Ĝeneralaj konsideroj pri la mediteranea dieto

La mediteranea dieto, ankaŭ konata kiel la mediteranea dieto, baziĝas sur la vivstilo de la loĝantaro de regiono kiu havas altan vivdaŭron kaj tre malaltajn nivelojn de kronikaj malsanoj.

La nombro da sanaj individuoj en ĉi tiu loko estas grandega kaj finis altigi la atenton de sciencistoj, kiuj baldaŭ komencis studi kio faris ĉi tiun areon tiel speciala. La regiono estas banita de la Mediteranea Maro kaj konsistas el suda Hispanio, Francio, Italio kaj Grekio.

Per esplorado, ili trovis, ke la manĝkutimoj kaj vivmaniero de tiuj homoj estas ege similaj kaj sanaj. Daŭre legu kaj kontrolu ĉion pri la mediteranea dieto kaj kiel enmeti ĝin en vian rutinon!

Lernu pli pri la mediteranea dieto

La mediteranea dieto baziĝas sur naturaj, freŝaj manĝaĵoj. kaj malmulte prilaborita. Tiel, la plej bonaj lokoj por butikumi ene de ĉi tiu vivstilo estas kvartalaj merkatoj, fruktoj kaj legomaj merkatoj kaj foiroj. Eksciu pli sube!

Kio estas la mediteranea dieto

La mediteranea dieto estis malkovrita en la 1950-aj jaroj de teamo de esploristoj kaj akiris multe da eminenteco danke al la usona kuracisto Ancel Keys, kiu faris plurajn studoj en la regiono banita de la Mediteranea Maro.

Ĉi tiu dieto implikas freŝajn manĝaĵojn, ekskludas prilaboritajn kajanstataŭigita per natura vinbersuko, farita hejme.

Sugesto de menuo por la mediteranea dieto

Kun tiom da manĝopcioj permesitaj en la mediteranea dieto, estas kutime perdiĝi kiam temas pri preparado de menuo. Do, kontrolu kelkajn sugestojn sube por varii la gustojn kaj havi malsaman pladon ĉiutage!

Matenmanĝo

Por la mediteranea dieta matenmanĝo, la elektoj estas jenaj :

- Freŝa herba teo kaj laŭsezona frukto;

- Mediteranea sandviĉo (farita per du tranĉaĵoj de tuta pano, peco da blanka fromaĝo, olivoleo aromatigita per herboj kaj bazilio, tomatoĉerizo, hakita kukumo kaj mara salo miksita kun oregano, timiano kaj bazilio);

- 1 glaso da senŝmigita lakto, 1 tuta pano kun rikoto kaj 1 tranĉaĵo da papajo;

- 1 glaso da banana kaj poma smoothie (farita per senŝmigita lakto). kaj 2 kuleroj da aveno);

- Avenkaĉo (farita per 200 ml da ŝrumita lakto, 2 kuleroj da avenflokoj kaj 1 kulero da kakaa pulvora supo).

Tagmanĝo

La tagmanĝo de mediteranea dieto povas konsisti el:

- Salato de verdaj folioj kaj semoj de sunfloro; fiŝoj bakita kun herboj, spicoj (timo, muskato, rosmareno kaj origano) kaj olivoleo; bruna rizo kuirita kun lentoj, fungoj, origano kaj karotoj; parto de frukto (pruno, ananaso, oranĝo, mandarino aŭ kivio);

- Duonorostita salmo, 2 boligitaj terpomoj verŝitaj per olivoleo kaj brokolo;

- 1 kradrita kokida bifsteko kun tomata saŭco, bruna rizo kaj pintofaboj;

- tinusa pasto kun pesto-saŭco, uzante tutajn grenon; pasto;

- Bakita fiŝo kun herboj, spicoj kaj spicita per olivoleo, bruna rizo kuirita kun origano kaj karotoj, verda folia salato.

Manĝeto

La sugestoj por Mediteranea dietaj manĝetoj estas la jenaj:

- Parto da frukto aŭ plenmano da nuksoj, kiel juglandoj aŭ migdaloj;

- Natura senŝmigita jogurto kun freŝaj ruĝaj fruktoj, pinĉo de avena brano kaj pluveton da mielo. Minerala akvo por akompani;

- 3 tutfarunaj tostoj kun guto da olivoleo kaj 2 nuksoj, kiel aveloj aŭ makadamioj;

- 1 glaso da verda suko de brasiko, citrono kaj karoto, akompanita de 3 tutfarunaj rostpanoj;

- Natura senŝmigita jogurto kun 1 kulereto da chiao kaj guto da mielo;

- 1 glaso da betoto, karoto, zingibro, citrono kaj poma suko, kaj 1 tranĉaĵo de tuta pano kun rikoto.

Vespermanĝo

Por la vespermanĝo de la mediteranea dieto, jen la sugestoj:

- Legoma supo, sardinoj aŭ tinuso kun melongeno kaj ruĝa pipro. , kaj tranĉaĵo da tuta pano kun ĝi;

- 1 kokida kruro kuirita kun pizoj, laktuko, tomato kaj ruĝa cepo salato, kaj 1 piro por deserto;

- 1 meleagro-bifstekorostita brasiko, karoto kaj beto-salato, kaj 1 tranĉaĵo de ananaso;

- 1 omleto, saltita brasika salato kun cepo, ajlo kaj melongeno, kaj 1 oranĝo;

- Rostita melongeno kun tomato, ruĝa pipro kaj ajlo. Rostita tinuso kun herbkrusto kaj glaso da vino.

Vespermanĝo

Por la mediteranea dieta vespermanĝo, la pinto estas pli malpeza. Rigardu la eblojn:

- Natura skimigita jogurto kun granola;

- 1 glaso da varma senŝmigita lakto;

- Porcio da frukto;

- Tason da poma cinama teo;

- Porcio da semoj aŭ nuksoj.

Vi povas ankaŭ trinki glason da vino antaŭ la enlitiĝo.

Avantaĝoj, malavantaĝoj kaj kiuj produktoj por eviti

La mediteranea dieto havas plurajn sanprofitojn, sed kelkaj el la manĝaĵoj, kiuj konsistigas la programon, emas esti multekostaj en Brazilo. Tio estas la kazo de olivoleo, salakvaj fiŝoj kaj kelkaj kaŝtanoj. Lernu pli pri la dieto sube!

La ĉefaj avantaĝoj kaj malavantaĝoj de la mediteranea dieto

La mediteranea dieto havas multajn avantaĝojn, ĉar ĝi konsistas el manĝaĵoj riĉaj je vitaminoj, mineraloj, grasacidoj, mono kaj polinesaturitaj grasoj, fibroj kaj antioksidantoj.

Alia pozitiva punkto estas la limigo, tio estas, la malalta konsumo de saturitaj grasoj el ruĝa viando kaj grasaj laktaĵoj. Tiamaniere, lala risko de kronikaj malsanoj estas multe reduktita, pliigante vivdaŭron.

Tamen, la dieto havas malavantaĝon: la konsumado de vino, kiu devas esti modera por funkcii. Tial tiuj, kiuj trinkas pli ol unu glason tage, riskas suferi gravajn malsanojn, kiel kancero kaj apopleksio.

Ruĝa viando

Ruĝa viando povas esti konsumita en la mediteranea dieto , sed ĝi estas limigita al 1 fojo semajne. Krome, oni devas doni preferon al malgrasaj tranĉoj, sen grasaj partoj. Tiamaniere oni povas diri, ke ĉi tiu speco de proteino estas nur konsumata en specialaj okazoj, por malhelpi kardiovaskulajn malsanojn.

Magraj tranĉaĵoj de ŝafido nutrita nur per herbo estas permesitaj. Tamen viandaĵoj kun alta grasa enhavo, kiel lardo kaj kolbaso, estas malpermesitaj.

Industriigitaj produktoj

La ĉefa precepto de la mediteranea dieto estas natura manĝaĵo. Tial, necesas anstataŭigi pretajn manĝaĵojn kiel kuketojn kaj kukojn, donante preferon al memfaritaj versioj.

Ekskludante industriigitajn produktojn malpliigas la produktadon de toksinoj en la korpo, reduktante inflamon kaj batalante fluidan retenon. Tiamaniere la korpo nature malŝveliĝas.

La ultraprocesitaj manĝaĵoj, kiuj restas ekstere, estas: kolbasoj, nealkoholaĵoj, energitrinkaĵoj, manĝetoj, biskvitoj, pulvora suko, pretaj frostitaj pladoj,tujaj nudeloj, supopulvoro kaj kuka miksaĵo.

Adoptu la mediteranean dieton kaj ĝuu ĉiujn ĝiajn avantaĝojn!

La mediteranea dieto estas plena de sanaj avantaĝoj kaj tre bongusta. Iliaj pladoj faras al iu ajn buŝo akvo! Krome, ĝi estas demokrata, kaj povas esti farita de homoj de malsamaj aĝoj kaj originoj.

Krome, ĉar ĝi predikas, ke la kvalito de kalorioj estas multe pli grava ol la kvanto, ĝi protektas la kardiovaskulan sistemon, plibonigas cognitivan aktivecon , malhelpas diabeton kaj eĉ optimumigas intestan trafikon.

Grava punkto de ĉi tiu dieto estas, ke ĝi ankaŭ proponas mediteranean vivstilon, kun regula fizika aktiveco, malstreĉiĝo kaj adopto de ŝatokupoj. Per tio, ne nur via korpo, sed ankaŭ via menso dankas vin!

Cetere, kuriozaĵo estas, ke la mediteranea dieto estas konsiderata nemateria kultura heredaĵo. de la fare de Unesko ekde 2010. Tiu ĉi agnosko ne estas hazardo, ĉar la vivstilo de la lokaj loĝantoj estas proksime ligita al longviveco kaj bona korsano.

Kiel ĝi funkcias

La mediteranea dieto baziĝas sur tio, kion multaj nomas "vera manĝaĵo", kiu inkluzivas fruktojn, legomojn, olivoleon, fiŝojn kaj aliajn marmanĝaĵojn. La konsumo de ĉi tiuj manĝaĵoj provizas grandan kvanton da nutraĵoj, kiuj estas tre utilaj por la sano.

Ni ankaŭ trovas oleajn semojn, grajnojn kaj tutajn grajnojn sur la tabloj de tiuj, kiuj sekvas ĉi tiun dieton. Pli malgrasaj laktoj kaj fromaĝoj estas konsumitaj modere, kaj vino akiras elstaran pozicion en unu el la manĝoj.

Malgraŭ ne esti vegetara dieto, la ĉeesto de ruĝa viando estas sufiĉe malofta. Krome, kolbasoj kaj ultra-procesitaj manĝaĵoj estas malpermesitaj.

Ĉu la mediteranea dieto igas vin perdi pezon?

La mediteranea dieto ofte estas ligita al sana kaj malpli streĉa vivstilo, sed gravas emfazi, ke ĝi ne celas malplipeziĝon. Perdo de pezo povas okazi kiel rezulto de rutinopli ekvilibra.

Tamen indas mencii, ke ĉi tiu manĝada ŝablono ankaŭ povas rezultigi kelkajn kromajn funtojn sur la skalo. Por eviti ke tio okazu, vi devas manĝi modere kaj bruligi kaloriojn per regula fizika ekzercado.

Tio estas ĉar la studo ankaŭ montris, ke mediteraneanoj emas promeni kaj bicikli, tio estas, ili havas aron da kutimoj, kiuj ne estas malnomadaj.

Ĉu vegetaranoj kaj veganoj povas fari ĝin?

La mediteranea dieto povas esti manĝata kun relativa facileco de vegetaranoj, ĉar legomoj, fruktoj, cerealoj, ovoj kaj laktaĵoj jam ĉeestas en ilia manĝrutino. La sola punkto, kie oni devas fari adapton, estas en la konsumado de birdoj kaj fiŝoj.

Tamen, veganoj havus multe pli kompleksan taskon. Ĉi tio estas ĉar viando, ovoj kaj laktaĵoj estus ekskluditaj de la menuo. Por ke ĉi tiu grupo ĝuu la avantaĝojn de la dieto, plantproteinoj devas esti konsiderataj.

Vegetaranoj kaj veganoj povas inkluzivi pli da fungoj, nigra rizo, fagopiro, arakidoj, anakaĵoj, pinnuksoj, pizoj, lentoj kaj tofuo. (soja fromaĝo).

La avantaĝoj de la mediteranea dieto

La vivstilo kaŭzita de la mediteranea dieto reflektas la pozitivajn kutimojn adoptitajn de loĝantoj de landoj banitaj de la Mediteranea Maro.Tiel, ĝi ofertas plurajn sanajn avantaĝojn. Rigardu ĝin!

Ĝi estas nutra

La mediteranea dieto provizas plurajn nutraĵojn, ĉar ĝi baziĝas sur freŝaj manĝaĵoj, kiel fruktoj kaj legomoj. Tiel oni povas diri, ke ĝi estas fonto de vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Cetere, pladoj preparitaj en la mediteranea regiono estas proksime ligitaj al multe pli sana korpo, ĉar ĝi promocias fortajn ostojn. kaj koro , provizante longan vivon plena de bonfarto.

Kriozaĵo estas, ke ĉi tiu dieto estas konsiderata la plej bona por esti sekvita dum pluraj sinsekvaj jaroj, inkluzive en 2022. Ĉiujare, la plej popularaj dietoj en la mondo estas taksitaj , kaj Mediteraneo estis ĉampiono en multaj subkategorioj, kiel la plej sana kaj plej facila por sekvi.

Reduktas la riskon de kardiovaskula malsano

La mediteranea dieto estas konata malpliigi la riskon de disvolvante kardiovaskulajn malsanojn, krom protekti la korpon kontraŭ aterosklerozo (amasiĝo de grasaj plakoj en la arterioj) kaj trombozo.

Laŭ studoj de la Universitato de Barcelono, ​​tiu ĉi ŝanĝo en manĝkutimoj kapablus malhelpi proksimume 30% de mortoj pro koratako, batoj, koronaria malsano kaj aliaj problemoj rilataj al la kardiovaskula sistemo.

Ĉi tiuj avantaĝoj rilatas al pli alta konsumo de fruktoj, legomoj, legomoj kaj tutaj grenoj envia manĝrutino. Krome, ĉar la mediteranea dieto ankaŭ estas vivstilo, ĝi instigas regulan fizikan aktivecon, kiu ankaŭ protektas la koron.

Ĝi provizas variadon en via dieto

La mediteranea dieto kombinas grandan diversecon en manĝaĵoj. kun pli sana vivmaniero. Ĝi kontemplas plurajn manĝgrupojn kaj limigas nur la prilaboritan kaj ultra-prilaboritan kategorion.

Tiel multe helpas varii la menuon de tago al tago. Krome, ĝi estas bonega por kuraĝigi infanojn manĝi pli sane, ĉar ĝi prezentas buntajn, viglajn kaj bongustajn pladojn. Tiel, la palato pli facile alkutimiĝas al la konsumo de fruktoj kaj legomoj.

La nuraj grupoj, kiuj bezonas fari malgrandajn adaptiĝojn, estas tiuj, kiuj suferas de celia malsano kaj laktozomalsano, ĉar parto de la dieto influas la konsumado de tritiko kaj laktaĵoj.

Kion manĝi en la mediteranea dieto

La mediteranea dieto instigas la konsumon de grandega vario da sanaj manĝaĵoj, malpermesante nur la procesitajn kaj ultra- prilaborita grupo. Trinki multe da akvo ankaŭ rekomendas. Rigardu, kion vi bezonas havi en via provizejo kaj fridujo!

Fruktoj kaj Legomoj

La konsumo de fruktoj kaj legomoj estas tre grava parto de la mediteranea dieto, ĉar ĉi tiuj manĝaĵoj provizas fibron,vitaminoj kaj mineraloj por la korpo. Ĉi tiuj nutraĵoj helpas malhelpi malsanojn ligitajn al la kardiovaskula sistemo kaj ankaŭ alportas senton de sateco, kiu povas helpi en la procezo de malplipeziĝo.

Oni rekomendas konsumi 7 ĝis 10 porciojn de ĉi tiu manĝgrupo ĉiutage, kaj la idealo estas manĝi almenaŭ 3 malsamajn fruktojn. La konsilo estas veti pri vario: ju pli bunta la plado estas, des pli bone.

Kelkaj reprezentantoj de ĉi tiu kategorio estas: brokolo, brasiko, spinaco, cepo, florbrasiko, karoto, Bruselaj ŝosoj, kukumo, gombo, pomo, banano, oranĝo, piro, frago, vinbero, figo, melono, persiko kaj mirtelo.

Nuksoj kaj semoj

Nuksoj kaj semoj estas unu el la kolonoj de la mediteranea dieto. Ili ĉeestas en la ĉefaj manĝoj de la tago kaj manĝetoj, ĉar ili estas perfektaj por kontentigi malsaton en sana kaj bongusta maniero.

Ĉi tiu manĝgrupo estas tre riĉa je vitaminoj de kompleksaj B, C kaj E, agante. pri la antaŭzorgo de kormalsanoj. Krome, ĝi estas fonto de mineraloj kaj bonaj grasoj, kiel mono kaj polinesaturitaj, stimulante la kreskon de bona kolesterolo (HDL).

Kelkaj ekzemploj de ĉi tiu parto de la dieto estas: migdaloj, juglandoj, aveloj. , kaŝtano de anakaĵnuksoj, makadamiaj nuksoj, sunfloraj semoj, kukurbaj semoj kaj pistakoj.

Tutaj produktoj

Tutaj produktoj estas la ĉefa fonto de energio en la mediteranea dieto. Tiujmanĝaĵoj respondecas pri anstataŭigo de rafinitaj karbonhidratoj, kiel blanka tritika faruno.

Tiu anstataŭaĵo estas facile komprenebla, ĉar tutaj grenoj estas riĉaj je fibroj, vitaminoj B kaj E, esencaj grasacidoj, fibroj kaj antioksidantoj. Krome, ili havas grandan kvanton da mineraloj, kiel magnezio, fero, zinko, seleno, mangano, kalio kaj fosforo.

Alia pozitiva punkto estas la ĉeesto de flavonoidoj, kiuj reduktas la riskon disvolvi diabeton. Agante kune, la nutraĵoj batalas kontraŭ estreñimiento kaj reduktas la sorbadon de sukeroj kaj grasoj en la intesto. Tutgrenaj manĝaĵoj kiel rizo, faruno, aveno kaj pasto estas parto de ĉi tiu grupo.

Oliva oleo kaj sanaj grasoj

Oliva oleo estas esenca en la mediteranea dieto, ĉar ĝi estas bonega fonto de acida mononesaturita grasa acido kaj polifenoloj, kiuj helpas pliigi bonan kolesterolon (HDL). La uzo de vegetalaj oleoj, kiel kanola kaj lino, ankaŭ estas rekomendita, ĉar ili helpas malhelpi kardiovaskulajn malsanojn.

Ĉi tiuj oleoj estas fonto de E-vitamino kaj seleno, kiuj havas potencan antioksidan agadon. La indiko estas aldoni olivoleon al la preta preparo, konsumante maksimume 2 kulerojn tage. Ĝi ankaŭ povas esti uzata por kuiri, sed vi povas varii ĝin kun kanola aŭ lina oleo. Kuriozaĵo estas, ke sunflora oleo estas malofte konsumata.

Kokaĵo,fiŝoj kaj marmanĝaĵoj

Kokaĵoj, fiŝoj kaj marmanĝaĵoj estas parto de la mediteranea dieto. Tamen, fiŝoj estas reliefigitaj kaj estas unu el la ĉefaj komponantoj de ĉi tiu manĝprogramo, ĉar ilia konsumo estas ligita al la antaŭzorgo de kormalsano.

Tial, la rekomendo estas manĝi fiŝojn aŭ mariskojn almenaŭ 3 Oble po. semajno. Tio estas ĉar ili estas fonto de proteino kaj bonaj grasoj, kiel omega-3. Tiamaniere ili agas kiel kontraŭinflamatorio, mildigas artikdolorojn, plibonigas sangan cirkuladon kaj malaltigas trigliceridojn kaj totalan kolesterolon.

Kelkaj ekzemploj estas: kokido, anaso, salmo, sardino, truto, tinuso, salikoko. , ostroj, kraboj kaj mituloj.

Malgrasa lakto, jogurto kaj fromaĝo

La laktogrupo, kiel lakto, jogurto kaj fromaĝo, estas gravaj eroj en la mediteranea dieto, el tio ili estas en malmulta grasa versio.

Ĉi tiuj manĝaĵoj estas tre riĉaj je kalcio kaj proteino, kio kontribuas al la antaŭzorgo de osteoporozo. La rekomendo estas doni preferon al mamigita lakto kaj blankaj fromaĝoj, kiel kaprino kaj ŝafo, oftaj en la mediteranea regiono.

Tamen ĉi tiuj specoj de fromaĝo povas esti anstataŭigitaj per minejoj, ricotta aŭ doma fromaĝo, kiuj estas pli facile troveblas en Brazilo. Jogurto devas esti simpla aŭ greka, sen aldonita sukero aŭ artefaritaj gustoj. Se vise vi volas iom dolĉigi ĝin, aldonu kulereton da mielo.

Spicoj

Spicoj estas tre popularaj en la mediteranea dieto, ĉar ili helpas aldoni pli da tavoloj da gusto al pladoj kaj ankaŭ kontribuas al la salo-redukto. La uzo de aromaj herboj estas markostampo de ĉi tiu manĝprogramo. Estante ero, kiu ne povas manki, la vario de herboj kaj spicoj uzataj estas grandega.

Kelkaj el la plej oftaj spicoj estas: ajlo, bazilio, mento, rosmareno, salvio, muskato, cinamo, safrano, kardamomo , kumino, aneto, fenkolo, zingibro, lavendo, laŭrofolio, origano, papriko, nigra pipro, timiano kaj pignolo (malgranda, ovala semo ofte uzita en la preparado de Genovese pesto, tipa itala saŭco, kaj dolmoj, vinberfolia cigaro; ).

Vino

Kurioza fakto de la mediteranea dieto estas la rekomendo de modera konsumo de vino kiel akompano de manĝoj. Oni rajtas trinki unu tason da la trinkaĵo tage (180 ml), precipe post la vespermanĝo.

Laŭ la dieto, diabetuloj ankaŭ povas trinki iomete, sed nur 2 ĝis 4 tasoj semajne. Vino estas liberigita ĉar ĝi estas riĉa je antioksidantoj, kiel resveratrolo, flavonoidoj kaj antocianinoj.

Per tio, ĝi helpas malhelpi la formadon de graso en la arterioj, kio reduktas la riskon de kardiovaskulaj malsanoj. Tamen, la trinkaĵo ne estas deviga, kaj povas esti