Што такое гігіена сну?

Гігіена сну - гэта працэс, які павінен быць часткай вашай штодзённай руціны. Менавіта з яго дапамогай вы можаце пазбавіцца ад штодзённых стрэсаў, каб палепшыць якасць сну і жыцця. Важнымі парадамі, такімі як стварэнне рэжыму дня, можна палепшыць якасць сну і спакойна правесці ноч.

Усё больш дарослых і, на жаль, дзяцей пакутуюць ад напружанага жыцця. якому падвяргаецца большасць людзей. У Бразіліі, паводле ацэнак, 4 з 10 бразільцаў пакутуюць ад эпізодаў бессані.

У выніку ў іх жыццё поўнае стрэсу, моманту, калі ўмоўна-патагенныя захворванні атакуюць цела. У сувязі з тым, што сон з'яўляецца важным момантам у жыцці людзей, у гэтым артыкуле прадстаўлены важныя парады для паляпшэння якасці сну. Праверце гэта.

Перавагі гігіены сну

Добры начны сон прыносіць незлічоныя перавагі вашаму жыццю. Сярод асноўных пераваг гігіены сну - кантроль вагі, стымуляцыя выпрацоўкі гармону росту, умацаванне імуннай сістэмы і паляпшэнне навучання. Працягвайце чытаць, каб даведацца больш аб гэтых важных тэмах.

Дапамагае кантраляваць вагу

Добра спаць - гэта сінонім лепшай якасці жыцця ісон, але памятайце, што ён павінен быць лёгкім. Важна: пазбягайце даваць малышам прысмакі і простыя вугляводы. У адваротным выпадку яны будуць больш электрычнымі і ім будзе больш цяжка спаць, бо ўзровень іх энергіі будзе высокім.

Невялікі сон

У адрозненне ад дарослых, якія імкнуцца палепшыць якасць сну, дзіця можа драмаць на працягу дня, так як дзеці павінны спаць менш гадзін, чым дарослыя. Памятайце, што вы павінны сачыць за тым, каб яна добра прытулілася, каб яе сон не парушаўся.

Аднак надзвычай важна сачыць за яе дрымотай, каб не дапусціць яе дрымоты позна ўвечары або ўвечары. У адваротным выпадку начны сон вашага малога будзе парушаны. І, адпаведна, ваш сон таксама.

Фіксаваныя расклады

Руціна таксама з'яўляецца ключавым словам, калі гаворка ідзе пра тое, каб дзеці мелі аптымальную якасць сну. Такім чынам, важна ўсталяваць фіксаваны час для добрага сну вашага прынца або прынцэсы.

Важна: нельга мяняць час адыходу да сну па выхадных, бо гэта вельмі негатыўна ўплывае на сон малых. Дзеці павінны класціся спаць кожны дзень у адзін і той жа час, незалежна ад нагоды (уключаючы канікулы).

Укладванне спаць

Як бацька, апякун або апякун вельмі важна, каб высуправаджаць дзіця перад сном. Не забудзьцеся пакласці дзіцяці спаць, пакуль ён яшчэ не спіць, і выразна растлумачыць яму, што прыйшоў час спаць, каб ён зразумеў, што адбываецца.

Вы таксама павінны загадзя падрыхтаваць месца, дзе ён будзе спаць, бо вельмі важна, каб асяроддзе было ідэальным для сну: усё павінна быць спакойным, мірным, з патрэбнай тэмпературай і пасцельнай бялізнай, каб выклікаць сон і прынесці пачуццё бяспекі вашаму чэмпіёну або прынцэсе.

З дапамогай ароматэрапеўт, вы можаце ўключыць выкарыстанне расслабляльных эфірных алеяў у падрыхтоўку асяроддзя, спрыяльнага для сну, каб стварыць утульную атмасферу, якая патрэбна вашаму дзіцяці.

Рэжым перад сном

Рэжым - важнае слова, калі гэта тычыцца дзяцей, бо прымушае іх развіваць звычкі і дысцыпліну. Такім чынам, неабходна стварыць рэжым перад сном.

У яго можна ўключыць чытанне гісторый або ўключэнне расслабляльнай музыкі (напрыклад, ёсць шмат расслабляльных і дзіцячых версій класікі рока, якія могуць спадабацца як дзецям, так і дарослым) што вы робіце, каб заахвоціць вашага малога спаць.

Не забудзьцеся паставіць задачы для вашага дзіцяці на ноч: звярніце ўвагу на асабістую гігіену, напрыклад, на чыстку зубоў і ўсталюйце абмежаванне на выкарыстанне электронных прылад, якія можа зрабіць іх больш уважлівымі, а нехочацца спаць.

Начнік

Паколькі вельмі важна, каб дзеці адчувалі сябе ў бяспецы там, дзе яны спяць, вы можаце пакінуць у іх пакоі начнік, напрыклад, настольную лямпу або лямпу . Такім чынам, яны будуць адчуваць сябе ў большай бяспецы і не будуць мець патрэбу ў дарослым, каб быць побач з імі, пакуль яны не заснуць, бо яны не будуць баяцца цемры.

Важна: пазбягайце выкарыстання ліхтарыкаў ад мабільных тэлефонаў або іншых электронныя прылады, якія могуць абудзіць у вас цікавасць і канцэнтрацыю ўвагі дзіцяці. Вельмі важна, каб яна была расслаблена, каб яна магла зноў заснуць. Выбіраючы святло, пазбягайце люмінесцэнтных лямпаў.

Заставайцеся ў пакоі

Калі дзіця прачынаецца ад страху, асабліва пасля начных кашмараў, вы павінны заставацца з ім у пакоі, пакуль ён супакойваецца . Дзеці павінны адчуваць сябе ў бяспецы, каб яны маглі спаць. Такім чынам, трымайцеся побач з ёй, размаўляйце з ёй па меры неабходнасці і дайце ёй зразумець, што вы побач, каб яе абараніць і што вам няма чаго баяцца.

Пакуль вы з ёй, не забывайце дазваляць яна ведае, што пасля таго, як яна засне, вы вернецеся ў свой пакой. Гэты крок вельмі важны, таму што калі яна зноў прачнецца, а вас не будзе, яе сон можа зноў парушыцца, бо яна будзе знаходзіцца ў стане гатоўнасці.

Чаго варта пазбягаць

У у дадатак да прытрымлівання залатых правіл, прыведзеных вышэй, вельмі важна, каб вашы дзеці не спалі ў ложку сваіх бацькоў,бо гэта можа мець негатыўныя наступствы для іх і вашага сну. Вы павінны пазбягаць знаходжання іх у сваім ложку ўвечары, каб яны не заснулі ў ім.

Памятайце таксама, што залатое правіла аб невыкарыстанні электронных прылад перад сном таксама датычыцца малых. Таму не давайце ёй заснуць, прадаючы тэлевізар, мабільны тэлефон, кампутар або планшэт. Таксама варта пазбягаць засынання падчас прыёму бутэлькі.

Наколькі важная гігіена сну?

Практыкаванне гігіены сну вельмі важна для паляпшэння вашага жыцця, павышэння яго якасці. У выніку захавання гігіены сну ў вас будуць больш суцяшальныя ночы, падчас якіх ваша цела можа належным чынам адпачыць і выпрацоўваць неабходныя рэчывы для забеспячэння найлепшага функцыянавання, зніжаючы ўзровень стрэсу і шкодных злучэнняў у арганізме.

Калі ў чалавека вельмі напружанае жыццё або ён пакутуе ад іншых псіхічных расстройстваў, такіх як трывога, сон з'яўляецца адной з найбольш пацярпелых абласцей. І, паколькі сон - гэта час, калі ваша цела можа аднаўляцца, пакуты ад бессані могуць рэзка паўплываць на якасць вашага жыцця, навучанне, настрой і агульную прадукцыйнасць.

Вось чаму ўсе медыцынскія ўстановы, асабліва тыя, якія звязаны з парушэннямі і якасць сну, рэкамендуюць людзям выконваць гігіену сну, бо гэта спрыяене толькі колькасць, але і якасць паўнавартаснага сну. Такім чынам гэтая практыка спрыяе здароўю і дабрабыту, робячы людзей больш інтэграванымі, здаровымі і падрыхтаванымі да штодзённых патрэб.

Калі ваш сон рэгулюецца, вы будзеце выпрацоўваць гэты гармон гэтак жа збалансавана, так што вы будзеце адчуваць голад толькі ў патрэбны час . У дадатак да грэліну, лептын, гармон, які адказвае за кантроль вагі, таксама выводзіцца належным чынам, калі вы добра спіце.

А вам, спартсмен, хто хоча набраць больш мышачнай масы, вось парада: сон неабходны для рэгенерацыі цягліцавых валокнаў, таму ўкладвайце грошы ў свой сон для дасягнення найлепшых вынікаў.

Стымуляцыя гармону росту

Хоць больш відавочная ў дзяцей, стымуляцыя гармону росту (GH) адбываецца ноччу, у той час як цела спіць. Для здаровага росту дзяцей вельмі важна, каб гэты гармон быў збалансаваны.

У дарослых GH звязаны з цыклам рэгенерацыі скуры, і, такім чынам, ён важны для тых, хто хоча пазбегнуць заўчаснае старэнне. Такім чынам, вельмі важна выконваць гігіену сну, каб ваша жыццё значна палепшылася.

Умацуйце імунную сістэму

Добры начны сон таксама непасрэдна ўплывае на імунную сістэму.Калі ваша цела правільна адпачывае, ваша імунная сістэма будзе працаваць лепш, і ў выніку вы будзеце больш устойлівыя да хвароб і лягчэй аднаўляецеся, калі вы пацярпелі ад адной.

Хто лепш спіць, напрыклад, вы яны больш устойлівыя да прастуды і грыпу, бо менавіта падчас сну арганізм на поўнай хуткасці выпрацоўвае антыцелы.

Іншымі словамі, добры сон не толькі робіць вас больш падрыхтаванымі да наступнага дня, але і робіць вас мацней і здаравей. Такім чынам, практыка гігіены сну вельмі важная для ўмацавання абароны вашага арганізма.

Палепшанае навучанне

Калі вы добра спіце, ваш мозг будзе лепш падрыхтаваны да этапаў навучання. Падчас сну механізмы сувязі паміж нейронамі расслабляюцца, і ваш мозг адпачывае, каб падрыхтавацца да новых нагрузак інфармацыі, якой вы будзеце падвержаны на наступны дзень, калі прачнецеся.

Добры сон - гэта таксама лепшая канцэнтрацыя, канцэнтрацыя і прыносіць большую гатоўнасць сутыкацца з паўсядзённымі задачамі, так што вы станеце значна больш прадуктыўнымі і зможаце навучыцца выконваць новыя віды дзейнасці і лягчэй спасцігаць новыя паняцці.

Нарэшце, добры сон таксама дапаможа забяспечыць лепшае лагічнае мысленне і прынясе карысць навучанню ў цэлым.

Як выконваць гігіену сну

Калі вы хочаце выконваць гігіену снукаб палепшыць сваю якасць, важна навучыцца змяняць некаторыя звычкі ў вашай руціне. Вось чаму мы прадстаўляем ніжэй эфектыўныя метады, якія дапамогуць вам пачаць змяняць свае звычкі.

Пачніце з практыкі некаторых з іх і, калі вы пазнаёміцеся з метадамі, практыкавайце іх усе адначасова. Праверце гэта.

Рэжым сну

Вялікі крок да паляпшэння якасці вашага сну - пачаць новы рэжым сну. Каб рэалізаваць гэта на практыцы, важна старацца класціся спаць і ўставаць кожны дзень у адзін і той жа час, нават у выхадныя ці ў іншы час, напрыклад, у адпачынак і святы.

Хоць можна было б разгледзець стварэнне рэжыму дня перавага для большасці людзей (і ў пэўным сэнсе гэта так), але вам трэба знайсці спосаб зрабіць першы крок. Стварэнне рэжыму прымусіць ваша цела распазнаць гэту звычку і, зыходзячы з вашага біялагічнага раскладу, вызначыць ідэальны час для сну.

Не ўжывайце кафеін

Кафеін з'яўляецца натуральным стымулятарам, які змяшчаецца ў такіх энергетычных напоях, як напоі кава і кола. Акрамя таго, многія чаі таксама ўтрымліваюць пэўную колькасць кафеіну. Важна пазбягаць празмернага ўжывання кафеіну на працягу дня, так як яны могуць не даць вам заснуць.

Калі спажыванне кафеіну з'яўляецца часткай вашага паўсядзённага жыцця, паспрабуйце скараціць або выключыць яго. У выпадках ліквідацыікалі гэта немагчыма, не ўжывайце напоі з кафеінам як мінімум за 4 гадзіны да сну.

Не ўжывайце алкаголь

Алкаголь - вялікі злыдзень для тых, хто хоча палепшыць свой сон. Нягледзячы на ​​тое, што алкагольныя напоі могуць выклікаць санлівы эфект адразу пасля ўжывання, праз некалькі гадзін яны аказваюць супрацьлеглы эфект.

У выніку вы адчуеце сябе бадзёрымі і, як следства, гэта паўплывае на якасць вашага сну, што прымушае вас часцей прачынацца ноччу.

Кладзецеся спаць толькі тады, калі вы сонныя

Вельмі важна, каб вы клаліся спаць толькі тады, калі вы сонныя. Калі вы не заснулі пасля 20 хвілін у ложку, устаньце з ложка, пашукайце кнігу або займіцеся чым-небудзь, пакуль не адчуеце дрымотнасць, каб заснуць. Пазбягайце заняткаў, якія могуць зрабіць вас больш пільнымі. Лепш за ўсё чытаць ці рабіць тое, што вас адцягвае.

Спальня, прыдатная для сну

Асяроддзе ў вашай спальні павінна быць спрыяльным для сну. Для гэтага зрабіце яго расслабляльным, паменшыце святло і пакіньце цёмным, ціхім і з прыгожай пасцельнай бялізнай. Акрамя таго, кантралюйце тэмпературу і апранайце адпаведнае адзенне, таму што калі вам занадта холадна ці занадта горача, гэта паўплывае на вас.

Выкарыстоўвайце цёмныя шторы тыпу зацямнення, стараючыся падтрымліваць пакой добрай вентыляцыяй . Калі хочаце, выкарыстоўвайце завязаныя вочы ўвочы ці нават берушы.

Акрамя таго, гэта ідэальнае месца для сну ў вашай спальні. Таму трымайце далей ад яго электронныя прылады, такія як тэлевізар і камп'ютар, а таксама матэрыялы, звязаныя з працай.

Пачуццё перавагі

Калі ў вас ёсць трывога, якая выклікае бессань, паспрабуйце практыкаваць медытацыю і практыкаванні. пачуццё перавагі перавагі. Скажыце сабе, што вы прысутнічаеце і што вы кантралюеце сваё цела, так што вы пачынаеце больш усведамляць гэта і можаце заснуць.

Забудзьцеся пра гадзіннік

Калі ў вас адзін раз бессань, глядзець на гадзіннік - гэта шкодная звычка, якая толькі павялічыць вашу трывогу і падштурхне вашу пільнасць. Таму пазбягайце ўвесь час глядзець на гадзіннік, каб праверыць час, бо гэта можа негатыўна паўплываць на вас. Трымайце, калі гэта магчыма, гадзіннікі, асабліва электронныя, далей ад сябе і вашага ложка.

Без дрымоты

Хоць дзённая дрымота можа прынесці пэўны камфорт, гэтая звычка можа турбаваць вас спаць. Важна, каб вы пазбягалі дзённага сну, бо гэта зробіць вас больш стомленымі, калі надыходзіць ноч, і вы хутчэй заснеце, бо сон будзе назапашвацца.

Больш лёгкае начное кармленне

На працягу дня важна памятаць пра тое, што рэкамендуюць многія дыетолагі: есці на сняданак па-каралеўскураніцай, як князь падчас абеду і як просты чалавек падчас абеду.

У гэтай прымаўцы ёсць вельмі важны навуковы факт: ужыванне ўначы вельмі цяжкай, тлустай і цяжкапераварвальнай ежы прымусіць вас не спаць, бо ваш арганізму прыйдзецца больш працаваць, каб яго пераварыць.

Калі вы ідзяце на абед, аддавайце перавагу лёгкай ежы і ежце яе за некалькі гадзін да сну. Адмова ад ежы ўначы таксама з'яўляецца пасткай: гэтая шкодная звычка можа быць надзвычай шкоднай для якасці вашага сну.

Расслабленне перад сном

Стварэнне расслаблення перад сном - магутны саюзнік ваша падарожжа, каб палепшыць якасць сну. Такія расслабляльныя заняткі, як прыняцце ванны, чытанне кнігі, практыка медытацыі або нават прагляд серыі вашага любімага серыяла, могуць станоўча паўплываць на ваш сон.

Аднак, калі вы вырашыце займацца некаторымі відамі дзейнасці з дапамогай прылад, электронных прылад (уключаючы лічбавыя прылады для чытання), важна трымацца далей ад іх як мінімум за 30 хвілін перад сном.

Кантралюйце спажыванне вадкасці

Каб не прачынацца, каб схадзіць у туалет, таму што вы пілі шмат вадкасці, важна адрэгуляваць колькасць выпіваемой вадкасці. Сапраўды гэтак жа не ўжывайце занадта мала вадкасці, інакш вы можаце прачнуцца, каб выпіць вады. У ідэале вы павінны быць у стане знайсці баланс або колькасцьідэальна.

Памятайце, што тэмпература ў пакоі, дзе вы спіце, таксама ўплывае на тое, будзеце вы адчуваць смагу ці не. Таму старайцеся кантраляваць гэта, каб ваш сон не перарываўся сярод ночы.

Пазбягайце цяжкіх фізічных нагрузак

Хоць фізічная актыўнасць з'яўляецца важным спосабам падтрымання здароўя цела і розуму , яны могуць прывесці ваша цела ў стан гатоўнасці. Такім чынам, пазбягайце цяжкіх фізічных нагрузак перад сном, бо гэта можа негатыўна паўплываць на ваш сон і выклікаць бессань.

Калі вы займаецеся спортам уначы, вылучыце час для фізічных нагрузак мінімум за 3 гадзіны да сну. спаць (нават лепш, калі вы займаецеся толькі раніцай).

Спіце не менш за 7 гадзін

Каб весці здаровы лад жыцця, важна спаць не менш за 7 гадзін гадзін у дзень ноч штодня. Нягледзячы на ​​тое, што гэтая колькасць адрозніваецца ад чалавека да чалавека, а таксама ў залежнасці ад іншых крытэрыяў, такіх як пол і ўзрост ці нават стан здароўя, 7 гадзін з'яўляюцца мінімальнай стандартнай колькасцю, устаноўленай медыцынскімі ўстановамі і спецыялістамі ў рэгіёне.

Захаванне гэтая пастаянная звычка прымусіць вас бачыць больш суцяшальны сон, які непасрэдна паўплывае на вашу працу на наступны дзень. Ваша цела і розум будуць вам удзячныя за столькі сну.

Майце натуральнае святло ў якасці саюзніка

Дзённае святлоі натуральнае асвятленне - саюзнікі вашага біялагічнага раскладу. Так што ўпусціце ранішняе святло ў ваш пакой і, калі магчыма, вылучыце час падчас перапынку, каб вы маглі падвяргацца яму.

Аднак ноччу ўсё якраз наадварот: пазбягайце ярка асветленых памяшканняў і выкарыстоўвайце максімальна нізкі ўзровень асветленасці. У залежнасці ад пары года і вашага рэгіёну дні могуць быць даўжэйшымі або карацейшымі, чым звычайна, таму памятайце пра цыклы прыроды, каб выкарыстоўваць іх у сваіх інтарэсах.

Гігіена сну для дзяцей

Сон з'яўляецца фундаментальнай часткай развіцця дзіцяці, бо менавіта на гэтым этапе выпрацоўваецца шмат гармонаў. Акрамя таго, адпачынак з'яўляецца фундаментальным для іх, каб развіваць свой інтэлект, навучанне і энергічна рыхтавацца да новага дня.

Паколькі цела і распарадак дня дзіцяці адрозніваюцца ад структуры цела і штодзённага жыцця дарослага, патрабуецца асаблівы догляд што вы павінны прыняць, каб клапаціцца пра сон дзяцей у вашым жыцці. Праверце гэта.

Ранняя вячэра

Вельмі важна, каб дзеці абедалі рана. Для гэтага рыхтуйце ім ежу раней, чым сваю, і пазбягайце даваць ім цяжкую ежу, бо гэта можа выклікаць нястраўнасць, што негатыўна паўплывае на сон малых.

У адрозненне ад дарослых, дзецям можна перакусіць перад сном.