Considérations générales sur le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen, également connu sous le nom de diète méditerranéenne, est basé sur le mode de vie de la population d'une région où l'espérance de vie est élevée et le taux de maladies chroniques très faible.

Le nombre d'individus en bonne santé dans cette région est énorme et a attiré l'attention des scientifiques, qui ont rapidement commencé à étudier ce qui rendait cette région si spéciale. La région est baignée par la mer Méditerranée et se compose du sud de l'Espagne, de la France, de l'Italie et de la Grèce.

Grâce à leurs recherches, ils ont découvert que les habitudes alimentaires et le mode de vie de ces personnes étaient extrêmement similaires et sains. Lisez la suite pour tout savoir sur le régime méditerranéen et comment l'inclure dans votre routine !

En savoir plus sur le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est basé sur des aliments naturels, frais et non transformés. Les meilleurs endroits pour faire des achats en fonction de ce mode de vie sont donc les marchés locaux, les épiceries et les foires. Découvrez-en plus ci-dessous !

Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen a été découvert dans les années 1950 par une équipe de chercheurs et a acquis une grande notoriété grâce au médecin américain Ancel Keys, qui a mené plusieurs études dans la région baignée par la mer Méditerranée.

Ce régime comprend des aliments frais, exclut les aliments transformés et ultra-transformés et évite la viande rouge. Cependant, tout commence bien avant les repas, car cette population a l'habitude de tout planter, récolter, pêcher et cuisiner avec l'aide des membres de la famille.

Au passage, fait curieux, le régime méditerranéen est considéré comme patrimoine culturel immatériel de l'humanité par l'Unesco depuis 2010. Cette reconnaissance n'est pas sans raison, car le mode de vie des habitants est étroitement lié à la longévité et à la bonne santé cardiaque.

Comment cela fonctionne

Le régime méditerranéen est basé sur ce que beaucoup appellent les "vrais aliments", à savoir les fruits, les légumes, l'huile d'olive, le poisson et les autres fruits de mer. La consommation de ces aliments fournit une grande quantité de nutriments très bénéfiques pour la santé.

On trouve également des oléagineux, des céréales et des grains entiers sur les tables de ceux qui adhèrent à cette routine alimentaire. Les laits et fromages plus fins sont consommés avec modération, et le vin occupe une place de choix à l'un des repas.

Bien qu'il ne s'agisse pas d'un régime végétarien, la présence de viande rouge est assez rare. De plus, les saucisses et les produits ultra-transformés sont interdits.

Le régime méditerranéen fait-il perdre du poids ?

Le régime méditerranéen est souvent associé à un mode de vie sain et moins stressant, mais il est important de souligner qu'il n'a pas pour but de faire perdre du poids. La perte de poids peut être la conséquence d'une routine plus équilibrée.

Cependant, il faut savoir que ce mode d'alimentation peut aussi se traduire par quelques kilos supplémentaires sur la balance. Pour éviter que cela ne se produise, il faut manger avec modération et brûler les calories par un exercice physique régulier.

En effet, l'étude a également montré que les habitants de la Méditerranée ont l'habitude de marcher et de faire du vélo, autrement dit, ils ont un ensemble d'habitudes qui sont loin d'être sédentaires.

Les végétariens et les végétaliens peuvent-ils le faire ?

Le régime méditerranéen est relativement facile à suivre pour les végétariens, car les légumes, les fruits, les céréales, les œufs et les produits laitiers sont déjà présents dans leurs habitudes alimentaires. Le seul point où une adaptation doit être faite est dans l'ingestion de volaille et de poisson.

En revanche, la tâche des végétaliens serait beaucoup plus complexe. En effet, la viande, les œufs et les produits laitiers seraient exclus du menu. Pour que ce groupe puisse profiter des bienfaits du régime, il faudrait prendre en compte les protéines végétales.

Les végétariens et les végétaliens peuvent consommer davantage de champignons, de riz noir, de sarrasin, de cacahuètes, de noix de cajou, de pignons, de pois, de lentilles et de tofu (fromage de soja).

Les avantages du régime méditerranéen

Le mode de vie apporté par le régime méditerranéen reflète les habitudes positives adoptées par les habitants des pays bordant la mer Méditerranée. Il offre ainsi divers avantages pour la santé. Découvrez-le !

Il est nutritif

Le régime méditerranéen apporte de nombreux nutriments, car il est basé sur des aliments frais, tels que les fruits et les légumes, et est donc une source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

D'ailleurs, les plats préparés dans la région méditerranéenne sont étroitement liés à un corps beaucoup plus sain, car ils favorisent la solidité des os et du cœur, offrant ainsi une longue vie pleine de bien-être.

Une curiosité est que ce régime est considéré comme le meilleur à suivre pendant plusieurs années consécutives, y compris en 2022. Chaque année, les régimes les plus populaires dans le monde sont évalués, et le régime méditerranéen était le champion dans de nombreuses sous-catégories, comme le plus sain et le plus facile à suivre.

Réduit le risque de maladies cardiovasculaires

Le régime méditerranéen est connu pour réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires, ainsi que pour protéger l'organisme contre l'athérosclérose (accumulation de plaques de graisse dans les artères) et la thrombose.

Selon des études menées par l'université de Barcelone, ce changement d'habitudes alimentaires pourrait prévenir environ 30 % des décès dus à des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies coronariennes et d'autres problèmes liés au système cardiovasculaire.

Ces avantages sont liés à la consommation accrue de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales complètes dans votre alimentation. En outre, le régime méditerranéen étant également un mode de vie, il encourage la pratique d'une activité physique régulière, qui protège également le cœur.

Permet de varier le régime alimentaire

Le régime méditerranéen combine une grande variété d'aliments avec un mode de vie plus sain. Il inclut plusieurs groupes d'aliments et ne se limite qu'à la catégorie des aliments transformés et ultra-transformés.

Il est également idéal pour encourager une alimentation plus saine chez les enfants, car il présente des plats colorés, vivants et savoureux, ce qui permet au palais de s'habituer plus facilement aux fruits, aux légumes et aux légumes verts.

Les seuls groupes qui doivent procéder à des adaptations mineures sont les personnes souffrant de maladie cœliaque et d'intolérance au lactose, car une partie du régime influence la consommation de blé et de produits laitiers.

Que manger dans le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen encourage la consommation d'une grande variété d'aliments sains, en interdisant uniquement le groupe des aliments transformés et ultra-transformés. L'ingestion d'une grande quantité d'eau est également recommandée. Découvrez ce que vous devez avoir dans votre garde-manger et votre réfrigérateur !

Fruits et légumes

La consommation de fruits et légumes est un point très important du régime méditerranéen, car ces aliments apportent des fibres, des vitamines et des minéraux à l'organisme. Ces nutriments aident à prévenir les maladies liées au système cardiovasculaire et procurent également une sensation de satiété, ce qui peut contribuer au processus de perte de poids.

Il est recommandé de manger 7 à 10 portions de ce groupe alimentaire chaque jour, et l'idéal est de consommer au moins 3 fruits différents. L'astuce est de miser sur la variété : plus le plat est coloré, mieux c'est.

Quelques représentants de cette catégorie sont : le brocoli, le chou, les épinards, l'oignon, le chou-fleur, la carotte, le chou de Bruxelles, le concombre, le gombo, la pomme, la banane, l'orange, la poire, la fraise, le raisin, la figue, le melon, la pêche et la myrtille.

Noix et graines

Les fruits à coque et les graines sont l'un des piliers du régime méditerranéen et sont présents dans les principaux repas de la journée et dans les collations, car ils sont parfaits pour satisfaire la faim de manière saine et savoureuse.

Ce groupe d'aliments est très riche en vitamines complexes B, C et E, qui aident à prévenir les maladies cardiaques. Il est également une source de minéraux et de bonnes graisses, telles que les graisses mono- et polyinsaturées, qui stimulent l'augmentation du bon cholestérol (HDL).

Les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou, les noix de macadamia, les graines de tournesol, les graines de citrouille et les pistaches sont quelques exemples de cette partie du régime.

Produits à base de farine complète

Les produits céréaliers complets constituent la principale source d'énergie du régime méditerranéen. Ces aliments sont chargés de remplacer les glucides raffinés tels que la farine de blé blanc.

Cette substitution est facile à comprendre, car les produits à base de céréales complètes sont riches en fibres, en vitamines du complexe B et E, en acides gras essentiels, en fibres et en antioxydants. En outre, ils contiennent une grande quantité de minéraux, tels que le magnésium, le fer, le zinc, le sélénium, le manganèse, le potassium et le phosphore.

Autre point positif, la présence de flavonoïdes, qui réduisent le risque de développer un diabète. Agissant ensemble, ces nutriments combattent la constipation et réduisent l'absorption des sucres et des graisses dans l'intestin. Les aliments complets, tels que le riz, la farine, l'avoine et les pâtes, font partie de ce groupe.

Huile d'olive et graisses saines

L'huile d'olive est essentielle dans le régime méditerranéen car elle est une excellente source d'acide gras monoinsaturé et de polyphénols, qui contribuent à augmenter le bon cholestérol (HDL). L'utilisation d'huiles végétales, comme le colza et les graines de lin, est également recommandée car elle contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Ces huiles sont une source de vitamine E et de sélénium, qui ont une puissante action antioxydante. L'indication est d'ajouter l'huile d'olive aux préparations prêtes à l'emploi, en consommant au maximum 2 cuillères à soupe par jour. Elle peut également être utilisée pour la cuisson, mais vous pouvez la varier avec des huiles de colza ou de lin. Une curiosité est que l'huile de tournesol est rarement consommée.

Volaille, poisson et fruits de mer

La volaille, le poisson et les fruits de mer font partie du régime méditerranéen, mais le poisson occupe une place prépondérante et constitue l'un des principaux éléments de ce programme alimentaire, car sa consommation est liée à la prévention des maladies cardiaques.

La recommandation est de manger du poisson ou des fruits de mer au moins trois fois par semaine, car ils sont une source de protéines et de bonnes graisses, comme les oméga-3, qui agissent comme anti-inflammatoires, soulagent les douleurs articulaires, améliorent la circulation sanguine et réduisent les niveaux de triglycérides et de cholestérol total.

Quelques exemples : poulet, canard, saumon, sardines, truite, thon, crevettes, huîtres, crabes et moules.

Lait, yaourts et fromages à faible teneur en matières grasses

Le groupe des produits laitiers, tels que les laits, les yaourts et les fromages, sont des éléments importants du régime méditerranéen, à condition qu'ils soient en version allégée.

Ces aliments sont très riches en calcium et en protéines, ce qui contribue à la prévention de l'ostéoporose. La recommandation est de privilégier le lait écrémé et les fromages blancs, comme ceux de chèvre et de brebis, courants dans la région méditerranéenne.

Le yaourt doit être naturel ou grec, sans sucre ajouté ni arômes artificiels. Si vous voulez le sucrer un peu, ajoutez une cuillère à café de miel.

Épices

Les épices sont très appréciées dans le régime méditerranéen, car elles permettent d'ajouter des couches de saveur aux plats et contribuent également à la réduction du sel. L'utilisation d'herbes aromatiques est une marque de fabrique de ce programme diététique. Étant un élément incontournable, la variété d'herbes et d'épices utilisées est énorme.

Parmi les épices les plus courantes, citons l'ail, le basilic, la menthe, le romarin, la sauge, la noix de muscade, la cannelle, le safran, la cardamome, le cumin, l'aneth, le fenouil, le gingembre, la lavande, le laurier, l'origan, le paprika, le poivre noir, le thym et le pignoli (une petite graine ovale souvent utilisée dans la préparation du pesto génois, une sauce italienne typique, et des dolmas, une charcuterie à base de feuilles de vigne).

Vin

Un fait curieux du régime méditerranéen est la recommandation d'une consommation modérée de vin en accompagnement des repas. Un verre de vin par jour (180 ml) est autorisé, surtout après le dîner.

Selon le régime, les diabétiques peuvent aussi boire un peu, mais seulement de 2 à 4 verres par semaine. Le vin est libéré car il est riche en antioxydants, comme le resvératrol, les flavonoïdes et les anthocyanes.

Il contribue ainsi à prévenir la formation de graisses dans les artères, ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Toutefois, cette boisson n'est pas obligatoire et peut être remplacée par du jus de raisin naturel et fait maison.

Menu suggéré pour le régime méditerranéen

Avec autant de choix d'aliments autorisés dans le régime méditerranéen, il est courant de s'y perdre lorsqu'il s'agit de préparer un menu. Consultez les suggestions ci-dessous pour varier les saveurs et avoir un plat différent chaque jour !

Petit-déjeuner

Pour le petit-déjeuner du régime méditerranéen, les options sont les suivantes :

- Une tisane fraîche et un fruit de saison ;

- Sandwich méditerranéen (composé de deux tranches de pain complet, d'un morceau de fromage blanc, d'huile d'olive aromatisée aux herbes et au basilic, de tomates cerises, de concombre haché et de sel marin mélangé à de l'origan, du thym et du basilic) ;

- 1 verre de lait écrémé, 1 pain complet à la ricotta et 1 tranche de papaye ;

- 1 verre de vitamine à la banane et à la pomme (préparé avec du lait écrémé et 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine) ;

- Flocons d'avoine (préparés avec 200 ml de lait écrémé, 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine et 1 cuillère à soupe de cacao en poudre).

Déjeuner

Le déjeuner du régime méditerranéen peut se composer de :

- Salade verte avec des feuilles et des graines de tournesol ; poisson cuit au four avec des herbes, des épices (thym, noix de muscade, romarin et origan) et de l'huile d'olive ; riz brun cuit avec des lentilles, des champignons, de l'origan et des carottes ; une portion de fruit (prune, ananas, orange, mandarine ou kiwi) ;

- Une demi-tranche de saumon grillé, 2 pommes de terre bouillies arrosées d'huile d'olive et des brocolis sautés ;

- 1 steak de poitrine de poulet grillé avec sauce tomate, riz brun et haricots carioca ;

- Macaroni au thon dans une sauce au pesto, avec des nouilles à grains entiers ;

- Poisson cuit au four avec des herbes, des épices et assaisonné d'huile d'olive, riz brun cuit avec de l'origan et des carottes, salade de feuilles vertes.

Snack

Voici des suggestions de collations pour le régime méditerranéen :

- Une portion de fruit ou une poignée de noix, comme des noix ou des amandes ;

- Yaourt nature écrémé aux fruits rouges frais, une pincée de son d'avoine et un filet de miel. Eau minérale en accompagnement ;

- 3 toasts complets avec un filet d'huile d'olive et 2 noix, comme des noisettes ou des macadamias ;

- 1 verre de jus vert de chou frisé, citron et carotte, accompagné de 3 toasts à la farine complète ;

- Yaourt nature écrémé avec 1 cuillère à café de chia et un filet de miel ;

- 1 verre de jus de betterave, carotte, gingembre, citron et pomme, et 1 tranche de pain complet à la ricotta.

Dîner

Pour le dîner du régime méditerranéen, voici les suggestions :

- Soupe de légumes, sardines ou thon avec aubergines et poivrons rouges, et une tranche de pain complet pour accompagner ;

- 1 cuisse de poulet cuite avec des petits pois, une salade de laitue, de tomates et d'oignons rouges, et 1 poire en dessert ;

- 1 steak de dinde grillé, salade de chou, de carottes et de betteraves, et 1 tranche d'ananas ;

- 1 omelette, une salade de chou frisé sautée à l'oignon, à l'ail et à l'aubergine, et 1 orange ;

- Aubergine rôtie avec tomate, poivron rouge et ail. Thon rôti avec croûte aux herbes et un verre de vin.

Souper

Pour le régime méditerranéen, le conseil est d'aller plus léger. Vérifiez les options :

- Yaourt nature écrémé avec granola ;

- 1 verre de lait écrémé chaud ;

- Une portion de fruit ;

- Une tasse de thé à la pomme avec de la cannelle ;

- Une portion de graines ou de noix.

Cependant, vous pouvez aussi prendre un verre de vin avant de vous coucher.

Avantages, inconvénients et produits à éviter

Le régime méditerranéen présente plusieurs avantages pour la santé, mais certains des aliments qui le composent sont généralement chers au Brésil. C'est le cas de l'huile d'olive, du poisson d'eau salée et de certaines noix. Apprenez-en davantage sur ce régime ci-dessous !

Les principaux avantages et inconvénients du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen présente de nombreux avantages, car il est composé d'aliments riches en vitamines, minéraux, acides gras, graisses mono et polyinsaturées, fibres et antioxydants.

Un autre point positif est la restriction, c'est-à-dire la faible consommation de graisses saturées provenant de la viande rouge et des produits laitiers gras. De cette manière, le risque de maladies chroniques est fortement réduit, ce qui augmente l'espérance de vie.

Ce régime présente toutefois un inconvénient : la consommation de vin, qui doit être modérée pour être efficace. Par conséquent, ceux qui boivent plus d'un verre par jour courent le risque de souffrir de maladies graves, comme le cancer et les accidents vasculaires cérébraux.

Viande rouge

La viande rouge peut être consommée dans le cadre du régime méditerranéen, mais elle est limitée à une fois par semaine. De plus, il faut privilégier les morceaux maigres, sans parties grasses. De cette façon, on peut dire que ce type de protéines n'est consommé que dans des occasions spéciales, afin de prévenir les maladies cardiovasculaires.

Les morceaux maigres d'agneaux nourris uniquement à l'herbe sont autorisés, mais les viandes à forte teneur en matières grasses, comme le lard et les saucisses, sont interdites.

Produits industrialisés

Le précepte principal du régime méditerranéen est l'alimentation naturelle, il faut donc remplacer les aliments achetés tout prêts, comme les biscuits et les gâteaux, en donnant la préférence aux versions faites maison.

L'exclusion des produits industrialisés permet de réduire la production de toxines dans l'organisme, de diminuer les inflammations et de lutter contre la rétention d'eau. Ainsi, le corps s'affine naturellement.

Les produits ultra-transformés qui sont laissés de côté sont : les saucisses, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les snacks, les biscuits, les jus en poudre, les plats cuisinés surgelés, les nouilles instantanées, les soupes en poudre et les préparations pour gâteaux.

Adoptez le régime méditerranéen et profitez de tous ses avantages !

Le régime méditerranéen est plein de bienfaits pour la santé, de plats délicieux et appétissants, il est également démocratique et peut être consommé par des personnes de tous âges et de toutes origines.

De plus, comme elle prône que la qualité des calories est bien plus importante que la quantité, elle protège le système cardiovasculaire, améliore l'activité cognitive, prévient le diabète et optimise même le transit intestinal.

Un point important de ce régime est qu'il propose également un mode de vie méditerranéen, avec des activités physiques régulières, la relaxation et l'adoption de loisirs. Ainsi, non seulement votre corps mais aussi votre esprit vous remercieront !