भूमध्य आहाराबद्दल सामान्य विचार

भूमध्य आहार, ज्याला भूमध्य आहार म्हणून देखील ओळखले जाते, त्या प्रदेशातील लोकसंख्येच्या जीवनशैलीवर आधारित आहे ज्यात उच्च आयुर्मान आणि अत्यंत कमी पातळी आहे. जुनाट आजार.

या ठिकाणी निरोगी व्यक्तींची संख्या मोठी आहे आणि शास्त्रज्ञांचे लक्ष वेधून घेतले, ज्यांनी लवकरच हे क्षेत्र कशामुळे खास बनले याचा अभ्यास करण्यास सुरुवात केली. हा प्रदेश भूमध्य समुद्राने आंघोळ केलेला आहे आणि त्यात दक्षिण स्पेन, फ्रान्स, इटली आणि ग्रीस यांचा समावेश आहे.

संशोधनाद्वारे, त्यांना आढळले की या लोकांच्या खाण्याच्या सवयी आणि जीवनशैली अत्यंत समान आणि आरोग्यदायी आहे. वाचत राहा आणि भूमध्यसागरीय आहाराविषयी आणि तुमच्या दिनचर्येत त्याचा समावेश कसा करायचा ते पहा!

भूमध्य आहाराबद्दल अधिक जाणून घ्या

भूमध्य आहार नैसर्गिक, ताजे पदार्थांवर आधारित आहे आणि थोडेसे प्रक्रिया केलेले. अशा प्रकारे, या जीवनशैलीमध्ये खरेदी करण्यासाठी सर्वोत्तम ठिकाणे म्हणजे शेजारील बाजारपेठ, फळे आणि भाजीपाला बाजार आणि जत्रे. खाली अधिक शोधा!

भूमध्यसागरीय आहार म्हणजे काय

भूमध्यसागरीय आहाराचा शोध 1950 च्या दशकात संशोधकांच्या एका चमूने लावला आणि अमेरिकन वैद्य अॅन्सेल कीज यांच्यामुळे याला खूप महत्त्व प्राप्त झाले. भूमध्य समुद्राने आंघोळ केलेल्या प्रदेशातील अभ्यास.

या आहारात ताजे अन्न समाविष्ट आहे, प्रक्रिया केलेले पदार्थ वगळले आहेत आणिघरी बनवलेल्या नैसर्गिक द्राक्षाच्या रसाने बदलले.

भूमध्यसागरीय आहारासाठी मेनू सूचना

भूमध्यसागरीय आहारामध्ये अनेक खाद्य पर्यायांना अनुमती असल्याने, मेनू तयार करताना ते हरवले जाणे सामान्य आहे. त्यामुळे, चव बदलण्यासाठी आणि दररोज एक वेगळी डिश घेण्यासाठी खालील काही सूचना पहा!

नाश्ता

भूमध्यसागरीय आहाराच्या न्याहारीसाठी, पर्याय खालीलप्रमाणे आहेत:

- ताजे हर्बल चहा आणि हंगामी फळे;

- भूमध्य सँडविच (होलमील ब्रेडचे दोन तुकडे, पांढऱ्या चीजचा तुकडा, औषधी वनस्पती आणि तुळस, टोमॅटो चेरी, चिरलेली काकडी आणि समुद्री मीठ मिसळून ऑलिव्ह ऑईलसह बनवलेले ओरेगॅनो, थाईम आणि तुळस);

- 1 ग्लास स्किम्ड दूध, 1 संपूर्ण ब्रेड रिकोटासह आणि 1 पपईचा तुकडा;

- 1 ग्लास केळी आणि सफरचंद स्मूदी (स्किम्ड दुधाने बनवलेले आणि 2 चमचे ओट्स);

- ओटमील दलिया (200 मिली स्किम्ड मिल्क, 2 चमचे ओट फ्लेक्स आणि 1 चमचा कोको पावडर सूपने बनवलेले).

दुपारचे जेवण

भूमध्यसागरीय आहारातील दुपारच्या जेवणात खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:

- हिरव्या पानांची कोशिंबीर आणि सूर्यफुलाच्या बिया; औषधी वनस्पती, मसाले (थाईम, जायफळ, रोझमेरी आणि ओरेगॅनो) आणि ऑलिव्ह ऑइलसह भाजलेले मासे; मसूर, मशरूम, ओरेगॅनो आणि गाजरांसह शिजवलेले तपकिरी तांदूळ; फळांचा एक भाग (प्लम, अननस, संत्रा, टेंगेरिन किंवा किवी);

- अर्धाग्रील्ड सॅल्मन, 2 उकडलेले बटाटे ऑलिव्ह ऑईल आणि ब्रोकोलीने रिमझिम केलेले;

- टोमॅटो सॉस, ब्राऊन राईस आणि पिंटो बीन्ससह 1 ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट स्टीक;

- पेस्टो सॉससह ट्यूना पास्ता, संपूर्ण धान्य वापरून पास्ता;

- औषधी वनस्पती, मसाले आणि ऑलिव्ह ऑइलसह भाजलेले मासे, ओरेगॅनो आणि गाजरांसह शिजवलेले तपकिरी तांदूळ, हिरव्या पानांचे कोशिंबीर.

स्नॅक

भूमध्यसागरीयांसाठी सूचना आहारातील स्नॅक्स खालीलप्रमाणे आहेत:

- फळांचा एक भाग किंवा मूठभर काजू, जसे की अक्रोड किंवा बदाम;

- ताज्या लाल फळांसह नैसर्गिक स्किम्ड दही, चिमूटभर ओट ब्रान आणि मधाचा रिमझिम पाऊस. सोबत मिनरल वॉटर;

- रिमझिम ऑलिव्ह ऑइलसह 3 संपूर्ण टोस्ट आणि 2 नट्स, जसे की हेझलनट्स किंवा मॅकॅडॅमिया;

- 1 ग्लास कोबी, लिंबू आणि गाजरचा हिरवा रस, सोबत 3 होलमील टोस्ट;

- 1 चमचे चिया आणि रिमझिम मध सह नैसर्गिक स्किम्ड दही;

- 1 ग्लास बीटरूट, गाजर, आले, लिंबू आणि सफरचंदाचा रस आणि 1 रिकोटा सोबत अख्खा ब्रेडचा तुकडा.

रात्रीचे जेवण

भूमध्य आहार रात्रीच्या जेवणासाठी, या सूचना आहेत:

- वांगी आणि लाल भोपळी मिरचीसह भाजीचे सूप, सार्डिन किंवा ट्यूना , आणि त्यासोबत जाण्यासाठी होलमील ब्रेडचा तुकडा;

- 1 चिकन लेग मटार, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो आणि लाल कांद्याची कोशिंबीर, आणि मिठाईसाठी 1 नाशपाती;

- 1 तुर्की स्टेकग्रील्ड कोबी, गाजर आणि बीटरूट सॅलड, आणि अननसाचा 1 तुकडा;

- 1 ऑम्लेट, कांदा, लसूण आणि वांगी सह तळलेले कोबी कोशिंबीर आणि 1 संत्री;

- टोमॅटोसह भाजलेले वांगी, लाल भोपळी मिरची आणि लसूण. औषधी वनस्पती कवच ​​आणि वाइनचा ग्लास सह भाजलेले ट्यूना.

रात्रीचे जेवण

भूमध्यसागरीय आहारातील रात्रीच्या जेवणासाठी, टीप हलकी होणे आवश्यक आहे. पर्याय पहा:

- ग्रॅनोलासह नैसर्गिक स्किम्ड दही;

- 1 ग्लास कोमट स्किम्ड दूध;

- फळांचा एक भाग;

- एक कप सफरचंद दालचिनी चहा;

- बिया किंवा काजूचा एक भाग.

तुम्ही झोपण्यापूर्वी एक ग्लास वाइन देखील पिऊ शकता.

फायदे, तोटे आणि कोणते टाळण्यासाठी उत्पादने

भूमध्यसागरीय आहाराचे अनेक आरोग्य फायदे आहेत, परंतु कार्यक्रम तयार करणारे काही खाद्यपदार्थ ब्राझीलमध्ये महाग असतात. ऑलिव्ह ऑइल, खार्या पाण्यातील मासे आणि काही चेस्टनटच्या बाबतीत हेच आहे. खालील आहाराबद्दल अधिक जाणून घ्या!

भूमध्यसागरीय आहाराचे मुख्य फायदे आणि तोटे

भूमध्य आहाराचे अनेक फायदे आहेत, कारण ते जीवनसत्त्वे, खनिजे, फॅटी ऍसिडस्, समृध्द पदार्थांनी बनलेले आहे. मोनो आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स.

दुसरा सकारात्मक मुद्दा म्हणजे निर्बंध, तो म्हणजे लाल मांस आणि फॅटी डेअरी उत्पादनांमधून सॅच्युरेटेड फॅट्सचा कमी वापर. अशा प्रकारे, ददीर्घकालीन आजारांचा धोका मोठ्या प्रमाणात कमी होतो, आयुर्मान वाढते.

तथापि, आहाराला एक नकारात्मक बाजू आहे: वाइनचे सेवन, जे काम करण्यासाठी मध्यम असणे आवश्यक आहे. त्यामुळे, जे दिवसातून एक ग्लास जास्त पितात त्यांना कर्करोग आणि पक्षाघात यांसारख्या गंभीर आजारांचा धोका असतो.

लाल मांस

भूमध्यसागरीय आहारात लाल मांस खाऊ शकतो, परंतु ते आठवड्यातून 1 वेळा मर्यादित आहे. याव्यतिरिक्त, फॅटी भागांशिवाय, दुबळ्या कटांना प्राधान्य दिले पाहिजे. अशाप्रकारे, असे म्हणता येईल की हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळण्यासाठी या प्रकारची प्रथिने केवळ विशेष प्रसंगीच घेतली जातात.

फक्त गवतावर खायला दिलेले कोकरू कापण्याची परवानगी आहे. तथापि, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि सॉसेज सारखे उच्च चरबीयुक्त पदार्थ असलेले मांस प्रतिबंधित आहे.

औद्योगिक उत्पादने

भूमध्यसागरीय आहाराचा मुख्य नियम नैसर्गिक अन्न आहे. म्हणून, घरगुती आवृत्त्यांना प्राधान्य देऊन कुकीज आणि केकसारखे तयार खाद्यपदार्थ बदलणे आवश्यक आहे.

औद्योगिक उत्पादने वगळल्याने शरीरातील विषारी पदार्थांचे उत्पादन कमी होते, जळजळ कमी होते आणि द्रवपदार्थ टिकून राहणे कमी होते. अशाप्रकारे, शरीर नैसर्गिकरित्या डिफ्लेट्स होते.

अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले पदार्थ जे सोडले जातात ते आहेत: सॉसेज, सॉफ्ट ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स, स्नॅक्स, बिस्किटे, पावडर ज्यूस, तयार फ्रोझन डिशेस,झटपट नूडल्स, सूप पावडर आणि केक मिक्स.

भूमध्य आहाराचा अवलंब करा आणि त्याच्या सर्व फायद्यांचा आनंद घ्या!

भूमध्यसागरीय आहार आरोग्य लाभांनी परिपूर्ण आणि अतिशय स्वादिष्ट आहे. त्यांच्या जेवणाने कोणाच्याही तोंडाला पाणी सुटते! याव्यतिरिक्त, हे लोकशाही आहे, आणि ते वेगवेगळ्या वयोगटातील आणि मूळ लोकांद्वारे केले जाऊ शकते.

याशिवाय, कॅलरीजची गुणवत्ता प्रमाणापेक्षा जास्त महत्त्वाची आहे असा उपदेश केल्यामुळे, ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे संरक्षण करते, संज्ञानात्मक क्रियाकलाप सुधारते, मधुमेह प्रतिबंधित करते आणि आतड्यांसंबंधी संक्रमण देखील अनुकूल करते.

या आहाराचा एक महत्त्वाचा मुद्दा असा आहे की ते भूमध्यसागरीय जीवनशैली देखील प्रस्तावित करते, नियमित शारीरिक क्रियाकलाप, विश्रांती आणि छंद अंगीकारणे. त्यासोबत, तुमचे शरीरच नाही तर तुमचे मनही तुमचे आभार मानते!

तसे, एक कुतूहल हे आहे की भूमध्यसागरीय आहार हा अमूर्त सांस्कृतिक वारसा मानला जातो. 2010 पासून युनेस्कोद्वारे. ही मान्यता काही योगायोग नाही, कारण स्थानिक रहिवाशांच्या जीवनशैलीचा दीर्घायुष्य आणि हृदयाच्या आरोग्याशी जवळचा संबंध आहे.

ते कसे कार्य करते

भूमध्यसागरीय आहार ज्याला "वास्तविक अन्न" म्हणतात त्यावर आधारित आहे, ज्यामध्ये फळे, भाज्या, ऑलिव्ह ऑईल, मासे आणि इतर सीफूड यांचा समावेश होतो. या पदार्थांच्या सेवनामुळे आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर पोषक तत्वे मोठ्या प्रमाणात मिळतात.

आम्हाला या आहाराचे पालन करणाऱ्यांच्या टेबलवर तेलबिया, धान्ये आणि संपूर्ण धान्ये देखील आढळतात. दुबळे दूध आणि चीज संयत प्रमाणात खाल्ले जातात आणि वाइनला एका जेवणात एक प्रमुख स्थान मिळते.

शाकाहार नसतानाही, लाल मांसाची उपस्थिती अत्यंत दुर्मिळ आहे. याव्यतिरिक्त, सॉसेज आणि अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले पदार्थ प्रतिबंधित आहेत.

भूमध्य आहारामुळे तुमचे वजन कमी होते का?

भूमध्यसागरीय आहार बहुतेक वेळा निरोगी आणि कमी तणावपूर्ण जीवनशैलीशी जोडला जातो, परंतु वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने नाही यावर जोर देणे महत्त्वाचे आहे. दिनचर्याचा परिणाम म्हणून वजन कमी होऊ शकतेअधिक संतुलित.

तथापि, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की या खाण्याच्या पद्धतीमुळे स्केलवर काही अतिरिक्त पाउंड देखील होऊ शकतात. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, तुम्हाला माफक प्रमाणात खाणे आवश्यक आहे आणि नियमित शारीरिक व्यायामाद्वारे कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे.

याचे कारण असे की भूमध्यसागरीय लोक फिरायला जातात आणि सायकल चालवतात, म्हणजेच ते सवयींचा एक संच आहे ज्या बसून राहण्यापासून दूर जातात.

शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक ते करू शकतात का?

शाकाहारींना भूमध्यसागरीय आहार सापेक्ष सहजतेने खाऊ शकतो, कारण भाज्या, फळे, तृणधान्ये, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ त्यांच्या आहारात आधीपासूनच असतात. पोल्ट्री आणि मासे खाणे हा एकच मुद्दा आहे जेथे अनुकूलन करणे आवश्यक आहे.

तथापि, शाकाहारी लोकांकडे अधिक जटिल कार्य असेल. कारण मांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ मेनूमधून वगळले जातील. या गटाला आहाराच्या फायद्यांचा आनंद घेण्यासाठी, वनस्पती प्रथिने विचारात घेणे आवश्यक आहे.

शाकाहारी आणि शाकाहारी लोक अधिक मशरूम, काळा तांदूळ, बकव्हीट, शेंगदाणे, काजू, पाइन नट्स, मटार, मसूर आणि टोफू यांचा समावेश करू शकतात. (सोया चीज).

भूमध्यसागरीय आहाराचे फायदे

भूमध्यसागरीय आहारामुळे आलेली जीवनशैली भूमध्य समुद्रात स्नान करणाऱ्या देशांतील रहिवाशांनी अवलंबलेल्या सकारात्मक सवयी दर्शवते.अशा प्रकारे, हे अनेक आरोग्य फायदे देते. ते पहा!

ते पौष्टिक आहे

भूमध्यसागरीय आहार अनेक पोषक तत्त्वे प्रदान करतो, कारण तो फळे आणि भाज्या यांसारख्या ताज्या पदार्थांवर आधारित असतो. अशाप्रकारे, असे म्हटले जाऊ शकते की ते जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे स्त्रोत आहे.

तसे, भूमध्य प्रदेशात तयार केलेले पदार्थ अधिक निरोगी शरीराशी जवळून जोडलेले असतात, कारण ते मजबूत हाडे वाढवतात. आणि हृदय, निरोगी दीर्घायुष्य प्रदान करते.

एक उत्सुकता अशी आहे की हा आहार 2022 सह सलग अनेक वर्षे पाळण्यासाठी सर्वोत्तम मानला जातो. दरवर्षी, जगातील सर्वात लोकप्रिय आहार चे मूल्यमापन केले जाते, आणि भूमध्यसागरीय अनेक उपश्रेणींमध्ये चॅम्पियन होता, जसे की सर्वात आरोग्यदायी आणि अनुसरण करणे सर्वात सोपे.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करते

भूमध्य आहार हा धोका कमी करण्यासाठी ओळखला जातो एथेरोस्क्लेरोसिस (धमन्यांमध्ये फॅटी प्लेक्स जमा होणे) आणि थ्रोम्बोसिसपासून शरीराचे संरक्षण करण्याव्यतिरिक्त हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग विकसित करणे.

बार्सिलोना विद्यापीठाच्या अभ्यासानुसार, खाण्याच्या सवयींमध्ये हा बदल सक्षम असेल हृदयविकाराच्या झटक्याने होणार्‍या मृत्यूंपैकी 30% मृत्यू टाळा, स्ट्रोक, कोरोनरी रोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीशी संबंधित इतर समस्या.

हे फायदे फळे, भाज्या, शेंगा आणि संपूर्ण धान्यांच्या जास्त वापराशी संबंधित आहेत.तुमची खाण्याची दिनचर्या. शिवाय, भूमध्यसागरीय आहार ही देखील एक जीवनशैली असल्यामुळे, ते नियमित शारीरिक हालचालींना प्रोत्साहन देते, ज्यामुळे हृदयाचे रक्षणही होते.

हे तुमच्या आहारात विविधता प्रदान करते

भूमध्यसागरीय आहारामध्ये अन्नामध्ये मोठ्या प्रमाणात विविधता आढळते. निरोगी जीवनशैलीसह. हे अनेक खाद्य गटांचा विचार करते आणि केवळ प्रक्रिया केलेल्या आणि अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेल्या श्रेणीवर मर्यादा घालते.

अशाप्रकारे, दररोज मेनू बदलण्यास खूप मदत करते. याव्यतिरिक्त, मुलांना निरोगी खाण्यासाठी प्रोत्साहित करण्यासाठी हे उत्तम आहे, कारण ते रंगीबेरंगी, दोलायमान आणि चवदार पदार्थ सादर करते. अशाप्रकारे, टाळूला फळे आणि भाज्या खाण्याची अधिक सहज सवय होते.

फक्त गट ज्यांना सेलिआक रोग आणि दुग्धशर्करा असहिष्णुतेने ग्रस्त आहेत त्यांना लहान रुपांतर करणे आवश्यक आहे, कारण आहाराचा एक भाग आहारावर परिणाम करतो. गहू आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन.

भूमध्यसागरीय आहारात काय खावे

भूमध्यसागरीय आहार विविध प्रकारच्या आरोग्यदायी पदार्थांच्या सेवनास प्रोत्साहन देतो, केवळ प्रक्रिया केलेले आणि अति-उत्पादनांवर बंदी घालते. प्रक्रिया केलेला गट. भरपूर पाणी पिण्याची देखील शिफारस केली जाते. तुमच्या पॅन्ट्री आणि फ्रीजमध्ये तुम्हाला काय हवे आहे ते पहा!

फळे आणि भाज्या

फळे आणि भाज्यांचा वापर भूमध्यसागरीय आहाराचा एक अतिशय महत्त्वाचा भाग आहे, कारण हे पदार्थ फायबर प्रदान करतात,शरीरासाठी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे. ही पोषक तत्वे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीशी निगडीत रोग टाळण्यास मदत करतात आणि तृप्ततेची भावना देखील आणतात, जे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत मदत करू शकतात.

दररोज या अन्न गटाच्या 7 ते 10 सर्विंग्स खाण्याची शिफारस केली जाते, आणि किमान 3 भिन्न फळे खाणे आदर्श आहे. टीप म्हणजे विविधतेवर पैज लावणे: डिश जितकी रंगीबेरंगी असेल तितकी चांगली.

या श्रेणीचे काही प्रतिनिधी आहेत: ब्रोकोली, कोबी, पालक, कांदा, फ्लॉवर, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काकडी, भेंडी, सफरचंद, केळी, संत्रा, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, द्राक्ष, अंजीर, खरबूज, पीच आणि ब्लूबेरी.

नट आणि बिया

नट आणि बिया हे भूमध्यसागरीय आहारातील एक स्तंभ आहेत. दिवसाच्या मुख्य जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये ते उपस्थित असतात, कारण ते निरोगी आणि स्वादिष्ट पद्धतीने भूक भागवण्यासाठी योग्य असतात.

हा खाद्य गट जटिल बी, सी आणि ई च्या जीवनसत्त्वांनी खूप समृद्ध आहे. हृदयरोग प्रतिबंधक वर. याव्यतिरिक्त, ते मोनो आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड सारख्या खनिजे आणि चांगल्या चरबीचा स्त्रोत आहे, जे चांगले कोलेस्ट्रॉल (HDL) वाढवण्यास उत्तेजित करते.

आहारातील या भागाची काही उदाहरणे आहेत: बदाम, अक्रोड, हेझलनट , काजूचे चेस्टनट, मॅकॅडॅमिया नट्स, सूर्यफूल बिया, भोपळ्याच्या बिया आणि पिस्ते.

संपूर्ण धान्य उत्पादने

भूमध्यसागरीय आहारातील ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत संपूर्ण धान्य उत्पादने आहेत. त्यापांढरे गव्हाचे पीठ सारख्या रिफाइंड कर्बोदकांमधे बदलण्याची जबाबदारी खाद्यपदार्थांवर असते.

संपूर्ण धान्य फायबर, बी आणि ई जीवनसत्त्वे, अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस्, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असल्याने हे बदलणे समजणे सोपे आहे. याव्यतिरिक्त, त्यांच्यामध्ये मॅग्नेशियम, लोह, जस्त, सेलेनियम, मॅंगनीज, पोटॅशियम आणि फॉस्फरस सारखी खनिजे मोठ्या प्रमाणात असतात.

दुसरा सकारात्मक मुद्दा म्हणजे फ्लेव्होनॉइड्सची उपस्थिती, ज्यामुळे मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो. एकत्र काम केल्याने, पोषक तत्व बद्धकोष्ठतेशी लढा देतात आणि आतड्यात शर्करा आणि चरबीचे शोषण कमी करतात. तांदूळ, मैदा, ओट्स आणि पास्ता यांसारखे संपूर्ण धान्य या गटाचा भाग आहेत.

ऑलिव्ह ऑईल आणि हेल्दी फॅट्स

ऑलिव्ह ऑईल हे भूमध्यसागरीय आहारात आवश्यक आहे, कारण ते एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे ऍसिड मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड आणि पॉलीफेनॉल, जे चांगले कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) वाढवण्यास मदत करतात. कॅनोला आणि जवस यांसारख्या वनस्पती तेलांचा वापर करण्याची देखील शिफारस केली जाते, कारण ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळण्यास मदत करतात.

ही तेले व्हिटॅमिन ई आणि सेलेनियमचे स्त्रोत आहेत, ज्यात एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट क्रिया आहे. दररोज जास्तीत जास्त 2 चमचे वापरून तयार केलेल्या तयारीमध्ये ऑलिव्ह ऑइल जोडण्याचा संकेत आहे. हे स्वयंपाक करण्यासाठी देखील वापरले जाऊ शकते, परंतु आपण ते कॅनोला किंवा फ्लेक्ससीड तेलाने बदलू शकता. एक उत्सुकता अशी आहे की सूर्यफूल तेल क्वचितच वापरले जाते.

पोल्ट्री,मासे आणि सीफूड

पोल्ट्री, मासे आणि सीफूड हे भूमध्यसागरीय आहाराचा भाग आहेत. तथापि, मासे हायलाइट केले आहेत आणि या अन्न कार्यक्रमाच्या मुख्य घटकांपैकी एक आहेत, कारण त्यांचा वापर हृदयविकाराच्या प्रतिबंधाशी जोडलेला आहे.

अशा प्रकारे, मासे किंवा सीफूड किमान 3 वेळा खाण्याची शिफारस केली जाते. आठवडा कारण ते ओमेगा-३ सारखे प्रथिने आणि चांगल्या चरबीचे स्रोत आहेत. अशाप्रकारे, ते दाहक-विरोधी म्हणून काम करतात, सांधेदुखी शांत करतात, रक्त परिसंचरण सुधारतात आणि ट्रायग्लिसराइड आणि एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात.

काही उदाहरणे आहेत: चिकन, बदक, सॅल्मन, सार्डिन, ट्राउट, ट्यूना, कोळंबी , ऑयस्टर, खेकडे आणि शिंपले.

कमी चरबीयुक्त दूध, दही आणि चीज

दूध, दही आणि चीज यांसारखे दुग्धजन्य गट भूमध्यसागरीय आहारातील महत्त्वाचे पदार्थ आहेत, त्यातून ते कमी चरबीयुक्त आवृत्तीत आहेत.

हे पदार्थ कॅल्शियम आणि प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात, जे ऑस्टिओपोरोसिसच्या प्रतिबंधात योगदान देतात. स्किम्ड दूध आणि पांढरे चीज, जसे की बकरी आणि मेंढ्या, भूमध्य प्रदेशात सामान्य असलेल्यांना प्राधान्य देण्याची शिफारस आहे.

तथापि, या प्रकारचे चीज खाणी, रिकोटा किंवा कॉटेज चीजने बदलले जाऊ शकतात, जे ब्राझीलमध्ये अधिक सहजपणे आढळतात. दही साधे किंवा ग्रीक असले पाहिजे, त्यात साखर किंवा कृत्रिम स्वाद नसावेत. जर तूजर तुम्हाला ते थोडे गोड करायचे असेल तर त्यात एक चमचा मध घाला.

मसाले

मसाले हे भूमध्यसागरीय आहारात खूप लोकप्रिय आहेत, कारण ते पदार्थांना चवीचे अधिक स्तर जोडण्यास मदत करतात आणि मीठ कमी करण्यासाठी देखील योगदान देते. सुगंधी औषधी वनस्पतींचा वापर हे या अन्न कार्यक्रमाचे वैशिष्ट्य आहे. गहाळ नसलेली वस्तू असल्याने, वापरल्या जाणार्‍या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांची विविधता प्रचंड आहे.

काही सामान्य मसाले आहेत: लसूण, तुळस, पुदीना, रोझमेरी, ऋषी, जायफळ, दालचिनी, केशर, वेलची , जिरे, बडीशेप, एका जातीची बडीशेप, आले, सुवासिक फुलांची वनस्पती, तमालपत्र, ओरेगॅनो, पेपरिका, काळी मिरी, थाईम आणि पिग्नोली (जेनोव्हेस पेस्टो, ठराविक इटालियन सॉस आणि डोल्मास, द्राक्षाचे पान सिगार तयार करण्यासाठी वापरले जाणारे एक लहान, अंडाकृती बियाणे) ).

वाईन

भूमध्यसागरीय आहारातील एक उत्सुक वस्तुस्थिती म्हणजे जेवणासोबत वाइनचा मध्यम वापर करण्याची शिफारस. दररोज एक कप पेय (180 मिली) पिण्याची परवानगी आहे, विशेषत: रात्रीच्या जेवणानंतर.

आहारानुसार, मधुमेही देखील थोडेसे पिऊ शकतात, परंतु आठवड्यातून फक्त 2 ते 4 कप. वाइन सोडले जाते कारण ते अँटिऑक्सिडंट्स, जसे की रेझवेराट्रोल, फ्लेव्होनॉइड्स आणि अँथोसायनिन्सने समृद्ध असते.

यामुळे, रक्तवाहिन्यांमधील चरबीची निर्मिती रोखण्यास मदत होते, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी होतो. तथापि, पेय अनिवार्य नाही, आणि असू शकते