Жерорта теңізі диетасы туралы жалпы ойлар

Жерорта теңізі диетасы, сондай-ақ Жерорта теңізі диетасы ретінде белгілі, өмір сүру ұзақтығы жоғары және өте төмен деңгейі бар аймақ тұрғындарының өмір салтына негізделген. созылмалы аурулар.

Бұл жерде дені сау адамдардың саны өте көп және ғалымдардың назарын аударды, олар көп ұзамай бұл аймақтың ерекше екенін зерттей бастады. Бұл аймақ Жерорта теңізімен жуылады және Испанияның оңтүстігінен, Франциядан, Италиядан және Грециядан тұрады.

Зерттеу арқылы олар бұл адамдардың тамақтану әдеттері мен өмір салты өте ұқсас және салауатты болғанын анықтады. Оқуды жалғастырыңыз және Жерорта теңізі диетасы және оны күнделікті күн тәртібіне қалай қосуға болатыны туралы бәрін тексеріңіз!

Жерорта теңізі диетасы туралы көбірек біліңіз

Жерорта теңізі диетасы табиғи, жаңа тағамдарға негізделген. және аз өңделген. Осылайша, осы өмір салты аясында сауда жасау үшін ең жақсы орындар - көршілес базарлар, жеміс-жидек және көкөніс базарлары және жәрмеңкелер. Төменде толығырақ біліңіз!

Жерорта теңізі диетасы дегеніміз не

Жерорта теңізі диетасын 1950 жылдары зерттеушілер тобы ашқан және бірнеше зерттеулер жүргізген американдық дәрігер Ансел Кистің арқасында үлкен танымалдыққа ие болды. Жерорта теңізі жағасында орналасқан аймақтағы зерттеулер.

Бұл диета жаңа тағамдарды қамтиды, өңделген және өңделген тағамдарды қоспайды.үй жағдайында жасалған табиғи жүзім шырынын ауыстырды.

Жерорта теңізі диетасына арналған мәзір ұсынысы

Жерорта теңізі диетасында тағамның көптеген нұсқаларына рұқсат етілгендіктен, мәзірді дайындауға келгенде адасып кету жиі кездеседі. Олай болса, дәмді өзгерту және күн сайын әртүрлі тағам алу үшін төмендегі кейбір ұсыныстарды тексеріңіз!

Таңғы ас

Жерорта теңізі диетасындағы таңғы ас үшін опциялар төмендегідей:

- Жаңа піскен шөп шайы және маусымдық жемістер;

- Жерорта теңізі сэндвичі (екі тілім ұннан жасалған нан, бір кесек ақ ірімшік, шөптер мен насыбайгүл қосылған зәйтүн майы, қызанақ шие, туралған қияр және теңіз тұзымен араластырылған. орегано, тимьян және насыбайгүл);

- 1 стакан майсыздандырылған сүт, 1 рикота қосылған 1 кебек нан және 1 тілім папайя;

- 1 стакан банан және алма коктейль (майсыз сүттен жасалған). және 2 ас қасық сұлы);

- Сұлы ботқасы (200 мл майсыздандырылған сүт, 2 ас қасық сұлы үлпектері және 1 қасық какао ұнтағы сорпасынан жасалған).

Түскі ас

Жерорта теңізі диетасындағы түскі ас мыналардан тұруы мүмкін:

- Жасыл жапырақ салаты және күнбағыс тұқымдары; шөптермен, дәмдеуіштермен (тимьян, мускат жаңғағы, розмарин және орегано) және зәйтүн майымен пісірілген балық; жасымық, саңырауқұлақ, орегано және сәбіз қосылған пісірілген қоңыр күріш; жеміс бөлігі (қара өрік, ананас, апельсин, мандарин немесе киви);

- жартысыгриль лосось, зәйтүн майы мен брокколи қосылған 2 пісірілген картоп;

- томат соусы, қоңыр күріш және пинто бұршақтары қосылған 1 грильдегі тауықтың төс еті стейкі;

- тұтас дәнді қолданылған песто соусы қосылған тунец пастасы макарон өнімдері;

- шөптер, дәмдеуіштер қосылған және зәйтүн майымен дәмделген пісірілген балық, орегано және сәбіз қосылған қоңыр күріш, жасыл жапырақ салаты.

Снек

Жерорта теңізіне арналған ұсыныстар диеталық тағамдар мыналар:

- Жемістердің бір бөлігі немесе грек жаңғағы немесе бадам сияқты бір уыс жаңғақ;

- Жаңа піскен қызыл жемістер қосылған табиғи майсыздандырылған йогурт, бір шымшым сұлы кебегі және бір тамшы бал. Ілеспе минералды су;

- 3 жаңғақ қосылған зәйтүн майы және 2 жаңғақ, мысалы, фундук немесе макадамия;

- 1 стакан қырыққабаттың, лимонның және сәбіздің жасыл шырыны, 3 тұтас ұннан жасалған тост қосылған;

- 1 шай қасық чиа және бір тамшы бал қосылған табиғи майсыз йогурт;

- 1 стақан қызылша, сәбіз, имбирь, лимон және алма шырыны және 1 рикота қосылған тұтас жарма нанының бір тілімі.

Кешкі ас

Жерорта теңізі диетасындағы кешкі ас үшін мыналар ұсынылады:

- Баклажан және қызыл болгар бұрышы қосылған көкөніс сорпасы, сардина немесе тунец. , және онымен бірге бір тілім тұтас нан;

- бұршақ, салат, қызанақ және қызыл пияз қосылған салатпен пісірілген 1 тауық еті және десертке 1 алмұрт;

- 1 түрік стейкгрильдегі қырыққабат, сәбіз және қызылша салаты және 1 тілім ананас;

- 1 омлет, пияз, сарымсақ және баклажан қосылған тұздалған қырыққабат салаты және 1 апельсин;

- қызанақ қосылған қуырылған баклажан, қызыл болгар бұрышы және сарымсақ. Шөп қыртысы мен бір стақан шарап қосылған қуырылған тунец.

Кешкі ас

Жерорта теңізі диетасының кешкі асты жеңілірек болуы керек. Опцияларды қараңыз:

- Гранола қосылған табиғи майсыздандырылған йогурт;

- 1 стакан жылы майсыздандырылған сүт;

- Жемістердің бір бөлігі;

- Бір кесе алма даршын шайы;

- Дәндердің немесе жаңғақтардың бір бөлігі.

Ұйықтар алдында бір стақан шарап ішуге де болады.

Артықшылықтары, кемшіліктері және қайсысы аулақ болу керек өнімдер

Жерорта теңізі диетасының денсаулыққа бірнеше пайдасы бар, бірақ бағдарламаны құрайтын кейбір тағамдар Бразилияда қымбатқа түседі. Бұл зәйтүн майы, тұзды су балығы және кейбір каштанға қатысты. Төмендегі диета туралы толығырақ біліңіз!

Жерорта теңізі диетасының негізгі артықшылықтары мен кемшіліктері

Жерорта теңізі диетасының көптеген артықшылықтары бар, өйткені ол витаминдерге, минералдарға, май қышқылдарына бай тағамдардан тұрады. моно және полиқанықпаған майлар, талшықтар және антиоксиданттар.

Тағы бір жағымды сәт - шектеу, яғни қызыл ет пен майлы сүт өнімдерінен қаныққан майларды аз тұтыну. Осылайша,созылмалы аурулардың қаупі айтарлықтай төмендейді, өмір сүру ұзақтығын арттырады.

Дегенмен, диетаның минусы бар: шарапты қабылдау, ол жұмыс істеу үшін қалыпты болуы керек. Сондықтан күніне бір стақаннан артық ішетін адамдар қатерлі ісік және инсульт сияқты ауыр аурулармен ауырады.

Қызыл ет

Қызыл етті Жерорта теңізі диетасында тұтынуға болады , бірақ аптасына 1 рет шектелген. Сонымен қатар, майлы бөліктері жоқ, арық кесуге артықшылық беру керек. Осылайша, ақуыздың бұл түрі жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу үшін тек ерекше жағдайларда ғана қабылданады деп айтуға болады.

Тек шөппен қоректенетін қойдың майсыз кесуіне рұқсат етіледі. Дегенмен, бекон және шұжық сияқты майлылығы жоғары еттерге тыйым салынады.

Өнеркәсіптік өнімдер

Жерорта теңізі диетасының негізгі өсиеті - табиғи тағам. Сондықтан үй нұсқаларына артықшылық бере отырып, печенье мен торт сияқты дайын тағамдарды ауыстыру қажет.

Индустриалды өнімдерді қоспағанда, ағзадағы токсиндердің өндірісін азайтады, қабынуды азайтады және сұйықтықтың сақталуымен күреседі. Осылайша, дене табиғи түрде дефляцияға ұшырайды.

Ультра өңделген тағамдарға мыналар жатады: шұжықтар, алкогольсіз сусындар, энергетикалық сусындар, жеңіл тағамдар, печенье, ұнтақ шырындар, жеуге дайын мұздатылған тағамдар,тез дайындалатын кеспе, сорпа ұнтағы және торт қоспасы.

Жерорта теңізі диетасын қабылдаңыз және оның барлық артықшылықтарын пайдаланыңыз!

Жерорта теңізі диетасы денсаулыққа пайдалы және өте дәмді. Олардың ыдыстары кез келген адамның аузын ашады! Сонымен қатар, бұл демократиялық, оны әр түрлі жастағы және әр түрлі жастағы адамдар жасай алады.

Сонымен қатар, калорияның санына қарағанда сапасы әлдеқайда маңызды екенін уағыздайтындықтан, ол жүрек-тамыр жүйесін қорғайды, когнитивті белсенділікті жақсартады , қант диабетін болдырмайды және тіпті ішек транзитін оңтайландырады.

Бұл диетаның маңызды сәті - ол сондай-ақ тұрақты физикалық белсенділікпен, релаксациямен және хоббимен айналысатын Жерорта теңізі өмір салтын ұсынады. Сол арқылы сіздің денеңіз ғана емес, ақыл-ойыңыз да сізге алғысын білдіреді!

Айтпақшы, Жерорта теңізі диетасы материалдық емес мәдени мұра болып саналады. Бұл тану кездейсоқ емес, өйткені жергілікті тұрғындардың өмір салты ұзақ өмір сүруге және жақсы жүрек денсаулығына тығыз байланысты.

Бұл қалай жұмыс істейді

Жерорта теңізі диетасы жемістер, көкөністер, зәйтүн майы, балық және басқа да теңіз өнімдерін қамтитын «шынайы тағам» деп атайтын тағамға негізделген. Бұл тағамдарды тұтыну денсаулыққа өте пайдалы қоректік заттардың көп мөлшерін береді.

Сонымен қатар біз осы диетаны ұстанатындардың дастархандарынан майлы дақылдарды, дәнді және тұтас дәнді дақылдарды табамыз. Майсыз сүттер мен ірімшіктер қалыпты мөлшерде тұтынылады, ал шарап тағамдардың бірінде маңызды орын алады.

Вегетариандық диета болмаса да, қызыл еттің болуы өте сирек кездеседі. Сонымен қатар, шұжықтар мен ультра өңделген тағамдарға тыйым салынады.

Жерорта теңізі диетасы салмақ жоғалтады ма?

Жерорта теңізі диетасы көбінесе салауатты және аз стресстік өмір салтымен байланысты, бірақ оның салмақ жоғалтуға бағытталмағанын атап өту маңызды. Салмақты жоғалту әдеттегі әрекеттердің нәтижесінде болуы мүмкінтеңгерімді.

Дегенмен, бұл тамақтану үлгісі таразыда бірнеше қосымша фунтқа әкелуі мүмкін екенін атап өткен жөн. Бұған жол бермеу үшін қалыпты мөлшерде тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулар арқылы калорияларды жағу керек.

Бұл зерттеу сонымен қатар Жерорта теңізі тұрғындарының серуендеуге және велосипедпен жүруге бейім екенін көрсетті, яғни олар отырықшы болудан алыс болатын әдеттер жиынтығы бар.

Вегетарианшылар мен вегетариандықтар мұны істей ала ма?

Жерорта теңізі диетасын вегетарианшылар салыстырмалы түрде оңай жей алады, өйткені көкөністер, жемістер, жарма, жұмыртқа және сүт өнімдері олардың тамақтану тәртібінде бұрыннан бар. Бейімделуді қажет ететін жалғыз нүкте - құс еті мен балықты тұтыну.

Алайда вегетариандықтардың міндеті әлдеқайда күрделі болар еді. Себебі ас мәзірінен ет, жұмыртқа және сүт өнімдері шығарылатын еді. Бұл топ диетаның артықшылықтарын пайдалану үшін өсімдік ақуыздарын ескеру керек.

Вегетариандықтар мен вегетарианшыларға көбірек саңырауқұлақтар, қара күріш, қарақұмық, жержаңғақ, кешью, қарағай жаңғағы, бұршақ, жасымық және тофу кіреді. (соя ірімшігі).

Жерорта теңізі диетасының артықшылықтары

Жерорта теңізі диетасы әкелген өмір салты Жерорта теңізі суға шомылатын елдердің тұрғындары қабылдаған оң әдеттерді көрсетеді.Осылайша, ол денсаулыққа бірнеше артықшылықтар береді. Қарап көріңіз!

Бұл қоректік

Жерорта теңізі диетасы жемістер мен көкөністер сияқты жаңа тағамдарға негізделгендіктен бірнеше қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Осылайша, бұл витаминдердің, минералдардың және антиоксиданттардың көзі деп айтуға болады.

Айтпақшы, Жерорта теңізі аймағында дайындалған тағамдар әлдеқайда сау денемен тығыз байланысты, өйткені ол сүйектердің берік болуына ықпал етеді. және жүрек , әл-ауқатқа толы ұзақ өмірді қамтамасыз етеді.

Бір қызығы, бұл диета бірнеше жыл қатарынан, соның ішінде 2022 жылы ұстанатын ең жақсы диета болып саналады. Жыл сайын әлемдегі ең танымал диеталар. бағаланады және Жерорта теңізі ең пайдалы және ең оңай ұстану сияқты көптеген ішкі санаттарда чемпион болды.

Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады

Жерорта теңізі диетасы ауру қаупін төмендететіні белгілі. жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуы, денені атеросклероздан (артерияларда майлы бляшкалардың жиналуы) және тромбоздан қорғаумен қатар.

Барселона университетінің зерттеулеріне сәйкес, тамақтану әдетіндегі бұл өзгеріс инфаркттан болатын өлімнің шамамен 30% алдын алады, инсульт, ишемиялық ауру және жүрек-қантамыр жүйесімен байланысты басқа да мәселелер.

Бұл артықшылықтар жеміс-жидектерді, көкөністерді, бұршақ және дәнді дақылдарды көбірек тұтынумен байланысты.сіздің тамақтану тәртібіңіз. Сонымен қатар, Жерорта теңізі диетасы өмір салты болғандықтан, ол жүректі де қорғайтын тұрақты физикалық белсенділікті ынталандырады.

Ол сіздің диетаңыздың әртүрлілігін қамтамасыз етеді

Жерорта теңізі диетасы тағамның үлкен алуандығын біріктіреді. салауатты өмір салтымен. Ол бірнеше тағам топтарын қарастырады және тек өңделген және өте өңделген санатты шектейді.

Осылайша, ол мәзірді күннен күнге өзгертуге көп көмектеседі. Сонымен қатар, бұл балаларды сау тамақтануға ынталандыру үшін тамаша, өйткені ол түрлі-түсті, жарқын және дәмді тағамдарды ұсынады. Осылайша, таңдай жемістер мен көкөністерді тұтынуға оңай үйренеді.

Кішігірім бейімделулерді қажет ететін жалғыз топтар - бұл целиак ауруы мен лактозаға төзбеушіліктен зардап шегетін адамдар, өйткені диетаның бір бөлігі әсер етеді. бидай мен сүт өнімдерін қабылдау.

Жерорта теңізі диетасында не жеуге болады

Жерорта теңізі диетасы тек өңделген және ультра тағамдық өнімдерге тыйым сала отырып, көптеген пайдалы тағамдарды тұтынуды ынталандырады. өңделген топ. Сондай-ақ көп су ішу ұсынылады. Қойма мен тоңазытқышта не болуы керек екенін тексеріңіз!

Жемістер мен көкөністер

Жемістер мен көкөністерді тұтыну Жерорта теңізі диетасының өте маңызды бөлігі болып табылады, өйткені бұл тағамдар талшықты,ағзаға арналған дәрумендер мен минералдар. Бұл қоректік заттар жүрек-қантамыр жүйесімен байланысты аурулардың алдын алуға көмектеседі, сонымен қатар салмақ жоғалту процесіне көмектесетін қанықтыру сезімін тудырады.

Бұл тағам тобының күнделікті 7-10 порциясын тұтыну ұсынылады, және Ең дұрысы - кем дегенде 3 түрлі жеміс жеу. Кеңес әртүрлілікке бәс тігу: тағам неғұрлым түрлі-түсті болса, соғұрлым жақсы.

Бұл категорияның кейбір өкілдері: брокколи, қырыққабат, шпинат, пияз, түсті қырыққабат, сәбіз, Брюссель өскіндері, қияр, бамия, алма, банан, апельсин, алмұрт, құлпынай, жүзім, інжір, қауын, шабдалы және көкжидек.

Жаңғақтар мен тұқымдар

Жаңғақтар мен тұқымдар - Жерорта теңізі диетасының тіректерінің бірі. Олар күннің негізгі тағамдарында және жеңіл тағамдарда болады, өйткені олар аштықты пайдалы және дәмді түрде қанағаттандыруға өте ыңғайлы.

Бұл тағам тобы В, С және Е кешенінің витаминдеріне өте бай, әрекет етуші. жүрек ауруларының алдын алу туралы. Сонымен қатар, ол жақсы холестериннің (HDL) жоғарылауын ынталандыратын моно және полиқанықпаған сияқты минералдар мен жақсы майлардың көзі болып табылады.

Диетаның осы бөлігінің кейбір мысалдары: бадам, грек жаңғағы, фундук. , кешью жаңғақтарының каштаны, макадамия жаңғақтары, күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымдары және пісте.

Толық дәнді дақылдар

Тұтас дәнді дақылдар Жерорта теңізі диетасындағы энергияның негізгі көзі болып табылады. Анаутағамдар ақ бидай ұны сияқты тазартылған көмірсулардың орнын толтыруға жауапты.

Бұл алмастыруды түсіну оңай, өйткені тұтас дәндер талшықтарға, В және Е витаминдеріне, маңызды май қышқылдарына, талшықтарға және антиоксиданттарға бай. Сонымен қатар, оларда магний, темір, мырыш, селен, марганец, калий және фосфор сияқты минералдардың көп мөлшері бар.

Тағы бір жағымды сәт - қант диабетінің даму қаупін төмендететін флавоноидтардың болуы. Бірге әрекет ете отырып, қоректік заттар іш қатумен күреседі және ішекте қант пен майдың сіңуін азайтады. Күріш, ұн, сұлы және макарон сияқты тұтас астық өнімдері осы топтың бөлігі болып табылады.

Зәйтүн майы және пайдалы майлар

Зәйтүн майы Жерорта теңізі диетасында өте маңызды, өйткені ол тамаша көзі болып табылады. жақсы холестеринді (HDL) арттыруға көмектесетін қышқыл моноқанықпаған май қышқылы және полифенолдар. Сондай-ақ рапс және зығыр сияқты өсімдік майларын пайдалану ұсынылады, өйткені олар жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алуға көмектеседі.

Бұл майлар күшті антиоксиданттық әсерге ие Е витамині мен селеннің көзі болып табылады. Көрсеткіш - күніне ең көбі 2 ас қасық тұтынатын дайын препаратқа зәйтүн майын қосу. Оны тамақ дайындау үшін де қолдануға болады, бірақ оны рапс немесе зығыр майымен өзгертуге болады. Бір қызығы, күнбағыс майы сирек тұтынылады.

Құс еті,балық және теңіз өнімдері

Құс еті, балық және теңіз өнімдері Жерорта теңізі диетасының бөлігі болып табылады. Дегенмен, балық ерекше атап өтілген және бұл азық-түлік бағдарламасының негізгі құрамдастарының бірі болып табылады, өйткені оларды тұтыну жүрек ауруларының алдын алуға байланысты.

Осылайша, балық немесе теңіз өнімдерін кем дегенде 3 рет жеу ұсынылады. апта. Өйткені, олар омега-3 сияқты ақуыздар мен жақсы майлардың көзі болып табылады. Осылайша, олар қабынуға қарсы әрекет етеді, буын ауруын басады, қан айналымын жақсартады және триглицерид пен жалпы холестерин деңгейін төмендетеді.

Кейбір мысалдар: тауық, үйрек, лосось, сардина, форель, тунец, асшаяндар. , устрицалар, крабдар және мидиялар.

Майы аз сүт, йогурт және ірімшік

Сүт, йогурт және ірімшік сияқты сүт өнімдері Жерорта теңізі диетасындағы маңызды заттар болып табылады, сондықтан олар майы аз нұсқада.

Бұл тағамдар кальций мен ақуызға өте бай, бұл остеопороздың алдын алуға ықпал етеді. Жерорта теңізі аймағында таралған ешкі мен қой сияқты майсыздандырылған сүт пен ақ ірімшіктерге артықшылық беру ұсынылады.

Алайда ірімшіктің бұл түрлерін миналар, рикота немесе сүзбе алмастыруға болады, олар Бразилияда оңайырақ болады. Йогурт қант немесе жасанды хош иістерсіз қарапайым немесе грекше болуы керек. Егер де сенегер сіз оны аздап тәттілендіргіңіз келсе, бір шай қасық бал қосыңыз.

Дәмдеуіштер

Дәмдеуіштер Жерорта теңізі диетасында өте танымал, өйткені олар ыдыс-аяқ пен дәмдеуіштерге көбірек дәм қосуға көмектеседі. тұзды азайтуға да ықпал етеді. Хош иісті шөптерді пайдалану осы тағамдық бағдарламаның ерекшелігі болып табылады. Қолданылатын шөптер мен дәмдеуіштердің алуан түрлілігі өте көп.

Ең таралған дәмдеуіштердің кейбірі: сарымсақ, насыбайгүл, жалбыз, розмарин, шалфей, мускат жаңғағы, даршын, шафран, кардамон, зире, аскөк, аскөк, имбирь, лаванда, лавр жапырағы, орегано, паприка, қара бұрыш, тимьян және пиньоли (геновец пестосын, әдеттегі итальяндық соусын және долмас, жүзім жапырағы сигарасын дайындауда жиі қолданылатын кішкентай, сопақ тұқымы) ).

Шарап

Жерорта теңізі диетасының қызық фактісі - шарапты тамаққа қосымша ретінде қалыпты тұтынуды ұсыну. Тәулігіне бір кесе сусынды (180 мл) ішуге рұқсат етіледі, әсіресе кешкі астан кейін.

Диетаға сәйкес диабетиктерге де аздап ішуге болады, бірақ аптасына 2-ден 4-ке дейін ғана . Шарап шығарылады, себебі ол ресвератрол, флавоноидтар және антоцианиндер сияқты антиоксиданттарға бай.

Осы арқылы ол жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтатын тамырларда майдың пайда болуын болдырмауға көмектеседі. Дегенмен, сусын міндетті емес және болуы мүмкін