ما هي نظافة النوم؟

النوم الصحي عملية يجب أن تكون جزءًا من روتينك اليومي. ومنه يمكنك الانفصال عن ضغوط يومك ليومك لتحسين نوعية نومك وحياتك. من خلال نصائح مهمة ، مثل إنشاء روتين ، من الممكن تحسين نوعية نومك والحصول على ليلة مريحة.

المزيد والمزيد من البالغين ، وللأسف ، الأطفال ، يتأثر نومهم بسبب الحياة المحمومة بشكل متزايد التي يتعرض لها معظم الناس. في البرازيل ، تشير التقديرات إلى أن 4 من كل 10 برازيليين يعانون من نوبات الأرق.

نتيجة لذلك ، ينتهي بهم الأمر بحياة مليئة بالتوتر ، وهي لحظة يبدو فيها أن الأمراض الانتهازية تهاجم الجسم. نظرًا لحقيقة أن النوم لحظة أساسية في حياة الناس ، تقدم لك هذه المقالة نصائح مهمة لتحسين جودة نومك. تحقق من ذلك.

فوائد نظافة النوم

النوم الجيد ليلاً يجلب فوائد لا حصر لها لحياتك. من بين الفوائد الرئيسية لنظافة النوم هي التحكم في الوزن ، وتحفيز إنتاج هرمون النمو ، وتقوية جهاز المناعة ، وتحسين التعلم. استمر في القراءة لفهم المزيد حول هذه الموضوعات المهمة.

يساعد في التحكم في الوزن

النوم جيدًا هو مرادف لجودة حياة أفضل والنوم ، لكن تذكر أنه يجب أن يكون خفيفًا. هام: تجنب إعطاء الحلوى والكربوهيدرات البسيطة للصغار. خلاف ذلك ، سيكونون أكثر كهربائية ويواجهون صعوبة أكبر في النوم ، حيث ستكون مستويات طاقتهم مرتفعة.

قيلولة صغيرة

على عكس البالغين الذين يسعون إلى تحسين نوعية نومهم ، يمكن للطفل أن يأخذ قيلولة طوال اليوم ، حيث يجب أن ينام الأطفال ساعات أقل من البالغين. تذكر أنه يجب عليك التأكد من تحاضنها جيدًا حتى لا ينزعج نومها.

ومع ذلك ، من المهم للغاية أن تراقب غفوتها ، وتمنعها من الحدوث في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء. خلاف ذلك ، سوف يتأثر نوم طفلك الصغير. وبالتالي ، نومك أيضًا.

جداول ثابتة

الروتين هو أيضًا الكلمة الأساسية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على جودة نوم الأطفال المثلى. لذلك ، من المهم أن تحدد أوقاتًا ثابتة لأميرك أو أميرتك حتى ينام جيدًا.

هام: لا توجد أوقات نوم مرنة في عطلات نهاية الأسبوع ، لأن هذا له تأثير سلبي للغاية على نوم الصغار. يحتاج الأطفال إلى النوم في نفس الوقت كل يوم ، بغض النظر عن المناسبة (بما في ذلك الإجازات).

النوم

بصفتك أحد الوالدين أو الوصي أو الوصي ، من الضروري أنمرافقة طفلك في وقت النوم. تذكر أن تضع طفلك في الفراش وهو لا يزال مستيقظًا وأن تشرح له بوضوح أن الوقت قد حان للنوم حتى يفهم ما يحدث.

يجب عليك أيضًا تجهيز المكان الذي سينام فيه مسبقًا ، لأنه من الضروري أن تكون البيئة مثالية للنوم: يجب أن يكون كل شيء هادئًا وهادئًا ، مع درجة الحرارة المناسبة والفراش للحث على النوم وإضفاء الشعور بالأمان على بطلك أو أميرتك.

بمساعدة أخصائي العلاج بالزيوت العطرية ، يمكنك تضمين استخدام الزيوت العطرية المريحة في إعداد البيئة التي تساعد على النوم لخلق جو مريح يحتاجه طفلك.

روتين وقت النوم

الروتين هو كلمة أساسية عندما يتعلق الأمر بالأطفال ، لأنه يجعلهم يطورون عاداتهم وانضباطهم. لذلك ، يعد إنشاء روتين وقت النوم أمرًا ضروريًا.

في ذلك ، يمكنك تضمين قصص القراءة أو تشغيل الموسيقى الهادئة (هناك العديد من إصدارات موسيقى الروك المريحة للأطفال ، على سبيل المثال ، التي يمكن أن ترضي الأطفال والكبار على حد سواء) لتشجيع طفلك الصغير على النوم.

لا تنس تعيين المهام لطفلك ليلاً: انتبه إلى النظافة الشخصية ، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة وتعيين حد لاستخدام الأجهزة الإلكترونية التي يمكن أن تجعلهم أكثر انتباهاً وليس كذلكيريد أن ينام.

ضوء ليلي

نظرًا لأنه من الضروري أن يشعر الأطفال بالأمان حيث ينامون ، يمكنك ترك ضوء ليلي في غرفتهم ، مثل مصباح الطاولة أو المصباح . بهذه الطريقة ، سيشعرون بالأمان ولن يحتاجوا إلى وجود شخص بالغ بالقرب منهم حتى يناموا ، لأنهم لن يخافوا من الظلام.

هام: تجنب استخدام المصابيح الكهربائية من الهواتف المحمولة أو غيرها الأجهزة الإلكترونية التي يمكن أن توقظك باهتمام وتركيز انتباه الطفل. من الضروري أن تكون مسترخية حتى تعود إلى النوم مرة أخرى. عند اختيار الضوء ، تجنب مصابيح الفلورسنت.

ابق في الغرفة

إذا استيقظ الطفل خائفًا ، خاصة بعد الكوابيس أثناء الليل ، فعليك البقاء معه في الغرفة حتى يهدئ. يحتاج الأطفال إلى الشعور بالأمان حتى يتمكنوا من النوم. لذلك ، ابق بالقرب منها ، وتحدث معها حسب الضرورة ودعها تعرف أنك موجود لحمايتها وأنه لا يوجد ما تخاف منه.

أثناء وجودك معها ، لا تنسى السماح لها. تعرف أنها بعد أن تغفو ، ستعود إلى غرفتك. هذه الخطوة ضرورية ، لأنه إذا استيقظت مرة أخرى ولم تكن هناك ، فقد ينزعج نومها مرة أخرى ، لأنها ستكون في حالة تأهب.

أشياء يجب تجنبها

في بالإضافة إلى اتباع القواعد الذهبية المذكورة أعلاه ، من الضروري أن تمنع أطفالك من النوم في سرير والديهم ،لأن هذا يمكن أن يكون له عواقب سلبية على نومهم ونومك. يجب أن تتجنب وضعها في سريرك ليلًا ، حتى لا يناموا فيه.

أيضًا ، تذكر أن القاعدة الذهبية حول عدم استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم تنطبق أيضًا على الصغار. لذلك ، امنعها من النوم ببيع التلفاز أو الهاتف الخلوي أو الكمبيوتر أو الكمبيوتر اللوحي. النوم أثناء تناول الزجاجة هو أيضًا شيء يجب تجنبه.

ما مدى أهمية نظافة النوم؟

تعتبر ممارسة نظافة النوم أمرًا ضروريًا لتحسين حياتك ، وإضفاء المزيد من الجودة عليها. نتيجة للنوم الصحي ، ستحصل على ليالي أكثر راحة ، حيث يمكن لجسمك أن يستريح بشكل صحيح وينتج المواد اللازمة لضمان أفضل أداء له ، مما يقلل من مستوى التوتر والمركبات الضارة في الجسم.

عندما يمر شخص ما بحياة مرهقة للغاية أو يعاني من اضطرابات عقلية أخرى مثل القلق ، فإن النوم هو أحد أكثر المناطق تأثراً. ونظرًا لأن النوم هو الوقت الذي يمكن فيه لجسمك تجديد نفسه ، فإن المعاناة من الأرق يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك وتعلمك ومزاجك وإنتاجيتك بشكل عام.

لهذا السبب ، جميع الوكالات الصحية ، وخاصة تلك المرتبطة بالاضطرابات ونوعية النوم ، نوصي الناس بممارسة نظافة النوم ، لأنها تعززليس فقط الكمية ، ولكن أيضًا نوعية النوم الكافي. بهذه الطريقة ، تساهم هذه الممارسة في الصحة والرفاهية ، مما يجعل الناس أكثر اندماجًا وصحة واستعدادًا لمواجهة متطلباتهم اليومية.

إذا تم تنظيم نومك ، فسوف تفرز هذا الهرمون بطريقة متوازنة بشكل متساوٍ ، بحيث تشعر بالجوع فقط في الأوقات المناسبة . بالإضافة إلى الجريلين ، يُفرز هرمون اللبتين ، وهو الهرمون المسؤول عن التحكم في الوزن ، بشكل صحيح أيضًا عندما تنام جيدًا.

وأنت ، أيها الرياضي ، الذي يريد اكتساب المزيد من كتلة العضلات ، إليك النصيحة: النوم ضروري من أجل تجديد ألياف العضلات ، لذا استثمر في نومك للحصول على أفضل النتائج.

تحفيز هرمون النمو

على الرغم من أنه أكثر وضوحًا عند الأطفال ، فإن تحفيز هرمون النمو (GH) يحدث أثناء الليل ، بينما الجسد نائم. لكي ينمو الأطفال بشكل صحي ، من الضروري أن يكون هذا الهرمون متوازنًا.

في حالة البالغين ، يرتبط هرمون النمو بدورة تجديد الجلد ، وبالتالي ، فهو ضروري لمن يريدون تجنبه الشيخوخة المبكرة. لذلك ، من الضروري أن تمارس عادات نومك الصحية حتى تتحسن حياتك بشكل كبير.

تقوية جهاز المناعة

النوم الجيد ليلاً له أيضًا تأثير مباشر على جهاز المناعة.إذا استراح جسمك بشكل صحيح ، فسيعمل جهازك المناعي بشكل أفضل ، ونتيجة لذلك ، ستكون أكثر مقاومة للأمراض وستتعافى بسهولة أكبر عندما تتأثر بأحدها.

من ينام بشكل أفضل ، على سبيل المثال ، أنت أكثر مقاومة لنزلات البرد والإنفلونزا ، حيث يعمل الجسم أثناء النوم على إنتاج الأجسام المضادة بأقصى سرعة.

بمعنى آخر ، النوم الجيد لا يجعلك أكثر استعدادًا لليوم التالي فحسب ، بل إنه أيضًا يجعلك أقوى وأكثر صحة. لذلك فإن ممارسة نظافة النوم ضرورية لتقوية دفاعات الجسم.

تحسين التعلم

إذا كنت تنام جيدًا ، فسيكون عقلك مستعدًا بشكل أفضل لمراحل التعلم. أثناء النوم ، يتم استرخاء آليات الاتصال بين الخلايا العصبية ويستريح عقلك للاستعداد للأحمال الجديدة من المعلومات التي ستتعرض لها في اليوم التالي ، عندما تستيقظ.

النوم الجيد هو أيضًا تركيز أفضل ، التركيز ويجلب المزيد من الرغبة في مواجهة المهام اليومية ، بحيث تصبح أكثر إنتاجية وستكون قادرًا على تعلم القيام بأنشطة جديدة وفهم المفاهيم الجديدة بسهولة أكبر.

أخيرًا ، سيساعدك النوم الجيد لليلة واحدة أيضًا ضمان تفكير منطقي أفضل والاستفادة من التعلم بشكل عام.

كيفية ممارسة نظافة النوم

إذا كنت تريد ممارسة نظافة النوملتحسين الجودة ، من المهم أن تتعلم تغيير بعض العادات في روتينك. لهذا السبب نقدم ، أدناه ، تقنيات فعالة لبدء تغيير عاداتك.

ابدأ بممارسة بعض منها ، وعندما تصبح معتادًا على التقنيات ، مارسها جميعًا في نفس الوقت. تحقق من ذلك.

روتين النوم

الخطوة الكبيرة لتحسين نوعية نومك هي بدء روتين نوم جديد. لوضعها موضع التنفيذ ، من المهم محاولة الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أوقات أخرى مثل الإجازات والعطلات.

على الرغم من أن إنشاء روتين يمكن التفكير فيه ميزة لمعظم الأشخاص (وهي كذلك من بعض النواحي) ، ولكنك تحتاج إلى إيجاد طريقة للقيام بالخطوة الأولى. إنشاء روتين سيجعل جسمك يتعرف على هذه العادة ، وبناءً على جدولك البيولوجي ، يتعرف على الوقت المثالي للنوم.

عدم تناول الكافيين

الكافيين منبه طبيعي موجود في مشروبات الطاقة مثل مشروبات القهوة والكولا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من أنواع الشاي أيضًا على كمية معينة من الكافيين. من المهم تجنب الاستهلاك المفرط طوال اليوم ، لأنه يمكن أن يبقيك مستيقظًا.

إذا كان استهلاك الكافيين جزءًا من حياتك اليومية ، فحاول تقليله أو التخلص منه. في الحالات التي يكون فيها القضاءإذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فلا تستهلك المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل 4 ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش.

عدم استهلاك الكحول

يعتبر الكحول شريرًا كبيرًا لأولئك الذين يرغبون في تحسين نومهم. على الرغم من أن المشروبات الكحولية يمكن أن تسبب تأثير النعاس مباشرة بعد تناولها ، إلا أن لها تأثير معاكس بعد بضع ساعات.

نتيجة لذلك ، ستشعر باليقظة ، ونتيجة لذلك ، سيؤثر ذلك على نوعية نومك ، تجعلك تستيقظ بشكل متكرر أثناء الليل.

اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس

من المهم للغاية أن تذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس. إذا لم تنم بعد 20 دقيقة في السرير ، فانهض من السرير أو ابحث عن كتاب أو اشغل نفسك بشيء حتى تشعر بالنعاس الكافي للنوم. تجنب الأنشطة التي يمكن أن تجعلك أكثر يقظة. من الأفضل القراءة أو فعل شيء يصرف انتباهك.

غرفة نوم صديقة للنوم

يجب أن تكون غرفة نومك بيئة صديقة للنوم. لهذا ، اجعله يبعث على الاسترخاء ، وخفض الضوء وتركه مظلمًا وهادئًا وبفراش جميل. أيضا ، تحكم في درجة الحرارة وارتداء الملابس المناسبة لها ، لأنك إذا شعرت بالبرودة الشديدة أو السخونة الشديدة ، سوف تتأثر.

استخدم ستائر داكنة من نوع التعتيم ، محاولًا الحفاظ على تهوية الغرفة جيدًا. . إذا كنت تفضل ذلك ، استخدم معصوب العينين في ملفعيون أو حتى سدادات الأذن.

بالإضافة إلى ذلك ، من المثالي أن تكون غرفة نومك بيئة نوم. لذلك ، أبقِ الأجهزة الإلكترونية مثل التلفاز والكمبيوتر بعيدًا عنه ، وكذلك المواد المتعلقة بالعمل.

الشعور بالتفوق

إذا كان لديك قلق يسبب الأرق ، فحاول ممارسة التأمل وممارسة الرياضة. الشعور بالتفوق والتفوق. أخبر نفسك أنك حاضر وأنك تتحكم في جسدك حتى تبدأ في أن تكون أكثر وعياً به ويمكن أن تنام.

انسَ الساعة

إذا كان لديك أرق واحد ، النظر إلى الساعة عادة سيئة ستزيد من قلقك وتزيد من يقظتك. لذلك ، تجنب النظر إلى الساعة للتحقق من الوقت في جميع الأوقات ، حيث يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا عليك. ابق ، كلما أمكن ذلك ، الساعات ، وخاصة الإلكترونية منها ، بعيدًا عنك وعن سريرك.

لا قيلولة

على الرغم من أن أخذ قيلولة أثناء النهار يمكن أن يجلب لك بعض الراحة ، إلا أن هذه العادة يمكن أن تزعجك. ينام. من المهم أن تتجنب القيلولة طوال اليوم ، لأن هذا سيجعلك أكثر إرهاقًا عندما يأتي الليل وستغفو بشكل أسرع ، حيث سيتراكم النوم.

الرضاعة الليلية الخفيفة

خلال النهار ، من المهم أن تتذكر ما يوصي به العديد من خبراء التغذية: تناول وجبة الإفطار كالملكصباحًا ، مثل الأمير في الغداء ومثل عامة الناس في العشاء.

هناك حقيقة علمية مهمة جدًا في هذا القول: تناول طعام ثقيل جدًا ودهني وصعب هضمه ليلًا سيجعلك تنام ، لأنك سيضطر الجسم إلى العمل بجهد أكبر لهضمه.

عندما تذهب لتناول العشاء ، تفضل الأطعمة الخفيفة وتناولها قبل ساعات قليلة من النوم. يعتبر عدم تناول الطعام في الليل فخًا أيضًا: هذه العادة السيئة يمكن أن تكون ضارة جدًا بجودة نومك.

روتين الاسترخاء قبل النوم

إنشاء روتين للاسترخاء قبل النوم هو حليف قوي في رحلتك لتحسين جودة نومك. يمكن أن تؤثر أنشطة الاسترخاء مثل الاستحمام أو قراءة كتاب أو ممارسة التأمل أو حتى مشاهدة حلقة من مسلسلك المفضل بشكل إيجابي على نومك.

ومع ذلك ، إذا اخترت القيام بنوع من النشاط باستخدام الأجهزة الإلكترونية. (بما في ذلك القارئات الرقمية) ، من المهم الابتعاد عنها لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.

التحكم في كمية السوائل الخاصة بك

لتجنب الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام لأن شربت الكثير من السوائل ، من المهم أن تضبط كمية السوائل التي يتم تناولها. وبالمثل ، تجنب شرب كمية قليلة جدًا من السوائل وإلا فقد تجعلك تستيقظ لشرب الماء. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قادرًا على إيجاد توازن أو كميةمثالي.

تذكر أن درجة حرارة الغرفة التي تنام فيها ستؤثر أيضًا على ما إذا كنت ستشعر بالعطش أم لا. لذلك ، حاول السيطرة عليه ، حتى لا ينقطع نومك في منتصف الليل.

تجنب النشاط البدني الثقيل

على الرغم من أن النشاط البدني هو وسيلة مهمة للحفاظ على صحة الجسم والعقل ، يمكنهم جعل جسمك في حالة تأهب. لذلك ، تجنب القيام بنشاط بدني شاق قبل الذهاب إلى الفراش ، لأن هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك ويسبب الأرق.

إذا كنت تمارس الرياضة في الليل ، فخصص وقتًا لأنشطتك البدنية لتكون على الأقل 3 ساعات قبل الذهاب النوم (حتى إذا كنت تمارس الرياضة فقط في الصباح).

النوم لمدة 7 ساعات على الأقل

للحصول على حياة صحية ، من المهم أن تنام 7 ساعات على الأقل. ليلاً يومياً. على الرغم من أن هذا الرقم يختلف من فرد لآخر ، وكذلك وفقًا لمعايير أخرى مثل الجنس والعمر أو حتى الحالة الصحية ، فإن 7 ساعات هي الحد الأدنى للرقم القياسي الذي تحدده الوكالات الصحية والمتخصصون في المنطقة.

الاحتفاظ هذه العادة الثابتة ستجعلك تحلم بحلم أكثر راحة ، مما سيؤثر بشكل مباشر على أدائك في اليوم التالي. سيشكرك جسدك وعقلك على هذا القدر من النوم.

تمتع بضوء طبيعي كحليف

ضوء النهاروالإضاءة الطبيعية حليفان لجدولك البيولوجي. لذا دع ضوء الصباح يدخل إلى غرفتك ، وإذا أمكن ، خصص وقتًا أثناء استراحتك حتى تتمكن من تعريض نفسك لها.

ومع ذلك ، في الليل ، يكون العكس تمامًا: تجنب البيئات ذات الإضاءة الساطعة واستخدم أدنى مستوى ضوء ممكن. اعتمادًا على الوقت من العام ومنطقتك ، يمكن أن تكون الأيام أطول أو أقصر من المعتاد ، لذا كن على دراية بدورات الطبيعة حتى تتمكن من استخدامها لصالحك.

نظافة نوم الأطفال

النوم هو جزء أساسي من نمو الطفل ، حيث يتم إنتاج العديد من الهرمونات خلال هذه المرحلة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الراحة أساسية بالنسبة لهم لتنمية ذكائهم وتعلمهم والاستعداد بنشاط ليوم جديد.

نظرًا لأن جسم الطفل وروتينه يختلفان عن بنية جسم الكبار والحياة اليومية ، فإن العناية الخاصة مطلوبة يجب أن تعتني بنوم الأطفال في حياتك. تحقق من ذلك.

عشاء مبكر

من المهم للغاية أن يتناول الأطفال عشاء مبكر. للقيام بذلك ، قم بإعداد طعامهم في وقت أبكر من طعامك وتجنب إعطائهم طعامًا ثقيلًا ، لأن هذا قد يسبب عسر الهضم ، مما يؤثر سلبًا على نوم الصغار.

على عكس البالغين ، يمكن للأطفال تناول وجبة خفيفة قبل النوم.