Общие соображения о средиземноморской диете

Средиземноморская диета, также известная как средиземноморская диета, основана на образе жизни населения региона с высокой продолжительностью жизни и очень низким уровнем хронических заболеваний.

Количество здоровых людей в этом районе огромно и привлекло внимание ученых, которые вскоре начали изучать, что делает этот район таким особенным. Регион омывается Средиземным морем и состоит из южной Испании, Франции, Италии и Греции.

В ходе исследований они обнаружили, что пищевые привычки и образ жизни этих людей чрезвычайно похожи и здоровы. Читайте дальше и узнайте все о средиземноморской диете и о том, как включить ее в свой распорядок дня!

Узнайте больше о средиземноморской диете

В основе средиземноморской диеты лежат натуральные, свежие и необработанные продукты, поэтому лучшие места для покупок при таком образе жизни - это местные рынки, продуктовые магазины и ярмарки. Узнайте больше ниже!

Что такое средиземноморская диета

Средиземноморская диета была открыта в 1950-х годах группой исследователей и получила широкую известность благодаря американскому врачу Анселю Кису, который провел ряд исследований в регионе, омываемом Средиземным морем.

Эта диета включает в себя свежие продукты, исключает обработанные и сверхобработанные, а также избегает красного мяса. Однако все начинается задолго до еды, поскольку это население обычно сажает, собирает урожай, ловит рыбу и готовит все с помощью членов семьи.

Кстати, любопытный факт: средиземноморская диета с 2010 года считается нематериальным культурным наследием человечества по версии ЮНЕСКО. Такое признание не лишено оснований, ведь образ жизни местных жителей тесно связан с долголетием и хорошим здоровьем сердца.

Как это работает

Средиземноморская диета основана на том, что многие называют "настоящей пищей", к которой относятся фрукты, овощи, оливковое масло, рыба и другие морепродукты. Употребление этих продуктов обеспечивает большое количество питательных веществ, которые очень полезны для здоровья.

На столах тех, кто придерживается этого режима питания, мы также находим масличные, зерновые и цельнозерновые продукты. Молоко и сыры употребляются умеренно, а вино занимает почетное место на одном из приемов пищи.

Хотя это не вегетарианская диета, присутствие красного мяса довольно редко. Кроме того, запрещены колбасы и сверхпроцессированные продукты.

Худеют ли на средиземноморской диете?

Средиземноморская диета часто связана со здоровым и менее напряженным образом жизни, но важно подчеркнуть, что она не направлена на снижение веса. Снижение веса может произойти как следствие более сбалансированного образа жизни.

Однако стоит отметить, что такой режим питания также может привести к появлению нескольких лишних килограммов на весах. Чтобы этого не произошло, необходимо питаться умеренно и сжигать калории с помощью регулярных физических упражнений.

Это связано с тем, что исследование также показало, что жители Средиземноморья обычно ходят пешком и ездят на велосипеде, другими словами, у них есть набор привычек, которые далеки от сидячего образа жизни.

Могут ли это сделать вегетарианцы и веганы?

Вегетарианцам относительно легко следовать средиземноморской диете, поскольку овощи, фрукты, злаки, яйца и молочные продукты уже присутствуют в их пищевых привычках. Единственное, к чему необходимо приспособиться, это к употреблению мяса птицы и рыбы.

Однако перед веганами стоит гораздо более сложная задача. Это связано с тем, что мясо, яйца и молочные продукты будут исключены из меню. Для того чтобы эта группа могла пользоваться преимуществами диеты, следует обратить внимание на растительные белки.

Вегетарианцы и веганы могут включить в рацион больше грибов, черный рис, гречку, арахис, орехи кешью, кедровые орехи, горох, чечевицу и тофу (соевый сыр).

Преимущества средиземноморской диеты

Образ жизни, который предлагает средиземноморская диета, отражает положительные привычки, принятые жителями стран, граничащих со Средиземным морем. Таким образом, она предлагает различные преимущества для здоровья. Проверьте это!

Он питателен

Средиземноморская диета содержит много питательных веществ, поскольку она основана на свежих продуктах, таких как фрукты и овощи, и поэтому является источником витаминов, минералов и антиоксидантов.

Кстати, блюда, приготовленные в Средиземноморском регионе, тесно связаны с гораздо более здоровым организмом, так как способствуют укреплению костей и сердца, обеспечивая долгую жизнь, полную благополучия.

Любопытно, что эта диета считается лучшей для соблюдения уже несколько лет подряд, в том числе и в 2022 г. Каждый год оцениваются самые популярные диеты в мире, и средиземноморская диета стала чемпионом во многих подкатегориях, таких как самая здоровая и самая простая в соблюдении.

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Известно, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также защищает организм от атеросклероза (накопления жировых бляшек в артериях) и тромбоза.

Согласно исследованиям Университета Барселоны, такое изменение в привычках питания может предотвратить примерно 30% смертей от инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца и других проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Эти преимущества связаны с увеличением потребления фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов в вашем рационе. Кроме того, поскольку средиземноморская диета - это еще и образ жизни, она поощряет регулярную физическую активность, которая также защищает сердце.

Вносит разнообразие в рацион питания

Средиземноморская диета сочетает в себе широкий выбор продуктов питания и здоровый образ жизни. Она включает в себя несколько групп продуктов питания и ограничивает себя только в категории обработанных и сверхобработанных продуктов.

Он также отлично подходит для поощрения здорового питания детей, поскольку представляет красочные, яркие и вкусные блюда, облегчая привыкание к фруктам, овощам и зелени.

Единственные группы, которым необходимо внести незначительные изменения, - это люди, страдающие целиакией и непереносимостью лактозы, поскольку часть диеты влияет на потребление пшеницы и молочных продуктов.

Что можно есть во время средиземноморской диеты

Средиземноморская диета поощряет потребление огромного разнообразия здоровой пищи, запрещая только группу обработанных и сверхобработанных продуктов. Также рекомендуется употребление большого количества воды. Посмотрите, что должно быть в вашей кладовой и холодильнике!

Фрукты и овощи

Употребление фруктов и овощей является очень важным пунктом средиземноморской диеты, поскольку эти продукты обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами. Эти питательные вещества помогают предотвратить заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой, а также обеспечивают чувство сытости, что может помочь в процессе потери веса.

Рекомендуется ежедневно съедать от 7 до 10 порций этой группы продуктов, а идеальным вариантом является употребление не менее 3 различных фруктов. Совет - делать ставку на разнообразие: чем красочнее блюдо, тем лучше.

Некоторые представители этой категории: брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурец, окра, яблоко, банан, апельсин, груша, клубника, виноград, инжир, дыня, персик и черника.

Орехи и семена

Орехи и семена являются одним из столпов средиземноморской диеты и присутствуют в основных приемах пищи в течение дня и в закусках, поскольку они идеально подходят для утоления голода здоровым и вкусным способом.

Эта группа продуктов очень богата комплексными витаминами группы В, С и Е, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, а также являются источником минералов и хороших жиров, таких как моно- и полиненасыщенные жиры, которые стимулируют повышение уровня хорошего холестерина (HDL).

Примерами этой части рациона являются миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи кешью, орехи макадамия, семена подсолнечника, тыквенные семечки и фисташки.

Цельнозерновые продукты

Продукты из цельного зерна являются основным источником энергии в средиземноморской диете. Эти продукты заменяют рафинированные углеводы, такие как белая пшеничная мука.

Эту замену легко понять, поскольку цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, комплексными витаминами группы В и Е, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой и антиоксидантами. Кроме того, они содержат большое количество минералов, таких как магний, железо, цинк, селен, марганец, калий и фосфор.

Еще одним положительным моментом является наличие флавоноидов, которые снижают риск развития диабета. Действуя вместе, питательные вещества борются с запорами и снижают всасывание сахаров и жиров в кишечнике. К этой группе относятся продукты из цельного зерна, такие как рис, мука, овес и макароны.

Оливковое масло и полезные жиры

Оливковое масло необходимо в средиземноморской диете, поскольку оно является отличным источником мононенасыщенной жирной кислоты и полифенолов, которые способствуют повышению уровня хорошего холестерина (HDL). Также рекомендуется использовать растительные масла, такие как канола и льняное семя, поскольку они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Эти масла являются источником витамина Е и селена, которые обладают мощным антиоксидантным действием. Показано добавлять оливковое масло в готовые блюда, употребляя не более 2 столовых ложек в день. Его также можно использовать для приготовления пищи, но можно разнообразить его рапсовым или льняным маслом. Любопытно, что подсолнечное масло употребляется редко.

Птица, рыба и морепродукты

Птица, рыба и морепродукты являются частью средиземноморской диеты. Однако рыба выходит на первый план и является одним из основных компонентов этой диетической программы, поскольку ее потребление связано с профилактикой сердечных заболеваний.

Рекомендуется употреблять рыбу или морепродукты не менее трех раз в неделю, поскольку они являются источником белка и хороших жиров, таких как омега-3, которые действуют как противовоспалительное средство, облегчают боль в суставах, улучшают кровообращение и снижают уровень триглицеридов и общего холестерина.

Некоторые примеры: курица, утка, лосось, сардины, форель, тунец, креветки, устрицы, крабы и мидии.

Молоко, йогурты и сыры с низким содержанием жира

Группа молочных продуктов, таких как молоко, йогурты и сыры, являются важными элементами средиземноморской диеты, при условии, что они представлены в версии с низким содержанием жира.

Эти продукты очень богаты кальцием и белком, что способствует профилактике остеопороза. Рекомендуется отдавать предпочтение обезжиренному молоку и белым сырам, например, из козьего и овечьего молока, распространенным в Средиземноморском регионе.

Йогурт должен быть натуральным или греческим, без добавления сахара и искусственных ароматизаторов. Если вы хотите немного подсластить его, добавьте чайную ложку меда.

Специи

Специи очень ценятся в средиземноморской диете, поскольку они помогают придать блюдам многослойный вкус, а также способствуют уменьшению количества соли. Использование ароматных трав является визитной карточкой этой диетической программы. Будучи обязательным продуктом, разнообразие используемых трав и специй огромно.

К наиболее распространенным специям относятся: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, шафран, кардамон, тмин, укроп, фенхель, имбирь, лаванда, лавровый лист, орегано, паприка, черный перец, тимьян и пигноли (маленькое овальное семя, часто используемое для приготовления генуэзского песто, типичного итальянского соуса, и долмы - закуски из виноградных листьев).

Вино

Любопытным фактом средиземноморской диеты является рекомендация умеренного потребления вина в качестве сопровождения к еде. Допускается один бокал вина в день (180 мл), особенно после ужина.

Согласно диете, диабетики также могут немного пить, но только от 2 до 4 бокалов в неделю. Вино освобождает, потому что оно богато антиоксидантами, такими как ресвератрол, флавоноиды и антоцианы.

Благодаря этому он помогает предотвратить образование жира в артериях, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако этот напиток не является обязательным, и его можно заменить натуральным виноградным соком домашнего приготовления.

Предлагаемое меню для средиземноморской диеты

С таким количеством вариантов продуктов, разрешенных в средиземноморской диете, можно потеряться, когда дело доходит до составления меню, поэтому ознакомьтесь с некоторыми предложениями ниже, чтобы разнообразить вкус и каждый день иметь разные блюда!

Завтрак

На завтрак при средиземноморской диете возможны следующие варианты:

- Свежий травяной чай и сезонный фрукт;

- Средиземноморский сэндвич (из двух ломтиков цельнозернового хлеба, кусочка белого сыра, оливкового масла с ароматом трав и базилика, помидоров черри, нарезанного огурца и морской соли, смешанной с орегано, тимьяном и базиликом);

- 1 стакан обезжиренного молока, 1 цельнозерновой хлеб с рикоттой и 1 ломтик папайи;

- 1 стакан бананово-яблочного витамина (приготовленного на обезжиренном молоке и 2 столовых ложках овсянки);

- Овсянка (приготовленная из 200 мл обезжиренного молока, 2 столовых ложек овсяных хлопьев и 1 столовой ложки какао-порошка).

Обед

Обед средиземноморской диеты может состоять из:

- Зеленый салат с зелеными листьями и семенами подсолнечника; запеченная рыба с травами, специями (тимьян, мускатный орех, розмарин и орегано) и оливковым маслом; вареный коричневый рис с чечевицей, грибами, орегано и морковью; порция фруктов (слива, ананас, апельсин, мандарин или киви);

- Половина ломтика лосося на гриле, 2 отварные картофелины, политые оливковым маслом, и соте из брокколи;

- 1 стейк из куриной грудки на гриле с томатным соусом, коричневым рисом и фасолью кариока;

- Макароны с тунцом в соусе песто, с использованием цельнозерновой лапши;

- Запеченная рыба с травами, специями и приправленная оливковым маслом, вареный коричневый рис с орегано и морковью, салат из зеленых листьев.

Закуска

Ниже приведены предлагаемые закуски для средиземноморской диеты:

- Порция фруктов или горсть орехов, например, грецких или миндаля;

- Натуральный обезжиренный йогурт со свежими красными фруктами, щепоткой овсяных отрубей и небольшим количеством меда. Минеральная вода в качестве сопровождения;

- 3 тоста из цельнозерновой муки с каплей оливкового масла и 2 орехами, например, фундуком или макадами;

- 1 стакан зеленого сока из капусты, лимона и моркови, сопровождаемый 3 цельнозерновыми тостами;

- Натуральный обезжиренный йогурт с 1 чайной ложкой чиа и небольшим количеством меда;

- 1 стакан свекольного, морковного, имбирного, лимонного и яблочного сока и 1 ломтик цельнозернового хлеба с рикоттой.

Ужин

Для ужина в рамках средиземноморской диеты предлагаются следующие блюда:

- Овощной суп, сардины или тунец с баклажанами и красным перцем, а также кусочек цельнозернового хлеба к нему;

- 1 куриное бедро, приготовленное с горошком, салат из салата, помидоров и красного лука, и 1 груша на десерт;

- 1 стейк из индейки на гриле, капустный салат, морковно-свекольный салат и 1 ломтик ананаса;

- 1 омлет, салат из капусты, обжаренной с луком, чесноком и баклажанами, и 1 апельсин;

- Жареный баклажан с помидорами, красным перцем и чесноком. Жареный тунец с травяной корочкой и бокал вина.

Вечер

Для средиземноморской диеты совет - полегче. Ознакомьтесь с вариантами:

- Натуральный обезжиренный йогурт с гранолой;

- 1 стакан теплого обезжиренного молока;

- Порция фруктов;

- Чашка яблочного чая с корицей;

- Порция семечек или орехов.

Однако вы также можете выпить бокал вина перед сном.

Преимущества, недостатки и каких продуктов следует избегать

Средиземноморская диета имеет ряд преимуществ для здоровья, но некоторые продукты, входящие в эту программу, обычно дороги в Бразилии. Это касается оливкового масла, морской рыбы и некоторых орехов. Узнайте больше об этой диете ниже!

Основные преимущества и недостатки средиземноморской диеты

Средиземноморская диета имеет множество преимуществ, поскольку состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами, жирными кислотами, моно- и полиненасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Еще одним положительным моментом является ограничение, то есть низкое потребление насыщенных жиров из красного мяса и жирных молочных продуктов. Таким образом, риск хронических заболеваний значительно снижается, увеличивая продолжительность жизни.

Однако у этой диеты есть недостаток: потребление вина, которое должно быть умеренным, чтобы работать. Поэтому те, кто выпивает более одного бокала в день, рискуют пострадать от серьезных заболеваний, таких как рак и инсульт.

Красное мясо

Красное мясо можно употреблять в рамках средиземноморской диеты, но не чаще одного раза в неделю. Кроме того, предпочтение следует отдавать постным кускам, без жирных частей. Таким образом, можно сказать, что этот вид белка употребляется только в особых случаях, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Разрешены постные отрубы ягнят, вскормленных только на траве. Однако мясо с высоким содержанием жира, такое как бекон и колбасы, запрещено.

Промышленные продукты

Главной заповедью средиземноморской диеты является натуральная пища, поэтому необходимо заменить продукты, купленные в готовом виде, такие как печенье и торты, отдавая предпочтение домашним вариантам.

Исключение промышленных продуктов снижает выработку токсинов в организме, уменьшает воспаление и борется с задержкой жидкости. Таким образом, организм естественным образом худеет.

В число сверхпереработанных продуктов не вошли: колбасы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, снеки, печенье, порошковый сок, готовые замороженные блюда, лапша быстрого приготовления, порошковый суп и смесь для тортов.

Примите средиземноморскую диету и наслаждайтесь всеми ее преимуществами!

Средиземноморская диета полна полезных свойств и очень вкусна. От ее блюд у всех разинут рты! Кроме того, она демократична и может употребляться людьми разного возраста и происхождения.

Более того, поскольку она проповедует, что качество калорий гораздо важнее количества, она защищает сердечно-сосудистую систему, улучшает когнитивную деятельность, предотвращает диабет и даже оптимизирует кишечный транзит.

Важным моментом этой диеты является то, что она также предлагает средиземноморский образ жизни, с регулярными физическими нагрузками, отдыхом и хобби. Благодаря этому не только ваше тело, но и ваш разум скажут вам спасибо!