Generelle betraktninger om middelhavsdietten

Middelhavsdietten, også kjent som middelhavsdietten, er basert på livsstilen til befolkningen i en region som har høy forventet levealder og svært lave nivåer av kroniske sykdommer.

Antallet friske individer på dette stedet er enormt og endte opp med å trekke oppmerksomheten til forskere, som snart begynte å studere hva som gjorde dette området så spesielt. Regionen er badet av Middelhavet og består av Sør-Spania, Frankrike, Italia og Hellas.

Gjennom forskning fant de ut at matvanene og livsstilen til disse menneskene var ekstremt like og sunne. Fortsett å lese og sjekk ut alt om middelhavsdietten og hvordan du inkluderer det i rutinen din!

Lær mer om middelhavsdietten

Middelhavsdietten er basert på naturlig, fersk mat og lite bearbeidet. De beste stedene å handle innenfor denne livsstilen er derfor nabolagsmarkeder, frukt- og grønnsaksmarkeder og messer. Finn ut mer nedenfor!

Hva er middelhavsdietten

Middelhavsdietten ble oppdaget på 1950-tallet av et team av forskere og fikk mye fremtreden takket være den amerikanske legen Ancel Keys, som utførte flere studier i regionen badet av Middelhavet.

Denne dietten omfatter fersk mat, utelukker bearbeidet ogerstattet av naturlig druejuice, laget hjemme.

Menyforslag for middelhavsdietten

Med så mange matalternativer tillatt i middelhavsdietten, er det vanlig å gå seg vill når det kommer til å lage en meny. Så sjekk ut noen forslag nedenfor for å variere smakene og ha en annen rett hver dag!

Frokost

For frokosten med middelhavskosthold er alternativene som følger:

- Fersk urtete og sesongens frukt;

- Middelhavssandwich (laget med to skiver grovt brød, en bit hvitost, olivenolje smaksatt med urter og basilikum, tomatkirsebær, hakket agurk og havsalt blandet med oregano, timian og basilikum);

- 1 glass skummet melk, 1 grovt brød med ricotta og 1 skive papaya;

- 1 glass banan- og eplesmoothie (laget med skummet melk og 2 ss havre);

- Havregrøt (laget med 200 ml skummet melk, 2 ss havreflak og 1 skje kakaopulversuppe).

Lunsj

Middelhavskostlunsjen kan bestå av:

- Grønn bladsalat og solsikkefrø; fisk bakt med urter, krydder (timian, muskat, rosmarin og oregano) og olivenolje; brun ris tilberedt med linser, sopp, oregano og gulrøtter; en porsjon frukt (plomme, ananas, appelsin, mandarin eller kiwi);

- Halvpartengrillet laks, 2 kokte poteter drysset med olivenolje og brokkoli;

- 1 grillet kyllingbrystbiff med tomatsaus, brun ris og pintobønner;

- tunfiskpasta med pestosaus, med fullkorn pasta;

- Bakt fisk med urter, krydder og krydret med olivenolje, brun ris kokt med oregano og gulrøtter, grønn bladsalat.

Snack

Forslagene til Middelhavet diettsnacks er følgende:

- En porsjon frukt eller en håndfull nøtter, for eksempel valnøtter eller mandler;

- Naturlig skummet yoghurt med frisk rød frukt, en klype havrekli og et skvett honning. Mineralvann som følger med;

- 3 fullkornstoast med en klatt olivenolje og 2 nøtter, som hasselnøtter eller macadamias;

- 1 glass grønn juice av kål, sitron og gulrot, ledsaget av 3 grove toast;

- Naturlig skummet yoghurt med 1 ts chia og en skvett honning;

- 1 glass rødbeter, gulrot, ingefær, sitron og eplejuice, og 1 grovbrødskive med ricotta.

Middag

For middelhavskostmiddagen er disse forslagene:

- Grønnsakssuppe, sardiner eller tunfisk med aubergine og rød paprika , og en skive grovt brød til;

- 1 kyllinglår tilberedt med erter, salat, tomat- og rødløksalat, og 1 pære til dessert;

- 1 kalkunbiffgrillet kål, gulrot og rødbetsalat, og 1 skive ananas;

- 1 omelett, sautert kålsalat med løk, hvitløk og aubergine, og 1 appelsin;

- Stekt aubergine med tomat, rød paprika og hvitløk. Stekt tunfisk med urteskorpe og et glass vin.

Kveldsmat

For kveldsmaten på middelhavsdietten er tipset å gå lettere. Sjekk ut alternativene:

- Naturlig skummet yoghurt med granola;

- 1 glass varm skummet melk;

- En porsjon frukt;

- En kopp eple kanel te;

- En porsjon frø eller nøtter.

Du kan også drikke et glass vin før sengetid.

Fordeler, ulemper og hvilke produkter å unngå

Middelhavsdietten har flere helsemessige fordeler, men noen av matvarene som utgjør programmet har en tendens til å være dyre i Brasil. Dette er tilfellet med olivenolje, saltvannsfisk og noen kastanjer. Lær mer om kostholdet nedenfor!

De viktigste fordelene og ulempene ved middelhavsdietten

Middelhavsdietten har mange fordeler, siden den er sammensatt av matvarer rik på vitaminer, mineraler, fettsyrer, mono- og flerumettet fett, fibre og antioksidanter.

Et annet positivt punkt er begrensningen, det vil si det lave forbruket av mettet fett fra rødt kjøtt og fete meieriprodukter. På denne måten vilrisikoen for kroniske sykdommer reduseres kraftig, noe som øker forventet levealder.

Men kostholdet har en bakside: inntaket av vin, som må være moderat for å fungere. Derfor risikerer de som drikker mer enn ett glass om dagen å lide av alvorlige sykdommer, som kreft og hjerneslag.

Rødt kjøtt

Rødt kjøtt kan inntas i middelhavsdietten , men det er begrenset til 1 gang per uke. I tillegg bør man foretrekke magre kutt, uten fete deler. På denne måten kan man si at denne typen proteiner kun inntas ved spesielle anledninger, for å forebygge hjerte- og karsykdommer.

Slanke snitt av lam fôret kun på gress er tillatt. Kjøtt med høyt fettinnhold, som bacon og pølse, er imidlertid forbudt.

Industrialiserte produkter

Hovedforskriften for middelhavsdietten er naturlig mat. Derfor er det nødvendig å erstatte ferdigmat som kjeks og kaker, og gi preferanse til hjemmelagde versjoner.

Å ekskludere industrialiserte produkter reduserer produksjonen av giftstoffer i kroppen, reduserer betennelse og bekjemper væskeretensjon. På denne måten tømmes kroppen naturlig.

De ultrabearbeidede matvarene som utelates er: pølser, brus, energidrikker, snacks, kjeks, pulverisert juice, spiseklare frosne retter,instant nudler, suppepulver og kakeblanding.

Vedta middelhavsdietten og nyt alle fordelene!

Middelhavsdietten er full av helsefordeler og veldig deilig. Rettene deres får alle til å vannne i munnen! I tillegg er det demokratisk, og kan gjøres av mennesker i forskjellige aldre og opphav.

I tillegg, siden det forkynner at kvaliteten på kalorier er mye viktigere enn kvantiteten, beskytter det det kardiovaskulære systemet, forbedrer kognitiv aktivitet , forhindrer diabetes og optimerer til og med tarmpassasjen.

Et viktig poeng med denne dietten er at den også foreslår en middelhavslivsstil, med regelmessig fysisk aktivitet, avslapning og adopsjon av hobbyer. Med det takker ikke bare kroppen din, men også sinnet ditt!

Forresten, en kuriositet er at middelhavsdietten regnes som immateriell kulturarv av Unesco siden 2010. Denne anerkjennelsen er ingen tilfeldighet, ettersom livsstilen til de lokale innbyggerne er nært knyttet til lang levetid og god hjertehelse.

Slik fungerer det

Middelhavsdietten er basert på det mange kaller "ekte mat", som inkluderer frukt, grønnsaker, olivenolje, fisk og annen sjømat. Inntak av disse matvarene gir en stor mengde næringsstoffer som er svært gunstige for helsen.

Vi finner også oljefrø, korn og hele korn på bordet til de som følger denne dietten. Mager melk og oster konsumeres med måte, og vin får en fremtredende plassering i et av måltidene.

Til tross for at det ikke er et vegetarisk kosthold, er tilstedeværelsen av rødt kjøtt ganske sjelden. I tillegg er pølser og ultrabearbeidet mat forbudt.

Får middelhavsdietten deg til å gå ned i vekt?

Middelhavsdietten er ofte knyttet til en sunn og mindre stressende livsstil, men det er viktig å understreke at det ikke er rettet mot vekttap. Vekttap kan skje som et resultat av en rutinemer balansert.

Det er imidlertid verdt å nevne at dette spisemønsteret også kan resultere i noen ekstra kilo på vekten. For å forhindre at dette skjer, må du spise med måte og forbrenne kalorier gjennom regelmessig fysisk trening.

Dette er fordi studien også viste at middelhavsfolk har en tendens til å gå turer og sykle, det vil si at de har et sett med vaner som langt fra er stillesittende.

Kan vegetarianere og veganere gjøre det?

Middelhavsdietten kan spises relativt enkelt av vegetarianere, ettersom grønnsaker, frukt, frokostblandinger, egg og meieriprodukter allerede er til stede i matrutinen deres. Det eneste punktet hvor en tilpasning må gjøres er i inntaket av fjørfe og fisk.

Men veganere ville ha en mye mer kompleks oppgave. Dette er fordi kjøtt, egg og meieriprodukter vil bli ekskludert fra menyen. For at denne gruppen skal nyte fordelene med dietten, må planteproteiner tas i betraktning.

Vegetarianere og veganere kan inkludere mer sopp, svart ris, bokhvete, peanøtter, cashewnøtter, pinjekjerner, erter, linser og tofu (soyaost).

Fordelene med middelhavsdietten

Livsstilen som følge av middelhavsdietten gjenspeiler de positive vanene som innbyggerne i land badet ved Middelhavet har.Dermed gir det flere helsemessige fordeler. Sjekk det ut!

Det er næringsrikt

Middelhavsdietten gir flere næringsstoffer, siden det er basert på fersk mat, som frukt og grønnsaker. På denne måten kan man si at den er en kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter.

For øvrig er retter tilberedt i middelhavsregionen nært knyttet til en mye sunnere kropp, da den fremmer sterke bein og hjerte , som gir et langt liv fullt av velvære.

En kuriositet er at denne dietten anses som den beste som skal følges i flere år på rad, inkludert i 2022. Årlig, de mest populære diettene i verden er evaluert , og Middelhavet var en mester i mange underkategorier, for eksempel den sunneste og enkleste å følge.

Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer

Middelhavsdietten er kjent for å redusere risikoen for utvikle hjerte- og karsykdommer, i tillegg til å beskytte kroppen mot åreforkalkning (akkumulering av fettplakk i arteriene) og trombose.

Ifølge studier ved Universitetet i Barcelona vil denne endringen i spisevaner kunne forhindre omtrent 30 % av dødsfallene ved hjerteinfarkt, hjerneslag, koronarsykdom og andre problemer knyttet til det kardiovaskulære systemet.

Disse fordelene er relatert til høyere forbruk av frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn imatrutinen din. Videre, siden middelhavsdietten også er en livsstil, oppmuntrer det til regelmessig fysisk aktivitet, som også beskytter hjertet.

Det gir variasjon i kostholdet ditt

Middelhavsdietten kombinerer et stort mangfold i mat med en sunnere livsstil. Den vurderer flere matvaregrupper og begrenser kun kategorien bearbeidet og ultrabearbeidet.

På denne måten hjelper det mye å variere menyen fra dag til dag. I tillegg er den flott for å oppmuntre barn til å spise sunnere, siden den presenterer fargerike, levende og smakfulle retter. Dermed blir ganen lettere vant til inntak av frukt og grønnsaker.

De eneste gruppene som trenger å gjøre små tilpasninger er de som lider av cøliaki og laktoseintoleranse, da en del av kostholdet påvirker inntak av hvete og meieriprodukter.

Hva du skal spise i middelhavsdietten

Middelhavsdietten oppmuntrer til inntak av et stort utvalg av sunn mat, og forbyr kun bearbeidet og ultra- behandlet gruppe. Det anbefales også å drikke mye vann. Sjekk ut hva du trenger å ha i spiskammeret og kjøleskapet!

Frukt og grønnsaker

Forbruket av frukt og grønnsaker er en svært viktig del av middelhavsdietten, siden disse matvarene gir fiber,vitaminer og mineraler for kroppen. Disse næringsstoffene bidrar til å forhindre sykdommer knyttet til det kardiovaskulære systemet og gir også en metthetsfølelse, noe som kan hjelpe i vekttapprosessen.

Det anbefales å innta 7 til 10 porsjoner av denne matgruppen daglig, og ideelt er å spise minst 3 forskjellige frukter. Tipset er å satse på variasjon: jo mer fargerik retten er, jo bedre.

Noen representanter for denne kategorien er: brokkoli, kål, spinat, løk, blomkål, gulrot, rosenkål, agurk, okra, eple, banan, appelsin, pære, jordbær, drue, fiken, melon, fersken og blåbær.

Nøtter og frø

Nøtter og frø er en av grunnpilarene i middelhavsdietten. De er tilstede i dagens hovedmåltider og snacks, da de er perfekte for å stille sulten på en sunn og deilig måte.

Denne matgruppen er svært rik på vitaminer av kompleks B, C og E, som virker på forebygging av hjertesykdom. I tillegg er det en kilde til mineraler og godt fett, som mono og flerumettet, og stimulerer økningen av det gode kolesterolet (HDL).

Noen eksempler på denne delen av kostholdet er: mandler, valnøtter, hasselnøtter , kastanje av cashewnøtter, macadamianøtter, solsikkefrø, gresskarfrø og pistasjnøtter.

Fullkornsprodukter

Fullkornsprodukter er hovedkilden til energi i middelhavsdietten. Dematvarer er ansvarlige for å erstatte raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt hvetemel.

Denne erstatningen er lett å forstå, siden fullkorn er rike på fiber, B- og E-vitaminer, essensielle fettsyrer, fiber og antioksidanter. I tillegg har de en stor mengde mineraler, som magnesium, jern, sink, selen, mangan, kalium og fosfor.

Et annet positivt punkt er tilstedeværelsen av flavonoider, som reduserer risikoen for å utvikle diabetes. Ved å handle sammen bekjemper næringsstoffene forstoppelse og reduserer absorpsjonen av sukker og fett i tarmen. Fullkornsmat som ris, mel, havre og pasta er en del av denne gruppen.

Olivenolje og sunt fett

Olivenolje er essensielt i middelhavsdietten, siden det er en utmerket kilde til syre enumettet fettsyre og polyfenoler, som bidrar til å øke det gode kolesterolet (HDL). Bruk av vegetabilske oljer, som raps og linfrø, anbefales også, da de bidrar til å forebygge hjerte- og karsykdommer.

Disse oljene er en kilde til vitamin E og selen, som har en kraftig antioksidantvirkning. Indikasjonen er å tilsette olivenolje til det ferdige preparatet, forbruker maksimalt 2 ss per dag. Den kan også brukes til matlaging, men du kan variere den med raps eller linfrøolje. En kuriositet er at solsikkeolje sjelden blir konsumert.

Fjærkre,fisk og sjømat

Fjærkre, fisk og sjømat er en del av middelhavsdietten. Fisk er imidlertid fremhevet og er en av hovedkomponentene i dette matprogrammet, siden forbruket deres er knyttet til forebygging av hjertesykdom.

Derfor er anbefalingen å spise fisk eller sjømat minst 3 ganger pr. uke. Det er fordi de er en kilde til protein og godt fett, som omega-3. På denne måten virker de betennelsesdempende, lindrer leddsmerter, forbedrer blodsirkulasjonen og senker triglyserid- og totalkolesterolnivået.

Noen eksempler er: kylling, and, laks, sardiner, ørret, tunfisk, reker , østers, krabber og blåskjell.

Lettmelk, yoghurt og ost

Meierigruppen, som melk, yoghurt og ost, er viktige elementer i middelhavsdietten, fra at de er i en versjon med lite fett.

Disse matvarene er svært rike på kalsium og protein, noe som bidrar til å forebygge osteoporose. Anbefalingen er å foretrekke skummet melk og hvitost, som geit og sau, vanlig i middelhavsregionen.

Disse ostetypene kan imidlertid erstattes av gruver, ricotta eller cottage cheese, som er lettere å finne i Brasil. Yoghurt bør være ren eller gresk, uten tilsatt sukker eller kunstige smaker. Hvis duhvis du vil søte den litt, tilsett en teskje honning.

Krydder

Krydder er veldig populært i middelhavsdietten, da de bidrar til å tilføre flere lag med smak til retter og også bidra til saltreduksjonen. Bruken av aromatiske urter er et kjennetegn på dette matprogrammet. Som en gjenstand som ikke kan mangle, er variasjonen av urter og krydder som brukes enorm.

Noen av de vanligste krydderne er: hvitløk, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskat, kanel, safran, kardemomme , spisskummen, dill, fennikel, ingefær, lavendel, laurbærblad, oregano, paprika, sort pepper, timian og pignoli (et lite, ovalt frø som ofte brukes i tilberedning av Genovese pesto, en typisk italiensk saus, og dolmas, en druebladssigar ).

Vin

Et merkelig faktum ved middelhavsdietten er anbefalingen om moderat inntak av vin som tilbehør til måltider. Det er tillatt å drikke en kopp av drikken per dag (180 ml), spesielt etter middag.

I følge kostholdet kan diabetikere også drikke litt, men bare 2 til 4 kopper per uke . Vin frigjøres fordi den er rik på antioksidanter, som resveratrol, flavonoider og antocyaniner.

Med dette bidrar den til å forhindre dannelse av fett i arteriene, noe som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Drikken er imidlertid ikke obligatorisk, og kan være det