Considerazioni generali sulla dieta mediterranea

La dieta mediterranea, nota anche come dieta mediterranea, si basa sullo stile di vita della popolazione di una regione con un'elevata aspettativa di vita e tassi molto bassi di malattie croniche.

Il numero di individui sani in quest'area è enorme e ha attirato l'attenzione degli scienziati, che hanno presto iniziato a studiare cosa rendesse quest'area così speciale. La regione è bagnata dal Mar Mediterraneo ed è composta da Spagna meridionale, Francia, Italia e Grecia.

Attraverso una ricerca, hanno scoperto che le abitudini alimentari e lo stile di vita di queste persone erano estremamente simili e salutari. Continuate a leggere per scoprire tutto sulla dieta mediterranea e su come includerla nella vostra routine!

Per saperne di più sulla dieta mediterranea

La dieta mediterranea si basa su alimenti naturali, freschi e non trasformati, quindi i luoghi migliori per fare la spesa per questo stile di vita sono i mercati locali, i negozi di alimentari e le fiere. Scoprite di più qui sotto!

Cos'è la dieta mediterranea

La dieta mediterranea è stata scoperta negli anni '50 da un gruppo di ricercatori e ha acquisito grande importanza grazie al medico americano Ancel Keys, che ha condotto diversi studi nella regione bagnata dal Mar Mediterraneo.

Questa dieta prevede alimenti freschi, esclude quelli trasformati e ultra-lavorati ed evita la carne rossa. Tuttavia, tutto inizia ben prima dei pasti, poiché questa popolazione di solito pianta, raccoglie, pesca e cucina tutto con l'aiuto dei membri della famiglia.

Tra l'altro, un fatto curioso è che la dieta mediterranea è considerata patrimonio culturale immateriale dell'umanità dall'Unesco dal 2010. Questo riconoscimento non è senza ragione, poiché lo stile di vita degli abitanti del luogo è strettamente legato alla longevità e alla buona salute del cuore.

Come funziona

La dieta mediterranea si basa su quello che molti chiamano "cibo vero", che comprende frutta, verdura, olio d'oliva, pesce e altri frutti di mare. Il consumo di questi alimenti fornisce una grande quantità di nutrienti altamente benefici per la salute.

Sulle tavole di coloro che aderiscono a questa dieta troviamo anche semi oleosi, cereali e cereali integrali, mentre il latte e i formaggi più magri sono consumati con moderazione e il vino occupa un posto d'onore in uno dei pasti.

Sebbene non si tratti di una dieta vegetariana, la presenza di carne rossa è piuttosto rara; inoltre, sono vietati gli insaccati e i prodotti ultra-lavorati.

La dieta mediterranea fa perdere peso?

La dieta mediterranea è spesso legata a uno stile di vita sano e meno stressante, ma è importante sottolineare che non è finalizzata alla perdita di peso. La perdita di peso può avvenire come conseguenza di una routine più equilibrata.

Tuttavia, è bene notare che questo modello alimentare può anche portare a qualche chilo in più sulla bilancia. Per evitare che ciò accada, è necessario mangiare con moderazione e bruciare calorie attraverso un regolare esercizio fisico.

Questo perché lo studio ha anche dimostrato che gli abitanti del Mediterraneo sono soliti camminare e andare in bicicletta, in altre parole, hanno un insieme di abitudini tutt'altro che sedentarie.

I vegetariani e i vegani possono farlo?

La dieta mediterranea è relativamente facile da seguire per i vegetariani, in quanto verdure, frutta, cereali, uova e latticini sono già presenti nelle loro abitudini alimentari. L'unico punto in cui è necessario un adattamento è l'ingestione di pollame e pesce.

Per i vegani, invece, il compito è molto più complesso, perché la carne, le uova e i latticini sono esclusi dal menu. Affinché questo gruppo possa godere dei benefici della dieta, è necessario prendere in considerazione le proteine vegetali.

I vegetariani e i vegani possono consumare più funghi, riso nero, grano saraceno, arachidi, anacardi, pinoli, piselli, lenticchie e tofu (formaggio di soia).

I benefici della dieta mediterranea

Lo stile di vita della dieta mediterranea riflette le abitudini positive adottate dagli abitanti dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, offrendo così diversi benefici per la salute. Scopritelo!

È nutriente

La dieta mediterranea fornisce molti nutrienti, poiché si basa su alimenti freschi, come frutta e verdura, ed è quindi una fonte di vitamine, minerali e antiossidanti.

Tra l'altro, i piatti della regione mediterranea sono strettamente legati a un corpo molto più sano, in quanto favoriscono ossa e cuore forti, garantendo una vita lunga e piena di benessere.

Una curiosità è che questa dieta è considerata la migliore da seguire per diversi anni consecutivi, compreso il 2022. Ogni anno vengono valutate le diete più popolari al mondo e la dieta mediterranea è risultata la campionessa in molte sottocategorie, come la più sana e la più facile da seguire.

Riduce il rischio di malattie cardiovascolari

La dieta mediterranea è nota per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, oltre a proteggere l'organismo dall'aterosclerosi (accumulo di placche grasse nelle arterie) e dalla trombosi.

Secondo gli studi dell'Università di Barcellona, questo cambiamento nelle abitudini alimentari potrebbe prevenire circa il 30% dei decessi per infarto, ictus, malattie coronariche e altri problemi legati al sistema cardiovascolare.

Questi benefici sono legati all'aumento del consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali nella propria routine alimentare. Inoltre, poiché la dieta mediterranea è anche uno stile di vita, incoraggia una regolare attività fisica, che protegge anche il cuore.

Fornisce una variazione alla dieta

La dieta mediterranea combina un'ampia varietà di alimenti con uno stile di vita più sano, includendo diversi gruppi alimentari e limitandosi solo alla categoria degli alimenti trasformati e ultra-lavorati.

È ottimo anche per incoraggiare un'alimentazione più sana per i bambini, in quanto presenta piatti colorati, vivaci e gustosi, facilitando l'abituazione del palato a frutta, verdura e ortaggi.

Gli unici gruppi che devono apportare piccoli adattamenti sono i soggetti affetti da celiachia e intolleranza al lattosio, in quanto parte della dieta influenza l'assunzione di grano e latticini.

Cosa mangiare nella dieta mediterranea

La dieta mediterranea incoraggia il consumo di una grande varietà di alimenti sani, vietando solo il gruppo di alimenti trasformati e ultra-lavorati. Si raccomanda anche l'ingestione di molta acqua. Scoprite cosa dovete avere nella vostra dispensa e nel vostro frigorifero!

Frutta e verdura

Il consumo di frutta e verdura è un punto molto importante nella dieta mediterranea, in quanto questi alimenti forniscono fibre, vitamine e minerali per l'organismo. Questi nutrienti aiutano a prevenire le malattie legate al sistema cardiovascolare e forniscono anche una sensazione di sazietà, che può aiutare nel processo di perdita di peso.

Si consiglia di consumare da 7 a 10 porzioni di questo gruppo di alimenti ogni giorno, e l'ideale è mangiare almeno 3 frutti diversi. Il consiglio è di puntare sulla varietà: più il piatto è colorato, meglio è.

Alcuni rappresentanti di questa categoria sono: broccoli, cavoli, spinaci, cipolle, cavolfiori, carote, cavolini di Bruxelles, cetrioli, gombo, mele, banane, arance, pere, fragole, uva, fichi, meloni, pesche e mirtilli.

Noci e semi

Noci e semi sono uno dei pilastri della dieta mediterranea e sono presenti nei pasti principali della giornata e negli spuntini, perché sono perfetti per soddisfare la fame in modo sano e gustoso.

Questo gruppo di alimenti è molto ricco di vitamine del complesso B, C ed E, che aiutano a prevenire le malattie cardiache, oltre a essere una fonte di minerali e di grassi buoni, come i grassi mono e polinsaturi, che stimolano l'aumento del colesterolo buono (HDL).

Alcuni esempi di questa parte della dieta sono mandorle, noci, nocciole, anacardi, noci di macadamia, semi di girasole, semi di zucca e pistacchi.

Prodotti integrali

I prodotti integrali sono la principale fonte di energia nella dieta mediterranea. Questi alimenti hanno il compito di sostituire i carboidrati raffinati come la farina di grano bianco.

Questa sostituzione è facilmente comprensibile, dal momento che i prodotti integrali sono ricchi di fibre, vitamine del complesso B ed E, acidi grassi essenziali, fibre e antiossidanti. Inoltre, hanno una grande quantità di minerali, come magnesio, ferro, zinco, selenio, manganese, potassio e fosforo.

Un altro aspetto positivo è la presenza di flavonoidi, che riducono il rischio di sviluppare il diabete. Agendo insieme, i nutrienti combattono la stitichezza e riducono l'assorbimento di zuccheri e grassi nell'intestino. Fanno parte di questo gruppo gli alimenti integrali, come riso, farina, avena e pasta.

Olio d'oliva e grassi sani

L'olio d'oliva è essenziale nella dieta mediterranea in quanto è un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polifenoli, che contribuiscono ad aumentare il colesterolo buono (HDL). Anche l'uso di oli vegetali, come quello di canola e di semi di lino, è raccomandato in quanto aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.

Questi oli sono fonte di vitamina E e selenio, che svolgono una potente azione antiossidante. L'indicazione è di aggiungere l'olio d'oliva alle preparazioni pronte, consumandone al massimo 2 cucchiai al giorno. Può essere utilizzato anche per cucinare, ma si può variare con oli di canola o di lino. Una curiosità è che l'olio di girasole viene consumato raramente.

Pollame, pesce e frutti di mare

Il pollame, il pesce e i frutti di mare fanno parte della dieta mediterranea, ma il pesce è in primo piano e rappresenta uno dei componenti principali di questo programma alimentare, poiché il suo consumo è legato alla prevenzione delle malattie cardiache.

Il consiglio è di mangiare pesce o frutti di mare almeno tre volte alla settimana perché sono una fonte di proteine e di grassi buoni, come gli omega-3, che agiscono come antinfiammatori, alleviano i dolori articolari, migliorano la circolazione sanguigna e riducono i livelli di trigliceridi e colesterolo totale.

Alcuni esempi sono: pollo, anatra, salmone, sardine, trota, tonno, gamberi, ostriche, granchi e cozze.

Latte, yogurt e formaggi a basso contenuto di grassi

Il gruppo dei prodotti lattiero-caseari, come il latte, gli yogurt e i formaggi, sono elementi importanti nella dieta mediterranea, a condizione che siano in versione a basso contenuto di grassi.

Questi alimenti sono molto ricchi di calcio e proteine, che contribuiscono alla prevenzione dell'osteoporosi. Il consiglio è di privilegiare il latte scremato e i formaggi bianchi, come quelli di capra e di pecora, diffusi nella regione mediterranea.

Lo yogurt deve essere naturale o greco, senza zuccheri aggiunti o aromi artificiali. Se volete addolcirlo un po', aggiungete un cucchiaino di miele.

Spezie

Le spezie sono molto apprezzate nella dieta mediterranea, in quanto aiutano ad aggiungere strati di sapore ai piatti e contribuiscono anche alla riduzione del sale. L'uso di erbe aromatiche è un marchio di fabbrica di questo programma dietetico. Essendo un elemento indispensabile, la varietà di erbe e spezie utilizzate è enorme.

Alcune delle spezie più comuni sono: aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, noce moscata, cannella, zafferano, cardamomo, cumino, aneto, finocchio, zenzero, lavanda, alloro, origano, paprica, pepe nero, timo e pignoli (un piccolo seme ovale spesso usato nella preparazione del pesto genovese, una salsa tipica italiana, e dei dolmas, salumi a base di foglie d'uva).

Vino

Una curiosità della dieta mediterranea è la raccomandazione di un consumo moderato di vino come accompagnamento ai pasti: è consentito un bicchiere di vino al giorno (180 ml), soprattutto dopo cena.

Secondo la dieta, i diabetici possono anche bere un po', ma solo da 2 a 4 bicchieri alla settimana. Il vino viene liberato perché è ricco di antiossidanti, come il resveratrolo, i flavonoidi e le antocianine.

In questo modo, aiuta a prevenire la formazione di grasso nelle arterie, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, questa bevanda non è obbligatoria e può essere sostituita da succo d'uva naturale fatto in casa.

Menu suggerito per la dieta mediterranea

Con così tante opzioni di alimenti consentiti dalla dieta mediterranea, è comune perdersi quando si tratta di preparare un menu, quindi date un'occhiata ad alcuni suggerimenti qui sotto per variare i sapori e avere un piatto diverso ogni giorno!

Colazione

Per la colazione della dieta mediterranea, le opzioni sono le seguenti:

- Tisana fresca e un frutto di stagione;

- Panino mediterraneo (preparato con due fette di pane integrale, un pezzo di formaggio bianco, olio d'oliva aromatizzato alle erbe e al basilico, pomodorini, cetrioli a pezzetti e sale marino misto a origano, timo e basilico);

- 1 bicchiere di latte scremato, 1 pane integrale con ricotta e 1 fetta di papaya;

- 1 bicchiere di vitamina alla banana e alla mela (preparato con latte scremato e 2 cucchiai di farina d'avena);

- Farina d'avena (preparata con 200 ml di latte scremato, 2 cucchiai di fiocchi d'avena e 1 cucchiaio di cacao in polvere).

Pranzo

Il pranzo della dieta mediterranea può essere composto da:

- Insalata verde con foglie verdi e semi di girasole; pesce al forno con erbe, spezie (timo, noce moscata, rosmarino e origano) e olio d'oliva; riso integrale cotto con lenticchie, funghi, origano e carote; una porzione di frutta (prugna, ananas, arancia, mandarino o kiwi);

- Mezza fetta di salmone alla griglia, 2 patate lesse condite con olio d'oliva e broccoli saltati;

- 1 bistecca di petto di pollo alla griglia con salsa di pomodoro, riso integrale e fagioli di carioca;

- Maccheroni al tonno in salsa di pesto, con pasta integrale;

- Pesce al forno con erbe e spezie e condito con olio d'oliva, riso integrale cotto con origano e carote, insalata di foglie verdi.

Spuntino

Di seguito sono riportati gli spuntini consigliati per la dieta mediterranea:

- Una porzione di frutta o una manciata di frutta secca, come noci o mandorle;

- Yogurt scremato naturale con frutti rossi freschi, un pizzico di crusca d'avena e un goccio di miele. Acqua minerale in accompagnamento;

- 3 fette biscottate integrali con un filo d'olio d'oliva e 2 noci, come nocciole o macadami;

- 1 bicchiere di succo verde di cavolo, limone e carota, accompagnato da 3 fette biscottate integrali;

- Yogurt scremato naturale con 1 cucchiaino di chia e un goccio di miele;

- 1 bicchiere di succo di barbabietola, carota, zenzero, limone e mela e 1 fetta di pane integrale con ricotta.

Cena

Per la cena della dieta mediterranea, questi sono i suggerimenti:

- Zuppa di verdure, sardine o tonno con melanzane e peperoni rossi e una fetta di pane integrale per accompagnare;

- 1 coscia di pollo cotta con piselli, insalata di lattuga, pomodori e cipolla rossa e 1 pera come dessert;

- 1 bistecca di tacchino alla griglia, insalata di cavolo, carote e barbabietole e 1 fetta di ananas;

- 1 omelette, insalata di cavolo nero saltato con cipolla, aglio e melanzane e 1 arancia;

- Melanzane arrostite con pomodoro, peperoni rossi e aglio. Tonno arrostito in crosta di erbe e un bicchiere di vino.

Cena

Per quanto riguarda la dieta mediterranea, il consiglio è di andare più leggeri:

- Yogurt scremato naturale con granola;

- 1 bicchiere di latte scremato caldo;

- Una porzione di frutta;

- Una tazza di tè alla mela con cannella;

- Una porzione di semi o noci.

Tuttavia, si può anche bere un bicchiere di vino prima di andare a letto.

Vantaggi, svantaggi e prodotti da evitare

La dieta mediterranea ha numerosi benefici per la salute, ma alcuni degli alimenti che la compongono sono solitamente costosi in Brasile. È il caso dell'olio d'oliva, del pesce d'acqua salata e di alcune noci. Scoprite di più su questa dieta!

I principali vantaggi e svantaggi della dieta mediterranea

La dieta mediterranea presenta numerosi vantaggi, in quanto è composta da alimenti ricchi di vitamine, minerali, acidi grassi, grassi mono e polinsaturi, fibre e antiossidanti.

Un altro punto positivo è la restrizione, cioè il basso consumo di grassi saturi provenienti dalla carne rossa e dai latticini grassi. In questo modo si riduce notevolmente il rischio di malattie croniche, aumentando l'aspettativa di vita.

Tuttavia, questa dieta ha uno svantaggio: l'assunzione di vino, che deve essere moderata per funzionare. Pertanto, chi beve più di un bicchiere al giorno corre il rischio di soffrire di malattie gravi, come il cancro e l'ictus.

Carne rossa

La carne rossa può essere consumata nella dieta mediterranea, ma solo una volta alla settimana. Inoltre, si devono preferire i tagli magri, senza parti grasse. In questo modo, si può dire che questo tipo di proteine viene consumato solo in occasioni speciali, al fine di prevenire le malattie cardiovascolari.

Sono ammessi i tagli magri di agnelli nutriti solo con erba, mentre sono vietate le carni ad alto contenuto di grassi, come pancetta e salsicce.

Prodotti industrializzati

Il precetto principale della dieta mediterranea è il cibo naturale, quindi è necessario sostituire gli alimenti acquistati già pronti, come biscotti e torte, privilegiando le versioni fatte in casa.

L'esclusione di prodotti industrializzati riduce la produzione di tossine nell'organismo, riducendo l'infiammazione e contrastando la ritenzione di liquidi. In questo modo, il corpo dimagrisce naturalmente.

I prodotti ultra-lavorati esclusi sono: salsicce, bibite, bevande energetiche, snack, biscotti, succhi di frutta in polvere, piatti pronti surgelati, spaghetti istantanei, zuppe in polvere e miscele per torte.

Adottate la dieta mediterranea e godete di tutti i suoi benefici!

La dieta mediterranea è ricca di benefici per la salute ed è molto deliziosa: i suoi piatti fanno venire l'acquolina in bocca a tutti! Inoltre, è democratica e può essere consumata da persone di età e provenienza diverse.

Inoltre, poiché predica che la qualità delle calorie è molto più importante della quantità, protegge il sistema cardiovascolare, migliora l'attività cognitiva, previene il diabete e ottimizza persino il transito intestinale.

Un punto importante di questa dieta è che propone anche uno stile di vita mediterraneo, con attività fisiche regolari, relax e l'adozione di hobby. Con questo, non solo il vostro corpo ma anche la vostra mente vi ringrazierà!