ja andestama endale.

Juhitud meditatsioon

Juhendatud meditatsioon on suurepärane võimalus neile, kes soovivad alustada oma teekonda selles praktikas. Seda seetõttu, et see versioon pakub väärtuslikku juhendamist spetsialiseerunud õpetaja poolt. Lisaks saab seda läbi viia isiklikult või rakenduste kaudu.

Üksikisikud, kes elavad jooksvalt, saavad rakenduste juhitud meditatsioonist suurt kasu, kuna platvormid on tavaliselt üsna intuitiivsed, praktilised ja didaktilised, kaotamata seejuures kvaliteeti ja lõõgastavat kasu.

Lisaks sellele on olemas arvukalt veebiressursse meditatsiooni jaoks, sealhulgas ka selleks mõeldud laule. See võib suuresti soodustada meditatsiooni regulaarsust, kuna mõned inimesed eelistavad selle eneseteadlikkuse protsessi ajal üksi olla. Teine eelis on see, et see võimalus on taskukohane, kuna enamik rakendusi on tasuta.

Jalutuskäigu meditatsioon

Kõnnimeeditatsioon on ideaalne variant neile, kellele ei meeldi või kes lihtsalt ei suuda praktika ajal paigal püsida ühes asendis. Selles versioonis peate oma meeled täielikult toimuvasse süvenema.

See tehnika koosneb umbes 10-minutilisest jalutuskäigust, millest 1 minut on mõeldud selleks, et pöörata tähelepanu oma keha tunnetele kõndimise ajal, oma hingamise rütmile, naha üle naha liikuva õhu jahedusele, ümbritseva looduse helidele ja piltidele.

Samuti on võimalik kõndida mööda ruumi ringi, keskendudes oma jalgade asendile, ja kui jõuate ruumi teise otsa, peaksite enne ümberpööramist korraks peatuma ja sügavalt sisse hingama. Tasub tähele panna, et teie pilk ei tohiks olla fikseeritud ega tiirutada mööda ruumi, sest see võib teid häirida.

Mindfulness meditatsioon

Mindfulness-meditatsioon aitab meil ära tunda, mis toimub olevikus, sealhulgas seda, mis tekib või kaob. Seejuures võetakse arvesse mõtteid, helisid, tundeid ja emotsioone.

Mõte on lihtsalt jälgida, hoides avatud ja tähelepanelikku meelt, ilma igasuguste hinnanguteta. Selle harjutuse jaoks tuleb lihtsalt eraldada mõned minutid oma päevast ja te avastate enesejuhtimise, see tähendab, et olete täielikult teadlik oma emotsioonidest ja õpite vältima impulsiivseid reaktsioone.

See meditatsiooni variant ei ole lihtsalt tehnika, vaid hoiak või elustiil, mille puhul kõik energiad on keskendunud olevikule ja faktide kirjeldamisele, ilma hinnangute ja siltideta.

Kuidas teha hommikuse meditatsiooni

Kui te ei ole kunagi hommikumeeditatsiooni teinud, siis on soovitatav teha lühikesi 5-10-minutilisi seansse. Nii saate uurida seda võimalusterohket maailma oma tempos.

Ärge unustage, et hoida avatud meelt ja tutvuda mõnede nõuannetega, et saada kõiki eeliseid, mida see tehnika pakub.

Seadke hea ajakava

Esimene samm hea meditatsiooni juurde on ajakava koostamine, sest sageli teeme vabandusi. Tehke hommikune meditatsioon prioriteediks, planeerige see kohustus endale iga päev.

Alustage aeglaselt 5 minutiga, siis võite suurendada praktiseerimise aega, kui teete reegleid. Te peate lihtsalt pühenduma sellele, et alustada mediteerimist.

Üks parimaid aegu hommikuks meditatsiooniks on enne hommikusööki, et valmistuda uueks päevaks, mis on täis rahu ja harmooniat.

Valige vaikne koht

Leidke mediteerimiseks vaikne koht. Püüdke valida hubane koht, kus ei ole müra ega segavaid asjaolusid. Soovi korral võite taustaks panna lõõgastava muusika, süüdata küünla või suitsupuu, samuti võite kasutada eeterlikke õlisid.

Tasub tähele panna, et meditatsiooni tegemiseks ei ole ideaalset keskkonda, ideaalne koht on see, kus te end hästi ja mugavalt tunnete. Püüdke järk-järgult mõista, kuidas teie vaim ja keha kõige paremini töötavad, ja kohandage ruum vastavalt oma eelistustele.

Leia mugav asend

Oluline on leida meditatsiooniks mugav asend. Võite istuda põrandal, diivanil või toolil. Oluline on, et teil oleks seljatugi, see aitab teil selgroogu kergemini sirgelt hoida.

Üks soovitus on mitte mediteerida lamades, sest siis on väga tõenäoline, et sa uinud, nii lõdvestunult. Lihtsalt istu ja jää paigale, selg väga sirge. Siiski tasub rõhutada, et meditatsioon toimib ainult siis, kui sa tunned end hästi. Seega, kui sulle ei meeldi paigal olemine, investeeri kõndiva meditatsiooni moodusesse.

Kandke kergeid riideid

Kandke kergeid ja mugavaid riideid, näiteks pidžaama, ning oluline on tagada, et mediteerimise ajal ei häiriks teid miski, seega lõigake maha näiteks kõik sildid, mis valutavad või kipitavad.

Kui sulle meeldib temaatiline meditatsioon, tasub investeerida eripärasesse riietusse. Ära kanna siiski midagi liiga kuuma, sest seansside ajal on kalduvus kuumaks minna.

Keskendu oma hingamisele

Hingamine on meditatsiooni tipphetk, alustage praktikat alati 5-7 sügava hingamisega. Nii saate vabastada kõik pinged. Kogu meditatsioonis kasutatava aja jooksul on praktiseerija ainus ülesanne keskenduda sisse- ja väljahingamise protsessile, mitte millelegi muule. Keskenduge oma loomulikule rütmile.

Kui aga eksite ja upute mõtetesse, siis märkage lihtsalt tähelepanu kõrvalejuhtimist ja suunake see õrnalt tagasi oma hingamisele. Korrake seda sammu nii mitu korda kui vaja.

Aja jooksul leiate, et teil on palju lihtsam keskenduda hingamisele, ilma et see häiriks teid. Tasub märkida, et suur osa praktika kasulikkusest tuleb hingamise kaudu. See on silmapaistev kõikides meditatsiooniliikides.

Tehke meditatsioonist harjumus

Isegi kui sa tunned, et sa ei ole olnud väga rahul oma praktikaga konkreetsel päeval, ole järjepidev. Tee meditatsioonist harjumus, austa ja tunnusta ennast selle eest, et oled aega võtnud. Isegi kui mõju ei ole ilmne, ole oma praktika eest tänulik ja peagi oled sa rõõmus, et alustasid.

Soovitus on mediteerida iga päev samal ajal, nii et see muutuks harjumuseks ja saaks osaks teie rutiinist. Pidage meeles, et teil on endiselt mõtteid, võite tunda oma kehas aistinguid ja kuulda helisid oma keskkonnas. See kõik on normaalne.

Juhendiks on lihtsalt naasta tagasi objekti juurde, millele sa keskendusid, või taas oma hingamisele. Või korrata oma mantrat, kuid teha seda vaimselt, ilma huuli ja keelt liigutamata.

Naudi hommikuse meditatsiooni eeliseid!

Hommikmeditatsioonil on erinevates vormides palju eeliseid ja kasu teie tervisele, seega tasub otsida stiil, mis sobib kõige paremini teie eluperioodile ja vajadustele.

Nõuanne on proovida kõiki tehnikaid ja jääda selle juurde, mis teile kõige paremini sobib, nii et tunnete, et toidate ja toidate oma hinge rahu ja harmooniat. Lisaks saate kasu stressi vähenemisest, suurema keskendumise ja parema enesemõistmise kaudu.

Veel üks võimalus, mis muudab kogemuse veelgi paremaks, on panna vahetult enne praktika alustamist mängima lõõgastavat muusikat. Lisaks aitavad futonpadjad muuta meditatsiooni palju mugavamaks.