Що таке гігієна сну?

Гігієна сну - це процес, який повинен стати частиною вашої щоденної рутини. Саме завдяки їй ви можете відключитися від стресів повсякденного життя і таким чином поліпшити якість вашого сну і життя. Завдяки важливим порадам, таким як створення рутини, можна поліпшити якість вашого сну і мати комфортну ніч.

Все більше і більше дорослих і, на жаль, дітей страждають від безсоння через все більш напружене життя, якому піддається більшість людей. У Бразилії, за оцінками, 4 з кожних 10 бразильців страждають від епізодів безсоння.

Як наслідок, вони мають життя, сповнене стресу, момент, коли опортуністичні захворювання атакують організм. У зв'язку з тим, що сон є важливим моментом у житті людей, ми представляємо в цій статті важливі поради для поліпшення якості сну. Ознайомтеся з ними.

Переваги гігієни сну

Хороший нічний сон приносить незліченну користь для вашого життя. Серед основних переваг гігієни сну - контроль ваги, стимуляція вироблення гормону росту, зміцнення імунної системи та покращення навчання. Читайте далі, щоб дізнатися більше про ці важливі питання.

Допомагає контролювати вагу

Якщо ви добре висипаєтесь, у вас краще виробляються необхідні гормони, які допомагають контролювати вагу. Одним з таких гормонів є грелін, який відповідає за травлення і відчуття голоду.

Якщо ваш сон регулюється, ви будете виробляти цей гормон однаково збалансовано, так що ви будете відчувати голод тільки в потрібний час. На додаток до греліну, лептин, гормон, відповідальний за контроль ваги, також виводиться правильним чином, коли ви добре спите.

А тобі, спортсмен, який хоче набрати більше м'язової маси, ось тобі порада: сон необхідний для регенерації м'язових волокон, тому інвестуй у свій сон, щоб отримати кращі результати.

Стимуляція гормону росту

Хоча це більш помітно у дітей, стимуляція гормону росту (ГР) відбувається вночі, коли організм спить. Для того, щоб діти мали здоровий ріст, дуже важливо, щоб цей гормон був збалансований.

У дорослих гормон росту пов'язаний з циклом регенерації шкіри і тому є важливим для тих, хто хоче уникнути передчасного старіння. Тому дуже важливо дотримуватися гігієни сну, щоб ваше життя значно покращилося.

Зміцнення імунної системи

Повноцінний нічний сон також має безпосередній вплив на імунну систему. Якщо ваш організм відпочиває правильно, ваша імунна система буде працювати краще, і, як наслідок, ви будете більш стійкими до хвороб і легше одужаєте, коли вони вас вразять.

Ті, хто краще спить, наприклад, більш стійкі до застуди та грипу, адже саме під час сну організм працює над виробленням антитіл на повну потужність.

Іншими словами, добре виспавшись, ви не тільки краще підготуєтесь до наступного дня, але й будете більш стійкими та здоровими. Тому дотримання гігієни сну має важливе значення для зміцнення захисних сил вашого організму.

Покращення навчання

Якщо ви добре спите, ваш мозок буде більш підготовлений до етапів навчання. Під час сну механізми зв'язку між нейронами розслаблені, і ваш мозок відпочиває, щоб підготуватися до нового навантаження інформації, з яким ви зіткнетеся на наступний день, коли прокинетеся.

Гарний сон також покращує увагу, концентрацію і приносить більше бажання вирішувати щоденні завдання, тому ви станете набагато продуктивнішими і зможете навчитися виконувати нові види діяльності і легше засвоювати нові концепції.

Нарешті, хороший нічний сон також забезпечить краще логічне мислення і принесе користь навчанню в цілому.

Як практикувати гігієну сну

Якщо ви хочете практикувати гігієну сну для покращення його якості, важливо навчитися змінювати деякі звички у своєму розпорядку дня. Тому ми представляємо нижче ефективні техніки, які допоможуть вам почати змінювати свої звички.

Почніть практикувати деякі з них, а в міру того, як ви ознайомитеся з техніками, практикуйте їх всі одночасно.Перевірте їх.

Режим сну

Великим кроком до покращення якості сну є запровадження нового режиму сну. Щоб втілити його в життя, важливо намагатися лягати спати і вставати в один і той же час щодня, навіть у вихідні або інший час, наприклад, під час відпустки.

Хоча створення розпорядку дня можна вважати привілеєм для більшості людей (і в певному сенсі так воно і є), але вам потрібно знайти спосіб зробити перший крок. Створення розпорядку дня змусить ваш організм розпізнати цю звичку і почати, виходячи з вашого біологічного графіка, розпізнавати ідеальний час для сну.

Відсутність споживання кофеїну

Кофеїн є природним стимулятором, який міститься в енергетичних напоях, таких як кава та кола. Крім того, багато чаїв також містять певну дозу кофеїну. Важливо уникати вживання занадто великої кількості кофеїну протягом дня, оскільки він може заважати вам спати.

Якщо споживання кофеїну є частиною Вашої щоденної рутини, постарайтеся скоротити або виключити його. У випадках, коли виключити його неможливо, не вживайте кофеїновмісні напої щонайменше за 4 години до сну.

Відсутність вживання алкоголю

Алкоголь - великий лиходій для тих, хто бажає поліпшити свій сон. Хоча алкогольні напої можуть спровокувати снодійний ефект відразу після їх вживання, через кілька годин вони мають протилежний ефект.

В результаті ви будете відчувати себе в стані настороженості і, як наслідок, це позначиться на якості вашого сну, змушуючи вас частіше прокидатися вночі.

Лягати спати тільки тоді, коли хочеться спати

Вкрай важливо, щоб ви лягали спати тільки тоді, коли відчуваєте, що хочете спати. Якщо ви не заснули після 20 хвилин у ліжку, встаньте з нього, пошукайте книгу або займіться чимось до тих пір, поки не відчуєте себе досить сонним, щоб заснути. Уникайте діяльності, яка може зробити вас більш пильним. Найкраще читайте або робіть щось, що відволікає вас.

Кімната, зручна для сну

Ваша спальня повинна бути середовищем, сприятливим для сну. Для цього зробіть її розслаблюючою, знизивши яскравість і залишивши її темною, тихою і з приємною постільною білизною. Також контролюйте температуру і одягайтеся відповідно до неї, тому що якщо вам буде занадто холодно або занадто жарко, це вплине на вас.

Використовуйте темні штори, типу жалюзі, намагаючись, щоб приміщення добре провітрювалося. За бажанням, одягніть пов'язку на очі або навіть беруші.

Крім того, ваша спальня в ідеалі повинна бути місцем для сну, тому тримайте подалі електронні гаджети, такі як телевізор і комп'ютер, а також матеріали, пов'язані з роботою.

Почуття переваги

Якщо у вас є тривога, яка викликає безсоння, спробуйте практикувати медитацію і вправлятися в почутті переваги. Скажіть собі, що ви присутні і що ви контролюєте своє тіло, так ви почнете краще усвідомлювати його і зможете заснути.

Забудьте про годинник

Якщо у вас безсоння, дивитися на годинник - це погана звичка, яка тільки посилить вашу тривогу і підживлюватиме стан настороженості, тому уникайте постійних поглядів на годинник, щоб перевірити час, оскільки це може негативно вплинути на вас. По можливості тримайте годинник, особливо електронний, подалі від себе і свого ліжка.

Ніякого сну

Хоча дрімота вдень може принести певний комфорт, ця звичка може перешкоджати вашому сну. Важливо, щоб ви уникали дрімоти протягом дня, тому що тоді ви будете більш втомленими, коли настане ніч, і заснете швидше, так як звук буде накопичуватися.

Легший нічний прийом їжі

Протягом дня важливо пам'ятати про те, що рекомендують багато дієтологів: снідати як король, обідати як принц і вечеряти як простолюдин.

У цьому вислові є дуже важливий науковий факт: вживання на ніч дуже важкої, жирної і важкоперетравлюваної їжі призведе до безсоння, оскільки організму потрібно буде більше працювати, щоб її перетравити.

Коли ви йдете на вечерю, віддавайте перевагу легким продуктам і їжте їх за кілька годин до сну. Залишатися на ніч без їжі - це також пастка: ця шкідлива звичка може вкрай негативно позначитися на якості вашого сну.

Розслаблююча процедура перед сном

Створення розслаблюючого режиму перед сном є потужним союзником на шляху до поліпшення якості сну. Розслаблюючі заходи, такі як прийняття ванни, читання книги, медитація або навіть перегляд епізоду улюбленого серіалу, можуть позитивно вплинути на ваш сон.

Однак, якщо ви вирішили займатися будь-якою діяльністю за допомогою електронних пристроїв (у тому числі електронних читалок), важливо триматися подалі від них принаймні 30 хвилин перед тим, як лягати спати.

Контролюйте споживання рідини

Щоб не прокидатися, щоб сходити в туалет через те, що ви випили занадто багато рідини, важливо відрегулювати кількість рідини, яку ви вживаєте. Так само уникайте пити занадто мало рідини, інакше це може призвести до того, що ви прокинетеся, щоб випити води. В ідеалі, ви повинні бути в змозі знайти баланс або оптимальну кількість рідини.

Пам'ятайте, що температура в приміщенні, де ви спите, також впливає на те, чи будете ви відчувати спрагу чи ні, тому намагайтеся контролювати її, щоб ваш сон не переривався посеред ночі.

Уникати важких фізичних навантажень

Хоча фізична активність є важливим способом підтримувати здоров'я тіла і розуму, вона може викликати стан тривоги. Тому уникайте важких фізичних навантажень перед сном, оскільки це може негативно вплинути на ваш сон і викликати безсоння.

Якщо ви займаєтеся спортом вночі, переконайтеся, що ваші фізичні навантаження повинні бути як мінімум за 3 години до сну (ще краще, якщо ви будете робити їх вранці).

Спати не менше 7 годин

Для ведення здорового способу життя важливо, щоб ви спали не менше 7 годин вночі щодня. Хоча ця кількість варіюється від людини до людини, а також відповідно до інших критеріїв, таких як стать і вік або навіть стан здоров'я, 7 годин є стандартним мінімальним числом, встановленим органами охорони здоров'я та фахівцями в цій галузі.

Зберігаючи цю звичку постійною, ви будете мати більш комфортний сон, що безпосередньо вплине на вашу працездатність в інший день. Ваше тіло і розум подякують вам за цю кількість виспаних годин.

Використовуйте природне світло як союзника

Денне світло і природне освітлення є союзниками вашого біологічного розкладу, тому впускайте ранкове світло у свою кімнату і, по можливості, виділяйте час під час перерви, щоб ви могли піддатися його впливу.

Однак вночі все з точністю до навпаки: уникайте дуже яскравого середовища і використовуйте мінімально можливий рівень освітлення. Залежно від пори року і вашого регіону, дні можуть бути довшими або коротшими, ніж зазвичай, тому пам'ятайте про природні цикли, щоб використовувати їх з користю для себе.

Гігієна сну у дітей

Сон є фундаментальною частиною розвитку дитини, оскільки саме під час цього етапу виробляється багато гормонів. Крім того, відпочинок необхідний для розвитку інтелекту, навчання та енергетичної готовності до нового дня.

Оскільки дитячий організм і розпорядок дня відрізняються від дорослих, існують особливі правила, яких слід дотримуватися, щоб подбати про сон дітей у вашому житті. Ознайомтеся з ними.

Рання вечеря

Надзвичайно важливо, щоб діти мали ранню вечерю. Для цього готуйте їм їжу раніше, ніж ви, і не давайте їм важкої їжі, оскільки це може викликати розлад шлунку, що негативно позначиться на їхньому сні.

На відміну від дорослих, діти можуть перекусити перед сном, але пам'ятайте, що він повинен бути легким. Важливо: не давайте малюкам солодощі та прості вуглеводи. Інакше вони стануть більш збудженими і їм буде важче заснути, оскільки рівень енергії буде високим.

Короткий сон

На відміну від дорослих, які прагнуть поліпшити якість свого сну, дитина може спати протягом дня, оскільки діти повинні спати в неправильні години, ніж дорослі. Пам'ятайте, що ви повинні переконатися, що вона добре заправлена, щоб її сон не був порушений.

Проте вкрай важливо стежити за сном, не допускаючи, щоб він припадав на пізній вечір або ранній день. Інакше нічний сон малюка буде порушений. А, отже, і ваш сон теж.

Фіксований час

Рутина також є ключовим словом, коли мова йде про забезпечення дітям оптимальної якості сну, тому важливо, щоб ви встановили фіксований час для вашого принца або принцеси, щоб вони могли добре виспатися.

Важливо: не робіть час відходу до сну більш гнучким у вихідні дні, оскільки це дуже негативно впливає на їхній сон. Діти повинні спати завжди в один і той же час, щодня, незалежно від нагоди (в тому числі і у свята).

Відхід до сну

Як батьки, опікуни або піклувальники, ви повинні супроводжувати дитину під час сну. Не забувайте вкладати дитину в ліжко, коли вона ще не спить, і чітко пояснюйте їй, що настав час спати, щоб вона розуміла, що відбувається.

Також слід заздалегідь підготувати місце, де вона буде спати, оскільки дуже важливо, щоб навколишнє середовище було ідеальним для сну: все повинно бути спокійним, тихим, з правильною температурою і постільною білизною, щоб викликати сон і принести відчуття захищеності вашому чемпіону або вашій принцесі.

За допомогою ароматерапевта можна включити в підготовку сприятливого для сну середовища використання розслаблюючих ефірних масел для створення затишної атмосфери, яка необхідна вашій дитині.

Процедура відходу до сну

Рутина є важливим словом, коли мова йде про дітей, оскільки це змушує їх розвивати звички та дисципліну, тому створення режиму перед сном має важливе значення.

У неї можна включити читання казок або розслаблюючу музику (є багато розслаблюючих, дитячих версій рок-класики, наприклад, які можуть сподобатися не тільки малюкам, але й дорослим), які сприяють засипанню вашого малюка.

Не забувайте ставити перед дитиною завдання на ніч: приділити увагу особистій гігієні, наприклад, почистити зуби, та обмежити використання електронних пристроїв, які можуть зробити її більш неуважною та небажаною до сну.

Індикатор присутності

Оскільки дуже важливо, щоб діти відчували себе в безпеці там, де вони сплять, ви можете залишити в їх кімнаті нічник, наприклад, абажур або світильник. Це дозволить їм відчувати себе в більшій безпеці, і їм не буде потрібно, щоб дорослий був поруч з ними, поки вони не заснули, так як вони не будуть боятися темряви.

Важливо: уникайте використання ліхтариків мобільних телефонів або інших електронних пристроїв, які можуть викликати у дитини інтерес і зосередження уваги. Важливо, щоб вона була розслабленою, щоб знову могла заснути. При виборі світла уникайте флуоресцентних ламп.

Залишайтеся в кімнаті

Якщо Ваша дитина прокидається наляканою, особливо після нічних кошмарів, Ви повинні залишатися з нею в кімнаті, поки вона не заспокоїться. Діти повинні відчувати себе в безпеці, щоб заснути, тому будьте поруч з нею, розмовляйте з нею стільки, скільки необхідно, і дайте їй зрозуміти, що Ви поруч, щоб захистити її, і що їй нема чого боятися.

Перебуваючи з дитиною, не забудьте повідомити їй, що після того, як вона засне, ви повернетеся до своєї кімнати. Цей крок є дуже важливим, оскільки якщо вона знову прокинеться, а вас не буде поруч, її сон може знову порушитися, оскільки вона буде перебувати в стані тривоги.

Чого слід уникати

На додаток до дотримання наведених вище правил, важливо, щоб Ви не допускали, щоб Ваші діти спали в ліжку батьків, оскільки це може мати негативні наслідки для їхнього та Вашого сну. Ви повинні уникати того, щоб вони перебували у Вашому ліжку вночі, щоб вони не заснули в ньому.

Крім того, пам'ятайте, що золоте правило про відмову від використання електронних пристроїв перед сном діє і для найменших. Тому не давайте дитині засинати, вмикаючи телевізор, мобільний телефон, комп'ютер чи планшет. Засинання під час прийому їжі з пляшечки - теж те, чого слід уникати.

Наскільки важлива гігієна сну?

Дотримання гігієни сну має важливе значення для поліпшення вашого життя, привносячи в нього більше якості. В результаті гігієни сну у вас будуть більш комфортні ночі, в які ваш організм зможе повноцінно відпочити і виробити необхідні речовини для забезпечення його найкращого функціонування, знижуючи рівень стресу і шкідливих сполук в організмі.

Коли у людини дуже напружене життя або вона страждає від інших психічних розладів, таких як тривожність, сон є однією з найбільш постраждалих сфер. А оскільки сон - це час, коли ваш організм може відновлюватися, страждання від безсоння може кардинально вплинути на якість вашого життя, навчання, настрій і продуктивність в цілому.

З цієї причини всі органи охорони здоров'я, особливо ті, що займаються розладами сну та якістю сну, рекомендують людям практикувати гігієну сну, оскільки це сприяє не тільки кількості, але й належній якості сну. Таким чином, ця практика сприяє здоров'ю та благополуччю, роблячи людей більш інтегрованими, здоровими та підготовленими до їхніх вимог.щодня.