بهداشت خواب چیست؟

بهداشت خواب فرآیندی است که باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد. از آنجاست که می توانید از استرس های روزانه خود جدا شوید تا کیفیت خواب و زندگی خود را بهبود بخشید. از طریق نکات مهمی مانند ایجاد یک برنامه روتین، می توان کیفیت خواب خود را بهبود بخشید و شبی آرام را تجربه کرد.

بیشتر و بیشتر بزرگسالان و متأسفانه کودکان، خواب آنها تحت تأثیر زندگی پرتنش روز افزون قرار می گیرد. که اکثر مردم در معرض آن هستند. در برزیل، تخمین زده می‌شود که از هر 10 برزیلی، 4 نفر از دوره‌های بی‌خوابی رنج می‌برند.

در نتیجه، در نهایت زندگی پر از استرس دارند، لحظه‌ای که به نظر می‌رسد بیماری‌های فرصت‌طلب به بدن حمله می‌کنند. با توجه به اینکه خواب یک لحظه ضروری در زندگی افراد است، در این مقاله نکات مهمی برای بهبود کیفیت خواب شما ارائه شده است. آن را بررسی کنید.

فواید بهداشت خواب

یک خواب خوب در شب فواید بی شماری برای زندگی شما به همراه دارد. از جمله مزایای اصلی بهداشت خواب می توان به کنترل وزن، تحریک تولید هورمون رشد، تقویت سیستم ایمنی و بهبود یادگیری اشاره کرد. برای درک بیشتر در مورد این موضوعات مهم به خواندن ادامه دهید.

به کنترل وزن کمک می کند

خوب خوابیدن مترادف با کیفیت بهتر زندگی وبخواب، اما یادت باشد که باید سبک باشد. نکته مهم: از دادن شیرینی و کربوهیدرات های ساده به کوچولوها خودداری کنید. در غیر این صورت، آنها برق بیشتری خواهند داشت و در خوابیدن مشکل بیشتری خواهند داشت، زیرا سطح انرژی آنها بالا خواهد بود.

چرت های کوچک

بر خلاف بزرگسالانی که به دنبال بهبود کیفیت خواب خود هستند، کودک می تواند چرت بزند. در طول روز، زیرا کودکان باید ساعات کمتری نسبت به بزرگسالان بخوابند. به یاد داشته باشید که باید مطمئن شوید که او به خوبی در آغوش گرفته است تا خوابش مختل نشود.

اما بسیار مهم است که چرت های او را زیر نظر داشته باشید و از بروز آن در اواخر بعد از ظهر یا عصر جلوگیری کنید. در غیر این صورت خواب شبانه کوچولوی شما تحت تاثیر قرار می گیرد. و در نتیجه، خواب شما نیز خواهد بود.

برنامه های ثابت

روتین نیز کلیدواژه ای است که در مورد حفظ کیفیت خواب مطلوب کودکان صحبت می شود. بنابراین، مهم است که زمان‌های ثابتی را برای خواب خوب شاهزاده یا پرنسس خود تعیین کنید.

مهم: در تعطیلات آخر هفته زمان خواب انعطاف‌پذیری نداشته باشید، زیرا این امر تأثیر بسیار منفی بر خواب بچه‌ها دارد. کودکان بدون توجه به مناسبت (از جمله تعطیلات) باید هر روز در ساعت معینی بخوابند.

خوابیدن

به عنوان والدین، قیم یا قیم، ضروری است که شماهنگام خواب کودک خود را همراهی کنید. به یاد داشته باشید که کودک خود را در حالی که هنوز بیدار است بخوابانید و به وضوح به او توضیح دهید که وقت خواب است تا بفهمد چه خبر است. ضروری است که محیط برای خواب ایده آل باشد: همه چیز باید آرام، آرام، با درجه حرارت و بستر مناسب باشد تا خواب را القا کند و احساس امنیت را به قهرمان یا شاهزاده خانم شما بیاورد.

با کمک یک رایحه‌درمانگر، می‌توانید استفاده از روغن‌های ضروری آرامش‌بخش را در آماده‌سازی محیطی مناسب برای خواب بگنجانید تا فضای دنج مورد نیاز کودکتان را ایجاد کنید. این امر به کودکان می رسد، زیرا باعث ایجاد عادات و انضباط در آنها می شود. بنابراین، ایجاد یک روال قبل از خواب ضروری است.

در آن، می‌توانید داستان‌خوانی یا پخش موسیقی آرامش‌بخش را در نظر بگیرید (مثلاً نسخه‌های آرامش‌بخش و کودکانه بسیاری از کلاسیک راک وجود دارد که می‌تواند کودکان و بزرگسالان را به یک اندازه خوشحال کند) کاری که شما برای تشویق کودک خود به خوابیدن انجام می دهید.

تعیین وظایف برای شب کودک خود را فراموش نکنید: به بهداشت شخصی توجه کنید، مانند مسواک زدن دندان های خود و تعیین محدودیت برای استفاده از وسایل الکترونیکی که می تواند آنها را بیشتر مورد توجه قرار دهد و نهمی خواهید بخوابید.

نور شب

از آنجایی که ضروری است کودکان در جایی که می خوابند احساس امنیت کنند، می توانید یک چراغ شب مانند چراغ رومیزی یا لامپ در اتاق آنها بگذارید. . به این ترتیب، آنها احساس امنیت بیشتری خواهند کرد و تا زمانی که به خواب نروند نیازی به حضور بزرگسالان در کنار آنها نخواهند داشت، زیرا از تاریکی نمی ترسند.

مهم: از استفاده از چراغ قوه تلفن همراه یا سایر موارد اجتناب کنید. وسایل الکترونیکی که می توانند توجه و تمرکز کودک را در شما بیدار کنند. ضروری است که او آرام باشد تا بتواند دوباره بخوابد. هنگام انتخاب نور، از لامپ های فلورسنت خودداری کنید.

در اتاق بمانید

اگر کودک با ترس از خواب بیدار شد، به خصوص پس از دیدن کابوس های شبانه، باید تا زمانی که کودک از خواب بیدار شد، در اتاق با او بمانید. آرام می گیرد . کودکان باید احساس امنیت کنند تا بتوانند بخوابند. بنابراین، نزدیک او بمانید، در صورت لزوم با او صحبت کنید و به او بفهمانید که برای محافظت از او حضور دارید و چیزی برای ترسیدن وجود ندارد.

زمانی که با او هستید، فراموش نکنید که اجازه دهید او بداند که بعد از اینکه او به خواب رفت، شما به اتاق خود باز خواهید گشت. این مرحله ضروری است، زیرا اگر او دوباره از خواب بیدار شود و شما آنجا نباشید، ممکن است دوباره خواب او مختل شود، زیرا او در حالت هوشیاری قرار می گیرد.

مواردی که باید از آن اجتناب کنید

در علاوه بر پیروی از قوانین طلایی ذکر شده در بالا، ضروری است که از خوابیدن فرزندان خود در تخت والدین خود جلوگیری کنید.زیرا این می تواند عواقب منفی بر خواب آنها و شما داشته باشد. شما باید از قرار دادن آنها در رختخواب خود در شب خودداری کنید تا در آن به خواب نروند.

همچنین به یاد داشته باشید که قانون طلایی در مورد استفاده نکردن از وسایل الکترونیکی قبل از خواب در مورد کوچکترها نیز صدق می کند. بنابراین با فروش تلویزیون، تلفن همراه، کامپیوتر یا تبلت از به خواب رفتن او جلوگیری کنید. به خواب رفتن در حین مصرف شیشه نیز چیزی است که باید از آن اجتناب کرد.

بهداشت خواب چقدر مهم است؟

تمرین بهداشت خواب برای بهبود زندگی شما ضروری است و کیفیت بیشتری را برای آن به ارمغان می آورد. در نتیجه رعایت بهداشت خواب، شب‌های آرام‌تری خواهید داشت که در آن‌ها بدن شما می‌تواند به درستی استراحت کند و مواد لازم را برای اطمینان از عملکرد بهتر خود تولید کند و سطح استرس و ترکیبات مضر بدن را کاهش دهد.

هنگامی که فردی زندگی بسیار پر استرسی دارد یا از سایر اختلالات روانی مانند اضطراب رنج می برد، خواب یکی از مناطقی است که بیشترین آسیب را می بیند. و از آنجایی که خواب زمانی است که بدن شما می تواند خود را بازسازی کند، رنج بردن از بی خوابی می تواند به شدت بر کیفیت زندگی، یادگیری، خلق و خو و بهره وری کلی شما تأثیر بگذارد. و کیفیت خواب، به مردم توصیه می‌کند که بهداشت خواب را رعایت کنند، زیرا باعث ارتقاء آن می‌شودنه تنها کمیت، بلکه کیفیت خواب کافی. به این ترتیب، این عمل به سلامت و تندرستی کمک می کند و باعث می شود افراد یکپارچه تر، سالم تر و برای رویارویی با خواسته های روزانه خود آماده شوند.

اگر خواب شما تنظیم شود، این هورمون را به همان اندازه متعادل تولید خواهید کرد، به طوری که فقط در زمان های مناسب احساس گرسنگی خواهید کرد. . علاوه بر گرلین، لپتین، هورمونی که مسئول کنترل وزن است، هنگام خواب خوب نیز به درستی دفع می شود.

و شما ورزشکاری که می خواهید توده عضلانی بیشتری به دست آورید، نکته اینجاست: خواب برای بدن ضروری است. بازسازی فیبرهای عضلانی، بنابراین برای بهترین نتیجه روی خواب خود سرمایه گذاری کنید.

تحریک هورمون رشد

اگرچه در کودکان مشهودتر است، تحریک هورمون رشد (GH) در طول شب اتفاق می افتد، در حالی که بدن خواب است برای رشد سالم کودکان، ضروری است که این هورمون متعادل باشد.

در مورد بزرگسالان، GH با چرخه بازسازی پوست مرتبط است و بنابراین، برای کسانی که می خواهند از آن اجتناب کنند ضروری است. پیری زودرس بنابراین، ضروری است که بهداشت خواب خود را رعایت کنید تا زندگی شما به میزان قابل توجهی بهبود یابد.

تقویت سیستم ایمنی

خواب خوب شبانه نیز تأثیر مستقیمی بر سیستم ایمنی دارد.اگر بدن شما به درستی استراحت کند، سیستم ایمنی شما بهتر کار می کند و در نتیجه، در برابر بیماری ها مقاوم تر خواهید بود و زمانی که تحت تأثیر بیماری قرار می گیرید، راحت تر بهبود پیدا می کنید.

برای مثال، شما چه کسی بهتر می خوابد. در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا مقاوم‌تر هستند، زیرا در هنگام خواب است که بدن برای تولید آنتی‌بادی با سرعت تمام کار می‌کند.

به عبارت دیگر، خوب خوابیدن نه تنها شما را برای روز بعد آماده می‌کند، بلکه بدن شما را برای روز بعد آماده می‌کند. شما را قوی تر و سالم تر می کند. بنابراین، رعایت بهداشت خواب برای تقویت سیستم دفاعی بدن شما ضروری است.

یادگیری بهتر

اگر خوب بخوابید، مغز شما برای مراحل یادگیری بهتر آماده می شود. در طول خواب، مکانیسم های ارتباطی بین نورون ها آرام می شود و مغز شما استراحت می کند تا برای بارهای جدیدی از اطلاعاتی که روز بعد از خواب بیدار می شوید، آماده شود. تمرکز و تمایل بیشتری را برای رویارویی با کارهای روزانه به ارمغان می آورد، به طوری که شما بسیار بازده خواهید داشت و می توانید فعالیت های جدید را یاد بگیرید و مفاهیم جدید را راحت تر درک کنید. از تفکر منطقی بهتر اطمینان حاصل کنید و به طور کلی از یادگیری سود ببرید.

نحوه رعایت بهداشت خواب

اگر می خواهید بهداشت خواب را رعایت کنیدبرای بهبود کیفیت، مهم است که یاد بگیرید برخی از عادات را در روال خود تغییر دهید. به همین دلیل است که در زیر تکنیک های موثری را برای شما ارائه می کنیم تا بتوانید عادت های خود را تغییر دهید.

با تمرین برخی از آنها شروع کنید و با آشنایی با تکنیک ها، همه آنها را به طور همزمان تمرین کنید. آن را بررسی کنید.

روال خواب

گام بزرگ برای بهبود کیفیت خواب شما شروع یک روال خواب جدید است. برای عملی کردن آن، مهم است که سعی کنید هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته یا زمان های دیگر مانند تعطیلات و تعطیلات.

اگرچه ایجاد یک روال ممکن است در نظر گرفته شود. برای اکثر مردم یک مزیت است (و از جهاتی اینطور است)، اما شما باید راهی برای انجام اولین حرکت پیدا کنید. ایجاد یک روتین باعث می شود بدن شما این عادت را بشناسد و بر اساس برنامه بیولوژیکی شما، زمان ایده آل برای خواب را تشخیص دهد.

عدم مصرف کافئین

کافئین یک محرک طبیعی است که در نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. قهوه و نوشیدنی کولا. علاوه بر این، بسیاری از چای ها نیز حاوی مقدار مشخصی کافئین هستند. مهم است که از مصرف بیش از حد در طول روز خودداری کنید، زیرا می توانند شما را بیدار نگه دارند.

اگر مصرف کافئین بخشی از زندگی روزمره شماست، سعی کنید آن را کاهش دهید یا حذف کنید. در مواردی که حذفاگر این امکان پذیر نیست، حداقل 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف نکنید.

عدم مصرف الکل

الکل برای کسانی که می خواهند خواب خود را بهبود بخشند، شرور بزرگی است. اگرچه نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند بلافاصله پس از مصرف باعث خواب‌آلودگی شوند، اما چند ساعت بعد اثر معکوس دارند. باعث می شود شما در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوید.

فقط زمانی که خواب آلود هستید به رختخواب بروید

بسیار مهم است که فقط زمانی که خواب آلود هستید به رختخواب بروید. اگر بعد از 20 دقیقه در رختخواب نخوابیدید، از رختخواب بلند شوید، به دنبال کتاب بگردید یا خود را با چیزی مشغول کنید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید. از فعالیت هایی که می تواند شما را هوشیارتر کند اجتناب کنید. خواندن یا انجام کاری که حواس شما را پرت می کند بهترین کار است.

اتاق خواب مناسب برای خواب

اتاق خواب شما باید محیطی مناسب برای خواب باشد. برای این کار، آن را آرام بخش کنید، نور را کم کنید و آن را تاریک، بی صدا و با ملافه های زیبا بگذارید. همچنین دما را کنترل کنید و لباس مناسب برای آن بپوشید، زیرا اگر بیش از حد سرد یا بیش از حد گرم احساس کنید، تحت تأثیر قرار خواهید گرفت. . اگر ترجیح می دهید، از چشم بند در آن استفاده کنیدچشم یا حتی گوش گیر.

علاوه بر این، برای اتاق خواب شما ایده آل است که یک محیط خواب باشد. بنابراین، وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون و کامپیوتر و همچنین مواد مرتبط با کار را از او دور نگه دارید.

احساس برتری

اگر اضطرابی دارید که باعث بی خوابی می شود، سعی کنید مراقبه و ورزش کنید. احساس برتری. به خود بگویید که حضور دارید و بر بدن خود کنترل دارید تا بیشتر از آن آگاه شوید و بتوانید بخوابید.

ساعت را فراموش کنید

اگر یک بی خوابی دارید، نگاه کردن به ساعت عادت بدی است که فقط اضطراب شما را افزایش می دهد و هوشیاری شما را تقویت می کند. بنابراین، همیشه از نگاه کردن به ساعت برای بررسی زمان خودداری کنید، زیرا می تواند بر شما تأثیر منفی بگذارد. تا حد امکان ساعت‌ها، به‌ویژه ساعت‌های الکترونیکی را از خود و تخت خود دور نگه دارید.

بدون چرت زدن

اگرچه چرت زدن در طول روز می‌تواند آرامش خاصی را به همراه داشته باشد، اما این عادت می‌تواند شما را مختل کند. خواب. مهم است که در طول روز از چرت زدن خودداری کنید، زیرا این کار باعث می‌شود که هنگام شب خسته‌تر شوید و سریع‌تر بخوابید، زیرا خواب انباشته می‌شود.

تغذیه سبک‌تر در شب

در طول روز، مهم است که به یاد داشته باشید که بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند: مانند یک پادشاه برای صبحانه بخوریدصبح مثل یک شاهزاده در ناهار و مانند یک مردم عادی در هنگام شام.

یک حقیقت علمی بسیار مهم در این ضرب المثل وجود دارد: خوردن غذای بسیار سنگین، چرب و سخت هضم در شب باعث بی خوابی شما می شود. بدن برای هضم آن باید سخت‌تر کار کند.

وقتی به شام ​​می‌روید، غذاهای سبک را ترجیح دهید و آن‌ها را چند ساعت قبل از خواب بخورید. نخوردن در شب نیز یک تله است: این عادت بد می تواند به شدت برای کیفیت خواب شما مضر باشد.

روال آرامش بخشی قبل از خواب

ایجاد یک روال آرامش بخش قبل از خواب متحد قدرتمندی است. سفر شما برای بهبود کیفیت خواب شما فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند حمام کردن، خواندن کتاب، تمرین مدیتیشن یا حتی تماشای یک قسمت از سریال مورد علاقه‌تان می‌تواند بر خواب شما تأثیر مثبت بگذارد.

اما اگر بخواهید با استفاده از دستگاه‌های دستگاه‌های الکترونیکی فعالیت‌هایی را انجام دهید. (از جمله خوانندگان دیجیتال)، مهم است که حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب از آنها دوری کنید.

مصرف مایعات خود را کنترل کنید

برای جلوگیری از بیدار شدن از خواب برای رفتن به دستشویی زیرا شما مایعات زیادی نوشیدید، مهم است که مقدار مایعات مصرف شده را تنظیم کنید. به همین ترتیب، از نوشیدن مایعات خیلی کم خودداری کنید، در غیر این صورت ممکن است شما را برای نوشیدن آب از خواب بیدار کند. در حالت ایده آل، باید بتوانید تعادل یا کمیت را پیدا کنیدایده آل است.

به خاطر داشته باشید که دمای اتاقی که در آن می خوابید نیز بر تشنگی یا عدم تشنگی شما تأثیر می گذارد. بنابراین سعی کنید آن را کنترل کنید تا خواب شما در نیمه های شب قطع نشود.

از فعالیت بدنی سنگین اجتناب کنید

اگرچه فعالیت بدنی راه مهمی برای حفظ سلامت جسم و روان است. ، می توانند بدن شما را در حالت آماده باش قرار دهند. بنابراین، قبل از رفتن به رختخواب از انجام فعالیت های بدنی سنگین خودداری کنید، زیرا این کار می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد و باعث بی خوابی شود.

اگر شب ها ورزش می کنید، حداقل 3 ساعت قبل از رفتن به فعالیت های بدنی خود زمان بگذارید. به رختخواب بروید (حتی بهتر است اگر فقط صبح ها تمرین کنید).

حداقل 7 ساعت بخوابید

برای داشتن یک زندگی سالم، مهم است که حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. شبانه روزانه اگرچه این تعداد از فردی به فرد دیگر و همچنین بر اساس معیارهای دیگر مانند جنسیت و سن و یا حتی وضعیت سلامتی متفاوت است، اما 7 ساعت حداقل استانداردی است که توسط آژانس‌های بهداشتی و متخصصان منطقه تعیین شده است.

حفظ این عادت ثابت باعث می‌شود که رویای آرامش‌بخش‌تری داشته باشید، که مستقیماً بر عملکرد شما در روز بعد تأثیر می‌گذارد. بدن و ذهن شما بابت این مقدار خواب از شما تشکر خواهند کرد.

نور طبیعی را به عنوان متحد داشته باشید

نور روزو نور طبیعی متحدان برنامه بیولوژیکی شما هستند. بنابراین اجازه دهید نور صبح به اتاق شما وارد شود و در صورت امکان، زمانی را در طول استراحت خود اختصاص دهید تا بتوانید خود را در معرض آن قرار دهید.

اما، در شب، درست برعکس است: از محیط های با نور زیاد اجتناب کنید و از کمترین میزان نور ممکن بسته به زمان سال و منطقه شما، روزها می توانند طولانی تر یا کوتاه تر از حد معمول باشند، بنابراین مراقب چرخه های طبیعت باشید تا بتوانید از آنها به نفع خود استفاده کنید.

بهداشت خواب برای کودکان

خواب بخش اساسی رشد کودک است، زیرا در این مرحله است که هورمون های زیادی تولید می شود. علاوه بر این، استراحت برای آنها برای رشد هوش، یادگیری و آمادگی پرانرژی برای یک روز جدید ضروری است.

از آنجایی که بدن و روال کودک با ساختار بدن و زندگی روزانه بزرگسالان متفاوت است، مراقبت ویژه ای لازم است. که باید مراقب خواب بچه های زندگیتان باشید. آن را بررسی کنید.

شام زودهنگام

بسیار مهم است که بچه ها زودتر شام بخورند. برای انجام این کار، غذای آنها را زودتر از غذای خود آماده کنید و از دادن غذای سنگین به آنها خودداری کنید، زیرا این امر می تواند باعث سوء هاضمه شود و بر خواب بچه ها تأثیر منفی بگذارد.

بر خلاف بزرگسالان، کودکان می توانند قبل از خواب یک میان وعده بخورند. برو.