هل تعرف كيف تمارس التأمل الصباحي؟

سمع الكثير من الناس عن فوائد التأمل الصباحي للصحة ، لكنهم لا يمارسون النشاط لأنهم يتصورون أن العملية معقدة للغاية أو تتطلب التزامًا لساعات متتالية. من الشائع أيضًا سماع تقارير عن أشخاص شعروا بالإحباط لأنهم لم يتمكنوا من "تنظيف" أذهانهم.

ومع ذلك ، يجب أن تدرك أنه من الطبيعي أن تظهر بعض الأفكار المتطفلة ، خاصة في بداية تأمل. هذا كله جزء من عملية التعلم ، حيث لا يزال عقلك معتادًا على العمل بوتيرة محمومة ، دون التوقف لثانية للاسترخاء.

أيضًا ، هناك حاجة لبضع دقائق فقط للتأمل ويمكنك زيادة هذه المرة بالتدريج حسب إرادتك. استمر في قراءة المقالة واكتشف كل شيء عن هذه الممارسة القديمة التي ستحدث فرقًا في حياتك.

فهم التأمل

التأمل هو أسلوب قديم يساعد ممارسيه على تطوير العديد من الأساسيات. المهارات ، مثل التركيز والتركيز على الحاضر. كما أنه يجعل عقلك أكثر هدوءًا واسترخاء. تحقق من ذلك.

أصل وتاريخ التأمل

تأخذنا التقارير الأولى عن نشاط التأمل الطوعي إلى الهند ، بين 1500 و 1000 قبل الميلاد ، وفقًا لـ Rigue Veda (المعروف أيضًا باسم كتاب الترانيم ، مجموعة هندية قديمة منالتغيير يعني "ترتيب أو تنظيف ما لم يعد مفيدًا". لذا فإن هذا التأمل يهدف إلى الامتنان والفرح المكتسبين من خلال المسؤولية والتسامح. من بين عباراته ، تبرز العبارات: أنا آسف ، سامحني ، أحبك ، وأنا ممتن.

الترتيب الذي يقال به المانترا يؤدي إلى رحلة لمعرفة الذات. أن المشارك يفهم ما يزعجك ("أنا آسف") ، ويظهر الرغبة في التطهير ("سامحني") ، وحدد الضوء الموجود فيك وفي الآخر ("أحبك") ، وأخيرًا ، طهر نفسك ("أنا ممتن").

تحدث عملية الشفاء من خلال تنظيف الذكريات السيئة والحد من المعتقدات ، مما يجعل الممارس يفكر ويسامح نفسه.

التأمل الموجه

التأمل الموجه هو خيار ممتاز لأولئك الذين يرغبون في بدء رحلتهم في هذه الممارسة. ذلك لأن هذا الإصدار يقدم إرشادات قيمة من معلم خبير. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراؤها شخصيًا أو من خلال التطبيقات.

يمكن للأشخاص الذين يعيشون في عجلة من أمرهم الاستفادة بشكل كبير من التأمل الموجه بالتطبيقات ، حيث تميل الأنظمة الأساسية إلى أن تكون بديهية للغاية وعملية وتعليمية ، دون فقدان الجودة وفوائد الاسترخاء.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الموارد عبر الإنترنت للتأمل ، بما في ذلك الموسيقى لهذا الغرض. هذا يمكن أن يفضل بشكل كبير انتظام التأمل ، منذ بعضيفضل الناس أن يكونوا بمفردهم خلال عملية معرفة الذات هذه. ميزة أخرى هي أن الخيار يمكن الوصول إليه ، لأن معظم التطبيقات مجانية.

المشي التأمل

التأمل أثناء المشي هو الاختلاف المثالي لأولئك الذين لا يحبون أو لا يستطيعون الوقوف لا يزال في موقف واحد فقط أثناء التدريب. في هذا الإصدار ، تحتاج إلى استيعاب عقلك تمامًا فيما يحدث.

تتكون هذه التقنية من المشي لمدة 10 دقائق تقريبًا ، مع 1 دقيقة للانتباه إلى الأحاسيس في جسمك أثناء المشي ، إيقاع التنفس ، ونضارة الهواء الذي يمر فوق بشرتك ، وأصوات وصور الطبيعة من حولك.

يمكنك أيضًا المشي في جميع أنحاء الغرفة ، مع التركيز على وضع قدميك. وعندما تصل إلى الجانب الآخر من الغرفة ، يجب أن تقف ساكنًا لبعض الوقت وتأخذ نفسًا عميقًا قبل أن تستدير. والجدير بالذكر أن النظرة لا يجب أن تكون ثابتة أو تتجول في أرجاء الغرفة لأن ذلك قد يشتت انتباهك.

التأمل اليقظ

يساعدنا التأمل اليقظ (ويسمى أيضًا اليقظة) على التعرف على ما يحدث في الوقت الحاضر ، بما في ذلك ما ينشأ أو يمر. وبهذه الطريقة ، يأخذ في الاعتبار الأفكار والأصوات والمشاعر والعواطف.

الفكرة هي فقط الملاحظة ، والحفاظ على ذهن متفتح ومتنبه ، دون أي نوع من الحكم. لهذه الممارسة ، افصل بضع دقائق فقط عن ملفاليوم وستكتشف إدارة الذات ، أي أنك ستكون مدركًا تمامًا لمشاعرك وتتعلم تجنب ردود الفعل المندفعة.

هذا الاختلاف في التأمل ليس مجرد أسلوب ، ولكنه أسلوب أو أسلوب حياة ، في التي تركز كل الطاقات على الحاضر ووصف الحقائق ، دون أحكام أو تسميات.

كيف تمارس التأمل الصباحي

إذا لم تكن قد قمت بالتأمل في الصباح ، صغير يوصى بجلسات من 5 إلى 10 دقائق. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على استكشاف هذا العالم المليء بالإمكانيات وفقًا لسرعتك الخاصة.

تذكر أن تحافظ على عقل متفتح وتحقق من بعض النصائح لتلقي جميع الفوائد التي توفرها هذه التقنية.

حدد وقتًا جيدًا

الخطوة الأولى للتأمل الجيد هي تحديد الوقت ، حيث غالبًا ما نتوصل إلى عذر. اجعل التأمل الصباحي أولوية ، اجعل هذا الموعد مع نفسك كل يوم.

ابدأ ببطء ، مع 5 دقائق. بعد ذلك ، يمكنك زيادة وقت التدريب أثناء وضع القواعد. ما عليك سوى الالتزام بنفسك لبدء التأمل.

أحد أفضل أوقات التأمل في الصباح هو قبل الإفطار ، لذا تستعد ليوم آخر مليء بالسلام والوئام.

اختر a مكان هادئ

ابحث عن مكان هادئ للتأمل. حاول اختيار مساحة مريحة ،خالية من الضوضاء والمشتتات. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تشغيل موسيقى هادئة في الخلفية ، وإضاءة شمعة أو بخور ، واستخدام الزيوت العطرية.

من الجدير بالذكر أنه لا يوجد مكان مثالي للتأمل ، المكان المثالي هو المكان الذي تشعر فيه جيد ومريح. اجعل هدفك هو الفهم التدريجي لكيفية عمل عقلك وجسمك بشكل أفضل وتكييف الغرفة وفقًا لتفضيلاتك.

العثور على وضع مريح

العثور على وضع مريح للتأمل هو المفتاح. يمكنك الجلوس على الأرض أو على الأريكة أو على كرسي. النقطة المهمة هي أن تأخذ قسطًا من الراحة للظهر ، فهذا يساعدك على إبقاء عمودك الفقري مستقيماً بسهولة أكبر.

التوصية بعدم التأمل في الاستلقاء ، حيث من المحتمل جدًا أنك ستنام ، مسترخيًا جدًا. مجرد الجلوس والوقوف ، مع ظهرك مستقيم جدا. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن التأمل لا يعمل إلا عندما تشعر بشعور جيد. لذا ، إذا كنت لا ترغب في البقاء ساكنًا ، فاستثمر في طريقة التأمل أثناء المشي.

ارتدِ ملابس خفيفة

ارتدِ ملابس خفيفة ومريحة ، مثل ملابس النوم. من الضروري التأكد من عدم وجود أي شيء يزعجك أثناء التأمل. لذا ، قم بقص الملصقات التي تسبب الأذى أو الحكة ، على سبيل المثال.

إذا كنت تحب التأمل تحت عنوان ، فإن الأمر يستحق الاستثمار في ملابس مختلفة. ومع ذلك ، لا تستخدم أي شيء ساخن للغاية ، كما هو الحالالميل للشعور بالحرارة أثناء الجلسات.

ركز على تنفسك

التنفس هو نقطة محورية في التأمل ، ابدأ التمرين دائمًا بأخذ 5-7 أنفاس عميقة. وبالتالي ، يمكنك تحرير كل التوتر. خلال كامل الوقت الذي يقضيه في التأمل ، فإن مهمة الممارس الوحيدة هي التركيز على عملية الاستنشاق والزفير ، ولا شيء آخر. ركز على إيقاعك الطبيعي.

ومع ذلك ، إذا تاهت في التفكير ، فقط لاحظ الإلهاء وجذب انتباهك بلطف إلى أنفاسك. كرر هذه الخطوة عدة مرات حسب الضرورة.

بمرور الوقت ، ستلاحظ أنه من الأسهل بكثير التركيز على تنفسك دون تشتيت انتباهك. من الجدير بالذكر أن الكثير من فوائد الممارسة تأتي من التنفس. سيتم عرضه في جميع أنواع التأمل.

اجعل التأمل عادة

حتى إذا كنت تشعر أنك لم تكن سعيدًا جدًا بممارستك في يوم معين ، فكن ثابتًا. اجعل التأمل عادة ، واحترم نفسك واعترف بنفسك لأخذ الوقت الكافي. حتى لو لم تكن التأثيرات واضحة ، فكن ممتنًا لممارستك وستكون سعيدًا في أي وقت من الأوقات لأنك بدأت.

التوصية هي التأمل في نفس الوقت كل يوم ، بحيث يصبح عادة وتصبح عادة. تدمجها في الروتين. تذكر أنه لا يزال لديك أفكار ، وستكون قادرًا على الشعورالأحاسيس في جسمك وستكون قادرًا على سماع الأصوات في بيئتك. كل شيء طبيعي.

الاتجاه هو فقط العودة إلى الشيء الذي كنت تركز عليه ، أو تنفسك مرة أخرى. أو كرر شعارك ، لكن افعل ذلك عقليًا دون تحريك شفتيك ولسانك.

استمتع بفوائد التأمل الصباحي!

التأمل الصباحي ، بأشكاله المتنوعة ، يجلب العديد من المزايا والفوائد لصحتك. لذلك ، يجدر البحث عن الأسلوب الذي يناسب لحظتك في الحياة واحتياجاتك.

النصيحة هي تجربة جميع الأساليب والالتزام بالطريقة التي تناسبك. وهكذا ، ستشعر أنك تغذي روحك وتغذيها بسلام ووئام. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تستفيد من تقليل التوتر وزيادة التركيز وفهم أفضل لنفسك.

هناك خيار آخر لجعل التجربة أفضل وهو تشغيل الموسيقى الهادئة قليلاً قبل بدء التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد وسائد "الفوتون" على جعل التأمل أكثر راحة.

ومع ذلك ، فإن وصف الاستخدام المنهجي للتخصصات التأملية جاء فقط في 300 قبل الميلاد ، في الصين ، وفقًا لكتابات الماجستير لاو وتشوانغ. يمكن القول أن التأمل له أصول شرقية ، ولكنه سرعان ما توسع وغزا الغرب ، وأصبح شائعًا في الكابالا أيضًا.

بدأ المجال العلمي في دراسة التقنية في الخمسينيات ، بطريقة سرية للغاية. ومع ذلك ، في حوالي عام 1968 ، أصبح التأمل اتجاهاً ، بفضل حركة الثقافة المضادة والفنانين مثل فريق البيتلز.

ما هو التأمل الصباحي؟

التأمل هو أداة رائعة للحفاظ على توازن صحي بين العقل والجسم. إنها ممارسة سهلة للغاية ويمكن القيام بها في أي وقت أو مكان لتخفيف التوتر.

إنه تذكير بأنه من الضروري الاهتمام بنفسيتك: العقل المتوازن هو الكلمة الأساسية لحياتك من أجل تتدفق بشكل طبيعي. تجدر الإشارة إلى أنه كلما مارست التأمل ، زادت الفوائد التي ستلاحظها وستستمر لفترة أطول.

أيضًا ، ليس عليك إيقاف عقلك أثناء التأمل. بدلاً من ذلك ، تساعدنا هذه العملية في إعادة تعريف الطريقة التي نتعامل بها مع أفكارنا ، سواء كانت جيدة أو سيئة. تعلمنا هذه التقنية أن نركز على الحاضر ، فقط نترك الأفكار تأتي وتذهب بحرية ، بدون حكم.

كيف يعمل التأمل الصباحي؟

عند التعبير عن التأمليتبادر إلى الذهن في الصباح ، نتخيل على الفور الأساتذة البوذيين العظماء ، مما يخلق شعورًا بأنه شيء مصنوع فقط لأولئك الذين لديهم انضباط هائل. ومع ذلك ، اعلم أن هذه التقنية متاحة تمامًا ويمكن للجميع ممارستها.

عندما نتأمل في الصباح ، نستعد ليوم آخر ، نهدئ العقل ونجهزه للمواقف المجهدة والتأثيرات السلبية في نهاية المطاف. التي نخضع لها كل يوم.

بالمناسبة ، يجلب التأمل الصباحي شعورًا بالراحة الفورية من المشاعر الضارة وهو قادر على تغيير الطريقة التي نتواصل بها مع العالم ، لإخراج أفضل نسخة لدينا.

الفوائد العقلية للتأمل الصباحي

كشفت دراسات هارفارد أن التأمل الصباحي يقلل من مستويات التوتر والقلق. مع هذا ، فإنه يجلب العديد من الفوائد ، مثل خفض ضغط الدم ، وكذلك تحسين التركيز والإنتاجية. اكتشف كل ما يمكن أن تفعله الممارسة المنتظمة.

تقليل التوتر

واحدة من أعظم فوائد التأمل هو تقليل التوتر ، لأنه يساعدك على إيجاد السلام الداخلي. يحدث هذا لأن الممارسة تعلمنا الطريق للوصول إلى السكون ، والمسافة بين كل فكرة ، ونوع من المدخل إلى العقل اللامتناهي والشعور بالاتصال الإلهي.

يكشف البحث أن الأفراد الذين يتأملون يوميًا لديهم على الأقل عشر سنوات لديها انخفاض فيإنتاج الأدرينالين والكورتيزول ، وهي هرمونات غالبًا ما ترتبط باضطرابات مثل القلق وفرط النشاط وأزمات الإجهاد.

بالإضافة إلى ذلك ، تحفز هذه التقنية إنتاج الإندورفين ، والمواد المرتبطة بالشعور بالسعادة. هناك ميزة إيجابية تتمثل في أن هذا التأثير لا يكون موجودًا فقط أثناء التأمل.

زيادة معرفة الذات واحترام الذات

أحد الأهداف الرئيسية للتأمل الصباحي هو معرفة الذات وزيادة الذات. التقدير ، لأنه قادر على نقلنا داخل أنفسنا ، مما يوفر اتصالًا بجوهرنا ، وطاقتنا الفريدة والخاصة.

بهذه الطريقة ، لدينا المزيد من الوضوح لمشاعرنا وعواطفنا ، ونخلق رابطة أقوى مع الحدس. يساعدنا هذا كثيرًا في اتخاذ قرارات من شأنها حقًا تفضيل رحلتنا ، وتعزيز هويتنا.

بمجرد أن نكتشف طريقة صحية للتعامل مع المشاعر ، يبدو أن عالمًا من الاحتمالات ينفتح ، كما نحن الحصول على رؤية مكبرة للحاضر والتوقف عن التنقيب في الماضي. تحررنا هذه العقلية من المعتقدات التي عفا عليها الزمن.

زيادة التركيز

مع بضع دقائق من الممارسة التأملية خلال أي فترة من اليوم ، من الممكن ملاحظة تغيرات كبيرة في أداء الدماغ. يساعد التأمل في الحصول على مزيد من التركيز ، حيث يعمل بمثابة تمرين عقلي يحسن الوظائفمعرفي.

وبالتالي ، يمكن القول أن إحدى الفوائد الرئيسية لهذه التقنية هي زيادة التركيز الانتقائي ، مما يجعل الفرد يركز كل طاقاته على حل مشكلة واحدة في كل مرة. هذه المهارة مفيدة بشكل خاص في سوق العمل ، لأنها تحسن الإنتاجية.

الشعور بالهدوء والخفة

التأمل الصباحي يجلب شعورًا قويًا بالهدوء والخفة والحرية ، لأنه يمنحنا الحرية من الروابط العقلية ، مثل المشاعر السلبية التي تمنع نمونا الروحي.

توفر هذه الممارسة الشعور الرائع بأن كل شيء تحت السيطرة من وجهة نظر نفسية. بهذه الطريقة ، نتجنب المونولوجات المدمرة للذات والتي لا معنى لها والتي تستمر في الدوران حول أذهاننا ، مما يؤدي إلى زيادة الرفاهية بشكل كبير.

إعادة تقييم الأولويات

بمساعدة التأمل ، من الممكن التركيز والتركيز في الوقت الحاضر. وبالتالي ، يمكن للمرء أيضًا أن يعكس أولوياته الحقيقية ويعيد تقييمها. في كثير من الأحيان ، ينتهي بنا المطاف ببرمجة أنفسنا للتعامل مع الإلحاحات اليومية وترك ما يهم حقًا جانبًا.

تساعدنا الممارسة في الحصول على مزيد من الوضوح ، وتحديد مجالات الحياة التي تحظى بالكثير من الاهتمام و تسليط الضوء على المهملين ، حتى لو عن غير قصد.

بمساعدة التأمل ، من المفيد التوقف قليلاً لرؤية كل شيءمن حولنا ، مع إعادة تكييف روتيننا.

الفوائد الجسدية للتأمل الصباحي

تظهر الدراسات أن التأمل يساعد في خفض ضغط الدم ويوفر نومًا أكثر هدوءًا ليلاً. كل هذا لأن التقنية تقلل بشكل كبير من مستويات التوتر وتدرب العقل على التعامل مع المواقف المختلفة. تحقق من جميع الفوائد أدناه.

تحسين نوعية النوم

التأمل حليف عظيم في تحسين نوعية النوم ، وبالتالي في مكافحة الأرق. مع الاسترخاء السليم للجسم والعقل ، يكون من الأسهل بكثير الحصول على ليلة نوم هانئة. يساعد نوع اليقظة في عملية التركيز على المضي قدمًا وتحضير الدماغ لقضاء ليلة هادئة وخالية من الإجهاد.

ومن أبرز ما يميز هذه التقنية أن ممارسة هذه التقنية تساعد في الوصول إلى نوم حركة العين غير السريعة (الحالة التي تصل فيها) النوم العميق) بسهولة أكبر.

فوائد التنفس

التنفس هو عمل نقوم به دون وعي ولا إرادي ، ومع ذلك ، عندما نتنفس بوعي أكثر ، من الممكن الحصول على فوائد لا تصدق. من خلال التأمل ، نتمكن من زيادة وتحفيز الشعب الهوائية ، ونقل المزيد من الهواء إلى الرئتين.

وبالتالي ، يمكن القول أن أسلوب التأمليضمن التنفس الأفضل والأمثل. هذه العملية الأبطأ والأعمق والأكثر إيقاعية تريح الجسم على الفور وتساعد أيضًا على منعك من التنفس.

زيادة إنتاج الهرمون

أثبتت الأبحاث في الولايات المتحدة أن التأمل قادر على ذلك. لتحفيز إنتاج الهرمونات مثل الإندورفين والدوبامين والسيروتونين ، وهي هرمونات السعادة الشهيرة. وهي معروفة على هذا النحو لأنها تساعد في محاربة الاكتئاب والقلق والتوتر.

يتحكم الدوبامين في مراكز المكافأة والمتعة في الدماغ ، ويجهزها للعمل بأقصى سرعة. بهذه الطريقة يحسن الذاكرة والتركيز والقدرة على حل المشاكل.

تقليل أعراض الاكتئاب

الممارسة المنتظمة للتأمل تقلل الهرمونات المرتبطة بالتوتر ، بالإضافة إلى زيادة تلك المرتبطة بالسعادة. . وبالتالي ، فإن هذه التقنية تجلب شعورًا رائعًا بالسلام الداخلي ، مما يجعل هذه المجموعة من الفوائد تحارب الاكتئاب.

مع إطلاق السيروتونين في الجسم ، هناك توازن مثالي للفكاهة. تحتوي العديد من مضادات الاكتئاب على هذا الهرمون في تركيبتها ، لكن جسمنا قادر على إنتاجه بشكل طبيعي من خلال التأمل.

الأوكسيتوسين ، الذي يسمى أيضًا هرمون الحب ، يحفز التعاطف والتفاعل مع العالم ، بما في ذلك بطريقة رومانسية. لذلك ، فإن التأمل يعزز أيضًا تحسنًا كبيرًا في العلاقة معالناس من حولك ، لأنك تشعر بالحب.

خفض ضغط الدم

لقد أثبت التأمل الصباحي أنه مفيد في مكافحة ارتفاع ضغط الدم. خلصت دراسة إلى أن الممارسة المنتظمة لهذه التقنية قادرة على إرخاء الإشارات العصبية التي تنسق عمل القلب ، مما يساعده على ضخ الدم بشكل أكثر سلاسة.

نظرًا لأن الإجهاد عامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، فإن التأمل يوصى به أيضًا في هذه الحالات ، حيث إنه ينجح في تقليل مستويات التوتر وبالتالي الضغط بنسبة تصل إلى 5 ملم زئبقي.

النصيحة هي التأمل لمدة 15 دقيقة يوميًا للحصول على جميع الفوائد وحماية قلبك.

أي نوع من التأمل يجب اختياره

هناك عدة أنواع من التأمل وكل منها يطبق تقنيات مختلفة جدًا. تجدر الإشارة إلى أن الممارسة الجيدة يجب أن تبدأ بتحديد الأسلوب الأفضل بالنسبة لك. تحقق من ذلك:

تأمل التنفس

تأمل التنفس هو أسلوب يهدف إلى تهدئة العقل وتقليل الانحرافات. إنها واحدة من أبسط الأنواع ، حيث عليك فقط التركيز على التنفس الطبيعي للجسم ، مع الانتباه إلى كل شهيق وزفير.

أحد أكثر الأنواع الفرعية شهرة هو تأمل Sudarshan Kriya ، والذي يأخذ في الاعتبار حساب إيقاع التنفس الطبيعي ، ومواءمة الجسم والعقل والعواطف. يهدف إلى تقليل التوتر والإرهاق والإحباط والمشاعر السلبية.

ذلك لأنه عندما نشهد شيئًا ضارًا ، يتسارع تنفسنا بسرعة. إذا غضبنا ، يصبح سريعًا وقصيرًا. عندما نشعر بالحزن ، تصبح العملية طويلة وعميقة.

بهذه الطريقة ، يجعل هذا التأمل الجسد يعود إلى إيقاعه الأصلي ، مما يوفر إحساسًا بالتوازن والانسجام والرفاهية.

التأمل بالشمعة

التأمل بالشمعة ، المسمى Trataka ، مثالي إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز. فقط أشعل شمعة ، ضعها على طاولة على بعد حوالي 50 سم من المكان الذي ستجلس فيه وحدق فيها.

بهذه الطريقة ، سيكون انتباهك هناك تمامًا. ومع ذلك ، إذا ظهرت أفكار ، فقط قل شكراً وانظر إلى الوراء إلى اللهب. الهدف هو التحديق دون وميض ، حتى تبدأ في البكاء.

تعزز هذه التقنية تنظيف العين ، حيث أن الدموع هي الأداة التي تزيل السموم من الجسم. لذلك ، على عكس الإصدارات التقليدية ، يتطلب هذا التأمل إبقاء عينيك مفتوحتين. وبالتالي ، فإنها تنقي الرؤية ، وتنشط عضلات العين.

تأمل المانترا

تأمل المانترا هو واحد من أكثر تأملات المانترا ممارسة ، حيث يساعد تكرار الكلمات الفرد على إيجاد التركيز والاسترخاء. أحد أشهر هذه التقنيات هو Ho'ponopono ، وهو أسلوب من هاواي يعتقد الكثيرون أن له قوة شفاء.

اسم هذا