Hva er søvnhygiene?

Søvnhygiene er en prosess som bør være en del av din daglige rutine. Det er fra det du kan koble fra stressene i din dag til dag for å forbedre kvaliteten på søvnen og livet. Gjennom viktige tips, som å lage en rutine, er det mulig å forbedre søvnkvaliteten og få en trøstende natt.

Flere og flere voksne og dessverre barn får søvnen preget av et stadig mer hektisk liv. som folk flest er utsatt for. I Brasil er det anslått at 4 av 10 brasilianere lider av episoder med søvnløshet.

Som et resultat ender de opp med å ha et liv fullt av stress, et øyeblikk der opportunistiske sykdommer ser ut til å angripe kroppen. På grunn av det faktum at søvn er et viktig øyeblikk i folks liv, presenterer denne artikkelen viktige tips for deg for å forbedre søvnkvaliteten. Sjekk det ut.

Fordeler med søvnhygiene

En god natts søvn gir utallige fordeler til livet ditt. Blant hovedfordelene med søvnhygiene er vektkontroll, stimulerende veksthormonproduksjon, styrking av immunforsvaret og bedre læring. Fortsett å lese for å forstå mer om disse viktige emnene.

Hjelper med å kontrollere vekten

Å sove godt er synonymt med bedre livskvalitet ogsov, men husk at det må være lett. Viktig: unngå å gi søtsaker og enkle karbohydrater til de minste. Ellers vil de være mer elektriske og ha vanskeligere med å sove, da energinivået vil være høyt.

Små lurer

I motsetning til voksne som ønsker å forbedre søvnkvaliteten, kan barnet ta lur hele dagen, da barn må sove færre timer enn voksne. Husk at du må sørge for at hun sitter godt sammen slik at søvnen hennes ikke blir forstyrret.

Det er imidlertid ekstremt viktig at du overvåker lurene hennes, slik at de ikke oppstår sent på ettermiddagen eller kvelden. Ellers vil nattesøvnen til den lille bli påvirket. Og følgelig søvnen din også.

Faste tidsplaner

Rutine er også nøkkelordet når det gjelder å holde barna med en optimal søvnkvalitet. Derfor er det viktig at du etablerer faste tider for at din prins eller prinsesse skal sove godt.

Viktig: ingen fleksible liggetider i helgene, da dette har en svært negativ innvirkning på de smås søvn. Barn må legge seg til samme tid hver dag, uansett anledning (inkludert ferier).

Legge seg

Som forelder, foresatt eller foresatt er det viktig at dufølge med barnet ditt ved sengetid. Husk å legge barnet ditt mens det fortsatt er våkent og forklar tydelig for dem at det er på tide å legge seg slik at de forstår hva som skjer.

Du bør også forberede stedet der de skal sove på forhånd, som det er viktig at miljøet er ideelt for søvn: alt må være rolig, fredelig, med riktig temperatur og sengetøy for å indusere søvn og gi en følelse av trygghet til din mester eller prinsesse.

Med hjelp av en aromaterapeut, kan du inkludere bruken av avslappende essensielle oljer i forberedelsen av miljøet som bidrar til søvn for å skape den koselige atmosfæren som barnet ditt trenger.

Sengetid

Rutine er et viktig ord når det gjelder barn, da det får dem til å utvikle vaner og disiplin. Derfor er det viktig å lage en sengetidsrutine.

I den kan du inkludere å lese historier eller spille avslappende musikk (det finnes for eksempel mange avslappende og barneversjoner av rockeklassikere som kan glede både barn og voksne) som du gjør for å oppmuntre den lille til å sove.

Ikke glem å sette opp oppgaver for barnets natt: vær oppmerksom på personlig hygiene, som å pusse tennene og sett en grense for bruk av elektroniske enheter som kan gjøre dem mer oppmerksomme og ikkeønsker å sove.

Nattlys

Siden det er viktig at barn føler at de er trygge der de sover, kan du la et nattlys stå på rommet deres, for eksempel en bordlampe eller lampe . På denne måten vil de føle seg tryggere og ikke trenge en voksen i nærheten før de sovner, da de ikke er redde for mørket.

Viktig: unngå å bruke lommelykter fra mobiltelefoner eller annet elektroniske enheter som kan vekke deg interessen og oppmerksomheten til barnet. Det er viktig at hun er avslappet for at hun skal sove igjen. Unngå lysrør når du velger lys.

Bli i rommet

Våkner barnet i frykt, spesielt etter å ha hatt mareritt om natten, bør du bli i rommet med ham til han roer seg ned. Barn må føle seg trygge slik at de kan sove. Hold deg derfor nær henne, snakk med henne etter behov og la henne vite at du er der for å beskytte henne og at det ikke er noe å være redd for.

Mens du er sammen med henne, ikke glem å la hun vet at etter at hun har sovnet, vil du gå tilbake til rommet ditt. Dette trinnet er viktig, for hvis hun våkner igjen og du ikke er der, kan søvnen hennes bli forstyrret igjen, siden hun vil være i alarmtilstand.

Ting å unngå

I I tillegg til å følge de gylne reglene ovenfor, er det viktig at du forhindrer barna dine i å sove i foreldrenes seng,da dette kan ha negative konsekvenser for søvnen deres og din. Du bør unngå å ha dem i sengen om kvelden, så de ikke sovner i den.

Husk også at den gylne regelen om å ikke bruke elektroniske enheter før sengetid også gjelder for små. Forhindre derfor at hun sovner ved å selge en TV, mobiltelefon, datamaskin eller nettbrett. Å sovne mens du tar en flaske er også noe som bør unngås.

Hvor viktig er søvnhygiene?

Å praktisere søvnhygiene er avgjørende for å forbedre livet ditt og gi det mer kvalitet. Som et resultat av søvnhygiene vil du få mer trøstende netter, der kroppen din kan hvile ordentlig og produsere de nødvendige stoffene for å sikre best mulig funksjon, redusere nivået av stress og skadelige forbindelser i kroppen.

Når noen har et veldig stressende liv eller lider av andre psykiske lidelser som angst, er søvn et av de mest berørte områdene. Og siden søvn er tiden da kroppen din kan regenerere seg selv, kan det å lide av søvnløshet drastisk påvirke livskvaliteten, læringen, humøret og den generelle produktiviteten.

Det er derfor alle helsebyråer, spesielt de som er knyttet til lidelser. og søvnkvalitet, anbefaler folk å praktisere søvnhygiene, da det fremmerikke bare kvantitet, men også kvaliteten på tilstrekkelig søvn. På denne måten bidrar denne praksisen til helse og velvære, og gjør folk mer integrerte, sunne og forberedt på å møte deres daglige krav.

Hvis søvnen din er regulert, vil du produsere dette hormonet på en like balansert måte, slik at du bare føler deg sulten på de riktige tidspunktene . I tillegg til ghrelin, utskilles leptin, hormonet som er ansvarlig for vektkontroll, også riktig når du sover godt.

Og du, idrettsutøver, som ønsker å få mer muskelmasse, her er tipset: søvn er avgjørende for regenerering av muskelfibre, så invester i søvnen for best resultat.

Stimulering av veksthormon

Selv om det er mer tydelig hos barn, skjer stimulering av veksthormon (GH) om natten, mens kroppen sover. For at barn skal ha en sunn vekst, er det viktig at dette hormonet er balansert.

For voksne er GH knyttet til hudregenereringssyklusen, og derfor er det viktig for de som ønsker å unngå aldrende tidlig. Derfor er det essensielt at du praktiserer søvnhygienen slik at livet ditt forbedres betraktelig.

Styrk immunforsvaret

Å ha en god natts søvn har også en direkte innvirkning på immunforsvaret.Hvis kroppen hviler riktig, vil immunforsvaret ditt fungere bedre, og som et resultat vil du være mer motstandsdyktig mot sykdommer og komme deg lettere når du blir rammet av en.

Hvem sover bedre, f.eks. er mer motstandsdyktige mot forkjølelse og influensa, da det er under søvn at kroppen jobber med å produsere antistoffer i full fart.

Med andre ord, å sove godt gjør deg ikke bare mer forberedt på neste dag, det er også gjør deg sterkere og sunnere. Å praktisere søvnhygiene er derfor avgjørende for å styrke kroppens forsvar.

Forbedret læring

Hvis du sover godt, vil hjernen din være bedre forberedt på læringsstadier. Under søvn er kommunikasjonsmekanismene mellom nevronene avslappet og hjernen din hviler for å forberede seg på den nye mengden informasjon du vil bli utsatt for neste dag, når du våkner.

Å sove godt er også bedre fokus, konsentrasjon og gir mer vilje til å møte daglige gjøremål, slik at du blir mye mer produktiv og lettere kan lære å gjøre nye aktiviteter og forstå nye konsepter.

Til slutt vil en god natts søvn også sikre bedre logisk tenkning og læring generelt sett.

Hvordan praktisere søvnhygiene

Hvis du ønsker å praktisere søvnhygienefor å forbedre kvaliteten din, er det viktig at du lærer å endre noen vaner i rutinen. Det er derfor vi presenterer, nedenfor, effektive teknikker for at du kan begynne å endre vanene dine.

Begynn med å øve på noen av dem, og etter hvert som du blir kjent med teknikkene, øv dem alle samtidig. Sjekk det ut.

Søvnrutine

Det store steget for å forbedre søvnkvaliteten er å starte en ny søvnrutine. For å sette det ut i livet er det viktig å prøve å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, også i helger eller andre tider som ferier og ferier.

Selv om det kan vurderes å lage en rutine. en fordel for de fleste (og på noen måter er det det), men du må finne en måte å gjøre det første trekket på. Å lage en rutine vil få kroppen din til å gjenkjenne denne vanen og, basert på din biologiske tidsplan, anerkjenne den ideelle tiden å sove på.

Ingen koffeininntak

Koffein er et naturlig sentralstimulerende middel som finnes i energidrikker som f.eks. kaffe og cola drikker. I tillegg inneholder mange teer også en viss mengde koffein. Det er viktig å unngå overdreven forbruk gjennom dagen, da de kan holde deg våken.

Hvis koffeinforbruk er en del av hverdagen din, prøv å redusere eller eliminere det. I tilfeller hvor elimineringhvis dette ikke er mulig, ikke inntak drikke med koffein minst 4 timer før du legger deg.

Ingen alkoholforbruk

Alkohol er en stor skurk for de som ønsker å forbedre søvnen. Selv om alkoholholdige drikker kan forårsake en døsig effekt rett etter inntak, har de motsatt effekt noen timer senere.

Som et resultat vil du føle deg våken, og som en konsekvens vil dette påvirke søvnkvaliteten din , får deg til å våkne oftere i løpet av natten.

Gå bare til sengs når du er søvnig

Det er ekstremt viktig at du bare legger deg når du er søvnig. Hvis du ikke har sovnet etter 20 minutter i sengen, kom deg ut av sengen, se etter en bok eller beskjeft deg med noe til du føler deg døsig nok til å sove. Unngå aktiviteter som kan gjøre deg mer våken. Det er best å lese eller gjøre noe som distraherer deg.

Søvnvennlig soverom

Soverommet ditt må være et søvnvennlig miljø. For dette, gjør det avslappende, senk lyset og la det være mørkt, stille og med fint sengetøy. Kontroller også temperaturen og ha på deg passende klær for det, for hvis du føler deg for kald eller for varm, vil du bli påvirket.

Bruk mørke gardiner, av typen blackout, og prøv å holde rommet godt ventilert . Hvis du foretrekker det, bruk bind for øyneneøyne eller til og med ørepropper.

I tillegg er den ideell for soverommet ditt som et søvnmiljø. Hold derfor elektroniske enheter som TV og datamaskin unna ham, samt materialer relatert til arbeid.

Følelse av overlegenhet

Hvis du har angst som utløser søvnløshet, prøv å praktisere meditasjon og trene en følelse av overlegenhet. av overlegenhet. Fortell deg selv at du er tilstede og at du har kontroll over kroppen din slik at du begynner å bli mer bevisst på den og kan sovne.

Glem klokken

Hvis du har en søvnløshet, å se på klokken er en dårlig vane som bare vil øke din angst og gi næring til våkenhet. Unngå derfor å se på klokken for å sjekke tiden til enhver tid, da det kan påvirke deg negativt. Hold, når det er mulig, klokker, spesielt elektroniske, unna deg og sengen din.

Ingen lur

Selv om det å ta lur på dagtid kan gi en viss komfort, kan denne vanen forstyrre deg sove. Det er viktig at du unngår lur gjennom dagen, da dette vil gjøre deg mer sliten når natten kommer og du vil sovne raskere, da søvnen samles opp.

Lettere nattmating

I løpet av dagen er det viktig å huske hva mange ernæringsfysiologer anbefaler: spis som en konge til frokostmorgen, som en prins til lunsj og som en vanlige til middag.

Det er et veldig viktig vitenskapelig faktum i dette ordtaket: å spise veldig tung, fet og vanskelig fordøyelig mat om natten vil gjøre deg søvnløs, ettersom din kroppen må jobbe hardere for å fordøye det.

Når du går til middag, foretrekk lett mat og spis dem noen timer før sengetid. Å ikke spise om natten er også en felle: denne dårlige vanen kan være ekstremt skadelig for søvnkvaliteten.

Avslappende rutine før sengetid

Å lage en avslappende rutine før sengetid er en sterk alliert på reisen din for å forbedre søvnkvaliteten. Avslappende aktiviteter som å ta et bad, lese en bok, praktisere meditasjon eller til og med se en episode av favorittserien din kan påvirke søvnen din positivt.

Men hvis du velger å gjøre en eller annen type aktivitet ved å bruke enheter elektroniske enheter (inkludert digitale lesere), er det viktig at du holder deg unna dem minst 30 minutter før du legger deg.

Kontroller væskeinntaket ditt

For å unngå å våkne for å gå på do pga. du drakk mye væske, er det viktig at du justerer mengden væske som inntas. På samme måte bør du unngå å drikke for lite væske, ellers kan det få deg til å våkne til å drikke vann. Ideelt sett bør du være i stand til å finne en balanse eller mengdeideelt.

Husk at temperaturen i rommet der du sover også vil påvirke om du blir tørst eller ikke. Prøv derfor å kontrollere det, slik at søvnen din ikke blir avbrutt midt på natten.

Unngå tung fysisk aktivitet

Selv om fysisk aktivitet er en viktig måte å holde kropp og sinn friske , kan de få kroppen din til å være i beredskap. Unngå derfor tung fysisk aktivitet før du legger deg, da dette kan påvirke søvnen negativt og forårsake søvnløshet.

Hvis du driver med idrett om natten, sett av tid til at de fysiske aktivitetene dine skal være minst 3 timer før du går. til sengs (enda bedre hvis du bare trener om morgenen).

Sov i minst 7 timer

For å ha et sunt liv er det viktig at du sover minst 7 timer pr. natt daglig. Selv om dette tallet varierer fra individ til individ, så vel som i henhold til andre kriterier som kjønn og alder eller til og med helsestatus, er 7 timer det minste standardantallet fastsatt av helsebyråer og fagpersoner i området.

Keeping denne vanen konstant vil få deg til å ha en mer trøstende drøm, som vil direkte påvirke prestasjonen din neste dag. Kroppen og sinnet vil takke deg for den mengden søvn.

Ha naturlig lys som en alliert

Dagslysog naturlig belysning er allierte med din biologiske tidsplan. Så la morgenlyset komme inn på rommet ditt og, når det er mulig, sett av tid i pausen slik at du kan utsette deg selv for det.

Men om natten er det akkurat motsatt: unngå sterkt opplyste omgivelser og bruk lavest mulig lysnivå. Avhengig av tid på året og din region, kan dagene være lengre eller kortere enn vanlig, så vær oppmerksom på naturens sykluser slik at du kan bruke dem til din fordel.

Søvnhygiene for barn

Søvn er en grunnleggende del av barns utvikling, siden det er på dette stadiet mange hormoner produseres. I tillegg er hvile grunnleggende for at de skal utvikle sin intelligens, lære og være energisk forberedt på en ny dag.

Ettersom barnets kropp og rutine er forskjellig fra den voksnes kroppsstruktur og daglige liv, kreves det spesiell omsorg som du bør ta for å ta vare på søvnen til barna i livet ditt. Sjekk det ut.

Tidlig middag

Det er ekstremt viktig at barna spiser en tidlig middag. For å gjøre dette må du tilberede maten deres tidligere enn din og unngå å gi dem tung mat, da dette kan forårsake fordøyelsesbesvær, som kan påvirke søvnen til de små negativt.

I motsetning til voksne kan barn ha en matbit før sengetid.