Wissen Sie, wie man eine Morgenmeditation durchführt?

Viele Menschen haben von den gesundheitlichen Vorteilen der Morgenmeditation gehört, praktizieren sie aber nicht, weil sie denken, dass der Prozess zu komplex ist oder stundenlanges Engagement erfordert. Auch hört man häufig Berichte von Menschen, die frustriert sind, weil sie ihren Geist nicht "klären" können.

Seien Sie sich jedoch bewusst, dass es normal ist, dass einige aufdringliche Gedanken auftauchen, vor allem zu Beginn der Meditation. Dies ist Teil des Lernprozesses, da Ihr Gehirn noch daran gewöhnt ist, in einem frenetischen Tempo zu arbeiten, ohne auch nur eine Sekunde lang zu entspannen.

Außerdem braucht man nur ein paar Minuten, um zu meditieren, und man kann diese Zeit nach und nach erhöhen, je nach dem, was man will. Lesen Sie den Artikel weiter und erfahren Sie alles über diese uralte Praxis, die Ihr Leben verändern wird.

Verständnis für Meditation

Meditation ist eine uralte Technik, die ihren Anwendern hilft, mehrere grundlegende Fähigkeiten zu entwickeln, wie z. B. Konzentration und Fokussierung auf die Gegenwart. Außerdem macht sie Ihren Geist friedlicher und entspannter. Probieren Sie es aus.

Ursprung und Geschichte der Meditation

Die ersten Berichte über eine freiwillige Meditationsaktivität stammen aus Indien, aus der Zeit zwischen 1.500 und 1.000 v. Chr., aus dem Rigue Veda (auch bekannt als das Buch der Hymnen, eine alte indische Sammlung von Hymnen in vedischem Sanskrit).

Die systematische Anwendung meditativer Disziplinen wurde jedoch erst 300 v. Chr. in China in den Schriften der Meister Lao und Chuang beschrieben. Man kann sagen, dass die Meditation orientalische Ursprünge hat, sich aber bald ausbreitete und den Westen eroberte, da sie auch in der Kabbala verbreitet ist.

Die Wissenschaft begann in den 1950er Jahren, die Technik auf sehr diskrete Weise zu erforschen, doch um 1968 wurde die Meditation dank der Gegenkultur und Künstlern wie den Beatles zu einem Trend.

Wozu dient die Morgenmeditation?

Meditation ist ein großartiges Mittel, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Geist und Körper aufrechtzuerhalten. Sie ist sehr einfach zu praktizieren und kann zu jeder Zeit und an jedem Ort durchgeführt werden, um Stress abzubauen.

Es ist eine Erinnerung daran, dass es wichtig ist, sich um die Psyche zu kümmern: ein ausgeglichener Geist ist das Schlüsselwort für ein natürliches Leben. Es lohnt sich, darauf hinzuweisen, dass je öfter Sie meditieren, desto mehr Vorteile werden Sie bemerken und sie werden länger anhalten.

Außerdem ist es nicht notwendig, den Geist während der Meditation auszuschalten. Im Gegenteil, dieser Prozess hilft uns, die Art und Weise, wie wir mit unseren Gedanken umgehen, neu zu definieren, unabhängig davon, ob sie gut oder schlecht sind. Diese Technik lehrt uns, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren und die Gedanken einfach kommen und gehen zu lassen, ohne sie zu bewerten.

Wie funktioniert die Morgenmeditation?

Wenn wir an die Morgenmeditation denken, stellen wir uns sofort die großen buddhistischen Meister vor und haben das Gefühl, dass dies nur etwas für diejenigen ist, die über eine enorme Disziplin verfügen. Wir sollten jedoch wissen, dass diese Technik sehr zugänglich ist und von jedem praktiziert werden kann.

Wenn wir morgens meditieren, bereiten wir uns auf einen neuen Tag vor, beruhigen den Geist und bereiten ihn auf mögliche Stresssituationen und negative Einflüsse vor, denen wir jeden Tag ausgesetzt sind.

Die morgendliche Meditation bringt ein Gefühl der unmittelbaren Befreiung von schädlichen Emotionen und ist in der Lage, die Art und Weise, wie wir uns mit der Welt verbinden, zu verändern und unsere beste Version hervorzubringen.

Mentale Vorteile der Morgenmeditation

Harvard-Studien haben ergeben, dass die morgendliche Meditation das Stress- und Angstniveau senkt und zahlreiche Vorteile mit sich bringt, wie z. B. eine Senkung des Blutdrucks sowie eine verbesserte Konzentration und Produktivität. Entdecken Sie, was eine regelmäßige Praxis alles bewirken kann.

Stressabbau

Einer der größten Vorteile der Meditation ist der Stressabbau, da sie uns hilft, inneren Frieden zu finden, denn die Praxis lehrt uns, den Weg zur Stille zu finden, einen Raum zwischen jedem Gedanken, eine Art Eingang zum unendlichen Geist und ein Gefühl der göttlichen Verbindung.

Untersuchungen zeigen, dass bei Personen, die seit mindestens zehn Jahren täglich meditieren, die Produktion von Adrenalin und Cortisol, Hormonen, die häufig mit Störungen wie Angst, Hyperaktivität und Stresskrisen in Verbindung gebracht werden, abnimmt.

Darüber hinaus regt die Technik die Produktion von Endorphinen an, Substanzen, die mit Glücksgefühlen in Verbindung gebracht werden. Positiv hervorzuheben ist, dass dieser Effekt nicht nur während der Meditation anhält.

Steigerung der Selbsterkenntnis und des Selbstwertgefühls

Eines der wichtigsten Ziele der morgendlichen Meditation ist die Selbsterkenntnis und die Steigerung des Selbstwertgefühls, da sie in der Lage ist, uns in unser Inneres zu transportieren und eine Verbindung mit unserer Essenz, unserer einzigartigen und besonderen Energie herzustellen.

Auf diese Weise erhalten wir mehr Klarheit über unsere eigenen Gefühle und Emotionen und stellen eine stärkere Verbindung zu unserer Intuition her, was uns sehr dabei hilft, Entscheidungen zu treffen, die unsere Reise wirklich fördern und unsere Identität stärken.

Wenn wir erst einmal einen gesünderen Umgang mit Gefühlen gefunden haben, scheint sich eine Welt der Möglichkeiten zu eröffnen, da wir einen erweiterten Blick auf die Gegenwart gewinnen und aufhören, die Vergangenheit zu verdrängen. Diese Denkweise befreit uns von überholten Glaubenssätzen.

Verstärkte Konzentration

Mit ein paar Minuten Meditationspraxis zu jeder Tageszeit lassen sich erhebliche Veränderungen in der Gehirnfunktion feststellen. Meditation hilft, sich besser zu konzentrieren, da sie wie eine mentale Übung wirkt, die die kognitiven Funktionen optimiert.

Man kann also sagen, dass einer der Hauptvorteile der Technik in der Steigerung der selektiven Konzentration liegt, die den Einzelnen dazu bringt, seine gesamte Energie auf die Lösung eines einzigen Problems zu konzentrieren. Diese Fähigkeit ist besonders auf dem Arbeitsmarkt von Vorteil, da sie die Produktivität erhöht.

Ein Gefühl der Ruhe und Leichtigkeit

Die morgendliche Meditation bringt ein starkes Gefühl von Ruhe, Leichtigkeit und Freiheit, da sie uns von mentalen Bindungen wie negativen Gefühlen befreit, die unser spirituelles Wachstum behindern.

Diese Praxis gibt uns das wunderbare Gefühl, dass wir psychologisch gesehen alles unter Kontrolle haben. Auf diese Weise vermeiden wir die selbstzerstörerischen und sinnlosen Monologe, die in unseren Köpfen herumschwirren, und steigern unser Wohlbefinden erheblich.

Neubeurteilung der Prioritäten

Mit Hilfe der Meditation ist es möglich, sich zu konzentrieren und auf die Gegenwart zu fokussieren. So können Sie auch reflektieren und neu bewerten, was Ihre wirklichen Prioritäten sind. Oft sind wir darauf programmiert, uns mit den täglichen Dringlichkeiten zu befassen, und wir lassen das, was wirklich wichtig ist, beiseite.

Die Praxis hilft uns, mehr Klarheit zu gewinnen, die Lebensbereiche zu erkennen, die zu viel Aufmerksamkeit erhalten, und diejenigen hervorzuheben, die vernachlässigt werden, selbst wenn dies unbeabsichtigt geschieht.

Mit Hilfe der Meditation lohnt es sich, für eine Weile innezuhalten, um alles zu sehen, was um uns herum geschieht, und unsere Routine neu zu justieren.

Körperliche Vorteile der Morgenmeditation

Studien zeigen, dass Meditation den Blutdruck senkt und für einen ruhigeren Schlaf sorgt. All dies, weil die Technik das Stressniveau deutlich senkt und den Geist trainiert, mit verschiedenen Situationen umzugehen. Sehen Sie sich alle Vorteile unten an.

Verbesserte Schlafqualität

Meditation ist ein großartiger Verbündeter bei der Verbesserung der Schlafqualität und folglich bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit. Mit einer angemessenen Entspannung von Körper und Geist ist es viel einfacher, eine gute Nachtruhe zu haben.

Ein Meditationsstil, der sich auf Achtsamkeit stützt, ist in der Regel die ideale Option, um vor dem Schlafengehen zu üben. Achtsamkeit unterstützt den Konzentrationsprozess und bereitet das Gehirn auf eine ruhige und stressfreie Nacht vor.

Besonders hervorzuheben ist, dass Sie durch das Üben dieser Technik leichter in den NREM-Schlaf (den Zustand, in dem Sie in den Tiefschlaf gelangen) gelangen können.

Vorteile für die Atmung

Die Atmung ist eine Handlung, die wir unbewusst und unwillkürlich ausführen; wenn wir jedoch bewusster atmen, können wir unglaubliche Vorteile erzielen. Durch Meditation können wir die Atemwege erweitern und stimulieren, wodurch mehr Luft in die Lunge gelangt.

Dieser langsamere, tiefere und rhythmischere Prozess entspannt den Körper sofort und hilft auch zu verhindern, dass Sie außer Atem kommen.

Erhöhte Hormonproduktion

Forschungen in den Vereinigten Staaten haben bewiesen, dass Meditation die Produktion von Hormonen wie Endorphin, Dopamin und Serotonin, den berühmten Glückshormonen, anregen kann, die zur Bekämpfung von Depressionen, Angst und Stress beitragen.

Dopamin steuert die Belohnungs- und Vergnügungszentren des Gehirns und bereitet es darauf vor, auf Hochtouren zu arbeiten. Auf diese Weise verbessert es das Gedächtnis, die Konzentration und die Problemlösungsfähigkeit.

Verringerung depressiver Symptome

Die regelmäßige Ausübung der Meditation reduziert die mit Stress verbundenen Hormone und erhöht die Glückshormone, so dass diese Technik ein wunderbares Gefühl des inneren Friedens hervorruft, wodurch diese Reihe von Vorteilen die Depression bekämpft.

Viele Antidepressiva enthalten dieses Hormon, aber unser Körper ist in der Lage, es durch Meditation selbst zu produzieren.

Oxytocin, das auch als Liebeshormon bezeichnet wird, regt die Empathie und die Interaktion mit der Welt an, auch auf romantische Art und Weise. Daher fördert die Meditation auch eine große Verbesserung der Beziehungen zu den Menschen in Ihrer Umgebung, da Sie sich voller Liebe fühlen.

Senkung des Blutdrucks

Die morgendliche Meditation hat sich bei der Bekämpfung von Bluthochdruck als vorteilhaft erwiesen. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass die regelmäßige Anwendung dieser Technik die Nervensignale entspannen kann, die die Funktion des Herzens koordinieren, so dass es das Blut flüssiger pumpen kann.

Da Stress ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist, wird Meditation auch in diesen Fällen empfohlen, da sie das Stressniveau und damit den Blutdruck um bis zu 5 mmHg senken kann.

Der Tipp ist, täglich 15 Minuten zu meditieren, um alle Vorteile zu nutzen und das Herz zu schützen.

Welche Art der Meditation ist zu wählen?

Es gibt verschiedene Arten der Meditation, und jede wendet sehr unterschiedliche Techniken an. Es lohnt sich, darauf hinzuweisen, dass eine gute Praxis damit beginnen sollte, herauszufinden, welche Art von Meditation für Sie am besten funktioniert. Probieren Sie es aus:

Atem-Meditation

Die Atemmeditation ist eine Technik, die darauf abzielt, den Geist zu beruhigen und Ablenkungen zu reduzieren. Sie ist eine der einfachsten Techniken, da man sich einfach auf die natürliche Atmung des Körpers konzentrieren und auf jedes Ein- und Ausatmen achten sollte.

Eine ihrer bekanntesten Unterformen ist die Sudarshan-Kriya-Meditation, die den natürlichen Atemrhythmus berücksichtigt und Körper, Geist und Emotionen harmonisiert, um Stress, Müdigkeit, Frustration und negative Gefühle abzubauen.

Das liegt daran, dass sich unsere Atmung sofort beschleunigt, wenn wir etwas Schädliches erleben: Wenn wir wütend sind, wird sie schnell und kurz, wenn wir traurig sind, wird sie lang und tief.

Auf diese Weise bringt diese Meditation den Körper in seinen ursprünglichen Rhythmus zurück und sorgt für ein Gefühl von Gleichgewicht, Harmonie und Wohlbefinden.

Meditation mit Kerzen

Die Kerzenmeditation, Trataka genannt, ist ideal, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren. Zünden Sie einfach eine Kerze an, stellen Sie sie etwa 50 Zentimeter von Ihrem Sitzplatz entfernt auf einen Tisch und starren Sie sie an.

Auf diese Weise bleibt Ihre Aufmerksamkeit ganz bei der Flamme. Sollten dennoch Gedanken auftauchen, bedanken Sie sich und schauen Sie wieder auf die Flamme. Ziel ist es, ohne zu blinzeln so lange zu starren, bis Sie anfangen zu weinen.

Diese Technik reinigt die Augen, denn die Tränen sind das Werkzeug, mit dem Giftstoffe aus dem Körper ausgeschieden werden. Im Gegensatz zu den traditionellen Versionen erfordert diese Meditation daher, dass die Augen geöffnet sind, wodurch die Sicht gereinigt und die Augenmuskeln gestärkt werden.

Mantra-Meditation

Die Mantra-Meditation ist eine der am häufigsten praktizierten Meditationsarten, da die Wiederholung von Worten dem Einzelnen hilft, sich zu konzentrieren und zu entspannen. Eine der bekanntesten ist Ho'ponopono, eine hawaiianische Technik, der viele Heilkräfte zugeschrieben werden.

Der Name dieser Variante bedeutet "das, was nicht dient, in Ordnung bringen oder reinigen". Diese Meditation zielt also auf Dankbarkeit und Freude ab, die durch Verantwortung und Vergebung erreicht werden. Zu den Mantras gehören die Sätze: Es tut mir leid, vergib mir, ich liebe dich und ich bin dankbar.

Die Reihenfolge, in der die Mantras aufgesagt werden, führt zu einer Reise der Selbsterkenntnis für den Teilnehmer, um zu verstehen, was ihn stört ("Es tut mir leid"), den Wunsch nach Reinigung zu zeigen ("Vergib mir"), das Licht zu erkennen, das in ihm und im anderen existiert ("Ich liebe dich") und schließlich sich selbst zu reinigen ("Ich bin dankbar").

Der Heilungsprozess geschieht durch die Klärung schlechter Erinnerungen und einschränkender Überzeugungen, was den Praktizierenden veranlasst, sich selbst zu reflektieren und zu verzeihen.

Geführte Meditation

Die geführte Meditation ist eine ausgezeichnete Option für diejenigen, die ihre Reise in diese Praxis beginnen möchten. Denn diese Version bietet die wertvolle Anleitung eines spezialisierten Lehrers. Außerdem kann sie persönlich oder über Apps durchgeführt werden.

Menschen, die viel unterwegs sind, können sehr von App-geführten Meditationen profitieren, da die Plattformen in der Regel sehr intuitiv, praktisch und didaktisch sind, ohne dass die Qualität und die Entspannungswirkung verloren gehen.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Online-Ressourcen für die Meditation, darunter auch Lieder für diesen Zweck. Dies kann die Regelmäßigkeit der Meditation stark begünstigen, da manche Menschen es vorziehen, während dieses Prozesses der Selbsterkenntnis allein zu sein. Ein weiterer Vorteil ist, dass diese Option erschwinglich ist, da die meisten Apps kostenlos sind.

Gehende Meditation

Die Gehmeditation ist die ideale Variante für alle, die während der Praxis nicht gerne oder nicht lange in einer Position verharren können. Bei dieser Variante muss der Geist völlig in das Geschehen vertieft sein.

Diese Technik besteht aus einem etwa 10-minütigen Spaziergang, bei dem Sie eine Minute lang auf die Empfindungen Ihres Körpers während des Gehens achten, auf den Rhythmus Ihrer Atmung, auf die Kühle der Luft, die über Ihre Haut streicht, auf die Geräusche und Bilder der Natur um Sie herum.

Es ist auch möglich, durch den Raum zu gehen und sich dabei auf die Position der Füße zu konzentrieren. Wenn Sie auf der anderen Seite des Raumes ankommen, sollten Sie eine Weile innehalten und tief durchatmen, bevor Sie sich umdrehen. Es ist wichtig, dass Ihr Blick nicht starr ist oder im Raum umherwandert, da dies Sie ablenken könnte.

Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation hilft uns zu erkennen, was in der Gegenwart geschieht, einschließlich dessen, was entsteht oder vergeht, und bezieht dabei Gedanken, Geräusche, Gefühle und Emotionen mit ein.

Es geht darum, mit einem offenen und wachen Geist zu beobachten, ohne zu urteilen. Nehmen Sie sich für diese Übung nur ein paar Minuten Zeit, und Sie werden das Selbstmanagement entdecken, d.h. Sie werden sich Ihrer Emotionen voll bewusst und lernen, impulsive Reaktionen zu vermeiden.

Diese Variante der Meditation ist nicht nur eine Technik, sondern eine Haltung oder ein Lebensstil, bei dem sich alle Energien auf die Gegenwart und auf die Beschreibung der Tatsachen konzentrieren, ohne Wertungen oder Etiketten.

Wie man die Morgenmeditation durchführt

Wenn Sie noch nie eine Morgenmeditation gemacht haben, empfehlen sich kurze Sitzungen von 5 bis 10 Minuten, damit Sie diese Welt voller Möglichkeiten in Ihrem eigenen Tempo erkunden können.

Denken Sie daran, aufgeschlossen zu sein und einige Tipps zu befolgen, um alle Vorteile dieser Technik zu nutzen.

Einen guten Zeitplan aufstellen

Der erste Schritt zu einer guten Meditation besteht darin, einen Zeitplan aufzustellen, da wir uns oft entschuldigen. Machen Sie die morgendliche Meditation zu einer Priorität, planen Sie diese Verpflichtung mit sich selbst jeden Tag.

Beginnen Sie langsam mit 5 Minuten, dann können Sie die Übungszeit erhöhen, wenn Sie sich die Regeln angeeignet haben. Sie müssen sich nur dazu verpflichten, mit der Meditation zu beginnen.

Eine der besten Zeiten für die Morgenmeditation ist vor dem Frühstück, damit Sie sich auf einen weiteren Tag voller Frieden und Harmonie vorbereiten können.

Wählen Sie einen ruhigen Ort

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort zum Meditieren. Versuchen Sie, einen gemütlichen Raum zu wählen, der frei von Lärm und Ablenkungen ist. Wenn Sie möchten, können Sie im Hintergrund entspannende Musik laufen lassen, eine Kerze oder Räucherstäbchen anzünden und auch ätherische Öle verwenden.

Es gibt keinen idealen Ort für die Meditation, der perfekte Ort ist der, an dem Sie sich wohlfühlen. Versuchen Sie allmählich zu verstehen, wie Ihr Geist und Ihr Körper am besten funktionieren, und passen Sie den Raum Ihren Vorlieben entsprechend an.

Finden Sie eine bequeme Position

Eine bequeme Position für die Meditation zu finden, ist von grundlegender Bedeutung. Sie können auf dem Boden, auf dem Sofa oder auf einem Stuhl sitzen. Wichtig ist, dass Sie eine Rückenlehne haben, denn so können Sie Ihre Wirbelsäule leichter gerade halten.

Eine Empfehlung lautet, nicht im Liegen zu meditieren, da die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Sie dabei einschlafen. Setzen Sie sich einfach hin und bleiben Sie still sitzen, mit geradem Rücken. Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass die Meditation nur funktioniert, wenn Sie sich wohl fühlen. Wenn Sie also nicht gerne still sitzen, investieren Sie in die Gehmeditation.

Tragen Sie leichte Kleidung

Tragen Sie leichte, bequeme Kleidung, z. B. einen Schlafanzug. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie während der Meditation nichts stört, schneiden Sie also z. B. Etiketten ab, die schmerzen oder zwicken.

Wenn Sie eine themenbezogene Meditation genießen, lohnt es sich, in ein besonderes Outfit zu investieren, aber tragen Sie nichts zu Heißes, denn während der Sitzungen kann es sehr heiß werden.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung

Die Atmung ist ein Höhepunkt der Meditation, beginnen Sie die Praxis immer mit 5 bis 7 tiefen Atemzügen. Auf diese Weise können Sie alle Spannungen loslassen. Während der gesamten Zeit der Meditation ist die einzige Aufgabe des Praktizierenden, sich auf den Prozess des Ein- und Ausatmens zu konzentrieren, nichts anderes. Konzentrieren Sie sich auf Ihren natürlichen Rhythmus.

Wenn Sie sich jedoch verlieren und in Gedanken versinken, nehmen Sie die Ablenkung einfach wahr und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf Ihre Atmung. Wiederholen Sie diesen Schritt so oft wie nötig.

Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass es viel einfacher wird, sich auf den Atem zu konzentrieren, ohne sich ablenken zu lassen. Es ist erwähnenswert, dass ein Großteil des Nutzens der Praxis durch den Atem kommt. Er wird bei allen Arten der Meditation im Vordergrund stehen.

Meditation zur Gewohnheit machen

Auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie an einem bestimmten Tag nicht sehr glücklich mit Ihrer Praxis waren, bleiben Sie konsequent. Machen Sie die Meditation zur Gewohnheit, ehren und anerkennen Sie sich selbst dafür, dass Sie sich die Zeit genommen haben. Auch wenn die Auswirkungen nicht offensichtlich sind, seien Sie dankbar für Ihre Praxis und schon bald werden Sie froh sein, dass Sie damit begonnen haben.

Die Empfehlung ist, jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren, damit es zur Gewohnheit wird und Teil Ihrer Routine wird. Denken Sie daran, dass Sie immer noch Gedanken haben werden, Sie werden vielleicht Empfindungen in Ihrem Körper spüren und Sie werden vielleicht Geräusche in Ihrer Umgebung hören. Das ist alles normal.

Die Anleitung besteht darin, einfach zu dem Objekt zurückzukehren, auf das Sie sich konzentriert haben, oder zu Ihrem Atem. Oder wiederholen Sie Ihr Mantra, aber tun Sie es im Geiste, ohne Ihre Lippen und Zunge zu bewegen.

Genießen Sie die Vorteile der Morgenmeditation!

Die Morgenmeditation in ihren verschiedenen Formen hat viele Vorteile und Nutzen für Ihre Gesundheit. Es lohnt sich also, nach der Art zu suchen, die am besten zu Ihrer Lebenssituation und Ihren Bedürfnissen passt.

Der Tipp ist, alle Techniken auszuprobieren und sich an diejenige zu halten, die für Sie am besten funktioniert, so dass Sie das Gefühl haben, Ihre Seele mit Frieden und Harmonie zu nähren. Darüber hinaus werden Sie von reduziertem Stress, erhöhter Konzentration und besserem Verständnis für sich selbst profitieren.

Eine weitere Möglichkeit, die Meditation noch angenehmer zu gestalten, besteht darin, vor Beginn der Übung entspannende Musik zu hören. Außerdem machen Futonkissen die Meditation viel bequemer.