Dirêjbûn çi ye?

Pêvajoya jiyîna dirêj, ji bilî ku bi pîrbûna xwezayî ya nifûsê ve girêdayî ye, nêrînek li ser çalakî û adetên xwarinê rastdar dike. Mirov dikare pirsgirêkên civakî, tenduristî û ewlehiya civakî jî bikeve vê çarçoveyê. Gelek kes di rewşeke di bin asteke sosyo-aborî de ne û pêwîstiya wan bi baldariyê heye.

Ji ber ku faktoreke ku bi demê re xerabtir dibe, pêdivî bi jiyanê heye. Ji ber ku nifûsa kal û pîr zêde dibe, ji bo têgihîştina vê pêvajoyê, li gel pêkanîna tedbîrên ji bo xizmetkirina vê gelemperiya taybetî, daxwaza hin polîtîkayan jî pêwîst e. Zêdetir li ser mijarên ku di vê pêvajoyê de ne, xwendina gotarê fêr bibin!

Adetên ji bo zêdekirina jîyanê

Ne bi rastî formûlek taybetî heye, dirêjî dikare diyarker be ku bibe xwedî bandorek pir bandor helwest û di nav wan de rûtînek tendurist. Di asta zanistî de, hin pispor berê jî li ser tedbîrên ku dikarin ji bo vê pêvajoyê diyarker bin, ji bilî ku beşdarî pîrbûna aktîf bibin.

Ji ber ku ew dikare salên jiyana mirov zêde bike, tenduristiya wî çêtir dike û çêtir dike. bi tevahiya pêvajoyê re. Li gorî IBGE, di sala 2019-an de, Brezîlyayan bendewariya jiyana xwe bi sê mehan zêde kir, gihîşt 76,6 salan. Wekî din, ji sala 1940-an vir ve, temenê 31 salan zêde bûye.tê pêşniyar kirin ku rojê tenê yek vexwarinek alkol vexwe, antîoksîdan hene û alîkariya damarên xwînê dikin. Dil jî parastî ye û şensê mirina ji nexweşiyên dil û damarî tune.

Avokado

Rûnên ku di avokadoyê de hene ji rûnên monotêrbûyî tije ne, ji bilî ku li dijî kolesterola zêde ya mirov şer dike. Jiyana dirêj tiştekî pîroz e, ji ber ku ev hilber bi asîda folîk û bi vîtamîna B ya ku li dijî homocysteine ​​şer dike dewlemend e.

Avokado ji ber ku bikaribe pêşî li herikîna xwînê bigire, vê pêvajoyê bi guldankan tijî dike. Tê pêşniyar kirin ku mirov heftê du caran vê xwarinê bixwin û bi ¼ ya wê re pêvajoyên laşê mirovan teşwîq bike. Ne şert e ku xitimandinek heye, tenê pêşniyarên ku divê bêne şopandin hene.

Çaya Kesk

Di vê vexwarinê de katekîn heye, ku wekî antîoksîdanek kar dike û li dijî kiryarên dij-înflamatuar şer dike. Pêşîlêgirtina penceşêra çerm, dirêjbûn bi vexwarina çaya kesk pêk tê, ku ev jî dikare hin bandorên ku ji ber tavê ji holê rabike. Bi hevsengkirin û bêbandorkirina van nîşanan, ew tendurustiyê pêşkêş dike.

Digel antîoksîdanek din, epigallocatechin gallate pergala dil û damaran xurt dike û pêvajoyên cûrbecûr yên penceşêrê kêm dike. Çaya kesk ku bi rêkûpêk tê vexwarin, ji ber ku ew dikare li her perçeyek laş pêşve bibe, cîh jinexweşî û ji hemû xisara ku dikare bibe diparêze.

Dexlên tevahî

Di vê pergala jîyana dirêj de, dexl, ceh, ceh, fiber, genim û birincê qehweyî hene. Ji ber ku karibe tansiyonên iltîhab nerm bike, dil bi hêz dihêle, mêjî av dide, û kolon di asta tenduristiya herî bilind de dihêle. Karbohîdart jî tê dîtin û bi şekiran re ji hêla rîşan ve hêdî hêdî dimeşe.

Proteînên ku di vê xwarinê de pêk tên wekî çavkaniya enerjiyê ne û hêza pêwîst dide masûlkeyan. Pêdivî ye ku meriv bala xwe bide hilberên ku jê re tê gotin entegre, ji ber ku hemî ne rast in. Bi baldarî xwendina labelê dikare pêşî li vê yekê bigire.

Safran

Zafran ji ber hebûna polîfenolê zer e û taybetiyên wê dij pençeşêrê ne û xwedî hêza dij înflamatuar e. Têkoşîna li dijî kombûna plakên amyloidê, li hember tiştên ku dibe sedema nexweşiya Alzheimer-ê, temen dirêj tê saz kirin.

Nebata ku li Hindistanê tê çandin dikare îspat bike ka çima li welêt extiyar teslîmî Alzheimer nabin. Li Dewletên Yekbûyî ji sedî 13% pêk tê, û mirov li wir naxwin û li gorî lêkolînek Komeleya Alzheimer.

Tevgerên laşî û feydeyên di temenê dirêj de> Gelek kes di temenê xwe de digihîjin asteke bilind û gelek jî derman bikar tîninû temrîn fonksîyonel. Dirêjbûn dikare bi rûtînek tendurist û tijî çalakî were avakirin, û jiyanek çalaktir bide wan.

Hin kes xeletiyê dikin ku tenê di temenek mezin de lênihêrîna xwe dikin, ku tê destnîşan kirin ku lênihêrîna wê ye. ji temenê biçûk. Ne adaptasyona bi şêwaza jîna rûniştî re girîng e, ji ber ku rehetbûn divê wê kêfa jiyanê peyda bike û bikaribe kêfê bide.

Xwendina gotarê bidomînin da ku feydeyên temrînên laşî ji bo jîyana dirêj fam bikin!

Tenduristiya derûnî çêtir dike

Dema ku mirov temrînên laşî dikin, endorfîn ku ji laş derdixe pêş dikevin. Jiyana dirêj ji vê yekê tê destnîşankirin, ji ber ku ev madde dibe sedema dilxweşî û xweşiyê. Ji wê zêdetir, ew hest bilind dike û bi hestyarî re hevkariyê dike.

Tenduristiya derûnî dewlemendtir dibe û nahêle ku mirov bi stresa jiyana rojane ve bikişîne. Bi vê pratîkê re, ji bilî domandina astek bilind a tenduristiya hundurîn û derveyî, dikare ji depresyon û fikar jî were dûr xistin. Her çi be, werzîş tenê teşwîqên baş peyda dike.

Kontrolkirina giraniya laş

Giraniya laşê zêde dikare zirarê bide mirov, ji ber ku her kes li gorî mezinahiya xwe hewceyê giraniyek diyar e. Dirêjbûn bi temrînên laşî ve tê girêdan, ku gengaz e ku tiştê ku dikare were rakirinzerarê dide tenduristiyê.

Zêdekirina girseya masûlkeyê wekî pêşveçûna laş pêwîst e, ji bilî pêşîgirtina li pêşkeftina gelek nexweşiyan. Metabolîzm di heman demê de bileztir dibe, gihandina giraniya îdeal hêsantir dike. Kesê ku temenek mezin e, dikare bi vê yekê xwe ava bike û jiyana xwe çalak bihêle.

Pergala dil û damar

Li ser bingeha temrînên laşî mimkun e ku dil sivik û saxlem bimîne. Ji wê zêdetir, li ser jîyana dirêj bi awayekî aktîf tê xebitandin, ji bilî hebûna jiyanek domdar di vê wateya xurtkirina çalakiyan de. Karîbûn çêdibe, damarên xwînê û damarên nerm dihêlin.

Bi rêkirina rijandina xwînê bi asayî, tevnên laş xurt dibin û rê li ber xitimandinê digire. Îhtîmala peydabûna nexweşiyên dil û damarî kêm dike, ew bi awayekî radîkal tendurustiya kesên ku bi van çalakiyan werzişê dikin ava dike û baştir dike.

Bîrê xurt dike

Paktîzekirina çalakiyan bi rêkûpêk dibe sedem ku pergala cognitive teşwîq bibe, şaneyan diafirîne. ji bo ku mirov di pergala dil-vaskuler de xurtkirin û dewlemendkirina temenê dirêj biparêzin. Di heman demê de di pêvajoyên mêjî de jî dibe alîkar, hemî şiyanên ramanan diparêze û bîranînê bi bandor diparêze.

Hormona ku di dema pêkanîna temrînan de derdikeve, vê pirsa derûnî baştir dike û dikarezirara ku ji pîrbûnê tê kêm bike. Bi windakirina bîrê jî, pîrek dikare bigihîje astek bilind a dementia. Parçeyek taybetî ya mejî heye ku hin bîranînên ku di encama çalakiyên ku têne kirin de têne hilanîn û dikare wan baştir bike.

Nexweşiyên kronîk

Kesên ku bi rêkûpêk tevdigerin çalak in û di asta xwe de çêtir dibin. enerjî, kolesterol. Li vir, bi kontrolkirina şekirê, ji tansiyona bilind û tansiyona xwînê dûrketin tê damezrandin. Ji ber ku nexweşiyên kronîk dikarin bi temen re zêde bibin, kesên ku gihîştine qonaxek diyarkirî hewce ne ku nîşanên weha sivik bikin.

Pêşveçûna van tevliheviyan pirsgirêkên cidî derdixe holê, û pêdivî ye ku çalakiyên fizîkî bi rêgezek diyarkirî were kirin. Pêdivî ye ku lênihêrîna tenduristî ji temenek zû dest pê bike, nehêle ku ew tenê di 60 saliya xwe de, wek nimûne, xem bike.

Sira dirêjiya jiyanê çi ye?

Bêguman nepenîyek jîyana dirêj heye. Ew dikare di rûyê qedexeyan de, bi baldarî di xwarin û temrînên laşî de were teşwîq kirin. Proteînên ku di hin xwarinan de hene dikarin vê pirsgirêkê zêde bikin, ji bilî vîtamîn û antîoksîdanên taybetî. Cûdahî dê were dîtin, ji bilî jiyanek aktîf, dê ji pêvajoyên xurtkirinê pêk were.

Çalakiyên fizîkî jî girîng in.pêdivî ye, ji ber ku di temenek diyar de mirov kolagena ku di çerm de heye û bi masûlkeyên qelsbûyî winda dikin. Pêdivî ye ku giraniya laş were balkişandin, ji ber ku her kes hewce dike ku bigihîje an hejmarên taybetî biparêze. Ji ber vê yekê, xwarina bi tendurustî ji bo dirêjkirina jîyanê, ji bilî lixwekirina bi rehetî ji bo pêkanîna çalakiyek laşî ya bijare, dibe alîkar.

Têrbûn

Têrbûn di çalakiya dirêjbûnê de bi xwarinên sazkirî û pîvandinên rast ve girêdayî ye. Ev tê de ne zêdexwarinê, lê têrbûna bi xwarinên ku hewce ne. Dema ku zik %80 tije be, ew karê dehandinê bi hêsanî dike.

Mijareke din a ku dikare bibe alîkar ew e ku xwarinê hêdî hêdî bixûne, ji bilî têgihîştina ku mêjî bi qasî 20 hûrdeman hewce dike ku asta têrbûn. Di heman demê de dûrketina ji nexweşiyên ku bi zêdebûna giraniyê ve girêdayî ye li hember tevgerek laşî ya taybetî, kaloriyan kêm dike.

Jiyana civakî

Pêdivî ye ku her kes xeleka hevalan biparêze, ji bîr nekin ku dirêjî dikare bibe bi van têkiliyên civakî ve hatiye mezinkirin. Her ku diçe, her mirovek pêdivî bi hevalbendiyê heye û ew ne hatî damezrandin ku bi tenê bijî. Jiyana wî li kêleka mirovên din û bi tendurustiya wî ya rojane ava dibe.

Çêkirina têkiliyan bi malbat û hevalan re dihêle ku mirov rûtînek saxlem bidomîne, ji bilî ku kesên din lênihêrin û lênihêrin. Piştgiriyek tevahî cûdahiyek çêdike, û her weha dikare pêşî li hin nexweşiyan bigire û xetera hin nîşanan kêm bike. Bîranîn dikare were teşwîq kirin da ku ji fikaran xilas bibe.

Optimîzm

Lêkolîn bi hev re hatiye kirinDibistana Tenduristiya Giştî ya Harvard, Dibistana Derman a Boston, Enstîtuya Lênihêrîna Tenduristî ya Harvard Pilgrim, û Dibistana Derman a Zanîngeha Harvard. Jiyana dirêj bi hev ve girêdide, li hember xweşbîniyê bi jiyaneke tendurist bawer dikin.

Ji ber ku mirov 85 saliya xwe derbas bikin û heta wê demê ne diyar in, ev faktor dikare bi wan re hevkariyê bike. Li paşerojê digerin, meriv dikare bawer bike ku ev pirsgirêka psîkolojîk dikare di vê pêvajoyê de bibe alîkar. Ku karibin hestên ku fikaran çêdikin kontrol bikin, ew dikarin bi xweşbîniyê hin dijwariyan derbas bikin.

Cixare

Salê gelek mirovan dikuje, titûn 8 mîlyon ji wan digire. Li gorî WHO 7 mîlyon kes in ku rasterast cixareyê bikar tînin û 1,2 jî kesên ku tûtinê pasîf nagirin in. Gelek pispor bi lêkolînan ve girêdayî ne û li çaraliyê cîhanê ev adet temenê dirêjiyê kêm dike.

Ji ber ku tutun ji vê vexwarinê pir girîng e, ji bilî ku nîkotîn bi karbonmonoksîtê re heye, mirovan dixe nav parvekirina madeyên nebaş. Ji wê zêdetir kesên ku bikar tînin zirarê didin derdora xwe jî. Bi gelek nexweşiyan ve girêdayî, ji 50’î zêdetir in. Înfarkt, penceşêr, felc û bronşît dikare pêş bikeve.

Kafeîn

Qehwe yek ji vexwarinên herî zêde ji aliyê mirovan ve tê vexwarin e û dikare temenê dirêjiyê nîşan bide. Zanîngehek Dewletên Yekbûyî li Başûrli California, USC lêkolînek kir ku nîşan dide ku vexwarina qehwe dikare xetera mirinê kêm bike, ji bilî ku bi penceşêrê, felcê û pirsgirêkên nefesê ve girêdayî ye.

Digel nexweşiyên şekir û dil, qehwe bi konseya bandorker tê hesibandin. Antîoksîdan hene, ji bo pêşîlêgirtina pîrbûna pêşwext û parastina laşê mirovan ji nexweşiyên girantir, hin bandorên hevkariyê çêdikin.

Vakslêdan

Eger vakslêdan kirinek lênihêrînê be, ji bilî girêdana bi tedbîran. ji aliyê sîstema giştî ve hatiye avakirin. Dirêjbûn jî derbas dibe, ji bilî ku vakslêdan ji bo jiyanek tendurist pir girîng e. Di navbera salên 1940 û 1998'an de, mirovan karî 30 salên din jîyana xwe di pêşniyarên vakslêdanê de ava bikin.

Ne tenê zarok, ciwan, mezin û kal û pîr dikarin tevlî pergala vakslêdanê bibin. ev pirs hemî bi hewildanên Pergala Tenduristiya Yekgirtî, SUS ve girêdayî ne. 19 derzî hene û ji 20 zêdetir nexweşiyan re dibin alîkar.

Armanc

Damezrandina armancek jiyanê girîng e, ji ber ku ew bi dirêjbûnê re dibe alîkar. Ji ber ku sedemek ku kesek rojane ji nav nivînên xwe radibe, ew ji bo dirêjtir jiyînê re xizmet dike. Li gorî lêkolînek ku ji hêla pisporên Zanîngeha Zanîngeha London, Princeton û Stony Brook (DYA) ve hatî kirin,9,050 kes.

Bi temenê navînî 65 sal hat destnîşankirin, û lêkolîn di heşt sal û nîvan de hat kirin, wan dît ku hemî kesên ku di armancên xwe de tiştek diyarker kirine 30% kêmtir îhtîmala mirinê ne. Navînî du sal ji yên din dirêjtir bû.

Masûlk

Masûlkeyên tendurist di pêvajoya dirêjbûnê de girîng in, ji bilî ku beşdarî jiyanek çalaktir dibin. Mirov vê girseya ku jê re sarkopenya tê gotin winda dikin, ji ber ku ev kiryar beşek ji taybetmendiyek xwezayî ye dema ku mirov mezin dibin.

Zanîngeha São Paulo anketek kir ku kêmbûna girseya laş nîşan dide, ji bilî ku bi dirêjbûnê ve girêdayî ye. . Ji bo domandina tevger û hevsengiyê, pêkanîna masûlkan glukoza xwînê û germahiya laş bi rêkûpêk dike, ku di encamê de hormon çêdibe.

Stres

Stres tiştek e ku bi zorê nayê vemirandin, stres dirêjiya mirovan asteng dike. Ji wê jî zêdetir, rûtînên turbulans, tijî berpirsiyarî û pabendbûn, dihêle ku mirov bigihîje asta stresê ya herî zêde.

Tansîyon jî dikeve nav vê mijarê û hewce dike ku adetên ku hewl bidin nerm bikin. . Di laş de dibe sedema iltîhaba, ew di laş de hin reaksiyonên xwe dide û pirsgirêka hestyarî tevlihev dike. Nexweşiyên derûnî têne teşwîq kirin,ji bilî guhertina bîrê. Ji ber vê yekê xew jî xera dibe.

Xwarin

Bi sedema kêmxwarinê, parêzek ne têr dikare bibe sedema kêmbûna jîyana mirovan. Xwarina hejmareke zêde ya kaloriyan jî zirardar e, ji ber ku pêdivî ye ku kalîteya jiyanê ya tendurist were damezrandin. Pêdivî ye ku balans were domandin, ji bilî ku laş bi adetên nû re were bikar anîn.

Zanîngeha Harvardê lêkolînek li ser parêz û guhertinên wê pêk anî, ji bilî vê yekê ku di heyama 12 salan de 74,000 kes tê de hene. Encam li gorî guhertinên diyarkirî yên ku ji bo têrkirina di nav bendewariya jiyanek dirêj de hewce ne, hate saz kirin.

Xwarinên ku bi dirêjahiya jiyanê re dibin alîkar

Tiştek nepenî tune ku were fêm kirin xwedî tenduristek e. jiyanê û di nav kiryarên dirêjbûnê de. Ger hûn bi hilberên taybetî û di nav parêzek birêkûpêk de bixwin, ew dikare cûdahiyek tevahî çêbike. Mimkun e ku meriv xwarinên ku van rolan digirin ser xwe û bi kesên ku dirêjtir dijîn re bibînin.

Parastina hevsengiyê di vê pêvajoyê de dibe alîkar ku gelek tiştan bi rêkûpêk bikin, nemaze ji stresê dûr bisekinin. dirêjbûn. Ya mayî tenê ji bo rûtîniya tendurist dikeve vî alî de, ku %75 e. Mijarên jêrîn bixwînin ku hûn li ser xwarinên ku hûn ji bo dirêjiya jiyanê hewce ne bêtir fêr bibin!

Almond

Bahîv ji kêmkirina kolesterolê berpirsiyar e û gelek enerjiyê dide we. Dirêjbûn jî bi çêkirina cîh ji bo steroîdên nebatî, alîkariya mirovên bi diyabetî û kêmkirina şekirê xwînê tê saz kirin. Ji ber ku dikare testosterone zêde bike, masûlkeyan xurt dike.

Bi vîtamîna E di hundurê xwe de hêz dide parêzvanên ku ji tîrêjên rojê diparêzin. Ji ber ku antîoksîdanek e, ev vîtamîn damaran azad û bê pirsgirêk dihêle ku ew pêşve nekevin. Xwarina asteke li jêr ya ku tê qebûl kirin dikare bibe sedema ku hûn ne xwediyê bîranînek wusa baş bin, bandorê li zanînê bike.

Tovên kelan

Têjî fîber û proteîn, tovên kelan di pêvajoya jîyana dirêj de dibin alîkar. Di heman demê de bargiraniyek zêde ya omega-3 dide, hin qisûrên çerm tamîr dike. Lêkolînek hebû ku hin kesan şeş hefte nîv kevçîyek ji vê vîtamînê dixwar, bi pêşkeftinek di kontrolkirina acizbûn û sorbûnê de.

Hidrating, nirxandinek din li mirovên ku kolesterolê wan ji 240 mg jortir e hate kirin. danberhev bi rûtînek 20 gram tovê felqê. Piştî 60 rojan xwarina vê berhemê, hemûyan encamên baş bi dest xistin, berevajî yên ku statîn dixwarin.

Tomato

Tomato dihewîne lîkopenê antîoksîdan, û yên sor ên herî baş, saxlemtir û alîkar in.dirêjbûn. Yên ku têne pêvajo kirin jî wekî yên taze xizmet dikin û digihîjin heman çalakkirinê. Laş zû lîkopenê dipejirîne û dihewîne, ku meriv dikare bi parêzê ve girêdayî be.

Ji ber xetera peydabûna penceşêra mîzê dûr dikeve, prostat, çerm, pişik û mîde saxlem in. Tewra dikare pêşî li nexweşiya arterîk bigire, radîkalên azad ji çerm rake û bi pîrbûna ku ji ber tavê çêdibe şer bike. Dema tê pijandin bi hêz dibe, ji bilî ku encamên baş dide.

Kartolên şîrîn

Li ser gerstêrka erdê yek ji saxlemtirîn tê hesibandin, kartolên şîrîn ji bo ji holê rakirina zirarên ku ji ber cixareyê çêbûne dibe alîkar. pêşîlêgirtina diyabetê û dayîna dirêjahiya ku gelek lê digerin. Bi hebûna glutathione, ew antîoksîdanek e û di metabolîzmê de asta xurdemeniyan zêde dike.

Ji vê zêdetir, ew ji bo bihêzkirina pergala berevaniyê dibe alîkar û kesên ku wê dixwin ji Alzheimer diparêze. Nexweşiya kezebê jî pêş nakeve, ji bo Parkînsonê cîh nahêle. HIV, pençeşêr, krîza dil û fîbroza kîstîk pêş nakevin.

Îspenax

Îspenax kesk e û ji pelan pêk tê, hêzê dide masûlkeyan û ew xwarinek e ku mirov tim dixwe. Ji bilî potassium û magnesium mîneralên tê de hene. Dirêjbûn tê diyar kirin, û ew dikare tijî çavkaniyên luteinê be.

Wek ​​antîoksîdanek ku li dijî şer dike.damarên xitimî, vîtamînên wê bi hêz in û xurdemenî ji bo balansa mîneralên hestî dibe alîkar. Hin şaneyên ku digihêjin prostatê nikarin pêş bikevin, heta ji tumorên çerm dûr bikevin. Penceşêra kolonê jî bi zêdekirina herikîna xwînê pêş nakeve.

Rosemary

Asîdek bi navê carnosic heye ku dikare were dîtin ku şansê hilweşîna cerebrovascular% 40 kêm dike, ji bilî rosemary ku ji van pirsgirêkan re dibe alîkar. Dirêjbûn ava dibe, di heman demê de cîh ji şaneyên ku alîkariya şerkirina radîkalên azad di mêjî de dikin jî çêdibe.

Stroke çê nabe û ev xwarin mirovan ji nexweşiyên dejeneratîf diparêze. Alzheimer jî pêş nakeve, ji bilî bandorên erênî yên ku ev nebat dibe sedema û pêşî li pîrbûna pêşwext digire. Ji bo jiyanek tendurist ti manevrayên nepenî nînin û ev xwarin dikare were vexwarin.

Şeraba sor

Bi pêkhateyek ku HDL bilind dike, şeraba sor jî resveratrol heye û LDL kêm dike. Li vir jîyana dirêj balê dikişîne, ji bilî vê vexwarinê wekî rizgarkerê xizmetê dike. Nexweşiyên kronîk belav nabin, pêşî lê digire û mirov dikare bigihêje 85 saliya xwe.

Tê pêşniyar kirin ku rojê tenê du dozan bixwin, ev jî dikare şansê mirov bigihêje temenekî diyar zêde bike. 97% pêşketî. Ji ber ku