فهرست
د مدیترانې رژیم په اړه عمومي نظرونه
د مدیترانې رژیم ، چې د مدیترانې رژیم په نوم هم پیژندل کیږي ، د یوې سیمې د خلکو د ژوند طرز پراساس دی چې د ژوند تمه یې لوړه او خورا ټیټه کچه لري. مزمنې ناروغۍ.
په دې ځای کې د صحي اشخاصو شمیر خورا لوی دی او د ساینس پوهانو پام یې ځان ته اړولی و، چې ډیر ژر یې مطالعه پیل کړه چې دا سیمه څه ځانګړې کړې. دا سیمه د مدیترانې بحیرې لخوا حمام شوې او سویلي اسپانیا، فرانسه، ایټالیا او یونان څخه جوړه ده.
د څیړنې له لارې، دوی وموندل چې د دې خلکو د خوړو عادتونه او د ژوند طرز خورا ورته او صحي و. لوستلو ته دوام ورکړئ او د مدیترانې رژیم په اړه هرڅه وګورئ او دا څنګه په خپل ورځني ژوند کې شامل کړئ!
د مدیترانې رژیم په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ
د مدیترانې رژیم د طبیعي ، تازه خواړو پراساس دی او لږ پروسس شوي. پدې توګه ، پدې ژوند کې د پیرودلو غوره ځایونه د ګاونډیو بازارونه ، د میوو او سبزیجاتو بازارونه او میلې دي. لاندې نور معلومات ترلاسه کړئ!
د مدیترانې رژیم څه شی دی
د مدیترانې رژیم په 1950s کې د څیړونکو یوې ډلې لخوا کشف شو او د امریکایی ډاکټر انسل کیز څخه مننه کوم چې ډیری یې ترسره کړل. په هغه سیمه کې چې د مدیترانې بحیرې له خوا حمام کیږي مطالعې.
په دې رژیم کې تازه خواړه شامل دي، پرته له پروسس شوي اود طبیعي انګورو جوس لخوا بدل شوی، په کور کې جوړ شوی.
د مدیترانې رژیم لپاره د مینو وړاندیز
د مدیترانې په رژیم کې د ډیری خواړو اختیارونو سره اجازه ورکول ، د مینو چمتو کولو په وخت کې له لاسه ورکول معمول دي. نو، د خوندونو د بدلولو لپاره لاندې ځینې وړاندیزونه وګورئ او هره ورځ مختلف خواړه وخورئ!
ناشته
د مدیترانې د خواړو ناري لپاره اختیارونه په لاندې ډول دي:
- تازه بوټي چای او موسمي میوه؛
- د مدیترانې سانډویچ (د بشپړې ډوډۍ دوه ټوټې، د سپین پنیر یوه ټوټه، د زیتون غوړ د بوټو او بیسل، د روميانو چیری، کټ شوی ککمر او سمندري مالګې سره مخلوط شوي. اوریګانو، تایمیم او بیسل)؛
- 1 ګیلاس سکیم شوي شیدې، 1 ټوله ډوډۍ د ریکوټا سره او 1 ټوټه پاپیا؛
- 1 ګیلاس کیله او د مڼو مسواک (د سکم شوي شیدو سره جوړ شوی) او د اوړو دوه چمچه؛
- د غوړیو دلیا (د 200 ملی لیتر سکم شوي شیدو، 2 چمچ د اوټ فلیکس او 1 چمچ د کوکو پوډر سوپ سره جوړ شوی)
د غرمې ډوډۍ
د مدیترانې خواړه د غرمې ډوډۍ کېدای شي عبارت دي له:
- د شنو پاڼو سلاد او د لمر ګل تخمونه؛ ماهي د بوټو، مصالحو (تایمیم، جائفل، ګلابي او اوریګانو) او د زیتون غوړ سره پخه شوي؛ نسواري وريجې د دال، مشروم، اوریګانو او گاجر سره پخې شوي؛ د میوو یوه برخه (آلو، انناس، نارنج، ټینګیرین یا کیوی)؛
- نیمکرل شوي سالمن، 2 جوش شوي کچالو د زیتون غوړ او بروکولي سره یخ شوي؛
- 1 د چرګ سینه سټیک د روميانو ساس، نسواري وريجې او پنټو لوبیا سره؛
- تونا پاستا د پیسټو ساس سره، د ټول غلو په کارولو سره پاستا؛
- پخه شوې ماهي له بوټو، مصالحو او د زیتون په تېلو سره پخه شوې، نسواري وريجې چې له اوریګانو او گاجر سره پخې شوي، د شنو پاڼو سلاد.
ناڅاپه
د مدیترانې لپاره وړاندیز د غذایي غذايي خوراکي توکي په لاندې ډول دي:
- د میوو یوه برخه یا یو څو مغز لرونکي، لکه اخروټ یا بادام؛
- د تازه سره میوو سره طبیعي سکم شوي مستې، یو چټک د اوړو جوس او د شاتو یو څاڅکی معدنی اوبه د یوځای کولو لپاره؛
- د زیتون د تېلو او 2 مغز لرونکو مغز لرونکو سره 3 د وریجو غوړ، لکه هیزلنټ یا میکادامیاس؛
- یو ګیلاس شنه جوس د کباب، لیمو او گاجر، د 3 بشپړ غوړیو سره یوځای؛
- طبیعي سکم شوی مستې د 1 چمچ چیا او د شاتو یو څاڅکي سره؛
- 1 ګیلاس چقندر، گاجر، ادرک، د لیمو او مڼو جوس، او 1 د ریکوټا سره د بشپړې وچې ډوډۍ ټوټه.
د شپې ډوډۍ
د مدیترانې د خواړو د ډوډۍ لپاره، دا وړاندیزونه دي:
- د سبزیجاتو سوپ، سارډین یا تونا د هګیو او سور مرچ سره ، او د هغې سره د تللو لپاره د بشپړې ډوډۍ یوه ټوټه؛
- 1 د چرګ پښه چې د نخود، لیټیو، روميانو او سور پیاز سلاد سره پخه شوې، او 1 ناشپاته د خوږ لپاره؛
- 1 ترکی سټیکګرل شوي کباب، گاجر او چوغندر سلاد، او د اناناس 1 ټوټه؛
- 1 آملیٹ، د پیاز، لہسن او بینګو سره د کباب سلاد، او 1 نارنج؛
- د روميانو سره پخه شوي بینګ، سور مرچ او هوږه. د بوټو کرسټ او یو ګیلاس شراب سره پخه شوې تونا.
ډوډۍ
د مدیترانې د خوړو د ډوډۍ لپاره، نوک باید روښانه شي. اختیارونه وګورئ:
- د ګرانولا سره طبیعي سکم شوي مستې؛
- یو ګیلاس ګرم سکیم شوي شیدې؛
- د میوو یوه برخه؛
- د مڼو د دارچیني چای یوه پیاله؛
- د تخمونو یا مغزاتو یوه برخه.
تاسو کولی شئ د خوب څخه مخکې یو ګیلاس شراب وڅښئ.
ګټې، زیانونه او کوم محصولات د مخنیوي لپاره
د مدیترانې رژیم ډیری روغتیایی ګټې لري ، مګر ځینې خواړه چې برنامه جوړوي په برازیل کې ګران دي. دا د زیتون غوړ، د مالګې اوبو کب او ځینې سینه بغل سره قضیه ده. لاندې د رژیم په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ!
د مدیترانې رژیم اصلي ګټې او زیانونه
د مدیترانې رژیم ډیری ګټې لري ، ځکه چې دا د ویټامینونو ، منرالونو ، غوړ اسیدونو ، بډایه خواړو څخه جوړ دی. mono او polyunsaturated fats, fibers and antioxidants.
بل مثبت ټکی دا محدودیت دی، دا د سور غوښې او غوړ لبنیاتو محصولاتو څخه د سنتر شوي غوړ کم مصرف دی. په دې توګه، دد اوږدمهاله ناروغیو خطر خورا کم شوی، د ژوند اټکل زیاتوي.
په هرصورت، غذا یو نیمګړتیا لري: د شرابو څښل، چې د کار کولو لپاره اعتدال ته اړتیا لري. له همدې امله، هغه کسان چې په ورځ کې له یو ګیلاس څخه زیات څښاک کوي د جدي ناروغیو لکه سرطان او سټروک خطر لري.
سره غوښه
د مدیترانې په رژیم کې سره غوښه خوړل کیدی شي، مګر دا په اونۍ کې 1 وخت محدود دی. برسېره پردې، د غوړو برخو پرته، د کټ مټ ته ترجیح ورکول کیږي. په دې توګه، دا ویل کیدی شي چې دا ډول پروټین یوازې په ځانګړو مواردو کې اخیستل کیږي، د زړه د ناروغیو مخنیوي لپاره. په هرصورت، هغه غوښه چې ډیر غوړ لرونکي مواد لري، لکه بیکن او ساسیج، منع دي.
صنعتي محصولات
د مدیترانې غذا اصلي اصول طبیعي خواړه دي. له همدې امله، دا اړینه ده چې چمتو شوي خواړه بدل کړئ لکه کوکیز او کیک، په کور کې جوړ شوي نسخو ته لومړیتوب ورکړئ.
د صنعتي تولیداتو څخه بهر په بدن کې د زهرجن تولید کموي، سوزش کموي او د مایع ساتلو سره مبارزه کوي. په دې توګه، بدن په طبیعي ډول انفلاسیون کوي.
هغه الټرا پروسس شوي خواړه چې پاتې کیږي عبارت دي له: ساسیج، نرم مشروبات، د انرژي مشروبات، ناشته، بسکټ، د پوډر جوس، د خوړلو لپاره چمتو شوي منجمد خواړه،فوري نوډلز، د سوپ پوډر او کیک مخلوط.
د مدیترانې خواړه غوره کړئ او له ټولو ګټو څخه خوند واخلئ!
د مدیترانې خواړه له روغتیايي ګټو ډک او ډیر خوندور دي. د دوی لوښي د هر چا خولې ته اوبه ورکوي! سربیره پردې، دا دیموکراتیک دی، او د مختلفو عمرونو او اصلي خلکو لخوا ترسره کیدی شي.
سربیره پردې، لکه څنګه چې دا تبلیغ کوي چې د کالوری کیفیت د مقدار په پرتله خورا مهم دی، دا د زړه سیسټم ساتنه کوي، ادراکي فعالیت ته وده ورکوي، د شکر ناروغۍ مخه نیسي او حتی د کولمو لیږد ته وده ورکوي.
د دې رژیم یو مهم ټکی دا دی چې دا د مدیترانې ژوند طرز هم وړاندیز کوي، د منظم فزیکي فعالیت، آرامۍ او د شوقونو غوره کولو سره. په دې سره، نه یوازې ستاسو بدن، بلکې ستاسو ذهن هم ستاسو څخه مننه کوي!
الټرا پروسس شوي خواړه، او د سور غوښې څخه ډډه وکړئ. په هرصورت، هرڅه د ډوډۍ څخه مخکې ښه پیل کیږي، ځکه چې دا خلک د کورنۍ د غړو په مرسته کښت، حاصل، کب او هر څه پخوي. د 2010 راهیسې د یونیسکو لخوا. دا پیژندنه هیڅ تصادفي نه ده، ځکه چې د ځایی اوسیدونکو د ژوند طرز د اوږد عمر او ښه زړه روغتیا سره نږدې تړاو لري.دا څنګه کار کوي
د مدیترانې رژیم د هغه څه پراساس دی چې ډیری یې "ریښتیني خواړه" بولي، کوم چې میوې، سبزیجات، د زیتون غوړ، کب او نور سمندري غذا شامل دي. د دې خواړو مصرف په پراخه کچه مغذي مواد چمتو کوي چې د روغتیا لپاره خورا ګټور دي.
موږ د هغو کسانو په میزونو کې د غوړیو تخمونه ، حبوبات او ټول حبوبات هم وینو چې دا خواړه تعقیبوي. لینر شیدې او پنیر په اعتدال کې مصرف کیږي، او شراب په یو خواړو کې یو مهم مقام ترلاسه کوي.
سره له دې چې د سبزیجاتو خواړه نه دي، سره غوښه شتون خورا لږ دی. برسېره پر دې، ساسیج او الټرا پروسس شوي خواړه منع دي.
آیا د مدیترانې خواړه تاسو وزن کموي؟
د مدیترانې رژیم اکثرا د صحي او لږ فشار لرونکي ژوند سره تړاو لري ، مګر دا مهمه ده چې ټینګار وشي چې دا د وزن کمولو هدف نه دی. د وزن کمول د معمول په پایله کې پیښ کیدی شيډیر متوازن.
په هرصورت، دا د یادولو وړ ده چې دا د خوړو نمونه هم کولی شي په پیمانه کې د څو اضافي پونډو پایله ولري. د دې څخه د مخنیوي لپاره، تاسو اړتیا لرئ په اعتدال کې وخورئ او د منظم فزیکي تمرین له لارې کالوري وسوځوئ.
دا ځکه چې څیړنې دا هم ښودلې چې د مدیترانې خلک د پیاده تګ او بایسکل چلولو ته لیوالتیا لري. د عادتونو یوه ټولګه ولرئ چې د بې خوبۍ څخه لرې وي.
آیا سبزیان او سبزیان دا کولی شي؟
د مدیترانې رژیم د سبزیجاتو لخوا په نسبي اسانۍ سره خوړل کیدی شي ، ځکه چې سبزیجات ، میوې ، حبوبات ، هګۍ او لبنی محصولات دمخه د دوی په خواړو کې شتون لري. یوازینی ټکی چیرې چې موافقت ته اړتیا لیدل کیږي د چرګانو او کبانو خوړل دي.
په هرصورت، ویګانان به ډیر پیچلي دنده ولري. دا ځکه چې غوښه، هګۍ او د لبنیاتو محصولات به د مینو څخه خارج شي. د دې لپاره چې د دې ډلې د خوړو له ګټو څخه خوند واخلي، د نبات پروتین باید په پام کې ونیول شي.
سبزی خوران او سبزیجات کولی شي ډیر چرس، تور وريجې، بکوایټ، مونګ، کاجو، جلغوزي، نخود، دال او توفو شامل کړي. (سویا پنیر).
د مدیترانې رژیم ګټې
د مدیترانې رژیم لخوا رامینځته شوي د ژوند طرز د مدیترانې بحر لخوا حمام شوي هیوادونو د اوسیدونکو لخوا غوره شوي مثبت عادتونه منعکس کوي.په دې توګه، دا ډیری روغتیایي ګټې وړاندې کوي. دا وګوره!
دا مغذي دی
د مدیترانې رژیم ډیری غذایی توکي چمتو کوي ، ځکه چې دا د تازه خواړو لکه میوو او سبزیجاتو پراساس دي. په دې توګه، دا ویل کیدی شي چې دا د ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټ سرچینه ده.
په حقیقت کې، د مدیترانې په سیمه کې چمتو شوي خواړه د ډیر صحي بدن سره نږدې تړاو لري، ځکه چې دا قوي هډوکي وده کوي. او زړه، د هوساینې څخه ډک اوږد ژوند چمتو کوي.
د حیرانتیا خبره دا ده چې دا خواړه د 2022 په ګډون د څو پرله پسې کلونو لپاره د تعقیب لپاره غوره ګڼل کیږي. په کلني ډول، په نړۍ کې ترټولو مشهور خواړه ارزول کیږي، او مدیترانیا په ډیری فرعي کټګوریو کې اتل و، لکه د صحي او اسانه تعقیب لپاره.
د زړه د ناروغۍ خطر کموي
د مدیترانې رژیم پیژندل کیږي چې د ناروغۍ خطر کموي. د زړه د ناروغیو پراختیا، د بدن د ایتروسکلروسیس (په شریانونو کې د غوړ تختو راټولول) او تریومبوسس څخه د ساتنې سربیره. د زړه د حملې له امله د نږدې 30٪ مړینې مخه نیسي ، سټروک، د زړه ناروغۍ او د زړه د سیسټم پورې اړوند نورې ستونزې.
دا ګټې د میوو، سبزیجاتو، دانه او ټول غلو د زیات مصرف سره تړاو لري.ستاسو د خواړو معمول. سربیره پردې، لکه څنګه چې د مدیترانې خواړه هم د ژوند طرز دی، دا منظم فزیکي فعالیت هڅوي، کوم چې د زړه ساتنه هم کوي.
دا ستاسو په غذا کې بدلون راولي
د مدیترانې خواړه په خوړو کې لوی تنوع سره یوځای کوي. د صحي ژوند سره. دا د خوراکي توکو ډیری ګروپونه په پام کې نیسي او یوازې پروسس شوي او الټرا پروسس شوي کټګورۍ محدودوي.
په دې توګه، دا ډیره مرسته کوي چې مینو ته ورځ په ورځ توپیر وکړي. برسېره پردې، دا د صحي خوړو لپاره د ماشومانو هڅولو لپاره خورا ښه دی، ځکه چې دا رنګارنګ، خوځنده او خوندور خواړه وړاندې کوي. په دې توګه، تالو په اسانۍ سره د میوو او سبزیجاتو د مصرف سره عادی کیږي.
یوازې هغه ډلې چې اړتیا لري کوچني موافقت وکړي هغه کسان دي چې د سیلیاک ناروغۍ او د لیکتوز عدم برداشت سره مخ دي، ځکه چې د رژیم یوه برخه اغیزه کوي. د غنمو او لبنیاتو محصولات اخیستل.
د مدیترانې په رژیم کې څه وخوړل شي
د مدیترانې رژیم د ډیری ډوله صحي خواړو مصرف هڅوي ، یوازې پروسس شوي او الټرا - محصولات منع کوي. پروسس شوې ډله. د ډیری اوبو څښلو سپارښتنه هم کیږي. وګورئ چې تاسو په خپل پینټري او یخچال کې څه ته اړتیا لرئ!
میوې او سبزیجات
د میوو او سبزیجاتو مصرف د مدیترانې رژیم خورا مهم برخه ده ، ځکه چې دا خواړه فایبر چمتو کوي ،د بدن لپاره ویټامینونه او منرالونه. دا غذايي مواد د زړه د سیسټم پورې تړلو ناروغیو مخنیوي کې مرسته کوي او همدارنګه د اطمینان احساس راوړي، کوم چې کولی شي د وزن کمولو پروسې کې مرسته وکړي.
دا سپارښتنه کیږي چې هره ورځ د دې خوړو ګروپ له 7 څخه تر 10 پورې وخوري، او غوره دا ده چې لږترلږه 3 مختلف میوې وخورئ. نوټ دا دی چې په نوع باندې شرط ولګول شي: هر څومره چې خواړه ډیر رنګین وي هغومره ښه وي.
د دې کټګورۍ ځینې نمایندګي دا دي: بروکولي، کباب، پالک، پیاز، ګلابي، گاجر، د بروکسل انبار، کاکر، اوکرا، مڼه، کیله، نارنجي، ناک، سټرابیري، انګور، انځر، خټکي، شفتالو او بلوبیري.
مغز او تخمونه
مغز او تخمونه د مدیترانې د رژیم یو له ستنو څخه دي. دوی د ورځې په مهمو خواړو او ناشونو کې شتون لري، ځکه چې دوی په صحي او خوندور ډول د لوږې د پوره کولو لپاره مناسب دي.
دا د خوړو ګروپ د پیچلي B، C او E په ویټامینونو کې خورا بډای دی. د زړه ناروغۍ مخنیوي په اړه. برسېره پردې، دا د منرالونو او ښه غوړ سرچینه ده، لکه مونو او پولی انساتوریټ، د ښه کولیسټرول (HDL) زیاتوالی هڅوي. د کاجو مغز، د مغز مغز، د لمر ګل تخم، د کدو تخم او پسته.
د بشپړ غلې محصولات
د مدیترانې په رژیم کې د انرژی اصلي سرچینه ده. هغویخواړه د اصلاح شوي کاربوهایډریټ ځای په ځای کولو مسولیت لري، لکه د سپینو غنمو اوړه.
دا بدیل د پوهیدلو لپاره اسانه دی، ځکه چې ټول حبوبات د فایبر، B او E ویټامینونو، اړین غوړ اسیدونو، فایبر او انټي اکسیډنټ بډایه دي. سربیره پردې، دوی په زیاته اندازه منرالونه لري لکه مګنیزیم، اوسپنه، زنک، سیلینیم، منګنیز، پوتاشیم او فاسفورس.
بل مثبت ټکی د flavonoids شتون دی، کوم چې د شکر ناروغۍ خطر کموي. په ګډه عمل کول ، مغذي مواد د قبض سره مبارزه کوي او په کولمو کې د شکر او غوړ جذب کموي. بشپړ غلې دانې خواړه لکه وریجې، اوړه، غوړي او پاستا د دې ګروپ برخه ده.
د زیتون غوړ او صحي غوړ
د زیتون غوړ د مدیترانې په رژیم کې اړین دی، ځکه چې دا د مایعاتو غوره سرچینه ده. اسید monounsaturated fatty acids او polyphenols، کوم چې د ښه کولیسټرول (HDL) زیاتولو کې مرسته کوي. د سبزیجاتو د تیلو لکه کینولا او د لبنیاتو استعمال هم توصیه کیږي، ځکه چې دوی د زړه د ناروغیو په مخنیوي کې مرسته کوي.
دا غوړي د ویټامین ای او سیلینیم سرچینه ده، کوم چې قوي انټي اکسیډنټ عمل لري. اشاره دا ده چې د زیتون غوړ په چمتو شوي چمتو کولو کې اضافه کړئ، په ورځ کې اعظمي حد 2 چمچونه مصرف کړئ. دا د پخلی لپاره هم کارول کیدی شي، مګر تاسو کولی شئ دا د کینولا یا فلیکس سیډ تیلو سره توپیر کړئ. د حیرانتیا خبره دا ده چې د لمر ګل غوړ په ندرت سره مصرف کیږي.
چرګان،کب او سمندري غذا
مرغان، کب او سمندري غذا د مدیترانې د خوړو برخه ده. په هرصورت، ماهي په ګوته شوي او د دې خواړو پروګرام یو له مهمو برخو څخه دي، ځکه چې د دوی مصرف د زړه د ناروغۍ مخنیوي پورې تړاو لري.
په دې توګه، سپارښتنه کیږي چې ماهي یا سمندري خواړه لږ تر لږه 3 ځله وخورئ. اونۍ دا ځکه چې دوی د پروټین او ښه غوړ سرچینه ده، لکه اومیګا -3. په دې توګه، دوی د التهاب ضد په توګه کار کوي، د ګډ درد کموي، د وینې جریان ښه کوي او د ټرای ګلیسریډ او ټول کولیسټرول کچه ټیټوي.
ځینې بیلګې په لاندې ډول دي: چرګ، بت، سالمن، سارډین، ټراوټ، تونا، زینګ , oysters, crabs او mussels.
د کم غوړ شیدې، مستې او پنیر
د لبنیاتو ګروپ لکه شیدې، مستې او پنیر د مدیترانې په رژیم کې مهم توکي دي، له دې څخه د ټیټ غوړ نسخه کې دي.
دا خواړه په کلسیم او پروټین کې خورا بډایه دي، کوم چې د اوستیوپوروسس په مخنیوي کې مرسته کوي. سپارښتنه دا ده چې سکم شوي شیدو او سپینو پنیرونو ته لومړیتوب ورکړئ، لکه وزه او پسه چې د مدیترانې په سیمه کې عام دي.
په هرصورت، دا ډول پنیر د ماینونو، ریکوټا یا کاټیج پنیر سره بدلیدلی شي، کوم چې په برازیل کې په اسانۍ موندل کیږي. مستې باید ساده یا یوناني وي، پرته له شکرې یا مصنوعي خوندونو سره. که تاسوکه تاسو غواړئ چې دا یو څه خوږ کړئ، یو کاشوغه شات اضافه کړئ.
مصالحې
مصالحې د مدیترانې په رژیم کې خورا مشهور دي، ځکه چې دوی د لوښو او خوندونو د نورو پرتونو په اضافه کولو کې مرسته کوي. د مالګې په کمولو کې هم مرسته کوي. د اروماتیک بوټو کارول د دې خواړو پروګرام یوه نښه ده. د یو داسې توکي په توګه چې له لاسه ورکول کیدی نشي، د بوټو او مصالحو مختلف ډولونه خورا ډیر کارول کیږي.
ځینې خورا عام مصالحې عبارت دي له: هوږه، بیسل، پودینې، ګلابي، سایج، جائفل، دارچیني، زعفران، الائچی، جیرو، ډیل، سونف، زنجبیل، لیوینډر، د خلیج پاڼی، اوریګانو، پیپریکا، تور مرچ، تیم او پیګنولي (یو کوچنی، بیضوي تخم چې اکثرا د جینویس پیسټو په چمتو کولو کې کارول کیږي، یو عادي ایټالوی ساس، او دولماس، د انګورو د پاڼو سیګار ).
شراب
د مدیترانې رژیم یو په زړه پوری حقیقت د خواړو سره د یوځای کیدو په توګه د شرابو اعتدال مصرف وړاندیز دی. دا اجازه لري چې په ورځ کې یو ګیلاس څښاک وڅښئ (180 ملی لیتر) ، په ځانګړي توګه د ماښام له ډوډۍ وروسته.
د رژیم له مخې ، د شکر ناروغان هم لږ څښل کیدی شي ، مګر په اونۍ کې یوازې له 2 څخه تر 4 پیالو پورې. شراب ځکه خوشې کیږي چې دا په انټي اکسیډنټ کې بډای دی لکه ریسویراټرول، فلاوونایډز او انتوکیانین.
له دې سره، دا په شریانونو کې د غوړ جوړیدو مخنیوي کې مرسته کوي، کوم چې د زړه د ناروغیو خطر کموي. په هرصورت، څښاک لازمي ندي، او ممکن وي
