فهرست مطالب
ملاحظات کلی در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای که به عنوان رژیم مدیترانه ای نیز شناخته می شود، بر اساس سبک زندگی مردم منطقه ای است که امید به زندگی بالا و سطوح بسیار پایینی از رژیم غذایی مدیترانه ای دارد. بیماری های مزمن.
تعداد افراد سالم در این مکان بسیار زیاد است و در نهایت توجه دانشمندان را به خود جلب کرد، آنها به زودی شروع به مطالعه کردند که چه چیزی این منطقه را بسیار خاص کرده است. این منطقه توسط دریای مدیترانه غوطه ور شده و از جنوب اسپانیا، فرانسه، ایتالیا و یونان تشکیل شده است.
از طریق تحقیقات، آنها دریافتند که عادات غذایی و سبک زندگی این افراد بسیار مشابه و سالم است. به خواندن ادامه دهید و همه چیز را در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای و نحوه گنجاندن آن در برنامه روزانه خود بررسی کنید!
درباره رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر بدانید
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهای طبیعی و تازه است. و کمی پردازش شده است. بنابراین، بهترین مکان ها برای خرید در این سبک زندگی، بازارهای محله، بازارهای میوه و تره بار و نمایشگاه ها هستند. در ادامه بیشتر بیاموزید!
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست
رژیم غذایی مدیترانه ای در دهه 1950 توسط تیمی از محققان کشف شد و به لطف پزشک آمریکایی Ancel Keys که چندین مورد را انجام داد، شهرت زیادی پیدا کرد. مطالعات انجام شده در منطقه ای که توسط دریای مدیترانه حمام می شود.
این رژیم غذایی شامل غذاهای تازه است، فرآوری شده وبا آب انگور طبیعی، ساخته شده در خانه جایگزین شده است.
پیشنهاد منو برای رژیم غذایی مدیترانه ای
با وجود گزینه های غذایی بسیار مجاز در رژیم مدیترانه ای، معمولاً هنگام تهیه منو گم می شوید. بنابراین، چند پیشنهاد زیر را بررسی کنید تا طعم ها را متفاوت کنید و هر روز یک غذای متفاوت میل کنید!
صبحانه
برای صبحانه رژیم مدیترانه ای، گزینه ها به شرح زیر است:
- چای گیاهی تازه و میوه فصل؛
- ساندویچ مدیترانه ای (با دو تکه نان سبوس دار، یک تکه پنیر سفید، روغن زیتون با طعم گیاهان و ریحان، گیلاس گوجه فرنگی، خیار خرد شده و نمک دریایی مخلوط شده با پونه کوهی، آویشن و ریحان؛
- 1 لیوان شیر بدون چربی، 1 نان سبوس دار با ریکوتا و 1 تکه پاپایا؛
- 1 لیوان اسموتی موز و سیب (تهیه شده با شیر بدون چربی). و 2 قاشق غذاخوری جو؛
- فرنی بلغور جو دوسر (با 200 میلی لیتر شیر بدون چربی، 2 قاشق غذاخوری پرک جو دو سر و 1 قاشق سوپ پودر کاکائو تهیه می شود).
ناهار
<. 3> ناهار رژیم مدیترانه ای می تواند شامل موارد زیر باشد:- سالاد برگ سبز و تخمه آفتابگردان. ماهی پخته شده با گیاهان، ادویه جات ترشی جات (آویشن، جوز هندی، رزماری و پونه کوهی) و روغن زیتون؛ برنج قهوه ای پخته شده با عدس، قارچ، پونه کوهی و هویج؛ یک قسمت میوه (آلو، آناناس، پرتقال، نارنگی یا کیوی)؛
- نصفسالمون کبابی، 2 عدد سیب زمینی آب پز شده با روغن زیتون و کلم بروکلی؛
- 1 عدد استیک سینه مرغ کبابی با سس گوجه فرنگی، برنج قهوه ای و لوبیا چیتی؛
- ماکارونی تن با سس پستو، با استفاده از غلات کامل ماکارونی؛
- ماهی پخته شده با گیاهان، ادویه جات ترشی جات و چاشنی شده با روغن زیتون، برنج قهوه ای پخته شده با پونه کوهی و هویج، سالاد برگ سبز.
میان وعده
پیشنهادات مدیترانه ای تنقلات رژیمی به شرح زیر است:
- مقداری میوه یا یک مشت آجیل، مانند گردو یا بادام؛
- ماست بدون چربی طبیعی با میوه های قرمز تازه، یک پیمانه سبوس جو دوسر و یک نم نم عسل آب معدنی همراه؛
- 3 نان تست سبوس دار با قطره ای روغن زیتون و 2 مغز آجیل، مانند فندق یا ماکادمیا؛
- 1 لیوان آب سبز کلم، لیمو و هویج، همراه با 3 نان تست سبوس دار؛
- ماست بدون چربی طبیعی با 1 قاشق چایخوری چیا و یک قطره عسل؛
- 1 لیوان چغندر، هویج، زنجبیل، آب لیمو و سیب و 1 لیوان تکه نان سبوس دار با ریکوتا.
شام
برای شام رژیم مدیترانه ای، این پیشنهادات است:
- سوپ سبزیجات، ساردین یا ماهی تن با بادمجان و فلفل دلمه ای قرمز و یک تکه نان سبوس دار همراه آن؛
- 1 پای مرغ پخته شده با نخود، کاهو، گوجه فرنگی و سالاد پیاز قرمز و 1 گلابی برای دسر؛
- 1 عدد استیک بوقلمونسالاد کلم کبابی، هویج و چغندر و 1 تکه آناناس؛
- 1 املت، سالاد کلم سرخ شده با پیاز، سیر و بادمجان و 1 عدد پرتقال؛
- بادمجان تفت داده شده با گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای قرمز و سیر. ماهی تن برشته با پوسته گیاهی و یک لیوان شراب.
شام
برای شام رژیم مدیترانه ای، نکته این است که سبک تر شوید. گزینه ها را بررسی کنید:
- ماست بدون چربی طبیعی با گرانولا؛
- 1 لیوان شیر بدون چربی گرم؛
- یک قسمت میوه؛
- یک فنجان چای سیب دارچین؛
- مقداری دانه یا آجیل.
می توانید قبل از خواب نیز یک لیوان شراب بنوشید.
مزایا، مضرات و کدام یک محصولاتی که باید از آنها اجتناب کنید
رژیم غذایی مدیترانه ای چندین فواید سلامتی دارد، اما برخی از غذاهایی که این برنامه را تشکیل می دهند در برزیل گران هستند. این مورد در مورد روغن زیتون، ماهی های آب شور و برخی شاه بلوط ها صادق است. در مورد رژیم غذایی زیر بیشتر بدانید!
مزایا و معایب اصلی رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای مزایای بی شماری دارد، زیرا از غذاهای غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای چرب تشکیل شده است. چربی های تک و چند غیر اشباع، فیبرها و آنتی اکسیدان ها.
نکته مثبت دیگر محدودیت است، یعنی مصرف کم چربی های اشباع شده از گوشت قرمز و لبنیات چرب. به این ترتیب،خطر ابتلا به بیماری های مزمن تا حد زیادی کاهش می یابد و امید به زندگی افزایش می یابد.
با این حال، رژیم غذایی یک جنبه منفی دارد: مصرف شراب، که برای اثربخشی باید در حد متوسط باشد. بنابراین، کسانی که بیش از یک لیوان در روز می نوشند، در معرض خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند سرطان و سکته هستند.
گوشت قرمز
گوشت قرمز را می توان در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کرد. اما به 1 بار در هفته محدود شده است. علاوه بر این، اولویت باید به برش های بدون چربی، بدون قسمت های چرب داده شود. به این ترتیب می توان گفت که این نوع پروتئین فقط در مواقع خاص و به منظور پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی مصرف می شود.
قطعات بدون چربی گوشت بره ای که فقط از علف تغذیه می شود مجاز است. با این حال، گوشت های با محتوای چربی بالا، مانند بیکن و سوسیس، ممنوع است.
محصولات صنعتی
دستور اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای، غذای طبیعی است. بنابراین باید جایگزین غذاهای آماده مانند کلوچه ها و کیک ها شد و به نوع خانگی ترجیح داد.
به استثنای محصولات صنعتی باعث کاهش تولید سموم در بدن، کاهش التهاب و مبارزه با احتباس مایعات می شود. به این ترتیب بدن به طور طبیعی باد می کند.
غذاهای فوق فرآوری شده که کنار گذاشته می شوند عبارتند از: سوسیس، نوشابه، نوشابه انرژی زا، تنقلات، بیسکویت، آب پودر، غذاهای آماده منجمد،نودل فوری، پودر سوپ و مخلوط کیک.
رژیم مدیترانه ای را بپذیرید و از تمام فواید آن لذت ببرید!
رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از فواید سلامتی و بسیار خوشمزه است. ظروف آنها دهان هرکسی را آب می کند! علاوه بر این، دموکراتیک است و می تواند توسط افراد با سنین و منشاء مختلف انجام شود.
علاوه بر این، همانطور که موعظه می کند که کیفیت کالری بسیار مهمتر از کمیت است، از سیستم قلبی عروقی محافظت می کند. فعالیت شناختی را بهبود می بخشد، از دیابت جلوگیری می کند و حتی ترانزیت روده را بهینه می کند.
نکته مهم این رژیم این است که سبک زندگی مدیترانه ای را با فعالیت بدنی منظم، آرامش و اتخاذ سرگرمی ها پیشنهاد می کند. با این کار، نه تنها بدن شما، بلکه ذهن شما نیز از شما تشکر می کند!
غذاهای فوق فرآوری شده و از مصرف گوشت قرمز اجتناب کنید. با این حال، همه چیز قبل از غذا شروع می شود، زیرا این جمعیت تمایل به کاشت، برداشت، ماهی گیری و پختن همه چیز با کمک اعضای خانواده دارند. این به رسمیت شناختن تصادفی نیست، زیرا سبک زندگی ساکنان محلی ارتباط نزدیکی با طول عمر و سلامت قلب دارد.چگونه کار می کند
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس چیزی است که بسیاری آن را "غذای واقعی" می نامند، که شامل میوه ها، سبزیجات، روغن زیتون، ماهی و سایر غذاهای دریایی است. مصرف این غذاها مقدار زیادی مواد مغذی را فراهم می کند که برای سلامتی بسیار مفید است.
در سفره کسانی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند دانه های روغنی، غلات و غلات کامل را نیز می بینیم. شیرها و پنیرهای بدون چربی در حد اعتدال مصرف می‌شوند و شراب در یکی از وعده‌های غذایی جایگاه برجسته‌ای پیدا می‌کند. علاوه بر این، سوسیس و کالباس و غذاهای فوق فرآوری شده ممنوع است.
آیا رژیم غذایی مدیترانه ای باعث کاهش وزن شما می شود؟
رژیم غذایی مدیترانه ای اغلب با یک سبک زندگی سالم و کم استرس مرتبط است، اما مهم است که تاکید شود که هدف آن کاهش وزن نیست. کاهش وزن ممکن است در نتیجه یک روتین اتفاق بیفتدمتعادل‌تر است.
اما شایان ذکر است که این الگوی غذا خوردن می‌تواند چند پوند اضافی روی ترازو ایجاد کند. برای جلوگیری از این اتفاق، باید در حد اعتدال غذا بخورید و از طریق ورزش منظم کالری بسوزانید.
این به این دلیل است که این مطالعه همچنین نشان داد که مردم مدیترانه ای تمایل به پیاده روی و دوچرخه سواری دارند، یعنی آنها یک سری عادات دارید که از بی تحرکی فاصله زیادی دارند.
آیا گیاهخواران و وگان ها می توانند این کار را انجام دهند؟
رژیم غذایی مدیترانه ای را می توان با سهولت نسبی توسط گیاهخواران مصرف کرد، زیرا سبزیجات، میوه ها، غلات، تخم مرغ و محصولات لبنی از قبل در برنامه غذایی آنها وجود دارد. تنها نکته ای که باید در آن سازگاری ایجاد شود، مصرف طیور و ماهی است.
با این حال، وگان ها کار بسیار پیچیده تری دارند. این به این دلیل است که گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی از منو حذف می شوند. برای اینکه این گروه از مزایای رژیم غذایی بهره مند شوند، باید پروتئین های گیاهی را در نظر گرفت.
گیاهخواران و وگان ها می توانند بیشتر قارچ، برنج سیاه، گندم سیاه، بادام زمینی، بادام هندی، آجیل کاج، نخود، عدس و توفو را شامل شوند. (پنیر سویا).
فواید رژیم غذایی مدیترانه ای
سبک زندگی ناشی از رژیم غذایی مدیترانه ای منعکس کننده عادات مثبت ساکنان کشورهایی است که توسط دریای مدیترانه غرق شده اند.بنابراین، چندین فواید سلامتی را ارائه می دهد. آن را بررسی کنید!
مغذی است
رژیم غذایی مدیترانه ای چندین ماده مغذی را فراهم می کند، زیرا بر اساس غذاهای تازه، مانند میوه ها و سبزیجات است. به این ترتیب می توان گفت که منبع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
به هر حال، غذاهای تهیه شده در منطقه مدیترانه ارتباط نزدیکی با بدن بسیار سالم تر دارند، زیرا باعث تقویت استخوان ها می شود. و قلب، زندگی طولانی و پر از رفاه را فراهم می کند.
یک کنجکاوی این است که این رژیم بهترین رژیم غذایی برای چندین سال متوالی از جمله در سال 2022 در نظر گرفته می شود. سالانه محبوب ترین رژیم های غذایی در جهان ارزیابی می‌شوند و مدیترانه‌ای در بسیاری از زیرمجموعه‌ها، مانند سالم‌ترین و ساده‌ترین آنها، قهرمان بوده است.
خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد
رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شناخته شده است. ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، علاوه بر محافظت از بدن در برابر تصلب شرایین (تجمع پلاک‌های چربی در شریان‌ها) و ترومبوز.
طبق مطالعات دانشگاه بارسلونا، این تغییر در عادات غذایی می‌تواند از حدود 30 درصد مرگ و میر ناشی از حمله قلبی جلوگیری می کند سکته های مغزی، بیماری های عروق کرونر و سایر مشکلات مربوط به سیستم قلبی عروقی.
این فواید به مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مربوط می شود.روتین غذا خوردن شما علاوه بر این، از آنجایی که رژیم مدیترانه ای نیز یک سبک زندگی است، فعالیت بدنی منظم را تشویق می کند، که از قلب نیز محافظت می کند.
این رژیم غذایی شما را تغییر می دهد
رژیم مدیترانه ای تنوع زیادی را در مواد غذایی ترکیب می کند. با شیوه زندگی سالم تر چندین گروه غذایی را در نظر می گیرد و فقط دسته های فرآوری شده و فوق فرآوری شده را محدود می کند.
به این ترتیب، کمک زیادی به تغییر منو از روز به روز می کند. علاوه بر این، برای تشویق کودکان به خوردن غذاهای سالم بسیار عالی است، زیرا غذاهای رنگارنگ، پر جنب و جوش و خوشمزه را ارائه می دهد. بنابراین، کام راحت‌تر به مصرف میوه‌ها و سبزیجات عادت می‌کند.
تنها گروه‌هایی که نیاز به سازگاری‌های کوچک دارند، کسانی هستند که از بیماری سلیاک و عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند، زیرا بخشی از رژیم غذایی بر مصرف گندم و محصولات لبنی.
در رژیم غذایی مدیترانه ای چه بخوریم
رژیم مدیترانه ای مصرف طیف وسیعی از غذاهای سالم را تشویق می کند و فقط غذاهای فرآوری شده و فوق العاده را ممنوع می کند. گروه پردازش شده نوشیدن آب فراوان نیز توصیه می شود. آنچه را که باید در انبار و یخچال خود داشته باشید بررسی کنید!
میوه ها و سبزیجات
مصرف میوه ها و سبزیجات بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای است، زیرا این غذاها فیبر را تامین می کنند.ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن این مواد مغذی به پیشگیری از بیماری های مرتبط با سیستم قلبی عروقی کمک می کند و همچنین احساس سیری را به همراه دارد که می تواند به روند کاهش وزن کمک کند.
مصرف روزانه 7 تا 10 وعده از این گروه غذایی توصیه می شود. ایده آل این است که حداقل 3 میوه مختلف بخورید. نکته این است که روی تنوع شرط بندی کنید: هرچه غذا رنگارنگ تر باشد، بهتر است.
برخی از نمایندگان این دسته عبارتند از: بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، بامیه، سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، انجیر، خربزه، هلو و زغال اخته.
مغزها و دانه ها
آجیل و دانه ها یکی از ارکان رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. آنها در وعده های غذایی اصلی روز و میان وعده ها وجود دارند، زیرا برای رفع گرسنگی به روشی سالم و خوشمزه بسیار مناسب هستند.
این گروه غذایی بسیار غنی از ویتامین های کمپلکس B، C و E است که عمل می کند. در مورد پیشگیری از بیماری قلبی علاوه بر این منبع مواد معدنی و چربی های خوب مانند تک و چند غیراشباع است که باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) می شود.
برخی از نمونه های این قسمت از رژیم غذایی عبارتند از: بادام، گردو، فندق. شاه بلوط بادام هندی، آجیل ماکادمیا، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل و پسته.
محصولات سبوس دار
محصولات سبوس دار منبع اصلی انرژی در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. آن هاغذاها وظیفه جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد گندم سفید را بر عهده دارند.
این جایگزینی به راحتی قابل درک است، زیرا غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین های B و E، اسیدهای چرب ضروری، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. علاوه بر این، دارای مقادیر زیادی مواد معدنی مانند منیزیم، آهن، روی، سلنیوم، منگنز، پتاسیم و فسفر هستند.
یکی دیگر از نکات مثبت وجود فلاونوئیدها است که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. مواد مغذی در کنار هم با یبوست مبارزه می کنند و جذب قند و چربی در روده را کاهش می دهند. غذاهای سبوس دار مانند برنج، آرد، جو و پاستا بخشی از این گروه هستند.
روغن زیتون و چربی های سالم
روغن زیتون در رژیم غذایی مدیترانه ای ضروری است، زیرا منبع عالی اسیدهای چرب تک غیراشباع و پلی فنل ها که به افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می کنند. استفاده از روغن‌های گیاهی مانند کانولا و بزرک نیز توصیه می‌شود، زیرا به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کنند.
این روغن‌ها منبع ویتامین E و سلنیوم هستند که دارای اثر آنتی‌اکسیدانی قوی هستند. توصیه این است که روغن زیتون را با مصرف حداکثر 2 قاشق غذاخوری در روز به مایه آماده اضافه کنید. می توان از آن برای پخت و پز نیز استفاده کرد، اما می توانید آن را با روغن کانولا یا بذر کتان تغییر دهید. یک کنجکاوی این است که روغن آفتابگردان به ندرت مصرف می شود.
مرغ،ماهی و غذاهای دریایی
مرغ، ماهی و غذاهای دریایی بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. با این حال، ماهی ها مورد توجه قرار می گیرند و یکی از اجزای اصلی این برنامه غذایی هستند، زیرا مصرف آنها با پیشگیری از بیماری های قلبی مرتبط است.
بنابراین توصیه می شود حداقل 3 بار در روز ماهی یا غذاهای دریایی مصرف کنید. هفته به این دلیل که آنها منبع پروتئین و چربی های خوب مانند امگا 3 هستند. به این ترتیب آنها به عنوان یک ضد التهاب عمل می کنند، درد مفاصل را تسکین می دهند، گردش خون را بهبود می بخشند و سطح تری گلیسیرید و کلسترول کل را کاهش می دهند.
برخی نمونه ها عبارتند از: مرغ، اردک، ماهی آزاد، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، میگو ، صدف، خرچنگ و صدف.
شیر کم چرب، ماست و پنیر
گروه لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر از اقلام مهم در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند، از این رو آنها در نوع کم چرب هستند.
این غذاها سرشار از کلسیم و پروتئین هستند که به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. توصیه این است که به شیر بدون چربی و پنیرهای سفید مانند بز و گوسفند که در منطقه مدیترانه رایج است ترجیح داده شود. در برزیل راحت تر پیدا می شود. ماست باید ساده یا یونانی باشد، بدون شکر اضافه شده یا طعم دهنده مصنوعی. اگر شمااگر می خواهید آن را کمی شیرین کنید، یک قاشق چای خوری عسل اضافه کنید.
ادویه جات ترشی جات
ادویه جات ترشی جات در رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار محبوب هستند، زیرا به افزودن لایه های طعم بیشتر به غذاها کمک می کنند و همچنین به کاهش نمک کمک می کند. استفاده از گیاهان معطر از ویژگی های این برنامه غذایی است. از آنجایی که نمی توان آن را از دست داد، تنوع گیاهان و ادویه های مورد استفاده بسیار زیاد است.
برخی از رایج ترین ادویه ها عبارتند از: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، زعفران، هل، زیره سبز، شوید، رازیانه، زنجبیل، اسطوخودوس، برگ بو، پونه کوهی، پاپریکا، فلفل سیاه، آویشن و پیگنولی (دانه کوچک بیضی شکلی که اغلب در تهیه پستو جنووز، سس ایتالیایی معمولی، و دلمه، سیگار برگ انگور استفاده می شود. ).
شراب
یک واقعیت عجیب در رژیم غذایی مدیترانه ای، توصیه به مصرف متوسط شراب به عنوان همراه با وعده های غذایی است. نوشیدن یک فنجان از این نوشیدنی در روز (180 میلی لیتر) به خصوص بعد از شام مجاز است.
بر اساس رژیم غذایی، بیماران دیابتی نیز می توانند مقدار کمی بنوشند، اما فقط 2 تا 4 فنجان در هفته. شراب به این دلیل آزاد می شود که سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند رسوراترول، فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها است.
با این کار به جلوگیری از تشکیل چربی در رگ ها کمک می کند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. با این حال، نوشیدنی اجباری نیست، و ممکن است باشد
