Բովանդակություն
Ընդհանուր նկատառումներ միջերկրածովյան սննդակարգի վերաբերյալ
Միջերկրածովյան սննդակարգը, որը նաև հայտնի է որպես միջերկրածովյան դիետա, հիմնված է այն տարածաշրջանի բնակչության ապրելակերպի վրա, որն ունի կյանքի բարձր տեւողություն և շատ ցածր մակարդակ: քրոնիկական հիվանդություններ:
Այս վայրում առողջ մարդկանց թիվը հսկայական է և ի վերջո գրավեց գիտնականների ուշադրությունը, որոնք շուտով սկսեցին ուսումնասիրել, թե ինչն է այս տարածքն այդքան առանձնահատուկ դարձնում: Տարածաշրջանը ողողված է Միջերկրական ծովով և բաղկացած է հարավային Իսպանիայից, Ֆրանսիայից, Իտալիայից և Հունաստանից:
Հետազոտության արդյունքում նրանք պարզել են, որ այս մարդկանց ուտելու սովորություններն ու ապրելակերպը չափազանց նման են և առողջարար: Շարունակեք կարդալ և ստուգել ամեն ինչ միջերկրածովյան դիետայի մասին և ինչպես այն ներառել ձեր առօրյայում:
Իմացեք ավելին միջերկրածովյան դիետայի մասին
Միջերկրածովյան դիետան հիմնված է բնական, թարմ մթերքների վրա: և քիչ մշակված: Այսպիսով, այս ապրելակերպի շրջանակներում գնումներ կատարելու լավագույն վայրերը թաղային շուկաներն են, մրգի և բանջարեղենի շուկաները և տոնավաճառները: Իմացեք ավելին ստորև:
Ի՞նչ է միջերկրածովյան սննդակարգը
Միջերկրածովյան սննդակարգը հայտնաբերվել է 1950-ական թվականներին մի խումբ հետազոտողների կողմից և մեծ ճանաչում է ձեռք բերել շնորհիվ ամերիկացի բժիշկ Էնսել Քիզի, ով մի քանի հետազոտություն է անցկացրել։ ուսումնասիրություններ Միջերկրական ծովով ողողված տարածաշրջանում:
Այս դիետան ներառում է թարմ մթերքներ, բացառում է վերամշակված ևփոխարինվել է տանը պատրաստված բնական խաղողի հյութով։
Ցանկի առաջարկ միջերկրածովյան դիետայի համար
Միջերկրական սննդակարգում թույլատրված սննդի այդքան շատ տարբերակների առկայության դեպքում սովորական է մոլորվել, երբ խոսքը գնում է ճաշացանկ պատրաստելու մասին: Այսպիսով, ստուգեք ստորև ներկայացված որոշ առաջարկներ՝ համերը տարբերելու և ամեն օր տարբեր ճաշատեսակներ ունենալու համար:
Նախաճաշ
Միջերկրական դիետայի նախաճաշի համար ընտրանքները հետևյալն են.
- Թարմ բուսական թեյ և սեզոնային մրգեր;
- Միջերկրածովյան սենդվիչ (պատրաստված երկու կտոր ամբողջական ալյուրի հացով, մի կտոր սպիտակ պանիր, ձիթապտղի յուղ՝ համեմված դեղաբույսերով և ռեհանով, լոլիկի բալ, թակած վարունգ և ծովի աղ՝ խառնված։ օրեգանո, ուրց և ռեհան);
- 1 բաժակ յուղազերծված կաթ, 1 ամբողջական ալյուրով հաց ռիկոտայով և 1 կտոր պապայա;
- 1 բաժակ բանանի և խնձորի սմուզի (պատրաստված յուղազերծված կաթով): և 2 ճաշի գդալ վարսակ);
- վարսակի շիլա (պատրաստվում է 200 մլ յուղազերծված կաթով, 2 ճաշի գդալ վարսակի փաթիլներով և 1 գդալ կակաոյի փոշու ապուրով):
Ճաշ
Միջերկրածովյան դիետայի ճաշը կարող է բաղկացած լինել.
- Կանաչ տերևներով աղցան և արևածաղկի սերմեր; խոտաբույսերով, համեմունքներով (ուրց, մշկընկույզ, խնկունի և օրեգանո) թխած ձուկ և ձիթապտղի յուղ; շագանակագույն բրինձ եփած ոսպով, սնկով, օրեգանոյով և գազարով; մրգի մի բաժին (սալոր, արքայախնձոր, նարինջ, մանդարին կամ կիվի);
- կեսըխորոված սաղմոն, 2 խաշած կարտոֆիլ ձիթապտղի յուղով և բրոկկոլիով ցողված;
- 1 խորոված հավի կրծքամիս սթեյք լոլիկի սոուսով, շագանակագույն բրինձ և պինտո լոբի;
- թունա մակարոն պեստո սոուսով, օգտագործելով ամբողջական հացահատիկ մակարոնեղեն;
- Խոտաբույսերով, համեմունքներով և ձիթապտղի յուղով համեմված ձուկ, սուսամբարով և գազարով եփած շագանակագույն բրինձ, կանաչ տերևներով աղցան:
Խորտկարան
Առաջարկություններ միջերկրածովյան Դիետիկ նախուտեստները հետևյալն են.
- միրգ կամ մի բուռ ընկույզ, օրինակ՝ ընկույզ կամ նուշ;
- բնական յուղազերծված մածուն թարմ կարմիր մրգերով, մի պտղունց վարսակի թեփ և մի կաթիլ մեղր. Հանքային ջուր՝ ուղեկցող;
- 3 ամբողջական ալյուրի տոստ՝ ձիթապտղի յուղով և 2 ընկույզով, օրինակ՝ պնդուկ կամ մակադամիա;
- 1 բաժակ կաղամբի, կիտրոնի և գազարի կանաչ հյութ, ուղեկցվում է 3 ամբողջական ալյուրի տոստով;
- բնական յուղազերծված մածուն 1 թեյի գդալ չիայով և կաթել մեղրով;
- 1 բաժակ ճակնդեղ, գազար, կոճապղպեղ, կիտրոնի և խնձորի հյութ և 1 հատ: մի կտոր ամբողջական ալյուրով հաց ռիկոտայով:
Ընթրիք
Միջերկրածովյան դիետիկ ընթրիքի համար առաջարկվում են.
- Բուսական ապուր, սարդինա կամ թունա սմբուկով և կարմիր բուլղարական պղպեղով , և դրա հետ մեկ կտոր ամբողջական ալյուրով հաց;
- 1 հավի բուդ եփած ոլոռով, հազարով, լոլիկով և կարմիր սոխով աղցան, և 1 տանձ աղանդերի համար;
- 1 հնդկահավի սթեյքխորոված կաղամբով, գազարով և բազուկով աղցան և 1 կտոր արքայախնձոր;
- 1 ձվածեղ, տապակած կաղամբով աղցան սոխով, սխտորով և սմբուկով և 1 նարինջով;
- Տապակած սմբուկ լոլիկով, կարմիր բուլղարական պղպեղ և սխտոր: Տապակած թունա դեղաբույսերի ընդերքով և մի բաժակ գինիով:
Ընթրիք
Միջերկրածովյան դիետայի ընթրիքի համար խորհուրդ է տրվում ավելի թեթևանալ: Դիտեք տարբերակները.
- բնական յուղազերծված մածուն գրանոլայով;
- 1 բաժակ տաք յուղազերծված կաթ;
-Մի բաժին միրգ;
- Մի բաժակ խնձորի դարչինով թեյ;
- մի բաժին սերմեր կամ ընկույզներ:
Կարելի է նաև մի բաժակ գինի խմել քնելուց առաջ:
Առավելությունները, թերությունները և որոնք մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել
Միջերկրածովյան դիետան ունի մի շարք առողջական առավելություններ, սակայն որոշ մթերքներ, որոնք կազմում են ծրագիրը, սովորաբար թանկ են Բրազիլիայում: Սա ձիթապտղի յուղի, աղի ջրային ձկների և որոշ շագանակների դեպքն է: Իմացեք ավելին ստորև սննդակարգի մասին:
Միջերկրածովյան դիետայի հիմնական առավելություններն ու թերությունները
Միջերկրածովյան դիետան ունի բազմաթիվ առավելություններ, քանի որ այն բաղկացած է վիտամիններով, հանքանյութերով, ճարպաթթուներով հարուստ մթերքներից, մոնո և պոլիչհագեցած ճարպեր, մանրաթելեր և հակաօքսիդանտներ։
Մյուս դրական կետը սահմանափակումն է, այն է՝ կարմիր մսից և յուղոտ կաթնամթերքից հագեցած ճարպերի ցածր սպառումը։ Այս կերպ, որԽրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը զգալիորեն կրճատվում է, ինչը մեծացնում է կյանքի տեւողությունը:
Սակայն սննդակարգն ունի բացասական կողմ՝ գինու օգտագործումը, որը պետք է չափավոր լինի, որպեսզի աշխատի: Հետևաբար, նրանք, ովքեր օրական մեկ բաժակից ավելի են խմում, վտանգի են ենթարկվում լուրջ հիվանդություններով, ինչպիսիք են քաղցկեղը և ինսուլտը:
Կարմիր միս
Կարմիր միսը կարելի է օգտագործել միջերկրածովյան սննդակարգում: բայց սահմանափակվում է շաբաթական 1 անգամ: Բացի այդ, նախապատվությունը պետք է տալ նիհար կտրվածքներին՝ առանց ճարպոտ մասերի։ Այսպիսով, կարելի է ասել, որ սպիտակուցի այս տեսակը ընդունվում է միայն հատուկ դեպքերում՝ սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման նպատակով։
Թույլատրվում է միայն խոտով սնվող գառան նիհար կտրատել։ Այնուամենայնիվ, արգելվում է բարձր յուղայնությամբ միսը, ինչպիսիք են բեկոնը և երշիկը:
Արդյունաբերական արտադրանք
Միջերկրական սննդակարգի հիմնական կանոնը բնական սնունդն է: Ուստի անհրաժեշտ է փոխարինել պատրաստի մթերքները, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները և տորթերը՝ նախապատվությունը տալով տնական տարբերակներին:
Արդյունաբերական արտադրանքի բացառումը նվազեցնում է տոքսինների արտադրությունն օրգանիզմում՝ նվազեցնելով բորբոքումն ու պայքարելով հեղուկի կուտակման դեմ: Այս կերպ օրգանիզմը բնականաբար փչանում է:
Ուլտրամշակված մթերքները, որոնք դուրս են մնում են.ակնթարթային արիշտա, ապուրի փոշի և թխվածքի խառնուրդ:
Ընդունեք միջերկրածովյան դիետան և վայելեք դրա բոլոր առավելությունները:
Միջերկրածովյան դիետան լի է առողջության համար օգտակար հատկություններով և շատ համեղ: Նրանց ճաշատեսակները բերանը ջուր են քաշում։ Բացի այդ, այն ժողովրդավարական է և կարող են անել տարբեր տարիքի և ծագման մարդիկ:
Բացի այդ, քանի որ այն քարոզում է, որ կալորիաների որակը շատ ավելի կարևոր է, քան քանակը, այն պաշտպանում է սրտանոթային համակարգը, բարելավում է ճանաչողական գործունեությունը, կանխում է շաքարախտը և նույնիսկ օպտիմիզացնում է աղիների անցումը:
Այս դիետայի կարևոր կետն այն է, որ այն նաև առաջարկում է միջերկրածովյան ապրելակերպ՝ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ, հանգստությամբ և հոբբիների որդեգրմամբ: Դրանով ոչ միայն ձեր մարմինը, այլ նաև ձեր միտքը շնորհակալություն է հայտնում ձեզ:
ծայրահեղ վերամշակված մթերքներ և խուսափեք կարմիր միսից: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ սկսվում է ուտելուց առաջ, քանի որ այս բնակչությունը հակված է տնկել, հավաքել, ձուկ և եփել ամեն ինչ ընտանիքի անդամների օգնությամբ:Ի դեպ, հետաքրքիր է, որ միջերկրածովյան սննդակարգը համարվում է ոչ նյութական մշակութային ժառանգություն: Այս ճանաչումը պատահական չէ, քանի որ տեղի բնակիչների ապրելակերպը սերտորեն կապված է երկարակեցության և սրտի լավ առողջության հետ:
Ինչպես է այն աշխատում
Միջերկրածովյան դիետան հիմնված է այն բանի վրա, ինչը շատերն անվանում են «իսկական սնունդ», որը ներառում է մրգեր, բանջարեղեն, ձիթապտղի յուղ, ձուկ և այլ ծովամթերք: Այս մթերքների օգտագործումն ապահովում է մեծ քանակությամբ սննդանյութեր, որոնք շատ օգտակար են առողջության համար:
Այս սննդակարգին հետևողների սեղաններում մենք նաև հանդիպում ենք յուղոտ սերմեր, ձավարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Ավելի նիհար կաթն ու պանիրը սպառվում են չափավոր քանակությամբ, իսկ գինին կերակուրներից մեկում առաջնային դիրք է գրավում:
Չնայած բուսակերական սննդակարգ չէ, կարմիր մսի առկայությունը բավականին հազվադեպ է: Բացի այդ, արգելվում են երշիկեղենն ու ուլտրամշակված մթերքները:
Միջերկրածովյան դիետան նիհարո՞ւմ է:
Միջերկրածովյան դիետան հաճախ կապված է առողջ և ավելի քիչ սթրեսային ապրելակերպի հետ, սակայն կարևոր է ընդգծել, որ այն ուղղված չէ քաշի կորստին: Քաշի կորուստը կարող է տեղի ունենալ սովորական ռեժիմի արդյունքումավելի հավասարակշռված:
Սակայն հարկ է նշել, որ այս սննդակարգը կարող է հանգեցնել նաև մի քանի ավելորդ կիլոգրամի կշեռքի վրա: Որպեսզի դա տեղի չունենա, դուք պետք է չափավոր ուտեք և կալորիաներ այրեք կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունների միջոցով:
Սա այն պատճառով է, որ ուսումնասիրությունը նաև ցույց է տվել, որ միջերկրածովյան մարդիկ հակված են զբոսնել և հեծանիվ քշել, այսինքն՝ նրանք Ունեք մի շարք սովորություններ, որոնք հեռու են նստակյաց լինելուց:
Կարո՞ղ են դա անել բուսակերներն ու վեգանները:
Միջերկրածովյան դիետան կարելի է համեմատաբար հեշտությամբ օգտագործել բուսակերների կողմից, քանի որ բանջարեղենը, մրգերը, հացահատիկները, ձուն և կաթնամթերքն արդեն առկա են նրանց սննդի առօրյայում: Միակ կետը, որտեղ անհրաժեշտ է հարմարվել, թռչնամսի և ձկների ընդունումն է:
Սակայն վեգանները շատ ավելի բարդ խնդիր կունենային: Դա պայմանավորված է նրանով, որ միսը, ձուն և կաթնամթերքը կբացառվեն մենյուից: Որպեսզի այս խումբը վայելի դիետայի առավելությունները, պետք է հաշվի առնել բուսական սպիտակուցները:
Բուսակերները և վեգանները կարող են ներառել ավելի շատ սունկ, սև բրինձ, հնդկաձավար, գետնանուշ, հնդկաձավար, սոճու ընկույզ, ոլոռ, ոսպ և տոֆու: (սոյայի պանիր):
Միջերկրական սննդակարգի օգուտները
Միջերկրական սննդակարգի արդյունքում առաջացած ապրելակերպը արտացոլում է Միջերկրական ծովով ողողված երկրների բնակիչների որդեգրած դրական սովորությունները:Այսպիսով, այն առաջարկում է մի շարք առողջապահական օգուտներ. Ստուգե՛ք այն:
Դա սննդարար է
Միջերկրածովյան դիետան մի քանի սննդարար նյութեր է ապահովում, քանի որ այն հիմնված է թարմ մթերքների վրա, ինչպիսիք են մրգերը և բանջարեղենը: Այսպիսով, կարելի է ասել, որ այն վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների աղբյուր է։
Ի դեպ, Միջերկրական ծովի տարածաշրջանում պատրաստված ուտեստները սերտորեն կապված են շատ ավելի առողջ օրգանիզմի հետ, քանի որ այն նպաստում է ոսկորների ամրացմանը։ և սիրտը, որն ապահովում է բարեկեցությամբ լի երկար կյանք:
Հետաքրքրությունն այն է, որ այս դիետան համարվում է լավագույնը, որը պետք է պահպանվի մի քանի տարի անընդմեջ, ներառյալ 2022թ.: Ամեն տարի աշխարհում ամենահայտնի դիետաները գնահատվում են, և Միջերկրականը չեմպիոն էր բազմաթիվ ենթակատեգորիաներում, օրինակ՝ ամենաառողջ և հեշտ հետևելը:
Կրճատում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների ռիսկը
Միջերկրածովյան դիետան, ինչպես հայտնի է, նվազեցնում է հիվանդության ռիսկը: զարգացող սրտանոթային հիվանդություններ, ի լրումն օրգանիզմը պաշտպանելու աթերոսկլերոզից (զարկերակներում ճարպային թիթեղների կուտակում) և թրոմբոզից:
Ըստ Բարսելոնայի համալսարանի ուսումնասիրությունների՝ ուտելու սովորությունների այս փոփոխությունը կարող է կանխել սրտի կաթվածից մահացությունների մոտավորապես 30%-ը, ինսուլտներ, կորոնար հիվանդություն և սրտանոթային համակարգի հետ կապված այլ խնդիրներ:
Այս օգուտները կապված են մրգերի, բանջարեղենի, հատիկեղենի և ամբողջական ձավարեղենի ավելի մեծ սպառման հետ:ձեր ուտելու ռեժիմը: Ավելին, քանի որ միջերկրածովյան սննդակարգը նաև կենսակերպ է, այն խրախուսում է կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, որը նաև պաշտպանում է սիրտը:
Այն ապահովում է ձեր սննդակարգի տատանումները
Միջերկրական դիետան համատեղում է սննդի մեծ բազմազանությունը: ավելի առողջ ապրելակերպով: Այն ներառում է սննդի մի քանի խմբեր և սահմանափակում է միայն վերամշակված և ծայրահեղ վերամշակված կատեգորիան:
Այսպիսով այն շատ է օգնում օրեցօր մենյուի փոփոխությանը: Բացի այդ, այն հիանալի է երեխաներին ավելի առողջ սնվելու խրախուսելու համար, քանի որ ներկայացնում է գունեղ, կենսունակ և համեղ ուտեստներ: Այսպիսով, քիմքը ավելի հեշտ է ընտելանում մրգերի և բանջարեղենի օգտագործմանը:
Միակ խմբերը, որոնք պետք է փոքր ադապտացիաներ կատարեն, նրանք են, ովքեր տառապում են ցելյակիայի հիվանդությամբ և կաթնաշաքարի անհանդուրժողականությամբ, քանի որ սննդակարգի մի մասը ազդում է ցորենի և կաթնամթերքի ընդունում:
Ինչ ուտել միջերկրածովյան սննդակարգում
Միջերկրածովյան դիետան խրախուսում է առողջարար մթերքների հսկայական բազմազանության օգտագործումը` արգելելով միայն վերամշակված և ծայրահեղ մշակված խումբ. Խորհուրդ է տրվում նաև շատ ջուր խմել։ Ստուգեք, թե ինչ պետք է ունենաք ձեր մառանում և սառնարանում:
Մրգեր և բանջարեղեն
Մրգերի և բանջարեղենի օգտագործումը միջերկրածովյան դիետայի շատ կարևոր մասն է, քանի որ այս մթերքները ապահովում են մանրաթելեր,վիտամիններ և հանքանյութեր մարմնի համար. Այս սննդանյութերն օգնում են կանխել սրտանոթային համակարգի հետ կապված հիվանդությունները, ինչպես նաև հագեցվածության զգացում են հաղորդում, ինչը կարող է օգնել նիհարելու գործընթացին:
Խորհուրդ է տրվում օգտագործել այս սննդի խմբի օրական 7-ից 10 չափաբաժին, և իդեալականը առնվազն 3 տարբեր մրգեր ուտելն է: Հուշումը՝ խաղադրույք կատարել բազմազանության վրա. որքան շատ գունեղ լինի ուտեստը, այնքան լավ:
Այս կատեգորիայի որոշ ներկայացուցիչներ են՝ բրոկկոլի, կաղամբ, սպանախ, սոխ, ծաղկակաղամբ, գազար, բրյուսելյան կաղամբ, վարունգ, բամիա, խնձոր, բանան, նարինջ, տանձ, ելակ, խաղող, թուզ, սեխ, դեղձ և հապալաս:
Ընկույզ և սերմեր
Ընկույզներն ու սերմերը միջերկրածովյան սննդակարգի հիմնասյուներից են: Դրանք առկա են օրվա հիմնական կերակուրներում և նախուտեստներում, քանի որ կատարյալ են քաղցը հագեցնելու համար առողջ և համեղ եղանակով:
Այս սննդային խումբը շատ հարուստ է B, C և E բարդ վիտամիններով, որոնք գործում են սրտի հիվանդությունների կանխարգելման վերաբերյալ. Բացի այդ, այն հանքանյութերի և լավ ճարպերի աղբյուր է, ինչպիսիք են մոնո և պոլիչհագեցած, խթանելով լավ խոլեստերինի (HDL) բարձրացումը:
Դիետայի այս մասի որոշ օրինակներ են՝ նուշ, ընկույզ, պնդուկ: , շագանակ հնդկական ընկույզից, մակադամիայի ընկույզից, արևածաղկի սերմերից, դդմի սերմերից և պիստակից:
Ամբողջական հացահատիկային արտադրանք
Միջերկրածովյան սննդակարգում ամբողջ հացահատիկային արտադրանքը էներգիայի հիմնական աղբյուրն է: Նրանքմթերքները պատասխանատու են զտված ածխաջրերի փոխարինման համար, օրինակ՝ սպիտակ ցորենի ալյուրը:
Այս փոխարինումը հեշտ է հասկանալ, քանի որ ամբողջական ձավարեղենը հարուստ է մանրաթելերով, B և E վիտամիններով, էական ճարպաթթուներով, մանրաթելերով և հակաօքսիդանտներով: Բացի այդ, նրանք ունեն մեծ քանակությամբ հանքանյութեր՝ մագնեզիում, երկաթ, ցինկ, սելեն, մանգան, կալիում և ֆոսֆոր:
Մյուս դրական կետը ֆլավոնոիդների առկայությունն է, որոնք նվազեցնում են շաքարախտի առաջացման հավանականությունը: Միասին գործելով՝ սննդանյութերը պայքարում են փորկապության դեմ և նվազեցնում են աղիքներում շաքարների և ճարպերի կլանումը։ Ամբողջական հացահատիկային մթերքները, ինչպիսիք են բրինձը, ալյուրը, վարսակը և մակարոնեղենը, այս խմբի մաս են կազմում:
Ձիթապտղի յուղ և առողջ ճարպեր
Ձիթապտղի յուղը կարևոր է միջերկրածովյան սննդակարգում, քանի որ այն հիանալի աղբյուր է: թթու միանհագեցած ճարպաթթու և պոլիֆենոլներ, որոնք օգնում են բարձրացնել լավ խոլեստերինը (HDL): Խորհուրդ է տրվում օգտագործել նաև բուսական յուղեր, ինչպիսիք են կանոլան և կտավատի սերմերը, քանի որ դրանք օգնում են կանխել սրտանոթային հիվանդությունները:
Այս յուղերը վիտամին E-ի և սելենի աղբյուր են, որոնք ունեն հզոր հակաօքսիդանտ ազդեցություն: Ցուցումը պատրաստի պատրաստուկին ձիթապտղի յուղ ավելացնելն է՝ օրական սպառելով առավելագույնը 2 ճաշի գդալ։ Այն կարող է օգտագործվել նաև կերակուր պատրաստելու համար, բայց կարող եք այն փոխել կանոլայի կամ կտավատի յուղի հետ: Հետաքրքրությունն այն է, որ արևածաղկի ձեթը հազվադեպ է սպառվում:
Թռչնամիս,ձուկ և ծովամթերք
Թռչնի միսը, ձուկը և ծովամթերքը միջերկրածովյան սննդակարգի մի մասն են: Այնուամենայնիվ, ձուկը կարևորվում է և հանդիսանում է այս սննդի ծրագրի հիմնական բաղադրիչներից մեկը, քանի որ դրանց օգտագործումը կապված է սրտի հիվանդությունների կանխարգելման հետ:
Այսպիսով, խորհուրդ է տրվում առնվազն 3 անգամ ձուկ կամ ծովամթերք ուտել: շաբաթ. Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք սպիտակուցի և լավ ճարպերի աղբյուր են, ինչպիսին օմեգա-3-ն է: Այս կերպ նրանք գործում են որպես հակաբորբոքային, հանգստացնում են հոդացավերը, բարելավում են արյան շրջանառությունը և իջեցնում տրիգլիցերիդի և ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը:
Որոշ օրինակներ են՝ հավի միս, բադ, սաղմոն, սարդինա, իշխան, թունա, ծովախեցգետին: , ոստրեներ, խեցգետիններ և միդիաներ:
Ցածր յուղայնությամբ կաթ, մածուն և պանիր
Կաթնամթերքի խումբը, ինչպիսիք են կաթը, մածունը և պանիրը, միջերկրածովյան սննդակարգի կարևոր տարրերն են, քանի որ նրանք գտնվում են ցածր յուղայնությամբ տարբերակում:
Այս մթերքները շատ հարուստ են կալցիումով և սպիտակուցներով, ինչը նպաստում է օստեոպորոզի կանխարգելմանը: Առաջարկվում է նախապատվությունը տալ յուղազերծված կաթին և սպիտակ պանիրներին, ինչպիսիք են այծն ու ոչխարը, որոնք տարածված են Միջերկրական ծովի տարածաշրջանում:
Սակայն պանրի այս տեսակները կարող են փոխարինվել հանքերով, ռիկոտայով կամ կաթնաշոռով, որոնք. Բրազիլիայում ավելի հեշտությամբ կարելի է գտնել: Յոգուրտը պետք է լինի պարզ կամ հունական, առանց շաքարի կամ արհեստական համերի ավելացման: Եթե դուեթե ցանկանում եք մի քիչ քաղցրացնել այն, ավելացրեք մի թեյի գդալ մեղր:
Համեմունքներ
Համեմունքները շատ տարածված են միջերկրածովյան սննդակարգում, քանի որ դրանք օգնում են ճաշատեսակներին ավելի շատ համային շերտեր ավելացնել և ավելացնել: նպաստում են նաև աղի նվազեցմանը։ Անուշաբույր խոտաբույսերի օգտագործումը այս սննդի ծրագրի բնորոշ հատկանիշն է: Լինելով մի ապրանք, որը չի կարելի բաց թողնել, օգտագործվող խոտաբույսերի և համեմունքների բազմազանությունը հսկայական է:
Ամենատարածված համեմունքներից են՝ սխտոր, ռեհան, անանուխ, խնկունի, եղեսպակ, մշկընկույզ, դարչին, զաֆրան, հիլ, չաման, սամիթ, սամիթ, կոճապղպեղ, նարդոս, դափնու տերեւ, օրեգանո, պապրիկա, սև պղպեղ, ուրց և պինյոլի (փոքր, օվալաձև սերմ, որը հաճախ օգտագործվում է Genovese պեստո, տիպիկ իտալական սոուս և տոլմա, խաղողի տերևի սիգար պատրաստելու մեջ
Գինի
Միջերկրածովյան դիետայի հետաքրքիր փաստը գինու չափավոր օգտագործման առաջարկն է որպես ճաշի ուղեկցող միջոց: Թույլատրվում է խմել օրական մեկ բաժակ ըմպելիքից (180 մլ), հատկապես ընթրիքից հետո:
Ըստ դիետայի, շաքարախտով հիվանդները կարող են խմել նաև մի քիչ, բայց շաբաթական ընդամենը 2-ից 4 բաժակ: Գինին թողարկվում է, քանի որ այն հարուստ է հակաօքսիդանտներով, ինչպիսիք են ռեսվերատրոլը, ֆլավոնոիդները և անտոցիանինները:
Դրա միջոցով այն օգնում է կանխել անոթներում ճարպի ձևավորումը, ինչը նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը: Այնուամենայնիվ, խմիչքը պարտադիր չէ, և կարող է լինել