ميڊيٽرينين غذا بابت عام خيالات

ميڊيٽرينين غذا، جنهن کي ميڊيٽرينين غذا به چيو وڃي ٿو، ان علائقي جي آبادي جي طرز زندگي تي ٻڌل آهي، جنهن ۾ زندگي جي توقع تمام گهڻي آهي ۽ ان جي تمام گهٽ سطحون آهن. دائمي بيماريون.

هن جڳهه تي صحتمند ماڻهن جو تعداد تمام وڏو آهي ۽ سائنسدانن جو ڌيان ڇڪايو، جن جلد ئي اهو مطالعو شروع ڪيو ته هن علائقي کي ڪهڙي خاص بنايو آهي. هي علائقو ميڊيٽرينين سمنڊ جي ڪناري سان پکڙيل آهي ۽ ڏکڻ اسپين، فرانس، اٽلي ۽ يونان تي مشتمل آهي.

تحقيق ذريعي هنن معلوم ڪيو ته انهن ماڻهن جي کائڻ پيئڻ جون عادتون ۽ طرز زندگي بلڪل هڪ جهڙي ۽ صحتمند هئي. پڙهندا رهو ۽ چيڪ ڪريو ميڊيٽرينين غذا بابت سڀ ڪجهه ۽ ان کي پنهنجي معمول ۾ ڪيئن شامل ڪيو وڃي!

ميڊيٽرينين غذا بابت وڌيڪ سکو

ميڊيٽرينين غذا قدرتي، تازي خوراڪ تي ٻڌل آهي ۽ ٿورو پروسيس ٿيل. اهڙيء طرح، هن طرز زندگي جي اندر خريداري ڪرڻ لاء بهترين جڳهون پاڙيسري مارڪيٽ، ميوو ۽ سبزي مارڪيٽ ۽ ميلا آهن. وڌيڪ ڄاڻو هيٺ ڏسو!

ميڊيٽرينين غذا ڇا آهي

ميڊيٽرينين غذا 1950ع ۾ محققن جي هڪ ٽيم پاران دريافت ڪئي وئي ۽ آمريڪي طبيب اينسل ڪيز جي مهربانيءَ سان تمام گهڻي شهرت حاصل ڪئي، جنهن ڪيترائي تحقيق ميڊيٽرينين سمنڊ ۾ غسل ڪيل علائقي ۾ اڀياس.

هن غذا ۾ تازو کاڌو شامل آهي، پروسيس ٿيل ۽ شامل نه آهيقدرتي انگور جو رس سان تبديل ڪيو ويو، گهر ۾ ٺاهيو ويو.

ميڊيٽرينين غذا لاءِ مينيو جي تجويز

ميڊيٽرينين غذا ۾ ڪيترن ئي کاڌي جي اختيارن جي اجازت سان گڏ، مينيو تيار ڪرڻ وقت گم ٿيڻ عام ڳالهه آهي. تنهن ڪري، ذائقو مختلف ڪرڻ لاءِ هيٺ ڏنل ڪجهه تجويزون چيڪ ڪريو ۽ هر روز هڪ مختلف ڊش وٺو!

ناشتو

ميڊيٽرينين غذا ناشتي لاءِ، اختيار هن ريت آهن:

- تازو جڙي ٻوٽي چانهه ۽ موسمي ميوو؛

- ميڊيٽرينين سينڊوچ (هڪ سفيد پنير جي ٻن سلائسن سان ٺاهيو ويو آهي، زيتون جو تيل جڙي ٻوٽين ۽ تلسي، ٽماٽو چيري، ڪٽيل ڪڪڙ ۽ سامونڊي لوڻ سان ملايو ويو آهي. اوريگانو، ٿائيم ۽ بيزل)؛

- 1 گلاس اسڪيم ٿيل کير، 1 ٿلهي ماني سان گڏ ريڪوٽا ۽ 1 سلائس پپيتا؛

- 1 گلاس ڪيلا ۽ ايپل سموڌي (اسڪيم ٿيل کير سان ٺهيل ۽ جئيءَ جا 2 چمچا؛

- دليا جو دليو (200 مليل اسڪيم ٿيل کير، 2 چمچ اوٽ فليڪس ۽ 1 چمچو ڪوڪو پائوڊر سوپ سان ٺهيل)

لنچ

ميڊيٽرينين غذا لنچ تي مشتمل ٿي سگھي ٿو:

- سائي پتي جو سلاد ۽ سورج مکي جا ٻج؛ جڙي ٻوٽين، مصالحن سان پڪل مڇي (ٿائيم، نٽمگ، گلابي ۽ اوريگانو) ۽ زيتون جو تيل؛ ناسي چانور، دال، مشروم، اوريگانو ۽ گاجرن سان پکا؛ ميوي جو هڪ حصو (آلو، انناس، نارنگي، ٽينگرين يا ڪيوي)؛

- اڌگرل ٿيل سامون، 2 اُبليل آلو زيتون جو تيل ۽ بروڪلولي سان ٿڌل؛

- 1 گريل ڪڪڙ جي بريسٽ اسٽيڪ سان گڏ ٽماٽو ساس، براون رائس ۽ پنٽو بينز؛

- ٽونا پاستا پيسٽو ساس سان، پوري اناج استعمال ڪندي پاستا؛

- جڙي ٻوٽين، مصالحن ۽ زيتون جي تيل سان پڪل مڇي، اوريگانو ۽ گاجرن سان پکايا برائون چانور، گرين ليف سلاد.

سنيڪ

ميڊيٽرينين سمنڊ لاءِ تجويزون غذا جي ناشتي هيٺ ڏنل آهن:

- ميوي جو هڪ حصو يا هڪ مٿئين نٽ، جهڙوڪ اخروٽ يا بادام؛

- قدرتي اسڪيم ٿيل دہی، تازا ڳاڙها ميوا، هڪ چِٽِي جئِي ۽ ماکيءَ جي هڪ بوند. منرل واٽر گڏ ڪرڻ لاءِ؛

- زيتون جي تيل جي بونداهي سان 3 ٿلهي کاڌا ٽوسٽ ۽ 2 گريبان، جهڙوڪ هيزلنٽ يا ميڪاداميس؛

- 1 گلاس گوبي، ليمن ۽ گاجر جو سائو رس، 3 ھول ميال ٽوسٽ سان گڏ؛

- 1 چمچ چيا ۽ ماکي جي بوند سان گڏ قدرتي اسڪيم ٿيل دہی؛

- 1 گلاس چقندر، گاجر، ادرک، ليمن ۽ انب جو رس، ۽ 1 ريڪوٽا سان گڏ سڄي مانيءَ جي مانيءَ جو ٽڪرو.

رات جي ماني

ميڊيٽرينين ڊائٽ ڊنر لاءِ، هي تجويزون آهن:

- سبزي وارو سوپ، سارڊين يا ٽونا بيگني ۽ لال مرچ سان , ۽ ان سان گڏ وڃڻ لاءِ سڄي مانيءَ جي مانيءَ جو هڪ ٽڪرو؛

- 1 ڪڪڙ جو ٽنگو مٽر، ليٽس، ٽماٽو ۽ ڳاڙهي پياز جو سلاد، ۽ 1 ناشپاتيءَ لاءِ؛

- 1 ترڪي اسٽيڪگريل ڪوبيج، گاجر ۽ چقندر جو سلاد، ۽ انناس جو 1 ٽڪرو؛

- 1 آمليٽ، پياز، لہسن ۽ بينگن سان ڀريل گوبي سلاد، ۽ 1 نارنگي؛

- ٽماٽي سان ڀريل بيگن، لال مرچ ۽ لوسن. روسٽ ٿيل ٽونا جڙي ٻوٽي جي ڪرسٽ سان ۽ شراب جو گلاس.

ماني

ميڊيٽرينين غذا جي رات جي ماني لاءِ، ٽپ کي هلڪو وڃڻو آهي. اختيارن کي ڏسو:

- گرانولا سان قدرتي اسڪيم ٿيل دہی؛

- 1 گلاس گرم اسڪيم ٿيل کير؛

- ميوي جو هڪ حصو؛

- هڪ پيالو ايپل دارچيني چانهه؛

- ٻج يا نٽ جو هڪ حصو.

توهان سمهڻ کان اڳ شراب جو گلاس پڻ پي سگهو ٿا.

فائدا، نقصان ۽ ڪهڙا پراڊڪٽس کان بچڻ لاءِ

ميڊيٽرينين غذا ۾ ڪيترائي صحت فائدا آهن، پر ڪجهه کاڌو جيڪي پروگرام ٺاهيندا آهن اهي برازيل ۾ مهانگو هوندا آهن. اهو معاملو زيتون جو تيل، لوڻ پاڻيء جي مڇي ۽ ڪجهه شاستن سان آهي. هيٺ ڏنل غذا بابت وڌيڪ ڄاڻو!

ميڊيٽرينين غذا جا بنيادي فائدا ۽ نقصان

ميڊيٽرينين غذا جا ڪيترائي فائدا آهن، ڇاڪاڻ ته اها غذائي جزن تي مشتمل آهي جنهن ۾ وٽامن، معدنيات، فيٽي اسيد، mono and polyunsaturated fats, fibers and antioxidants.

هڪ ٻيو مثبت نقطو پابندي آهي، يعني ڳاڙهي گوشت ۽ ٿلهي کير واري شين مان سنتر ٿيل چربی جو گهٽ استعمال. هن طريقي سان، جيدائمي بيمارين جو خطرو تمام گهڻو گهٽجي ويو آهي، زندگي جي توقع وڌائي ٿي.

بهرحال، غذا جو هڪ نقصان آهي: شراب جو استعمال، جنهن کي ڪم ڪرڻ لاءِ اعتدال جي ضرورت آهي. تنهن ڪري، جيڪي ماڻهو هڪ ڏينهن کان وڌيڪ گلاس پيئندا آهن انهن کي سنگين بيمارين ۾ مبتلا ٿيڻ جو خطرو آهي، جهڙوڪ ڪينسر ۽ فالج.

ڳاڙهو گوشت

ميڊيٽرينين غذا ۾ ڳاڙهو گوشت استعمال ڪري سگهجي ٿو، پر اهو هر هفتي ۾ 1 وقت تائين محدود آهي. ان کان سواء، ٿلهي ڪٽڻ کي ترجيح ڏني وڃي، ٿلهي حصن کان سواء. اهڙي طرح، اهو چئي سگهجي ٿو ته هن قسم جي پروٽين صرف خاص موقعن تي استعمال ڪئي ويندي آهي، دل جي بيمارين کي روڪڻ لاء.

صرف گھاس تي کارائڻ جي ليمن جي ٿلهي ڪٽڻ جي اجازت آهي. تنهن هوندي به، گوشت ۾ وڌيڪ ٿلهي مواد، جهڙوڪ بيڪن ۽ سساج، منع ٿيل آهن.

صنعتي مصنوعات

ميڊيٽرينين غذا جو بنيادي اصول قدرتي کاڌو آهي. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته تيار ڪيل کاڌن جهڙوڪ ڪوڪيز ۽ ڪيڪ کي تبديل ڪيو وڃي، گهر جي نسخن کي ترجيح ڏني وڃي.

صنعتي مصنوعات کي خارج ڪرڻ سان جسم ۾ زهر جي پيداوار گھٽجي ٿي، سوزش کي گھٽائي ۽ سيال جي برقرار رکڻ سان وڙهندي. اهڙيءَ طرح سان، جسم قدرتي طور خراب ٿئي ٿو.

الٽرا پروسيس ٿيل کاڌو جيڪي بچيا وڃن ٿا، اهي آهن: سساج، سوفٽ ڈرنڪس، انرجي ڊرنڪس، ناشتو، بسڪيٽ، پائوڊر جوس، منجمد ڀاڄيون، کائڻ لاءِ تيار.انسٽنٽ نوڊلز، سوپ پائوڊر ۽ ڪيڪ جو ميلاپ.

ميڊيٽرينين غذا اختيار ڪريو ۽ ان جا سڀ فائدا حاصل ڪريو!

ميڊيٽرينين غذا صحت جي فائدن سان ڀرپور ۽ تمام لذيذ آهي. انهن جا طعام هر ڪنهن جي وات ۾ پاڻي وجهن ٿا! ان کان علاوه، اهو جمهوري آهي، ۽ مختلف عمرن ۽ اصلن جا ماڻهو ڪري سگهن ٿا.

ان کان علاوه، جيئن ته اها تبليغ ڪري ٿي ته ڪيلورين جو معيار مقدار کان تمام گهڻو اهم آهي، اهو دل جي نظام جي حفاظت ڪري ٿو، سنجيدگي واري سرگرمي کي بهتر بڻائي ٿو، ذیابيطس کي روڪي ٿو ۽ آنت جي منتقلي کي به بهتر بڻائي ٿو.

هن غذا جو هڪ اهم نقطو اهو آهي ته اهو هڪ ميڊيٽرينين طرز جي زندگي پڻ پيش ڪري ٿو، باقاعده جسماني سرگرمي، آرام ۽ مشغولن کي اپنائڻ سان. ان سان، نه رڳو توهان جو جسم، پر توهان جو دماغ پڻ توهان جي مهرباني!

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو

ميڊيٽرينين غذا ان تي مبني آهي جنهن کي ڪيترائي ”حقيقي کاڌو“ سڏين ٿا، جنهن ۾ ميوا، ڀاڄيون، زيتون جو تيل، مڇي ۽ ٻيون سامونڊي کاڌي شامل آهن. انهن کاڌن جو استعمال وڏي مقدار ۾ غذائي مواد فراهم ڪري ٿو جيڪي صحت لاءِ انتهائي فائديمند آهن.

اسان کي تيل جا ٻج، اناج ۽ سڄو اناج پڻ ملن ٿا انهن جي ٽيبلن تي جيڪي هن غذا تي عمل ڪن ٿا. ٿلهي کير ۽ پنير کي اعتدال ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي، ۽ شراب هڪ کاڌي ۾ هڪ نمايان حيثيت حاصل ڪري ٿي.

سبزي خور غذا نه هجڻ جي باوجود، ڳاڙهي گوشت جي موجودگي تمام گهٽ آهي. ان کان علاوه، سساج ۽ الٽرا پروسيس ٿيل کاڌو منع ٿيل آهن.

ڇا ميڊيٽرينين غذا توهان کي وزن گھٽائي ٿي؟

ميڊيٽرينين غذا اڪثر ڪري هڪ صحتمند ۽ گهٽ دٻاءُ واري طرز زندگي سان ڳنڍيل آهي، پر ان ڳالهه تي زور ڏيڻ ضروري آهي ته ان جو مقصد وزن گھٽائڻ نه آهي. وزن گھٽائڻ معمول جي نتيجي ۾ ٿي سگھي ٿووڌيڪ متوازن.

جڏهن ته، اهو ذڪر ڪرڻ جي قابل آهي ته اهو کائڻ وارو نمونو پڻ پيماني تي ڪجهه اضافي پائونڊ جي نتيجي ۾ ٿي سگهي ٿو. ائين ٿيڻ کان روڪڻ لاءِ، توهان کي اعتدال ۾ کائڻ گهرجي ۽ باقاعده جسماني ورزش ذريعي ڪيلوريون ساڙڻ گهرجن.

اهو ئي سبب آهي جو مطالعي اهو پڻ ظاهر ڪيو آهي ته ميڊيٽرينين ماڻهن کي سير ڪرڻ ۽ سائيڪل هلائڻ جو رجحان آهي، يعني اهي. عادتن جو ھڪڙو سيٽ آھي جيڪي بيھي رھڻ کان پري آھن.

ڇا ڀاڄيون ۽ ويگن وارا ڪري سگھن ٿا؟

ميڊيٽرينين غذا ڀاڄين سان نسبتا آساني سان کائي سگهجي ٿي، ڇاڪاڻ ته ڀاڄيون، ميوا، اناج، اناج ۽ کير جون شيون اڳ ۾ ئي انهن جي کاڌي جي معمول ۾ موجود آهن. صرف هڪ نقطو جتي هڪ موافقت ڪرڻ جي ضرورت آهي پولٽري ۽ مڇي جي استعمال ۾.

بهرحال، ويگنن کي وڌيڪ پيچيده ڪم ڪرڻو پوندو. اهو ئي سبب آهي جو گوشت، هڏيون ۽ کير جي شين کي مينيو مان خارج ڪيو ويندو. هن گروپ لاءِ غذا جي فائدن مان لطف اندوز ٿيڻ لاءِ، ٻوٽن جي پروٽين کي ضرور مدنظر رکڻو پوندو.

سبزي ۽ ويگن ۾ وڌيڪ مشروم، ڪاري چانور، بڪوهيٽ، مونگ پھلي، ڪاجو، پائن نٽ، مٽر، دال ۽ توفو شامل ٿي سگھن ٿا. (سويا پنير).

ميڊيٽرينين غذا جا فائدا

ميڊيٽرينين غذا جي ذريعي پيدا ڪيل طرز زندگي، ميڊيٽرينين سمنڊ ۾ غسل ڪندڙ ملڪن جي رهاڪن پاران اختيار ڪيل مثبت عادتن جي عڪاسي ڪري ٿي.ان ڪري، اهو پيش ڪري ٿو ڪيترائي صحت فائدا. ان کي چيڪ ڪريو!

اها غذائي آهي

ميڊيٽرينين غذا ڪيترن ئي غذائيت مهيا ڪري ٿي، جيئن ته اها تازي خوراڪ تي ٻڌل آهي، جهڙوڪ ميون ۽ ڀاڄيون. اهڙي طرح، اهو چئي سگهجي ٿو ته اهو وٽامن، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ جو هڪ ذريعو آهي.

انهي سان، ميڊيٽرينين علائقي ۾ تيار ڪيل ڀاڄيون تمام گهڻو صحت مند جسم سان ڳنڍيل آهن، ڇاڪاڻ ته اهو مضبوط هڏن کي وڌائيندو آهي. ۽ دل، سٺي صحت سان ڀرپور ڊگھي زندگي فراهم ڪري ٿي.

هڪ تجسس جي ڳالهه اها آهي ته هن غذا کي مسلسل ڪيترن ئي سالن تائين پيروي ڪرڻ لاءِ بهترين سمجهيو ويندو آهي، جنهن ۾ 2022 شامل آهن. هر سال، دنيا ۾ سڀ کان وڌيڪ مشهور غذا جو جائزو ورتو ويو آهي، ۽ ميڊيٽرينين ڪيترن ئي ذيلي زمرن ۾ چيمپيئن هو، جيئن ته سڀ کان وڌيڪ صحتمند ۽ پيروي ڪرڻ آسان آهي.

دل جي بيماري جي خطري کي گھٽائي ٿو

ميڊيٽرينين غذا سڃاتل آهي خطري کي گهٽائڻ لاءِ. دل جون بيماريون پيدا ڪرڻ، ان کان علاوه جسم کي ايٿيروسکلروسس (شرمن ۾ ٿلهي تختي جو جمع ٿيڻ) ۽ ٿرمبوسس کان بچائڻ لاءِ. دل جي دوري سان لڳ ڀڳ 30 سيڪڙو موت کي روڪيو، فالج، دل جي بيماري ۽ دل جي نظام سان لاڳاپيل ٻيا مسئلا.

اهي فائدا ميون، ڀاڄين، ڀاڄين ۽ سڄو اناج جي وڌيڪ واپرائڻ سان لاڳاپيل آهن.توهان جي کائڻ جو معمول. ان کان علاوه، جيئن ته ميڊيٽرينين غذا پڻ هڪ طرز زندگي آهي، اهو باقاعده جسماني سرگرمي کي حوصلا افزائي ڪري ٿو، جيڪو دل جي حفاظت پڻ ڪري ٿو.

اهو توهان جي غذا ۾ تبديلي فراهم ڪري ٿو

ميڊيٽرينين غذا خوراڪ ۾ وڏي تنوع کي گڏ ڪري ٿي. زندگي جي هڪ صحت مند طريقي سان. اهو ڪيترن ئي فوڊ گروپن تي غور ڪري ٿو ۽ صرف پروسيس ٿيل ۽ الٽرا پروسيس ٿيل ڪيٽيگري کي محدود ڪري ٿو.

هن طريقي سان، اهو روزانو مينيو کي تبديل ڪرڻ ۾ تمام گهڻو مدد ڪري ٿو. ان کان علاوه، اهو ٻارن کي صحت مند کائڻ جي حوصلا افزائي ڪرڻ لاء وڏو آهي، ڇاڪاڻ ته اهو رنگين، متحرڪ ۽ سوادج وينجن پيش ڪري ٿو. اهڙيءَ طرح، تالو وڌيڪ آسانيءَ سان ميون ۽ ڀاڄين جي استعمال جو عادي ٿي وڃي ٿو.

صرف اهي گروپ آهن جن کي ننڍڙن موافقت ڪرڻ جي ضرورت آهي، اهي اهي آهن جيڪي سيليڪ جي بيماري ۽ ليڪٽوز جي عدم برداشت جو شڪار آهن، ڇاڪاڻ ته غذا جو هڪ حصو متاثر ڪري ٿو. ڪڻڪ ۽ کير جي شين جو استعمال.

ميڊيٽرينين غذا ۾ ڇا کائڻ کپي

ميڊيٽرينين غذا وڏي قسم جي صحتمند خوراڪ جي استعمال جي حوصلا افزائي ڪري ٿي، صرف پروسيس ٿيل ۽ الٽرا- پروسيس ٿيل گروپ. ڪافي پاڻي پيئڻ جي پڻ سفارش ڪئي وئي آهي. چيڪ ڪريو ته توهان کي پنهنجي پينٽري ۽ فرج ۾ ڪهڙي شيءِ جي ضرورت آهي!

ميوا ۽ ڀاڄيون

ميون ۽ ڀاڄين جو استعمال ميڊيٽرينين غذا جو هڪ اهم حصو آهي، ڇاڪاڻ ته اهي کاڌو فائبر مهيا ڪن ٿا،جسم لاء ويتامين ۽ معدنيات. اهي غذائي شيون دل جي نظام سان جڙيل بيمارين کي روڪڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ سڪون جو احساس پڻ آڻين ٿيون، جيڪي وزن گھٽائڻ جي عمل ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.

هن فوڊ گروپ جي روزانو 7 کان 10 سرونگ استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي. مثالي آهي گهٽ ۾ گهٽ 3 مختلف ميوا کائڻ. ٽوپ مختلف قسم تي شرط رکي ٿي: ڊش جيترو وڌيڪ رنگين آهي، اوترو بهتر آهي.

هن قسم جا ڪجهه نمائندا آهن: بروڪولي، گوبي، پالڪ، پياز، گوبي، گاجر، برسلز اسپراوٽ، ڪڪڙ، اوڪرا، apple, banana, orang, pear, strawberry, grape, fig, melon, peach and blueberry.

Nuts and seeds

Nuts and seeds are one of the pillers of the Mediterranean diet. اهي ڏينهن جي مکيه کاڌن ۽ ناشتي ۾ موجود آهن، ڇاڪاڻ ته اهي صحتمند ۽ لذيذ طريقي سان بک کي پورو ڪرڻ لاءِ ڀرپور آهن.

هي کاڌي جو گروپ ڪمپليڪس B، C ۽ E جي وٽامن سان تمام گهڻو مالا مال آهي. دل جي بيماري جي روڪٿام تي. ان کان علاوه، اهو معدنيات ۽ سٺي ڀاڄين جو هڪ ذريعو آهي، جهڙوڪ مونو ۽ پولي انسيچوريٽيڊ، سٺو ڪوليسٽرول (HDL) جي واڌ کي متحرڪ ڪري ٿو.

غذا جي هن حصي جا ڪجهه مثال آهن: بادام، اخروٽ، هيزلنٽ , ڪاجو nuts، macadamia nuts، سورج مکھی جا ٻج، ڪدو جا ٻج ۽ پستا.

ھولي اناج جون شيون

ھولي اناج جون شيون ميڊيٽرينين غذا ۾ توانائي جو بنيادي ذريعو آھن. اهيکاڌ خوراڪ جو انچارج آهي ريفائنڊ ڪاربوهائيڊريٽ، جهڙوڪ اڇو ڪڻڪ جو اٽو.

اهو متبادل سمجهڻ آسان آهي، ڇاڪاڻ ته سڄو اناج فائبر، بي ۽ اي وٽامن، ضروري فيٽي اسيد، فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ سان مالا مال آهي. ان کان علاوه، انهن ۾ معدنيات جي وڏي مقدار آهي، جهڙوڪ ميگنيشيم، لوهه، زنڪ، سلينيم، مينگنيز، پوٽاشيم ۽ فاسفورس.

هڪ ٻيو مثبت نقطو فليونوائيڊس جي موجودگي آهي، جيڪا ذیابيطس جي ترقي جي خطري کي گهٽائي ٿي. گڏجي ڪم ڪندي، غذائي اجزاء قبض سان وڙهندا آهن ۽ آنت ۾ شگر ۽ چربی جي جذب کي گھٽائيندا آهن. سڄي اناج جي خوراڪ جهڙوڪ چانور، اٽو، جئه ۽ پاستا هن گروپ جو حصو آهن.

زيتون جو تيل ۽ صحتمند ڀاڄيون

زيتون جو تيل ميڊيٽرينين غذا ۾ ضروري آهي، ڇاڪاڻ ته اهو هڪ بهترين ذريعو آهي. ائسڊ مونو اين سيچرڊ فائيٽي ايسڊ ۽ پوليفينول، جيڪي سٺي ڪوليسٽرول (HDL) کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. سبزي جي تيل جي استعمال جي سفارش ڪئي وئي آهي، جهڙوڪ ڪينولا ۽ لينس، پڻ سفارش ڪئي وئي آهي، ڇاڪاڻ ته اهي دل جي بيماري کي روڪڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.

اهي تيل ويتامين اي ۽ سيلينيم جو هڪ ذريعو آهن، جن ۾ هڪ طاقتور اينٽي آڪسائيڊٽ عمل آهي. اشارو زيتون جو تيل شامل ڪرڻ لاء تيار ڪيل تياري ۾، وڌ ۾ وڌ 2 tablespoons في ڏينهن استعمال. اهو پڻ پچائڻ لاء استعمال ڪري سگهجي ٿو، پر توهان ان کي ڪينولا يا flaxseed تيل سان مختلف ڪري سگهو ٿا. هڪ تجسس اهو آهي ته سورج مکھی جو تيل تمام گھٽ استعمال ڪيو ويندو آهي.

پولٽري،مڇي ۽ سامونڊي کاڌو

مرغي، مڇي ۽ سامونڊي کاڌو ميڊيٽرينين غذا جو حصو آهن. بهرحال، مڇي نمايان ڪئي وئي آهي ۽ هن کاڌي جي پروگرام جي مکيه جزن مان هڪ آهي، ڇاڪاڻ ته انهن جو استعمال دل جي بيماري جي روڪٿام سان ڳنڍيل آهي.

ان ڪري، سفارش ڪئي وئي آهي ته مڇي يا سامونڊي کاڌي کي گهٽ ۾ گهٽ 3 ڀيرا کائو. هفتو. اهو ئي سبب آهي ته اهي پروٽين ۽ سٺي چربی جو هڪ ذريعو آهن، جهڙوڪ omega-3. اهڙي طرح، اهي سوزش جي خلاف ڪم ڪن ٿا، گڏيل درد کي آرام ڪن ٿا، رت جي گردش کي بهتر ڪن ٿا ۽ ٽرائگليسرائيڊ ۽ ڪل ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽ ڪن ٿا.

ڪجهه مثال هي آهن: ڪڪڙ، بتھ، سالمن، سارڊين، ٽرائوٽ، ٽونا، جھينگا , oysters, crabs and mussels.

گهٽ چرٻي وارو کير، دہی ۽ پنير

ڊيري گروپ، جهڙوڪ کير، دہی ۽ پنير، ميڊيٽرينين غذا ۾ اهم شيون آهن، جن مان اهي گھٽ ٿلهي واري نسخي ۾ آهن.

اهي کاڌا ڪلسيم ۽ پروٽين ۾ تمام گهڻا آهن، جيڪي اوستيوپورسس جي روڪٿام ۾ مدد ڪن ٿا. سفارش ڪئي وئي آهي ته skimmed کير ۽ سفيد پنير کي ترجيح ڏني وڃي، جهڙوڪ بکري ۽ رڍون، جيڪي ميڊيٽرينين علائقي ۾ عام آهن.

بهرحال، پنير جي انهن قسمن کي مائنز، ريڪوٽا يا ڪوٽيج پنير سان تبديل ڪري سگهجي ٿو، جيڪي آهن. برازيل ۾ وڌيڪ آساني سان ملي ٿي. يوگرٽ سادو يا يوناني هجڻ گهرجي، جنهن ۾ ڪو به کنڊ يا مصنوعي ذائقو شامل نه آهي. جيڪڏهن اوهانجيڪڏھن توھان ان کي ٿورو مٺو ڪرڻ چاھيو ٿا، ھڪڙو چمچو ماکي شامل ڪريو.

مصالحا

مسالا ميڊيٽرينين غذا ۾ تمام مقبول آھن، ڇاڪاڻ ته اھي ذائقي جي وڌيڪ تہن کي کاڌن ۾ شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. لوڻ جي گھٽتائي ۾ پڻ مدد ڪري ٿي. خوشبودار جڙي ٻوٽين جو استعمال هن کاڌي جي پروگرام جو هڪ نشان آهي. هڪ اهڙي شيءِ هجڻ جي ڪري جيڪا غائب نه ٿي سگهي، جڙي ٻوٽين ۽ مصالحن جو استعمال تمام گهڻو آهي.

ڪجهه عام مصالحا آهن: لہسن، تلسي، پودنا، گلابي، بابا، جائفل، دار چینی، زعفران، الائچي، ڪمن، ڊيل، سونف، ادرڪ، لوڻ، بي پتي، اوريگانو، پيپريڪا، ڪارا مرچ، ٿامي ۽ پيگنولي (هڪ ننڍڙو، اوول ٻج اڪثر ڪري جينوويس پيسٽو جي تياري ۾ استعمال ٿيندو آهي، هڪ عام اطالوي ساس، ۽ ڊولمس، انگور جي پتي جو سگار ).

وائن

ميڊيٽرينين غذا جي هڪ دلچسپ حقيقت اها آهي ته وائن جي اعتدال پسند واپرائڻ جي سفارش کاڌي سان گڏ. روزانو ھڪڙو پيالو پيئڻ جي اجازت آھي (180 ملي ليٽر)، خاص ڪري رات جي ماني کان پوءِ.

غذا جي مطابق، ذیابيطس جا مريض به ٿورڙو پيئجن، پر ھفتي ۾ صرف 2 کان 4 پيالو. وائن ان ڪري ڇڏيندي آهي ڇاڪاڻ ته اها اينٽي آڪسيڊنٽس جهڙوڪ resveratrol، flavonoids ۽ anthocyanins سان ڀرپور هوندي آهي.

ان سان شريانن ۾ ٿلهي جي ٺهڻ کي روڪڻ ۾ مدد ملندي آهي، جنهن سان دل جي بيمارين جو خطرو گهٽجي ويندو آهي. بهرحال، پيئڻ لازمي نه آهي، ۽ ٿي سگهي ٿو