Што е хигиена на спиење?

Хигиената на сонот е процес кој треба да биде дел од вашата секојдневна рутина. Од него можете да се исклучите од стресот на вашиот ден за да го подобрите квалитетот на вашиот сон и живот. Преку важни совети, како што е создавање рутина, можно е да го подобрите квалитетот на вашиот сон и да имате утешна ноќ.

Сè повеќе возрасни и, за жал, деца, имаат влијание врз нивниот сон од сè побурниот живот на кои се изложени повеќето луѓе. Во Бразил, се проценува дека 4 од 10 Бразилци страдаат од епизоди на несоница.

Како резултат на тоа, тие завршуваат со живот полн со стрес, момент во кој се чини дека опортунистичките болести го напаѓаат телото. Поради фактот што спиењето е суштински момент во животот на луѓето, оваа статија ви претставува важни совети за подобрување на квалитетот на спиењето. Проверете.

Придобивки од хигиената на спиењето

Добриот ноќен сон носи безброј придобивки во вашиот живот. Меѓу главните придобивки од хигиената на спиењето се контролата на тежината, стимулирање на производството на хормон за раст, зајакнување на имунолошкиот систем и подобрување на учењето. Продолжете да читате за да разберете повеќе за овие важни теми.

Помага да се контролира тежината

Доброто спиење е синоним за подобар квалитет на живот испијте, но запомнете дека мора да биде светло. Важно: избегнувајте да им давате слатки и едноставни јаглехидрати на најмалите. Во спротивно, тие ќе бидат поелектрични и ќе имаат потешкотии со спиењето, бидејќи нивото на енергија ќе им биде високо.

Мали дремки

За разлика од возрасните кои сакаат да го подобрат квалитетот на спиењето, детето може да дреме во текот на денот, бидејќи децата мора да спијат помалку часови од возрасните. Запомнете дека мора да бидете сигурни дека таа е добро згрчена за да не и се наруши сонот.

Меѓутоа, исклучително е важно да ги следите нејзините дремки, спречувајќи ги да се појават доцна попладне или навечер. Во спротивно, ќе влијае на ноќниот сон на вашето малечко. И, следствено, и вашиот сон.

Фиксни распореди

Рутината е исто така клучен збор кога станува збор за одржување на децата со оптимален квалитет на сон. Затоа, важно е да воспоставите фиксно време за вашиот принц или принцеза да спие добро.

Важно: нема флексибилно време за спиење за време на викендите, бидејќи тоа има многу негативно влијание врз спиењето на најмалите. Децата треба да одат на спиење во исто време секој ден, без оглед на приликата (вклучувајќи ги и одморите).

Ставање во кревет

Како родител, старател или старател, од суштинско значење е дапридружувајте го вашето дете пред спиење. Не заборавајте да го ставите вашето дете во кревет додека е сè уште будно и јасно да му објасните дека е време за спиење за да разбере што се случува.

Исто така, треба да го подготвите местото каде што ќе спие однапред, како од суштинско значење е околината да биде идеална за спиење: сè мора да биде мирно, мирно, со соодветна температура и постелнина за да предизвика сон и да донесе чувство на сигурност кај вашиот шампион или принцеза.

Со помош на ароматерапевт, можете да вклучите употреба на релаксирачки есенцијални масла во подготовката на околината погодна за спиење за да создадете пријатна атмосфера што му треба на вашето дете.

Рутина пред спиење

Рутината е суштински збор кога станува збор за децата, бидејќи ги тера да развиваат навики и дисциплина. Затоа, креирањето рутина пред спиење е од суштинско значење.

Во него, можете да вклучите читање приказни или пуштање релаксирачка музика (има многу релаксирачки и детски верзии на рок класици, на пример, кои можат да ги задоволат децата и возрасните) што го правите за да го поттикнете вашето малечко да спие.

Не заборавајте да му поставите задачи за ноќта на вашето дете: внимавајте на личната хигиена, како што е четкање на забите и поставете ограничување за користење на електронски уреди кои може да ги направи повнимателни и несакаат да спијат.

Ноќна светлина

Бидејќи е од суштинско значење децата да чувствуваат дека се безбедни таму каде што спијат, можете да оставите ноќно светло во нивната соба, како столна ламба или ламба . Така, тие ќе се чувствуваат побезбедни и нема да им треба возрасен да биде во нивна близина додека не заспијат, бидејќи нема да се плашат од темнината.

Важно: избегнувајте да користите батериски ламби од мобилните телефони или други електронски уреди кои можат да ви го разбудат интересот и фокусот на вниманието на детето. Неопходно е таа да биде опуштена за да може повторно да спие. При изборот на светлина, избегнувајте флуоресцентни светилки.

Останете во собата

Ако детето се разбуди во страв, особено откако ќе има кошмари во текот на ноќта, треба да останете во собата со него додека не се смирува. Децата треба да се чувствуваат безбедно за да можат да спијат. Затоа, останете блиску до неа, разговарајте со неа по потреба и дајте ѝ до знаење дека сте тука за да ја заштитите и дека нема од што да се плашите.

Додека сте со неа, не заборавајте да дозволите знае дека откако ќе заспие, ќе се вратиш во својата соба. Овој чекор е од суштинско значење, бидејќи ако таа повторно се разбуди, а вие не сте таму, може повторно да и се наруши сонот, бидејќи ќе биде во состојба на будност.

Работи што треба да ги избегнувате

Во покрај следењето на златните правила дадени погоре, од суштинско значење е да ги спречите вашите деца да спијат во креветот на нивните родители,бидејќи тоа може да има негативни последици врз нивниот и вашиот сон. Треба да избегнувате да ги имате во креветот навечер, за да не заспијат во него.

Исто така, запомнете дека златното правило за некористење електронски уреди пред спиење важи и за најмалите. Затоа, спречете ја да заспие продавајќи телевизор, мобилен телефон, компјутер или таблет. Заспивањето додека земате шише е исто така нешто што треба да се избегнува.

Колку е важна хигиената на спиењето?

Практикувањето на хигиената на спиењето е од суштинско значење за да го подобрите вашиот живот, давајќи му поголем квалитет. Како резултат на хигиената на спиењето, ќе имате поудобни ноќи, во кои вашето тело ќе може правилно да се одмора и да ги произведе потребните супстанции за да обезбеди негово најдобро функционирање, намалувајќи го нивото на стрес и штетните соединенија во телото.

Кога некој има многу стресен живот или страда од други ментални нарушувања како анксиозност, спиењето е една од најпогодените области. И, бидејќи спиењето е време кога вашето тело може да се регенерира, страдањето од несоница може драстично да влијае на квалитетот на вашиот живот, учењето, расположението и целокупната продуктивност.

Затоа, сите здравствени агенции, особено оние поврзани со нарушувања и квалитетот на сонот, им препорачуваат на луѓето да практикуваат хигиена на спиење, бидејќи тоа промовиране само квантитет, туку и квалитет на адекватен сон. На овој начин, оваа практика придонесува за здравје и благосостојба, правејќи ги луѓето поинтегрирани, здрави и подготвени да се соочат со нивните секојдневни барања.

Ако вашиот сон е регулиран, ќе го произведувате овој хормон на подеднакво избалансиран начин, така што ќе се чувствувате гладни само во вистински моменти . Покрај грелинот, лептинот, хормонот одговорен за контрола на телесната тежина, исто така правилно се излачува кога спиете добро.

А вие спортистка, која сакате да стекнете повеќе мускулна маса, еве го советот: спиењето е од суштинско значење за регенерација на мускулните влакна, затоа инвестирајте во вашиот сон за најдобри резултати.

Стимулација на хормонот за раст

Иако поочигледна кај децата, стимулацијата на хормонот за раст (ГХ) се јавува во текот на ноќта, додека телото спие. За децата да имаат здрав раст, од суштинско значење е овој хормон да биде избалансиран.

Во случајот на возрасните, GH е поврзан со циклусот на регенерација на кожата и затоа е од суштинско значење за оние кои сакаат да избегнуваат стареење предвремено. Затоа, од суштинско значење е да ја практикувате вашата хигиена за спиење, така што вашиот живот значително се подобрува.

Зајакнете го имунолошкиот систем

Добар сон исто така има директно влијание врз имунолошкиот систем.Ако вашето тело одмара правилно, вашиот имунолошки систем ќе работи подобро, и како резултат на тоа, ќе бидете поотпорни на болести и полесно ќе се опоравувате кога ќе бидете погодени од една.

Кој спие подобро, на пример, вие се поотпорни на настинки и грип, бидејќи за време на спиењето телото работи на производство на антитела со полна брзина.

Со други зборови, доброто спиење не само што ве прави поподготвени за следниот ден, туку и ве прави посилни и поздрави. Затоа, практикувањето хигиена на спиењето е од суштинско значење за зајакнување на одбраната на вашето тело.

Подобрено учење

Ако спиете добро, вашиот мозок ќе биде подобро подготвен за фазите на учење. За време на спиењето, комуникациските механизми помеѓу невроните се опуштени и вашиот мозок мирува за да се подготви за новите оптоварувања на информации на кои ќе бидете изложени следниот ден, кога ќе се разбудите.

Доброто спиење е исто така подобар фокус. концентрација и носи поголема подготвеност да се соочите со секојдневните задачи, така што ќе станете многу попродуктивни и ќе можете полесно да научите да правите нови активности и да сфаќате нови концепти.

Конечно, добар сон за една ноќ исто така ќе обезбедете подобро логично размислување и корист од учењето воопшто.

Како да практикувате хигиена на спиење

Ако сакате да практикувате хигиена на спиењеза да го подобрите вашиот квалитет, важно е да научите да менувате некои навики во вашата рутина. Затоа ви претставуваме, подолу, ефективни техники за да започнете да ги менувате вашите навики.

Започнете со практикување на некои од нив и како што ќе се запознаете со техниките, практикувајте ги сите во исто време. Проверете.

Рутина за спиење

Големиот чекор за подобрување на квалитетот на вашиот сон е да започнете нова рутина за спиење. За да го спроведете во пракса, важно е да се обидете да одите во кревет и да станувате во исто време секој ден, дури и за време на викендите или други периоди како што се одмори и празници.

Иако може да се земе предвид создавање рутина бакшиш за повеќето луѓе (и на некој начин е), но треба да најдете начин да го направите првиот чекор. Создавањето рутина ќе го натера вашето тело да ја препознае оваа навика и, врз основа на вашиот биолошки распоред, да го препознае идеалното време за спиење.

Без внесување кофеин

Кофеинот е природен стимуланс кој се наоѓа во енергетските пијалоци како кафе и кола пијалоци. Покрај тоа, многу чаеви содржат и одредена количина на кофеин. Важно е да избегнувате прекумерна консумација во текот на денот, бидејќи тие можат да ве одржат будни.

Ако конзумирањето кофеин е дел од вашиот секојдневен живот, обидете се да го намалите или елиминирате. Во случаи кога елиминацијатаако тоа не е можно, не консумирајте пијалоци со кофеин најмалку 4 часа пред спиење.

Без конзумирање алкохол

Алкохолот е одличен негативец за оние кои сакаат да си го подобрат сонот. Иако алкохолните пијалоци може да предизвикаат ефект на поспаност веднаш по конзумирањето, тие имаат спротивен ефект неколку часа подоцна.

Како резултат на тоа, ќе се чувствувате внимателни и, како последица на тоа, тоа ќе влијае на квалитетот на сонот. предизвикувајќи почесто да се будите во текот на ноќта.

Одете во кревет само кога сте поспани

Исклучително е важно да одите во кревет само кога сте поспани. Ако не сте заспале по 20 минути во кревет, станете од креветот, побарајте книга или окупирајте се со нешто додека не се почувствувате доволно поспани за да спиете. Избегнувајте активности кои можат да ве направат повнимателни. Најдобро е да читате или правите нешто што ви го одвлекува вниманието.

Спална соба погодна за спиење

Вашата спална соба треба да биде средина погодна за спиење. За ова, направете го релаксирачки, спуштајќи го светлото и оставајќи го темно, тивко и со убава постелнина. Исто така, контролирајте ја температурата и носете соодветна облека за неа, бидејќи ако се чувствувате премногу ладно или премногу топло, ќе бидете погодени.

Користете темни завеси, од типот на затемнување, обидувајќи се да ја одржувате просторијата добро проветрена . Ако сакате, користете врзани очи воочи или дури и приклучоци за уши.

Покрај тоа, идеално е вашата спална соба да биде средина за спиење. Затоа, држете ги електронските уреди како ТВ и компјутер подалеку од него, како и материјали поврзани со работата.

Чувство на супериорност

Ако имате анксиозност што предизвикува несоница, обидете се да практикувате медитација и вежбање чувство на супериорност.на супериорност. Кажете си дека сте присутни и дека имате контрола над вашето тело за да почнете да бидете посвесни за тоа и да заспиете.

Заборавете на часовникот

Ако имате една несоница, Гледањето во часовникот е лоша навика која само ќе ја зголеми вашата анксиозност и ќе ја поттикне вашата будност. Затоа, избегнувајте постојано да гледате во часовникот за да го проверувате времето, бидејќи тоа може негативно да влијае на вас. Чувајте ги, секогаш кога е можно, часовниците, особено електронските, подалеку од вас и вашиот кревет.

Без дремка

Иако дремката во текот на денот може да донесе одредена удобност, оваа навика може да го наруши вашето спиење. Важно е да избегнувате дремки во текот на денот, бидејќи тоа ќе ве направи поуморни кога ќе дојде ноќта и ќе заспиете побрзо, бидејќи сонот ќе се акумулира.

Полесно ноќно хранење

Во текот на денот, важно е да се запамети што препорачуваат многу нутриционисти: јадете како крал за појадокнаутро, како принц на ручек и како обичен на вечера.

Има многу важен научен факт во оваа изрека: јадењето многу тешка, мрсна и тешко сварлива храна во текот на ноќта ќе ве направи ненаспани, бидејќи вашиот телото ќе мора да работи повеќе за да го свари.

Кога одите на вечера, претпочитајте лесна храна и јадете ја неколку часа пред спиење. Нејадењето навечер е исто така стапица: оваа лоша навика може да биде исклучително штетна за квалитетот на вашиот сон.

Релаксирачка рутина пред спиење

Создавањето релаксирачка рутина пред спиење е моќен сојузник на вашето патување за да го подобрите квалитетот на спиењето. Релаксирачките активности како што се бањање, читање книга, вежбање медитација или дури и гледање епизода од вашата омилена серија можат позитивно да влијаат на вашиот сон.

Меѓутоа, ако одлучите да правите некој вид активност користејќи уреди електронски уреди (вклучувајќи ги и дигиталните читачи), важно е да се држите подалеку од нив најмалку 30 минути пред спиење.

Контролирајте го внесот на течности

За да не се разбудите за да одите во тоалет бидејќи сте испиле многу течности, важно е да ја прилагодите количината на внесените течности. Исто така, избегнувајте да пиете премалку течност или може да ве натера да се разбудите за да пиете вода. Идеално, треба да можете да најдете рамнотежа или количинаидеален.

Запомнете дека температурата во просторијата каде што спиете исто така ќе влијае на тоа дали ќе бидете жедни или не. Затоа, обидете се да го контролирате, за да не ви се прекине сонот среде ноќ.

Избегнувајте тешка физичка активност

Иако физичката активност е важен начин за одржување на телото и умот здрави , тие можат да направат вашето тело да биде во состојба на готовност. Затоа, избегнувајте да правите тешка физичка активност пред спиење, бидејќи тоа може негативно да влијае на вашиот сон и да предизвика несоница.

Ако спортувате навечер, одвојте време вашите физички активности да бидат најмалку 3 часа пред да одите во кревет (уште подобро ако вежбате само наутро).

Спијте најмалку 7 часа

За да имате здрав живот, важно е да спиете најмалку 7 часа дневно ноќе дневно. Иако овој број варира од поединец до поединец, како и според други критериуми како што се полот и возраста, па дури и здравствената состојба, 7 часа е минималниот стандарден број утврден од здравствените агенции и професионалците во областа.

Задржување оваа константа на навика ќе ве натера да имате поутешен сон, што директно ќе влијае на вашата изведба следниот ден. Вашето тело и ум ќе ви се заблагодарат за таа количина на сон.

Имајте природна светлина како сојузник

Дневна светлинаи природното осветлување се сојузници на вашиот биолошки распоред. Затоа, пуштете ја утринската светлина во вашата соба и, кога е можно, одвојте време за време на паузата за да можете да се изложите на неа.

Меѓутоа, навечер, тоа е токму спротивното: избегнувајте силно осветлени средини и користете го најниско можно ниво на светлина. Во зависност од годишното време и вашиот регион, деновите може да бидат подолги или пократки од вообичаеното, затоа внимавајте на циклусите на природата за да можете да ги искористите во ваша корист.

Хигиена на сонот за деца

Спиењето е основен дел од развојот на детето, бидејќи во оваа фаза се произведуваат многу хормони. Освен тоа, одморот е основен за да ја развијат својата интелигенција, учењето и да бидат енергично подготвени за новиот ден.

Бидејќи телото и рутината на детето се разликуваат од структурата на телото и секојдневниот живот на возрасното лице, потребна е посебна грижа што треба да ги преземете за да се грижите за спиењето на децата во вашиот живот. Проверете.

Рана вечера

Исклучително е важно децата да вечераат рано. За да го направите ова, подгответе ја нивната храна порано од вашата и избегнувајте да им давате тешка храна, бидејќи тоа може да предизвика варење, што негативно ќе влијае на сонот на најмалите.

За разлика од возрасните, децата можат да имаат ужина пред спиење. оди