بحیرہ روم کی خوراک کے بارے میں عمومی تحفظات

بحیرہ روم کی خوراک، جسے بحیرہ روم کی خوراک بھی کہا جاتا ہے، اس خطے کی آبادی کے طرز زندگی پر مبنی ہے جس کی متوقع عمر زیادہ ہے اور اس کی سطح بہت کم ہے۔ دائمی بیماریاں۔

اس مقام پر صحت مند افراد کی تعداد بہت زیادہ ہے اور اس نے سائنسدانوں کی توجہ اپنی طرف مبذول کرائی، جنہوں نے جلد ہی اس بات کا مطالعہ شروع کر دیا کہ اس علاقے کو کس چیز نے خاص بنایا ہے۔ یہ خطہ بحیرہ روم میں نہایا ہوا ہے اور جنوبی اسپین، فرانس، اٹلی اور یونان پر مشتمل ہے۔

تحقیق کے ذریعے انھوں نے پایا کہ ان لوگوں کی کھانے پینے کی عادات اور طرز زندگی انتہائی یکساں اور صحت مند ہے۔ پڑھتے رہیں اور بحیرہ روم کی خوراک کے بارے میں سب کچھ دیکھیں اور اسے اپنے معمولات میں کیسے شامل کریں!

بحیرہ روم کی خوراک کے بارے میں مزید جانیں

بحیرہ روم کی خوراک قدرتی، تازہ کھانوں پر مبنی ہے۔ اور تھوڑا سا عملدرآمد. اس طرح، اس طرز زندگی کے اندر خریداری کے لیے بہترین جگہیں محلے کی مارکیٹیں، پھل اور سبزی منڈیاں اور میلے ہیں۔ ذیل میں مزید معلومات حاصل کریں!

بحیرہ روم کی خوراک کیا ہے

بحیرہ روم کی خوراک کو 1950 کی دہائی میں محققین کی ایک ٹیم نے دریافت کیا تھا اور اس نے امریکی معالج اینسل کیز کی بدولت بہت زیادہ اہمیت حاصل کی تھی، جنہوں نے کئی بحیرہ روم میں نہانے والے علاقے میں مطالعہ۔

اس غذا میں تازہ کھانے شامل ہیں، اس میں پروسیس شدہ اورقدرتی انگور کے رس کی جگہ، گھر میں بنایا گیا

بحیرہ روم کی خوراک کے لیے مینو کی تجویز

بحیرہ روم کی خوراک میں کھانے کے بہت سے اختیارات کی اجازت کے ساتھ، جب مینو تیار کرنے کی بات آتی ہے تو اس کا کھو جانا عام بات ہے۔ لہٰذا، ذائقوں کو تبدیل کرنے اور ہر روز ایک مختلف ڈش کھانے کے لیے ذیل میں دی گئی کچھ تجاویز دیکھیں!

ناشتہ

بحیرہ روم کے کھانے کے ناشتے کے لیے، اختیارات درج ذیل ہیں:

- تازہ جڑی بوٹیوں والی چائے اور موسمی پھل؛

- بحیرہ روم کا سینڈوچ (پورے گوشت کی روٹی کے دو ٹکڑوں، سفید پنیر کا ایک ٹکڑا، زیتون کا تیل جڑی بوٹیوں اور تلسی کے ساتھ ذائقہ دار، ٹماٹر چیری، کٹی ہوئی کھیرا اور سمندری نمک ملا کر اوریگانو، تھائم اور تلسی؛

- 1 گلاس سکمڈ دودھ، 1 ہول میل بریڈ ریکوٹا اور 1 سلائس پپیتا؛

- 1 گلاس کیلا اور ایپل اسموتھی (سکمڈ دودھ سے بنایا گیا اور 2 کھانے کے چمچ جئی؛

- دلیا کا دلیہ (200 ملی لیٹر سکمڈ دودھ، 2 کھانے کے چمچ اوٹ فلیکس اور 1 چمچ کوکو پاؤڈر سوپ سے بنایا گیا)۔

لنچ

بحیرہ روم کے کھانے کے لنچ میں شامل ہوسکتا ہے:

- سبز پتوں کا سلاد اور سورج مکھی کے بیج؛ جڑی بوٹیوں، مصالحوں (تھائیم، جائفل، دونی اور اوریگانو) اور زیتون کے تیل کے ساتھ پکی ہوئی مچھلی؛ دال، مشروم، اوریگانو اور گاجر کے ساتھ پکے ہوئے بھورے چاول؛ پھل کا ایک حصہ (بیر، انناس، اورنج، ٹینجرین یا کیوی)؛

- آدھاگرلڈ سالمن، 2 ابلے ہوئے آلو زیتون کے تیل اور بروکولی کے ساتھ بوندا باندی؛

- ٹماٹر کی چٹنی، براؤن رائس اور پنٹو پھلیاں کے ساتھ 1 گرل شدہ چکن بریسٹ اسٹیک؛

- ٹونا پاستا پیسٹو ساس کے ساتھ، ہول اناج کا استعمال کرتے ہوئے پاستا؛

- جڑی بوٹیوں، مصالحوں اور زیتون کے تیل کے ساتھ پکائی ہوئی مچھلی، اوریگانو اور گاجروں کے ساتھ پکے ہوئے بھورے چاول، سبز پتوں کا سلاد۔

سنیک

بحیرہ روم کے لیے تجاویز غذا کے ناشتے درج ذیل ہیں:

- پھلوں کا ایک حصہ یا مٹھی بھر گری دار میوے، جیسے اخروٹ یا بادام؛

- تازہ سرخ پھلوں کے ساتھ قدرتی سکمڈ دہی، ایک چٹکی جئی کی چوکر اور شہد کی ایک بوندا باندی. معدنی پانی کے ساتھ؛

- زیتون کے تیل کی بوندا باندی کے ساتھ 3 ہول میل ٹوسٹ اور 2 گری دار میوے، جیسے ہیزلنٹس یا میکادامیاس؛

- گوبھی، لیموں اور گاجر کا سبز رس کا 1 گلاس، 3 ہول میل ٹوسٹ کے ساتھ؛

- قدرتی سکمڈ دہی جس میں 1 چائے کا چمچ چیا اور شہد کی بوندا باندی؛

- 1 گلاس چقندر، گاجر، ادرک، لیموں اور سیب کا رس، اور 1 ریکوٹا کے ساتھ پوری روٹی کا ٹکڑا۔

رات کا کھانا

بحیرہ روم کے کھانے کے کھانے کے لیے، یہ تجاویز ہیں:

- سبزیوں کا سوپ، سارڈینز یا بینگن اور سرخ گھنٹی مرچ کے ساتھ ٹونا , اور اس کے ساتھ روٹی کا ایک ٹکڑا؛

- 1 چکن ٹانگ جو مٹر، لیٹش، ٹماٹر اور سرخ پیاز کے سلاد کے ساتھ پکا ہوا ہے، اور میٹھی کے لیے 1 ناشپاتی؛

- 1 ترکی سٹیکگرل بند گوبھی، گاجر اور چقندر کا سلاد، اور انناس کا 1 ٹکڑا؛

- 1 آملیٹ، پیاز، لہسن اور بینگن کے ساتھ ابلی ہوئی گوبھی کا سلاد، اور 1 اورینج؛

- ٹماٹر کے ساتھ بھنے ہوئے بینگن، سرخ گھنٹی مرچ اور لہسن. جڑی بوٹیوں کے کرسٹ اور شراب کے ایک گلاس کے ساتھ بھنی ہوئی ٹونا۔

رات کا کھانا

بحیرہ روم کے کھانے کے کھانے کے لیے، ٹپ ہلکا ہونا ہے۔ اختیارات دیکھیں:

- گرینولا کے ساتھ قدرتی سکمڈ دہی؛

- 1 گلاس گرم سکمڈ دودھ؛

- پھل کا ایک حصہ؛

- ایک کپ سیب دار چینی کی چائے؛

- بیج یا گری دار میوے کا ایک حصہ۔

آپ سونے سے پہلے ایک گلاس شراب بھی پی سکتے ہیں۔

فوائد، نقصانات اور کون سے پرہیز کرنے والی مصنوعات

بحیرہ روم کی خوراک کے صحت کے لیے بہت سے فوائد ہیں، لیکن اس پروگرام کو بنانے والے کچھ کھانے برازیل میں مہنگے ہوتے ہیں۔ یہی حال زیتون کے تیل، کھارے پانی کی مچھلی اور کچھ شاہ بلوط کا ہے۔ ذیل میں غذا کے بارے میں مزید جانیں!

بحیرہ روم کی خوراک کے اہم فوائد اور نقصانات

بحیرہ روم کی خوراک کے بے شمار فوائد ہیں، کیونکہ یہ وٹامنز، معدنیات، فیٹی ایسڈز، سے بھرپور غذاؤں پر مشتمل ہے۔ مونو اور پولی ان سیچوریٹڈ فیٹس، فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس۔

ایک اور مثبت نکتہ پابندی ہے، یعنی سرخ گوشت اور فیٹی ڈیری مصنوعات سے سیر شدہ چکنائی کا کم استعمال۔ اس طرح، theدائمی بیماریوں کا خطرہ بہت کم ہو جاتا ہے جس سے متوقع عمر بڑھ جاتی ہے۔

تاہم، خوراک کا ایک منفی پہلو ہے: شراب کا استعمال، جس کے کام کرنے کے لیے اعتدال پسند ہونا ضروری ہے۔ اس لیے جو لوگ دن میں ایک گلاس سے زیادہ پیتے ہیں ان میں کینسر اور فالج جیسی سنگین بیماریوں میں مبتلا ہونے کا خطرہ ہوتا ہے۔

سرخ گوشت

بحیرہ روم کی خوراک میں سرخ گوشت کھایا جا سکتا ہے، لیکن یہ فی ہفتہ 1 بار تک محدود ہے۔ اس کے علاوہ، چربی والے حصوں کے بغیر، دبلی پتلی کٹوتیوں کو ترجیح دی جانی چاہیے۔ اس طرح، یہ کہا جا سکتا ہے کہ اس قسم کی پروٹین کو صرف خاص مواقع پر کھایا جاتا ہے، تاکہ دل کی بیماریوں سے بچا جا سکے۔

صرف گھاس پر کھلائے جانے والے بھیڑ کے دبلے پتلے کاٹنے کی اجازت ہے۔ تاہم، زیادہ چکنائی والے گوشت، جیسے بیکن اور ساسیج، ممنوع ہیں۔

صنعتی مصنوعات

بحیرہ روم کی خوراک کا بنیادی اصول قدرتی کھانا ہے۔ اس لیے ضروری ہے کہ کوکیز اور کیک جیسی ریڈی میڈ کھانوں کو تبدیل کیا جائے، جس میں گھریلو ورژن کو ترجیح دی جائے۔

صنعتی مصنوعات کو چھوڑ کر جسم میں زہریلے مادوں کی پیداوار کم ہوتی ہے، سوزش کم ہوتی ہے اور سیال کی برقراری سے لڑنا پڑتا ہے۔ اس طرح، جسم قدرتی طور پر ناکارہ ہو جاتا ہے۔

جو الٹرا پروسیس شدہ غذائیں رہ جاتی ہیں وہ ہیں: ساسیج، سافٹ ڈرنکس، انرجی ڈرنکس، اسنیکس، بسکٹ، پاؤڈر جوس، کھانے کے لیے تیار منجمد ڈشز،انسٹنٹ نوڈلز، سوپ پاؤڈر اور کیک مکس۔

بحیرہ روم کی خوراک کو اپنائیں اور اس کے تمام فوائد سے لطف اندوز ہوں!

بحیرہ روم کی خوراک صحت کے فوائد سے بھری ہوئی اور بہت لذیذ ہے۔ ان کے پکوان کسی کے بھی منہ میں پانی آجاتے ہیں! اس کے علاوہ، یہ جمہوری ہے، اور مختلف عمروں اور اصل کے لوگ کر سکتے ہیں۔

اس کے علاوہ، جیسا کہ یہ تبلیغ کرتا ہے کہ کیلوریز کا معیار مقدار سے بہت زیادہ اہم ہے، یہ قلبی نظام کی حفاظت کرتا ہے، علمی سرگرمی کو بہتر بناتا ہے، ذیابیطس کو روکتا ہے اور آنتوں کی آمدورفت کو بھی بہتر بناتا ہے۔

اس خوراک کا ایک اہم نکتہ یہ ہے کہ یہ بحیرہ روم کے طرز زندگی کو بھی تجویز کرتا ہے، جس میں باقاعدہ جسمانی سرگرمی، آرام اور مشاغل کو اپنانا شامل ہے۔ اس کے ساتھ، نہ صرف آپ کا جسم، بلکہ آپ کا دماغ بھی آپ کا شکریہ ادا کرتا ہے!

ویسے، ایک تجسس یہ ہے کہ بحیرہ روم کی خوراک کو غیر محسوس ثقافتی ورثہ سمجھا جاتا ہے۔ 2010 سے یونیسکو کی طرف سے۔ یہ تسلیم کرنا کوئی اتفاق نہیں ہے، کیونکہ مقامی باشندوں کے طرز زندگی کا لمبی عمر اور دل کی اچھی صحت سے گہرا تعلق ہے۔

یہ کیسے کام کرتا ہے

بحیرہ روم کی خوراک اس پر مبنی ہے جسے بہت سے لوگ "حقیقی خوراک" کہتے ہیں، جس میں پھل، سبزیاں، زیتون کا تیل، مچھلی اور دیگر سمندری غذا شامل ہیں۔ ان کھانوں کا استعمال بہت زیادہ غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے جو صحت کے لیے انتہائی فائدہ مند ہے۔

ہمیں ان لوگوں کی میزوں پر تیل کے بیج، اناج اور سارا اناج بھی ملتا ہے جو اس غذا کی پیروی کرتے ہیں۔ دبلے پتلے دودھ اور پنیر کو اعتدال میں کھایا جاتا ہے، اور ایک کھانے میں شراب کو نمایاں مقام حاصل ہوتا ہے۔

سبزی خور غذا نہ ہونے کے باوجود، سرخ گوشت کی موجودگی کافی کم ہے۔ اس کے علاوہ، ساسیجز اور الٹرا پروسیسڈ فوڈز ممنوع ہیں۔

کیا بحیرہ روم کی خوراک آپ کا وزن کم کرتی ہے؟

بحیرہ روم کی خوراک اکثر صحت مند اور کم دباؤ والے طرز زندگی سے منسلک ہوتی ہے، لیکن اس بات پر زور دینا ضروری ہے کہ اس کا مقصد وزن کم کرنا نہیں ہے۔ وزن میں کمی معمول کے نتیجے میں ہوسکتی ہے۔زیادہ متوازن۔

تاہم، یہ بات قابل ذکر ہے کہ کھانے کے اس انداز کے نتیجے میں پیمانے پر کچھ اضافی پاؤنڈ بھی ہو سکتے ہیں۔ ایسا ہونے سے روکنے کے لیے، آپ کو اعتدال میں کھانا چاہیے اور باقاعدہ جسمانی ورزش کے ذریعے کیلوریز جلانا چاہیے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ تحقیق سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ بحیرہ روم کے لوگ سیر کے لیے جاتے ہیں اور سائیکل چلاتے ہیں، یعنی وہ عادات کا ایک مجموعہ ہے جو بیٹھے رہنے سے بہت دور ہے۔

کیا سبزی خور اور سبزی خور ایسا کر سکتے ہیں؟

بحیرہ روم کی خوراک سبزی خوروں کے نسبتاً آسانی کے ساتھ کھائی جا سکتی ہے، کیونکہ سبزیاں، پھل، اناج، انڈے اور دودھ کی مصنوعات ان کے کھانے کے معمولات میں پہلے سے موجود ہیں۔ واحد نقطہ جہاں موافقت کرنے کی ضرورت ہے وہ ہے پولٹری اور مچھلی کا استعمال۔

تاہم، ویگنز کے پاس زیادہ پیچیدہ کام ہوگا۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ گوشت، انڈے اور دودھ کی مصنوعات کو مینو سے خارج کر دیا جائے گا۔ اس گروپ کے لیے خوراک کے فوائد سے لطف اندوز ہونے کے لیے، پودوں کی پروٹین کو مدنظر رکھا جانا چاہیے۔

سبزی خوروں اور سبزی خوروں میں زیادہ مشروم، کالے چاول، بکواہیٹ، مونگ پھلی، کاجو، پائن نٹ، مٹر، دال اور توفو شامل ہو سکتے ہیں۔ (سویا پنیر).

بحیرہ روم کی خوراک کے فوائد

بحیرہ روم کی خوراک کے ذریعے لائی گئی طرز زندگی بحیرہ روم میں نہانے والے ممالک کے باشندوں کی طرف سے اپنائی گئی مثبت عادات کی عکاسی کرتی ہے۔اس طرح، یہ کئی صحت کے فوائد پیش کرتا ہے. اسے چیک کریں!

یہ غذائیت سے بھرپور ہے

بحیرہ روم کی خوراک بہت سے غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے، کیونکہ یہ تازہ کھانوں پر مبنی ہے، جیسے پھل اور سبزیاں۔ اس طرح، یہ کہا جا سکتا ہے کہ یہ وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس کا ذریعہ ہے۔

ویسے، بحیرہ روم کے علاقے میں تیار کیے جانے والے پکوان ایک بہت زیادہ صحت مند جسم سے جڑے ہوئے ہیں، کیونکہ یہ مضبوط ہڈیوں کو فروغ دیتے ہیں۔ اور دل، تندرستی سے بھرپور لمبی زندگی فراہم کرتا ہے۔

ایک تجسس کی بات یہ ہے کہ اس غذا کو مسلسل کئی سالوں تک، بشمول 2022 تک فالو کرنے کے لیے بہترین سمجھا جاتا ہے۔ سالانہ طور پر، دنیا میں سب سے زیادہ مقبول غذا کا جائزہ لیا جاتا ہے، اور بحیرہ روم بہت سے ذیلی زمرہ جات میں ایک چیمپئن تھا، جیسے کہ سب سے زیادہ صحت بخش اور پیروی کرنا آسان ہے۔

قلبی امراض کے خطرے کو کم کرتا ہے

بحیرہ روم کی خوراک کے خطرے کو کم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔ دل کی بیماریاں پیدا کرنا، جسم کو ایتھروسکلروسیس (شریانوں میں چربی کی تختیوں کا جمع ہونا) اور تھرومبوسس سے بچانے کے علاوہ۔

یونیورسٹی آف بارسلونا کے مطالعے کے مطابق، کھانے کی عادات میں یہ تبدیلی دل کا دورہ پڑنے سے تقریباً 30 فیصد اموات کو روکتا ہے، فالج، کورونری کی بیماری اور قلبی نظام سے متعلق دیگر مسائل۔

ان فوائد کا تعلق پھلوں، سبزیوں، پھلیوں اور سارا اناج کے زیادہ استعمال سے ہے۔آپ کے کھانے کا معمول۔ مزید برآں، چونکہ بحیرہ روم کی خوراک بھی ایک طرز زندگی ہے، اس لیے یہ باقاعدہ جسمانی سرگرمی کی حوصلہ افزائی کرتی ہے، جو دل کی حفاظت بھی کرتی ہے۔

یہ آپ کی خوراک میں تبدیلی فراہم کرتی ہے

بحیرہ روم کی خوراک کھانے میں بہت زیادہ تنوع کو یکجا کرتی ہے۔ ایک صحت مند طرز زندگی کے ساتھ۔ یہ کئی فوڈ گروپس پر غور کرتا ہے اور صرف پروسیس شدہ اور الٹرا پروسیسڈ زمرے کو محدود کرتا ہے۔

اس طرح، یہ مینو کو دن بہ دن تبدیل کرنے میں بہت مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، یہ بچوں کو صحت بخش کھانے کی ترغیب دینے کے لیے بہت اچھا ہے، کیونکہ یہ رنگین، متحرک اور لذیذ پکوان پیش کرتا ہے۔ اس طرح، تالو زیادہ آسانی سے پھلوں اور سبزیوں کے استعمال کا عادی ہو جاتا ہے۔

صرف وہ گروہ جنہیں چھوٹی موافقت کرنے کی ضرورت ہوتی ہے وہ ہیں جو سیلیک بیماری اور لیکٹوز کی عدم رواداری کا شکار ہوتے ہیں، کیونکہ غذا کا ایک حصہ ان پر اثر انداز ہوتا ہے۔ گندم اور دودھ کی مصنوعات کا استعمال۔

بحیرہ روم کی خوراک میں کیا کھائیں

بحیرہ روم کی خوراک صحت مند غذاؤں کی ایک بہت بڑی قسم کے استعمال کی حوصلہ افزائی کرتی ہے، جس میں صرف پروسیس شدہ اور الٹرا کھانے کی ممانعت ہوتی ہے۔ عملدرآمد گروپ. کافی مقدار میں پانی پینے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔ چیک کریں کہ آپ کو اپنی پینٹری اور فریج میں کیا رکھنے کی ضرورت ہے!

پھل اور سبزیاں

پھلوں اور سبزیوں کا استعمال بحیرہ روم کی خوراک کا ایک بہت اہم حصہ ہے، کیونکہ یہ غذائیں فائبر فراہم کرتی ہیں،جسم کے لئے وٹامن اور معدنیات. یہ غذائی اجزاء قلبی نظام سے جڑی بیماریوں کو روکنے میں مدد کرتے ہیں اور طمانیت کا احساس بھی دلاتے ہیں، جو وزن کم کرنے کے عمل میں مدد کر سکتے ہیں۔

اس فوڈ گروپ کی روزانہ 7 سے 10 سرونگ استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، اور مثالی ہے کم از کم 3 مختلف پھل کھائیں۔ ٹپ مختلف قسم پر شرط لگانا ہے: ڈش جتنی زیادہ رنگین ہوگی، اتنا ہی بہتر ہے۔

اس زمرے کے کچھ نمائندے ہیں: بروکولی، بند گوبھی، پالک، پیاز، پھول گوبھی، گاجر، برسلز انکرت، کھیرا، بھنڈی، سیب، کیلا، اورینج، ناشپاتی، اسٹرابیری، انگور، انجیر، تربوز، آڑو اور بلو بیری۔

گری دار میوے اور بیج

گری دار میوے اور بیج بحیرہ روم کی خوراک کے ستونوں میں سے ایک ہیں۔ یہ دن کے اہم کھانوں اور اسنیکس میں موجود ہوتے ہیں، کیونکہ یہ صحت مند اور لذیذ طریقے سے بھوک مٹانے کے لیے بہترین ہیں۔

یہ فوڈ گروپ پیچیدہ بی، سی اور ای کے وٹامنز سے بھرپور ہے، دل کی بیماری کی روک تھام پر. اس کے علاوہ، یہ معدنیات اور اچھی چکنائیوں کا ایک ذریعہ ہے، جیسے مونو اور پولی انسیچوریٹڈ، اچھے کولیسٹرول (HDL) میں اضافہ کو تحریک دیتا ہے۔

خوراک کے اس حصے کی کچھ مثالیں ہیں: بادام، اخروٹ، ہیزلنٹ , کاجو کے شاہ بلوط، میکادامیا گری دار میوے، سورج مکھی کے بیج، کدو کے بیج اور پستے۔

پوری اناج کی مصنوعات

بحیرہ روم کی خوراک میں پوری اناج کی مصنوعات توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ وہکھانے کی اشیاء بہتر کاربوہائیڈریٹس کو تبدیل کرنے کے ذمہ دار ہیں، جیسے کہ سفید گندم کا آٹا۔

اس تبدیلی کو سمجھنا آسان ہے، کیونکہ سارا اناج فائبر، بی اور ای وٹامنز، ضروری فیٹی ایسڈز، فائبر اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، ان میں معدنیات کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے، جیسے میگنیشیم، آئرن، زنک، سیلینیم، مینگنیج، پوٹاشیم اور فاسفورس۔

ایک اور مثبت نکتہ flavonoids کی موجودگی ہے، جو ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتی ہے۔ ایک ساتھ کام کرنے سے، غذائی اجزاء قبض سے لڑتے ہیں اور آنتوں میں شکر اور چربی کے جذب کو کم کرتے ہیں۔ چاول، آٹا، جئی اور پاستا جیسی ہول اناج والی غذائیں اس گروپ کا حصہ ہیں۔

زیتون کا تیل اور صحت مند چکنائی

زیتون کا تیل بحیرہ روم کی خوراک میں ضروری ہے، کیونکہ یہ ایک بہترین ذریعہ ہے۔ ایسڈ مونو سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ اور پولیفینول، جو اچھے کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔ سبزیوں کے تیل، جیسے کینولا اور السی کے استعمال کی بھی سفارش کی جاتی ہے، کیونکہ یہ امراض قلب کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔

یہ تیل وٹامن ای اور سیلینیم کا ذریعہ ہیں، جن میں ایک طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ اثر ہوتا ہے۔ اشارہ زیتون کا تیل تیار شدہ تیاری میں شامل کرنے کا ہے، روزانہ زیادہ سے زیادہ 2 کھانے کے چمچ استعمال کریں۔ اسے کھانا پکانے کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن آپ اسے کینولا یا فلاسی سیڈ کے تیل سے مختلف کر سکتے ہیں۔ ایک تجسس یہ ہے کہ سورج مکھی کا تیل کم ہی استعمال کیا جاتا ہے۔

پولٹری،مچھلی اور سمندری غذا

مرغی، مچھلی اور سمندری غذا بحیرہ روم کی خوراک کا حصہ ہیں۔ تاہم، مچھلی کو نمایاں کیا گیا ہے اور وہ اس فوڈ پروگرام کے اہم اجزاء میں سے ایک ہیں، کیونکہ ان کا استعمال دل کی بیماری سے بچاؤ سے منسلک ہے۔

اس طرح، مچھلی یا سمندری غذا کم از کم 3 بار کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ ہفتہ اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ پروٹین اور اچھی چکنائی کا ذریعہ ہیں، جیسے اومیگا 3۔ اس طرح، وہ ایک سوزش کے طور پر کام کرتے ہیں، جوڑوں کے درد کو کم کرتے ہیں، خون کی گردش کو بہتر بناتے ہیں اور ٹرائگلیسرائیڈ اور کل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتے ہیں۔

کچھ مثالیں یہ ہیں: چکن، بطخ، سالمن، سارڈینز، ٹراؤٹ، ٹونا، جھینگا سیپ، کیکڑے اور mussels.

کم چکنائی والا دودھ، دہی اور پنیر

ڈیری گروپ، جیسے دودھ، دہی اور پنیر، بحیرہ روم کی خوراک میں اہم اشیاء ہیں، جس سے وہ کم چکنائی والے ورژن میں ہیں۔

یہ غذائیں کیلشیم اور پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں، جو آسٹیوپوروسس کی روک تھام میں معاون ہیں۔ سفارش یہ ہے کہ سکمڈ دودھ اور سفید پنیر کو ترجیح دی جائے، جیسے بکری اور بھیڑ، جو بحیرہ روم کے علاقے میں عام ہیں۔

تاہم، اس قسم کے پنیر کو مائنز، ریکوٹا یا کاٹیج پنیر سے تبدیل کیا جا سکتا ہے، جو کہ برازیل میں زیادہ آسانی سے پایا جاتا ہے۔ دہی سادہ یا یونانی ہونا چاہیے، اس میں کوئی چینی یا مصنوعی ذائقہ شامل نہ ہو۔ اگر آپاگر آپ اسے تھوڑا سا میٹھا کرنا چاہتے ہیں تو ایک چائے کا چمچ شہد شامل کریں۔

مصالحے

بحیرہ روم کی خوراک میں مصالحے بہت مشہور ہیں، کیونکہ وہ پکوانوں میں ذائقے کی مزید تہوں کو شامل کرنے میں مدد کرتے ہیں اور نمک کی کمی میں بھی حصہ ڈالتے ہیں۔ خوشبودار جڑی بوٹیوں کا استعمال اس فوڈ پروگرام کی پہچان ہے۔ ایک ایسی چیز ہونے کے ناطے جو غائب نہیں ہوسکتی ہے، اس لیے استعمال ہونے والی جڑی بوٹیوں اور مسالوں کی بہت زیادہ اقسام ہیں۔

کچھ عام مصالحے یہ ہیں: لہسن، تلسی، پودینہ، روزیری، بابا، جائفل، دار چینی، زعفران، الائچی، زیرہ، ڈل، سونف، ادرک، لیوینڈر، خلیج کی پتی، اوریگانو، پیپریکا، کالی مرچ، تائیم اور پگنولی (ایک چھوٹا، بیضوی بیج جو اکثر جینویس پیسٹو کی تیاری میں استعمال ہوتا ہے، ایک عام اطالوی چٹنی، اور ڈولماس، انگور کی پتی کا سگار ).

شراب

بحیرہ روم کی خوراک کی ایک دلچسپ حقیقت کھانے کے ساتھ ساتھ شراب کے اعتدال پسند استعمال کی سفارش ہے۔ اسے روزانہ ایک کپ مشروب (180 ملی لیٹر) پینے کی اجازت ہے، خاص طور پر رات کے کھانے کے بعد۔

خوراک کے مطابق، ذیابیطس کے مریض بھی تھوڑا سا پی سکتے ہیں، لیکن فی ہفتہ صرف 2 سے 4 کپ۔ شراب اس لیے خارج ہوتی ہے کیونکہ یہ اینٹی آکسیڈنٹس، جیسے ریسویراٹرول، فلیوونائڈز اور اینتھوسیانز سے بھرپور ہوتی ہے۔

اس کے ساتھ یہ شریانوں میں چربی کی تشکیل کو روکنے میں مدد دیتی ہے، جس سے دل کی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ تاہم، مشروب لازمی نہیں ہے، اور ہوسکتا ہے