ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সম্পর্কে সাধারণ বিবেচনা

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, যা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য নামেও পরিচিত, এমন একটি অঞ্চলের জনসংখ্যার জীবনধারার উপর ভিত্তি করে যেখানে উচ্চ আয়ু এবং অত্যন্ত নিম্ন স্তরের দীর্ঘস্থায়ী রোগ।

এই অবস্থানে সুস্থ ব্যক্তির সংখ্যা বিশাল এবং শেষ পর্যন্ত বিজ্ঞানীদের দৃষ্টি আকর্ষণ করেছে, যারা শীঘ্রই অধ্যয়ন করতে শুরু করেছে যে এই এলাকাটিকে কী বিশেষ করে তুলেছে। অঞ্চলটি ভূমধ্যসাগর দ্বারা স্নান করা হয়েছে এবং দক্ষিণ স্পেন, ফ্রান্স, ইতালি এবং গ্রীস নিয়ে গঠিত।

গবেষণার মাধ্যমে, তারা দেখেছে যে এই লোকেদের খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনধারা অত্যন্ত একই রকম এবং স্বাস্থ্যকর। পড়া চালিয়ে যান এবং ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সম্পর্কে এবং কীভাবে এটি আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করবেন তা দেখুন!

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সম্পর্কে আরও জানুন

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য প্রাকৃতিক, তাজা খাবারের উপর ভিত্তি করে এবং সামান্য প্রক্রিয়াজাত। সুতরাং, এই লাইফস্টাইলের মধ্যে কেনাকাটা করার সেরা জায়গাগুলি হল আশেপাশের বাজার, ফল ও সবজির বাজার এবং মেলা। নীচে আরও জানুন!

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কী

1950 এর দশকে গবেষকদের একটি দল দ্বারা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য আবিষ্কৃত হয়েছিল এবং আমেরিকান চিকিত্সক অ্যানসেল কীসের জন্য অনেক প্রাধান্য পেয়েছে, যিনি বেশ কয়েকটি পরিচালনা করেছিলেন। ভূমধ্যসাগর দ্বারা স্নান করা অঞ্চলে গবেষণা।

এই খাদ্যে তাজা খাবার অন্তর্ভুক্ত, প্রক্রিয়াজাত করা বাদ দেওয়া এবংপ্রাকৃতিক আঙ্গুর রস দ্বারা প্রতিস্থাপিত, বাড়িতে তৈরি.

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের জন্য মেনু পরামর্শ

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে অনেকগুলি খাবারের বিকল্প অনুমোদিত হওয়ায়, মেনু তৈরি করার সময় এটি হারিয়ে যাওয়া সাধারণ ব্যাপার। সুতরাং, স্বাদের ভিন্নতা এবং প্রতিদিন একটি ভিন্ন খাবারের জন্য নীচের কিছু পরামর্শ দেখুন!

প্রাতঃরাশ

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য প্রাতঃরাশের জন্য, বিকল্পগুলি নিম্নরূপ:

- তাজা ভেষজ চা এবং মৌসুমী ফল;

- ভূমধ্যসাগরীয় স্যান্ডউইচ (দুই টুকরো আস্ত রুটি, এক টুকরো সাদা পনির, অলিভ অয়েল, ভেষজ ও তুলসী, টমেটো চেরি, কাটা শসা এবং সামুদ্রিক লবণ মিশিয়ে তৈরি অরেগানো, থাইম এবং বেসিল);

- 1 গ্লাস স্কিমড মিল্ক, রিকোটা সহ 1 আস্ত রুটি এবং 1 টুকরো পেঁপে;

- 1 গ্লাস কলা এবং আপেল স্মুদি (স্কিমড মিল্ক দিয়ে তৈরি এবং 2 টেবিল চামচ ওটস);

- ওটমিল পোরিজ (200 মিলি স্কিমড মিল্ক, 2 টেবিল চামচ ওট ফ্লেক্স এবং 1 চামচ কোকো পাউডার স্যুপ দিয়ে তৈরি)।

লাঞ্চ

ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের মধ্যাহ্নভোজে থাকতে পারে:

- সবুজ পাতার সালাদ এবং সূর্যমুখীর বীজ; ভেষজ, মশলা (থাইম, জায়ফল, রোজমেরি এবং ওরেগানো) এবং জলপাই তেল দিয়ে বেকড মাছ; বাদামী চাল মসুর ডাল, মাশরুম, ওরেগানো এবং গাজর দিয়ে রান্না করা; ফলের একটি অংশ (বরই, আনারস, কমলা, ট্যানজারিন বা কিউই);

- অর্ধেকগ্রিল করা স্যামন, 2টি সেদ্ধ আলু জলপাই তেল এবং ব্রোকলি দিয়ে গুঁজে দেওয়া;

- টমেটো সস, বাদামী চাল এবং পিন্টো বিন সহ 1টি গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট স্টেক;

- টুনা পাস্তা পেস্টো সসের সাথে, পুরো শস্য ব্যবহার করে পাস্তা;

- ভেষজ, মশলা এবং জলপাই তেল দিয়ে সিদ্ধ করা মাছ, ওরেগানো এবং গাজর দিয়ে রান্না করা বাদামী চাল, সবুজ পাতার সালাদ।

স্ন্যাক

ভূমধ্যসাগরের জন্য পরামর্শ ডায়েট স্ন্যাকস নিম্নরূপ:

- ফলের একটি অংশ বা এক মুঠো বাদাম, যেমন আখরোট বা বাদাম;

- তাজা লাল ফল সহ প্রাকৃতিক স্কিমড দই, এক চিমটি ওট ব্রান এবং এক ফোঁটা মধু সাথে মিনারেল ওয়াটার;

- জলপাই তেলের গুঁড়ি গুঁড়ি সহ 3টি হোলমিল টোস্ট এবং 2টি বাদাম, যেমন হ্যাজেলনাট বা ম্যাকাডামিয়াস;

- 1 গ্লাস বাঁধাকপি, লেবু এবং গাজরের সবুজ রস, সাথে 3টি হোলমিল টোস্ট;

- ১ চা চামচ চিয়া এবং এক ফোঁটা মধু সহ প্রাকৃতিক স্কিমড দই;

- ১ গ্লাস বিটরুট, গাজর, আদা, লেবু এবং আপেলের রস এবং ১টি রিকোটার সাথে আস্ত রুটির টুকরো।

রাতের খাবার

ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট ডিনারের জন্য, এই পরামর্শগুলি হল:

- ভেজিটেবল স্যুপ, বেগুন এবং লাল বেল মরিচের সাথে সার্ডিন বা টুনা , এবং এর সাথে যেতে হবে এক টুকরো আস্ত রুটি;

- 1টি মুরগির পা মটর, লেটুস, টমেটো এবং লাল পেঁয়াজের সালাদ দিয়ে রান্না করা, এবং ডেজার্টের জন্য 1টি নাশপাতি;

- 1 টার্কি স্টেকভাজা বাঁধাকপি, গাজর এবং বিটরুট সালাদ, এবং আনারসের 1 টুকরো;

- 1টি অমলেট, পেঁয়াজ, রসুন এবং বেগুন দিয়ে ভাজা বাঁধাকপির সালাদ এবং 1টি কমলা;

- টমেটো দিয়ে ভাজা বেগুন, লাল বেল মরিচ এবং রসুন। ভেষজ ভূত্বক এবং এক গ্লাস ওয়াইন সহ ভাজা টুনা।

রাতের খাবার

ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের রাতের খাবারের জন্য, টিপটি হালকা হতে হবে। বিকল্পগুলি দেখুন:

- গ্রানোলা সহ প্রাকৃতিক স্কিমড দই;

- 1 গ্লাস উষ্ণ স্কিমড দুধ;

- ফলের একটি অংশ;

- এক কাপ আপেল দারুচিনি চা;

- বীজ বা বাদামের একটি অংশ।

আপনি ঘুমানোর আগে এক গ্লাস ওয়াইনও পান করতে পারেন।

সুবিধা, অসুবিধা এবং যা পণ্যগুলি এড়াতে

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তবে কিছু খাবার যা এই প্রোগ্রামটি তৈরি করে তা ব্রাজিলে ব্যয়বহুল। অলিভ অয়েল, নোনা জলের মাছ এবং কিছু চেস্টনাটের ক্ষেত্রে এটি ঘটে। নীচের খাদ্য সম্পর্কে আরও জানুন!

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের প্রধান সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের অনেক সুবিধা রয়েছে, যেহেতু এটি ভিটামিন, খনিজ, ফ্যাটি অ্যাসিড, সমৃদ্ধ খাবারের সমন্বয়ে গঠিত। মনো এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

আরেকটি ইতিবাচক বিষয় হল সীমাবদ্ধতা, তা হল, লাল মাংস এবং চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম খাওয়া। এই ভাবে, দদীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি অনেকাংশে কমে যায়, আয়ু বৃদ্ধি পায়।

তবে, ডায়েটের একটি নেতিবাচক দিক রয়েছে: ওয়াইন গ্রহণ, যা কাজ করার জন্য পরিমিত হওয়া প্রয়োজন। অতএব, যারা দিনে এক গ্লাসের বেশি পান করেন তাদের ক্যান্সার এবং স্ট্রোকের মতো গুরুতর রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি থাকে।

লাল মাংস

ভূমধ্যসাগরীয় খাবারে লাল মাংস খাওয়া যেতে পারে, কিন্তু এটি প্রতি সপ্তাহে 1 বার সীমাবদ্ধ। উপরন্তু, চর্বিযুক্ত অংশ ছাড়া চর্বিহীন কাটা অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। এইভাবে, এটা বলা যেতে পারে যে কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ করার জন্য এই ধরনের প্রোটিন শুধুমাত্র বিশেষ অনুষ্ঠানে খাওয়া হয়।

শুধুমাত্র ঘাসে খাওয়ানো ভেড়ার চর্বিহীন কাটা অনুমোদিত। যাইহোক, উচ্চ চর্বিযুক্ত মাংস যেমন বেকন এবং সসেজ নিষিদ্ধ।

শিল্পজাত পণ্য

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের প্রধান নিয়ম হল প্রাকৃতিক খাবার। তাই, ঘরে তৈরি ভার্সনকে অগ্রাধিকার দিয়ে কুকিজ এবং কেকের মতো রেডিমেড খাবার প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন।

শিল্পজাত পণ্য বাদ দিলে তা শরীরে টক্সিনের উৎপাদন হ্রাস করে, প্রদাহ কমায় এবং তরল ধারণের বিরুদ্ধে লড়াই করে। এইভাবে, শরীর স্বাভাবিকভাবেই ডিফ্লেট করে।

আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার যেগুলি বাদ দেওয়া হয় তা হল: সসেজ, কোমল পানীয়, এনার্জি ড্রিংকস, স্ন্যাকস, বিস্কুট, গুঁড়ো জুস, হিমায়িত খাবার, খাওয়ার জন্য প্রস্তুত।ইনস্ট্যান্ট নুডলস, স্যুপ পাউডার এবং কেক মিক্স৷

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য গ্রহণ করুন এবং এর সমস্ত সুবিধা উপভোগ করুন!

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য স্বাস্থ্য উপকারী এবং অত্যন্ত সুস্বাদু। তাদের থালা বাসন যে কারো মুখেই পানি! উপরন্তু, এটি গণতান্ত্রিক, এবং এটি বিভিন্ন বয়স এবং উত্সের লোকেরা করতে পারে৷

এছাড়া, এটি প্রচার করে যে ক্যালোরির গুণমান পরিমাণের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, এটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে রক্ষা করে, জ্ঞানীয় কার্যকলাপ উন্নত করে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে এবং এমনকি অন্ত্রের ট্রানজিটকে অপ্টিমাইজ করে।

এই খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এটি একটি ভূমধ্যসাগরীয় জীবনযাত্রার প্রস্তাব করে, যার সাথে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, শিথিলকরণ এবং শখ গ্রহণ করা। এর সাথে, শুধু আপনার শরীর নয়, আপনার মনও আপনাকে ধন্যবাদ!

যাইহোক, একটি কৌতূহল হল যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যকে অস্পষ্ট সাংস্কৃতিক ঐতিহ্য হিসাবে বিবেচনা করা হয় 2010 সাল থেকে ইউনেস্কো কর্তৃক।

এটি কীভাবে কাজ করে

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উপর ভিত্তি করে অনেকে যাকে "আসল খাদ্য" বলে, যার মধ্যে রয়েছে ফল, শাকসবজি, জলপাই তেল, মাছ এবং অন্যান্য সামুদ্রিক খাবার। এই খাবারগুলি খাওয়ার ফলে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি পাওয়া যায় যা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী৷

যারা এই ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের টেবিলে আমরা তৈলবীজ, শস্য এবং পুরো শস্যও খুঁজে পাই৷ চর্বিহীন দুধ এবং পনির পরিমিতভাবে খাওয়া হয়, এবং ওয়াইন একটি খাবারের মধ্যে একটি বিশিষ্ট অবস্থান অর্জন করে।

নিরামিষাশী খাদ্য না হওয়া সত্ত্বেও, লাল মাংসের উপস্থিতি বেশ বিরল। এছাড়াও, সসেজ এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার নিষিদ্ধ।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কি আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে?

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য প্রায়শই একটি স্বাস্থ্যকর এবং কম চাপযুক্ত জীবনযাত্রার সাথে যুক্ত, তবে এটি জোর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যে এটি ওজন কমানোর লক্ষ্য নয়। একটি রুটিনের ফলে ওজন হ্রাস ঘটতে পারেআরও ভারসাম্যপূর্ণ।

তবে, এটা উল্লেখ করার মতো যে এই খাওয়ার ধরণটি স্কেলে কিছু অতিরিক্ত পাউন্ডও হতে পারে। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, আপনাকে পরিমিত পরিমাণে খেতে হবে এবং নিয়মিত শারীরিক ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়াতে হবে।

এটি কারণ গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ভূমধ্যসাগরীয়রা হাঁটতে যায় এবং সাইকেল চালায়, অর্থাৎ তারা এমন কিছু অভ্যাস আছে যেগুলো বসে থাকা থেকে অনেক দূরে যায়।

নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা কি এটা করতে পারে?

নিরামিষাশীদের আপেক্ষিক স্বাচ্ছন্দ্যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য খাওয়া যেতে পারে, কারণ শাকসবজি, ফল, সিরিয়াল, ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য তাদের খাদ্যের রুটিনে ইতিমধ্যেই রয়েছে। একমাত্র পয়েন্ট যেখানে একটি অভিযোজন করা দরকার তা হল পোল্ট্রি এবং মাছ খাওয়া।

তবে, নিরামিষাশীদের অনেক বেশি জটিল কাজ হবে। এর কারণ হল মাংস, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবার মেনু থেকে বাদ দেওয়া হবে। এই গোষ্ঠীর খাদ্যের সুবিধাগুলি উপভোগ করার জন্য, উদ্ভিদের প্রোটিনগুলি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত৷

নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের মধ্যে আরও মাশরুম, কালো চাল, বাকউইট, চিনাবাদাম, কাজু, পাইন বাদাম, মটর, মসুর এবং তোফু অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে৷ (সয়া পনির)।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উপকারিতা

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য দ্বারা উদ্ভূত জীবনধারা ভূমধ্যসাগরে স্নান করা দেশগুলির বাসিন্দাদের দ্বারা গৃহীত ইতিবাচক অভ্যাসগুলিকে প্রতিফলিত করে৷সুতরাং, এটি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। এটি পরীক্ষা করে দেখুন!

এটি পুষ্টিকর

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনেক পুষ্টি সরবরাহ করে, কারণ এটি ফল এবং শাকসবজির মতো তাজা খাবারের উপর ভিত্তি করে। এইভাবে, এটা বলা যেতে পারে যে এটি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস৷

যাই হোক, ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে তৈরি খাবারগুলি অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর শরীরের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত, কারণ এটি হাড়কে শক্তিশালী করে৷ এবং হৃদয়, সুস্থতায় পূর্ণ একটি দীর্ঘ জীবন প্রদান করে।

একটি কৌতূহল হল যে এই ডায়েটটি 2022 সহ পরপর কয়েক বছর অনুসরণ করার জন্য সর্বোত্তম হিসাবে বিবেচিত হয়। বার্ষিকভাবে, বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ডায়েট মূল্যায়ন করা হয়, এবং ভূমধ্যসাগর অনেক উপশ্রেণীতে চ্যাম্পিয়ন ছিল, যেমন স্বাস্থ্যকর এবং অনুসরণ করা সবচেয়ে সহজ।

কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য রোগের ঝুঁকি কমাতে পরিচিত এথেরোস্ক্লেরোসিস (ধমনীতে ফ্যাটি ফলক জমা হওয়া) এবং থ্রম্বোসিস থেকে শরীরকে রক্ষা করার পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিকাশ।

বার্সেলোনা বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণা অনুসারে, খাদ্যাভ্যাসের এই পরিবর্তন করতে সক্ষম হবে হার্ট অ্যাটাকের প্রায় 30% মৃত্যু প্রতিরোধ করে, স্ট্রোক, করোনারি ডিজিজ এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে সম্পর্কিত অন্যান্য সমস্যা।

এই সুবিধাগুলি ফল, শাকসবজি, লেবু এবং পুরো শস্যের বেশি খাওয়ার সাথে সম্পর্কিতআপনার খাওয়ার রুটিন। তদুপরি, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যও একটি জীবনধারা, তাই এটি নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে উত্সাহিত করে, যা হৃদয়কেও রক্ষা করে৷

এটি আপনার খাদ্যের বৈচিত্র্য প্রদান করে

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য খাদ্যে একটি বিশাল বৈচিত্র্যকে একত্রিত করে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার সাথে। এটি বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীর কথা চিন্তা করে এবং শুধুমাত্র প্রক্রিয়াকৃত এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত শ্রেণীতে সীমাবদ্ধ করে৷

এইভাবে, এটি প্রতিদিন মেনুতে পরিবর্তন আনতে অনেক সাহায্য করে৷ উপরন্তু, এটি শিশুদের স্বাস্থ্যকর খেতে উত্সাহিত করার জন্য দুর্দান্ত, কারণ এটি রঙিন, প্রাণবন্ত এবং সুস্বাদু খাবার উপস্থাপন করে। এইভাবে, ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার সাথে তালু আরও সহজে অভ্যস্ত হয়ে যায়।

একমাত্র গ্রুপ যাদের ছোটখাটো অভিযোজন করতে হবে তারা হল যারা সিলিয়াক ডিজিজ এবং ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতায় ভুগছেন, কারণ খাদ্যের একটি অংশ প্রভাব ফেলে গম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে কী খাবেন

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণকে উৎসাহিত করে, শুধুমাত্র প্রক্রিয়াজাত এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার নিষিদ্ধ করে। প্রক্রিয়াজাত গোষ্ঠী। প্রচুর পানি পান করারও পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার প্যান্ট্রি এবং ফ্রিজে আপনার কী থাকা দরকার তা দেখুন!

ফল এবং শাকসবজি

ফল এবং শাকসবজি খাওয়া ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কারণ এই খাবারগুলি ফাইবার সরবরাহ করে,শরীরের জন্য ভিটামিন এবং খনিজ। এই পুষ্টিগুলি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সাথে যুক্ত রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং তৃপ্তির অনুভূতি আনতে সাহায্য করে, যা ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় সাহায্য করতে পারে৷

প্রতিদিন এই খাদ্য গোষ্ঠীর 7 থেকে 10টি পরিবেশন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং আদর্শ হল কমপক্ষে 3টি ভিন্ন ফল খাওয়া। টিপটি হল বৈচিত্র্যের উপর বাজি ধরা: থালা যত বেশি রঙিন, তত ভাল।

এই বিভাগের কিছু প্রতিনিধি হল: ব্রোকলি, বাঁধাকপি, পালংশাক, পেঁয়াজ, ফুলকপি, গাজর, ব্রাসেলস স্প্রাউট, শসা, ওকরা, আপেল, কলা, কমলা, নাশপাতি, স্ট্রবেরি, আঙ্গুর, ডুমুর, তরমুজ, পীচ এবং ব্লুবেরি।

বাদাম এবং বীজ

বাদাম এবং বীজ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের অন্যতম স্তম্ভ। এগুলি দিনের প্রধান খাবার এবং স্ন্যাকসে উপস্থিত থাকে, কারণ এগুলি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু উপায়ে ক্ষুধা মেটানোর জন্য নিখুঁত৷

এই খাদ্য গোষ্ঠীটি জটিল বি, সি এবং ই ভিটামিন সমৃদ্ধ, হৃদরোগ প্রতিরোধে। এছাড়াও, এটি খনিজ এবং ভাল চর্বির উৎস, যেমন মনো এবং পলিআনস্যাচুরেটেড, ভাল কোলেস্টেরল (HDL) বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।

খাদ্যের এই অংশের কিছু উদাহরণ হল: বাদাম, আখরোট, হ্যাজেলনাট , কাজুবাদাম, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, সূর্যমুখীর বীজ, কুমড়ার বীজ এবং পেস্তা।

হোলশস্য পণ্য

ভুমধ্যসাগরীয় খাদ্যের শক্তির প্রধান উৎস হল হোলশস্য পণ্য। সেগুলোসাদা গমের আটার মতো মিহি কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপনের দায়িত্বে খাবারগুলি৷

এই প্রতিস্থাপনটি বোঝা সহজ, যেহেতু পুরো শস্য ফাইবার, বি এবং ই ভিটামিন, প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ৷ এছাড়াও, এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে খনিজ রয়েছে, যেমন ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম এবং ফসফরাস৷

আরেকটি ইতিবাচক বিষয় হল ফ্ল্যাভোনয়েডের উপস্থিতি, যা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমায়৷ একসাথে কাজ করে, পুষ্টিগুলি কোষ্ঠকাঠিন্যের সাথে লড়াই করে এবং অন্ত্রে শর্করা এবং চর্বি শোষণকে হ্রাস করে। চাল, ময়দা, ওটস এবং পাস্তার মতো গোটা শস্য জাতীয় খাবার এই গ্রুপের অংশ।

জলপাই তেল এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি

জলপাই তেল ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে অপরিহার্য, কারণ এটি একটি চমৎকার উৎস অ্যাসিড মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং পলিফেনল, যা ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল) বাড়াতে সাহায্য করে। উদ্ভিজ্জ তেল, যেমন ক্যানোলা এবং তিসি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ তারা কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।

এই তেলগুলি ভিটামিন ই এবং সেলেনিয়ামের উৎস, যেগুলির একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্রিয়া রয়েছে। ইঙ্গিত হল রেডিমেড প্রস্তুতিতে জলপাই তেল যোগ করা, প্রতিদিন সর্বাধিক 2 টেবিল চামচ খাওয়া। এটি রান্নার জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে আপনি এটি ক্যানোলা বা ফ্ল্যাক্সসিড তেল দিয়ে পরিবর্তন করতে পারেন। একটি কৌতূহল হল সূর্যমুখী তেল খুব কমই খাওয়া হয়।

মুরগি,মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার

পোল্ট্রি, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের অংশ। যাইহোক, মাছগুলিকে হাইলাইট করা হয়েছে এবং এই খাদ্য কর্মসূচির অন্যতম প্রধান উপাদান, কারণ তাদের সেবন হৃদরোগ প্রতিরোধের সাথে যুক্ত৷

সুতরাং, সুপারিশ হল মাছ বা সামুদ্রিক খাবার অন্তত 3 বার খাওয়ার৷ সপ্তাহ কারণ এগুলি প্রোটিন এবং ভালো চর্বির উৎস, যেমন ওমেগা-৩। এইভাবে, তারা একটি প্রদাহ বিরোধী হিসাবে কাজ করে, জয়েন্টের ব্যথা প্রশমিত করে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে এবং ট্রাইগ্লিসারাইড এবং মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।

কিছু ​​উদাহরণ হল: মুরগি, হাঁস, স্যামন, সার্ডিন, ট্রাউট, টুনা, চিংড়ি , ঝিনুক, কাঁকড়া এবং ঝিনুক।

কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই এবং পনির

দুগ্ধ গ্রুপ, যেমন দুধ, দই এবং পনির, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের গুরুত্বপূর্ণ আইটেম, যা থেকে তারা কম চর্বিযুক্ত সংস্করণে রয়েছে।

এই খাবারগুলি ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে অবদান রাখে। সুপারিশ হল স্কিমড দুধ এবং সাদা পনির, যেমন ছাগল এবং ভেড়া, যা ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে সাধারণ।

তবে, এই ধরনের পনিরকে মাইন, রিকোটা বা কুটির পনির দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে, যা ব্রাজিলে আরও সহজে পাওয়া যায়। দই সমতল বা গ্রীক হওয়া উচিত, এতে কোন যোগ করা চিনি বা কৃত্রিম স্বাদ নেই। আপনি যদিআপনি যদি এটিকে কিছুটা মিষ্টি করতে চান তবে এক চা চামচ মধু যোগ করুন।

মশলা

মশলাগুলি ভূমধ্যসাগরীয় খাবারে খুব জনপ্রিয়, কারণ তারা খাবারে স্বাদের আরও স্তর যোগ করতে সাহায্য করে এবং এছাড়াও লবণ হ্রাস অবদান. সুগন্ধি ভেষজ ব্যবহার এই খাদ্য কর্মসূচির একটি বৈশিষ্ট্য। একটি আইটেম যা অনুপস্থিত হতে পারে না, ব্যবহৃত ভেষজ এবং মশলার বৈচিত্র্য প্রচুর।

সবচেয়ে সাধারণ কিছু মশলা হল: রসুন, তুলসী, পুদিনা, রোজমেরি, ঋষি, জায়ফল, দারুচিনি, জাফরান, এলাচ, জিরা, ডিল, মৌরি, আদা, ল্যাভেন্ডার, তেজপাতা, ওরেগানো, পেপারিকা, কালো মরিচ, থাইম এবং পিগনোলি (একটি ছোট, ডিম্বাকৃতির বীজ যা প্রায়শই জেনোভেস পেস্টো, একটি সাধারণ ইতালীয় সস এবং ডলমাস, একটি আঙ্গুর পাতার সিগার তৈরিতে ব্যবহৃত হয়) ).

ওয়াইন

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি কৌতূহলী তথ্য হল খাবারের সাথে পরিমিত ওয়াইন খাওয়ার সুপারিশ। এটি প্রতিদিন এক কাপ পানীয় (180 মিলি), বিশেষ করে রাতের খাবারের পরে পান করার অনুমতি দেওয়া হয়।

খাদ্য অনুসারে, ডায়াবেটিস রোগীরাও অল্প পান করতে পারেন, তবে প্রতি সপ্তাহে মাত্র 2 থেকে 4 কাপ। ওয়াইন মুক্তি পায় কারণ এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যেমন রেসভেরাট্রল, ফ্ল্যাভোনয়েডস এবং অ্যান্থোসায়ানিন৷

এটি দিয়ে, এটি ধমনীতে চর্বি তৈরিতে বাধা দেয়, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়৷ যাইহোক, পানীয় বাধ্যতামূলক নয়, এবং হতে পারে