ข้อพิจารณาทั่วไปเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือที่เรียกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของประชากรในภูมิภาคที่มีอายุขัยสูงและมีระดับต่ำมาก โรคเรื้อรังต่างๆ

จำนวนของผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงในสถานที่นี้มีจำนวนมาก และได้รับความสนใจจากนักวิทยาศาสตร์ ซึ่งในไม่ช้าก็เริ่มศึกษาสิ่งที่ทำให้พื้นที่นี้มีความพิเศษมาก ภูมิภาคนี้ถูกอาบด้วยทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและประกอบด้วยทางตอนใต้ของสเปน ฝรั่งเศส อิตาลี และกรีซ

จากการวิจัย พวกเขาพบว่าพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตของคนเหล่านี้คล้ายคลึงกันมากและดีต่อสุขภาพ อ่านต่อและตรวจสอบทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและวิธีรวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ!

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีพื้นฐานมาจากอาหารสดจากธรรมชาติ และผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อย ดังนั้นแหล่งช้อปปิ้งที่ดีที่สุดในไลฟ์สไตล์นี้คือตลาดในละแวกใกล้เคียง ตลาดผักและผลไม้ และงานแสดงสินค้า ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง!

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนถูกค้นพบในปี 1950 โดยทีมนักวิจัย และได้รับความโดดเด่นอย่างมากจากแพทย์ชาวอเมริกัน Ancel Keys ซึ่งเป็นผู้ดำเนินการหลายอย่าง การศึกษาในภูมิภาคที่มีทะเลเมดิเตอเรเนียน

อาหารนี้ประกอบด้วยอาหารสด ไม่รวมอาหารแปรรูปและแทนที่ด้วยน้ำองุ่นธรรมชาติที่ทำเองที่บ้าน

คำแนะนำเมนูอาหารสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีตัวเลือกอาหารมากมาย จึงมักจะหลงทางในการเตรียมเมนู ดังนั้น ลองดูคำแนะนำด้านล่างเพื่อเปลี่ยนรสชาติและรับประทานอาหารที่แตกต่างกันทุกวัน!

อาหารเช้า

สำหรับอาหารเช้าแบบเมดิเตอร์เรเนียน มีตัวเลือกดังต่อไปนี้ :

- ชาสมุนไพรสดและผลไม้ตามฤดูกาล

- แซนด์วิชเมดิเตอร์เรเนียน (ทำจากขนมปังโฮลมีล 2 แผ่น ชีสขาว 1 แผ่น น้ำมันมะกอกปรุงรสด้วยสมุนไพรและใบโหระพา มะเขือเทศเชอรี่ แตงกวาสับ และเกลือทะเลผสมกับ ออริกาโน โหระพา และโหระพา)

- นมพร่องมันเนย 1 แก้ว ขนมปังโฮลมีล 1 แผ่นกับริคอตต้า และมะละกอ 1 แผ่น

- สมูทตี้กล้วยและแอปเปิ้ล 1 แก้ว (ทำจากนมพร่องมันเนย และข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ)

- โจ๊กข้าวโอ๊ต (ทำจากนมพร่องมันเนย 200 มล. ข้าวโอ๊ตเกล็ด 2 ช้อนโต๊ะ และซุปผงโกโก้ 1 ช้อน)

อาหารกลางวัน

อาหารกลางวันแบบเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วย:

- สลัดผักใบเขียวและเมล็ดทานตะวัน; ปลาอบกับสมุนไพร เครื่องเทศ (โหระพา ลูกจันทน์เทศ โรสแมรี่ และออริกาโน) และน้ำมันมะกอก ข้าวกล้องหุงกับถั่วเลนทิล เห็ด ออริกาโนและแครอท ส่วนของผลไม้ (พลัม สับปะรด ส้ม ส้มเขียวหวาน หรือกีวี);

- ครึ่งหนึ่งปลาแซลมอนย่าง มันฝรั่งต้ม 2 ลูกราดด้วยน้ำมันมะกอกและบรอกโคลี

- สเต็กอกไก่ย่าง 1 ชิ้นกับซอสมะเขือเทศ ข้าวกล้อง และถั่วพินโต

- พาสต้าทูน่ากับซอสเพสโต้ โดยใช้โฮลเกรน พาสต้า

- ปลาอบสมุนไพร เครื่องเทศและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก ข้าวกล้องปรุงกับออริกาโนและแครอท สลัดผักใบเขียว

อาหารว่าง

คำแนะนำสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ของว่างเพื่อการลดน้ำหนักมีดังนี้:

- ผลไม้บางส่วนหรือถั่วหนึ่งกำมือ เช่น วอลนัทหรืออัลมอนด์

- โยเกิร์ตพร่องมันเนยธรรมชาติกับผลไม้สีแดงสด รำข้าวโอ๊ตเล็กน้อย และ น้ำผึ้งหยดหนึ่ง น้ำแร่ที่จะมาพร้อมกับ;

- ขนมปังโฮลวีต 3 แผ่นกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและถั่ว 2 ชิ้น เช่น เฮเซลนัทหรือแมคคาเดเมีย

- น้ำกะหล่ำปลี เลมอน และแครอท 1 แก้ว เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังโฮลวีต 3 แผ่น

- โยเกิร์ตพร่องมันเนยธรรมชาติกับเจีย 1 ช้อนชาและน้ำผึ้ง 1 ถ้วยตวง

- บีทรูท 1 แก้ว แครอท ขิง น้ำมะนาวและน้ำแอปเปิ้ล 1 แก้ว ขนมปังโฮลมีลฝานกับริคอตต้า

อาหารค่ำ

สำหรับอาหารมื้อค่ำแบบเมดิเตอร์เรเนียน คำแนะนำมีดังนี้:

- ซุปผัก ปลาซาร์ดีนหรือทูน่ากับมะเขือม่วงและพริกหยวกแดง และขนมปังโฮลมีลหนึ่งแผ่น

- ขาไก่ 1 ชิ้นปรุงกับถั่วลันเตา ผักกาดหอม มะเขือเทศและสลัดหอมแดง และลูกแพร์ 1 ลูกสำหรับของหวาน

- สเต็กไก่งวง 1 ชิ้นกะหล่ำปลีย่าง สลัดแครอทและบีทรูท และสับปะรด 1 ชิ้น

- ไข่เจียว 1 ชิ้น สลัดกะหล่ำปลีผัดกับหัวหอม กระเทียม และมะเขือม่วง และส้ม 1 ผล

- มะเขือม่วงย่างกับมะเขือเทศ พริกหยวกแดงและกระเทียม ทูน่าย่างกับเปลือกสมุนไพรและไวน์หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น

สำหรับอาหารมื้อค่ำแบบเมดิเตอร์เรเนียน เคล็ดลับคือเบาลง ตรวจสอบตัวเลือก:

- โยเกิร์ตพร่องมันเนยธรรมชาติกับกราโนล่า;

- นมพร่องมันเนยอุ่น 1 แก้ว;

- ผลไม้ส่วนหนึ่ง;

- ชาอบเชยแอปเปิ้ลหนึ่งแก้ว

- เมล็ดพืชหรือถั่วหนึ่งส่วน

คุณสามารถดื่มไวน์สักแก้วก่อนนอน

ข้อดี ข้อเสีย และข้อใด ผลิตภัณฑ์ที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่อาหารบางประเภทที่รวมอยู่ในโปรแกรมนี้มักจะมีราคาแพงในบราซิล ในกรณีนี้คือน้ำมันมะกอก ปลาน้ำเค็ม และเกาลัดบางชนิด เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารด้านล่าง!

ข้อดีและข้อเสียของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีข้อดีหลายประการ เนื่องจากประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ กรดไขมัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้อดีอีกประการหนึ่งคือข้อจำกัด นั่นคือ การบริโภคไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ ด้วยวิธีนี้ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังจะลดลงอย่างมาก ทำให้อายุขัยเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม อาหารมีข้อเสีย: การบริโภคไวน์ซึ่งต้องเพียงพอในการทำงาน ดังนั้นผู้ที่ดื่มมากกว่าหนึ่งแก้วต่อวันจึงเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคร้ายแรง เช่น มะเร็งและโรคหลอดเลือดสมอง

เนื้อแดง

เนื้อแดงสามารถบริโภคได้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน , แต่จำกัดไว้ที่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ควรเลือกส่วนที่ไม่ติดมันโดยไม่มีส่วนที่มีไขมัน ด้วยวิธีนี้ อาจกล่าวได้ว่าโปรตีนชนิดนี้ถูกกินในโอกาสพิเศษเท่านั้น เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

อนุญาตให้ตัดเนื้อแกะไม่ติดมันที่เลี้ยงบนพื้นหญ้าเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันสูง เช่น เบคอนและไส้กรอก เป็นสิ่งต้องห้าม

ผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม

หลักปฏิบัติของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออาหารจากธรรมชาติ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารสำเร็จรูป เช่น คุกกี้และเค้ก โดยให้ความสำคัญกับอาหารโฮมเมดมากกว่า

การไม่รวมผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมจะลดการผลิตสารพิษในร่างกาย ลดการอักเสบและต่อสู้กับการคั่งของของเหลว ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะคลายตัวตามธรรมชาติ

อาหารแปรรูปพิเศษที่ถูกทิ้ง ได้แก่ ไส้กรอก น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ขนมขบเคี้ยว บิสกิต น้ำผลไม้ผง อาหารแช่แข็งพร้อมรับประทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ผงซุป และส่วนผสมของเค้ก

เลือกรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและรับประโยชน์ทั้งหมด!

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์ต่อสุขภาพและอร่อยมาก อาหารของพวกเขาทำให้ทุกคนน้ำลายสอ! นอกจากนี้ยังเป็นประชาธิปไตยและสามารถทำได้โดยผู้คนที่มีอายุและที่มาต่างกัน

นอกจากนี้ เนื่องจากมีการประกาศว่าคุณภาพของแคลอรี่มีความสำคัญมากกว่าปริมาณ จึงช่วยปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือด ปรับปรุงกิจกรรมการรับรู้ ป้องกันโรคเบาหวาน และแม้กระทั่งเพิ่มประสิทธิภาพการขนส่งของลำไส้

จุดสำคัญของอาหารนี้คือมันยังนำเสนอวิถีชีวิตแบบเมดิเตอร์เรเนียนด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อน และการยอมรับงานอดิเรก ด้วยเหตุนี้ ไม่เพียงแต่ร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังขอบคุณจิตใจของคุณด้วย!

อย่างไรก็ตาม ความอยากรู้อยากเห็นก็คืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนถือเป็นมรดกทางวัฒนธรรมที่จับต้องไม่ได้ ขององค์การยูเนสโกตั้งแต่ปี 2010 การได้รับการยอมรับนี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ เนื่องจากวิถีชีวิตของคนในท้องถิ่นมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการมีอายุยืนยาวและสุขภาพหัวใจที่ดี

วิธีการทำงาน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับสิ่งที่หลายคนเรียกว่า "อาหารจริง" ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก น้ำมันมะกอก ปลา และอาหารทะเลอื่นๆ การบริโภคอาหารเหล่านี้ให้สารอาหารจำนวนมากที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

เรายังพบเมล็ดพืชน้ำมัน ธัญพืช และเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดในตารางของผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารนี้ นมและชีสที่ไม่ติดมันจะถูกบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ และไวน์ก็ได้รับตำแหน่งที่โดดเด่นในมื้ออาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง

แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารมังสวิรัติ แต่เนื้อแดงก็ค่อนข้างหายาก นอกจากนี้ยังห้ามใช้ไส้กรอกและอาหารแปรรูปพิเศษ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนทำให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมักเชื่อมโยงกับวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและความเครียดน้อยลง แต่สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่าไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักอาจเกิดขึ้นได้จากกิจวัตรประจำวันมีความสมดุลมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงว่ารูปแบบการรับประทานอาหารนี้อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยบนตาชั่ง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะและเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ

เนื่องจากการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าชาวเมดิเตอร์เรเนียนมักจะออกไปเดินเล่นและขี่จักรยาน กล่าวคือ พวกเขา มีนิสัยที่ห่างไกลจากการอยู่ประจำ

ผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจสามารถทำได้หรือไม่?

ผู้ทานมังสวิรัติสามารถรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้อย่างง่ายดาย เนื่องจากผัก ผลไม้ ซีเรียล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมมีอยู่แล้วในอาหารของพวกเขา จุดเดียวที่ต้องปรับตัวคือการบริโภคสัตว์ปีกและปลา

อย่างไรก็ตาม มังสวิรัติจะมีงานที่ซับซ้อนกว่ามาก เนื่องจากเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมจะไม่รวมอยู่ในเมนู เพื่อให้คนกลุ่มนี้ได้รับประโยชน์จากอาหาร ต้องคำนึงถึงโปรตีนจากพืชด้วย

มังสวิรัติและมังสวิรัติอาจใส่เห็ด ข้าวดำ บัควีท ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วไพน์ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และเต้าหู้ (ชีสถั่วเหลือง).

ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

วิถีชีวิตที่เกิดจากการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสะท้อนให้เห็นถึงนิสัยเชิงบวกที่ผู้อยู่อาศัยในประเทศต่างๆ อาบน้ำทะเลเมดิเตอร์เรเนียนนำมาใช้ดังนั้นจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ลองดูสิ!

มีคุณค่าทางโภชนาการ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้สารอาหารหลายอย่าง เนื่องจากเป็นอาหารสด เช่น ผักและผลไม้ ด้วยวิธีนี้ จึงอาจกล่าวได้ว่ามันเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

อย่างไรก็ตาม อาหารที่ปรุงในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับร่างกายที่มีสุขภาพดีกว่ามาก เนื่องจากช่วยให้กระดูกแข็งแรง และหัวใจ ทำให้ชีวิตยืนยาวและเต็มไปด้วยความเป็นอยู่ที่ดี

สิ่งที่น่าสงสัยก็คือ อาหารประเภทนี้ถือเป็นอาหารที่ดีที่สุดที่ควรปฏิบัติตามติดต่อกันหลายปี รวมถึงในปี 2022 ทุกปี อาหารที่นิยมมากที่สุดในโลก ได้รับการประเมิน และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นแชมป์ในหมวดหมู่ย่อยมากมาย เช่น อาหารเพื่อสุขภาพและปฏิบัติตามง่ายที่สุด

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นที่รู้จักกันว่าลดความเสี่ยงของ การพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือดนอกเหนือจากการปกป้องร่างกายจากหลอดเลือด (การสะสมของแผ่นไขมันในหลอดเลือดแดง) และการเกิดลิ่มเลือด

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยบาร์เซโลนา การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินนี้จะสามารถ ป้องกันประมาณ 30% ของการเสียชีวิตด้วยอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ และปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

ประโยชน์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับการบริโภคผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืชในปริมาณที่มากขึ้นในกิจวัตรการกินของคุณ นอกจากนี้ เนื่องจากอาหารเมดิเตอเรเนียนเป็นรูปแบบการใช้ชีวิตเช่นกัน จึงกระตุ้นให้มีการออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งช่วยปกป้องหัวใจด้วย

ทำให้อาหารของคุณมีความหลากหลาย

อาหารเมดิเตอเรเนียนผสมผสานอาหารที่หลากหลายเข้าด้วยกัน ด้วยวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ โดยจะพิจารณากลุ่มอาหารหลายกลุ่มและจำกัดเฉพาะหมวดหมู่ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปและผ่านกระบวนการพิเศษเท่านั้น

ด้วยวิธีนี้ ช่วยให้เมนูต่างๆ เปลี่ยนไปในแต่ละวันได้อย่างมาก นอกจากนี้ ยังดีที่ส่งเสริมให้เด็กๆ รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากนำเสนออาหารที่มีสีสัน สดใส และอร่อย ดังนั้น เพดานปากจึงคุ้นเคยกับการบริโภคผักและผลไม้ได้ง่ายขึ้น

กลุ่มคนกลุ่มเดียวที่จำเป็นต้องปรับตัวเล็กน้อยคือผู้ที่เป็นโรค celiac และแพ้แลคโตส เนื่องจากส่วนหนึ่งของอาหารมีอิทธิพลต่อ การบริโภคข้าวสาลีและผลิตภัณฑ์จากนม

กินอะไรในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่งเสริมการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย ห้ามเฉพาะอาหารแปรรูปและอาหารพิเศษ กลุ่มแปรรูป. แนะนำให้ดื่มน้ำมากๆ ตรวจสอบสิ่งที่คุณต้องมีในตู้กับข้าวและตู้เย็น!

ผักและผลไม้

การบริโภคผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เนื่องจากอาหารเหล่านี้ให้ไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุสำหรับร่างกาย สารอาหารเหล่านี้ช่วยป้องกันโรคที่เชื่อมโยงกับระบบหัวใจและหลอดเลือด และยังทำให้รู้สึกอิ่ม ซึ่งสามารถช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้

ขอแนะนำให้บริโภคอาหารกลุ่มนี้ 7 ถึง 10 ส่วนต่อวัน และ อุดมคติคือการกินผลไม้อย่างน้อย 3 ชนิด เคล็ดลับคือการเดิมพันความหลากหลาย: ยิ่งจานมีสีสันมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี

ตัวแทนของหมวดหมู่นี้ ได้แก่ บรอกโคลี กะหล่ำปลี ผักโขม หัวหอม กะหล่ำดอก แครอท กะหล่ำดาว แตงกวา กระเจี๊ยบเขียว แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ องุ่น มะเดื่อ เมลอน พีช และบลูเบอร์รี่

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นหนึ่งในเสาหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีอยู่ในอาหารมื้อหลักและอาหารว่างของวัน เนื่องจากเหมาะสำหรับสนองความหิวด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยวิตามินบี ซี และอีที่ซับซ้อนมาก เกี่ยวกับการป้องกันโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของแร่ธาตุและไขมันดี เช่น โมโนและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งช่วยกระตุ้นการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL)

ตัวอย่างบางส่วนของอาหารส่วนนี้ ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท เฮเซลนัท เกาลัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วแมคคาเดเมีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และถั่วพิสตาชิโอ

ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน

ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนเป็นแหล่งพลังงานหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เหล่านั้นอาหารมีหน้าที่ทดแทนคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น แป้งสาลีขัดขาว

การทดแทนนี้เข้าใจได้ง่าย เนื่องจากธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินบีและอี กรดไขมันจำเป็น ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุจำนวนมาก เช่น แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม แมงกานีส โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส

ข้อดีอีกประการหนึ่งคือการมีฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน สารอาหารที่ทำหน้าที่ร่วมกันต่อสู้กับอาการท้องผูกและลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันในลำไส้ อาหารโฮลเกรน เช่น ข้าว แป้ง ข้าวโอ๊ต และพาสต้า เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มนี้

น้ำมันมะกอกและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

น้ำมันมะกอกเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เนื่องจากเป็นแหล่งที่ดีของ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และโพลีฟีนอล ซึ่งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ขอแนะนำให้ใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันคาโนลาและน้ำมันลินสีด เนื่องจากน้ำมันเหล่านี้ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

น้ำมันเหล่านี้เป็นแหล่งของวิตามินอีและซีลีเนียม ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพ ข้อบ่งชี้คือการเติมน้ำมันมะกอกในการเตรียมอาหารสำเร็จรูป โดยบริโภคสูงสุด 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน นอกจากนี้ยังสามารถใช้ปรุงอาหารได้ แต่คุณสามารถเปลี่ยนได้ด้วยน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ สิ่งที่น่าสงสัยคือน้ำมันดอกทานตะวันไม่ค่อยมีใครใช้

สัตว์ปีกปลาและอาหารทะเล

สัตว์ปีก ปลา และอาหารทะเลเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อย่างไรก็ตาม ปลาถูกเน้นและเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของโปรแกรมอาหารนี้ เนื่องจากการบริโภคปลานั้นเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคหัวใจ

ดังนั้น คำแนะนำคือควรกินปลาหรืออาหารทะเลอย่างน้อย 3 ครั้งต่อครั้ง สัปดาห์. นั่นเป็นเพราะพวกมันเป็นแหล่งของโปรตีนและไขมันดี เช่น โอเมก้า 3 ด้วยวิธีนี้ พวกมันทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบ บรรเทาอาการปวดข้อ ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต และลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลรวม

ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ ไก่ เป็ด ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า กุ้ง , หอยนางรม ปู และหอยแมลงภู่

นมไขมันต่ำ โยเกิร์ต และชีส

กลุ่มนม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส เป็นรายการที่สำคัญในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นแบบไขมันต่ำ

อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยแคลเซียมและโปรตีน ซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคกระดูกพรุน คำแนะนำคือให้เลือกนมพร่องมันเนยและเนยแข็งสีขาว เช่น แพะและแกะ ซึ่งพบได้ทั่วไปในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน

อย่างไรก็ตาม ชีสประเภทนี้สามารถแทนที่ด้วยชีสเหมือง ริคอตต้า หรือคอทเทจชีส ซึ่งได้แก่ พบได้ง่ายกว่าในบราซิล โยเกิร์ตควรเป็นแบบธรรมดาหรือแบบกรีก โดยไม่เติมน้ำตาลหรือแต่งกลิ่นสังเคราะห์ ถ้าคุณถ้าคุณต้องการเพิ่มความหวานเล็กน้อย ให้เติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

เครื่องเทศ

เครื่องเทศเป็นที่นิยมมากในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เนื่องจากช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารและ ยังช่วยลดเกลือ การใช้สมุนไพรที่มีกลิ่นหอมเป็นจุดเด่นของโปรแกรมอาหารนี้ สมุนไพรและเครื่องเทศหลากหลายชนิดที่ใช้เป็นสิ่งที่ขาดไปไม่ได้

เครื่องเทศที่พบมากที่สุด ได้แก่ กระเทียม โหระพา สะระแหน่ โรสแมรี่ เซจ ลูกจันทน์เทศ อบเชย หญ้าฝรั่น กระวาน , ผงยี่หร่า ผักชีลาว ยี่หร่า ขิง ลาเวนเดอร์ ใบกระวาน ออริกาโน ปาปริกา พริกไทยดำ ไทม์ และพิกโนลี (เมล็ดรูปไข่ขนาดเล็กที่มักใช้ในการเตรียมเพสโต้เจโนวีส ซอสอิตาเลี่ยนทั่วไป และปลาโลมา ซิการ์ใบองุ่น ).

ไวน์

ข้อเท็จจริงที่น่าสงสัยของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือคำแนะนำในการบริโภคไวน์ในระดับปานกลางเพื่อประกอบอาหาร อนุญาตให้ดื่มหนึ่งแก้วต่อวัน (180 มล.) โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารเย็น

ตามการควบคุมอาหาร ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถดื่มได้เพียงเล็กน้อย แต่เพียง 2 ถึง 4 ถ้วยต่อสัปดาห์ ไวน์ถูกปลดปล่อยออกมาเพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เรสเวอราทรอล ฟลาโวนอยด์ และแอนโทไซยานิน

ด้วยเหตุนี้จึงช่วยป้องกันการก่อตัวของไขมันในหลอดเลือดแดง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามเครื่องดื่มไม่จำเป็นและอาจเป็นได้