Სარჩევი
ზოგადი მოსაზრებები ხმელთაშუა ზღვის დიეტის შესახებ
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, ეფუძნება იმ რეგიონის მოსახლეობის ცხოვრების წესს, რომელსაც აქვს სიცოცხლის მაღალი ხანგრძლივობა და ძალიან დაბალი დონე ქრონიკული დაავადებები.
ჯანმრთელი ადამიანების რიცხვი ამ ადგილას დიდია და საბოლოოდ მიიპყრო მეცნიერთა ყურადღება, რომლებმაც მალე დაიწყეს შესწავლა, თუ რა გახადა ეს ტერიტორია ასეთი განსაკუთრებული. რეგიონი გაჟღენთილია ხმელთაშუა ზღვით და მოიცავს სამხრეთ ესპანეთს, საფრანგეთს, იტალიას და საბერძნეთს.
კვლევის შედეგად მათ დაადგინეს, რომ ამ ადამიანების კვების ჩვევები და ცხოვრების წესი უკიდურესად მსგავსი და ჯანსაღი იყო. განაგრძეთ კითხვა და შეამოწმეთ ყველაფერი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის შესახებ და როგორ ჩართოთ იგი თქვენს რუტინაში!
შეიტყვეთ მეტი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის შესახებ
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა დაფუძნებულია ბუნებრივ, ახალ საკვებზე და ცოტა დამუშავებული. ამრიგად, ამ ცხოვრების წესის საყიდლად საუკეთესო ადგილებია სამეზობლო ბაზრები, ხილისა და ბოსტნეულის ბაზრობები და ბაზრობები. შეიტყვეთ მეტი ქვემოთ!
რა არის ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა აღმოაჩინეს 1950-იან წლებში მკვლევართა ჯგუფმა და დიდი პოპულარობა მოიპოვა ამერიკელი ექიმის ენსელ კიზის წყალობით, რომელმაც რამდენიმე ჩაატარა კვლევები ხმელთაშუა ზღვის მიერ დაბანილ რეგიონში.
ეს დიეტა მოიცავს ახალ საკვებს, გამორიცხავს გადამუშავებულ დაშეცვალა ბუნებრივი ყურძნის წვენით, დამზადებული სახლში.
მენიუს შეთავაზება ხმელთაშუა ზღვის დიეტისთვის
ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში დაშვებული საკვების ამდენი ვარიანტის გამო, ჩვეულებრივია, რომ დაიკარგოთ, როდესაც საქმე მენიუს მომზადებას ეხება. ასე რომ, გაეცანით ქვემოთ მოცემულ რამდენიმე შემოთავაზებას, რათა შეიცვალოს გემოები და მიირთვათ განსხვავებული კერძი ყოველდღე!
საუზმე
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის საუზმისთვის, ვარიანტები შემდეგია:
- ახალი მცენარეული ჩაი და სეზონური ხილი;
- ხმელთაშუა ზღვის სენდვიჩი (დამზადებულია ორი ნაჭერი მთლიანი პურის, თეთრი ყველით, ზეითუნის ზეთით და ბაზილიკის არომატით, პომიდვრის ალუბლით, დაჭრილი კიტრით და ზღვის მარილით. ორეგანო, თიამი და რეჰანი);
- 1 ჭიქა უცხიმო რძე, 1 მთლიანი პური რიკოტათი და 1 ნაჭერი პაპაია;
- 1 ჭიქა ბანანის და ვაშლის სმუზი (დამზადებული უცხიმო რძით). და 2 სუფრის კოვზი შვრია);
- შვრიის ფაფა (დამზადებულია 200 მლ უცხიმო რძით, 2 სუფრის კოვზი შვრიის ფანტელი და 1 კოვზი კაკაოს ფხვნილის წვნიანი).
სადილი
<. 3>ხმელთაშუა ზღვის დიეტური ლანჩი შეიძლება შედგებოდეს:- მწვანე ფოთლის სალათი და მზესუმზირის თესლი; გამომცხვარი თევზი მწვანილებით, სანელებლებით (თამი, ჯავზი, როზმარინი და ორეგანო) და ზეითუნის ზეთი; ყავისფერი ბრინჯი მოხარშული ოსპით, სოკოთი, ორეგანო და სტაფილო; ხილის ნაწილი (ქლიავი, ანანასი, ფორთოხალი, მანდარინი ან კივი);
- ნახევარიშემწვარი ორაგული, 2 მოხარშული კარტოფილი ზეითუნის ზეთით და ბროკოლით მოშუშული;
- 1 შემწვარი ქათმის მკერდის სტეიკი ტომატის სოუსით, ყავისფერი ბრინჯით და პინტო ლობიოთი;
- ტუნას მაკარონი პესტოს სოუსით, მთლიანი მარცვლეულის გამოყენებით. მაკარონი;
- გამომცხვარი თევზი მწვანილებით, სანელებლებით და ზეითუნის ზეთით შეზავებული, ყავისფერი ბრინჯი მოხარშული ორეგანოსა და სტაფილოთი, მწვანე ფოთლის სალათი.
საჭმელი
რჩევები ხმელთაშუა ზღვისთვის დიეტური საჭმელები შემდეგია:
- ხილის ნაწილი ან ერთი მუჭა თხილი, როგორიცაა ნიგოზი ან ნუში;
- ნატურალური უცხიმო იოგურტი ახალი წითელი ხილით, ცოტაოდენი შვრიის ქატო და თაფლის წვეთი. თანმხლები მინერალური წყალი;
- 3 მთლიანი ტოსტი ზეითუნის ზეთით და 2 თხილით, როგორიცაა თხილი ან მაკადამია;
- 1 ჭიქა კომბოსტოს, ლიმონის და სტაფილოს მწვანე წვენი, თან ახლავს 3 მთლიანი პურის სადღეგრძელო;
- ნატურალური უცხიმო იოგურტი 1 ჩაის კოვზი ჩია და თაფლის წვეთი;
- 1 ჭიქა ჭარხალი, სტაფილო, კოჭა, ლიმონი და ვაშლის წვენი და 1 ნაჭერი მთლიანი პური რიკოტათ.
ვახშამი
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სადილისთვის შემდეგი შემოთავაზებებია:
- ბოსტნეულის წვნიანი, სარდინი ან ტუნა ბადრიჯნით და წითელი ბულგარული წიწაკით , და ნაჭერი მთლიანი პურის ნაჭერი;
- 1 ქათმის ფეხი მოხარშული ბარდასთან, სალათის ფოთლთან, პომიდორთან და წითელი ხახვის სალათთან ერთად და 1 მსხალი დესერტად;
- 1 ინდაურის სტეიკიშემწვარი კომბოსტოს, სტაფილოსა და ჭარხლის სალათი და 1 ნაჭერი ანანასი;
- 1 ომლეტი, მოშუშული კომბოსტოს სალათი ხახვი, ნიორი და ბადრიჯანი და 1 ფორთოხალი;
- შემწვარი ბადრიჯანი პომიდვრით, წითელი ბულგარული წიწაკა და ნიორი. შემწვარი ტუნა მწვანილის ქერქით და ჭიქა ღვინით.
ვახშამი
ხმელთაშუა ზღვის დიეტური ვახშმისთვის, წვერი უფრო მსუბუქია. გაეცანით ვარიანტებს:
- ნატურალური უცხიმო იოგურტი გრანოლით;
- 1 ჭიქა თბილი უცხიმო რძე;
- ხილის პორცია;
- ჭიქა ვაშლის დარიჩინის ჩაი;
- პორცია თესლი ან თხილი.
ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა ღვინო ძილის წინ.
უპირატესობები, უარყოფითი მხარეები და რომელი პროდუქტები, რომლებიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული
ხმელთაშუა ზღვის დიეტას ჯანმრთელობისთვის რამდენიმე სარგებელი მოაქვს, მაგრამ ზოგიერთი საკვები, რომელიც ამ პროგრამას ქმნის, ბრაზილიაში ძვირია. ასეა ზეითუნის ზეთი, მარილიანი წყლის თევზი და ზოგიერთი წაბლი. შეიტყვეთ მეტი დიეტის შესახებ ქვემოთ!
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ძირითადი უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
ხმელთაშუა ზღვის დიეტას აქვს მრავალი უპირატესობა, რადგან ის შედგება ვიტამინებით, მინერალებით, ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვებისგან. მონო და პოლიუჯერი ცხიმები, ბოჭკოები და ანტიოქსიდანტები.
კიდევ ერთი დადებითი წერტილი არის შეზღუდვა, ანუ წითელი ხორციდან და ცხიმოვანი რძის პროდუქტებიდან გაჯერებული ცხიმების დაბალი მოხმარება. ამ გზით,ქრონიკული დაავადებების რისკი მნიშვნელოვნად მცირდება, სიცოცხლის ხანგრძლივობა იზრდება.
თუმცა დიეტას აქვს უარყოფითი მხარე: ღვინის მიღება, რომელიც უნდა იყოს ზომიერი იმისთვის, რომ იმუშაოს. ამიტომ, ვინც დღეში ერთ ჭიქაზე მეტს სვამს, ემუქრება სერიოზული დაავადებები, როგორიცაა კიბო და ინსულტი.
წითელი ხორცი
წითელი ხორცი შეიძლება მიირთვათ ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში. მაგრამ ის შეზღუდულია კვირაში 1-ჯერ. გარდა ამისა, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მჭლე ნაჭრებს, ცხიმოვანი ნაწილების გარეშე. ამგვარად, შეიძლება ითქვას, რომ ამ ტიპის ცილა მიიღება მხოლოდ განსაკუთრებულ შემთხვევებში, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციის მიზნით.
დაშვებულია მხოლოდ ბალახით გამოკვებავი ცხვრის უცხიმო ჭრა. თუმცა, აკრძალულია ცხიმის მაღალი შემცველობის ხორცი, როგორიცაა ბეკონი და სოსისი.
ინდუსტრიული პროდუქტები
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მთავარი პრინციპი ბუნებრივი საკვებია. ამიტომ აუცილებელია მზა საკვების შეცვლა, როგორიცაა ფუნთუშები და ნამცხვრები, უპირატესობა მიანიჭეთ ხელნაკეთ ვერსიებს.
ინდუსტრიული პროდუქტების გამორიცხვა ამცირებს ორგანიზმში ტოქსინების გამომუშავებას, ამცირებს ანთებას და ებრძვის სითხის შეკავებას. ამ გზით ორგანიზმი ბუნებრივად იშლება.
ულტრა დამუშავებული საკვები, რომელიც გამოტოვებულია არის: ძეხვეული, გამაგრილებელი სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები, საჭმელები, ორცხობილა, დაფხვნილი წვენი, მზა გაყინული კერძები,მომენტალური ლაფშა, სუპის ფხვნილი და ნამცხვრის მიქსი.
მიიღეთ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა და ისიამოვნეთ მისი ყველა სარგებლით!
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა სავსეა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო და ძალიან გემრიელი. მათი კერძები ნებისმიერს აწყლიანებს! გარდა ამისა, ეს არის დემოკრატიული და შეუძლია გააკეთოს სხვადასხვა ასაკისა და წარმოშობის ადამიანებმა.
გარდა ამისა, რადგან ის ქადაგებს, რომ კალორიების ხარისხი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა, ის იცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. აუმჯობესებს კოგნიტურ აქტივობას, ხელს უშლის დიაბეტის განვითარებას და ნაწლავების ტრანზიტის ოპტიმიზაციასაც კი.
ამ დიეტის მნიშვნელოვანი პუნქტია ის, რომ ის ასევე გვთავაზობს ხმელთაშუა ზღვის ცხოვრების წესს, რეგულარული ფიზიკური აქტივობით, რელაქსაციისა და ჰობიების მიღებით. ამით გმადლობთ არა მხოლოდ თქვენი სხეული, არამედ თქვენი გონებაც!
ულტრა დამუშავებული საკვები და მოერიდეთ წითელ ხორცს. თუმცა, ყველაფერი ჭამამდე კარგად იწყება, რადგან ეს მოსახლეობა ოჯახის წევრების დახმარებით ყველაფრის დარგვას, მოსავალს, თევზაობასა და სამზადისს ცდილობს.სხვათა შორის, საინტერესოა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა არამატერიალურ კულტურულ მემკვიდრეობად ითვლება. იუნესკოს მიერ 2010 წლიდან. ეს აღიარება შემთხვევითი არ არის, რადგან ადგილობრივი მოსახლეობის ცხოვრების წესი მჭიდრო კავშირშია დღეგრძელობასთან და გულის კარგ ჯანმრთელობასთან.
როგორ მუშაობს
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ეფუძნება იმას, რასაც ბევრი უწოდებს "ნამდვილ საკვებს", რომელიც მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს, ზეითუნის ზეთს, თევზს და ზღვის სხვა პროდუქტებს. ამ საკვების მოხმარება უზრუნველყოფს დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც უაღრესად სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის.
ასევე ვხვდებით ზეთოვან თესლებს, მარცვლეულს და მთლიან მარცვლეულს მათ, ვინც ამ დიეტას იცავს. რძისა და ყველის მოხმარება ზომიერად ხდება, ღვინო კი ერთ-ერთ კვებაში თვალსაჩინო ადგილს იკავებს.
მიუხედავად იმისა, რომ ვეგეტარიანული დიეტა არ არის, წითელი ხორცის არსებობა საკმაოდ იშვიათია. გარდა ამისა, აკრძალულია ძეხვეული და ულტრა დამუშავებული საკვები.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა წონაში კლებას იწვევს?
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ხშირად დაკავშირებულია ჯანსაღი და ნაკლებად სტრესული ცხოვრების წესთან, მაგრამ მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ის არ არის მიმართული წონის დაკლებაზე. წონის დაკლება შეიძლება მოხდეს რუტინის შედეგადუფრო დაბალანსებული.
თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ კვების ამ მეთოდმა შეიძლება გამოიწვიოს რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი სასწორზე. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იკვებოთ ზომიერად და დაწვათ კალორიები რეგულარული ფიზიკური ვარჯიშის საშუალებით.
ეს იმიტომ, რომ კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ხმელთაშუაზღვისპირელები მიდრეკილნი არიან სასეირნოდ და ველოსიპედის ტარებაზე, ანუ ისინი გაქვთ ჩვევების მთელი რიგი, რომლებიც შორს არის მჯდომარეობისგან.
შეუძლიათ თუ არა ვეგეტარიანელებს და ვეგანებს ამის გაკეთება?
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მიღება ვეგეტარიანელებს შედარებით მარტივად შეუძლიათ, რადგან ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, კვერცხი და რძის პროდუქტები უკვე შედის მათ კვების რუტინაში. ერთადერთი წერტილი, სადაც საჭიროა ადაპტაცია, არის ფრინველისა და თევზის მიღება.
თუმცა, ვეგანებს გაცილებით რთული ამოცანა ექნებათ. ეს იმიტომ ხდება, რომ მენიუდან გამორიცხული იქნება ხორცი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. იმისათვის, რომ ამ ჯგუფმა ისარგებლოს დიეტის უპირატესობებით, მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული მცენარეული ცილები.
ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს შეუძლიათ შეიცავდნენ უფრო მეტ სოკოს, შავ ბრინჯს, წიწიბურას, არაქისი, კეშიუ, ფიჭვის თხილი, ბარდა, ოსპი და ტოფუ. (სოიოს ყველი).
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის სარგებელი
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის შედეგად მიღებული ცხოვრების წესი ასახავს ხმელთაშუა ზღვის მიერ გაჟღენთილი ქვეყნების მაცხოვრებლების მიერ მიღებულ დადებით ჩვევებს.ამრიგად, ის გთავაზობთ ჯანმრთელობის რამდენიმე სარგებელს. შეამოწმეთ!
ის მკვებავია
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა უზრუნველყოფს რამდენიმე საკვებ ნივთიერებას, რადგან ის დაფუძნებულია ახალ საკვებზე, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული. ამგვარად, შეიძლება ითქვას, რომ ის ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების წყაროა.
სხვათა შორის, ხმელთაშუა ზღვის რეგიონში მომზადებული კერძები მჭიდრო კავშირშია ბევრად უფრო ჯანსაღ სხეულთან, რადგან ის აძლიერებს ძვლებს. და გული , რომელიც უზრუნველყოფს კეთილდღეობით სავსე ხანგრძლივ სიცოცხლეს.
საინტერესოა, რომ ეს დიეტა საუკეთესოდ ითვლება ზედიზედ რამდენიმე წლის განმავლობაში, მათ შორის 2022 წელს. ყოველწლიურად, ყველაზე პოპულარული დიეტები მსოფლიოში ფასდება და ხმელთაშუა ზღვა იყო ჩემპიონი ბევრ ქვეკატეგორიებში, როგორიცაა ყველაზე ჯანსაღი და მარტივი მისაყოლი.
ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, როგორც ცნობილია, ამცირებს დაავადების რისკს. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარება, გარდა იმისა, რომ იცავს ორგანიზმს ათეროსკლეროზისგან (ცხიმოვანი ნადების დაგროვება არტერიებში) და თრომბოზებისაგან.
ბარსელონას უნივერსიტეტის კვლევების მიხედვით, კვების ჩვევების ეს ცვლილება შეძლებს გულის შეტევით სიკვდილიანობის დაახლოებით 30%-ის პრევენცია, ინსულტი, კორონარული დაავადება და გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული სხვა პრობლემები.
ეს სარგებელი დაკავშირებულია ხილის, ბოსტნეულის, პარკოსნების და მარცვლეულის მაღალ მოხმარებასთან.თქვენი კვების რუტინა. გარდა ამისა, რადგან ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ასევე ცხოვრების წესია, ის ხელს უწყობს რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას, რომელიც ასევე იცავს გულს.
ის უზრუნველყოფს თქვენს დიეტაში ცვალებადობას
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა აერთიანებს საკვების დიდ მრავალფეროვნებას. ჯანსაღი ცხოვრების წესით. იგი ითვალისწინებს საკვების რამდენიმე ჯგუფს და ზღუდავს მხოლოდ გადამუშავებულ და ულტრა დამუშავებულ კატეგორიას.
ამ გზით, ის ძალიან უწყობს ხელს მენიუს დღითიდღე ცვალებადობას. გარდა ამისა, შესანიშნავია ბავშვების წახალისებისთვის ჯანსაღი ჭამისკენ, რადგან ის წარმოგიდგენთ ფერად, ენერგიულ და გემრიელ კერძებს. ამგვარად, გემო უფრო ადვილად ეჩვევა ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარებას.
ერთადერთი ჯგუფი, რომელიც საჭიროებს მცირე ადაპტაციას, არის ის, ვისაც აწუხებს ცელიაკია და ლაქტოზას შეუწყნარებლობა, რადგან დიეტის ნაწილი გავლენას ახდენს ხორბლისა და რძის პროდუქტების მიღება.
რა უნდა მიირთვათ ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ხელს უწყობს ჯანსაღი საკვების უზარმაზარი მრავალფეროვნების მოხმარებას, კრძალავს მხოლოდ გადამუშავებულ და ულტრა- დამუშავებული ჯგუფი. ასევე რეკომენდებულია ბევრი წყლის დალევა. შეამოწმეთ რა უნდა გქონდეთ თქვენს საკუჭნაოში და მაცივარში!
ხილი და ბოსტნეული
ხილისა და ბოსტნეულის მოხმარება ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ეს საკვები შეიცავს ბოჭკოს,ვიტამინები და მინერალები ორგანიზმისთვის. ეს ნუტრიენტები ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული დაავადებების თავიდან აცილებას და ასევე მოაქვს გაჯერების შეგრძნებას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესს.
რეკომენდებულია ამ ჯგუფის საკვების 7-დან 10 პორციაზე ყოველდღიურად მიღება და იდეალურია მინიმუმ 3 სხვადასხვა ხილის ჭამა. წვერი არის ფსონი მრავალფეროვნებაზე: რაც უფრო ფერადია კერძი მით უკეთესი.
ამ კატეგორიის ზოგიერთი წარმომადგენელია: ბროკოლი, კომბოსტო, ისპანახი, ხახვი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო, ბრიუსელის კომბოსტო, კიტრი, ბამია, ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი, მსხალი, მარწყვი, ყურძენი, ლეღვი, ნესვი, ატამი და მოცვი.
თხილი და თესლი
თხილი და თესლი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ერთ-ერთი საყრდენია. ისინი წარმოდგენილია დღის ძირითად კვებასა და საჭმელში, რადგან შესანიშნავად აკმაყოფილებენ შიმშილს ჯანსაღად და გემრიელად.
ეს საკვები ჯგუფი ძალიან მდიდარია B, C და E კომპლექსის ვიტამინებით, მოქმედებს. გულის დაავადების პრევენციაზე. გარდა ამისა, ის არის მინერალებისა და კარგი ცხიმების წყარო, როგორიცაა მონო და პოლიუჯერი, რაც ხელს უწყობს კარგი ქოლესტერინის (HDL) მატებას.
დიეტის ამ ნაწილის ზოგიერთი მაგალითია: ნუში, ნიგოზი, თხილი. , წაბლი კეშიუს კაკალი, მაკადამია, მზესუმზირის თესლი, გოგრის თესლი და ფისტა.
მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები
ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში ენერგიის ძირითადი წყაროა მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები. იმათსაკვები პასუხისმგებელია რაფინირებული ნახშირწყლების ჩანაცვლებაზე, როგორიცაა თეთრი ხორბლის ფქვილი.
ეს ჩანაცვლება ადვილი გასაგებია, რადგან მთლიანი მარცვლეული მდიდარია ბოჭკოებით, B და E ვიტამინებით, აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებით, ბოჭკოებით და ანტიოქსიდანტებით. გარდა ამისა, მათ აქვთ დიდი რაოდენობით მინერალები, როგორიცაა მაგნიუმი, რკინა, თუთია, სელენი, მანგანუმი, კალიუმი და ფოსფორი.
კიდევ ერთი დადებითი მხარეა ფლავონოიდების არსებობა, რომლებიც ამცირებს დიაბეტის განვითარების რისკს. ერთად მოქმედებით, ნუტრიენტები ებრძვიან ყაბზობას და ამცირებს შაქრისა და ცხიმების შეწოვას ნაწლავში. მთლიანი მარცვლეული საკვები, როგორიცაა ბრინჯი, ფქვილი, შვრია და მაკარონი ამ ჯგუფის ნაწილია.
ზეითუნის ზეთი და ჯანსაღი ცხიმები
ზეითუნის ზეთი აუცილებელია ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში, რადგან ის არის შესანიშნავი წყარო. მჟავა მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავა და პოლიფენოლები, რომლებიც ხელს უწყობენ კარგი ქოლესტერინის (HDL) მატებას. ასევე რეკომენდებულია მცენარეული ზეთების გამოყენება, როგორიცაა კანოლა და სელის თესლი, რადგან ისინი ხელს უწყობენ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციას.
ეს ზეთები E ვიტამინისა და სელენის წყაროა, რომლებსაც აქვთ ძლიერი ანტიოქსიდანტური მოქმედება. ჩვენებაა მზა პრეპარატში ზეითუნის ზეთის დამატება, დღეში მაქსიმუმ 2 სუფრის კოვზის მოხმარებით. მისი გამოყენება შესაძლებელია სამზარეულოსთვისაც, მაგრამ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი კანოლას ან სელის ზეთით. კურიოზი ის არის, რომ მზესუმზირის ზეთს იშვიათად მოიხმარენ.
ფრინველი,თევზი და ზღვის პროდუქტები
ფრინველი, თევზი და ზღვის პროდუქტები ხმელთაშუა ზღვის დიეტის ნაწილია. თუმცა თევზი ხაზგასმულია და წარმოადგენს ამ კვების პროგრამის ერთ-ერთ ძირითად კომპონენტს, რადგან მათი მოხმარება დაკავშირებულია გულის დაავადებების პროფილაქტიკასთან.
აქედან გამომდინარე, რეკომენდებულია თევზის ან ზღვის პროდუქტების ჭამა მინიმუმ 3 ჯერ დღეში. კვირა. ეს იმიტომ, რომ ისინი ცილის და კარგი ცხიმების წყაროა, როგორიცაა ომეგა -3. ამ გზით ისინი მოქმედებენ როგორც ანთების საწინააღმდეგო, ამშვიდებენ სახსრების ტკივილს, აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას და აქვეითებენ ტრიგლიცერიდების და მთლიანი ქოლესტერინის დონეს.
ზოგიერთი მაგალითია: ქათამი, იხვი, ორაგული, სარდინი, კალმახი, ტუნა, კრევეტები. , ხამანწკები, კიბორჩხალები და მიდიები.
უცხიმო რძე, იოგურტი და ყველი
რძის პროდუქტების ჯგუფი, როგორიცაა რძე, იოგურტი და ყველი, მნიშვნელოვანი ელემენტია ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში, აქედან გამომდინარე, ისინი არის უცხიმო ვერსიაში.
ეს საკვები ძალიან მდიდარია კალციუმით და ცილებით, რაც ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკას. რეკომენდაციაა, უპირატესობა მიენიჭოს ხმელთაშუა ზღვის რეგიონში გავრცელებულ უცხიმო რძეს და თეთრ ყველს, როგორიცაა თხა და ცხვარი.
თუმცა, ამ ტიპის ყველი შეიძლება შეიცვალოს მაღაროებით, რიკოტათ ან ხაჭოთი, რომლებიც უფრო ადვილად იპოვით ბრაზილიაში. იოგურტი უნდა იყოს უბრალო ან ბერძნული, შაქრის ან ხელოვნური არომატის გარეშე. Თუ შენთუ გსურთ მისი ოდნავ დატკბობა, დაამატეთ ჩაის კოვზი თაფლი.
სანელებლები
სანელებლები ძალიან პოპულარულია ხმელთაშუა ზღვის დიეტაში, რადგან ისინი ხელს უწყობენ კერძების გემოს უფრო მეტ ფენას. ასევე ხელს უწყობს მარილის შემცირებას. ამ კვების პროგრამის დამახასიათებელი ნიშანია არომატული ბალახების გამოყენება. როგორც ნივთი, რომელიც არ შეიძლება გამოტოვოთ, გამოყენებული მწვანილისა და სანელებლების მრავალფეროვნება უზარმაზარია.
ზოგიერთი გავრცელებული სანელებლებია: ნიორი, რეჰანი, პიტნა, როზმარინი, სალბი, ჯავზი, დარიჩინი, ზაფრანა, კარდამონი, ცილი, კამა, კამა, ჯანჯაფილი, ლავანდა, დაფნის ფოთოლი, ორეგანო, პაპრიკა, შავი პილპილი, თიამი და პიგნოლი (პატარა, ოვალური თესლი ხშირად გამოიყენება ჯენოვეს პესტოს, ტიპიური იტალიური სოუსის და დოლმას, ყურძნის ფოთლის სიგარის მოსამზადებლად. ).
ღვინო
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის კურიოზული ფაქტია ღვინის ზომიერი მოხმარების რეკომენდაცია, როგორც საჭმელთან ერთად. ნებადართულია სასმელის დალევა დღეში 1 ჭიქა (180 მლ), განსაკუთრებით სადილის შემდეგ.
დიეტის მიხედვით დიაბეტით დაავადებულებს შეუძლიათ ცოტაოდენი დალევა, მაგრამ კვირაში მხოლოდ 2-დან 4 ჭიქამდე. ღვინო გამოიყოფა იმიტომ, რომ მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა რესვერატროლი, ფლავონოიდები და ანთოციანინები.
ამით ხელს უშლის არტერიებში ცხიმის წარმოქმნას, რაც ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. თუმცა, სასმელი არ არის სავალდებულო და შეიძლება იყოს
