Ұйқы гигиенасы дегеніміз не?

Ұйқы гигиенасы - бұл сіздің күнделікті жұмысыңыздың бөлігі болуы керек процесс. Осының арқасында сіз ұйқыңыз бен өміріңіздің сапасын жақсарту үшін күнделікті күйзелістен арыла аласыз. Күн тәртібін құру сияқты маңызды кеңестер арқылы ұйқының сапасын жақсартуға және түнді жайлы өткізуге болады.

Ересектер мен, өкінішке орай, балалардың ұйқысы барған сайын қарбалас өмірге әсер етуде. оған адамдардың көпшілігі ұшырайды. Бразилияда әрбір 10 бразилиялықтың 4-еуі ұйқысыздық эпизодтарынан зардап шегеді деп есептеледі.

Нәтижесінде олар стресске толы өмірге ие болады, бұл сәт оппортунистік аурулар денеге шабуыл жасайтын көрінеді. Ұйқы адам өміріндегі маңызды сәт болғандықтан, бұл мақалада ұйқының сапасын жақсарту үшін маңызды кеңестер берілген. Қарап көріңіз.

Ұйқы гигиенасын сақтаудың пайдасы

Түнгі ұйқы сіздің өміріңізге сансыз артықшылықтар әкеледі. Ұйқы гигиенасының негізгі артықшылықтарының арасында салмақты бақылау, өсу гормонының өндірісін ынталандыру, иммундық жүйені нығайту және оқуды жақсарту болып табылады. Осы маңызды тақырыптар туралы көбірек түсіну үшін оқуды жалғастырыңыз.

Салмақты бақылауға көмектеседі

Дұрыс ұйықтау өмір сапасы мен жақсырақ синоним болып табылады.ұйықтаңыз, бірақ ол жеңіл болуы керек екенін есте сақтаңыз. Маңызды: кішкентайларға тәттілер мен қарапайым көмірсулар беруден аулақ болыңыз. Әйтпесе, олар көбірек электрлік болады және ұйықтау қиынырақ болады, өйткені олардың энергия деңгейі жоғары болады.

Кішкентай ұйықтау

Ұйқы сапасын жақсартуға тырысатын ересектерден айырмашылығы, бала ұйықтай алады. күні бойы, өйткені балалар ересектерге қарағанда сағат аз ұйықтауы керек. Ұйқысы бұзылмауы үшін оның жақсы қысылғанына көз жеткізу керек екенін есте сақтаңыз.

Дегенмен, оның күндізгі немесе кешкі уақытта ұйықтап кетуіне жол бермей, оны бақылап отыру өте маңызды. Әйтпесе, кішкентайыңыздың түнгі ұйқысы бұзылады. Демек, сіздің ұйқыңыз да.

Бекітілген кестелер

Реттеу де балаларды ұйқының оңтайлы сапасымен қамтамасыз етуге қатысты негізгі сөз болып табылады. Сондықтан ханзаданың немесе ханшайымның жақсы ұйықтауы үшін белгіленген уақытты белгілеу маңызды.

Маңызды: демалыс күндері икемді төсек уақытын қолданбау, себебі бұл кішкентайлардың ұйқысына өте теріс әсер етеді. Балалар кез келген жағдайға қарамастан (демалыстарды қоса) күн сайын бір уақытта ұйықтау керек.

Төсекке жатқызу

Ата-ана, қамқоршы немесе қамқоршы ретінде сіз өте маңызды.ұйықтар алдында балаңызға еріп жүріңіз. Баланы әлі ояу кезінде төсекке жатқызуды ұмытпаңыз және оған не болып жатқанын түсіну үшін ұйықтау уақыты келгенін анық түсіндіріңіз.

Сонымен қатар сіз оның ұйықтайтын жерін алдын ала дайындауыңыз керек, өйткені Қоршаған ортаның ұйықтау үшін тамаша болуы өте маңызды: барлығы тыныш, тыныш, ұйқыны шақыру және чемпионға немесе ханшайымға қауіпсіздік сезімін сыйлау үшін дұрыс температура мен төсек-орын болуы керек.

Ароматерапевт, сіз балаңызға қажетті жайлы атмосфераны құру үшін ұйықтауға қолайлы ортаны дайындауға босаңсытатын эфир майларын қолдануды қосуға болады.

Ұйқы уақытының тәртібі

Рутин - бұл кезде маңызды сөз бұл балаларға қатысты, өйткені оларда әдеттер мен тәртіпті қалыптастырады. Сондықтан ұйықтау тәртібін құру өте маңызды.

Оған ертегілер оқуды немесе босаңсытатын музыканы ойнауды қосуға болады (мысалы, балаларды да, ересектерді де қуанта алатын рок классикасының көптеген босаңсытатын және балаларға арналған нұсқалары бар) Кішкентайыңызды ұйықтауға ынталандыру үшін жасайтын әрекеттеріңіз.

Балаңыздың түні үшін тапсырмалар қоюды ұмытпаңыз: жеке гигиенаға назар аударыңыз, мысалы, тістеріңізді тазалау және электронды құрылғыларды пайдалануға шектеу қою. оларды ұқыпты ете алады және емесұйықтағың келеді.

Түнгі шам

Балалар ұйықтап жатқан жерінде өздерін қауіпсіз сезінуі маңызды болғандықтан, олардың бөлмесіне үстел шамы немесе шам сияқты түнгі шам қалдыруға болады. . Осылайша, олар өздерін қауіпсіз сезінеді және олар ұйықтап қалғанша қасында ересек адамның болуын қажет етпейді, өйткені олар қараңғылықтан қорықпайды.

Маңызды: ұялы телефондардың немесе басқалардың шамдарын пайдаланбаңыз. баланың қызығушылығы мен зейінін оята алатын электронды құрылғылар. Қайта ұйықтауы үшін оның босаңсуы маңызды. Жарықты таңдағанда, люминесцентті лампалардан аулақ болыңыз.

Бөлмеде болыңыз

Егер бала қорқыныштан оянса, әсіресе түнде қорқынышты түс көргеннен кейін, сіз онымен бөлмеде ол шыққанша бірге болуыңыз керек. тыныштандырады. Балалар ұйықтай алуы үшін өздерін қауіпсіз сезінуі керек. Сондықтан оған жақын болыңыз, қажетінше сөйлесіңіз және оны қорғау үшін бар екеніңізді және қорқатын ештеңе жоқ екенін білдіріңіз.

Онымен бірге болған кезде оған рұқсат беруді ұмытпаңыз. ол ұйықтап қалғаннан кейін сіздің бөлмеңізге қайтатыныңызды біледі. Бұл қадам өте маңызды, себебі ол қайтадан оянса және сіз ол жерде болмасаңыз, оның ұйқысы қайтадан бұзылуы мүмкін, себебі ол сергек күйде болады.

Болдырмау керек нәрселер

Жоғарыда келтірілген алтын ережелерді сақтаумен қатар, сіз балаларыңыздың ата-анасының төсегінде ұйықтауына жол бермеуіңіз керек,өйткені бұл олардың және сіздің ұйқыңызға теріс әсер етуі мүмкін. Оларды түнде төсекте жатпау керек, сонда олар ұйықтап қалмас үшін.

Сонымен қатар, ұйықтар алдында электронды құрылғыларды қолданбау туралы алтын ереже кішкентай балаларға да қатысты екенін есте сақтаңыз. Сондықтан теледидар, ұялы телефон, компьютер немесе планшет сату арқылы оның ұйықтап кетуіне жол бермеңіз. Бөтелке ішіп жатқанда ұйықтап кету де аулақ болу керек.

Ұйқы гигиенасы қаншалықты маңызды?

Ұйқының гигиенасын сақтау өміріңізді жақсарту, оның сапасын арттыру үшін маңызды. Ұйқының гигиенасы нәтижесінде сіздің денеңіз дұрыс демалатын және оның жақсы жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін қажетті заттарды шығаратын, стресс деңгейін және ағзадағы зиянды қосылыстарды азайтатын жайлы түндер болады.

Егер біреудің өмірі өте стресстік болса немесе мазасыздық сияқты басқа психикалық бұзылулардан зардап шексе, ұйқы ең көп зардап шеккен аймақтардың бірі болып табылады. Ұйқы сіздің денеңіздің өзін-өзі қалпына келтіретін уақыты болғандықтан, ұйқысыздықтан зардап шегу сіздің өміріңізге, оқуыңызға, көңіл-күйіңізге және жалпы өнімділігіңізге қатты әсер етуі мүмкін.

Сол себепті, барлық денсаулық сақтау агенттіктері, әсіресе бұзылулармен байланысты және ұйқының сапасы, адамдарға ұйқы гигиенасын сақтауды ұсыныңыз, өйткені ол ықпал етедіұйқының саны ғана емес, сонымен қатар сапасы. Осылайша, бұл тәжірибе денсаулық пен әл-ауқатқа ықпал етеді, адамдарды интеграцияланған, сау және күнделікті қажеттіліктерін қанағаттандыруға дайын етеді.

Егер ұйқыңыз реттелсе, сіз бұл гормонды теңдестірілген түрде өндіресіз, осылайша сіз тек қажетті уақытта аштық сезінесіз. . Сіз жақсы ұйықтаған кезде грелиннен басқа, салмақты бақылауға жауап беретін лептин гормоны да дұрыс шығарылады.

Ал сіз, бұлшық ет массасын көбейткіңіз келетін спортшы, мына кеңес: ұйқыңыз өте маңызды. бұлшық ет талшықтарының регенерациясын қамтамасыз етеді, сондықтан жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін ұйқыға жұмсаңыз.

Өсу гормонын ынталандыру

Балаларда айқынырақ болғанымен, өсу гормонының (GH) стимуляциясы түнде болады, ал денесі ұйықтап жатыр. Балалардың дені сау өсуі үшін бұл гормонның теңгерімді болуы өте маңызды.

Ересектерде GH терінің регенерация циклімен байланысты, сондықтан ол безгегінен аулақ болғысы келетіндер үшін өте маңызды. ерте қартаю. Сондықтан сіздің өміріңіз айтарлықтай жақсаруы үшін ұйқы гигиенасын сақтау өте маңызды.

Иммундық жүйені нығайту

Түнгі ұйқының жақсы болуы иммундық жүйеге де тікелей әсер етеді.Егер сіздің денеңіз дұрыс демалса, сіздің иммундық жүйеңіз жақсы жұмыс істейді, нәтижесінде сіз ауруға төзімді боласыз және ауруға шалдыққан кезде оңай жазыласыз.

Кім жақсы ұйықтайды, мысалы, сіз . Олар суық тию мен тұмауға төзімдірек, өйткені ұйқы кезінде ағза антиденелерді толық жылдамдықпен өндіруге жұмыс істейді.

Басқаша айтқанда, жақсы ұйықтау сізді келесі күнге дайындап қана қоймайды, сонымен қатар ол сізді күштірек және сау етеді. Сондықтан ұйқы гигиенасын орындау денеңіздің қорғанысын күшейту үшін өте маңызды.

Оқытуды жақсарту

Егер сіз жақсы ұйықтасаңыз, миыңыз оқу кезеңдеріне жақсырақ дайындалады. Ұйқы кезінде нейрондар арасындағы байланыс тетіктері босаңсып, миыңыз келесі күні оянған кезде алатын ақпараттың жаңа жүктемелеріне дайындалу үшін демалады.

Жақсы ұйықтау да назар аударуды жақсырақ, зейінді шоғырландырады және күнделікті тапсырмаларды орындауға деген ынтасын арттырады, осылайша сіз әлдеқайда нәтижелі бола аласыз және жаңа әрекеттерді орындауға және жаңа ұғымдарды оңайырақ түсінуге үйренесіз.

Соңында, бір түндік жақсы ұйқы да болады. логикалық ойлаудың жақсаруын қамтамасыз етеді және жалпы оқуға пайдасын тигізеді.

Ұйқы гигиенасын қалай орындауға болады

Егер сіз ұйқы гигиенасын орындағыңыз келсесапаны жақсарту үшін күнделікті өмірдегі кейбір әдеттерді өзгертуді үйрену маңызды. Сондықтан біз төменде сізге әдеттеріңізді өзгертуді бастау үшін тиімді әдістерді ұсынамыз.

Олардың кейбірін жаттықтырудан бастаңыз және әдістермен танысқан сайын олардың барлығын бір уақытта орындаңыз. Оны тексеріңіз.

Ұйқы режимі

Ұйқыңыздың сапасын жақсартудың үлкен қадамы - жаңа ұйқы режимін бастау. Оны іс жүзінде қолдану үшін, тіпті демалыс күндерінде немесе демалыс және мерекелер сияқты басқа уақытта да ұйықтап, күн сайын бір уақытта тұруға тырысу маңызды.

Бірақ күн тәртібін құру қарастырылуы мүмкін. көптеген адамдар үшін артықшылық (және бұл қандай да бір жолмен), бірақ сіз бірінші қадамды жасаудың жолын табуыңыз керек. Күн тәртібін жасау сіздің денеңізді осы әдетті тануға және сіздің биологиялық кестеңізге сүйене отырып, ұйықтауға тамаша уақытты таниды.

Кофеинді қабылдауға болмайды

Кофеин - энергетикалық сусындарда кездесетін табиғи стимулятор. кофе және кола сусындары. Сонымен қатар, көптеген шайларда кофеиннің белгілі бір мөлшері де бар. Күні бойы шамадан тыс тұтынудан аулақ болу маңызды, өйткені олар сізді сергек ұстауы мүмкін.

Егер кофеин тұтыну сіздің күнделікті өміріңіздің бөлігі болса, оны азайтуға немесе жоюға тырысыңыз. Жою жағдайындаегер бұл мүмкін болмаса, ұйқыға дейін кем дегенде 4 сағат бұрын кофеині бар сусындарды тұтынбаңыз.

Алкогольді ішпеңіз

Алкоголь - ұйқысын жақсартқысы келетіндер үшін тамаша жауыз. Алкогольді ішімдіктер тұтынғаннан кейін бірден ұйқышылдықты тудыруы мүмкін болса да, олар бірнеше сағаттан кейін кері әсер етеді.

Нәтижесінде сіз сергек сезінесіз және соның салдарынан бұл сіздің ұйқыңыздың сапасына әсер етеді , түнде жиі оянуға әкеледі.

Ұйқысы келген кезде ғана ұйықтаңыз

Тек ұйықтап жатқанда жату өте маңызды. Егер сіз төсекте 20 минуттан кейін ұйықтамасаңыз, төсектен тұрыңыз, кітап іздеңіз немесе ұйықтау үшін ұйқыңыз келгенше бір нәрсемен айналысыңыз. Сізді сергек ететін әрекеттерден аулақ болыңыз. Сізді алаңдататын нәрсені оқу немесе істеу жақсы.

Ұйқыға ыңғайлы жатын бөлме

Сіздің жатын бөлмеңіз ұйқыға қолайлы орта болуы керек. Ол үшін оны босаңсытып, жарықты азайтып, қараңғы, үнсіз және жақсы төсек-орынмен қалдырыңыз. Сондай-ақ, температураны бақылаңыз және оған сәйкес киім киіңіз, өйткені сіз тым суық немесе тым ыстық сезінсеңіз, сізге әсер етеді.

Бөлмені жақсы желдетуге тырысып, қараңғы түрдегі қараңғы перделерді пайдаланыңыз. . Қаласаңыз, көзді байлауды пайдаланыңызкөздер немесе тіпті құлақ тығындары.

Сонымен қатар, сіздің жатын бөлмеңіздің ұйықтайтын ортасы болуы өте қолайлы. Сондықтан теледидар мен компьютер сияқты электрондық құрылғыларды, сондай-ақ жұмысқа қатысты материалдарды одан алыс ұстаңыз.

Артықшылық сезімі

Егер сізде ұйқысыздықты тудыратын алаңдаушылық болса, медитациямен айналысып, жаттығу жасап көріңіз. артықшылықты сезіну. Өзіңізге осында екеніңізді және денеңізді басқара алатыныңызды айтыңыз, сонда сіз оны көбірек сезініп, ұйықтай аласыз.

Сағатты ұмытыңыз

Егер сізде бір ұйқысыздық болса, Сағатқа қарау - алаңдаушылықты арттыратын және сергектігіңізді арттыратын жаман әдет. Сондықтан, уақытты үнемі тексеру үшін сағатқа қараудан аулақ болыңыз, себебі ол сізге кері әсер етуі мүмкін. Мүмкіндігінше сағаттарды, әсіресе электронды сағаттарды өзіңізден және төсегіңізден алыс ұстаңыз.

Ұйқыға болмайды

Күндізгі ұйықтау белгілі бір жайлылық әкелсе де, бұл әдет сіздің көңіл-күйіңізді бұзуы мүмкін. ұйықтау. Күні бойы ұйықтаудан аулақ болғаныңыз маңызды, өйткені бұл түн келгенде шаршап, тезірек ұйықтайсыз, себебі ұйқы жинақталады.

Түнгі тамақтандыруды жеңілдету

Күн ішінде көптеген диетологтардың не ұсынатынын есте ұстаған жөн: таңғы асқа патша сияқты тамақтаныңызтаңертең, түскі ас кезінде ханзада сияқты және кешкі ас кезінде қарапайым адам сияқты.

Бұл сөзде өте маңызды ғылыми факт бар: түнде өте ауыр, майлы және қорытуға қиын тамақ жеу сізді ұйқысыз етеді, өйткені сіздің ағза оны қорыту үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр болады.

Кешкі асқа барған кезде жеңіл тағамдарды ұнатып, ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жеп қойыңыз. Түнде тамақ ішпеу де тұзақ болып табылады: бұл жаман әдет сіздің ұйқыңыздың сапасына өте зиян келтіруі мүмкін.

Ұйықтар алдында босаңсыту тәртібі

Ұйықтар алдында босаңсытатын күн тәртібін жасау - оның күшті одақтасы. ұйқы сапасын жақсартуға арналған саяхатыңыз. Ваннаға түсу, кітап оқу, медитациямен айналысу немесе тіпті сүйікті сериалыңыздың эпизодын көру сияқты босаңсу әрекеттері ұйқыңызға оң әсер етуі мүмкін.

Алайда, құрылғылардың электрондық құрылғыларын пайдаланып қандай да бір әрекет түрін жасауды таңдасаңыз. (сандық оқырмандарды қоса) ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут бұрын олардан алыс болғаныңыз маңызды.

Сұйықтықты тұтынуды бақылаңыз

Дәретханаға бару үшін оянбау үшін, себебі сіз көп сұйықтық іштіңіз, қабылданған сұйықтық мөлшерін реттеу маңызды. Сол сияқты, тым аз сұйықтық ішуден аулақ болыңыз, әйтпесе бұл сізді су ішуге оятуы мүмкін. Ең дұрысы, сіз теңгерімді немесе мөлшерді таба білуіңіз керекмінсіз.

Сіз ұйықтайтын бөлменің температурасы шөлдеу-шөлдеуіңізге де әсер ететінін есте сақтаңыз. Сондықтан түн ортасында ұйқыңыз үзілмеуі үшін оны бақылауға тырысыңыз.

Ауыр физикалық белсенділіктен аулақ болыңыз

Дене шынықтыру дене мен ойдың саулығын сақтаудың маңызды тәсілі болғанымен. , олар сіздің денеңізді сергек күйде ете алады. Сондықтан, ұйықтар алдында ауыр физикалық белсенділіктен аулақ болыңыз, себебі бұл сіздің ұйқыңызға кері әсер етіп, ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.

Егер түнде спортпен шұғылданатын болсаңыз, дене шынықтыру жаттығуларына барар алдында кем дегенде 3 сағат уақыт бөліңіз. төсекке дейін (таңертең ғана жаттығу жасасаңыз жақсырақ).

Кем дегенде 7 сағат ұйықтаңыз

Салауатты өмір сүру үшін күніне кемінде 7 сағат ұйықтау маңызды. күнделікті түн. Бұл сан адамнан адамға, сондай-ақ жынысы мен жасы немесе тіпті денсаулық жағдайы сияқты басқа критерийлерге сәйкес өзгерсе де, 7 сағат денсаулық сақтау органдары мен аймақтағы мамандар белгілеген ең аз стандартты сан болып табылады.

Сақтау. бұл әдеттің тұрақтылығы сізді анағұрлым жайлы арманға айналдырады, ол келесі күні сіздің өнімділігіңізге тікелей әсер етеді. Сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз сізге сонша ұйқы үшін алғыс айтады.

Табиғи жарықты одақтас ретінде алыңыз

Күндізгі жарықжәне табиғи жарықтандыру - сіздің биологиялық кестеңіздің одақтастары. Таңертеңгі жарықты бөлмеңізге кіргізіңіз және мүмкіндігінше үзіліс кезінде өзіңізді соған әсер ету үшін уақыт бөліңіз.

Алайда, түнде бәрі керісінше: жарықтандырылған ортадан аулақ болыңыз және мүмкін болатын ең төменгі жарық деңгейі. Жыл мезгіліне және сіздің аймағыңызға байланысты күндер әдеттегіден ұзағырақ немесе қысқа болуы мүмкін, сондықтан оларды өз пайдаңызға пайдалану үшін табиғаттың циклдарынан хабардар болыңыз.

Балаларға арналған ұйқы гигиенасы

Ұйқы бала дамуының негізгі бөлігі болып табылады, өйткені дәл осы кезеңде көптеген гормондар өндіріледі. Сонымен қатар, демалу олардың интеллектінің дамуы, оқуы және жаңа күнге жігерлі дайындалуы үшін іргелі болып табылады.

Баланың денесі мен тәртібі ересек адамның дене құрылымы мен күнделікті өмірінен өзгеше болғандықтан, ерекше күтім қажет. сіздің өміріңізде балалардың ұйқысы туралы қамқорлық жасауыңыз керек. Оны тексеріңіз.

Ерте кешкі ас

Балалардың кешкі асты ерте ішу өте маңызды. Мұны істеу үшін олардың тағамын өзіңіздікінен ерте дайындаңыз және оларға ауыр тамақ бермеңіз, себебі бұл ас қорытуды тудыруы мүмкін, бұл кішкентайлардың ұйқысына теріс әсер етуі мүмкін.

Ересектерден айырмашылығы, балалар ұйықтар алдында жеңіл тамақ іше алады.