বিষয়বস্তুৰ তালিকা
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ বিষয়ে সাধাৰণ বিবেচনা
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য, যাক ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য বুলিও কোৱা হয়, সেই অঞ্চলৰ জনসংখ্যাৰ জীৱনশৈলীৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি তৈয়াৰ কৰা হয় য'ত আয়ুস বেছি আৰু ইয়াৰ মাত্ৰা অতি কম দীৰ্ঘদিনীয়া ৰোগ।
এই স্থানত সুস্থ ব্যক্তিৰ সংখ্যা বিশাল আৰু শেষত বিজ্ঞানীসকলৰ দৃষ্টি আকৰ্ষণ কৰিলে, যিসকলে অতি সোনকালেই এই অঞ্চলটোক কিহৰ বাবে ইমান বিশেষ কৰি তুলিছে সেই বিষয়ে অধ্যয়ন কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰিলে। ভূমধ্য সাগৰে গা ধোৱা এই অঞ্চলটো দক্ষিণ স্পেইন, ফ্ৰান্স, ইটালী আৰু গ্ৰীচেৰে গঠিত।
গৱেষণাৰ জৰিয়তে তেওঁলোকে এই লোকসকলৰ খাদ্যাভ্যাস আৰু জীৱনশৈলী অত্যন্ত মিল থকা আৰু স্বাস্থ্যকৰ বুলি জানিব পাৰিছে। পঢ়ি থাকিব আৰু ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ বিষয়ে সকলো পৰীক্ষা কৰক আৰু ইয়াক আপোনাৰ ৰুটিনত কেনেকৈ অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰি!
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ বিষয়ে অধিক জানক
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য প্ৰাকৃতিক, সতেজ খাদ্যৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি তৈয়াৰ কৰা হৈছে আৰু কম প্ৰক্ৰিয়াকৰণ কৰা হয়। এইদৰে এই জীৱনশৈলীৰ ভিতৰত বজাৰ কৰিবলৈ সৰ্বোত্তম স্থান হ’ল চুবুৰীৰ বজাৰ, ফল-মূলৰ বজাৰ আৰু মেলা। তলত অধিক জানিব পাৰিব!
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য কি
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ বিষয়ে ১৯৫০ চনত গৱেষকৰ এটা দলে আৱিষ্কাৰ কৰিছিল আৰু কেইবাটাও পৰিচালনা কৰা আমেৰিকান চিকিৎসক এন্সেল কিছৰ বাবে ই বহু প্ৰাধান্য লাভ কৰিছিল ভূমধ্য সাগৰৰ দ্বাৰা গা ধুই থকা অঞ্চলত অধ্যয়ন কৰা হৈছে।
এই খাদ্যত সতেজ খাদ্য জড়িত হৈ থাকে, প্ৰক্ৰিয়াকৃত আৰু...তাৰ ঠাইত প্ৰাকৃতিক আঙুৰৰ ৰস ব্যৱহাৰ কৰা হয়, ঘৰতে বনোৱা।
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ বাবে মেনুৰ পৰামৰ্শ
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যত ইমানবোৰ খাদ্যৰ বিকল্পৰ অনুমতি থকাৰ বাবে মেনু প্ৰস্তুত কৰাৰ ক্ষেত্ৰত হেৰাই যোৱাটো সাধাৰণ কথা। গতিকে, সোৱাদ সলনি কৰিবলৈ আৰু প্ৰতিদিনে বেলেগ বেলেগ খাদ্য খাবলৈ তলৰ কিছুমান পৰামৰ্শ চাওক!
ব্ৰেকফাষ্ট
ভূমধ্যসাগৰীয় ডায়েট ব্ৰেকফাষ্টৰ বাবে বিকল্পসমূহ হ'ল :
- সতেজ বনৌষধি চাহ আৰু বতৰৰ ফল;
- ভূমধ্যসাগৰীয় চেণ্ডুইচ (দুটা গোটা ৰুটিৰ টুকুৰা, বগা পনিৰৰ টুকুৰা, বনৌষধি আৰু বেচনৰ সোৱাদযুক্ত অলিভ অইল, টমেটো চেৰী, কটা শসা আৰু সাগৰীয় নিমখ মিহলাই তৈয়াৰ কৰা অৰেগানো, থাইম আৰু বেচন);
- ১ গিলাচ স্কিমড গাখীৰ, ১ গিলাচ ৰিকোটাৰ সৈতে গোটা ৰুটি আৰু ১ টা পেঁপাৰ টুকুৰা;
- ১ গিলাচ কল আৰু আপেল স্মুদি (স্কিমড গাখীৰেৰে তৈয়াৰ কৰা আৰু ২ চামুচ ওটছ);
- অটমিল দাইল (২০০ মিলিলিটাৰ স্কিমড গাখীৰ, ২ চামুচ অট ফ্লেকছ আৰু ১ চামুচ ক'ক' পাউদাৰৰ চূপৰ সৈতে তৈয়াৰ কৰা)।
দুপৰীয়াৰ আহাৰ
<৩>ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ দুপৰীয়াৰ আহাৰত থাকিব পাৰে:- সেউজীয়া পাতৰ চালাড আৰু সূৰ্য্যমুখীৰ গুটি; বনৌষধি, মছলা (থাইম, জাইফল, ৰোজমেৰী আৰু অৰেগানো) আৰু অলিভ অইলৰ সৈতে বেক কৰা মাছ; মচুৰ দাইল, ভেঁকুৰ, অৰেগানো আৰু বিলাহীৰ সৈতে ৰন্ধা ব্ৰাউন ৰাইচ; ফলৰ এটা অংশ (প্লাম, আনাৰস, কমলা, টেঞ্জাৰিন বা কিউই);
- আধাটমেটো চচ, ব্ৰাউন ৰাইচ আৰু পিণ্টো বিনৰ সৈতে ১টা গ্ৰীল কৰা চিকেন ব্ৰেষ্ট ষ্টেক;
- পেষ্টো চচৰ সৈতে টুনা পাস্তা, গোটা শস্য ব্যৱহাৰ কৰি পাস্তা;
- বনৌষধি, মছলা আৰু অলিভ অইলৰ সৈতে বেকড মাছ, অৰেগানো আৰু বিলাহীৰ সৈতে ৰন্ধা ব্ৰাউন ৰাইচ, সেউজীয়া পাতৰ চালাড।
জলপান
ভূমধ্যসাগৰীয়ৰ বাবে পৰামৰ্শ ডায়েট স্নেকছ তলত দিয়া ধৰণৰ:
- ফলৰ এটা অংশ বা বাদামৰ এমুঠিমান, যেনে আখৰোট বা আলমণ্ড;
- সতেজ ৰঙা ফলৰ সৈতে প্ৰাকৃতিক স্কিমড দৈ , অট ব্ৰানৰ এচিকুট আৰু... মৌৰ টোপাল এটা। লগত খানিজ পানী;
- ৩টা গোটা খাদ্যৰ টোষ্টত অলিভ অইলৰ টোপাল এটা আৰু ২টা বাদাম, যেনে হেজেলনাট বা মেকাডেমিয়া;
- ১ গিলাচ কবি, নেমু আৰু বিলাহীৰ সেউজীয়া ৰস, ৩টা গোটা খাদ্যৰ টোষ্টৰ সৈতে;
- ১ চামুচ চিয়া আৰু মৌৰ টোপালৰ সৈতে প্ৰাকৃতিক স্কিমড দৈ;
- ১ গিলাচ বুটমাহ, বিলাহী, আদা, নেমু আৰু আপেলৰ ৰস, আৰু ১ ৰিকোটাৰ সৈতে গোটা আহাৰ ৰুটিৰ টুকুৰা।
ৰাতিৰ আহাৰ
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য ৰাতিৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ বাবে এইবোৰ পৰামৰ্শ:
- বেঙেনা আৰু ৰঙা জলকীয়াৰ সৈতে শাক-পাচলিৰ চূপ, চাৰ্ডিন বা টুনা , আৰু তাৰ লগত যাবলৈ গোটা ৰুটিৰ টুকুৰা এটা;
- পটল, বিলাহী, টমেটো আৰু ৰঙা পিঁয়াজৰ চালাডৰ সৈতে ৰন্ধা ১টা কুকুৰাৰ ভৰি, আৰু ডেজাৰ্টৰ বাবে ১টা নাচপতি;
- ১টা টাৰ্কি ষ্টেকগ্ৰীল কৰা কবি, বিলাহী আৰু বুটমাহৰ চালাড, আৰু ১টা আনাৰসৰ টুকুৰা;
- ১টা অমলেট, পিঁয়াজ, হালধি আৰু বেঙেনাৰ সৈতে চটেড কবি চালাড, আৰু ১টা কমলা;
- টমেটোৰ সৈতে ৰোষ্ট কৰা বেঙেনা, ৰঙা জলকীয়া আৰু হালধি। বনৌষধিৰ খোলা আৰু এগিলাচ ৱাইনৰ সৈতে ৰোষ্ট কৰা টুনা।
ৰাতিৰ আহাৰ
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ ৰাতিৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ বাবে টিপটো হ'ল পাতলকৈ যোৱা। বিকল্পসমূহ চাওক:
- গ্ৰেনোলাৰ সৈতে প্ৰাকৃতিক স্কিমড দৈ;
- ১ গিলাচ গৰম স্কিমড গাখীৰ;
- ফলৰ এটা অংশ;
- আপেলৰ দালচেনিৰ চাহ একাপ;
- বীজ বা বাদামৰ এটা অংশ।
শোৱাৰ আগতে এগিলাচ ৱাইনও খাব পাৰে।
সুবিধা, অসুবিধা আৰু কোনটো
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ স্বাস্থ্যৰ বাবে কেইবাটাও উপকাৰ আছে, কিন্তু এই কাৰ্যসূচী গঠন কৰা কিছুমান খাদ্য ব্ৰাজিলত ব্যয়বহুল হোৱাৰ প্ৰৱণতা থাকে। জলপানৰ তেল, নিমখীয়া পানীৰ মাছ আৰু কিছুমান চেষ্টনাটৰ ক্ষেত্ৰত এনে হয়। তলত খাদ্যৰ বিষয়ে অধিক জানক!
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ মূল সুবিধা আৰু অসুবিধা
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ অসংখ্য সুবিধা আছে, যিহেতু ই ভিটামিন, খনিজ, ফেটি এচিড, মনো আৰু বহু অসংপৃক্ত চৰ্বি, আঁহ আৰু এন্টিঅক্সিডেন্ট।
আন এটা ইতিবাচক কথা হ'ল নিষেধাজ্ঞা, অৰ্থাৎ ৰঙা মাংস আৰু চৰ্বিযুক্ত দুগ্ধজাত সামগ্ৰীৰ পৰা সংপৃক্ত চৰ্বিৰ কম ব্যৱহাৰ। এইদৰেই ৰাইজৰ...দীৰ্ঘদিনীয়া ৰোগৰ সম্ভাৱনা বহু পৰিমাণে হ্ৰাস পায়, যাৰ ফলত আয়ুস বৃদ্ধি পায়।
কিন্তু খাদ্যৰ এটা নেতিবাচক দিশ আছে: ৱাইনৰ সেৱন, যিটো কাম কৰিবলৈ মধ্যমীয়া হোৱাটো প্ৰয়োজন। গতিকে দিনটোত এগিলাচতকৈ অধিক পান কৰাসকলে গুৰুতৰ ৰোগ, যেনে কেন্সাৰ আৰু ষ্ট্ৰোকত ভুগিব পাৰে।
ৰঙা মাংস
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যত ৰঙা মাংস খাব পাৰি , কিন্তু ইয়াক প্ৰতি সপ্তাহত ১ বাৰত সীমাবদ্ধ কৰা হৈছে। ইয়াৰ উপৰিও চৰ্বিযুক্ত অংশ নথকা চৰ্বিহীন কাটি লোৱা অংশক অগ্ৰাধিকাৰ দিব লাগে। এইদৰে ক’ব পাৰি যে এই ধৰণৰ প্ৰ’টিন কেৱল বিশেষ অনুষ্ঠানতহে গ্ৰহণ কৰা হয়, যাতে হৃদযন্ত্ৰৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰি।
কেৱল ঘাঁহ খুৱাই খোৱা মেৰ পোৱালিৰ ক্ষীণ কাটিব পৰা যায়। কিন্তু অধিক চৰ্বিযুক্ত মাংস, যেনে বেকন আৰু চচ্চেজ নিষিদ্ধ।
ঔদ্যোগিক সামগ্ৰী
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ মূল নিয়ম হ’ল প্ৰাকৃতিক খাদ্য। ঘৰতে বনোৱা সংস্কৰণক অগ্ৰাধিকাৰ দি কুকিজ আৰু কেকৰ দৰে ৰেডিমেড খাদ্য সলনি কৰিব লাগে।
ঔদ্যোগিক সামগ্ৰী বাদ দিলে শৰীৰত বিষাক্ত পদাৰ্থৰ উৎপাদন হ্ৰাস পায়, প্ৰদাহ হ্ৰাস পায় আৰু তৰল পদাৰ্থ জমা হোৱাৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়ে। এইদৰে শৰীৰে স্বাভাৱিকতে ডিফ্লেট কৰে।
আল্ট্ৰা প্ৰচেছড খাদ্য যিবোৰ এৰি দিয়া হয় সেইবোৰ হ’ল: চচ্চেজ, শীতল পানীয়, এনাৰ্জি ড্ৰিংকছ, স্নেক, বিস্কুট, পাউদাৰ জুচ, ৰেডি টু ইট ফ্ৰ’জেন ডিচ,তৎক্ষণাত নুডলছ, চূপ পাউদাৰ আৰু কেক মিক্স।
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য গ্ৰহণ কৰক আৰু ইয়াৰ সকলো সুবিধা উপভোগ কৰক!
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য স্বাস্থ্য উপকাৰিতাৰে ভৰা আৰু অতি সুস্বাদু। তেওঁলোকৰ বাচন-বৰ্তনে যিকোনো মানুহৰ মুখত পানী দিয়ে! ইয়াৰ উপৰিও ই গণতান্ত্ৰিক, আৰু বিভিন্ন বয়স আৰু উৎপত্তিৰ লোকে কৰিব পাৰে।
ইয়াৰ উপৰিও, যিহেতু ই প্ৰচাৰ কৰে যে কেলৰিৰ মানদণ্ড পৰিমাণতকৈ বহু বেছি গুৰুত্বপূৰ্ণ, ই হৃদযন্ত্ৰৰ তন্ত্ৰক সুৰক্ষা দিয়ে, জ্ঞানমূলক কাৰ্য্যকলাপ উন্নত কৰে, ডায়েবেটিছ প্ৰতিৰোধ কৰে আৰু আনকি অন্ত্ৰৰ পৰিবহণকো অনুকূল কৰে।
এই খাদ্যৰ এটা গুৰুত্বপূৰ্ণ কথা হ'ল ই ভূমধ্যসাগৰীয় জীৱনশৈলীও প্ৰস্তাৱ কৰে, নিয়মীয়া শাৰীৰিক কাৰ্যকলাপ, শিথিলতা আৰু চখ গ্ৰহণৰ সৈতে। ইয়াৰ লগে লগে কেৱল আপোনাৰ শৰীৰেই নহয়, আপোনাৰ মনটোৱেও আপোনাক ধন্যবাদ দিয়ে!
অতি প্ৰক্ৰিয়াকৃত খাদ্য, আৰু ৰঙা মাংস পৰিহাৰ কৰক। কিন্তু খাদ্য খোৱাৰ আগতেই সকলো ভালেই আৰম্ভ হয়, কিয়নো এই জনসংখ্যাই পৰিয়ালৰ সদস্যৰ সহায়ত সকলো ৰোপণ, চপোৱা, মাছ ধৰা আৰু ৰান্ধিবৰ প্ৰৱণতা থাকে।বাইদেউ, এটা কৌতুহল হ’ল ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যক অস্পষ্ট সাংস্কৃতিক ঐতিহ্য বুলি গণ্য কৰা হয় এই স্বীকৃতি কোনো কাকতলীয়া নহয়, কিয়নো স্থানীয় বাসিন্দাসকলৰ জীৱনশৈলী দীৰ্ঘায়ু আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ সুস্বাস্থ্যৰ সৈতে ওতঃপ্ৰোতভাৱে জড়িত।
ই কেনেকৈ কাম কৰে
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য বহুতে “প্ৰকৃত খাদ্য” বুলি কোৱাৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি তৈয়াৰ কৰা হয়, য’ত ফল-মূল, শাক-পাচলি, জলপানৰ তেল, মাছ আৰু অন্যান্য সাগৰীয় খাদ্য অন্তৰ্ভুক্ত। এই খাদ্যসমূহ সেৱনে স্বাস্থ্যৰ বাবে অতি উপকাৰী পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহ বৃহৎ পৰিমাণৰ যোগান ধৰে।
এই খাদ্য গ্ৰহণ কৰাসকলৰ টেবুলত আমি তেলবীজ, শস্য আৰু গোটা শস্যও পাওঁ। ক্ষীণ গাখীৰ আৰু পনিৰ পৰিমাণে সেৱন কৰা হয়, আৰু খাদ্যৰ এটাত ৱাইনে বিশিষ্ট স্থান লাভ কৰে।
নিৰামিষ খাদ্য নহ'লেও ৰঙা মাংসৰ উপস্থিতি যথেষ্ট বিৰল। ইয়াৰ উপৰিও চচ্চেজ আৰু আল্ট্ৰা প্ৰচেছড খাদ্য নিষিদ্ধ।
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যই আপোনাৰ ওজন কমাবলৈ বাধ্য কৰেনে?
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য প্ৰায়ে সুস্থ আৰু কম মানসিক চাপৰ জীৱনশৈলীৰ সৈতে জড়িত, কিন্তু এই কথাত গুৰুত্ব দিয়াটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যে ইয়াৰ লক্ষ্য ওজন হ্ৰাস কৰা নহয়। এটা ৰুটিনৰ ফলত ওজন কমি যাব পাৰেঅধিক সুষম।
কিন্তু উল্লেখযোগ্য যে এই খাদ্যাভ্যাসৰ ফলত স্কেলত কেইটামান অতিৰিক্ত পাউণ্ডো হ'ব পাৰে। এনে নহ’বলৈ হ’লে নিয়মীয়া শাৰীৰিক ব্যায়ামৰ জৰিয়তে পৰিমিত পৰিমাণে খাদ্য গ্ৰহণ কৰিব লাগিব আৰু কেলৰি জ্বলাব লাগিব।
কাৰণ অধ্যয়নটোৱে এইটোও দেখুৱাইছে যে ভূমধ্যসাগৰীয় লোকসকলে খোজ কাঢ়িবলৈ আৰু চাইকেল চলাবলৈ যোৱাৰ প্ৰৱণতা থাকে, অৰ্থাৎ তেওঁলোকে... নিৰামিষভোজী আৰু নিৰামিষভোজীসকলে ইয়াক কৰিব পাৰেনে?
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্য নিৰামিষভোজীয়ে তুলনামূলকভাৱে সহজেই খাব পাৰে, কিয়নো তেওঁলোকৰ খাদ্য ৰুটিনত ইতিমধ্যে শাক-পাচলি, ফল-মূল, শস্য, কণী আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী উপস্থিত থাকে। য'ত অভিযোজন কৰিব লাগিব সেয়া হ'ল হাঁহ-কুকুৰা আৰু মাছৰ গ্ৰহণ।
কিন্তু নিৰামিষভোজীসকলৰ বহুত বেছি জটিল কাম হ'ব। কাৰণ মাংস, কণী আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী মেনুৰ পৰা বাদ দিয়া হ’ব। এই গোটটোৱে খাদ্যৰ সুফল উপভোগ কৰিবলৈ হ’লে উদ্ভিদৰ প্ৰটিনৰ প্ৰতি লক্ষ্য ৰাখিব লাগিব।
নিৰামিষভোজী আৰু নিৰামিষভোজীসকলে অধিক ভেঁকুৰ, ক’লা চাউল, বুটমাহ, বাদাম, কাজু, পাইন বাদাম, পটল, মচুৰ দাইল আৰু টোফু অন্তৰ্ভুক্ত কৰিব পাৰে (সৰিয়হৰ পনিৰ)।
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ সুবিধা
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যই কঢ়িয়াই অনা জীৱনশৈলীয়ে ভূমধ্য সাগৰৰ দ্বাৰা গা ধুই থকা দেশৰ বাসিন্দাসকলে গ্ৰহণ কৰা ইতিবাচক অভ্যাসক প্ৰতিফলিত কৰে।এইদৰে ই কেইবাটাও স্বাস্থ্য উপকাৰীতা প্ৰদান কৰে। ইয়াক চাওক!
ই পুষ্টিকৰ
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যই কেইবাটাও পুষ্টিকৰ উপাদান প্ৰদান কৰে, কিয়নো ই সতেজ খাদ্যৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি তৈয়াৰ কৰা হয়, যেনে ফল-মূল আৰু শাক-পাচলি। এইদৰে ক’ব পাৰি যে ই ভিটামিন, খনিজ আৰু এন্টিঅক্সিডেন্টৰ উৎস।
বাইদেউ, ভূমধ্যসাগৰীয় অঞ্চলত প্ৰস্তুত কৰা খাদ্যবোৰ বহুত সুস্থ শৰীৰৰ সৈতে ওতঃপ্ৰোতভাৱে জড়িত, কিয়নো ই হাড় শক্তিশালী কৰে আৰু হৃদয় , সুস্থতাৰে ভৰা দীৰ্ঘ জীৱন প্ৰদান কৰে।
এটা কৌতুহল হ'ল যে এই খাদ্যক ২০২২ চনকে ধৰি একেৰাহে কেইবাবছৰ ধৰি অনুসৰণ কৰাটো সৰ্বোত্তম বুলি গণ্য কৰা হয়। বছৰি, বিশ্বৰ আটাইতকৈ জনপ্ৰিয় খাদ্য ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যই বহুতো উপবিভাগত চেম্পিয়ন আছিল, যেনে আটাইতকৈ স্বাস্থ্যকৰ আৰু অনুসৰণ কৰাত সহজ।
হৃদযন্ত্ৰৰ ৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যই ৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে বুলি জনা যায় হৃদযন্ত্ৰৰ ৰোগ হোৱা, ইয়াৰ উপৰিও শৰীৰক এথেৰ'স্কলেৰ'ছিছ (ধমনীত চৰ্বিযুক্ত প্লেক জমা হোৱা) আৰু থ্ৰম্ব'ছিছৰ পৰা ৰক্ষা কৰা।
বাৰ্চিলোনা বিশ্ববিদ্যালয়ৰ অধ্যয়ন অনুসৰি খাদ্যাভ্যাসৰ এই পৰিৱৰ্তনে সক্ষম হ'ব হাৰ্ট এটেকৰ ফলত হোৱা মৃত্যুৰ প্ৰায় ৩০% লোকক প্ৰতিৰোধ কৰিব পাৰে, ষ্ট্ৰোক, ক'ৰ'নাৰী ৰোগ আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ সৈতে জড়িত অন্যান্য সমস্যা।
এই সুবিধাসমূহ ফল-মূল, শাক-পাচলি, মাহজাতীয় শস্য আৰু গোটা শস্যৰ অধিক ব্যৱহাৰৰ সৈতে জড়িতআপোনাৰ খাদ্যাভ্যাস। তদুপৰি, যিহেতু ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যও এটা জীৱনশৈলী, সেয়েহে ই নিয়মীয়া শাৰীৰিক কাৰ্য্যকলাপক উৎসাহিত কৰে, যিয়ে হৃদযন্ত্ৰকো সুৰক্ষা দিয়ে।
ই আপোনাৰ খাদ্যত তাৰতম্য প্ৰদান কৰে
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যই খাদ্যৰ এক বৃহৎ বৈচিত্ৰ্যৰ সংমিশ্ৰণ ঘটায় সুস্থ জীৱনশৈলীৰ সৈতে। ই কেইবাটাও খাদ্য গোটৰ কথা চিন্তা কৰে আৰু কেৱল প্ৰচেছড আৰু অতি প্ৰচেছড শ্ৰেণীটোকহে নিষিদ্ধ কৰে।
এই ধৰণে, ই দিনক দিনে মেনু ভিন্ন কৰাত বহুত সহায় কৰে। ইয়াৰ উপৰিও শিশুসকলক স্বাস্থ্যসন্মত খাদ্য গ্ৰহণ কৰিবলৈ উৎসাহিত কৰাৰ বাবে ই অতি উত্তম, কিয়নো ইয়াত ৰঙীন, স্পন্দনশীল আৰু সোৱাদযুক্ত খাদ্য উপস্থাপন কৰা হয়। এইদৰে তালু ফল-মূল আৰু শাক-পাচলি খোৱাৰ প্ৰতি অধিক সহজে অভ্যস্ত হৈ পৰে।
সৰু সৰু গোটবোৰেই হ'ল যিসকলে চিলিয়াক ৰোগ আৰু লেক্ট'জ অসহিষ্ণুতাত ভুগিছে, কাৰণ খাদ্যৰ এটা অংশই প্ৰভাৱ পেলায় ঘেঁহু আৰু দুগ্ধজাত সামগ্ৰী গ্ৰহণ কৰা।
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যত কি খাব লাগে
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যই বহুতো স্বাস্থ্যকৰ খাদ্য গ্ৰহণ কৰাত উৎসাহিত কৰে, কেৱল প্ৰক্ৰিয়াকৃত আৰু অতি- প্ৰক্ৰিয়াকৃত গোট। প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খোৱাটোও বাঞ্ছনীয়। আপোনাৰ পেণ্ট্ৰি আৰু ফ্ৰীজত কি থাকিব লাগে চাওক!
ফল-মূল আৰু শাক-পাচলি
ফল-মূল আৰু শাক-পাচলি খোৱাটো ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ এক অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ অংশ, কিয়নো এই খাদ্যসমূহে আঁহ প্ৰদান কৰে,শৰীৰৰ বাবে ভিটামিন আৰু খনিজ পদাৰ্থ। এই পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহে হৃদযন্ত্ৰৰ সৈতে জড়িত ৰোগসমূহ প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰে আৰু লগতে তৃপ্তিৰ অনুভৱ আনে, যিয়ে ওজন কমা প্ৰক্ৰিয়াত সহায় কৰিব পাৰে।
এই খাদ্য গোটৰ দৈনিক ৭ৰ পৰা ১০ বাৰ খোৱাটো বাঞ্ছনীয়, আৰু... আদৰ্শ হ’ল অন্ততঃ ৩টা ভিন্ন ফল খোৱা। টিপচ্টো হ'ল বৈচিত্ৰ্যৰ ওপৰত বাজি ধৰা: খাদ্য যিমানেই ৰঙীন হ'ব সিমানেই ভাল।
এই শ্ৰেণীৰ কিছুমান প্ৰতিনিধি হ'ল: ব্ৰকলি, কবি, কচু, পিঁয়াজ, ফুলকবি, বিলাহী, ব্ৰাছেলছ স্প্ৰাউট, শসা, ভীমকল, আপেল, কল, কমলা, নাচপতি, ষ্ট্ৰবেৰী, আঙুৰ, ডুমুৰ, বগৰী, পীচ আৰু ব্লুবেৰী।
বাদাম আৰু বীজ
বাদাম আৰু বীজ ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ অন্যতম স্তম্ভ। দিনটোৰ মূল খাদ্য আৰু জলপানত ইহঁত উপস্থিত থাকে, কিয়নো ইহঁত স্বাস্থ্যকৰ আৰু সুস্বাদুভাৱে ভোক পূৰণৰ বাবে একেবাৰে উপযুক্ত।
এই খাদ্য গোটটোত কমপ্লেক্স বি, চি আৰু ই, অভিনয়ৰ ভিটামিন অতি সমৃদ্ধ হৃদৰোগ প্ৰতিৰোধৰ ওপৰত। ইয়াৰ উপৰিও ই খনিজ পদাৰ্থ আৰু ভাল চৰ্বিৰ উৎস, যেনে মনো আৰু পলিঅনচেচুৰেটেড, ভাল কলেষ্টেৰল (HDL) বৃদ্ধিৰ বাবে উদ্দীপিত কৰে।
খাদ্যৰ এই অংশৰ কিছুমান উদাহৰণ হ’ল: আলমণ্ড, আখৰোট, হেজেলনাট , কাজু বাদাম, মেকাডেমিয়া বাদাম, সূৰ্য্যমুখীৰ গুটি, কুমলীয়া গুটি আৰু পিষ্টাচিঅ'ৰ চেষ্টনাট।
গোটা শস্যৰ সামগ্ৰী
গোটী শস্যৰ সামগ্ৰী ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যত শক্তিৰ মূল উৎস। সেইবিলাকখাদ্যসমূহে পৰিশোধিত কাৰ্বহাইড্ৰেট, যেনে বগা ঘেঁহুৰ আটা সলনি কৰাৰ দায়িত্ব লয়।
এই সলনি কৰাটো সহজ, কিয়নো গোটা শস্যত আঁহ, বি আৰু ই ভিটামিন, প্ৰয়োজনীয় ফেটি এচিড, আঁহ আৰু এন্টিঅক্সিডেন্ট প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে। ইয়াৰ উপৰিও ইয়াত বৃহৎ পৰিমাণৰ খনিজ পদাৰ্থ থাকে, যেনে মেগনেছিয়াম, আইৰণ, জিংক, চেলেনিয়াম, মেংগানিজ, পটাছিয়াম আৰু ফছফৰাছ।
আন এটা ইতিবাচক কথা হ’ল ফ্লেভন’ইডৰ উপস্থিতি, যিয়ে ডায়েবেটিছ হোৱাৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস কৰে। একেলগে কাম কৰি পুষ্টিকৰ উপাদানসমূহে কোষ্ঠকাঠিন্যৰ বিৰুদ্ধে যুঁজ দিয়ে আৰু অন্ত্ৰত চেনি আৰু চৰ্বিৰ শোষণ হ্ৰাস কৰে। চাউল, আটা, অটছ আৰু পাস্তা আদি গোটা শস্যৰ খাদ্য এই গোটৰ অংশ।
জলপানৰ তেল আৰু স্বাস্থ্যকৰ চৰ্বি
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যত জলপানৰ তেল অপৰিহাৰ্য, কিয়নো ইয়াৰ এক উৎকৃষ্ট উৎস এচিড মনোঅনচেচুৰেটেড ফেটি এচিড আৰু পলিফেনল, যিয়ে ভাল কলেষ্টেৰল (HDL) বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে। কেন’লা আৰু লিনচিড আদি উদ্ভিদজাত তেল ব্যৱহাৰ কৰাটোও বাঞ্ছনীয়, কিয়নো ই হৃদযন্ত্ৰৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰে।
এই তেলবোৰ ভিটামিন ই আৰু চেলেনিয়ামৰ উৎস, যিবোৰৰ এন্টিঅক্সিডেন্ট ক্ৰিয়া শক্তিশালী। ইয়াৰ ইংগিত হ’ল ৰেডিমেড প্ৰস্তুতিত অলিভ অইল যোগ কৰা, প্ৰতিদিনে সৰ্বাধিক ২ চামুচ খাব লাগে। ইয়াক ৰন্ধা-বঢ়াৰ বাবেও ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি, কিন্তু কেন’লা বা ফ্লেক্সচিড অইলৰ সহায়ত ইয়াক ভিন্ন কৰিব পাৰি। এটা কৌতুহল হ’ল সূৰ্য্যমুখীৰ তেল খুব কমেইহে খোৱা হয়।
হাঁহ-কুকুৰা,মাছ আৰু সাগৰীয় খাদ্য
হাঁহ-কুকুৰা, মাছ আৰু সাগৰীয় খাদ্য ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ অংশ। কিন্তু মাছক উজ্জ্বল কৰি তোলা হয় আৰু এই খাদ্য কাৰ্যসূচীৰ অন্যতম মূল উপাদান, কিয়নো ইয়াৰ সেৱন হৃদৰোগ প্ৰতিৰোধৰ সৈতে জড়িত।
এইদৰে, পৰামৰ্শ দিয়া হৈছে যে মাছ বা সাগৰীয় খাদ্য অন্ততঃ ৩ বাৰ খাব লাগে ক সপ্তাহ. কাৰণ ইহঁত প্ৰটিন আৰু ভাল চৰ্বিৰ উৎস, যেনে ওমেগা-৩। এইদৰে ইহঁতে প্ৰদাহ নিবাৰণকাৰী হিচাপে কাম কৰে, গাঁঠিৰ বিষ শান্ত কৰে, তেজৰ সঞ্চালন উন্নত কৰে আৰু ট্ৰাইগ্লিচাৰাইড আৰু মুঠ কলেষ্টেৰলৰ মাত্ৰা কমায়।
কিছুমান উদাহৰণ হ’ল: কুকুৰা, হাঁহ, ছালমন, চাৰ্ডিন, ট্ৰাউট, টুনা, চিংৰা , অইষ্টাৰ, কেঁকোৰা আৰু শামুক।
কম চৰ্বিযুক্ত গাখীৰ, দৈ আৰু পনিৰ
দুগ্ধজাত গোট, যেনে গাখীৰ, দৈ আৰু পনিৰ, ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ গুৰুত্বপূৰ্ণ বস্তু, তাৰ পৰাই ইহঁত
এই খাদ্যসমূহত কেলচিয়াম আৰু প্ৰটিন অতি সমৃদ্ধ, যিয়ে অষ্টিঅ'পৰ'ছিছ প্ৰতিৰোধত অৰিহণা যোগায়। ভূমধ্যসাগৰীয় অঞ্চলত সাধাৰণ স্কিমড গাখীৰ আৰু বগা পনিৰ, যেনে ছাগলী আৰু ভেড়াক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়াটো পৰামৰ্শ।
কিন্তু এই ধৰণৰ পনিৰৰ ঠাইত খনি, ৰিকোটা বা কটেজ চীজ ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰি, যিবোৰ... ব্ৰাজিলত অধিক সহজে পোৱা যায়। দৈ সাধাৰণ বা গ্ৰীক হ’ব লাগে, ইয়াত কোনো ধৰণৰ চেনি বা কৃত্ৰিম সোৱাদ যোগ কৰিব নালাগে। যদি আপুনি...যদি আপুনি ইয়াক অলপ মিঠা কৰিব বিচাৰে, তেন্তে এচামুচ মৌ যোগ কৰক।
মছলা
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যত মছলা অতি জনপ্ৰিয়, কাৰণ ই খাদ্যত অধিক তৰপ সোৱাদ যোগ কৰাত সহায় কৰে আৰু... নিমখ হ্ৰাস কৰাতও অৰিহণা যোগায়। সুগন্ধি বনৌষধিৰ ব্যৱহাৰ এই খাদ্য কাৰ্যসূচীৰ এটা চিহ্ন। নোহোৱা হ'ব নোৱাৰা বস্তু হোৱাৰ বাবে ব্যৱহৃত বনৌষধি আৰু মছলাৰ বৈচিত্ৰ্য অতিশয় বেছি।
কিছুমান সাধাৰণ মছলা হ'ল: হালধি, তুলসী, পদিনা, ৰোজমেৰী, ঋষি, জাইফল, ডালচেনি, কেশৰ, ইলাচি , জিৰা, ডাইল, ভেন্দি, আদা, লেভেণ্ডাৰ, বে পাত, অৰেগানো, পেপৰিকা, ক'লা জলকীয়া, থাইম আৰু পিগনোলি (এটা সৰু, ডিম্বাকৃতিৰ বীজ যিটো প্ৰায়ে জেনোভেজ পেষ্টো, এটা সাধাৰণ ইটালীয় চচ আৰু ডলমাছ, এটা আঙুৰৰ পাতৰ চিগাৰ প্ৰস্তুত কৰাত ব্যৱহাৰ কৰা হয় ).
ৱাইন
ভূমধ্যসাগৰীয় খাদ্যৰ এটা কৌতুহলী তথ্য হ'ল খাদ্যৰ সংগী হিচাপে ৱাইন মধ্যমীয়া সেৱনৰ পৰামৰ্শ। বিশেষকৈ ৰাতিৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ পিছত প্ৰতিদিনে এক কাপ পানীয় (১৮০ মিলিলিটাৰ) খাব দিয়া হয়।
আহাৰ অনুসৰি ডায়েবেটিছ ৰোগীয়েও অলপ পান কৰিব পাৰে, কিন্তু প্ৰতি সপ্তাহত মাত্ৰ ২ৰ পৰা ৪ কাপহে পান কৰিব পাৰে। ৱাইন মুক্ত হয় কাৰণ ইয়াত প্ৰচুৰ পৰিমাণে এন্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যেনে ৰেচভেৰাট্ৰল, ফ্লেভন’ইড আৰু এন্থ’চাইনিন।
ইয়াৰ লগে লগে ই ধমনীত চৰ্বিৰ গঠন ৰোধ কৰাত সহায় কৰে, যাৰ ফলত হৃদযন্ত্ৰৰ ৰোগৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায়। অৱশ্যে পানীয়টো বাধ্যতামূলক নহয়, আৰু হ’বও পাৰে
