地中海食に関する一般的な考察

地中海食とも呼ばれるこの食事法は、平均寿命が長く、慢性疾患の発生率が非常に低い地域の人々のライフスタイルに基づいたものである。

地中海に面するスペイン南部、フランス、イタリア、ギリシャの4カ国からなるこの地域は、健康な人が非常に多く、科学者たちの注目を集めました。

地中海式ダイエットは、地中海沿岸に住む人々の食生活に非常に近いものであり、健康的であることを発見しました。 地中海式ダイエットについて、そしてそれをどのように日常に取り入れるかについてご紹介します。

地中海食についてもっと知る

地中海式ダイエットは、自然で新鮮、かつ加工されていない食品を基本としているので、このライフスタイルに合った買い物をするには、地元の市場や食料品店、フェアが最適です。 以下で詳細をご覧ください。

地中海食とは

地中海式ダイエットは、1950年代に研究チームによって発見され、アメリカの医師アンクル・キーズが地中海に面した地域で研究を重ねた結果、注目を集めるようになりました。

新鮮な食材を使い、加工食品や超加工食品を排除し、赤身の肉は食べない。 しかし、この民族は、植え付け、収穫、釣り、調理をすべて家族の助けを借りて行うため、すべては食事の前から始まっているのだ。

ちなみに、地中海式食事法は2010年にユネスコの人類無形文化遺産に登録されたが、これは地中海沿岸の人々のライフスタイルが長寿や心臓の健康と密接に関係しているためと考えられる。

仕組み

地中海式ダイエットは、果物、野菜、オリーブオイル、魚介類など、いわゆる「リアルフード」を基本としており、これらの食品を摂取することで、健康に役立つ栄養素を多く摂取することができるのだそうです。

また、油糧種子や穀物、全粒粉も食卓に並び、薄めの牛乳やチーズは控えめに、ワインも食卓の一角を占める。

ベジタリアンではないが、赤身の肉は少なく、さらにソーセージや超加工品も禁止されている。

地中海式ダイエットは痩せるのか？

地中海式ダイエットは、健康的でストレスの少ないライフスタイルと結び付けられることが多いですが、体重を減らすことが目的ではないことを強調しておきます。 体重減少は、よりバランスのとれた日常生活の結果として起こるものです。

しかし、このような食べ方をすると、体重が増えることもあります。 これを防ぐには、適度な食事と定期的な運動でカロリーを消費することが必要です。

なぜなら、地中海沿岸の住民は普段から歩いたり自転車に乗ったりしており、つまりは定住とは程遠い生活習慣を持っていることも明らかになったからである。

ベジタリアンやビーガンの方でも大丈夫ですか？

地中海食は、野菜、果物、穀物、卵、乳製品がすでに食習慣に組み込まれているため、ベジタリアンでも比較的簡単に実践できます。 唯一適応が必要なのは、鶏肉と魚の摂取です。

しかし、菜食主義者は、肉、卵、乳製品がメニューから除外されるため、植物性タンパク質の摂取を考慮する必要があります。

ベジタリアンやビーガンの方は、きのこ類、黒米、そば、ピーナッツ、カシューナッツ、松の実、えんどう豆、レンズ豆、豆腐（大豆チーズ）を多めに摂るとよいでしょう。

地中海式ダイエットの効果

地中海食がもたらすライフスタイルは、地中海に面した国々の住民のポジティブな習慣を反映しています。 このように、さまざまな健康効果が期待できます。 ぜひチェックしてみてください。

栄養価が高い

地中海式ダイエットは、果物や野菜などの新鮮な食材を中心に食べるため、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など多くの栄養素を摂取することができます。

ところで、地中海沿岸で作られる料理は、骨や心臓を丈夫にし、健康で長生きすることに深く関係しています。

毎年、世界で最も人気のある食事が評価されますが、地中海式ダイエットは、最も健康的、最も続けやすいなど、多くのサブカテゴリーでチャンピオンとなりました。

心血管系疾患のリスクを低減する

地中海食は、動脈硬化（動脈に脂肪の塊がたまること）や血栓症から体を守り、心血管疾患の発症リスクを下げることが知られています。

バルセロナ大学の研究によると、この食習慣の変化により、心臓発作、脳卒中、冠状動脈性心臓病など、循環器系に関わる問題による死亡の約30%を防ぐことができるとされています。

また、地中海式ダイエットはライフスタイルでもあるため、定期的な運動も推奨しており、これも心臓を守ることにつながります。

食生活にバリエーションを与える

地中海式ダイエットは、様々な食品と健康的なライフスタイルを組み合わせたもので、複数の食品群を含み、加工食品と超加工食品のカテゴリにのみ制限を設けています。

また、色鮮やかでおいしい料理を紹介することで、果物や野菜、緑黄色野菜に親しみやすく、子どもの健康的な食生活を応援するのにも最適です。

セリアック病や乳糖不耐症の方は、小麦や乳製品の摂取に影響があるため、若干の配慮が必要です。

地中海食で食べるべきもの

地中海式ダイエットは、加工食品や超加工食品のみを禁止し、多種多様な健康食品を消費することを奨励しています。 また、十分な水の摂取も推奨されています。 あなたの食料庫と冷蔵庫に必要なものをチェックしてみてください。

果物・野菜

地中海食では、果物や野菜の摂取は非常に重要なポイントです。 これらの栄養素は、循環器系に関連する病気の予防に役立ち、また満腹感をもたらすので、減量プロセスにも役立つと考えられています。

この食品群を1日に7〜10個食べることが推奨されており、少なくとも3種類の果物を食べるのが理想的です。 そのコツは、料理の種類が多ければ多いほど良いということです。

ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、玉ねぎ、カリフラワー、にんじん、芽キャベツ、きゅうり、オクラ、りんご、バナナ、オレンジ、洋ナシ、いちご、ぶどう、イチジク、メロン、桃、ブルーベリーなどが代表的なものです。

ナッツ類・種子類

ナッツや種子は地中海食の柱の一つで、一日の主食や間食に含まれています。ヘルシーでおいしい方法で空腹を満たすのに最適だからです。

このグループの食品は、心臓病の予防に役立つビタミンB、C、Eの複合ビタミンが非常に豊富で、ミネラルや、善玉コレステロール（HDL）の増加を促す一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などの善玉脂肪の供給源でもあります。

この部分の例としては、アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ひまわりの種、かぼちゃの種、ピスタチオなどが挙げられます。

ホールミール製品

地中海食の主なエネルギー源は全粒粉で、白小麦粉などの精製された炭水化物の代わりにこれらの食品が担当します。

全粒粉には、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンE、必須脂肪酸、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。 さらに、マグネシウム、鉄、亜鉛、セレン、マンガン、カリウム、リンなどのミネラルも多く含まれているので、この置き換えは理解しやすいのではないでしょうか。

また、糖尿病のリスクを下げるフラボノイドも含まれており、便秘や腸内での糖分や脂質の吸収を抑えてくれます。 米、小麦粉、オーツ、パスタなどの全粒粉食品はこのグループに属します。

オリーブオイルとヘルシーファット

オリーブオイルは、善玉コレステロール（HDL）を増やす一価不飽和脂肪酸とポリフェノールの優れた供給源であるため、地中海食に不可欠です。 また、キャノーラやフラックスシードなどの植物油の使用も、心血管疾患の予防に役立つため推奨されています。

これらの油は、強力な抗酸化作用を持つビタミンEとセレンの供給源です。 表示は、オリーブオイルを既製の調理品に加え、1日に最大大さじ2杯を消費することです。 料理にも使えますが、キャノーラや亜麻仁油で変えるといいでしょう。 興味深いのは、ひまわり油がほとんど消費されないということです。

鶏肉、魚介類

地中海食には鶏肉、魚介類が含まれますが、中でも魚は心臓病の予防につながるとされ、地中海食の主役のひとつとなっています。

魚介類は、タンパク質とオメガ3などの良質な脂肪の供給源であり、抗炎症作用、関節痛の緩和、血行の改善、中性脂肪や総コレステロールの値を下げる作用があるので、週に3回以上食べることが推奨されているのだそうです。

例えば、鶏肉、鴨肉、鮭、イワシ、マス、マグロ、エビ、カキ、カニ、ムール貝などである。

低脂肪乳、ヨーグルト、チーズ

牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、低脂肪であれば、地中海式ダイエットの重要なアイテムです。

これらの食品は、骨粗鬆症の予防に役立つカルシウムやタンパク質が非常に豊富で、地中海地方で一般的な脱脂乳や山羊・羊の乳などの白いチーズを優先して摂ることが推奨されています。

ヨーグルトは、砂糖や人工香料を加えていないナチュラルかギリシャ産のものを使用します。 少し甘くしたい場合は、ティースプーン1杯のはちみつを加えます。

香辛料

地中海食では、料理に風味を加え、減塩にも役立つスパイスが重宝されています。 香りのよいハーブを使うのがこの食事法の特徴です。 必需品だけに、使われるハーブやスパイスの種類は非常に豊富です。

代表的なスパイスは、ガーリック、バジル、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、サフラン、カルダモン、クミン、ディル、フェンネル、ジンジャー、ラベンダー、ローリエ、オレガノ、パプリカ、ブラックペッパー、タイム、ピニョリ（ジェノバのペストやブドウの葉のドルマによく用いられる小さな卵形の種子）などがあります。

ワイン

地中海式ダイエットでは、食事のお供にワインを適度に飲むことが推奨されているのが不思議です。 1日1杯（180ml）、特に夕食後に飲むことが許されています。

糖尿病患者は、食事療法によると、少し飲むことができますが、週に2から4杯からだけ。 ワインは、レスベラトロール、フラボノイド、アントシアニンなどの抗酸化物質が豊富であるため、解放されます。

しかし、この飲み物は強制的なものではなく、天然の自家製グレープジュースで代用することができます。

地中海食のおすすめメニュー

地中海式ダイエットに使用できる食材の選択肢は非常に多く、献立に迷うことはよくあります。そこで、以下の提案を参考に、味に変化をつけて毎日違う料理を楽しんでください

朝食

地中海食の朝食の場合、選択肢は以下の通りです。

- フレッシュハーブティーと季節のフルーツ

- 地中海風サンドイッチ（全粒粉パン2枚、白チーズ1個、ハーブとバジルで香り付けしたオリーブオイル、チェリートマト、刻んだキュウリ、オレガノ、タイム、バジルを混ぜた海塩でできています）。

- 脱脂粉乳1杯、リコッタ入り全粒粉パン1個、パパイヤ1切れを用意。

- バナナとリンゴのビタミン剤（脱脂粉乳とオートミール大さじ2で作ったもの）1杯。

- オートミール（脱脂粉乳200ml、オートフレーク大さじ2、ココアパウダー大さじ1で作ったもの）。

昼食

地中海式ダイエットの昼食は、以下のような構成になることがあります。

- 青じそとひまわりの種のグリーンサラダ、ハーブ、スパイス（タイム、ナツメグ、ローズマリー、オレガノ）とオリーブオイルで焼いた魚、レンズ豆、マッシュルーム、オレガノ、にんじんの入った玄米炊飯、果物（梅、パイナップル、オレンジ、みかん、キウイ）1個など。

- 焼き鮭半切れ、オリーブオイルをかけた茹でたジャガイモ2個、ブロッコリーのソテー。

- グリルした鶏胸肉ステーキ1枚にトマトソース、玄米、カリオカ豆を添えて。

- 全粒粉の麺を使用した、ペストソースのツナマカロニ。

- ハーブ、スパイス、オリーブオイルで味付けした魚の焼き物、オレガノとニンジンで炊いた玄米、グリーンリーフのサラダ。

スナック菓子

地中海式ダイエットにおすすめのおやつは以下の通りです。

- 果物1個、またはクルミやアーモンドなどのナッツ類1掴み。

- ナチュラルスキムドヨーグルトに新鮮な赤い果実、オートブランをひとつまみ、蜂蜜を少々。 ミネラルウォーターを添えて。

- 全粒粉のトースト3枚にオリーブオイルをかけ、ヘーゼルナッツやマカダミアなどのナッツ2個をのせる。

- ケール、レモン、ニンジンの青汁1杯、全粒粉トースト3枚を添えて。

- ナチュラルスキムドヨーグルトにチア小さじ1、ハチミツ少々を加えたものです。

- ビーツ、ニンジン、ショウガ、レモン、リンゴのジュース1杯、リコッタ入り全粒粉パン1切れを飲む。

ディナー

地中海食の夕食には、このような提案があります。

- 野菜スープ、イワシかマグロの茄子と赤ピーマン和え、それに全粒粉パン1枚を添えて。

- 鶏もも肉の煮物1枚、エンドウ豆、レタス、トマト、赤玉ねぎのサラダ、デザートの洋梨1個。

- グリルしたターキー・ステーキ1枚、コールスロー、ニンジンとビーツのサラダ、パイナップル1切れ。

- オムレツ1個、玉ねぎ・にんにく・茄子とソテーしたケールサラダ、オレンジ1個。

- 茄子のロースト トマト、赤ピーマン、ガーリック添え マグロのロースト ハーブクラストとグラスワイン添え

晩餐会

地中海食の場合、コツは薄味にすること。 オプションをチェックする。

- ナチュラルスキムドヨーグルト（グラノーラ入り）。

- 温かい脱脂粉乳1杯分。

- フルーツ1個分。

- シナモン入りのアップルティーを1杯。

- 種やナッツ類1個分。

ただし、寝る前にワインを一杯飲むのもよいでしょう。

メリット、デメリット、避けるべき製品について

地中海式ダイエットは健康に良いのですが、オリーブオイルや海水魚、ナッツ類はブラジルでは高価です。 地中海式ダイエットについてもっと知りたい方は、下記をご覧ください。

地中海食の主なメリットとデメリット

地中海式ダイエットは、ビタミン、ミネラル、脂肪酸、一価不飽和脂肪、食物繊維、抗酸化物質を豊富に含む食品で構成されているため、多くの利点があります。

また、赤身の肉や脂肪分の多い乳製品などの飽和脂肪酸の摂取を制限することで、慢性疾患のリスクを大幅に減らし、寿命を延ばすことができるのも大きなポイントです。

しかし、ワインは適度な量でないと効かないため、1日に1杯以上飲むと、がんや脳卒中などの重大な病気にかかる危険性があるという欠点がある。

赤肉

赤身肉は地中海食でも食べることができますが、週に一度、しかも脂肪分の少ない赤身肉が好ましいとされています。 つまり、心臓血管系の病気を防ぐために、特別な日にしか食べられないタンパク質なのです。

牧草だけを食べて育った子羊の赤身肉はOKですが、ベーコンやソーセージなど脂肪分の多い肉は禁止されています。

工業化製品

地中海式ダイエットの基本は自然食なので、ビスケットやケーキなどの既製品をやめて、自家製のものを優先します。

工業製品を排除することで、体内の毒素の生成を抑え、炎症を抑え、体液の滞留を防ぎ、自然にスリムな体型を実現することができます。

省かれる超加工製品は、ソーセージ、ソフトドリンク、エナジードリンク、スナック菓子、ビスケット、粉末ジュース、調理済み冷凍食品、インスタントラーメン、粉末スープ、ケーキミックスなどです。

地中海式ダイエットを取り入れて、その効果を実感してください。

地中海式ダイエットは、健康効果が高く、とても美味しい料理です。 その料理は誰もが口にしています！さらに、民主的で、様々な年齢や背景の人が食べることができるのです。

さらに、カロリーの量よりも質が重要であると説くように、循環器系を保護し、認知活動を向上させ、糖尿病を予防し、腸の通過を最適化することさえある。

この食事法の重要な点は、定期的な運動、リラックス、趣味の導入など、地中海的なライフスタイルを提案していることです。 これによって、体だけでなく心も感謝されることでしょう。