Yuxu gigiyenası nədir?

Yuxu gigiyenası gündəlik rutininizin bir hissəsi olmalı olan bir prosesdir. Yuxunuzun və həyatınızın keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün günün stresindən uzaqlaşa bilərsiniz. Gündəlik iş rejimi yaratmaq kimi vacib məsləhətlər vasitəsilə yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və gecəni rahat keçirmək mümkündür.

Getdikcə daha çox böyüklər və təəssüf ki, uşaqların yuxuları getdikcə gərgin həyatdan təsirlənir. insanların çoxunun məruz qaldığı. Braziliyada hər 10 braziliyalıdan 4-nün yuxusuzluq epizodlarından əziyyət çəkdiyi təxmin edilir.

Nəticədə onlar streslə dolu bir həyat yaşayırlar, fürsətçi xəstəliklərin bədənə hücum etdiyi bir an. Yuxunun insanların həyatında vacib bir məqam olduğuna görə, bu məqalə yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün sizə vacib məsləhətlər təqdim edir. Bunu yoxlayın.

Yuxunun gigiyenasının faydaları

Uğurlu bir gecə yuxusu həyatınıza saysız-hesabsız faydalar gətirir. Yuxu gigiyenasının əsas faydaları arasında çəkiyə nəzarət, böyümə hormonu istehsalını stimullaşdırmaq, immunitet sistemini gücləndirmək və öyrənməni yaxşılaşdırmaq var. Bu vacib mövzular haqqında daha çox anlamaq üçün oxumağa davam edin.

Çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir

Yaxşı yatmaq daha yaxşı həyat keyfiyyəti və daha yaxşı yuxu ilə sinonimdir.yat, amma unutmayın ki, yüngül olmalıdır. Əhəmiyyətli: kiçiklərə şirniyyat və sadə karbohidratlar verməkdən çəkinin. Əks təqdirdə, enerji səviyyələri yüksək olacağından, onlar daha çox elektriklə işləyəcək və yatmaqda daha çox çətinlik çəkəcəklər.

Kiçik yuxular

Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyən böyüklərdən fərqli olaraq, uşaq yuxuya gedə bilər. gün ərzində uşaqlar böyüklərdən daha az saat yatmalıdırlar. Yadda saxlayın ki, yuxusunun pozulmaması üçün onun yaxşıca qucaqlandığından əmin olmalısınız.

Lakin onun günorta və ya axşam saatlarında yuxuya getməsinin qarşısını almaq üçün onun yuxularını izləmək son dərəcə vacibdir. Əks halda, balacanızın gecə yuxusu təsirlənəcək. Beləliklə, sizin də yuxunuz.

Sabit cədvəllər

Uşaqların optimal yuxu keyfiyyətinə malik olmasına gəldikdə, rutin də açar sözdür. Buna görə də, şahzadənizin və ya şahzadənizin yaxşı yatması üçün müəyyən vaxtlar təyin etməyiniz vacibdir.

Vacib: həftə sonları elastik yataq vaxtları olmamalıdır, çünki bu, kiçiklərin yuxusuna çox mənfi təsir göstərir. Uşaqlar hadisədən asılı olmayaraq (tətillər də daxil olmaqla) hər gün eyni vaxtda yatmalıdırlar.

Yatmaq

Valideyn, qəyyum və ya qəyyum kimi siz çox vacibdir.yatarkən uşağınızı müşayiət edin. Uşağınızı hələ oyaq ikən yatağa qoymağı unutmayın və nə baş verdiyini anlaması üçün ona yatmaq vaxtının olduğunu aydın şəkildə izah edin.

Siz həmçinin onun yatacağı yeri əvvəlcədən hazırlamalısınız, çünki mühitin yuxu üçün ideal olması vacibdir: yuxuya səbəb olmaq və çempionunuza və ya şahzadənizə təhlükəsizlik hissi bəxş etmək üçün hər şey sakit, dinc, lazımi temperatur və yataq dəsti ilə olmalıdır.

aromaterapevt, siz uşağınızın ehtiyac duyduğu rahat atmosferi yaratmaq üçün yatmaq üçün əlverişli mühitin hazırlanmasına rahatlaşdırıcı efir yağlarının istifadəsini daxil edə bilərsiniz.

Yuxu vaxtı rejimi

Rutin vacib sözdür. Bu, uşaqlara aiddir, çünki onlarda vərdişlər və nizam-intizam inkişaf etdirir. Buna görə də, yuxu vaxtı rejimi yaratmaq vacibdir.

Buna nağılları oxumağı və ya rahatlaşdırıcı musiqi ifa etməyi daxil edə bilərsiniz (məsələn, rok klassiklərinin çoxlu rahatlaşdırıcı və uşaq versiyaları var, həm uşaqları, həm də böyükləri sevindirə bilər) kiçik övladınızı yatmağa təşviq etmək üçün etdiyinizi.

Uşağınızın gecəsi üçün tapşırıqlar qoymağı unutmayın: dişlərinizi fırçalamaq kimi şəxsi gigiyenaya diqqət yetirin və elektron cihazların istifadəsinə məhdudiyyət qoyun. onları daha diqqətli edə bilər, yoxyatmaq istəyirəm.

Gecə işığı

Uşaqların yatdıqları yerdə təhlükəsiz olduqlarını hiss etmələri vacib olduğundan, onların otağında stolüstü lampa və ya lampa kimi gecə işığı qoya bilərsiniz. . Beləliklə, onlar özlərini daha təhlükəsiz hiss edəcəklər və yuxuya gedənə qədər onların yanında böyüklərin olmasına ehtiyac duymayacaqlar, çünki qaranlıqdan qorxmayacaqlar.

Vacib: mobil telefonlar və ya digər fənərlərdən istifadə etməyin. uşağın marağını və diqqətini oyada bilən elektron cihazlar. Onun yenidən yuxuya getməsi üçün onun rahat olması vacibdir. İşıq seçərkən flüoresan lampalardan qaçın.

Otaqda qalın

Əgər uşaq qorxu içində oyanırsa, xüsusən də gecələr kabuslar gördükdən sonra oyanana qədər onunla otaqda qalmalısınız. sakitləşir. Uşaqlar yatmaq üçün özlərini təhlükəsiz hiss etməlidirlər. Buna görə də, onunla yaxın qalın, lazım olduqda onunla danışın və ona bildirin ki, siz onu qorumaq üçün oradasınız və qorxacaq bir şey yoxdur.

Onun yanında olarkən icazə verməyi unutmayın. o bilir ki, o yuxuya gedəndən sonra otağına qayıdacaqsan. Bu addım vacibdir, çünki o, yenidən oyanarsa və siz orada olmasanız, onun yuxusu yenidən pozula bilər, çünki o, ayıq vəziyyətdə olacaq.

Qaçılması lazım olanlar

İçində Yuxarıda göstərilən qızıl qaydalara riayət etməklə yanaşı, uşaqlarınızın valideynlərinin yatağında yatmasının qarşısını almağınız vacibdir,çünki bu onların və sizin yuxunuza mənfi təsir göstərə bilər. Gecələr yatağınızda yatmaqdan çəkinməlisiniz ki, onlar yatıb yuxuya getməsinlər.

Həmçinin, yatmazdan əvvəl elektron cihazlardan istifadə etməmək barədə qızıl qaydanın kiçik uşaqlara da aid olduğunu unutmayın. Ona görə də televizor, mobil telefon, kompüter və ya planşet satmaqla onun yuxuya getməsinin qarşısını alın. Şüşə götürərkən yuxuya getmək də qaçınılması lazım olan bir şeydir.

Yuxu gigiyenası nə qədər vacibdir?

Yuxu gigiyenasına əməl etmək həyatınızı yaxşılaşdırmaq və ona daha çox keyfiyyət gətirmək üçün vacibdir. Yuxu gigiyenası nəticəsində daha rahat gecələr keçirəcəksiniz, bu gecələrdə orqanizminiz düzgün istirahət edə və onun ən yaxşı fəaliyyətini təmin etmək üçün lazım olan maddələri istehsal edə, stress səviyyəsini və bədəndəki zərərli birləşmələri azaldacaq.

Birinin çox stresli bir həyatı varsa və ya narahatlıq kimi digər psixi pozğunluqlardan əziyyət çəkirsə, yuxu ən çox təsirlənən sahələrdən biridir. Yuxu bədəninizin özünü bərpa edə biləcəyi vaxt olduğundan, yuxusuzluqdan əziyyət çəkmək həyat keyfiyyətinizə, öyrənməyinizə, əhvalınıza və ümumi məhsuldarlığınıza ciddi təsir göstərə bilər.

Ona görə də bütün səhiyyə agentlikləri, xüsusən də pozğunluqlarla əlaqəli olanlar. və yuxu keyfiyyəti, insanlara yuxu gigiyenasına əməl etməyi tövsiyə edir, çünki bu, təşviq ediryalnız kəmiyyət deyil, həm də adekvat yuxu keyfiyyəti. Beləliklə, bu təcrübə sağlamlığa və rifaha töhfə verir, insanları daha inteqrasiyalı, sağlam və gündəlik tələbləri ilə üzləşməyə hazır edir.

Yuxunuz tənzimlənirsə, siz bu hormonu eyni dərəcədə balanslı şəkildə istehsal edəcəksiniz, beləliklə, yalnız doğru zamanda aclıq hiss edəcəksiniz. . Qrelindən əlavə, çəkiyə nəzarətdən məsul olan hormon olan leptin də siz yaxşı yatdığınız zaman düzgün şəkildə ifraz olunur.

Və siz, daha çox əzələ kütləsi qazanmaq istəyən idmançı, burada bir ipucu: yuxu vacib şərtdir. əzələ liflərinin bərpası, buna görə də ən yaxşı nəticələr üçün yuxunuza sərmayə qoyun.

Böyümə hormonunun stimullaşdırılması

Uşaqlarda daha aydın görünsə də, böyümə hormonunun (GH) stimullaşdırılması gecə saatlarında baş verir. bədən yatır. Uşaqların sağlam böyüməsi üçün bu hormonun balanslı olması vacibdir.

Yetkinlərdə GH dərinin bərpası dövrü ilə əlaqələndirilir və buna görə də, bu hormondan qaçmaq istəyənlər üçün vacibdir. erkən qocalma. Buna görə də, həyatınızın əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşması üçün yuxu gigiyenasına əməl etməyiniz vacibdir.

İmmunitet sistemini gücləndirin

Gecənin yaxşı yatması immunitet sisteminə də birbaşa təsir göstərir.Bədəniniz düzgün istirahət edərsə, immunitet sisteminiz daha yaxşı işləyəcək və nəticədə xəstəliklərə daha davamlı olacaqsınız və bir xəstəlikdən təsirləndiyiniz zaman daha asan sağalacaqsınız.

Kim daha yaxşı yatır, məsələn, siz soyuqdəymə və qripə qarşı daha davamlıdırlar, çünki yuxu zamanı orqanizm tam sürətlə antikor istehsal etməyə çalışır.

Başqa sözlə, yaxşı yatmaq sizi nəinki növbəti günə hazırlayır, həm də sizi daha güclü və sağlam edir. Yuxu gigiyenasına əməl etmək bədəninizin müdafiəsini gücləndirmək üçün vacibdir.

Təkmil öyrənmə

Əgər yaxşı yatsanız, beyniniz öyrənmə mərhələlərinə daha yaxşı hazır olacaq. Yuxu zamanı neyronlar arasındakı əlaqə mexanizmləri rahatlaşır və beyniniz ertəsi gün, oyandığınız zaman məruz qalacağınız yeni məlumat yüklərinə hazırlaşmaq üçün dincəlir.

Yaxşı yatmaq da diqqəti daha yaxşı cəmləşdirir, konsentrasiyanı artırır və gündəlik tapşırıqların öhdəsindən gəlmək üçün daha çox istək gətirir ki, siz daha məhsuldar olacaqsınız və yeni fəaliyyətlər etməyi öyrənə və yeni anlayışları daha asan qavraya biləcəksiniz.

Nəhayət, yaxşı bir gecə yuxusu da olacaq. daha yaxşı məntiqi düşüncəni təmin edin və ümumilikdə öyrənmədən faydalanın.

Yuxu gigiyenasını necə tətbiq etməli

Yuxu gigiyenası ilə məşğul olmaq istəyirsinizsəkeyfiyyətinizi artırmaq üçün gündəlik işinizdə bəzi vərdişləri dəyişməyi öyrənməyiniz vacibdir. Buna görə də biz aşağıda sizə vərdişlərinizi dəyişməyə başlamaq üçün effektiv üsulları təqdim edirik.

Onlardan bəzilərini məşq etməklə başlayın və texnikalarla tanış olduqdan sonra hamısını eyni vaxtda məşq edin. Yoxlayın.

Yuxu rejimi

Yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün atılan ən böyük addım yeni yuxu rejiminə başlamaqdır. Bunu praktikada tətbiq etmək üçün, hətta həftə sonları və ya tətil və tətil kimi digər vaxtlarda belə hər gün eyni vaxtda yatmağa və eyni vaxtda qalxmağa çalışmaq vacibdir.

Baxmayaraq ki, gündəlik rejim yaratmaq düşünülə bilər. əksər insanlar üçün bir üstünlük (və müəyyən mənada belədir), lakin ilk addımı atmaq üçün bir yol tapmaq lazımdır. Gündəlik rejim yaratmaq bədəninizin bu vərdişi tanımasına və bioloji cədvəlinizə əsasən yatmaq üçün ideal vaxtı tanımasına səbəb olacaq.

Kofein qəbulu yoxdur

Kofein enerji içkilərində olan təbii stimullaşdırıcıdır. qəhvə və kola içkiləri. Bundan əlavə, bir çox çayın tərkibində müəyyən miqdarda kofein də var. Gün ərzində həddindən artıq istehlakdan qaçınmaq vacibdir, çünki onlar sizi oyaq saxlaya bilər.

Əgər kofein istehlakı gündəlik həyatınızın bir hissəsidirsə, onu azaltmağa və ya aradan qaldırmağa çalışın. aradan qaldırıldığı hallardabu mümkün deyilsə, yatmazdan ən azı 4 saat əvvəl kofeinli içkilər qəbul etməyin.

Spirtli içkilərdən istifadə etməyin

Spirt yuxusunu yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün böyük canidir. Alkoqollu içkilər istehlakdan dərhal sonra yuxululuq yaratsa da, bir neçə saat sonra əks təsir göstərir.

Nəticədə, özünüzü ayıq hiss edəcəksiniz və nəticədə bu, yuxu keyfiyyətinizə təsir edəcək. gecələr daha tez-tez oyanmağınıza səbəb olur.

Yalnız yuxulu olduğunuz zaman yatın

Yalnız yuxulu olduğunuz zaman yatmağınız son dərəcə vacibdir. Yataqda 20 dəqiqədən sonra yuxuya getməmisinizsə, yatmaq üçün kifayət qədər yuxululuq hiss edənə qədər yataqdan qalxın, kitab axtarın və ya özünüzü bir şeylə məşğul edin. Sizi daha diqqətli edə biləcək fəaliyyətlərdən çəkinin. Sizi yayındıran bir şey oxumaq və ya etmək ən yaxşısıdır.

Yuxuya uyğun yataq otağı

Yataq otağınız yuxuya uyğun mühit olmalıdır. Bunun üçün onu rahatlaşdırın, işığı azaldın və qaranlıq, səssiz və gözəl yataq dəsti ilə qoyun. Həmçinin, temperatura nəzarət edin və buna uyğun paltar geyinin, çünki özünüzü çox soyuq və ya çox isti hiss etsəniz, təsirlənəcəksiniz.

Qaranlıq tipli tünd pərdələrdən istifadə edin, otağı yaxşı havalandırmağa çalışın. . İsterseniz, bir göz bağı istifadə edingözlər və ya hətta qulaq tıxacları.

Bundan əlavə, yataq otağınızın yuxu mühiti olması idealdır. Ona görə də televizor və kompüter kimi elektron cihazları, eləcə də işə aid materialları ondan uzaq tutun.

Üstünlük hissi

Yuxusuzluğa səbəb olan narahatlığınız varsa, meditasiya və idmanla məşğul olmağa çalışın. üstünlük hissi.üstünlük. Özünüzə orada olduğunuzu və bədəninizə nəzarət etdiyinizi söyləyin ki, daha çox xəbərdar olmağa və yuxuya gedə biləsiniz.

Saatı unudun

Əgər bir yuxusuzluğunuz varsa, saata baxmaq yalnız narahatlığınızı artıracaq və ayıqlığınızı artıracaq pis vərdişdir. Buna görə də, hər zaman vaxtı yoxlamaq üçün saata baxmaqdan çəkinin, çünki bu sizə mənfi təsir göstərə bilər. Mümkün olduqca, saatları, xüsusən də elektron saatları özünüzdən və çarpayınızdan uzaq tutun.

Günorta yuxusu yoxdur

Gün ərzində yatmaq müəyyən rahatlıq gətirsə də, bu vərdiş sizi narahat edə bilər. yatmaq. Gün ərzində yuxuya getməməyiniz vacibdir, çünki bu, gecə gələndə sizi daha çox yoracaq və daha tez yuxuya getəcəksiniz, çünki yuxu yığılacaq.

Daha yüngül gecə qidalanması

Gün ərzində bir çox diyetoloqların tövsiyə etdiklərini xatırlamaq vacibdir: səhər yeməyində kral kimi yeyinsəhər, naharda şahzadə kimi, axşam yeməyində isə adi adam kimi.

Bu kəlamda çox mühüm elmi bir həqiqət var: gecələr çox ağır, yağlı və həzm edilməsi çətin olan yemək yemək sizi yuxusuz edəcək, bədən onu həzm etmək üçün daha çox işləməli olacaq.

Axşam yeməyinə getdiyiniz zaman yüngül yeməklərə üstünlük verin və onları yatmazdan bir neçə saat əvvəl yeyin. Gecə yemək yeməmək də tələdir: bu pis vərdiş yuxunuzun keyfiyyətinə son dərəcə zərər verə bilər.

Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı iş rejimi

Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir iş rejimi yaratmaq güclü müttəfiqdir. yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün səyahətiniz. Hamam qəbul etmək, kitab oxumaq, meditasiya etmək və ya hətta sevdiyiniz serialın bir epizoduna baxmaq kimi rahatlaşdırıcı fəaliyyətlər yuxunuza müsbət təsir göstərə bilər.

Lakin, əgər siz cihazların elektron cihazlarından istifadə edərək hansısa fəaliyyət növü ilə məşğul olmağı seçsəniz (rəqəmsal oxucular daxil olmaqla) yatmazdan əvvəl ən azı 30 dəqiqə onlardan uzaq durmağınız vacibdir.

Maye qəbulunuza nəzarət edin

Tualetə getmək üçün oyanmamaq üçün, çünki çox maye içmisiniz, qəbul edilən mayelərin miqdarını tənzimləmək vacibdir. Eyni şəkildə, çox az maye içməkdən çəkinin, əks halda su içməyə oyanmağınıza səbəb ola bilər. İdeal olaraq, balans və ya kəmiyyət tapa bilməlisinizidealdır.

Unutmayın ki, yatdığınız otağın temperaturu da susuz olub-olmamağınıza təsir edəcək. Buna görə də, gecə yarısı yuxunuz pozulmaması üçün onu idarə etməyə çalışın.

Ağır fiziki fəaliyyətdən çəkinin

Hərçənd fiziki fəaliyyət bədən və zehni sağlam saxlamaq üçün vacib bir yoldur. , bədəninizi həyəcanlı vəziyyətə sala bilərlər. Odur ki, yatmazdan əvvəl ağır fiziki işlə məşğul olmaqdan çəkinin, çünki bu, yuxunuza mənfi təsir göstərə və yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

Gecə idmanla məşğul olursunuzsa, getməzdən əvvəl fiziki fəaliyyətinizə ən azı 3 saat vaxt ayırın. yatmaq (yalnız səhər məşq etsəniz daha yaxşıdır).

Ən azı 7 saat yatın

Sağlam bir həyat sürmək üçün gündə ən az 7 saat yatmağınız vacibdir. hər gün gecə. Bu rəqəm fərddən fərdə, eləcə də cins və yaş və hətta sağlamlıq vəziyyəti kimi digər meyarlara görə dəyişsə də, 7 saat ərazidəki səhiyyə agentlikləri və mütəxəssisləri tərəfindən müəyyən edilmiş minimum standart nömrədir.

Saxlanılması. bu vərdiş sabitliyi sizi daha rahat bir yuxu görməyə vadar edəcək ki, bu da növbəti gün performansınıza birbaşa təsir edəcək. Bədəniniz və zehniniz bu qədər yuxuya görə sizə təşəkkür edəcək.

Müttəfiq kimi təbii işığa sahib olun

Gün işığıvə təbii işıqlandırma sizin bioloji cədvəlinizin müttəfiqləridir. Odur ki, səhər işığının otağınıza girməsinə icazə verin və mümkün olduqda, fasilə zamanı özünüzü ona məruz qoymağınız üçün vaxt ayırın.

Lakin, gecələr bunun əksinədir: parlaq işıqlı mühitlərdən qaçın və mümkün olan ən aşağı işıq səviyyəsi. İlin vaxtından və bölgənizdən asılı olaraq günlər adi haldan uzun və ya qısa ola bilər, ona görə də təbiətin dövrlərindən xəbərdar olun ki, onlardan öz xeyrinizə istifadə edə biləsiniz.

Uşaqlar üçün yuxunun gigiyenası

Yuxu uşaq inkişafının əsas hissəsidir, çünki bu mərhələdə çoxlu hormonlar istehsal olunur. Bundan əlavə, onların intellektini inkişaf etdirmələri, öyrənmələri və yeni günə enerjili şəkildə hazır olmaları üçün istirahət əsas şərtdir.

Uşağın bədəni və iş rejimi böyüklərin bədən quruluşundan və gündəlik həyatından fərqli olduğundan, xüsusi qayğıya ehtiyacı var. ki, həyatınızdakı uşaqların yuxusunun qayğısına qalmalısınız. Bunu yoxlayın.

Erkən Nahar

Uşaqların erkən nahar etməsi son dərəcə vacibdir. Bunun üçün onların yeməklərini özünüzdən tez hazırlayın və onlara ağır yeməklər verməyin, çünki bu, həzm pozğunluğuna səbəb ola, kiçiklərin yuxusuna mənfi təsir göstərə bilər.

Yetkinlərdən fərqli olaraq, uşaqlar yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yeyə bilərlər. gedin.