भूमध्य आहारको बारेमा सामान्य विचारहरू

भूमध्य आहार, जसलाई भूमध्य आहार पनि भनिन्छ, उच्च जीवन प्रत्याशा भएको क्षेत्रको जनसंख्याको जीवनशैलीमा आधारित छ र धेरै कम स्तरहरू छन्। पुरानो रोगहरू।

यस स्थानमा स्वस्थ व्यक्तिहरूको संख्या ठूलो छ र वैज्ञानिकहरूको ध्यानाकर्षण भएको छ, जसले चाँडै नै यस क्षेत्रलाई के कारणले विशेष बनायो भनेर अध्ययन गर्न थाले। यो क्षेत्र भूमध्यसागरले नुहाएको छ र दक्षिणी स्पेन, फ्रान्स, इटाली र ग्रीस मिलेर बनेको छ।

अनुसन्धानको माध्यमबाट, उनीहरूले पत्ता लगाए कि यी मानिसहरूको खाने बानी र जीवनशैली अत्यन्त समान र स्वस्थ थियो। पढिरहनुहोस् र भूमध्य आहार बारे सबै कुरा जाँच गर्नुहोस् र यसलाई आफ्नो दिनचर्यामा कसरी समावेश गर्ने!

भूमध्य आहारको बारेमा थप जान्नुहोस्

भूमध्य आहार प्राकृतिक, ताजा खानाहरूमा आधारित छ र थोरै प्रशोधित। तसर्थ, यस जीवनशैली भित्र किनमेल गर्नका लागि उत्तम ठाउँहरू छिमेकी बजारहरू, फलफूल र तरकारी बजारहरू र मेलाहरू हुन्। तल थप जान्नुहोस्!

भूमध्य आहार के हो

भूमध्य आहार 1950 को दशकमा अनुसन्धानकर्ताहरूको टोलीले पत्ता लगाएको थियो र अमेरिकी चिकित्सक एन्सेल कीजलाई धेरै प्रमुखता प्राप्त गरेको थियो, जसले धेरै अभ्यासहरू सञ्चालन गरेका थिए। भूमध्यसागरले नुहाएको क्षेत्रमा अध्ययन।

यस आहारमा ताजा खानाहरू समावेश हुन्छन्, प्रशोधित रप्राकृतिक अंगूरको रस द्वारा प्रतिस्थापित, घरमा बनाइएको।

भूमध्यसागरीय आहारको लागि मेनु सुझाव

भूमध्यसागरीय आहारमा धेरै खानेकुरा विकल्पहरू अनुमति भएकाले, मेनु तयार गर्दा हराउनु सामान्य कुरा हो। त्यसोभए, स्वादहरू फरक पार्न र हरेक दिन फरक परिकारको लागि तलका केही सुझावहरू हेर्नुहोस्!

बिहानको खाजा

भूमध्यसागरीय आहार ब्रेकफास्टका लागि, विकल्पहरू निम्नानुसार छन्:

- ताजा जडिबुटी चिया र मौसमी फल;

- भूमध्य स्यान्डविच (दुई टुक्रा अमिलो रोटी, एक टुक्रा सेतो चीज, जैतूनको तेल जडिबुटी र तुलसी, टमाटर चेरी, काटेको काकडी र समुद्री नुन मिसाएर बनाइएको। ओरेगानो, थाइम र तुलसी);

- 1 गिलास स्किम्ड मिल्क, रिकोटाको साथ 1 होलमिल ब्रेड र 1 स्लाइस पपीता;

- 1 गिलास केरा र स्याउ स्मूदी (स्किम्ड मिल्कबाट बनेको र २ चम्चा ओट्स);

- ओटमिल दलिया (२०० मिलीलीटर स्किम्ड मिल्क, २ चम्चा ओट फ्लेक्स र १ चम्चा कोको पाउडर सूप मिलेर बनेको)

लंच

भूमध्यसागरीय आहारको खाजामा निम्न समावेश हुन सक्छ:

- हरियो पातको सलाद र सूर्यमुखीको बीउ; जडीबुटीहरू, मसलाहरू (थाइम, जायफल, रोजमेरी र ओरेगानो) र जैतूनको तेलसँग पकाइएको माछा; दाल, च्याउ, ओरेगानो र गाजर संग पकाएको खैरो चामल; फलको एक भाग (बेर, अनानास, सुन्तला, ट्याङ्गेरिन वा किवी);

- आधाग्रिल गरिएको साल्मन, जैतुनको तेल र ब्रोकाउलीसँग थोपा उमालेको आलु;

- टमाटो सस, ब्राउन राइस र पिन्टो बीन्ससँग 1 ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट स्टीक;

- टुना पास्ता पेस्टो ससको साथ, होलग्रेन प्रयोग गरेर पास्ता;

- जडिबुटी, मसला र जैतूनको तेलले पकाएको माछा, ओरेगानो र गाजरले पकाएको खैरो चामल, हरियो पातको सलाद।

खाजा

भूमध्यसागरका लागि सुझावहरू डाइट स्न्याक्सहरू निम्न हुन्:

- फलको एक भाग वा एक मुट्ठी नट, जस्तै अखरोट वा बदाम;

- ताजा रातो फलफूल भएको प्राकृतिक स्किम्ड दही, एक चुटकी ओट ब्रान र महको एक थोपा। साथमा मिनरल वाटर;

- जैतुनको तेल र २ वटा नट, जस्तै हेजलनट वा म्याकाडामियाको साथमा ३ वटा होलमिल टोस्ट;

- १ गिलास बन्दागोभी, कागती र गाजरको हरियो रस, साथमा ३ वटा होलमिल टोस्ट;

- १ चम्चा चिया र एक थोपा महको साथ प्राकृतिक स्किम्ड दही;

- १ गिलास चुकंदर, गाजर, अदुवा, कागती र स्याउको रस, र १ रिकोटाको साथ होलमिल ब्रेडको टुक्रा।

रातको खाना

भूमध्यसागरीय आहार रातको खानाको लागि, यी सुझावहरू छन्:

- तरकारी सूप, सार्डिन वा टुना र बैंगन र रातो घण्टी मिर्च , र यसको साथमा जानको लागि होलमिल ब्रेडको टुक्रा;

- मटर, सलाद, टमाटर र रातो प्याजको सलादसँग पकाइएको १ कुखुराको खुट्टा, र डेजर्टको लागि १ नाशपाती;

- १ टर्की स्टेकग्रिल गरिएको बन्दागोभी, गाजर र चुकन्दरको सलाद, र अनानासको १ टुक्रा;

- १ ओमलेट, प्याज, लसुन र बैंगनसँग भुटेको बन्दागोभीको सलाद, र १ सुन्तला;

- टमाटरको साथ भुटेको बैंगन, रातो काली मिर्च र लसुन। जडीबुटी क्रस्ट र एक गिलास वाइनको साथ रोस्ट गरिएको टुना।

रात्रिभोज

भूमध्यसागरीय आहारको लागि, टिप हल्का हुनुपर्दछ। विकल्पहरू हेर्नुहोस्:

- ग्रेनोलासँग प्राकृतिक स्किम्ड दही;

- 1 गिलास तातो स्किम्ड दूध;

- फलको एक भाग;

- एक कप स्याउ दालचीनी चिया;

- बीउ वा नट को एक भाग।

तपाईं सुत्नु अघि एक गिलास वाइन पनि पिउन सक्नुहुन्छ।

फाइदा, बेफाइदा र कुन जोगिनका लागि उत्पादनहरू

भूमध्यसागरीय आहारमा धेरै स्वास्थ्य लाभहरू छन्, तर कार्यक्रम बनाउने केही खानाहरू ब्राजिलमा महँगो हुन्छन्। यो जैतुनको तेल, नुन पानीको माछा र केही चेस्टनटको मामला हो। तलको आहारको बारेमा थप जान्नुहोस्!

भूमध्यसागरीय आहारका मुख्य फाइदाहरू र बेफाइदाहरू

भूमध्यसागरीय आहारका धेरै फाइदाहरू छन्, किनकि यो भिटामिन, खनिज, फ्याटी एसिडले भरपूर खाद्य पदार्थहरू मिलेर बनेको हुन्छ। मोनो र पोलीअनस्याचुरेटेड फ्याट, फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्टहरू।

अर्को सकारात्मक बिन्दु भनेको प्रतिबन्ध हो, त्यो हो, रातो मासु र फ्याटी डेयरी उत्पादनहरूबाट संतृप्त बोसोको कम खपत। यसरी, ददीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम धेरै कम हुन्छ, आयु बढ्दै जान्छ।

तथापि, आहारको नकारात्मक पक्ष छ: वाइनको सेवन, जुन काम गर्न मध्यम हुनुपर्छ। तसर्थ, दिनमा एक गिलासभन्दा बढी पिउनेहरूलाई क्यान्सर र स्ट्रोकजस्ता गम्भीर रोग लाग्ने खतरा हुन्छ।

रातो मासु

भूमध्यसागरीय आहारमा रातो मासु खान सकिन्छ, तर यो प्रति हप्ता 1 पटक प्रतिबन्धित छ। थप रूपमा, फ्याटी भागहरू बिना, दुबला कटौतीहरूलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ। यसरी, यो भन्न सकिन्छ कि यस प्रकारको प्रोटिन विशेष अवसरहरूमा मात्र खाइन्छ, हृदय रोगहरू रोक्नको लागि।

घाँसमा मात्र खुवाइएको भेडाको दुबला काट्ने अनुमति छ। यद्यपि, बेकन र ससेज जस्ता उच्च फ्याट सामग्री भएका मासुहरू निषेधित छन्।

औद्योगिक उत्पादनहरू

भूमध्य आहारको मुख्य नियम प्राकृतिक खाना हो। त्यसकारण, घरेलु संस्करणहरूलाई प्राथमिकता दिँदै, कुकीहरू र केकहरू जस्ता रेडिमेड खानाहरू प्रतिस्थापन गर्न आवश्यक छ।

औद्योगिक उत्पादनहरू बाहेक शरीरमा विषाक्त पदार्थहरूको उत्पादनमा कमी, सूजन र लडाइँ तरल अवधारणलाई कम गर्छ। यसरी, शरीर स्वाभाविक रूपमा डिफ्लेट्स हुन्छ।

अल्ट्रा-प्रोसेस गरिएका खानाहरू जुन छोडिन्छन्: ससेज, सफ्ट ड्रिंक्स, इनर्जी ड्रिंक्स, स्न्याक्स, बिस्कुट, धुलो जुस, फ्रोजन डिशहरू,तत्काल चाउचाउ, सूप पाउडर र केक मिक्स।

भूमध्य आहार अपनाउनुहोस् र यसका सबै फाइदाहरूको आनन्द लिनुहोस्!

भूमध्य आहार स्वास्थ्य लाभ र धेरै स्वादिष्ट भरिएको छ। तिनीहरूको भाँडाले जो कोहीको मुखमा पानी बनाउँछ! थप रूपमा, यो प्रजातान्त्रिक हो, र विभिन्न उमेर र उत्पत्तिका मानिसहरूद्वारा गर्न सकिन्छ।

यसका अतिरिक्त, यसले क्यालोरीको गुणस्तर मात्रा भन्दा धेरै महत्त्वपूर्ण छ भनी प्रचार गर्दछ, यसले हृदय प्रणालीको सुरक्षा गर्दछ, संज्ञानात्मक गतिविधिमा सुधार गर्छ, मधुमेह रोक्छ र आन्द्राको ट्रान्जिटलाई पनि अनुकूल बनाउँछ।

यस आहारको महत्त्वपूर्ण बिन्दु यो हो कि यसले भूमध्यसागरीय जीवनशैली पनि प्रस्ताव गर्दछ, नियमित शारीरिक गतिविधि, विश्राम र शौकहरू अपनाउने। त्यसको साथ, तपाईंको शरीर मात्र होइन, तर तपाईंको दिमागले पनि तपाईंलाई धन्यवाद दिन्छ!

वैसे, एउटा जिज्ञासा यो छ कि भूमध्यसागरीय आहारलाई अमूर्त सांस्कृतिक सम्पदा मानिन्छ। सन् २०१० देखि युनेस्कोद्वारा। यो मान्यता कुनै संयोग होइन, किनकि स्थानीय बासिन्दाहरूको जीवनशैली दीर्घायु र राम्रो मुटुको स्वास्थ्यसँग जोडिएको छ।

यसले कसरी काम गर्छ

भूमध्यसागरीय आहार धेरैले "वास्तविक खाना" भन्ने कुरामा आधारित छ, जसमा फलफूल, तरकारी, जैतूनको तेल, माछा र अन्य समुद्री खाना समावेश छ। यी खानेकुराको उपभोगले स्वास्थ्यका लागि अत्यधिक लाभदायक पोषक तत्वहरूको ठूलो मात्रा प्रदान गर्दछ।

हामीले यो आहार पछ्याउनेहरूको टेबुलमा तिलहन, अन्न र सम्पूर्ण अन्न पनि पाउँछौं। दुब्लो दुध र चीजहरू संयमित रूपमा खपत गरिन्छ, र कुनै एक खानामा वाइनले प्रमुख स्थान प्राप्त गर्दछ।

शाकाहारी आहार नभए पनि रातो मासुको उपस्थिति एकदमै दुर्लभ छ। थप रूपमा, सॉसेज र अल्ट्रा-प्रोसेस गरिएका खानाहरू निषेधित छन्।

के भूमध्य आहारले तपाईंलाई वजन घटाउँछ?

भूमध्य आहार प्रायः स्वस्थ र कम तनावपूर्ण जीवनशैलीसँग जोडिएको हुन्छ, तर यो महत्त्वपूर्ण छ कि यो वजन घटाउने उद्देश्यले होइन। दिनचर्याको परिणामको रूपमा वजन घटाउन सक्छअधिक सन्तुलित।

यद्यपि, यो उल्लेख गर्न लायक छ कि यो खाने बानीले मापनमा केहि अतिरिक्त पाउन्ड पनि हुन सक्छ। यसो हुन नदिनको लागि, तपाईंले संयमतामा खाना खानुपर्छ र नियमित शारीरिक व्यायाम गरेर क्यालोरीहरू जलाउनुपर्छ।

यसको कारणले गर्दा भूमध्यसागरका मानिसहरू हिड्न र साइकल चलाउने प्रवृत्तिमा हुने गरेको अध्ययनले देखाएको छ। बानीहरूको एक सेट छ जुन आसीन हुनबाट टाढा जान्छ।

शाकाहारी र शाकाहारीहरूले यो गर्न सक्छन्?

शाकाहारीहरूले सापेक्षिक सहजताका साथ भूमध्यसागरीय आहार खान सक्छन्, किनकि तरकारी, फलफूल, अनाज, अण्डा र दुग्धजन्य उत्पादनहरू उनीहरूको खानाको दिनचर्यामा पहिले नै उपस्थित छन्। एक मात्र बिन्दु जहाँ अनुकूलन गर्न आवश्यक छ कुखुरा र माछा को सेवन मा छ।

यद्यपि, शाकाहारीहरु को लागी धेरै जटिल कार्य हुनेछ। यो किनभने मासु, अण्डा र डेयरी उत्पादनहरू मेनुबाट बहिष्कृत हुनेछन्। यस समूहले आहारको फाइदाहरूको आनन्द लिनको लागि, बिरुवाको प्रोटिनलाई ध्यानमा राख्नुपर्छ।

शाकाहारी र शाकाहारीहरूले धेरै च्याउ, कालो चामल, अनाज, बदाम, काजू, पाइन नट, मटर, दाल र टोफु समावेश गर्न सक्छन्। (सोया पनीर)।

भूमध्य आहारका फाइदाहरू

भूमध्य आहारले ल्याएको जीवनशैलीले भूमध्यसागरमा नुहाउने देशका बासिन्दाहरूले अपनाएका सकारात्मक बानीहरूलाई झल्काउँछ।यसरी, यसले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ। यसलाई जाँच गर्नुहोस्!

यो पौष्टिक छ

भूमध्य आहारले धेरै पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ, किनकि यो फलफूल र तरकारीहरू जस्ता ताजा खानाहरूमा आधारित हुन्छ। यसरी, यो भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टको स्रोत हो भन्न सकिन्छ।

वैसे, भूमध्यसागरीय क्षेत्रमा बनाइएका परिकारहरू धेरै स्वस्थ शरीरसँग जोडिएका हुन्छन्, किनकि यसले हड्डीलाई बलियो बनाउँछ। र हृदय, सुस्वास्थ्यले भरिएको लामो जीवन प्रदान गर्दछ।

एक जिज्ञासाको कुरा यो हो कि यो आहारलाई २०२२ सम्म लगातार धेरै वर्षसम्म पालना गर्नको लागि उत्तम मानिन्छ। वार्षिक रूपमा, संसारमा सबैभन्दा लोकप्रिय आहारहरू मूल्याङ्कन गरिएको छ, र भूमध्यसागर धेरै उपश्रेणीहरूमा च्याम्पियन थियो, जस्तै स्वस्थ र पछ्याउन सजिलो।

हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ

भूमध्य आहारको जोखिम कम गर्न जानिन्छ। एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनीमा फ्याटी प्लाकहरू जम्मा हुनु) र थ्रोम्बोसिसबाट शरीरलाई बचाउनुका साथै हृदय रोगहरू विकास गर्दछ। हृदयघातबाट हुने मृत्युको लगभग ३०% जोगाउन, स्ट्रोक, कोरोनरी रोग र कार्डियोभास्कुलर प्रणालीसँग सम्बन्धित अन्य समस्याहरू।

यी फाइदाहरू फलफूल, तरकारी, फलफूल र सम्पूर्ण अन्नको उच्च खपतसँग सम्बन्धित छन्।तपाईंको खाने दिनचर्या। यसबाहेक, भूमध्य आहार पनि एक जीवनशैली हो, यसले नियमित शारीरिक गतिविधिलाई प्रोत्साहन दिन्छ, जसले हृदयलाई पनि बचाउँछ।

यसले तपाईंको आहारमा भिन्नता प्रदान गर्दछ

भूमध्यसागरीय आहारले खानामा ठूलो विविधतालाई जोड्छ। एक स्वस्थ जीवन शैली संग। यसले धेरै खाद्य समूहहरू विचार गर्दछ र केवल प्रशोधित र अल्ट्रा-प्रोसेस गरिएको वर्गलाई प्रतिबन्धित गर्दछ।

यस तरिकाले, यसले दिन-दिनै मेनु परिवर्तन गर्न धेरै मद्दत गर्दछ। थप रूपमा, बच्चाहरूलाई स्वस्थ खानको लागि प्रोत्साहन दिन यो उत्कृष्ट छ, किनकि यसले रंगीन, जीवन्त र स्वादिष्ट परिकारहरू प्रस्तुत गर्दछ। यसरी, फलफूल र तरकारीहरूको उपभोगमा तालु सजिलैसँग अभ्यस्त हुन्छ।

सानो रूपान्तरण गर्न आवश्यक पर्ने समूहहरू मात्र सेलियाक रोग र ल्याक्टोज असहिष्णुताबाट ग्रस्त हुन्छन्, किनभने आहारको अंशको रूपमा प्रभाव पार्छ। गहुँ र दुग्धजन्य पदार्थको सेवन।

भूमध्यसागरीय आहारमा के खाने

भूमध्यसागरीय आहारले प्रशोधित र अति-प्रशोधित खानेकुराहरूलाई मात्र निषेध गर्दै विभिन्न प्रकारका स्वस्थ खानाहरूको उपभोगलाई प्रोत्साहन गर्छ। प्रशोधित समूह। प्रशस्त पानी पिउनु पनि सिफारिस गरिन्छ। तपाईलाई आफ्नो प्यान्ट्री र फ्रिजमा के चाहिन्छ हेर्नुहोस्!

फलफूल र तरकारीहरू

फलफूल र तरकारीहरूको उपभोग भूमध्यसागरीय आहारको एक धेरै महत्त्वपूर्ण भाग हो, किनकि यी खानाहरूले फाइबर प्रदान गर्दछ,शरीरको लागि भिटामिन र खनिजहरू। यी पोषक तत्वहरूले कार्डियोभास्कुलर प्रणालीसँग सम्बन्धित रोगहरू रोक्न मद्दत गर्दछ र तृप्तिको भावना पनि ल्याउँदछ, जसले तौल घटाउने प्रक्रियामा मद्दत गर्न सक्छ।

यो खाना समूहको दैनिक ७ देखि १० सर्भरहरू उपभोग गर्न सिफारिस गरिन्छ, र कम्तिमा 3 फरक फलहरू खाने आदर्श हो। सुझाव भनेको विविधतामा शर्त लगाउनु हो: परिकार जति रंगीन हुन्छ, त्यति राम्रो हुन्छ।

यस वर्गका केही प्रतिनिधिहरू हुन्: ब्रोकाउली, बन्दाबी, पालक, प्याज, काउली, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काकडी, भिंडी, स्याउ, केरा, सुन्तला, नाशपाती, स्ट्रबेरी, अंगूर, नेभारा, तरबूज, पीच र ब्लूबेरी।

नट र बीउ

नट र बीउ भूमध्य आहार को एक स्तम्भ हो। तिनीहरू दिनको मुख्य खाना र खाजाहरूमा उपस्थित हुन्छन्, किनकि तिनीहरू स्वस्थ र स्वादिष्ट रूपमा भोक मेटाउनका लागि उपयुक्त हुन्छन्।

यो खाद्य समूह जटिल बी, सी र ई, कार्य गर्ने भिटामिनमा धेरै धनी छ। हृदय रोग रोकथाम मा। थप रूपमा, यो खनिज र राम्रो बोसोको स्रोत हो, जस्तै मोनो र पोलीअनस्याचुरेटेड, जसले राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) को वृद्धिलाई उत्तेजित गर्दछ।

खानाको यस भागका केही उदाहरणहरू हुन्: बदाम, अखरोट, हेजलनट। , काजूको चेस्टनट, म्याकाडामिया नट, सूर्यमुखीको बीउ, कद्दूको बीउ र पिस्ता।

सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरू

भूमध्य आहारमा सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरू ऊर्जाको मुख्य स्रोत हुन्। तीसेतो गहुँको पिठो जस्ता परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू प्रतिस्थापन गर्ने जिम्मेवारी खाद्य पदार्थहरू हुन्।

यो प्रतिस्थापन बुझ्न सजिलो छ, किनकि सम्पूर्ण अन्नमा फाइबर, बी र ई भिटामिन, आवश्यक फ्याटी एसिड, फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्टहरू प्रशस्त हुन्छन्। थप रूपमा, तिनीहरूसँग म्याग्नेसियम, फलाम, जिंक, सेलेनियम, म्यांगनीज, पोटासियम र फस्फोरस जस्ता खनिजहरूको ठूलो मात्रा हुन्छ।

अर्को सकारात्मक बिन्दु फ्लेभोनोइड्सको उपस्थिति हो, जसले मधुमेहको जोखिम कम गर्छ। सँगै काम गर्दा, पोषक तत्वहरूले कब्जियतसँग लड्छ र आन्द्रामा चिनी र बोसोको अवशोषण कम गर्छ। चामल, पीठो, ओट्स र पास्ता जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरू यस समूहका भाग हुन्।

जैतूनको तेल र स्वस्थ बोसो

जैतुनको तेल भूमध्यसागरीय आहारमा आवश्यक छ, किनकि यो एक उत्कृष्ट स्रोत हो। एसिड मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड र पोलिफेनोल, जसले राम्रो कोलेस्ट्रोल (HDL) बढाउन मद्दत गर्दछ। क्यानोला र अलसी जस्ता वनस्पति तेलहरू प्रयोग गर्न पनि सिफारिस गरिन्छ, किनकि तिनीहरूले हृदय रोगलाई रोक्न मद्दत गर्छन्।

यी तेलहरू भिटामिन ई र सेलेनियमका स्रोत हुन्, जसमा शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट कार्य हुन्छ। संकेत भनेको तयार तयारीमा जैतूनको तेल थप्नु हो, प्रति दिन अधिकतम 2 चम्मच खपत। यो खाना पकाउनको लागि पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ, तर तपाईं यसलाई क्यानोला वा फ्ल्याक्ससीड तेलको साथ फरक गर्न सक्नुहुन्छ। एउटा जिज्ञासा यो छ कि सूर्यमुखी तेल कमै खपत हुन्छ।

कुखुरा,माछा र समुद्री खाना

कुखुरा, माछा र समुद्री खाना भूमध्य आहार को भाग हो। यद्यपि, माछालाई हाइलाइट गरिएको छ र यो खाना कार्यक्रमको मुख्य भागहरू मध्ये एक हो, किनकि तिनीहरूको उपभोग हृदय रोगको रोकथामसँग जोडिएको छ।

यसैले, माछा वा समुद्री खाना कम्तिमा 3 पटक खाने सिफारिस गरिन्छ। हप्ता। त्यो किनभने तिनीहरू प्रोटिन र राम्रो बोसोको स्रोत हुन्, जस्तै ओमेगा-3। यसरी, तिनीहरूले एक भड़काऊ विरोधी रूपमा काम गर्दछ, जोर्नी दुखाइ शान्त, रक्त परिसंचरण सुधार र कम ट्राइग्लिसराइड र कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर। , ओइस्टर, केकडा र सिपी।

कम बोसो भएको दूध, दही र चीज

दूध, दही र चीज जस्ता दुग्ध समूह भूमध्यसागरीय आहारमा महत्त्वपूर्ण वस्तुहरू हुन्, जसबाट तिनीहरू कम फ्याट संस्करणमा छन्।

यी खानाहरू क्याल्सियम र प्रोटीनमा धेरै धनी छन्, जसले ओस्टियोपोरोसिसको रोकथाममा योगदान गर्दछ। भूमध्यसागरीय क्षेत्रमा सामान्य पाइने बाख्रा र भेडा जस्ता स्किम्ड दूध र सेतो चीजलाई प्राथमिकता दिन सिफारिस गरिन्छ।

यद्यपि, यी प्रकारका चीजहरूलाई माइन्स, रिकोटा वा कुटीर चीजले प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ। ब्राजिलमा सजिलै पाइन्छ। दही सादा वा ग्रीक हुनुपर्छ, कुनै थपिएको चिनी वा कृत्रिम स्वाद बिना। यदि तिमीयदि तपाईं यसलाई अलिकति मीठो बनाउन चाहनुहुन्छ भने, एक चम्चा मह थप्नुहोस्।

मसलाहरू

मसालेहरू भूमध्यसागरीय आहारमा धेरै लोकप्रिय छन्, किनकि तिनीहरूले भाँडामा स्वादका थप तहहरू थप्न मद्दत गर्छन्। नुन कम गर्न पनि योगदान गर्दछ। सुगन्धित जडीबुटीको प्रयोग यस खाद्य कार्यक्रमको विशेषता हो। हराउन नसकिने वस्तु भएकोले, जडिबुटी र मसलाहरूको विविधता धेरै प्रयोग गरिन्छ।

केही सामान्य मसलाहरू हुन्: लसुन, तुलसी, पुदिना, रोजमेरी, ऋषि, जायफल, दालचीनी, केसर, अलैंची, जीरा, डिल, सौंफ, अदुवा, ल्याभेन्डर, बे पात, ओरेगानो, पेपरिका, कालो मिर्च, थाइम र पिग्नोली (एक सानो, अंडाकार बीउ अक्सर जेनोभेस पेस्टोको तयारीमा प्रयोग गरिन्छ, एक विशिष्ट इटालियन सस, र डोल्मास, अंगूरको पात सिगार। ).

वाइन

भूमध्य आहारको एक जिज्ञासु तथ्य भनेको भोजनको साथमा वाइनको मध्यम खपतको सिफारिस हो। यसलाई प्रति दिन एक कप पेय पिउन अनुमति दिइन्छ (180 एमएल), विशेष गरी बेलुकाको खाना पछि।

आहार अनुसार, मधुमेह रोगीहरूले पनि थोरै पिउन सक्छन्, तर हप्तामा 2 देखि 4 कप मात्र। रक्सी रिलिज हुन्छ किनभने यसमा एन्टिअक्सिडेन्टहरू छन्, जस्तै रेभेराट्रोल, फ्लेभोनोइड्स र एन्थोसायनिन्स।

यसको साथ, यसले धमनीहरूमा बोसोको निर्माणलाई रोक्न मद्दत गर्दछ, जसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्छ। यद्यपि, पेय अनिवार्य छैन, र हुन सक्छ