Aralıq dənizi pəhrizi ilə bağlı ümumi mülahizələr

Aralıq dənizi pəhrizi, həmçinin Aralıq dənizi pəhrizi kimi tanınan Aralıq dənizi pəhrizi yüksək ömür uzunluğuna və çox aşağı səviyyələrə malik olan region əhalisinin həyat tərzinə əsaslanır. xroniki xəstəliklər.

Bu məkanda sağlam insanların sayı çox böyükdür və bu, elm adamlarının diqqətini çəkdi və tezliklə bu sahəni nəyin belə xüsusi etdiyini öyrənməyə başladı. Bölgə Aralıq dənizi ilə yuyulur və İspaniyanın cənubundan, Fransadan, İtaliyadan və Yunanıstandan ibarətdir.

Araşdırmalar nəticəsində onlar bu insanların yemək vərdişlərinin və həyat tərzinin son dərəcə oxşar və sağlam olduğunu müəyyən ediblər. Oxumağa davam edin və Aralıq dənizi pəhrizi və onu rutininizə necə daxil etməyinizlə bağlı hər şeyi yoxlayın!

Aralıq dənizi pəhrizi haqqında ətraflı məlumat əldə edin

Aralıq dənizi pəhrizi təbii, təzə qidalara əsaslanır. və az işlənmişdir. Beləliklə, bu həyat tərzi çərçivəsində alış-veriş etmək üçün ən yaxşı yerlər məhəllə bazarları, meyvə-tərəvəz bazarları və yarmarkalardır. Aşağıda daha çox məlumat əldə edin!

Aralıq dənizi pəhrizi nədir

Aralıq dənizi pəhrizi 1950-ci illərdə tədqiqatçılar qrupu tərəfindən kəşf edilmiş və bir sıra tədqiqatlar aparan amerikalı həkim Ancel Keys sayəsində çox məşhur olmuşdur. Aralıq dənizinin sahilində yuyulan bölgədə aparılan tədqiqatlar.

Bu pəhriz təzə qidaları əhatə edir, emal olunmuş vəevdə hazırlanmış təbii üzüm suyu ilə əvəz edilmişdir.

Aralıq dənizi pəhrizi üçün menyu təklifi

Aralıq dənizi pəhrizində bu qədər çox qida variantına icazə verildiyi üçün menyu hazırlayarkən itmək adi haldır. Beləliklə, ləzzətləri dəyişdirmək və hər gün fərqli yeməklər hazırlamaq üçün aşağıdakı təkliflərə baxın!

Səhər yeməyi

Aralıq dənizi pəhriz səhər yeməyi üçün seçimlər aşağıdakılardır:

- Təzə bitki çayı və mövsümi meyvələr;

- Aralıq dənizi sendviçi (iki dilim kəpəkli çörək, bir parça ağ pendir, göyərti və reyhan ilə ətirli zeytun yağı, pomidor albalı, doğranmış xiyar və dəniz duzu ilə qarışdırılmış) oregano, kəklikotu və reyhan);

- 1 stəkan yağsız süd, 1 ricotta ilə kəpəkli çörək və 1 dilim papaya;

- 1 stəkan banan və alma smoothie (yağlı südlə hazırlanmış) və 2 xörək qaşığı yulaf);

- Yulaf sıyığı (200 ml yağsız süd, 2 xörək qaşığı yulaf ləpəsi və 1 qaşıq kakao tozu şorbasından hazırlanır).

Nahar

Aralıq dənizi pəhriz naharı aşağıdakılardan ibarət ola bilər:

- Yaşıl yarpaq salatı və günəbaxan toxumu; otlar, ədviyyatlar (kəklikotu, muskat, rozmarin və oregano) və zeytun yağı ilə bişmiş balıq; mərcimək, göbələk, oregano və yerkökü ilə bişirilmiş qəhvəyi düyü; meyvənin bir hissəsi (gavalı, ananas, portağal, naringi və ya kivi);

- Yarımızgara qızılbalıq, zeytun yağı və brokoli ilə səpilmiş 2 qaynadılmış kartof;

- pomidor sousu, qəhvəyi düyü və pinto lobya ilə 1 ızgara toyuq göğsü biftek;

- pesto sousu ilə tuna makaron, tam taxıl istifadə edərək makaron;

- Otlar, ədviyyatlar və zeytun yağı ilə ədviyyatlı bişmiş balıq, oregano və yerkökü ilə bişmiş qəhvəyi düyü, yaşıl yarpaq salatı.

Qəlyanaltı

Aralıq dənizi üçün təkliflər pəhriz qəlyanaltıları aşağıdakılardır:

- qoz və ya badam kimi meyvənin bir hissəsi və ya bir ovuc qoz-fındıq;

- Təzə qırmızı meyvələrlə təbii yağsız qatıq, bir çimdik yulaf kəpəyi və bir çiskin bal. Müşaiyət etmək üçün mineral su;

- zeytun yağı ilə 3 kəpəkli tost və fındıq və ya makadamiya kimi 2 qoz-fındıq;

- 1 stəkan kələm, limon və yerkökü yaşıl suyu, 3 kəpəkli tostla müşayiət olunur;

- 1 çay qaşığı çia və bir çiskin bal ilə təbii yağsız qatıq;

- 1 stəkan çuğundur, kök, zəncəfil, limon və alma suyu və 1 rikotta ilə bir dilim kəpəkli çörək.

Axşam yeməyi

Aralıq dənizi pəhrizi üçün nahar üçün bu təkliflər:

- Tərəvəz şorbası, sardina və ya badımcan və qırmızı bolqar bibəri ilə tuna balığı , və yanında bir dilim kəpəkli çörək;

- noxud, kahı, pomidor və qırmızı soğan salatı ilə bişmiş 1 toyuq budu və desert üçün 1 armud;

- 1 hind əti biftekqril kələm, yerkökü və çuğundur salatı və 1 dilim ananas;

- 1 omlet, soğan, sarımsaq və badımcan ilə qızardılmış kələm salatı və 1 portağal;

- Pomidorlu qovrulmuş badımcan, qırmızı bolqar bibəri və sarımsaq. Ot qabığı və bir stəkan şərab ilə qovrulmuş tuna balığı.

Şam yeməyi

Aralıq dənizi pəhrizi üçün şam yeməyi daha yüngül olmalıdır. Seçimləri nəzərdən keçirin:

- Qranola ilə təbii yağsız qatıq;

- 1 stəkan ilıq yağsız süd;

- Bir porsiya meyvə;

- Bir stəkan alma darçınlı çay;

- Bir porsiya toxum və ya qoz-fındıq.

Yatmazdan əvvəl bir stəkan şərab da içə bilərsiniz.

Üstünlükləri, zərərləri və hansı qaçınmaq üçün məhsullar

Aralıq dənizi pəhrizinin bir sıra sağlamlıq faydaları var, lakin proqramı təşkil edən bəzi qidalar Braziliyada baha olur. Zeytun yağı, duzlu su balıqları və bəzi şabalıdlarda belədir. Aşağıdakı pəhriz haqqında ətraflı məlumat əldə edin!

Aralıq dənizi pəhrizinin əsas üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Aralıq dənizi pəhrizinin çoxsaylı üstünlükləri var, çünki o, vitaminlər, minerallar, yağ turşuları, mono və poli doymamış yağlar, liflər və antioksidantlar.

Digər müsbət məqam məhdudiyyətdir, yəni qırmızı ət və yağlı süd məhsullarından doymuş yağların az istehlakıdır. Bu şəkildə,xroniki xəstəliklərin riski çox azalır, ömrün uzunluğu artır.

Lakin pəhrizin mənfi tərəfi var: işləmək üçün orta səviyyədə olması lazım olan şərabın qəbulu. Buna görə də gündə bir stəkandan çox içənlər xərçəng və insult kimi ciddi xəstəliklərdən əziyyət çəkmə riski daşıyırlar.

Qırmızı ət

Aralıq dənizi pəhrizində qırmızı ət istehlak edilə bilər , lakin həftədə 1 dəfə məhdudlaşdırılıb. Bundan əlavə, yağlı hissələri olmayan arıq kəsiklərə üstünlük verilməlidir. Bu yolla ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün bu növ zülalın yalnız xüsusi hallarda qəbul edildiyini söyləmək olar.

Yalnız otla bəslənən quzu ətinin yağsız kəsilməsinə icazə verilir. Bununla belə, pastırma və kolbasa kimi yüksək yağlı ətlər qadağandır.

Sənaye məhsulları

Aralıq dənizi pəhrizinin əsas prinsipi təbii qidadır. Buna görə də, ev variantlarına üstünlük verərək, peçenye və tortlar kimi hazır qidaları əvəz etmək lazımdır.

Sənayeləşdirilmiş məhsullar istisna olmaqla, bədəndə toksinlərin istehsalını azaldır, iltihabı azaldır və maye tutma ilə mübarizə aparır. Bu yolla orqanizm təbii olaraq havanı söndürür.

Ultra emal olunmuş qidalardan kənarda qalanlar bunlardır: kolbasa, sərinləşdirici içkilər, enerji içkiləri, qəlyanaltılar, biskvitlər, toz şirələr, yeməyə hazır dondurulmuş qablar,hazır əriştə, şorba tozu və tort qarışığı.

Aralıq dənizi pəhrizini qəbul edin və onun bütün üstünlüklərindən həzz alın!

Aralıq dənizi pəhrizi sağlamlıq faydaları ilə doludur və çox dadlıdır. Onların yeməkləri hər kəsin ağzını sulandırır! Bundan əlavə, bu, demokratikdir və müxtəlif yaş və mənşəli insanlar tərəfindən edilə bilər.

Bundan əlavə, kalorilərin keyfiyyətinin kəmiyyətindən qat-qat vacib olduğunu təbliğ etdiyi üçün ürək-damar sistemini qoruyur, idrak fəaliyyətini yaxşılaşdırır , diabetin qarşısını alır və hətta bağırsaq tranzitini optimallaşdırır.

Bu pəhrizin vacib məqamı odur ki, o, həmçinin müntəzəm fiziki fəaliyyət, istirahət və hobbilərin qəbulu ilə Aralıq dənizi həyat tərzini təklif edir. Bununla təkcə vücudunuz deyil, ağlınız da sizə təşəkkür edir!

Yeri gəlmişkən, maraq odur ki, Aralıq dənizi pəhrizi qeyri-maddi mədəni irs hesab olunur. 2010-cu ildən YUNESKO tərəfindən təsdiq edilmişdir. Bu tanınma təsadüfi deyil, çünki yerli sakinlərin həyat tərzi uzunömürlülük və ürək sağlamlığı ilə sıx bağlıdır.

Necə işləyir

Aralıq dənizi pəhrizi meyvələr, tərəvəzlər, zeytun yağı, balıq və digər dəniz məhsulları daxil olmaqla, çoxlarının "əsl qida" adlandırdığı qidaya əsaslanır. Bu qidaların istehlakı sağlamlıq üçün çox faydalı olan böyük miqdarda qida təmin edir.

Bu pəhrizə riayət edənlərin süfrələrində yağlı toxumlara, taxıllara və tam taxıllara da rast gəlirik. Yağsız süd və pendirlər ölçülü şəkildə istehlak edilir və şərab yeməklərdən birində görkəmli mövqe qazanır.

Vegetarian pəhriz olmamasına baxmayaraq, qırmızı ətin olması olduqca nadirdir. Bundan əlavə, kolbasa və ultra emal olunmuş qidalar qadağandır.

Aralıq dənizi pəhrizi arıqlamağa səbəb olurmu?

Aralıq dənizi pəhrizi çox vaxt sağlam və daha az stressli həyat tərzi ilə əlaqələndirilir, lakin onun çəki itirməyə yönəlmədiyini vurğulamaq lazımdır. Kilo itkisi rutin nəticəsində baş verə bilərdaha balanslı.

Lakin qeyd etmək lazımdır ki, bu yemək üsulu tərəzidə bir neçə əlavə funt da gətirə bilər. Bunun baş verməməsi üçün normada yemək yemək və müntəzəm fiziki məşq etməklə kalori yandırmaq lazımdır.

Bu, tədqiqat həm də Aralıq dənizi sakinlərinin gəzintilərə və velosiped sürməyə meylli olduqlarını göstərib, yəni onlar Oturaqlıqdan uzaq olan bir sıra vərdişlərə sahibdirlər.

Vegeterianlar və veqanlar bunu edə bilərmi?

Aralıq dənizi pəhrizini vegetarianlar nisbətən asanlıqla yeyə bilərlər, çünki tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər, yumurtalar və süd məhsulları artıq onların qida rutinində mövcuddur. Uyğunlaşmanın edilməli olduğu yeganə məqam quş əti və balıqların qəbuludur.

Lakin veganların daha mürəkkəb vəzifəsi olacaq. Bunun səbəbi ət, yumurta və süd məhsulları menyudan xaric edilməsidir. Bu qrupun pəhrizin faydalarından istifadə etməsi üçün bitki zülalları nəzərə alınmalıdır.

Vegeterianlar və vegeterianlar daha çox göbələk, qara düyü, qarabaşaq yarması, fıstıq, anakardiya, şam qozası, noxud, mərcimək və tofu ehtiva edə bilər. (soya pendiri).

Aralıq dənizi pəhrizinin faydaları

Aralıq dənizi pəhrizinin gətirdiyi həyat tərzi Aralıq dənizi ilə yuyulan ölkələrin sakinlərinin qəbul etdiyi müsbət vərdişləri əks etdirir.Beləliklə, bir sıra sağlamlıq faydaları təqdim edir. Bunu yoxlayın!

Qidalandırıcıdır

Aralıq dənizi pəhrizi meyvə və tərəvəz kimi təzə qidalara əsaslandığı üçün bir neçə qida maddəsi ilə təmin edir. Bu şəkildə onun vitamin, mineral və antioksidant mənbəyi olduğunu söyləmək olar.

Yeri gəlmişkən, Aralıq dənizi bölgəsində hazırlanan yeməklər sümüklərin möhkəmlənməsinə kömək etdiyi üçün daha sağlam bədənlə sıx bağlıdır. və ürək, rifahla dolu uzun ömür təmin edir.

Maraqlıdır ki, bu pəhriz ardıcıl bir neçə il, o cümlədən 2022-ci ildə izləniləcək ən yaxşı pəhriz hesab olunur. Hər il dünyada ən populyar pəhrizlər qiymətləndirilir və Aralıq dənizi ən sağlam və ən asan izlənilən kimi bir çox alt kateqoriyada çempion olmuşdur.

Ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır

Aralıq dənizi pəhrizinin xəstəlik riskini azaltdığı bilinir. ürək-damar xəstəliklərinin inkişafı, bədəni aterosklerozdan (damarlarda yağ lövhələrinin yığılması) və trombozdan qorumaqla yanaşı.

Barselona Universitetinin araşdırmalarına görə, yemək vərdişlərindəki bu dəyişiklik infarktdan ölümlərin təxminən 30% -nin qarşısını almaq, insult, koronar xəstəlik və ürək-damar sistemi ilə bağlı digər problemlər.

Bu faydalar meyvə, tərəvəz, paxlalılar və bütün taxılların daha çox istehlakı ilə bağlıdır.yemək rejiminiz. Bundan əlavə, Aralıq dənizi pəhrizi həm də həyat tərzi olduğundan, o, müntəzəm fiziki fəaliyyəti təşviq edir, bu da ürəyi qoruyur.

O, pəhrizinizdə variasiya təmin edir

Aralıq dənizi pəhrizi qidada böyük müxtəlifliyi özündə birləşdirir. daha sağlam həyat tərzi ilə. O, bir neçə qida qrupunu nəzərdə tutur və yalnız işlənmiş və çox işlənmiş kateqoriyanı məhdudlaşdırır.

Beləliklə, o, menyunu gündən-günə dəyişməyə çox kömək edir. Bundan əlavə, rəngarəng, canlı və dadlı yeməklər təqdim etdiyi üçün uşaqları daha sağlam yeməyə həvəsləndirmək üçün əladır. Beləliklə, damaq meyvə və tərəvəzlərin istehlakına daha asan alışır.

Kiçik uyğunlaşmalar etməli olan yeganə qruplar çölyak xəstəliyindən və laktoza dözümsüzlüyündən əziyyət çəkənlərdir, çünki pəhrizin bir hissəsi qidalanmaya təsir göstərir. buğda və süd məhsullarının qəbulu.

Aralıq dənizi pəhrizində nə yemək lazımdır

Aralıq dənizi pəhrizi çoxlu sayda sağlam qidaların istehlakını təşviq edir, yalnız emal olunmuş və ultrasəs məhsulları qadağan edir. işlənmiş qrup. Bol su içmək də tövsiyə olunur. Kilerinizdə və soyuducunuzda nələrə ehtiyacınız olduğunu yoxlayın!

Meyvə və Tərəvəz

Meyvə və tərəvəzin istehlakı Aralıq dənizi pəhrizinin çox vacib hissəsidir, çünki bu qidalar lif,bədən üçün vitaminlər və minerallar. Bu qidalar ürək-damar sistemi ilə əlaqəli xəstəliklərin qarşısını alır və həmçinin toxluq hissi yaradır ki, bu da arıqlamaq prosesinə kömək edir.

Hər gün bu qida qrupundan 7-10 porsiya istehlak etmək tövsiyə olunur. ideal ən az 3 müxtəlif meyvə yeməkdir. İpucu müxtəlifliyə mərc etməkdir: yemək nə qədər rəngarəng olsa, bir o qədər yaxşıdır.

Bu kateqoriyanın bəzi nümayəndələri bunlardır: brokoli, kələm, ispanaq, soğan, gül kələm, yerkökü, Brüssel kələmi, xiyar, bamya, alma, banan, portağal, armud, çiyələk, üzüm, əncir, qovun, şaftalı və qaragilə.

Fındıq və toxum

Qoz-fındıq və toxum Aralıq dənizi pəhrizinin sütunlarından biridir. Onlar günün əsas yeməklərində və qəlyanaltılarda olurlar, çünki onlar aclığı sağlam və dadlı şəkildə təmin etmək üçün mükəmməldirlər.

Bu qida qrupu B, C və E kompleksinin vitaminləri ilə çox zəngindir. ürək xəstəliklərinin qarşısının alınması haqqında. Bundan əlavə, yaxşı xolesterolun (HDL) artımını stimullaşdıran mono və çox doymamış kimi minerallar və yaxşı yağlar mənbəyidir.

Pəhrizin bu hissəsinin bəzi nümunələri bunlardır: badam, qoz, fındıq. , anakardiya şabalıdı, makadamiya qozası, günəbaxan tumları, balqabaq tumu və püstə.

Tam taxıl məhsulları

Təpəkli məhsullar Aralıq dənizi pəhrizində əsas enerji mənbəyidir. Bunlarqidalar ağ buğda unu kimi təmizlənmiş karbohidratları əvəz etməkdən məsuldur.

Bu əvəzetməni başa düşmək asandır, çünki bütün taxıllar lif, B və E vitaminləri, əsas yağ turşuları, lif və antioksidantlarla zəngindir. Bundan əlavə, onlar maqnezium, dəmir, sink, selen, manqan, kalium və fosfor kimi böyük miqdarda minerallara malikdirlər.

Digər müsbət məqam şəkərli diabetin inkişaf riskini azaldan flavonoidlərin olmasıdır. Birlikdə hərəkət edən qida maddələri qəbizliklə mübarizə aparır və bağırsaqda şəkər və yağların udulmasını azaldır. Düyü, un, yulaf və makaron kimi tam taxıllı qidalar bu qrupun bir hissəsidir.

Zeytun yağı və sağlam yağlar

Zeytun yağı Aralıq dənizi pəhrizində vacibdir, çünki o, əla qida mənbəyidir. yaxşı xolesterolu (HDL) artırmağa kömək edən turşu mono doymamış yağ turşuları və polifenollar. Kanola və kətan toxumu kimi bitki yağlarının istifadəsi də tövsiyə olunur, çünki onlar ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır.

Bu yağlar güclü antioksidant təsiri olan E vitamini və selenium mənbəyidir. Göstəriş gündə maksimum 2 xörək qaşığı istehlak edərək, hazır preparata zeytun yağı əlavə etməkdir. Yemək üçün də istifadə edilə bilər, ancaq onu kanola və ya kətan yağı ilə dəyişə bilərsiniz. Maraqlıdır ki, günəbaxan yağı nadir hallarda istehlak olunur.

Quş əti,balıq və dəniz məhsulları

Quş əti, balıq və dəniz məhsulları Aralıq dənizi pəhrizinin bir hissəsidir. Bununla belə, balıq vurğulanır və bu qida proqramının əsas komponentlərindən biridir, çünki onların istehlakı ürək xəstəliklərinin qarşısının alınması ilə bağlıdır.

Beləliklə, tövsiyə olunur ki, balıq və ya dəniz məhsulları gündə ən azı 3 dəfə yeyin. həftə. Bunun səbəbi omeqa-3 kimi zülal və yaxşı yağların mənbəyidir. Bu yolla, onlar iltihab əleyhinə təsir göstərir, oynaq ağrılarını sakitləşdirir, qan dövranını yaxşılaşdırır və trigliserid və ümumi xolesterin səviyyəsini aşağı salır.

Bəzi nümunələr: toyuq, ördək, qızılbalıq, sardina, alabalıq, tuna, karides. , istiridye, xərçəng və midye.

Az yağlı süd, qatıq və pendir

Süd, qatıq və pendir kimi süd məhsulları Aralıq dənizi pəhrizində vacib maddələrdir, çünki onlar az yağlı versiyadadır.

Bu qidalar osteoporozun qarşısının alınmasına kömək edən kalsium və proteinlə çox zəngindir. Tövsiyə olunur ki, Aralıq dənizi regionunda yayılmış keçi və qoyun kimi yağsız süd və ağ pendirlərə üstünlük verilsin.

Lakin bu növ pendirləri mina, rikotta və ya kəsmik ilə əvəz etmək olar. Braziliyada daha asan tapılır. Qatıq adi və ya yunan olmalıdır, əlavə şəkər və ya süni tatlar olmamalıdır. Əgər sənonu bir az şirinləşdirmək istəyirsinizsə, bir çay qaşığı bal əlavə edin.

Ədviyyatlar

Aralıq dənizi pəhrizində ədviyyatlar çox məşhurdur, çünki onlar yeməklərə və yeməklərə daha çox ləzzət qatmağa kömək edir. duzun azalmasına da kömək edir. Aromatik otların istifadəsi bu qida proqramının əlamətidir. Əskik olmayan bir məhsul olduğundan istifadə edilən otlar və ədviyyatların çeşidi çox böyükdür.

Ən çox yayılmış ədviyyatlardan bəziləri bunlardır: sarımsaq, reyhan, nanə, rozmarin, adaçayı, muskat qozu, darçın, zəfəran, hil , kimyon, şüyüd, şüyüd, zəncəfil, lavanda, dəfnə yarpağı, keklikotu, paprika, qara bibər, kəklikotu və piqnoli (genova pestosu, tipik italyan sousu və dolmas, üzüm yarpağı siqarının hazırlanmasında tez-tez istifadə edilən kiçik, oval toxum) ).

Şərab

Aralıq dənizi pəhrizinin maraqlı faktı yeməklərə əlavə olaraq şərabın orta dərəcədə istehlak edilməsinin tövsiyəsidir. Gündə bir stəkan içki içməyə icazə verilir (180 ml), xüsusilə axşam yeməyindən sonra.

Pəhrizə görə, diabet xəstələri də bir az içə bilər, ancaq həftədə yalnız 2-4 stəkan . Şərab resveratrol, flavonoidlər və antosiyaninlər kimi antioksidantlarla zəngin olduğu üçün sərbəst buraxılır.

Bununla da damarlarda yağ əmələ gəlməsinin qarşısını almağa kömək edir, bu da ürək-damar xəstəliklərinin riskini azaldır. Ancaq içki məcburi deyil və ola bilər