Чи вмієте ви робити ранкову медитацію?

Багато людей чули про користь ранкової медитації для здоров'я, але не практикують її, оскільки вважають, що цей процес занадто складний або вимагає багато годин поспіль. Також часто можна почути повідомлення про людей, які були розчаровані тим, що не змогли "очистити" свій розум.

Однак знайте, що це нормально, коли виникають нав'язливі думки, особливо на початку медитації. Це все частина процесу навчання, оскільки ваш мозок все ще звик працювати в шаленому темпі, не зупиняючись ні на секунду, щоб розслабитися.

Крім того, для медитації потрібно кілька хвилин і ви можете збільшувати цей час поступово, за власним бажанням. Продовжуйте читати статтю і дізнайтеся все про цю стародавню практику, яка змінить ваше життя на краще.

Уявлення про медитацію

Медитація - це стародавня техніка, яка допомагає її практикам розвинути кілька фундаментальних навичок, таких як концентрація і зосередженість на сьогоденні. Крім того, вона робить ваш розум більш спокійним і розслабленим. Перевірте це.

Походження та історія медитації

Перші свідчення про добровільну медитацію переносять нас до Індії, між 1500 і 1000 роками до н.е., згідно з "Рігведою" (також відомою як "Книга гімнів", давньоіндійська збірка гімнів на ведичному санскриті).

Однак опис систематичного використання медитативних дисциплін з'явився лише в 300 р. до н.е., в Китаї, згідно з працями майстрів Лао і Чуан. Можна сказати, що медитація має східні витоки, але незабаром поширилася і завоювала Захід, будучи поширеною також в каббалістиці.

Наукова сфера почала вивчати техніку в 1950-х роках, дуже стримано. Однак приблизно в 1968 році медитація стала трендом, завдяки руху контркультури і таким артистам, як "Бітлз".

Для чого потрібна ранкова медитація?

Медитація є чудовим інструментом для підтримки здорового балансу між розумом і тілом. Її дуже просто практикувати і можна робити в будь-який час і в будь-якому місці, щоб зняти стрес.

Вона нагадує, що дуже важливо дбати про психологічне: врівноважений розум - ключове слово для того, щоб ваше життя протікало природно. Варто зазначити, що чим більше ви медитуєте, тим більше переваг ви помітите, і вони триватимуть довше.

Більше того, під час медитації не обов'язково вимикати розум. Навпаки, цей процес допомагає нам переосмислити те, як ми поводимося зі своїми думками, незалежно від того, хороші вони чи погані. Ця техніка вчить нас зосереджуватися на сьогоденні, просто дозволяючи ідеям приходити і йти вільно, без осуду.

Як працює ранкова медитація?

Коли на думку спадає вираз ранкова медитація, ми відразу уявляємо собі великих буддійських майстрів, створюючи відчуття, що це щось, що робиться тільки для тих, хто володіє величезною дисципліною. Однак знайте, що техніка дуже доступна і може практикуватися кожним.

Коли ми медитуємо вранці, ми налаштовуємося на новий день, заспокоюючи розум і готуючи його до можливих стресових ситуацій і негативних впливів, яким ми піддаємося щодня.

Насправді ранкова медитація приносить відчуття миттєвого звільнення від шкідливих емоцій і здатна трансформувати спосіб нашого зв'язку зі світом, виявляючи нашу кращу версію.

Психічні переваги ранкової медитації

Гарвардські дослідження показали, що ранкова медитація знижує рівень стресу і тривоги, приносячи численні переваги, такі як зниження кров'яного тиску, а також поліпшення концентрації уваги і продуктивності. Відкрийте для себе все, що може зробити регулярна практика.

Зменшення стресу

Однією з найбільших переваг медитації є зменшення стресу, оскільки вона допомагає знайти внутрішній спокій. Це відбувається тому, що практика вчить нас способу досягнення безмовності, простору між кожною думкою, своєрідного входу в нескінченний розум і відчуття божественного зв'язку.

Дослідження показують, що у людей, які щодня медитують протягом щонайменше десяти років, знижується вироблення адреналіну і кортизолу - гормонів, які часто пов'язані з такими розладами, як тривожність, гіперактивність і стресові кризи.

Крім того, методика стимулює вироблення ендорфінів - речовин, пов'язаних з відчуттям щастя. Позитивним моментом є те, що цей ефект зберігається не тільки під час медитації.

Підвищення самопізнання та самооцінки

Однією з найбільших цілей ранкової медитації є самопізнання і підвищення самооцінки, оскільки вона здатна перенести нас всередину себе, забезпечуючи зв'язок з нашою сутністю, нашою унікальною і особливою енергією.

Таким чином, ми маємо більше ясності щодо власних почуттів та емоцій, і ми створюємо більш міцний зв'язок з нашою інтуїцією. Це дуже допомагає нам приймати рішення, які дійсно сприятимуть нашій подорожі, зміцнюючи нашу ідентичність.

Як тільки ми відкриваємо для себе більш здоровий спосіб поводження з почуттями, здається, що відкривається світ можливостей, оскільки ми отримуємо розширений погляд на сьогодення і перестаємо перевертати минуле. Таке мислення звільняє нас від застарілих переконань.

Підвищена увага

Приділяючи кілька хвилин медитаційній практиці в будь-який період дня, можна помітити значні трансформації у роботі мозку. Медитація допомагає краще зосередитися, оскільки діє як розумова вправа, що оптимізує когнітивні функції.

Таким чином, можна сказати, що однією з головних переваг методики є підвищення вибіркової уваги, що змушує людину концентрувати всі свої сили на вирішенні одного завдання за раз. Ця навичка особливо вигідна на ринку праці, оскільки підвищує продуктивність.

Відчуття спокою та легкості

Ранкова медитація приносить сильне відчуття спокою, легкості і свободи, оскільки вона звільняє нас від ментальних зв'язків, таких як негативні почуття, які перешкоджають нашому духовному зростанню.

Ця практика дає те чудове відчуття, що все під контролем з психологічної точки зору. Таким чином, ми уникаємо саморуйнівних і безглуздих монологів, які витають у нашій свідомості, значно підвищуючи наше самопочуття.

Переоцінка пріоритетів

За допомогою медитації можна сконцентруватися і зосередитися на сьогоденні. Таким чином, ви також можете поміркувати і переоцінити, які ваші справжні пріоритети. Часто ми програмуємо себе на вирішення повсякденних проблем і залишаємо осторонь те, що дійсно важливо.

Ця практика допомагає нам мати більше ясності, визначаючи сфери життя, яким приділяється занадто багато уваги, і виділяючи ті, якими ми нехтуємо, навіть якщо ненавмисно.

За допомогою медитації варто зупинитися на деякий час, щоб побачити все, що відбувається навколо нас, перебудувавши свій розпорядок дня.

Фізичні переваги ранкової медитації

Дослідження показують, що медитація сприяє зниженню артеріального тиску і забезпечує більш спокійний нічний сон. Все це тому, що методика значно знижує рівень стресу і тренує розум справлятися з різними ситуаціями. Ознайомтеся з усіма перевагами нижче.

Покращення якості сну

Медитація є чудовим союзником для поліпшення якості сну і, відповідно, для боротьби з безсонням. При адекватному розслабленні тіла і розуму набагато легше висипатися вночі.

Стиль медитації, в основі якого лежить уважність, як правило, є ідеальним варіантом для практики перед сном. Уважність допомагає в процесі концентрації, щоб просунути і підготувати мозок до спокійної і вільної від стресу ночі.

Однією з особливостей є те, що практика цієї техніки допомагає легше досягти швидкого сну (стану, в якому ви досягаєте глибокого сну).

Переваги для дихання

Дихання - це дія, яку ми робимо несвідомо і мимоволі, однак, коли ми дихаємо більш усвідомлено, можна отримати неймовірну користь. За допомогою медитації ми можемо збільшити і стимулювати дихальні шляхи, приносячи більше повітря в легені.

Цей повільніший, глибший і ритмічніший процес миттєво розслабляє тіло, а також допомагає запобігти задишці.

Підвищене вироблення гормонів

Дослідження в США довели, що медитація здатна стимулювати вироблення таких гормонів, як ендорфін, дофамін і серотонін, знаменитих гормонів щастя. Вони відомі як такі, тому що допомагають боротися з депресією, тривогою і стресом.

Дофамін контролює центри винагороди та задоволення мозку, готуючи його до роботи на повну потужність. Таким чином він покращує пам'ять, концентрацію уваги та здатність вирішувати проблеми.

Зменшення депресивних симптомів

Регулярна практика медитації знижує рівень гормонів, пов'язаних зі стресом, а також підвищує гормони, пов'язані зі щастям. Таким чином, ця техніка приносить чудове відчуття внутрішнього спокою, завдяки чому цей набір переваг допомагає боротися з депресією.

Багато антидепресантів мають цей гормон у своєму складі, але наш організм здатний виробляти його природним шляхом через медитацію.

Окситоцин, який ще називають гормоном любові, стимулює емпатію і взаємодію зі світом, в тому числі і в романтичному ключі. Тому медитація також сприяє великому поліпшенню відносин з оточуючими людьми, так як ви відчуваєте себе сповненим любові.

Зниження артеріального тиску

Ранкова медитація виявилася корисною в боротьбі з високим кров'яним тиском. В одному з досліджень було зроблено висновок, що регулярна практика цієї техніки здатна розслабити нервові сигнали, які координують роботу серця, допомагаючи йому більш плавно перекачувати кров.

Оскільки стрес є фактором ризику серцевих захворювань, медитація рекомендується і в цих випадках, оскільки вона може знизити рівень стресу і, відповідно, артеріальний тиск до 5 мм рт.ст.

Порада - медитуйте 15 хвилин щодня, щоб отримати всі переваги та захистити своє серце.

Який вид медитації обрати

Існує кілька видів медитації, і в кожному з них застосовуються дуже різні техніки. Варто зазначити, що хороша практика повинна починатися з визначення того, який стиль працює найкраще для вас. Перевірте це:

Дихальна медитація

Дихальна медитація - це техніка, спрямована на заспокоєння розуму і зменшення відволікаючих чинників. Вона є однією з найпростіших, оскільки слід просто зосередитися на природному диханні тіла, звертаючи увагу на кожен вдих і видих.

Одним з найвідоміших її підвидів є медитація Сударшан Крія, яка враховує природний ритм дихання, гармонізуючи тіло, розум та емоції. Вона спрямована на зменшення стресу, втоми, розчарування та негативних почуттів.

Це пояснюється тим, що коли ми відчуваємо щось шкідливе, наше дихання відразу прискорюється. Якщо ми гніваємося, воно стає швидким і коротким, тоді як коли ми сумуємо, це стає довгим і глибоким процесом.

Таким чином, ця медитація змушує тіло повернутися до свого початкового ритму, забезпечуючи відчуття рівноваги, гармонії і благополуччя.

Медитація зі свічкою

Медитація при свічці, яка називається Тратака, ідеально підходить, якщо вам важко зосередитися. Просто запаліть свічку, поставте її на стіл приблизно в 50 сантиметрах від того місця, де ви будете сидіти, і дивіться на неї.

Таким чином, ваша увага буде повністю зосереджена на ньому. Однак, якщо виникають думки, просто подякуйте їм і знову подивіться на полум'я. Мета - дивитися, не кліпаючи, до тих пір, поки не почнете сльозитися.

Ця техніка очищає очі, оскільки сльози є тим інструментом, який виводить токсини з організму. Тому, на відміну від традиційних версій, ця медитація вимагає, щоб очі були відкритими, таким чином очищаючи зір і тонізуючи очні м'язи.

Мантра-медитація

Мантра-медитація є однією з найбільш практикованих, оскільки повторення слів допомагає людині зосередитися і розслабитися. Однією з найвідоміших є Хо'понопоно, гавайська техніка, яка, на думку багатьох, має цілющу силу.

Назва цієї варіації означає "привести в порядок або очистити те, що не служить". Таким чином, ця медитація спрямована на вдячність і радість, отримані через відповідальність і прощення. Її мантри включають фрази: я шкодую, пробач мене, я люблю тебе, я вдячний.

Порядок промовляння мантр веде до подорожі самопізнання, щоб учасник зрозумів, що його турбує ("Вибач"), виявив бажання очищення ("Прости мене"), виявив світло, яке існує в ньому і в іншому ("Я люблю тебе") і, нарешті, очистився ("Я вдячний").

Процес зцілення відбувається через очищення поганих спогадів і обмежуючих переконань, що змушує практикуючого замислитися і пробачити себе.

Керована медитація

Медитація під керівництвом - чудовий варіант для тих, хто бажає розпочати свій шлях у цій практиці. Це тому, що ця версія пропонує цінні вказівки спеціалізованого вчителя. Крім того, її можна проводити особисто або за допомогою додатків.

Люди, які живуть в постійному русі, можуть отримати велику користь від медитації під керівництвом додатків, оскільки платформи, як правило, досить інтуїтивно зрозумілі, практичні та дидактичні, не втрачаючи при цьому якості та переваг релаксації.

Крім того, існують численні онлайн-ресурси для медитації, включаючи пісні для цієї мети. Це може значно сприяти регулярності медитації, оскільки деякі люди вважають за краще усамітнюватися під час цього процесу самопізнання. Ще однією перевагою є доступність, оскільки більшість додатків є безкоштовними.

Медитація при ходьбі

Ходяча медитація - ідеальний варіант для тих, хто не любить або просто не може залишатися нерухомим в одному положенні під час практики. У цьому варіанті вам потрібно, щоб ваш розум був повністю поглинений тим, що відбувається.

Ця методика складається з прогулянки тривалістю близько 10 хвилин, при цьому 1 хвилину необхідно приділяти увагу відчуттям свого тіла під час ходьби, ритму дихання, прохолоді повітря, що проходить по шкірі, звукам і образам природи, що оточує вас.

Також можна ходити по кімнаті, утримуючи увагу на положенні ніг, а коли дійдете до іншого кінця кімнати, слід зупинитися на деякий час і зробити глибокий вдих, перш ніж розвернутися. Варто зазначити, що погляд не повинен бути фіксованим або блукати по кімнаті, так як це може відволікати вас.

Медитація усвідомленості

Медитація усвідомленості допомагає нам розпізнавати те, що відбувається в сьогоденні, в тому числі те, що виникає або відходить у минуле. При цьому вона бере до уваги думки, звуки, почуття і емоції.

Ідея полягає в тому, щоб просто спостерігати, зберігаючи відкритий і пильний розум, без будь-яких суджень. Для цієї практики достатньо виділити кілька хвилин свого дня, і ви відкриєте для себе самоменеджмент, тобто будете повністю усвідомлювати свої емоції і навчитеся уникати імпульсивних реакцій.

Ця варіація медитації є не просто технікою, а ставленням або стилем життя, в якому всі енергії зосереджені на сьогоденні і на описі фактів, без суджень і ярликів.

Як робити ранкову медитацію

Якщо ви ніколи не робили ранкову медитацію, рекомендуються короткі сеанси від 5 до 10 хвилин. Так ви зможете досліджувати цей світ, повний можливостей, у своєму власному темпі.

Не забувайте зберігати відкритість і ознайомтеся з деякими порадами, щоб отримати всі переваги, які надає ця методика.

Встановіть гарний графік

Перший крок до хорошої медитації - це встановити графік, оскільки ми часто знаходимо собі виправдання. Зробіть ранкову медитацію пріоритетом, заплануйте собі це зобов'язання на кожен день.

Почніть повільно з 5 хвилин, потім можете збільшувати час практики у міру вироблення правил. Вам просто потрібно пообіцяти собі почати медитацію.

Один з найкращих часів для ранкової медитації - перед сніданком, так ви готуєтесь до нового дня, сповненого спокою та гармонії.

Обирайте тихе місце

Знайдіть тихе місце для медитації. Постарайтеся вибрати затишний простір, вільний від шуму і відволікаючих чинників. При бажанні можна включити розслаблюючу музику на задньому плані, запалити свічку або пахощі, а також використовувати ефірні масла.

Варто зазначити, що не існує ідеальної обстановки для занять медитацією, ідеальне місце - це те, де ви відчуваєте себе добре і комфортно. Прагніть поступово зрозуміти, як ваш розум і тіло працюють найкраще і адаптуйте приміщення відповідно до ваших уподобань.

Знайдіть зручне положення

Дуже важливо знайти зручне положення для медитації. Ви можете сидіти на підлозі, на дивані або на стільці. Важливим моментом є наявність спинки, це допоможе вам легше тримати хребет прямо.

Одна з рекомендацій - не медитувати лежачи, тому що дуже ймовірно, що ви заснете, настільки розслабившись. Просто сядьте і залишайтеся нерухомими, з дуже прямою спиною. Однак варто зазначити, що медитація працює тільки тоді, коли ви добре себе почуваєте. Отже, якщо ви не любите залишатися нерухомими, інвестуйте в модальність медитації при ходьбі.

Носіть легкий одяг

Одягайте легкий, зручний одяг, наприклад, піжаму, і дуже важливо переконатися, що під час медитації вас ніщо не турбує, тому відріжте, наприклад, всі етикетки, які завдають болю або пекучість.

Якщо вам подобається тематична медитація, варто подбати про особливе вбрання. Однак не вдягайте нічого надто спекотного, оскільки під час сеансів є тенденція відчувати спеку.

Сконцентруйтеся на диханні

Дихання - це основний момент медитації, завжди починайте практику з 5-7 глибоких вдихів. Таким чином ви зможете зняти всю напругу. Протягом усього часу, що використовується в медитації, єдине завдання практикуючого - зосередитися на процесі вдиху і видиху, ні на чому іншому. Зосередьтеся на своєму природному ритмі.

Однак, якщо ви загубилися і занурилися в думки, просто помітьте відволікання і м'яко поверніть свою увагу назад до дихання. Повторіть цей крок стільки разів, скільки необхідно.

З часом ви виявите, що стає набагато легше зосередитися на диханні, не відволікаючись. Варто відзначити, що велика частина користі від практики приходить через дихання. Воно буде помітним у всіх видах медитації.

Зробіть медитацію звичкою

Навіть якщо ви відчуваєте, що не дуже задоволені своєю практикою в певний день, будьте послідовними. Зробіть медитацію звичкою, шануйте і визнавайте себе за те, що приділяєте їй час. Навіть якщо ефекти не очевидні, будьте вдячні за свою практику, і незабаром ви будете раді, що почали її.

Рекомендація - медитувати в один і той же час щодня, щоб це увійшло в звичку і стало частиною вашого розпорядку дня. Пам'ятайте, що у вас все одно будуть думки, ви можете відчувати відчуття в тілі і чути звуки в навколишньому середовищі. Це все нормально.

Настанова полягає в тому, щоб просто повернутися до об'єкта, на якому ви зосереджувалися, або знову до свого дихання. Або повторити свою мантру, але робити це подумки, не рухаючи губами і язиком.

Відчуйте користь ранкової медитації!

Ранкова медитація, в різних її формах, має багато переваг і користі для вашого здоров'я, тому варто шукати той стиль, який найкраще відповідає вашому часу життя і потребам.

Порада - спробувати всі техніки і дотримуватися тієї, яка найкраще працює для вас, так ви відчуєте, що живите і плекаєте свою душу миром і гармонією. Крім того, ви отримаєте вигоду від зниження стресу, підвищення концентрації уваги і кращого розуміння себе.

Ще один варіант покращити досвід - увімкнути розслаблюючу музику безпосередньо перед початком практики. Крім того, подушки-футони допомагають зробити медитацію набагато комфортнішою.