Загальні міркування щодо середземноморської дієти

Середземноморська дієта, також відома як середземноморська дієта, заснована на способі життя населення регіону з високою тривалістю життя і дуже низьким рівнем хронічних захворювань.

Кількість здорових людей на цій території величезна і привернула увагу вчених, які незабаром почали вивчати, що ж зробило цю місцевість такою особливою. Регіон омивається Середземним морем і складається з південної Іспанії, Франції, Італії та Греції.

Завдяки дослідженням вони виявили, що харчові звички та спосіб життя цих людей надзвичайно схожі та здорові. Читайте далі та дізнайтеся все про середземноморську дієту та як включити її у свій розпорядок дня!

Дізнатися більше про середземноморську дієту

Середземноморська дієта базується на натуральних, свіжих та необроблених продуктах, тому найкращими місцями для покупок для такого способу життя є місцеві ринки, продуктові магазини та ярмарки. Дізнайтеся більше нижче!

Що таке середземноморська дієта

Середземноморська дієта була відкрита в 1950-х роках групою дослідників і набула великої популярності завдяки американському лікарю Анселу Кісу, який провів кілька досліджень в регіоні, що омивається Середземним морем.

Ця дієта передбачає свіжі продукти, виключає перероблені та ультраперероблені, а також уникає червоного м'яса. Однак все починається задовго до їжі, оскільки це населення зазвичай садить, збирає врожай, ловить рибу і готує все за допомогою членів сім'ї.

До речі, цікавим фактом є те, що середземноморська дієта вважається нематеріальною культурною спадщиною людства за версією ЮНЕСКО з 2010 року. Таке визнання небезпідставне, адже спосіб життя місцевих мешканців тісно пов'язаний з довголіттям та міцним здоров'ям серця.

Як це працює

Середземноморська дієта базується на тому, що багато хто називає "справжньою їжею", яка включає фрукти, овочі, оливкову олію, рибу та інші морепродукти. Споживання цих продуктів забезпечує велику кількість поживних речовин, які є дуже корисними для здоров'я.

На столах тих, хто дотримується цього режиму харчування, ми також знаходимо олійні культури, зернові та цільнозернові злаки. Нежирне молоко і сири вживаються в помірних кількостях, а вино займає почесне місце на одному з прийомів їжі.

Хоча це не вегетаріанська дієта, присутність червоного м'яса є досить рідкісною. Крім того, заборонені ковбасні вироби та ультраперероблені продукти.

Чи худне середземноморська дієта?

Середземноморська дієта часто пов'язана зі здоровим і менш стресовим способом життя, але важливо підкреслити, що вона не спрямована на схуднення. Втрата ваги може статися як наслідок більш збалансованого розпорядку дня.

Однак варто зазначити, що такий режим харчування також може призвести до появи кількох зайвих кілограмів на вагах. Щоб цього не сталося, необхідно харчуватися в міру і спалювати калорії за допомогою регулярних фізичних навантажень.

Це пов'язано з тим, що дослідження також показало, що жителі Середземномор'я зазвичай ходять пішки і їздять на велосипеді, тобто мають набір звичок, далеких від сидячого способу життя.

Чи можуть це робити вегетаріанці та вегани?

Середземноморська дієта є відносно легкою для вегетаріанців, оскільки овочі, фрукти, зернові, яйця та молочні продукти вже присутні в їхніх харчових звичках. Єдиний момент, де необхідно зробити адаптацію, - це вживання птиці та риби.

Однак веганам доведеться набагато складніше. Це пов'язано з тим, що з меню будуть виключені м'ясо, яйця і молочні продукти. Для того, щоб ця група людей змогла відчути переваги дієти, слід враховувати рослинні білки.

Вегетаріанці та вегани можуть включати більше грибів, чорного рису, гречки, арахісу, кеш'ю, кедрових горіхів, гороху, сочевиці та тофу (соєвого сиру).

Переваги середземноморської дієти

Спосіб життя, який приносить середземноморська дієта, відображає позитивні звички, прийняті жителями країн, що межують з Середземним морем. Таким чином, вона пропонує різні переваги для здоров'я. Перевірте це!

Він поживний

Середземноморська дієта забезпечує багато поживних речовин, оскільки базується на свіжих продуктах, таких як фрукти та овочі, і тому є джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

До речі, страви середземноморського регіону тісно пов'язані з набагато здоровішим організмом, оскільки сприяють міцним кісткам і серцю, забезпечуючи довге життя, сповнене благополуччя.

Цікаво, що ця дієта вважається найкращою для дотримання вже кілька років поспіль, в тому числі і в 2022 році. Щороку оцінюються найпопулярніші дієти в світі, і середземноморська дієта стала чемпіоном у багатьох підкатегоріях, таких як найздоровіша і найпростіша для дотримання.

Знижує ризик серцево-судинних захворювань

Відомо, що середземноморська дієта знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, а також захищає організм від атеросклерозу (накопичення жирових бляшок в артеріях) і тромбозу.

Згідно з дослідженнями Університету Барселони, така зміна харчових звичок може запобігти приблизно 30% смертей від інфарктів, інсультів, ішемічної хвороби серця та інших проблем, пов'язаних з серцево-судинною системою.

Ці переваги пов'язані з підвищеним споживанням фруктів, овочів, бобових і цільного зерна у вашому раціоні харчування. Крім того, оскільки середземноморська дієта є також стилем життя, вона заохочує регулярну фізичну активність, що також захищає серце.

Забезпечує різноманітність раціону

Середземноморська дієта поєднує в собі широке розмаїття продуктів харчування зі здоровим способом життя. Вона включає в себе кілька харчових груп і обмежує себе лише категорією оброблених і ультраоброблених продуктів.

Він також чудово підходить для заохочення дітей до здорового харчування, оскільки представляє барвисті, яскраві та смачні страви, які полегшують звикання до фруктів, овочів та зелені.

Єдиними групами, які потребують незначних адаптацій, є особи, які страждають на целіакію та непереносимість лактози, оскільки частина раціону впливає на вживання пшениці та молочних продуктів.

Що можна їсти в середземноморській дієті

Середземноморська дієта заохочує споживання величезної кількості різноманітних здорових продуктів, забороняючи лише групу перероблених і ультраперероблених продуктів. Також рекомендується вживання великої кількості води. Перевірте, що потрібно мати у вашій коморі та холодильнику!

Фрукти та овочі

Споживання фруктів та овочів є дуже важливим пунктом середземноморської дієти, оскільки ці продукти забезпечують організм клітковиною, вітамінами та мінералами. Ці поживні речовини допомагають запобігти захворюванням, пов'язаним з серцево-судинною системою, а також забезпечують відчуття ситості, що може допомогти в процесі схуднення.

Рекомендується з'їдати від 7 до 10 порцій цієї групи продуктів щодня, а ідеальний варіант - з'їдати не менше 3 різних фруктів. Порада - робити ставку на різноманітність: чим яскравіше страва, тим краще.

Деякі представники цієї категорії: броколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірок, бамія, яблуко, банан, апельсин, груша, полуниця, виноград, інжир, диня, персик і чорниця.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння є одним із стовпів середземноморської дієти і присутні як в основних прийомах їжі, так і в перекусах, оскільки вони ідеально втамовують голод здоровим і смачним способом.

Ця група продуктів дуже багата на комплекс вітамінів групи В, С і Е, які допомагають запобігти серцевим захворюванням, а також є джерелом мінералів і корисних жирів, таких як моно- і поліненасичені жири, які стимулюють підвищення рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ).

Деякі приклади цієї частини раціону: мигдаль, волоські горіхи, фундук, кеш'ю, горіхи макадамії, соняшникове насіння, гарбузове насіння та фісташки.

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти є основним джерелом енергії в середземноморській дієті. Ці продукти замінюють рафіновані вуглеводи, такі як біле пшеничне борошно.

Таку заміну легко зрозуміти, оскільки цільнозернові продукти багаті клітковиною, вітамінами групи В і Е, незамінними жирними кислотами, волокнами і антиоксидантами. Крім того, вони мають велику кількість мінералів, таких як магній, залізо, цинк, селен, марганець, калій і фосфор.

Ще одним позитивним моментом є наявність флавоноїдів, які знижують ризик розвитку діабету. Діючи разом, поживні речовини борються з запорами і зменшують всмоктування цукрів і жирів в кишечнику. Цільнозернові продукти, такі як рис, борошно, овес і макаронні вироби, є частиною цієї групи.

Оливкова олія та корисні жири

Оливкова олія має важливе значення в середземноморській дієті, оскільки є чудовим джерелом мононенасичених жирних кислот і поліфенолів, які сприяють підвищенню рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ). Вживання рослинних олій, таких як рапсова і лляна, також рекомендується, оскільки вони допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням.

Ці олії є джерелом вітаміну Е і селену, які мають потужну антиоксидантну дію. Показання - додавати оливкову олію в готові препарати, вживаючи максимум 2 столові ложки в день. Також її можна використовувати для приготування їжі, але можна урізноманітнити її рапсовою або лляною оліями. Цікаво, що соняшникову олію вживають рідко.

Птиця, риба та морепродукти

Птиця, риба та морепродукти є частиною середземноморської дієти. Однак риба виходить на перший план і є одним з основних компонентів цієї дієтичної програми, оскільки її споживання пов'язане з профілактикою серцево-судинних захворювань.

Рекомендується вживати рибу або морепродукти щонайменше тричі на тиждень, оскільки вони є джерелом білка і корисних жирів, таких як омега-3, які діють як протизапальний засіб, полегшують біль у суглобах, покращують кровообіг і знижують рівень тригліцеридів і загального холестерину.

Деякі приклади: курка, качка, лосось, сардини, форель, тунець, креветки, устриці, краби та мідії.

Знежирене молоко, йогурти та сири

Група молочних продуктів, таких як молоко, йогурти та сири, є важливими елементами середземноморської дієти, за умови, що вони є у нежирному варіанті.

Ці продукти дуже багаті кальцієм і білком, що сприяє профілактиці остеопорозу. Рекомендація - віддавати перевагу знежиреному молоку і білим сирам, таким як козяче і овече молоко, поширеним в середземноморському регіоні.

Йогурт має бути натуральним або грецьким, без додавання цукру чи штучних ароматизаторів. Якщо хочете трохи підсолодити, додайте чайну ложку меду.

Спеції

Спеції дуже цінуються в середземноморській дієті, оскільки вони допомагають додати стравам різноманітні смакові відтінки, а також сприяють зниженню вмісту солі. Використання ароматичних трав є відмінною рисою цієї дієтичної програми. Різноманітність використовуваних трав і спецій, які є обов'язковим елементом, величезна.

Деякі з найпоширеніших спецій: часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, шафран, кардамон, кмин, кріп, фенхель, імбир, лаванда, лавровий лист, орегано, паприка, чорний перець, чебрець і піньолі (невелике овальне насіння, яке часто використовується в приготуванні генуезького песто, типового італійського соусу, і долми - м'ясної нарізки з виноградного листя).

Вино

Цікавим фактом середземноморської дієти є рекомендація помірного споживання вина як супроводу до їжі. Допускається один келих вина на день (180 мл), особливо після вечері.

Згідно з дієтою, діабетикам також можна трохи випити, але тільки від 2 до 4 келихів на тиждень. Вино звільняється, тому що воно багате антиоксидантами, такими як ресвератрол, флавоноїди і антоціани.

Завдяки цьому він допомагає запобігти утворенню жиру в артеріях, що знижує ризик серцево-судинних захворювань. Однак напій не є обов'язковим, і його можна замінити натуральним, домашнім виноградним соком.

Рекомендоване меню для середземноморської дієти

З такою великою кількістю варіантів продуктів, дозволених у середземноморській дієті, часто можна розгубитися, коли справа доходить до складання меню, тому ознайомтеся з деякими пропозиціями нижче, щоб урізноманітнити смаки та їсти різні страви кожен день!

Сніданок

Для сніданку на середземноморській дієті варіанти наступні:

- Свіжий трав'яний чай та сезонний фрукт;

- Середземноморський сендвіч (з двома скибочками цільнозернового хліба, шматочком білого сиру, оливковою олією, приправленою травами та базиліком, помідорами чері, нарізаним огірком та морською сіллю, змішаною з орегано, чебрецем та базиліком);

- 1 склянка знежиреного молока, 1 цільнозерновий хліб з рікотою та 1 шматочок папайї;

- 1 склянка бананово-яблучного вітамінного (приготованого на знежиреному молоці та 2 столових ложках вівсяних пластівців);

- Вівсяна каша (готується з 200 мл знежиреного молока, 2 столових ложок вівсяних пластівців та 1 столової ложки какао-порошку).

Обід

Обід середземноморської дієти може складатися з:

- Зелений салат із зеленим листям та насінням соняшника; запечена риба із зеленню, спеціями (чебрець, мускатний горіх, розмарин та орегано) та оливковою олією; відварений коричневий рис із сочевицею, грибами, орегано та морквою; порція фруктів (слива, ананас, апельсин, мандарин або ківі);

- Половина шматочка лосося на грилі, 2 відварені картоплини, политі оливковою олією та соте з броколі;

- 1 стейк з курячої грудки на грилі з томатним соусом, коричневим рисом та квасолею каріока;

- Макарони з тунцем в соусі песто, з використанням цільнозернової локшини;

- Запечена риба з травами, спеціями та заправлена оливковою олією, відварений бурий рис з орегано та морквою, зелений листовий салат.

Закуска

Нижче пропонуються закуски для середземноморської дієти:

- Порція фруктів або жменю горіхів, наприклад, волоських або мигдалю;

- Натуральний знежирений йогурт зі свіжими червоними фруктами, дрібкою вівсяних висівок та крапелькою меду. Мінеральна вода;

- 3 тости з цільнозернового борошна з крапелькою оливкової олії і 2 горіхами, наприклад, фундуком або макадамії;

- 1 склянка зеленого соку капусти, лимона і моркви, супроводжувана 3 тостами з борошна грубого помелу;

- Натуральний знежирений йогурт з 1 чайною ложкою чіа та крапелькою меду;

- 1 склянка бурякового, морквяного, імбирного, лимонного та яблучного соку, 1 шматочок цільнозернового хліба з рікоттою.

Вечеря

На вечерю за середземноморською дієтою пропонують саме такі страви:

- Овочевий суп, сардини або тунець з баклажаном і червоним перцем, а також шматочок хліба з борошна грубого помелу до нього;

- 1 куряче стегно, приготоване з горошком, салатом з листового салату, помідорами та червоною цибулею, і 1 груша на десерт;

- 1 стейк з індички на грилі, салат з капусти, моркви та буряка, 1 шматочок ананаса;

- 1 омлет, салат з капусти, пасерованої з цибулею, часником та баклажаном, та 1 апельсин;

- Смажений баклажан з помідором, червоним перцем і часником. Смажений тунець з трав'яною скоринкою і келих вина.

Вечеря

Для середземноморської дієти порада полягає в тому, щоб стати легше. Ознайомтеся з варіантами:

- Натуральний знежирений йогурт з гранолою;

- 1 склянка теплого знежиреного молока;

- Порція фруктів;

- Чашка яблучного чаю з корицею;

- Порція насіння або горіхів.

Втім, перед сном також можна випити келих вина.

Переваги, недоліки та яких продуктів уникати

Середземноморська дієта має ряд переваг для здоров'я, але деякі продукти, що входять до програми, зазвичай є дорогими в Бразилії. Це стосується оливкової олії, морської риби та деяких горіхів. Дізнайтеся більше про дієту нижче!

Основні переваги та недоліки середземноморської дієти

Середземноморська дієта має багато переваг, оскільки складається з продуктів, багатих на вітаміни, мінерали, жирні кислоти, моно- і поліненасичені жири, клітковину та антиоксиданти.

Ще одним позитивним моментом є обмеження, тобто низьке споживання насичених жирів з червоного м'яса та жирних молочних продуктів. Таким чином, значно знижується ризик хронічних захворювань, збільшується тривалість життя.

Однак дієта має і недолік: споживання вина, яке для роботи повинно бути помірним. Тому ті, хто випиває більше одного келиха на день, ризикують страждати від серйозних захворювань, таких як рак та інсульти.

Червоне м'ясо

Червоне м'ясо можна вживати в середземноморській дієті, але обмежено - один раз на тиждень. При цьому перевагу слід віддавати нежирним сортам, без жирних частин. Таким чином, можна сказати, що цей вид білка вживається тільки в особливих випадках, з метою профілактики серцево-судинних захворювань.

Дозволяється пісне м'ясо ягнят, які харчувалися тільки травою, але забороняється м'ясо з високим вмістом жиру, таке як бекон і ковбаси.

Промислова продукція

Головна заповідь середземноморської дієти - натуральна їжа, тому потрібно замінити продукти, куплені в готовому вигляді, такі як печиво і тістечка, віддаючи перевагу домашнім варіантам.

Виключення промислових продуктів зменшує вироблення токсинів в організмі, зменшує запалення і бореться із затримкою рідини. Таким чином, тіло природним чином стрункішає.

Серед ультраперероблених продуктів, які залишилися поза увагою: ковбасні вироби, безалкогольні напої, енергетичні напої, снеки, печиво, сухі соки, готові заморожені страви, локшина швидкого приготування, сухі супи та суміші для тістечок.

Візьміть на озброєння середземноморську дієту і насолоджуйтеся всіма її перевагами!

Середземноморська дієта корисна для здоров'я і дуже смачна. Її страви викликають апетит у кожного! Крім того, вона демократична і її можуть вживати люди різного віку і походження.

Крім того, оскільки вона проповідує, що якість калорій набагато важливіша за кількість, вона захищає серцево-судинну систему, покращує когнітивну активність, запобігає діабету і навіть оптимізує кишковий транзит.

Важливим моментом цієї дієти є те, що вона також пропонує середземноморський спосіб життя, з регулярними фізичними навантаженнями, відпочинком і прийняттям хобі. Завдяки цьому не тільки ваше тіло, але і ваш розум скаже вам спасибі!