Општа разматрања о медитеранској исхрани

Медитеранска исхрана, позната и као медитеранска исхрана, заснива се на начину живота становништва региона који има дуг животни век и веома низак ниво хроничне болести.

Број здравих особа на овој локацији је огроман и на крају је скренуо пажњу научника, који су убрзо почели да проучавају шта је ово подручје чинило тако посебним. Регион је окупан Средоземним морем и састоји се од јужне Шпаније, Француске, Италије и Грчке.

Кроз истраживање су открили да су навике у исхрани и начин живота ових људи били изузетно слични и здрави. Наставите да читате и проверите све о медитеранској исхрани и како да је укључите у своју рутину!

Сазнајте више о медитеранској исхрани

Медитеранска исхрана се заснива на природној, свежој храни а мало обрађена. Дакле, најбоља места за куповину у оквиру овог начина живота су комшијске пијаце, пијаце воћа и поврћа и сајмови. Сазнајте више у наставку!

Шта је медитеранска дијета

Медитеранску исхрану открио је 1950-их тим истраживача и стекао је велику важност захваљујући америчком лекару Анселу Кису, који је спровео неколико студије у региону окупаном Средоземним морем.

Ова исхрана укључује свежу храну, искључује прерађену изамењен природним соком од грожђа, направљеном код куће.

Предлог јеловника за медитеранску исхрану

Са толико опција хране дозвољених у медитеранској исхрани, уобичајено је да се изгубите када је у питању припрема јеловника. Дакле, погледајте неколико предлога у наставку да бисте променили укусе и имали различито јело сваки дан!

Доручак

За доручак на медитеранској дијети, опције су следеће:

- Свежи биљни чај и сезонско воће;

- Медитерански сендвич (од две кришке интегралног хлеба, парче белог сира, маслиновог уља зачињеног зачинским биљем и босиљком, парадајз вишњом, сецканим краставцем и морском соли помешаним са оригано, тимијан и босиљак);

- 1 чаша обраног млека, 1 хлеб од интегралног брашна са рикотом и 1 кришка папаје;

- 1 чаша смутија од банане и јабуке (направљен од обраног млека и 2 кашике овса);

- Овсена каша (са 200 мл обраног млека, 2 кашике овсених пахуљица и 1 кашика супе од какао праха).

Ручак

Медитерански ручак може се састојати од:

- салате од зеленог лишћа и семенки сунцокрета; риба печена са зачинским биљем, зачинима (мајчина душица, мушкатни орашчић, рузмарин и оригано) и маслиновим уљем; смеђи пиринач куван са сочивом, печуркама, ориганом и шаргарепом; део воћа (шљива, ананас, поморанџа, мандарина или киви);

- полалосос на жару, 2 кувана кромпира преливена маслиновим уљем и броколијем;

- 1 печени одрезак пилећих прса са парадајз сосом, смеђим пиринчем и пинто пасуљем;

- паста од туњевине са песто сосом, од целог зрна паста;

- Печена риба са зачинским биљем, зачинима и зачињена маслиновим уљем, смеђи пиринач куван са ориганом и шаргарепом, салата од зелених листова.

Ужина

Предлози за Медитеран дијеталне ужине су следеће:

- Порција воћа или шака орашастих плодова, као што су ораси или бадеми;

- Природни обрани јогурт са свежим црвеним воћем, прстохватом овсених мекиња и капљица меда. Уз минералну воду;

- 3 тоста од интегралног брашна са мало маслиновог уља и 2 ораха, као што су лешници или макадамија;

- 1 чаша зеленог сока од купуса, лимуна и шаргарепе, уз 3 тоста од интегралног брашна;

- Природни обрани јогурт са 1 кашичицом чиа и мало меда;

- 1 чаша сока од цвекле, шаргарепе, ђумбира, лимуна и јабуке и 1 парче интегралног хлеба са рикотом.

Вечера

За вечеру медитеранске дијете, ово су предлози:

- Супа од поврћа, сардине или туњевина са патлиџаном и црвеном паприком , и парче интегралног хлеба уз то;

- 1 пилећи бут куван са грашком, зеленом салатом, парадајзом и салатом од црвеног лука и 1 крушка за десерт;

- 1 ћурећи одрезакгрилована салата од купуса, шаргарепе и цвекле и 1 кришка ананаса;

- 1 омлет, динста салата од купуса са луком, белим луком и патлиџаном и 1 поморанџа;

- Печени патлиџан са парадајзом, црвена паприка и бели лук. Печена туњевина са кором од зачинског биља и чашом вина.

Вечера

За вечеру медитеранске дијете, савет је да идете лакше. Погледајте опције:

- Природни обрани јогурт са гранолом;

- 1 чаша топлог обраног млека;

- Порција воћа;

- Шоља чаја од јабуке и цимета;

- Порција семенки или орашастих плодова.

Можете попити и чашу вина пре спавања.

Предности, мане и које производи које треба избегавати

Медитеранска дијета има неколико здравствених предности, али неке од намирница које чине програм обично су скупе у Бразилу. То је случај са маслиновим уљем, морском рибом и неким кестеном. Сазнајте више о исхрани у наставку!

Главне предности и мане медитеранске дијете

Медитеранска исхрана има бројне предности, јер се састоји од намирница богатих витаминима, минералима, масним киселинама, моно и полинезасићене масти, влакна и антиоксиданси.

Још једна позитивна тачка је ограничење, односно ниска потрошња засићених масти из црвеног меса и масних млечних производа. На овај начин,ризик од хроничних болести је знатно смањен, што продужава очекивани животни век.

Међутим, исхрана има и лошу страну: унос вина, које мора бити умерено да би деловало. Стога, они који пију више од једне чаше дневно ризикују да оболе од озбиљних болести, као што су рак и мождани удар.

Црвено месо

Црвено месо се може конзумирати у медитеранској исхрани, али је ограничен на 1 пут недељно. Поред тога, предност треба дати мршавим резовима, без масних делова. На тај начин се може рећи да се ова врста протеина уноси само у посебним приликама, у циљу превенције кардиоваскуларних болести.

Дозвољени су посни комади јагњетине храњене само на трави. Међутим, забрањено је месо са високим садржајем масти, попут сланине и кобасица.

Индустријски производи

Главни принцип медитеранске исхране је природна храна. Због тога је неопходно заменити готову храну као што су колачићи и колачи, дајући предност домаћим верзијама.

Искључивање индустријализованих производа смањује производњу токсина у телу, смањује упале и бори се против задржавања течности. На овај начин тело се природно испухује.

Ултра обрађена храна која се изоставља су: кобасице, безалкохолна пића, енергетска пића, грицкалице, кекси, сокови у праху, готова замрзнута јела,инстант резанци, супа у праху и мешавина за колаче.

Усвојите медитеранску исхрану и уживајте у свим њеним предностима!

Медитеранска исхрана је пуна здравствених предности и веома је укусна. Њихова јела свакоме натерају воду на уста! Осим тога, демократски је и могу га радити људи различитог узраста и порекла.

Осим тога, пошто проповеда да је квалитет калорија много важнији од квантитета, штити кардиоваскуларни систем, побољшава когнитивну активност, спречава дијабетес и чак оптимизује цревни транзит.

Важна тачка ове дијете је да предлаже и медитерански начин живота, уз редовну физичку активност, опуштање и усвајање хобија. Тиме вам се захваљује не само ваше тело, већ и ваш ум!

Инпут, куриозитет је да се медитеранска исхрана сматра нематеријалним културним наслеђем. Унеска од 2010. Ово признање није случајно, јер је животни стил локалног становништва уско повезан са дуговечношћу и добрим здрављем срца.

Како функционише

Медитеранска исхрана је заснована на ономе што многи називају „правом храном“, која укључује воће, поврће, маслиново уље, рибу и друге морске плодове. Конзумација ових намирница обезбеђује велику количину хранљивих материја које су веома корисне за здравље.

На трпезама оних који се придржавају ове дијете налазимо и уљарице, житарице и интегралне житарице. Посније млеко и сиреви се конзумирају умерено, а вино заузима истакнуто место у једном од оброка.

Иако није вегетаријанска исхрана, присуство црвеног меса је прилично ретко. Осим тога, забрањене су кобасице и ултра-прерађена храна.

Да ли вас медитеранска исхрана тера да смршате?

Медитеранска исхрана се често везује за здрав и мање стресан начин живота, али је важно нагласити да она није усмерена на губитак тежине. Губитак тежине може се десити као резултат рутинеуравнотеженији.

Међутим, вреди напоменути да овај образац исхране такође може довести до неколико килограма вишка на ваги. Да се ​​то не би десило, потребно је да једете умерено и да сагоревате калорије редовним физичким вежбама.

То је зато што је студија показала и да људи на Медитерану имају тенденцију да шетају и возе бицикл, тј. имају низ навика које су далеко од седећег понашања.

Могу ли то вегетаријанци и вегани?

Вегетаријанци могу релативно лако да једу медитеранску исхрану, јер су поврће, воће, житарице, јаја и млечни производи већ присутни у њиховој рутини исхране. Једина тачка у којој се треба прилагодити је унос живине и рибе.

Међутим, вегани би имали много сложенији задатак. То је зато што би месо, јаја и млечни производи били искључени са јеловника. Да би ова група уживала у предностима исхране, морају се узети у обзир биљни протеини.

Вегетаријанци и вегани могу укључити више печурака, црног пиринча, хељде, кикирикија, индијских орашчића, пињола, грашка, сочива и тофуа (сојин сир).

Предности медитеранске исхране

Начин живота који доноси медитеранска исхрана одражава позитивне навике које су усвојили становници земаља окупираних Средоземним морем.Дакле, нуди неколико здравствених предности. Погледајте!

Хранљива је

Медитеранска дијета садржи неколико хранљивих састојака, јер се заснива на свежој храни, као што су воће и поврће. На тај начин се може рећи да је извор витамина, минерала и антиоксиданата.

Иначе, јела која се припремају у медитеранском региону уско су повезана са много здравијим телом, јер подстичу јачање костију. и срце , пружајући дуг живот пун благостања.

Занимљивост је да се ова дијета сматра најбољом коју треба пратити неколико година заредом, укључујући и 2022. Годишње, најпопуларније дијете на свету се процењују , а Медитеран је био шампион у многим поткатегоријама, као што су најздравије и које је најлакше пратити.

Смањује ризик од кардиоваскуларних болести

Познато је да медитеранска исхрана смањује ризик од развој кардиоваскуларних болести, поред заштите организма од атеросклерозе (накупљање масних плакова у артеријама) и тромбозе.

Према студијама Универзитета у Барселони, ова промена навика у исхрани би могла да спречити око 30% смрти од срчаног удара, мождани удар, коронарне болести и други проблеми у вези са кардиоваскуларним системом.

Ове предности се односе на већу потрошњу воћа, поврћа, махунарки и целих житарица усвоју рутину исхране. Штавише, како је медитеранска исхрана такође стил живота, она подстиче редовну физичку активност, која такође штити срце.

Пружа варијације у вашој исхрани

Медитеранска дијета комбинује велику разноликост у храни са здравијим начином живота. Он разматра неколико група намирница и ограничава само категорију прерађених и ултра-прерађених.

На овај начин много помаже варирање јеловника из дана у дан. Осим тога, одличан је за подстицање деце да се здравије хране, јер представља шарена, живахна и укусна јела. Тако се непце лакше навикава на конзумацију воћа и поврћа.

Једине групе које треба да се мало прилагоде су они који болују од целијакије и интолеранције на лактозу, јер део исхране утиче на унос пшенице и млечних производа.

Шта јести у медитеранској исхрани

Медитеранска исхрана подстиче конзумацију великог броја здравих намирница, забрањујући само прерађену и ултра- обрађена група. Такође се препоручује пити пуно воде. Проверите шта треба да имате у остави и фрижидеру!

Воће и поврће

Конзумација воћа и поврћа је веома важан део медитеранске исхране, јер ове намирнице обезбеђују влакна,витамини и минерали за тело. Ови хранљиви састојци помажу у превенцији болести повезаних са кардиоваскуларним системом, а такође доносе осећај ситости, што може помоћи у процесу мршављења.

Препоручљиво је да се дневно конзумира 7 до 10 порција ове групе намирница, а идеално је да поједете најмање 3 различита воћа. Савет је да се кладите на разноврсност: што је јело шареније, то боље.

Неки представници ове категорије су: броколи, купус, спанаћ, лук, карфиол, шаргарепа, прокулице, краставац, бамија, јабука, банана, наранџа, крушка, јагода, грожђе, смоква, диња, бресква и боровница.

Орашасти плодови и семенке

Ораси и семенке су један од стубова медитеранске исхране. Присутне су у главним дневним оброцима и ужинама, јер су савршене за утажење глади на здрав и укусан начин.

Ова група намирница је веома богата витаминима комплекса Б, Ц и Е, који делују о превенцији срчаних болести. Поред тога, извор је минерала и добрих масти, као што су моно и полинезасићене, стимулишући повећање доброг холестерола (ХДЛ).

Неки примери овог дела исхране су: бадеми, ораси, лешници , кестен од индијских орашчића, макадамија, семенке сунцокрета, семенке бундеве и пистаћи.

Производи од целог зрна

Производи од целог зрна су главни извор енергије у медитеранској исхрани. Оненамирнице су задужене за замену рафинисаних угљених хидрата, као што је бело пшенично брашно.

Ову замену је лако разумети, пошто су цела житарице богате влакнима, витаминима Б и Е, есенцијалним масним киселинама, влакнима и антиоксидансима. Поред тога, имају велику количину минерала, као што су магнезијум, гвожђе, цинк, селен, манган, калијум и фосфор.

Још једна позитивна тачка је присуство флавоноида, који смањују ризик од развоја дијабетеса. Делујући заједно, хранљиве материје се боре против затвора и смањују апсорпцију шећера и масти у цревима. Интегралне намирнице као што су пиринач, брашно, зоб и тестенине су део ове групе.

Маслиново уље и здраве масти

Маслиново уље је неопходно у медитеранској исхрани, јер је одличан извор мононезасићене масне киселине и полифеноли, који помажу у повећању доброг холестерола (ХДЛ). Такође се препоручује употреба биљних уља, попут уљане репице и ланеног семена, јер помажу у превенцији кардиоваскуларних болести.

Ова уља су извор витамина Е и селена, који имају снажно антиоксидативно дејство. Индикација је да се готовом препарату дода маслиново уље, конзумирајући максимално 2 кашике дневно. Може да се користи и за кување, али можете да га мењате уљем каноле или ланеног семена. Куриозитет је да се сунцокретово уље ретко конзумира.

Живина,риба и морски плодови

Перад, риба и морски плодови су део медитеранске исхране. Међутим, риба је наглашена и једна је од главних компоненти овог програма исхране, јер је њихова конзумација повезана са превенцијом срчаних обољења.

Тако је препорука да рибу или морске плодове једете најмање 3 пута дневно. Недеља. То је зато што су извор протеина и добрих масти, попут омега-3. На овај начин делују антиинфламаторно, смирују болове у зглобовима, побољшавају циркулацију крви и снижавају нивое триглицерида и укупног холестерола.

Неки примери су: пилетина, патка, лосос, сардине, пастрмка, туњевина, шкампи , остриге, ракови и дагње.

Немасно млеко, јогурт и сир

Група млечних производа, као што су млеко, јогурт и сир, важни су артикли у медитеранској исхрани, па се су у немасној верзији.

Ове намирнице су веома богате калцијумом и протеинима, што доприноси превенцији остеопорозе. Препорука је да се даје предност обраном млеку и белим сиревима, као што су козји и овчији, уобичајени у медитеранском региону.

Међутим, ове врсте сирева се могу заменити минама, рикотом или скутом, који се лакше наћи у Бразилу. Јогурт треба да буде обичан или грчки, без додавања шећера или вештачких арома. ако тиако желите да је мало засладите, додајте кашичицу меда.

Зачини

Зачини су веома популарни у медитеранској исхрани, јер помажу да се јелима додају више слојева укуса и такође доприносе смањењу соли. Употреба ароматичног биља је обележје овог програма исхране. Будући да се не може изостати, разноврсност биља и зачина је огромна.

Неки од најчешћих зачина су: бели лук, босиљак, нана, рузмарин, жалфија, мушкатни орашчић, цимет, шафран, кардамом, ким, копар, коморач, ђумбир, лаванда, ловоров лист, оригано, паприка, црни бибер, тимијан и пињоли (мала, овална семенка која се често користи у припреми Ђеновезе песта, типичног италијанског соса, и долме, цигаре од листова грожђа ).

Вино

Занимљива чињеница медитеранске исхране је препорука умерене конзумације вина као прилога јелима. Дозвољено је пити једну шољу напитка дневно (180 мл), нарочито после вечере.

Према исхрани и дијабетичари могу пити мало, али само 2 до 4 шоље недељно. Вино се ослобађа јер је богато антиоксидансима, као што су ресвератрол, флавоноиди и антоцијанини.

Овим помаже у спречавању стварања масти у артеријама, што смањује ризик од кардиоваскуларних болести. Међутим, пиће није обавезно, а може бити