ピラティスとは？

ピラティスは、20世紀初頭にドイツ人のジョセフ・ピラティスによって開発され、ブラジルを含む世界中で実践者を増やしている身体運動の技術です。 要するに、ピラティスは、他の身体活動とは異なり、活動中に強い衝撃を与えないことを特徴とする、単独または特定の機器を使用して行うことができるエクササイズの総体です。

身体の教育・認識・バランスを目的としたメソッドであるため、日常生活からプロフェッショナルまで幅広く活用でき、術前・術後のケアからアスリートのフィジカルコンディショニングまで、その適用範囲は非常に広い。

ピラティスは、高齢者、子供、妊婦、アスリートなど、さまざまな人に実践され、有名なメソッドとなっているのはそのためです。

ピラティスの意味

ピラティスとは、姿勢を良くし、筋肉を誇張せずに伸ばし、鍛えるためのバリエーション、筋力、屈伸トレーニングのこと。 さらに、動きを構築するメソッド、独自の器具を使用するボディスタディ、6つの主要原則を通じて、身体と心を結びつけるものである。

ピラティスの意義は、実践する人の生活の質を向上させることであり、さらに、筋肉を鍛えるだけでなく、身体の抵抗力を鍛えることを目的としています。 その由来と主な目的を以下で確認してください。

ピラティスの起源

ジョセフ・ピラティスは14歳のとき、中国伝統医学などの知識を求めて解剖学を深く研究し、ウェイトトレーニングなどさまざまな種類の身体活動に出会いました。

当時、ジョセフは喘息、くる病、リウマチ熱を患っていたため、同じ症状の患者を救うためにピラティスのメソッドを作ることを思いついたのです。

また、ジョセフは呼吸困難の原因を姿勢の悪さに求め、呼吸を整えるとともに屋外でのエクササイズを始めた。 もともとピラティスは、全身の手足や筋肉をコントロールすることに相当するため、コントロールジーという名前で生まれた。

ピラティスの目的

ピラティスの主な目的は、患者ごとに定められた目的を通して、脊椎の安定性と可動性に働きかけることです。

すべてのエクササイズで、腹横筋、椎骨の溝にある筋肉、骨盤底筋、横隔膜などの筋肉群の活性化として定義されるプライマリーチェーンワークが行われます。

さらに、ピラティスはその普及以来、ウェイトトレーニングや他の有酸素トレーニングに代わる運動法を求めて、幅広い年齢層の信奉者を獲得しています。

ピラティスの仕組み

ピラティスは、姿勢の制御や矯正に作用し、また、何らかの疾病に苦しむ人々のリハビリテーションのための治療にも有効である。

このメソッドのポーズとエクササイズは、背骨のニュートラルな姿勢を維持させ、不必要な筋肉の動きを最小限に抑えるため、身体の安定性を高め、筋肉疲労を防ぐことができます。

良い姿勢は、人間に肉体的、精神的、社会的な幸福をもたらす習慣であり、悪い姿勢は、ピラティスの練習など、日々の小さな心がけで修正しなければならない悪い習慣であると言えるでしょう。

ピラティスは誰のためにあるのか

ピラティスはあらゆる年齢層の方が行うことができますが、特に腰痛持ちの高齢者、妊婦、姿勢の悪い子供やティーンエイジャーなど、特定の対象者が目立つ練習です。

最後に、ウォーキングやランニング、スポーツジムが苦手な方の運動の選択肢として、また、姿勢疾患の方のリハビリテーションとして、目的や人を選ばずご利用いただいています。

ピラティスのプロフェッショナル

ピラティスのクラスを提供できるプロフェッショナルは、ピラティストレーニングコースを修了している必要があります。

理学療法と体育のクラス協議会によると、ピラティスのクラスを提供できる専門家は、解剖学、バイオメカニクス、運動学の十分な知識を持つことが義務付けられています。

どのように実践しているか

ピラティスでは、どの筋肉群にも負担をかけず、バランスを重視した練習を行うため、日常生活からスポーツまで、あらゆる動作でより効率的に身体を動かすことができます。

ピラティスは、常に筋肉のバランスを追求しながら、動きと安定性の原則を適用して、身体のすべての領域を単独またはグループで動かします。 バランスは、関節周辺の筋肉の調子または強さと長さの関係によって確立されます。

ピラティスで痩せるの？

ピラティスは、筋肉を鍛え、柔軟性を高め、姿勢を正し、さらに痛みを防ぎ、抵抗力を高め、バランスのとれた食事と運動と組み合わせることでダイエット効果も期待できます。

ピラティスの動きは、体を硬くし、関節を安定させ、全体として動きを再教育するために起こります。 さらに、ピラティスを実践すると、体全体が動き続けるので、カロリーを消費し、体重減少に貢献することができるのです。

ピラティスの効果

ピラティスは、肉体的・精神的な抵抗、柔軟性の向上、姿勢の問題の修正、筋肉の引き締め、運動協調性の向上、関節の摩擦の軽減など、さまざまな効果をもたらします。

さらに、継続的に行うことで筋肉痛の緩和、呼吸の改善、骨粗しょう症の予防、リラックスと健康増進、毒素排出とリンパドレナージュ、ストレス軽減、ダイエット、全身のバランス回復などの効果があります。 ピラティスがもたらすこれらの効果の詳細は、以下をご覧ください。

姿勢の改善

非構造的な姿勢の不具合の多くは、その原因さえわかれば簡単に修正できるため、ピラティス指導者は、生徒に対して姿勢の形を指導し、立ったり座ったり、日中の活動において正しい直立姿勢を維持するよう指導します。

ピラティスは、体の中心にある筋肉に焦点を当て、背骨の自然なカーブを尊重し、矯正することで、姿勢を良くし、腰痛などの悪影響を防ぐことができるのです。

性交の喜びが増す

ピラティスの練習は、血液中のストレスにリンクされているホルモンを調節し、動きはドーパミンとセロトニン、喜びと幸福感の責任の神経伝達物質をリリースします。 さらに、ピラティスは、特に女性のためのセックス時の喜びの大きい刺激がある骨盤底の筋肉を働かせます。

また、性行為の際に最も鍛えられる部位である太もも、お尻、ふくらはぎの内・外側の部位を強化します。

筋緊張の増大

ピラティスの動きは、体の繊維を分解して再構築させ、脂肪量を筋肉量に置き換えることを容易にし、体の輪郭を強調し、寸法を小さくすることができます。

ピラティスのエクササイズは、筋肉の収縮と強さ、そして柔軟性に加えて、筋肉の強化、ストレッチ、トーニングの間のシンクロしたコンビネーションを生み出すこと、言い換えれば、筋肉を硬くし、柔軟にすることで、筋肉をしっかりとした輪郭にし、同時にリラックスさせることを行います。

関節可動域の拡大

ピラティスの動きをすることで、体の関節を刺激しながらトータルに鍛えることができます。 そのため、日常的に体の動きをより柔軟にすることができます。

実は、私たちの体の中心は背骨なのです。つまり、背骨が動かなくなると、動作が難しくなったり、痛みが強く出たりして、その違いを実感することができるのです。

特にピラティスのエクササイズは、背骨に注目した方法なので、この可動性を改善したり確立したりするためには、身体運動が欠かせません。

歩く・走るの進化系

ピラティスのエクササイズでは、全身の動きが刺激され、歩行などの一般的な動作がよりシンプルに、よりうまくできるようになります。

しかし、歩行が何らかの関節に障害を受けていたり、病気によって機能不全を起こしていたり、あるいは加齢によって変化している場合には、パターンの異常を修正する再教育を開始する必要があるのです。

また、ピラティスでは器具を使った適切なエクササイズを行うことで、歩行の改善も期待できます。

ストレスリリーフ

ピラティスは、呼吸法や動作への集中力などのテクニックにより、緊張を和らげます。 そのため、練習中に身体は徐々にリラックスした状態になります。

また、ピラティスの練習は、肩甲骨を安定させます。 肩甲骨がリラックスしていないと、首や肩の筋肉に過剰な負荷がかかるからです。 落ち着いた環境で、ソフトで心地よい音楽を聞きながらエクササイズをすると、より効果的です。

呼吸に集中する

ピラティスのエクササイズでは、正しい呼吸法を身につけることが大切です。 なぜなら、エクササイズ中に正しい呼吸をすることで、体全体の健康状態が向上するからです。 そのため、エクササイズに応じた正しい呼吸をすることで、ピラティスが提案するあらゆる効果を得ることができるのです。

呼吸は生活の質を左右するものであり、呼吸が整うと心が落ち着き、ペースダウンして集中力が高まります。 また、呼吸が正常であれば脳に酸素が行き渡りやすくなり、日常生活でも良い結果を得ることができます。

柔軟性の向上

ピラティスのエクササイズは、体を伸ばすことに重点を置いています。 ピラティスは、体のあらゆる部分を鍛え、柔軟性、持久力、強さを高めます。

また、柔軟性は、身体の各部位に施されたストレッチによって、姿勢と一体化した身体意識を育み、優れた筋力発揮のために非常に重要な要素である。

実際、ピラティスは、自発的で柔軟な動きを刺激することで、感情の緊張でブロックされた動きを解放するのに役立ちます。

ピラティスの種類

ピラティスは、道具を使わず地上で練習できるため、低コストで始められるのが特徴です。

しかし、その分、動作に規律があるため、初心者はプロの指導のもと、効果を上げるだけでなく、間違った練習で怪我をしないようにすることが大切です。 もっと詳しく知りたい方は、以下の2種類のピラティスをチェックしてみてください。

ピラティス（機器使用

ピラティスの器具には、強度の高い順に黒、赤、緑、青、黄のカラースプリングが使用されています。

ピラティスの器具は、このスプリングによって構成されており、プラクティショナーの労力を軽減して動きを楽にする場合と、引くべき重量の一部を担って動きを難しくする場合の2通りの使い方がある。

このスプリングをどのように使うかは、目的に応じて、動きを柔らかくしたり、強くしたりすることができます。

ピラティスソロ

グラウンドピラティスは、身体そのものや、その時の様々なアクセサリーを使用して行われます。 機器を必要とせずに実践されるため、このモダリティでは、より多様なチャレンジが可能なメソッドと言えます。

フロアピラティスでは、ピラティスの父であるジョセフ・ピラティス自身が開発したオリジナルエクササイズを、付属品を一切使用せず、自分の身体で行っています。 フロアピラティスで行うエクササイズの中には、教育モデル、つまり、呼吸法や力の中心を学ぶために開発されたものも存在します。

ピラティス機器

練習で使用する器具は、ジョセフ・ピラティスによって、人が体を動かし、同時に姿勢を改善できるように考案されました。 ジョセフによると、外部から負荷を与えて運動することで、人間の動きは普段の状態より効率的で調和がとれたものになるそうです⢰。

ほとんどのマシンには、力を強めたり弱めたりすることができるスプリングが付いています。 それぞれのマシンについて詳しくご紹介します。

キャデラック

この装置は、ジョセフ・ピラティスが生きていた頃の車からキャデラックと名付けられました。 この車は大成功を収め、ジョセフにとってこの装置はキャデラックのように豪華で斬新なものだったのです。

また、床運動が困難な患者さんのために、床運動がしやすいような工夫がされています。 そのため、寝転んだり、座ったり、膝をついたり、立ったり、吊るしたり、さまざまな姿勢で運動ができるような機能が備わっている大きな装置です。

ラダーバレル

樽にハシゴをかけたような外観で、ビール樽から着想を得ています。 この丸みを帯びた形状のため、背骨を最大に持ち上げるように動員でき、腹筋運動がさらに難しくなり、背骨を整え健康に保つには最適なのだそうです。

運動が難しくなるため、バネを使わないという、他にはないこだわりがあります。 現在では、リハビリテーションや姿勢の治療などに広く使われていますが、体調の改善にも活用できます。

ステップチェア

ステップチェアは、車いすをモデルに作られたものですが、ジョセフは抵抗となる2本のバネの付いた移動式ペダルを置き、背もたれとハンドストラップを備えています。

ステップチェアは他のマシンに比べてサイズが小さく、付属品も少ない、つまりペダルと平行棒しかない。 使うには、エクササイズを行うために大きな力が必要なため、腕力が必要だ。

スイスボール

スイスで生まれたこのボールは、ピラティスの補助具として使われ始め、リハビリテーションやキネシオロジー運動にも採用され、スイスボールとして世界中に知られるようになった。

ピラティスのソロ活動で最も使用されるアクセサリーの一つであるボールは、怪我の予防、筋力の増強、柔軟性の向上、呼吸の改善など、多くの効果をもたらすアクセサリーである。

リフォーマー

ジョゼフは、身体全体の改革を目的としてリフォーマーを開発しました。 リフォーマーは、車輪のついた小さなベッドと、その上を滑るレールで構成されています。 レール上の可動部は、同じ張力の4本のスプリングの抵抗を利用することで構成されています。

安定性の確保だけでなく、練習者のニーズに合わせてさまざまな動きを可能にする、幅広いエクササイズを提供する装置です。

ゴムバンド

ロシア発祥のゴムバンドは、ピラティスの様々な動きに使用されるアクセサリーで、アスリートのリハビリトレーニングや関節・筋肉の回復のために作られました。 ピラティスのエクササイズにおいて、ゴムバンドは柔軟性を高め、全身を引き締め強化し、バランスを整え関節可動を可能にします。

エラスティックバンドは、赤、紫、青の3色があり、それぞれのテンションに応じて使い分ける。 その目的は、パワーと筋力、中間と強い強度に取り組むことである。

魔法陣

ピラティスの定番アクセサリーであるマジックサークルも、ジョセフが考案したものです。 直径約40cmの柔軟なフープで構成され、ピラティスの活動性を高めるなどの目的で使用されます。

マジックサークルは、現在も大量生産されている唯一のオリジナルアクセサリーで、ピラティスのクラスで広く使われています。 また、フィットネスの世界でも非常に人気があり、今ではピラティススタジオだけでなく、ジムやリハビリテーションクリニックでも使用されているそうです。

房総

ボーズは、有酸素運動、筋力運動、柔軟運動において、体調を改善する目的を持つ機能的なプラットフォームである。

ピラティスのエクササイズでは、通常スイスボールの上で行うエクササイズを、Bosuを使って安全かつ快適に行うことができます。

トニングボール

トーニングボールは、0.5kg～6kgの小さなボールで、ピラティスのクラスで使用され、エクササイズをより難しくし、肩や他の筋肉群をより安定させる効果がある。

転がすことで優れたストレッチ効果を発揮するボールで、その最大の特徴は重量であり、運動連鎖を開いた状態で負荷に加え、動作に刺激を与えることができる。

フォームローラー

フォームローラーは、ストレッチ、マッサージ、バランス、筋力・持久力トレーニングなど、さまざまなワークで体をサポートするピラティスのアクセサリーです。 フォームローラーの素材は、不安定な表面を促進し、体幹の強化に貢献します。

密度としては、硬い方が筋膜リリースに適しており、逆に柔らかい方が優しいリラクゼーションに適しています。

ピラティスの強い味方

ピラティスは、健康的でバランスの取れた食事と一緒に行うことで、生活の質、幸福感、健康を向上させることができます。

その意味で、クロスフィットは筋力、柔軟性、姿勢に関連し、身体のバランスや運動調整に貢献するピラティスの大きな味方になっています。 ピラティスの味方について、詳しくは以下をご覧ください。

健康的な生活習慣

ピラティスと並行して、ウォーキングやスポーツなどの健康習慣を取り入れると、より効果的です。 また、スキンケアやヨガ、瞑想なども、健康習慣の良い例と言えます。

しかし、体の機能を高めるためには、喫煙や過度の飲酒など、健康を害する悪い習慣を取り除くことも必要です。 また、水をたくさん飲み、1日8時間以上眠ってバランスのとれた生活を維持することも大切です。

クロスフィット

ここ数年、ピラティスは、ケガの予防や呼吸器系のトレーニングを目的とするクロスフィットファンの強い味方として注目されています。 さらに、ピラティスは、クロスフィットワークアウトを正しく行うための重要なポイントである姿勢の矯正においても参考にされています。

最後に、クロスフィットでは優れた柔軟性と身体意識を身につける必要がありますが、ピラティスではよりバランス感覚と関節の可動性を身につけることができます。

エアロビックエクササイズ

有酸素運動は、主要な筋肉群に効果をもたらすためにウェイトトレーニングを行う必要があります。 さらに、心血管疾患やストレスによって生じる障害の予防にも役立ちます。 有酸素トレーニングの主で基本的な役割は、体重を減らして体脂肪を燃焼させることです。

このように、ピラティスは完璧なレジスタンス運動ですが、理想的なバランスを見つけるには、いくつかの有酸素運動と関連付けると良いでしょう。 しかし、ピラティスは有酸素運動の代わりにはならず、これらの活動を組み合わせて実践することで、体により多くの効果をもたらすことを覚えておくと良いでしょう。

ピラティスに禁忌はありますか？

ピラティスは、誰でも、どんな状態でも、どんな年齢でも行うことができるエクササイズなので、禁忌はないのです。

しかし、専門家の指導なしにピラティスのエクササイズを行ったり、慌ただしい場所で練習したりすると、集中力を欠き、練習の成果を十分に発揮できない可能性があるなど、一定の注意が必要です。