Общи съображения относно средиземноморската диета

Средиземноморската диета, известна още като Средиземноморска диета, се основава на начина на живот на населението на регион с висока продължителност на живота и много ниски нива на хронични заболявания.

Броят на здравите индивиди в този район е огромен и привлича вниманието на учените, които скоро започват да проучват какво прави този район толкова специален. Районът се мие от Средиземно море и се състои от Южна Испания, Франция, Италия и Гърция.

В хода на изследванията те откриват, че хранителните навици и начинът на живот на тези хора са изключително сходни и здравословни. Прочетете и разберете всичко за средиземноморската диета и как да я включите в ежедневието си!

Научете повече за средиземноморската диета

Средиземноморската диета се основава на естествени, пресни и непреработени храни, така че най-добрите места за пазаруване при този начин на живот са местните пазари, магазини за хранителни стоки и панаири. Научете повече по-долу!

Какво представлява средиземноморската диета

Средиземноморската диета е открита през 50-те години на миналия век от екип от изследователи и придобива голяма популярност благодарение на американския лекар Ансел Кийс, който провежда няколко проучвания в региона, окъпан от Средиземно море.

Този хранителен режим включва пресни храни, изключва преработените и ултрапреработените такива и избягва червеното месо. Всичко обаче започва далеч преди храненето, тъй като това население обикновено засажда, събира реколтата, лови риба и приготвя всичко с помощта на членовете на семейството.

Между другото, любопитен факт е, че средиземноморската диета е призната за нематериално културно наследство на човечеството от ЮНЕСКО от 2010 г. Това признание не е без основание, тъй като начинът на живот на местните жители е тясно свързан с дълголетието и доброто здраве на сърцето.

Как работи

Средиземноморската диета се основава на това, което мнозина наричат "истинска храна", която включва плодове, зеленчуци, зехтин, риба и други морски дарове. Консумацията на тези храни осигурява голямо количество хранителни вещества, които са изключително полезни за здравето.

На трапезата на привържениците на този хранителен режим откриваме също маслодайни семена, зърнени храни и пълнозърнести продукти. Разредените млека и сирена се консумират в умерени количества, а виното заема достойно място на едно от храненията.

Въпреки че това не е вегетарианска диета, червеното месо се среща доста рядко. Освен това колбасите и ултрапреработените продукти са забранени.

Дали средиземноморската диета води до намаляване на теглото?

Средиземноморската диета често се свързва със здравословен и по-малко стресиращ начин на живот, но е важно да се подчертае, че тя не е насочена към намаляване на теглото. Намаляването на теглото може да се случи като следствие от по-балансиран начин на живот.

Въпреки това е добре да се отбележи, че този модел на хранене може да доведе и до няколко допълнителни килограма на кантара. За да предотвратите това, е необходимо да се храните умерено и да изгаряте калориите чрез редовни физически упражнения.

Това е така, защото проучването показва, че жителите на Средиземноморието обикновено ходят пеша и карат колело, т.е. имат навици, които далеч не са свързани със заседяване.

Могат ли вегетарианците и веганите да го направят?

Средиземноморската диета е сравнително лесна за спазване от вегетарианците, тъй като зеленчуците, плодовете, зърнените храни, яйцата и млечните продукти вече присъстват в хранителните им навици. Единственият момент, в който трябва да се направи адаптация, е приемът на птици и риба.

Веганите обаче ще имат много по-сложна задача. Това е така, защото месото, яйцата и млечните продукти са изключени от менюто. За да може тази група да се възползва от предимствата на диетата, трябва да се вземат предвид растителните протеини.

Вегетарианците и веганите могат да включват повече гъби, черен ориз, елда, фъстъци, ядки кашу, кедрови ядки, грах, леща и тофу (соево сирене).

Ползите от средиземноморската диета

Начинът на живот, който носи средиземноморската диета, отразява положителните навици, възприети от жителите на страните, граничещи със Средиземно море. По този начин тя предлага редица ползи за здравето. Вижте я!

Той е хранителен

Средиземноморската диета осигурява много хранителни вещества, тъй като се основава на пресни храни, като плодове и зеленчуци, и следователно е източник на витамини, минерали и антиоксиданти.

Между другото, ястията, приготвени в Средиземноморския регион, са тясно свързани с много по-здраво тяло, тъй като насърчават силните кости и сърце, осигурявайки дълъг живот, изпълнен с благополучие.

Любопитен факт е, че тази диета се счита за най-добрата за спазване в продължение на няколко последователни години, включително през 2022 г. Всяка година се оценяват най-популярните диети в света и средиземноморската диета е шампион в много подкатегории, като например най-здравословната и най-лесната за спазване.

Намалява риска от сърдечносъдови заболявания

Известно е, че средиземноморската диета намалява риска от развитие на сърдечносъдови заболявания, както и предпазва организма от атеросклероза (натрупване на мастни плаки в артериите) и тромбоза.

Според проучвания на Университета в Барселона тази промяна в хранителните навици може да предотврати около 30 % от смъртните случаи от инфаркти, инсулти, коронарна болест на сърцето и други проблеми, свързани със сърдечносъдовата система.

Тези ползи са свързани с увеличената консумация на плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни в хранителния режим. Освен това, тъй като средиземноморската диета е и начин на живот, тя насърчава редовната физическа активност, която също предпазва сърцето.

Осигурява разнообразие в диетата

Средиземноморската диета съчетава голямо разнообразие от храни с по-здравословен начин на живот. Тя включва няколко групи храни и се ограничава само в категорията на преработените и ултрапреработените храни.

Той е чудесен и за насърчаване на здравословното хранене на децата, тъй като представя цветни, ярки и вкусни ястия, които улесняват вкуса на децата да свикнат с плодовете, зеленчуците и зелените храни.

Единствените групи, които трябва да направят малки промени, са хората, страдащи от целиакия и непоносимост към лактоза, тъй като част от диетата влияе върху приема на пшеница и млечни продукти.

Какво да ядем при средиземноморската диета

Средиземноморската диета насърчава консумацията на огромно разнообразие от здравословни храни, като забранява само групата на преработените и ултрапреработените храни. Препоръчва се и приемът на много вода. Вижте какво трябва да имате в килера и хладилника си!

Плодове и зеленчуци

Консумацията на плодове и зеленчуци е много важен момент в средиземноморската диета, тъй като тези храни осигуряват на организма фибри, витамини и минерали. Тези хранителни вещества помагат за предотвратяване на заболявания, свързани със сърдечносъдовата система, а също така осигуряват чувство на ситост, което може да помогне в процеса на отслабване.

Препоръчително е всеки ден да се консумират от 7 до 10 порции от тази хранителна група, а идеалният вариант е да се ядат поне 3 различни плода. Съветът е да се заложи на разнообразието: колкото по-цветно е ястието, толкова по-добре.

Някои представители на тази категория са: броколи, зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици, бамя, ябълка, банан, портокал, круша, ягода, грозде, смокиня, пъпеш, праскова и боровинка.

Ядки и семена

Ядките и семената са един от стълбовете на средиземноморската диета и присъстват в основните хранения през деня и в закуските, тъй като са идеални за задоволяване на глада по здравословен и вкусен начин.

Тази група храни е много богата на витамините от група В, С и Е, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, както и на минерали и добри мазнини, като моно- и полиненаситени мазнини, които стимулират повишаването на добрия холестерол (HDL).

Някои примери за тази част от диетата са бадемите, орехите, лешниците, ядките кашу, ядките макадамия, слънчогледовите семки, тиквените семки и шамфъстъкът.

Пълнозърнести продукти

Пълнозърнестите продукти са основният източник на енергия в средиземноморската диета. Тези храни заместват рафинираните въглехидрати, като например бялото пшенично брашно.

Това заместване е лесно разбираемо, тъй като пълнозърнестите продукти са богати на фибри, витамини от група В и Е, незаменими мастни киселини, фибри и антиоксиданти. Освен това те съдържат голямо количество минерали, като магнезий, желязо, цинк, селен, манган, калий и фосфор.

Друг положителен момент е наличието на флавоноиди, които намаляват риска от развитие на диабет. Действайки заедно, хранителните вещества се борят със запека и намаляват усвояването на захари и мазнини в червата. Пълнозърнестите храни, като ориз, брашно, овес и макаронени изделия, са част от тази група.

Зехтин и здравословни мазнини

Зехтинът е от съществено значение за средиземноморската диета, тъй като е отличен източник на мононенаситени мастни киселини и полифеноли, които спомагат за повишаване на добрия холестерол (HDL). Използването на растителни масла, като рапично и ленено, също е препоръчително, тъй като помага за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания.

Тези масла са източник на витамин Е и селен, които имат мощно антиоксидантно действие. Указанието е да добавяте зехтин към готови продукти, като консумирате максимум 2 с.л. дневно. Може да се използва и за готвене, но можете да го разнообразявате с рапично или ленено масло. Любопитното е, че слънчогледовото олио се консумира рядко.

Птиче месо, риба и морски дарове

Птиците, рибата и морските дарове са част от средиземноморската диета. Рибата обаче е на преден план и е един от основните компоненти на тази хранителна програма, тъй като консумацията ѝ е свързана с превенцията на сърдечни заболявания.

Препоръката е да се консумира риба или морски дарове поне три пъти седмично, тъй като те са източник на протеини и добри мазнини, като омега-3, които действат противовъзпалително, облекчават болките в ставите, подобряват кръвообращението и намаляват нивата на триглицеридите и общия холестерол.

Някои примери са: пилешко месо, патица, сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скариди, стриди, раци и миди.

Нискомаслено мляко, кисели млека и сирена

Групата на млечните продукти, като млека, кисели млека и сирена, са важни елементи в средиземноморската диета, при условие че са с ниско съдържание на мазнини.

Тези храни са много богати на калций и протеини, които допринасят за предотвратяване на остеопорозата. Препоръката е да се предпочитат обезмасленото мляко и белите сирена, като козе и овче мляко, разпространени в средиземноморския регион.

Киселото мляко трябва да е натурално или гръцко, без добавена захар или изкуствени аромати. Ако искате да го подсладите малко, добавете една чаена лъжичка мед.

Подправки

Подправките са много ценени в средиземноморската диета, тъй като помагат за придаване на пластове вкус на ястията, а също така допринасят за намаляване на солта. Използването на ароматни билки е запазена марка на тази хранителна програма. Тъй като са задължителен елемент, разнообразието от използвани билки и подправки е огромно.

Някои от най-разпространените подправки са: чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, шафран, кардамон, кимион, копър, резене, джинджифил, лавандула, дафинов лист, риган, червен пипер, черен пипер, мащерка и пиньоли (малко овално семе, което често се използва при приготвянето на генуезкото песто, типичен италиански сос, и долмас, колбаси от гроздови листа).

Вино

Любопитен факт в средиземноморската диета е препоръката за умерена консумация на вино като допълнение към храната. Позволена е една чаша вино на ден (180 мл), особено след вечеря.

Според диетата диабетиците също могат да пият по малко, но само от 2 до 4 чаши седмично. Виното е освободено, защото е богато на антиоксиданти, като ресвератрол, флавоноиди и антоцианини.

С това тя помага за предотвратяване на образуването на мазнини в артериите, което намалява риска от сърдечносъдови заболявания. Напитката обаче не е задължителна и може да бъде заменена с натурален, домашно приготвен гроздов сок.

Препоръчително меню за средиземноморската диета

При толкова много възможности за избор на храни, разрешени в средиземноморската диета, често се случва да се объркате, когато става въпрос за изготвяне на меню, затова вижте някои предложения по-долу, за да разнообразите вкусовете и да имате различно ястие всеки ден!

Закуска

За закуска при средиземноморската диета са възможни следните варианти:

- Пресен билков чай и сезонен плод;

- Средиземноморски сандвич (приготвен от две филийки пълнозърнест хляб, парче бяло сирене, зехтин с аромат на билки и босилек, чери домати, нарязана краставица и морска сол, смесена с риган, мащерка и босилек);

- 1 чаша обезмаслено мляко, 1 пълнозърнест хляб със сирене рикота и 1 парче папая;

- 1 чаша витамин с банан и ябълка (приготвен с обезмаслено мляко и 2 супени лъжици овесени ядки);

- Овесени ядки (приготвени от 200 мл обезмаслено мляко, 2 с.л. овесени ядки и 1 с.л. какао на прах).

Обяд

Обядът по средиземноморската диета може да се състои от:

- Зелена салата със зелени листа и слънчогледови семки; печена риба с билки, подправки (мащерка, индийско орехче, розмарин и риган) и зехтин; варен кафяв ориз с леща, гъби, риган и моркови; порция плодове (сливи, ананас, портокал, мандарина или киви);

- Половин парче сьомга на скара, 2 варени картофа, намазани със зехтин, и сотирани броколи;

- 1 пилешка пържола на скара с доматен сос, кафяв ориз и боб от кариока;

- Макарони с риба тон в сос песто, като се използват пълнозърнести юфка;

- Печена риба с билки, подправки и подправена със зехтин, варен кафяв ориз с риган и моркови, зелена листова салата.

Закуска

Следват препоръчителни закуски за средиземноморската диета:

- Порция плодове или шепа ядки, например орехи или бадеми;

- Натурално обезмаслено кисело мляко с пресни червени плодове, щипка овесени трици и щипка мед. Минерална вода за съпровод;

- 3 пълнозърнести препечени филийки с капка зехтин и 2 ядки, например лешници или макадамия;

- 1 чаша зелен сок от кейл, лимон и моркови, придружен от 3 пълнозърнести препечени филийки;

- Натурално обезмаслено кисело мляко с 1 чаена лъжичка чиа и малко мед;

- 1 чаша сок от цвекло, моркови, джинджифил, лимон и ябълка и 1 филийка пълнозърнест хляб с рикота.

Вечеря

За вечеря по средиземноморската диета са предложени следните продукти:

- Зеленчукова супа, сардини или риба тон с патладжан и червени чушки и филийка пълнозърнест хляб към тях;

- 1 пилешко бутче, сготвено с грах, салата от марули, домати и червен лук, и 1 круша за десерт;

- 1 пуешка пържола на скара, зелева салата, салата от моркови и червено цвекло и 1 парче ананас;

- 1 омлет, салата от кейл, сотирана с лук, чесън и патладжан, и 1 портокал;

- Печен патладжан с домати, червен пипер и чесън. Печена риба тон с билкова коричка и чаша вино.

Вечеря

При средиземноморската диета съветът е да се намали теглото:

- Натурално обезмаслено кисело мляко с мюсли;

- 1 чаша топло обезмаслено мляко;

- Порция плодове;

- Чаша ябълков чай с канела;

- Порция семена или ядки.

Въпреки това можете да изпиете и чаша вино преди лягане.

Предимства, недостатъци и кои продукти да избягвате

Средиземноморската диета има редица ползи за здравето, но някои от храните, които съставляват програмата, обикновено са скъпи в Бразилия. Такъв е случаят със зехтина, солената риба и някои ядки. Научете повече за диетата по-долу!

Основни предимства и недостатъци на средиземноморската диета

Средиземноморската диета има много предимства, тъй като е съставена от храни, богати на витамини, минерали, мастни киселини, моно и полиненаситени мазнини, фибри и антиоксиданти.

Друг положителен момент е ограничаването, т.е. ниската консумация на наситени мазнини от червеното месо и мазните млечни продукти. По този начин рискът от хронични заболявания значително намалява, което увеличава продължителността на живота.

Диетата обаче има недостатък: приемът на вино, който трябва да е умерен, за да действа. Затова тези, които пият повече от една чаша на ден, рискуват да страдат от сериозни заболявания, като рак и инсулти.

Червено месо

Червеното месо може да се консумира в рамките на средиземноморската диета, но само веднъж седмично. Освен това трябва да се предпочитат постни парчета, без тлъстини. По този начин може да се каже, че този вид протеини се консумират само при специални случаи, за да се предотвратят сърдечносъдови заболявания.

Разрешени са постните разфасовки от агнета, хранени само с трева. Забранени са обаче месата с високо съдържание на мазнини, като бекон и колбаси.

Индустриализирани продукти

Основното правило на средиземноморската диета е естествената храна, затова трябва да замените готовите храни, като бисквити и сладкиши, като предпочитате домашно приготвените.

Изключването на индустриализираните продукти намалява производството на токсини в организма, намалява възпаленията и се бори със задържането на течности. По този начин организмът естествено отслабва.

Свръхпреработените продукти, които са изключени, са: колбаси, безалкохолни напитки, енергийни напитки, снаксове, бисквити, сокове на прах, готови замразени ястия, инстантна юфка, супа на прах и смес за торти.

Приемете средиземноморската диета и се насладете на всички нейни предимства!

Средиземноморската диета е пълна с ползи за здравето и е много вкусна. Ястията от нея карат всеки да се усмихва! Освен това тя е демократична и може да се консумира от хора на различна възраст и с различен произход.

Освен това, тъй като проповядва, че качеството на калориите е много по-важно от количеството, тя предпазва сърдечносъдовата система, подобрява когнитивната дейност, предотвратява диабета и дори оптимизира чревния транзит.

Важен момент в тази диета е, че тя предлага и средиземноморски начин на живот, с редовни физически дейности, релаксация и приемане на хобита. С това не само тялото, но и умът ви ще ви се отблагодари!