Viete, ako sa robí ranná meditácia?

Mnohí ľudia počuli o zdravotných prínosoch rannej meditácie, ale nepraktizujú ju, pretože si myslia, že je príliš zložitá alebo si vyžaduje niekoľkohodinový záväzok. Často tiež počuť správy o ľuďoch, ktorí boli frustrovaní z toho, že sa im nedarí "vyčistiť" si myseľ.

Uvedomte si však, že je normálne, že sa objavia niektoré dotieravé myšlienky, najmä na začiatku meditácie. To všetko je súčasťou procesu učenia, pretože váš mozog je stále zvyknutý pracovať vo frenetickom tempe bez toho, aby sa na chvíľu zastavil a uvoľnil.

Okrem toho je na meditáciu potrebných niekoľko minút a tento čas môžete postupne predlžovať podľa vlastnej vôle. Pokračujte v čítaní článku a dozviete sa všetko o tejto starobylej praxi, ktorá zmení váš život.

Pochopenie meditácie

Meditácia je starobylá technika, ktorá pomáha jej praktizujúcim rozvíjať niekoľko základných schopností, ako je koncentrácia a sústredenie sa na prítomnosť. Okrem toho vďaka nej je vaša myseľ pokojnejšia a uvoľnenejšia. Pozrite si ju.

Pôvod a história meditácie

Prvé správy o dobrovoľnej meditácii pochádzajú z Indie, z obdobia 1500 až 1000 rokov pred naším letopočtom, podľa Rigue Védy (známej aj ako Kniha hymnov, staroindickej zbierky hymnov vo védskom sanskrite).

Opis systematického využívania meditačných disciplín sa však objavil až v roku 300 pred n. l. v Číne podľa spisov majstrov Lao a Chuang. Možno povedať, že meditácia má orientálny pôvod, ale čoskoro sa rozšírila a dobyla Západ, pričom je bežná aj v kabale.

Vedecká oblasť začala túto techniku skúmať v 50. rokoch 20. storočia, a to veľmi diskrétne. Okolo roku 1968 sa však meditácia stala trendom vďaka hnutiu Kontrakultúra a umelcom ako Beatles.

Na čo slúži ranná meditácia?

Meditácia je skvelým nástrojom na udržanie zdravej rovnováhy medzi mysľou a telom. Je veľmi jednoduchá a môžete ju praktizovať kedykoľvek a kdekoľvek, aby ste sa zbavili stresu.

Je to pripomienka, že je nevyhnutné starať sa o psychiku: vyrovnaná myseľ je kľúčovým slovom, aby váš život plynul prirodzene. Treba zdôrazniť, že čím viac meditujete, tým viac výhod si všimnete a budú trvať dlhšie.

Okrem toho nie je potrebné počas meditácie vypínať myseľ. Práve naopak, tento proces nám pomáha nanovo definovať spôsob, akým zaobchádzame so svojimi myšlienkami, či už sú dobré alebo zlé. Táto technika nás učí sústrediť sa na prítomnosť, len nechať myšlienky voľne prichádzať a odchádzať, bez posudzovania.

Ako funguje ranná meditácia?

Keď sa povie ranná meditácia, okamžite si predstavíme veľkých budhistických majstrov, čo v nás vyvoláva pocit, že je to niečo, čo robia len tí, ktorí majú obrovskú disciplínu. Vedzte však, že táto technika je veľmi dostupná a môže ju praktizovať každý.

Keď ráno meditujeme, pripravujeme sa na ďalší deň, upokojujeme myseľ a pripravujeme ju na možné stresové situácie a negatívne vplyvy, ktorým sme vystavení každý deň.

Ranná meditácia totiž prináša pocit okamžitej úľavy od škodlivých emócií a dokáže zmeniť spôsob, akým sa spájame so svetom, a vyzdvihnúť našu najlepšiu verziu.

Duševné výhody rannej meditácie

Harvardské štúdie odhalili, že ranná meditácia znižuje hladinu stresu a úzkosti a prináša množstvo výhod, ako je zníženie krvného tlaku, ako aj zlepšenie sústredenia a produktivity. Objavte, čo všetko dokáže pravidelné cvičenie.

Zníženie stresu

Jedným z najväčších prínosov meditácie je zníženie stresu, pretože pomáha nájsť vnútorný pokoj. Táto prax nás totiž učí, ako dosiahnuť pokoj, priestor medzi každou myšlienkou, akýsi vstup do nekonečnej mysle a pocit božského spojenia.

Výskum ukázal, že u ľudí, ktorí meditujú denne aspoň desať rokov, sa znížila produkcia adrenalínu a kortizolu, hormónov často spojených s poruchami, ako sú úzkosť, hyperaktivita a stresové krízy.

Okrem toho táto technika stimuluje produkciu endorfínov, látok spojených s pocitom šťastia. Pozitívnym momentom je, že tento účinok nezostáva len počas meditácie.

Zvýšené sebapoznanie a sebavedomie

Jedným z najväčších cieľov rannej meditácie je sebapoznanie a zvýšenie sebavedomia, pretože nás dokáže preniesť do nášho vnútra a poskytnúť nám spojenie s našou podstatou, našou jedinečnou a výnimočnou energiou.

Takto máme jasnejšie vlastné pocity a emócie a vytvárame si silnejšie spojenie so svojou intuíciou. To nám veľmi pomáha robiť rozhodnutia, ktoré budú skutočne priaznivé pre našu cestu a posilnia našu identitu.

Keď objavíme zdravší spôsob zaobchádzania s pocitmi, zdá sa, že sa nám otvára svet možností, pretože získavame rozšírený pohľad na prítomnosť a prestávame sa obracať v minulosti. Toto myslenie nás oslobodzuje od zastaraných presvedčení.

Zvýšená pozornosť

Pri niekoľkominútovom cvičení meditácie počas ktoréhokoľvek obdobia dňa je možné zaznamenať výrazné zmeny vo fungovaní mozgu. Meditácia pomáha k väčšej sústredenosti, pretože pôsobí ako mentálne cvičenie, ktoré optimalizuje kognitívne funkcie.

Možno teda povedať, že jedným z hlavných prínosov tejto techniky je zvýšenie selektívnej koncentrácie, vďaka ktorej jedinec sústredí všetku svoju energiu na riešenie jedného problému naraz. Táto zručnosť je výhodná najmä na trhu práce, pretože zvyšuje produktivitu.

Pocit pokoja a ľahkosti

Ranná meditácia prináša silný pocit pokoja, ľahkosti a slobody, pretože nás oslobodzuje od mentálnych väzieb, ako sú negatívne pocity, ktoré bránia nášmu duchovnému rastu.

Toto cvičenie poskytuje ten úžasný pocit, že z psychologického hľadiska máme všetko pod kontrolou. Takto sa vyhneme sebazničujúcim a nezmyselným monológom, ktoré sa nám vznášajú v mysli, čo výrazne zvyšuje našu pohodu.

Prehodnotenie priorít

Pomocou meditácie je možné sústrediť sa na prítomnosť a zamerať sa na ňu. Takto sa môžete zamyslieť a prehodnotiť, aké sú vaše skutočné priority. Mnohokrát sa stáva, že sa naprogramujeme na riešenie každodenných naliehavých záležitostí a to, čo je skutočne dôležité, necháme bokom.

Táto prax nám pomáha lepšie si ujasniť, identifikovať oblasti života, ktorým venujeme príliš veľa pozornosti, a poukázať na tie, ktoré zanedbávame, aj keď neúmyselne.

S pomocou meditácie sa oplatí na chvíľu zastaviť a pozrieť sa na všetko, čo sa okolo nás deje, a upraviť si rutinu.

Fyzické výhody rannej meditácie

Štúdie ukazujú, že meditácia pomáha znižovať krvný tlak a poskytuje pokojnejší spánok. To všetko preto, že táto technika výrazne znižuje hladinu stresu a trénuje myseľ na zvládanie rôznych situácií. Pozrite si všetky výhody nižšie.

Zlepšenie kvality spánku

Meditácia je skvelým spojencom na zlepšenie kvality spánku a následne aj na boj proti nespavosti. S primeraným uvoľnením tela a mysle je oveľa jednoduchšie dobre sa vyspať.

Štýl meditácie, ktorého pilierom je všímavosť, je zvyčajne ideálnou možnosťou na praktizovanie pred spaním. Všímavosť pomáha v procese koncentrácie, aby sa mozog posunul dopredu a pripravil sa na pokojnú noc bez stresu.

Jedným z hlavných bodov je, že praktizovanie tejto techniky vám pomôže ľahšie dosiahnuť NREM spánok (stav, v ktorom dosiahnete hlboký spánok).

Výhody pre dýchanie

Dýchanie je činnosť, ktorú vykonávame nevedome a mimovoľne, avšak keď dýchame vedomejšie, je možné získať neuveriteľné výhody. Prostredníctvom meditácie môžeme zväčšiť a stimulovať dýchacie cesty, čím sa do pľúc dostane viac vzduchu.

Tento pomalší, hlbší a rytmickejší proces okamžite uvoľňuje telo a tiež pomáha zabrániť tomu, aby vám došiel dych.

Zvýšená produkcia hormónov

Výskum v Spojených štátoch dokázal, že meditácia dokáže stimulovať produkciu hormónov, ako sú endorfín, dopamín a serotonín, známe hormóny šťastia. Sú známe preto, lebo pomáhajú bojovať proti depresii, úzkosti a stresu.

Dopamín riadi mozgové centrá odmeny a potešenia a pripravuje ich na plný výkon. Týmto spôsobom zlepšuje pamäť, sústredenie a schopnosť riešiť problémy.

Zníženie depresívnych symptómov

Pravidelné praktizovanie meditácie znižuje hormóny spojené so stresom a zároveň zvyšuje hormóny spojené so šťastím. Táto technika teda prináša nádherný pocit vnútorného pokoja, vďaka čomu tento súbor výhod bojuje proti depresii.

Mnohé antidepresíva majú tento hormón vo svojom zložení, ale naše telo si ho dokáže produkovať prirodzene prostredníctvom meditácie.

Oxytocín, nazývaný aj hormón lásky, stimuluje empatiu a interakciu so svetom, a to aj v romantickej rovine. Preto meditácia podporuje aj veľké zlepšenie vzťahov s ľuďmi okolo vás, pretože sa cítite plní lásky.

Zníženie krvného tlaku

Ranná meditácia sa ukázala ako prospešná v boji proti vysokému krvnému tlaku. Jedna štúdia dospela k záveru, že pravidelné praktizovanie tejto techniky dokáže uvoľniť nervové signály, ktoré koordinujú činnosť srdca, a pomáha mu tak plynulejšie pumpovať krv.

Keďže stres je rizikovým faktorom srdcových ochorení, meditácia sa odporúča aj v týchto prípadoch, pretože môže znížiť hladinu stresu a následne aj krvný tlak až o 5 mmHg.

Tipom je meditovať 15 minút denne, aby ste získali všetky výhody a chránili svoje srdce.

Ktorý typ meditácie si vybrať

Existuje niekoľko druhov meditácie a pri každom z nich sa uplatňujú veľmi odlišné techniky. Je potrebné zdôrazniť, že dobrá prax by sa mala začať tým, že si určíte, ktorý štýl vám najlepšie vyhovuje. Pozrite si to:

Dychová meditácia

Dychová meditácia je technika zameraná na upokojenie mysle a zníženie rušivých vplyvov. Je to jedna z najjednoduchších techník, pretože sa stačí sústrediť na prirodzené dýchanie tela a venovať pozornosť každému nádychu a výdychu.

Jedným z jej najznámejších podtypov je meditácia Sudaršan Kriya, ktorá zohľadňuje prirodzený rytmus dýchania, harmonizuje telo, myseľ a emócie. Jej cieľom je znížiť stres, únavu, frustráciu a negatívne pocity.

Je to preto, že keď prežívame niečo škodlivé, naše dýchanie sa okamžite zrýchľuje. Ak sme nahnevaní, je rýchle a krátke, zatiaľ čo keď sme smutní, stáva sa dlhým a hlbokým procesom.

Týmto spôsobom sa pri tejto meditácii telo vracia do svojho pôvodného rytmu, čo prináša pocit rovnováhy, harmónie a pohody.

Sviečková meditácia

Sviečková meditácia, nazývaná Trataka, je ideálna, ak máte problémy so sústredením. Stačí zapáliť sviečku, položiť ju na stôl asi 50 centimetrov od miesta, kde budete sedieť, a pozerať sa na ňu.

Takto vaša pozornosť zostane úplne tam. Ak sa však objavia myšlienky, poďakujte im a znova sa pozrite do plameňa. Cieľom je pozerať sa bez žmurknutia, až kým nezačnete slziť.

Táto technika čistí oči, pretože slzy sú nástrojom, ktorý odstraňuje toxíny z tela. Preto na rozdiel od tradičných verzií táto meditácia vyžaduje otvorené oči, čím sa čistí zrak a tonizujú očné svaly.

Mantrická meditácia

Jednou z najčastejšie praktizovaných je meditácia mantier, pretože opakovanie slov pomáha človeku nájsť sústredenie a uvoľnenie. Jednou z najznámejších je Ho'ponopono, havajská technika, ktorá má podľa mnohých liečivú silu.

Názov tejto variácie znamená "dať do poriadku alebo očistiť to, čo neslúži". Cieľom tejto meditácie je teda vďačnosť a radosť získaná prostredníctvom zodpovednosti a odpustenia. Jej mantry obsahujú frázy: Je mi to ľúto, odpusť mi, milujem ťa a som vďačný.

Poradie, v ktorom sa mantry vyslovujú, vedie k ceste sebapoznania, aby účastník pochopil, čo ho trápi ("Je mi to ľúto"), prejavil túžbu po očistení ("Odpusť mi"), identifikoval svetlo, ktoré existuje v ňom a v druhom ("Milujem ťa"), a nakoniec sa očistil ("Som vďačný").

Liečebný proces prebieha prostredníctvom odstraňovania zlých spomienok a obmedzujúcich presvedčení, čo vedie praktizujúceho k tomu, aby sa zamyslel a odpustil si.

Riadená meditácia

Riadená meditácia je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí chcú začať svoju cestu v tejto praxi. Táto verzia totiž ponúka cenné vedenie špecializovaného učiteľa. Okrem toho sa môže vykonávať osobne alebo prostredníctvom aplikácií.

Jednotlivci, ktorí žijú na úteku, môžu mať z meditácie vedenej aplikáciou veľký úžitok, pretože tieto platformy sú zvyčajne pomerne intuitívne, praktické a didaktické, bez toho, aby sa stratila kvalita a výhody relaxácie.

Okrem toho existuje množstvo online zdrojov na meditáciu, vrátane piesní na tento účel. To môže výrazne podporiť pravidelnosť meditácie, keďže niektorí ľudia sú počas tohto procesu sebapoznávania radšej sami. Ďalšou výhodou je, že táto možnosť je cenovo dostupná, keďže väčšina aplikácií je zadarmo.

Meditácia pri chôdzi

Meditácia v chôdzi je ideálnou variáciou pre tých, ktorí neradi alebo jednoducho nedokážu počas cvičenia zostať v jednej polohe. V tejto verzii musíte mať myseľ úplne pohltenú tým, čo sa deje.

Táto technika pozostáva z približne desaťminútovej prechádzky, pričom jednu minútu môžete venovať pozornosť pocitom svojho tela počas chôdze, rytmu dýchania, chladu vzduchu prechádzajúceho cez vašu pokožku, zvukom a obrazom prírody okolo vás.

Je tiež možné chodiť po miestnosti, sústrediť sa na polohu svojich nôh, a keď dôjdete na druhú stranu miestnosti, mali by ste na chvíľu zostať stáť a zhlboka sa nadýchnuť, než sa otočíte. Je potrebné poznamenať, že váš pohľad by nemal byť upretý alebo blúdiť po miestnosti, pretože by vás to mohlo rozptyľovať.

Meditácia všímavosti

Meditácia všímavosti nám pomáha rozpoznať, čo sa deje v prítomnosti, vrátane toho, čo vzniká alebo zaniká. Pritom berie do úvahy myšlienky, zvuky, pocity a emócie.

Ide o to, aby ste len pozorovali, mali otvorenú a bdelú myseľ, bez akéhokoľvek posudzovania. Na túto prax si stačí vyhradiť niekoľko minút denne a objavíte sebaovládanie, to znamená, že si budete plne vedomí svojich emócií a naučíte sa vyhýbať impulzívnym reakciám.

Táto variácia meditácie nie je len technikou, ale postojom alebo životným štýlom, v ktorom sa všetka energia sústreďuje na prítomnosť a opisovanie skutočností bez posudzovania a nálepiek.

Ako robiť rannú meditáciu

Ak ste nikdy nerobili rannú meditáciu, odporúčame krátke sedenia v trvaní 5 až 10 minút. Takto budete môcť objavovať tento svet plný možností vlastným tempom.

Nezabudnite si zachovať otvorenú myseľ a pozrite si niekoľko tipov, aby ste získali všetky výhody, ktoré táto technika poskytuje.

Stanovte si dobrý časový plán

Prvým krokom k dobrej meditácii je stanovenie si rozvrhu, pretože sa často vyhovárame. Urobte si z rannej meditácie prioritu, naplánujte si tento záväzok každý deň.

Začnite pomaly s 5 minútami, potom môžete čas cvičenia predlžovať, keď si vytvoríte pravidlá. Stačí, ak sa odhodláte začať meditovať.

Jeden z najlepších časov na rannú meditáciu je pred raňajkami, aby ste sa pripravili na ďalší deň plný pokoja a harmónie.

Vyberte si pokojné miesto

Nájdite si tiché miesto na meditáciu. Snažte sa vybrať si útulný priestor bez hluku a rušivých vplyvov. Ak chcete, môžete si na pozadí pustiť relaxačnú hudbu, zapáliť sviečku alebo kadidlo, ako aj použiť esenciálne oleje.

Treba si uvedomiť, že na meditáciu neexistuje ideálne prostredie, ideálne je miesto, kde sa cítite dobre a pohodlne. Snažte sa postupne pochopiť, ako vaša myseľ a telo najlepšie fungujú, a prispôsobte si miestnosť podľa svojich preferencií.

Nájdite si pohodlnú polohu

Základom je nájsť si pohodlnú polohu na meditáciu. Môžete sedieť na zemi, na pohovke alebo na stoličke. Dôležité je mať opierku chrbta, ktorá vám pomôže ľahšie udržať rovnú chrbticu.

Jedným z odporúčaní je nemeditovať v ľahu, pretože je veľmi pravdepodobné, že takto uvoľnení zaspíte. Stačí sedieť a zostať v pokoji, s veľmi rovným chrbtom. Treba však zdôrazniť, že meditácia funguje len vtedy, keď sa cítite dobre. Ak teda neradi zostávate v pokoji, investujte do meditačnej metódy chôdze.

Noste ľahké oblečenie

Oblečte si ľahký, pohodlný odev, napríklad pyžamo. Je nevyhnutné zabezpečiť, aby vás počas meditácie nič nerušilo, preto si odstrihnite všetky štítky, ktoré vás napríklad bolia alebo štípu.

Ak sa vám páči tematická meditácia, oplatí sa investovať do výrazného oblečenia. Nenoste však nič príliš horúce, pretože počas sedenia máte tendenciu cítiť sa horúco.

Sústreďte sa na dýchanie

Dýchanie je vrcholom meditácie, prax vždy začnite hlbokým nádychom 5 až 7. Takto môžete uvoľniť všetko napätie. Počas celého času používaného pri meditácii je jedinou úlohou praktizujúceho sústrediť sa na proces vdychu a výdychu, na nič iné. Sústreďte sa na svoj prirodzený rytmus.

Ak sa však stratíte a ponoríte sa do myšlienok, jednoducho si všimnite rozptýlenie a jemne vráťte pozornosť späť k dýchaniu. Tento krok opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Časom zistíte, že je oveľa ľahšie sústrediť sa na dych bez toho, aby ste sa rozptyľovali. Stojí za zmienku, že veľká časť prínosu praxe prichádza prostredníctvom dychu. Ten bude výrazný pri všetkých druhoch meditácie.

Vytvorte si z meditácie zvyk

Aj keď máte pocit, že ste v konkrétny deň neboli so svojou praxou veľmi spokojní, buďte dôslední. Urobte si z meditácie zvyk, ctite si a oceňte, že ste si našli čas. Aj keď účinky nie sú zjavné, buďte za svoju prax vďační a čoskoro budete radi, že ste začali.

Odporúčame vám meditovať každý deň v rovnakom čase, aby ste si na to zvykli a aby sa to stalo súčasťou vašej rutiny. Nezabúdajte, že stále budete mať myšlienky, môžete cítiť pocity v tele a môžete počuť zvuky vo svojom okolí. To všetko je normálne.

Návodom je len vrátiť sa k predmetu, na ktorý ste sa sústredili, alebo opäť k svojmu dychu. Alebo si zopakujte mantru, ale robte to mentálne bez toho, aby ste hýbali perami a jazykom.

Vychutnajte si výhody rannej meditácie!

Ranná meditácia v rôznych podobách má mnoho výhod a prínosov pre vaše zdravie, preto sa oplatí hľadať štýl, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému obdobiu a potrebám.

Tipom je vyskúšať všetky techniky a držať sa tej, ktorá vám najviac vyhovuje, aby ste mali pocit, že svoju dušu kŕmite a vyživujete pokojom a harmóniou. Okrem toho budete mať prospech zo zníženia stresu, zvýšeného sústredenia a lepšieho porozumenia sebe samému.

Ďalšou možnosťou, ako si zážitok ešte viac spríjemniť, je pustiť si tesne pred začatím cvičenia relaxačnú hudbu. Okrem toho pomáhajú k pohodlnejšej meditácii aj futónové vankúše.