Allgemeine Überlegungen zur mediterranen Ernährung

Die Mittelmeerdiät, auch bekannt als Mittelmeerdiät, basiert auf dem Lebensstil der Bevölkerung einer Region mit hoher Lebenserwartung und sehr niedrigen Raten an chronischen Krankheiten.

Die enorme Anzahl gesunder Menschen in diesem Gebiet erregte die Aufmerksamkeit von Wissenschaftlern, die bald begannen zu untersuchen, was dieses Gebiet so besonders macht. Die Region wird vom Mittelmeer umspült und besteht aus Südspanien, Frankreich, Italien und Griechenland.

Bei ihren Untersuchungen stellten sie fest, dass die Ernährungsgewohnheiten und der Lebensstil dieser Menschen sehr ähnlich und gesund sind. Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles über die Mittelmeerdiät und wie Sie sie in Ihren Alltag integrieren können!

Erfahren Sie mehr über die mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung basiert auf natürlichen, frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Die besten Orte, um für diesen Lebensstil einzukaufen, sind lokale Märkte, Lebensmittelgeschäfte und Messen. Erfahren Sie mehr darüber!

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät wurde in den 1950er Jahren von einem Forscherteam entdeckt und erlangte dank des amerikanischen Arztes Ancel Keys, der mehrere Studien in der Mittelmeerregion durchführte, große Bekanntheit.

Diese Ernährungsweise beinhaltet frische Lebensmittel, schließt verarbeitete und ultraverarbeitete Lebensmittel aus und vermeidet rotes Fleisch. Allerdings beginnt alles schon lange vor den Mahlzeiten, da diese Bevölkerungsgruppe in der Regel alles mit Hilfe von Familienmitgliedern anbaut, erntet, fischt und kocht.

Kurios ist übrigens, dass die Mittelmeerdiät seit 2010 von der Unesco als immaterielles Kulturerbe der Menschheit anerkannt wird, und das nicht ohne Grund, denn die Lebensweise der Einheimischen ist eng mit Langlebigkeit und Herzgesundheit verbunden.

Wie es funktioniert

Die Mittelmeerdiät basiert auf dem, was viele als "echte Lebensmittel" bezeichnen, nämlich Obst, Gemüse, Olivenöl, Fisch und andere Meeresfrüchte. Der Verzehr dieser Lebensmittel liefert eine große Menge an Nährstoffen, die für die Gesundheit sehr förderlich sind.

Auch Ölsaaten, Getreide und Vollkornprodukte stehen auf dem Tisch derjenigen, die sich an diese Ernährungsweise halten, dünnflüssige Milch und Käse werden in Maßen konsumiert, und der Wein nimmt bei einer der Mahlzeiten einen Ehrenplatz ein.

Obwohl es sich nicht um eine vegetarische Ernährung handelt, ist rotes Fleisch eher selten, und auch Wurstwaren und ultra-verarbeitete Produkte sind verboten.

Kann man mit der Mittelmeerdiät abnehmen?

Die Mittelmeerdiät wird oft mit einem gesunden und weniger stressigen Lebensstil in Verbindung gebracht, aber es ist wichtig zu betonen, dass sie nicht darauf abzielt, Gewicht zu verlieren. Eine Gewichtsabnahme kann als Folge eines ausgewogeneren Lebensstils erfolgen.

Allerdings kann dieses Essverhalten auch zu einigen zusätzlichen Kilos auf der Waage führen. Um dies zu verhindern, ist es notwendig, in Maßen zu essen und durch regelmäßige körperliche Bewegung Kalorien zu verbrennen.

Denn die Studie hat auch gezeigt, dass die Bewohner des Mittelmeerraums in der Regel zu Fuß gehen und Rad fahren, also keineswegs sesshaft sind.

Können Vegetarier und Veganer das tun?

Die Mittelmeerdiät ist für Vegetarier relativ einfach zu befolgen, da Gemüse, Obst, Getreide, Eier und Milchprodukte bereits in ihren Essgewohnheiten enthalten sind. Der einzige Punkt, an dem eine Anpassung vorgenommen werden muss, ist der Verzehr von Geflügel und Fisch.

Für Veganer ist die Aufgabe jedoch viel komplexer, da Fleisch, Eier und Milchprodukte vom Speiseplan ausgeschlossen sind. Damit diese Gruppe die Vorteile der Diät genießen kann, sollten pflanzliche Proteine berücksichtigt werden.

Vegetarier und Veganer können mehr Pilze, schwarzen Reis, Buchweizen, Erdnüsse, Cashewnüsse, Pinienkerne, Erbsen, Linsen und Tofu (Sojakäse) zu sich nehmen.

Die Vorteile der mediterranen Ernährung

Der Lebensstil der mediterranen Diät spiegelt die positiven Gewohnheiten der Bewohner der Mittelmeeranrainerstaaten wider und bietet somit zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Probieren Sie es aus!

Es ist nahrhaft

Die mediterrane Ernährung liefert viele Nährstoffe, da sie auf frischen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse basiert und somit eine Quelle von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist.

Übrigens sind Gerichte aus dem Mittelmeerraum eng mit einem viel gesünderen Körper verbunden, denn sie fördern starke Knochen und ein starkes Herz und sorgen für ein langes Leben voller Wohlbefinden.

Ein Kuriosum ist, dass diese Diät seit mehreren Jahren in Folge als die beste Diät gilt, auch im Jahr 2022. Jedes Jahr werden die beliebtesten Diäten der Welt bewertet, und die Mittelmeerdiät war in vielen Unterkategorien der Sieger, z. B. in der Kategorie der gesündesten und der am leichtesten einzuhaltenden.

Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Es ist bekannt, dass die Mittelmeerdiät das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und den Körper vor Atherosklerose (Ansammlung von Fettablagerungen in den Arterien) und Thrombose schützt.

Studien der Universität Barcelona zufolge könnte diese Änderung der Ernährungsgewohnheiten etwa 30 % der Todesfälle durch Herzinfarkte, Schlaganfälle, koronare Herzkrankheiten und andere Probleme im Zusammenhang mit dem Herz-Kreislauf-System verhindern.

Diese Vorteile hängen mit dem erhöhten Verzehr von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten in der Ernährung zusammen. Da die Mittelmeerdiät auch ein Lebensstil ist, fördert sie außerdem regelmäßige körperliche Aktivität, was ebenfalls das Herz schützt.

Bietet Abwechslung auf dem Speiseplan

Die Mittelmeerdiät verbindet eine große Vielfalt an Lebensmitteln mit einer gesünderen Lebensweise, sie umfasst mehrere Lebensmittelgruppen und beschränkt sich nur auf die Kategorie der verarbeiteten und ultraverarbeiteten Lebensmittel.

Sie eignet sich auch hervorragend zur Förderung einer gesünderen Ernährung bei Kindern, da sie farbenfrohe, lebendige und schmackhafte Gerichte präsentiert, die es dem Gaumen erleichtern, sich an Obst, Gemüse und Grünzeug zu gewöhnen.

Die einzigen Gruppen, die geringfügige Anpassungen vornehmen müssen, sind Personen, die an Zöliakie und Laktoseintoleranz leiden, da ein Teil der Ernährung die Aufnahme von Weizen und Milchprodukten beeinflusst.

Was man bei der Mittelmeerdiät essen sollte

Die Mittelmeerdiät fördert den Verzehr einer großen Vielfalt an gesunden Lebensmitteln und verbietet nur die Gruppe der verarbeiteten und ultra-verarbeiteten Lebensmittel. Außerdem wird empfohlen, viel Wasser zu trinken. Schauen Sie sich an, was Sie in Ihrem Vorratsschrank und Kühlschrank haben müssen!

Obst und Gemüse

Der Verzehr von Obst und Gemüse ist ein sehr wichtiger Punkt in der mediterranen Ernährung, da diese Lebensmittel den Organismus mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien versorgen. Diese Nährstoffe tragen zur Vorbeugung von Krankheiten im Zusammenhang mit dem Herz-Kreislauf-System bei und sorgen außerdem für ein Sättigungsgefühl, das bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Es wird empfohlen, täglich 7 bis 10 Portionen dieser Lebensmittelgruppe zu essen, idealerweise mindestens 3 verschiedene Früchte. Der Tipp ist, auf Abwechslung zu setzen: Je bunter das Gericht, desto besser.

Einige Vertreter dieser Kategorie sind: Brokkoli, Kohl, Spinat, Zwiebel, Blumenkohl, Karotte, Rosenkohl, Gurke, Okra, Apfel, Banane, Orange, Birne, Erdbeere, Traube, Feige, Melone, Pfirsich und Heidelbeere.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind eine der Säulen der mediterranen Ernährung und gehören zu den Hauptmahlzeiten des Tages und zu den Zwischenmahlzeiten, denn sie sind ideal, um den Hunger auf gesunde und schmackhafte Weise zu stillen.

Diese Lebensmittelgruppe ist sehr reich an Vitaminen des B-, C- und E-Komplexes, die zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen, sowie an Mineralstoffen und guten Fetten, wie einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die den Anstieg des guten Cholesterins (HDL) fördern.

Einige Beispiele für diesen Teil der Ernährung sind Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Pistazien.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind die Hauptenergiequelle in der mediterranen Ernährung, da sie raffinierte Kohlenhydrate wie Weißmehl ersetzen.

Diese Substitution ist leicht nachvollziehbar, denn Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen des B- und E-Komplexes, essentiellen Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien. Außerdem enthalten sie eine große Menge an Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Mangan, Kalium und Phosphor.

Ein weiterer positiver Punkt ist das Vorhandensein von Flavonoiden, die das Risiko der Entwicklung von Diabetes verringern. Zusammen wirken die Nährstoffe gegen Verstopfung und verringern die Aufnahme von Zucker und Fetten im Darm. Vollkornprodukte wie Reis, Mehl, Hafer und Nudeln gehören zu dieser Gruppe.

Olivenöl und gesunde Fette

Olivenöl ist in der mediterranen Ernährung unverzichtbar, da es eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole ist, die zur Erhöhung des guten Cholesterins (HDL) beitragen. Die Verwendung von Pflanzenölen wie Raps und Leinsamen wird ebenfalls empfohlen, da sie zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.

Diese Öle sind eine Quelle von Vitamin E und Selen, die eine starke antioxidative Wirkung haben. Es wird empfohlen, Olivenöl zu fertigen Zubereitungen hinzuzufügen und maximal 2 Esslöffel pro Tag zu konsumieren. Es kann auch zum Kochen verwendet werden, aber man kann es mit Raps- oder Leinöl variieren. Ein Kuriosum ist, dass Sonnenblumenöl selten konsumiert wird.

Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte

Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte sind Bestandteil der mediterranen Ernährung, wobei Fisch im Vordergrund steht und einer der wichtigsten Bestandteile dieses Ernährungsprogramms ist, da sein Verzehr mit der Vorbeugung von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Es wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte zu essen, da sie eine Quelle von Proteinen und guten Fetten wie Omega-3 sind, die entzündungshemmend wirken, Gelenkschmerzen lindern, die Blutzirkulation verbessern und den Triglycerid- und Gesamtcholesterinspiegel senken.

Einige Beispiele sind: Huhn, Ente, Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Garnelen, Austern, Krabben und Muscheln.

Fettarme Milch, Joghurts und Käse

Die Gruppe der Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind wichtige Bestandteile der mediterranen Ernährung, sofern sie in fettarmer Form angeboten werden.

Diese Lebensmittel sind sehr reich an Kalzium und Eiweiß, was zur Vorbeugung von Osteoporose beiträgt. Es wird empfohlen, Magermilch und Weißkäse wie Ziegen- und Schafsmilch zu bevorzugen, die im Mittelmeerraum verbreitet sind.

Der Joghurt sollte natürlich oder griechisch sein, ohne Zuckerzusatz oder künstliche Aromen. Wenn Sie ihn ein wenig süßen möchten, fügen Sie einen Teelöffel Honig hinzu.

Gewürze

Gewürze werden in der mediterranen Ernährung sehr geschätzt, da sie dazu beitragen, die Gerichte zu verfeinern und den Salzgehalt zu reduzieren. Die Verwendung von aromatischen Kräutern ist ein Markenzeichen dieses Ernährungsprogramms. Als unverzichtbarer Bestandteil ist die Vielfalt der verwendeten Kräuter und Gewürze enorm.

Einige der gebräuchlichsten Gewürze sind: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Safran, Kardamom, Kreuzkümmel, Dill, Fenchel, Ingwer, Lavendel, Lorbeer, Oregano, Paprika, schwarzer Pfeffer, Thymian und Pignoli (ein kleiner ovaler Samen, der häufig für die Zubereitung von Genueser Pesto, einer typisch italienischen Soße, und Dolmas, einer Wurstspezialität aus Weinblättern, verwendet wird).

Wein

Ein Kuriosum der Mittelmeerdiät ist die Empfehlung, zu den Mahlzeiten mäßig Wein zu trinken: Ein Glas Wein pro Tag (180 ml) ist erlaubt, vor allem nach dem Essen.

Im Rahmen der Diät können auch Diabetiker ein wenig trinken, aber nur 2 bis 4 Gläser pro Woche. Wein befreit, weil er reich an Antioxidantien wie Resveratrol, Flavonoiden und Anthocyanen ist.

Damit trägt er dazu bei, die Bildung von Fett in den Arterien zu verhindern, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Das Getränk ist jedoch nicht obligatorisch und kann durch natürlichen, selbst hergestellten Traubensaft ersetzt werden.

Vorgeschlagener Speiseplan für die Mittelmeerdiät

Bei der Vielzahl der in der mediterranen Diät erlaubten Lebensmittel kann man sich bei der Zubereitung eines Menüs leicht verzetteln. Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge, wie Sie die Aromen variieren und jeden Tag ein anderes Gericht zubereiten können!

Frühstück

Für das Frühstück im Rahmen der Mittelmeerdiät gibt es folgende Möglichkeiten:

- Frischer Kräutertee und eine Frucht der Saison;

- Mediterranes Sandwich (aus zwei Scheiben Vollkornbrot, einem Stück Weißkäse, mit Kräutern und Basilikum aromatisiertem Olivenöl, Kirschtomaten, gehackter Gurke und Meersalz, gemischt mit Oregano, Thymian und Basilikum);

- 1 Glas Magermilch, 1 Vollkornbrot mit Ricotta-Käse und 1 Scheibe Papaya;

- 1 Glas Bananen-Apfel-Vitamin (mit entrahmter Milch und 2 Esslöffeln Haferflocken);

- Haferflocken (aus 200 ml Magermilch, 2 Esslöffeln Haferflocken und 1 Esslöffel Kakaopulver).

Mittagessen

Das Mittagessen im Rahmen der Mittelmeerdiät kann aus folgenden Komponenten bestehen:

- Grüner Salat mit grünen Blättern und Sonnenblumenkernen; gebackener Fisch mit Kräutern, Gewürzen (Thymian, Muskatnuss, Rosmarin und Oregano) und Olivenöl; gekochter brauner Reis mit Linsen, Pilzen, Oregano und Karotten; eine Portion Obst (Pflaume, Ananas, Orange, Mandarine oder Kiwi);

- Eine halbe Scheibe gegrillter Lachs, 2 mit Olivenöl beträufelte Salzkartoffeln und sautierter Brokkoli;

- 1 gegrilltes Hähnchenbruststeak mit Tomatensauce, braunem Reis und Kariokabohnen;

- Thunfisch-Makkaroni in Pesto-Soße, mit Vollkornnudeln;

- Gebackener Fisch mit Kräutern und Gewürzen, gewürzt mit Olivenöl, gekochter brauner Reis mit Oregano und Karotten, grüner Blattsalat.

Imbiss

Im Folgenden finden Sie Vorschläge für Snacks im Rahmen der Mittelmeerdiät:

- Eine Portion Obst oder eine Handvoll Nüsse, z. B. Walnüsse oder Mandeln;

- Naturmagermilchjoghurt mit frischen roten Früchten, einer Prise Haferkleie und einem Schuss Honig, dazu Mineralwasser;

- 3 Vollkorntoasts mit etwas Olivenöl und 2 Nüssen, z. B. Haselnüssen oder Macadamianüssen;

- 1 Glas grüner Saft aus Grünkohl, Zitrone und Karotte, begleitet von 3 Vollkorntoasts;

- Natürlicher Magermilchjoghurt mit 1 Teelöffel Chia und einem Spritzer Honig;

- 1 Glas Rote Bete-, Karotten-, Ingwer-, Zitronen- und Apfelsaft und 1 Scheibe Vollkornbrot mit Ricotta.

Abendessen

Dies sind die Vorschläge für ein Abendessen im Rahmen der Mittelmeerdiät:

- Gemüsesuppe, Sardinen oder Thunfisch mit Auberginen und rotem Paprika, dazu eine Scheibe Vollkornbrot;

- 1 Hähnchenschenkel, gekocht mit Erbsen, Salat, Tomaten und roten Zwiebeln und 1 Birne zum Nachtisch;

- 1 gegrilltes Putensteak, Krautsalat, Karotten- und Rote-Bete-Salat und 1 Scheibe Ananas;

- 1 Omelett, Grünkohlsalat mit Zwiebeln, Knoblauch und Auberginen und 1 Orange;

- Gebratene Aubergine mit Tomate, Paprika und Knoblauch, gebratener Thunfisch mit Kräuterkruste und ein Glas Wein.

Abendessen

Bei der mediterranen Diät ist es ratsam, sich leichter zu ernähren und die Optionen zu prüfen:

- Natürlicher Magermilchjoghurt mit Müsli;

- 1 Glas warme Magermilch;

- Eine Portion Obst;

- Eine Tasse Apfeltee mit Zimt;

- Eine Portion Samen oder Nüsse.

Sie können aber auch ein Glas Wein vor dem Schlafengehen trinken.

Vorteile, Nachteile und welche Produkte zu vermeiden sind

Die Mittelmeerdiät hat viele gesundheitliche Vorteile, aber einige der Lebensmittel, aus denen das Programm besteht, sind in Brasilien in der Regel teuer. Dies gilt für Olivenöl, Salzwasserfisch und einige Nüsse. Erfahren Sie unten mehr über die Diät!

Die wichtigsten Vor- und Nachteile der Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät hat viele Vorteile, da sie aus Lebensmitteln besteht, die reich an Vitaminen, Mineralien, Fettsäuren, einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien sind.

Ein weiterer positiver Punkt ist die Einschränkung, d.h. der geringe Verzehr von gesättigten Fetten aus rotem Fleisch und fetten Milchprodukten. Auf diese Weise wird das Risiko chronischer Krankheiten stark reduziert und die Lebenserwartung erhöht.

Die Diät hat jedoch einen Nachteil: der Weinkonsum, der mäßig sein muss, um zu wirken. Wer also mehr als ein Glas pro Tag trinkt, läuft Gefahr, schwere Krankheiten wie Krebs und Schlaganfall zu erleiden.

Rotes Fleisch

Rotes Fleisch kann im Rahmen der mediterranen Ernährung verzehrt werden, aber nur einmal pro Woche. Außerdem sollten magere Stücke ohne fettige Teile bevorzugt werden. So kann man sagen, dass diese Art von Eiweiß nur zu besonderen Anlässen verzehrt wird, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Mageres Lammfleisch, das nur mit Gras gefüttert wurde, ist erlaubt, Fleisch mit hohem Fettgehalt wie Speck und Würste sind jedoch verboten.

Industrialisierte Produkte

Das Hauptgebot der mediterranen Diät ist die natürliche Ernährung. Daher müssen Sie gekaufte Lebensmittel wie Kekse und Kuchen ersetzen und hausgemachten Varianten den Vorzug geben.

Der Verzicht auf Industrieprodukte verringert die Produktion von Giftstoffen im Körper, reduziert Entzündungen und bekämpft Flüssigkeitsansammlungen. Auf diese Weise nimmt der Körper auf natürliche Weise ab.

Zu den ultraverarbeiteten Produkten, die nicht berücksichtigt werden, gehören: Wurstwaren, Erfrischungsgetränke, Energydrinks, Snacks, Kekse, Säfte in Pulverform, Tiefkühlfertiggerichte, Instantnudeln, Suppenpulver und Backmischungen.

Nehmen Sie die mediterrane Ernährung an und genießen Sie alle ihre Vorteile!

Die mediterrane Ernährung ist nicht nur sehr gesundheitsfördernd, sondern auch sehr schmackhaft und lässt jedem das Wasser im Mund zusammenlaufen. Außerdem ist sie demokratisch und kann von Menschen unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher Herkunft gegessen werden.

Außerdem schützt sie das Herz-Kreislauf-System, verbessert die kognitive Aktivität, beugt Diabetes vor und optimiert sogar die Darmtätigkeit, da sie predigt, dass die Qualität der Kalorien viel wichtiger ist als die Quantität.

Ein wichtiger Punkt dieser Diät ist, dass sie auch einen mediterranen Lebensstil vorschlägt, mit regelmäßiger körperlicher Betätigung, Entspannung und der Übernahme von Hobbys. So wird es Ihnen nicht nur Ihr Körper, sondern auch Ihr Geist danken!