สุขอนามัยการนอนหลับคืออะไร?

สุขอนามัยการนอนเป็นกระบวนการที่ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถตัดขาดจากความเครียดในแต่ละวันเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและชีวิตของคุณ ด้วยเคล็ดลับที่สำคัญ เช่น การสร้างกิจวัตร คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนของคุณและนอนหลับได้อย่างสบาย

ผู้ใหญ่จำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ และโชคไม่ดีที่เด็กๆ ต่างก็ได้รับผลกระทบจากการนอนที่วุ่นวายมากขึ้น ที่คนส่วนใหญ่สัมผัสได้ ในบราซิล มีการคาดคะเนว่าชาวบราซิล 4 ใน 10 คนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการนอนไม่หลับหลายครั้ง

ด้วยเหตุนี้ พวกเขาจึงจบลงด้วยชีวิตที่เต็มไปด้วยความเครียด ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่โรคฉวยโอกาสจู่โจมร่างกาย เนื่องจากการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่สำคัญในชีวิตของผู้คน บทความนี้จึงนำเสนอเคล็ดลับสำคัญสำหรับคุณในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ลองดูสิ

ประโยชน์ของการนอนหลับที่ถูกสุขลักษณะ

การนอนหลับสนิทมีประโยชน์มากมายต่อชีวิตของคุณ ประโยชน์หลักประการหนึ่งของสุขอนามัยการนอนหลับ ได้แก่ การควบคุมน้ำหนัก กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงการเรียนรู้ อ่านต่อเพื่อทำความเข้าใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อสำคัญเหล่านี้

ช่วยควบคุมน้ำหนัก

การนอนหลับที่ดีมีความหมายเหมือนกันกับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นและนอน แต่จำไว้ว่ามันต้องเบา ข้อสำคัญ: หลีกเลี่ยงการให้ขนมและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแก่เจ้าตัวน้อย มิฉะนั้น พวกเขาจะใช้ไฟฟ้ามากขึ้นและนอนหลับยากขึ้น เนื่องจากระดับพลังงานของพวกเขาจะสูง

งีบหลับเล็กน้อย

ไม่เหมือนกับผู้ใหญ่ที่ต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เด็กสามารถงีบหลับได้ ตลอดทั้งวัน เนื่องจากเด็กต้องนอนน้อยกว่าผู้ใหญ่หลายชั่วโมง จำไว้ว่าคุณต้องแน่ใจว่าเธอนอนหลับสบายเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับของเธอ

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือคุณต้องเฝ้าดูการงีบหลับของเธอ ป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นในช่วงบ่ายแก่ๆ หรือเย็น มิฉะนั้นการนอนหลับตอนกลางคืนของลูกน้อยของคุณจะได้รับผลกระทบ และด้วยเหตุนี้ การนอนของคุณก็เช่นกัน

ตารางเวลาที่แน่นอน

กิจวัตรยังเป็นคีย์เวิร์ดในการดูแลเด็กๆ ให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ ดังนั้น สิ่งสำคัญคือคุณต้องกำหนดเวลาที่แน่นอนเพื่อให้เจ้าชายหรือเจ้าหญิงนอนหลับสบาย

ข้อสำคัญ: ไม่ควรกำหนดเวลาเข้านอนที่ยืดหยุ่นในวันหยุดสุดสัปดาห์ เนื่องจากสิ่งนี้ส่งผลเสียอย่างมากต่อการนอนหลับของเจ้าตัวน้อย เด็กต้องเข้านอนเวลาเดียวกันทุกวัน โดยไม่คำนึงถึงโอกาส (รวมถึงวันหยุด)

การเข้านอน

ในฐานะพ่อแม่ ผู้ปกครอง หรือผู้ดูแล จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องไปกับลูกของคุณก่อนนอน อย่าลืมพาลูกเข้านอนในขณะที่ยังตื่นอยู่และอธิบายให้ชัดเจนว่าถึงเวลานอนแล้ว เพื่อให้พวกเขาเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้น

คุณควรเตรียมสถานที่ให้ลูกนอนล่วงหน้าด้วย เช่น สิ่งสำคัญคือสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการนอน: ทุกอย่างต้องเงียบสงบ มีอุณหภูมิและเครื่องนอนที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นให้นอนหลับและนำความรู้สึกปลอดภัยมาสู่แชมป์เปี้ยนหรือเจ้าหญิงของคุณ

ด้วยความช่วยเหลือจาก นักบำบัดด้วยกลิ่นหอม คุณสามารถใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อการผ่อนคลายในการเตรียมสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับเพื่อสร้างบรรยากาศสบายๆ ที่ลูกของคุณต้องการ

กิจวัตรก่อนนอน

กิจวัตรเป็นคำที่สำคัญเมื่อ มันมาถึงเด็กเพราะมันทำให้พวกเขาพัฒนานิสัยและระเบียบวินัย ดังนั้น การสร้างกิจวัตรก่อนนอนจึงเป็นสิ่งจำเป็น

ในนั้น คุณสามารถรวมการอ่านนิทานหรือเล่นดนตรีที่ผ่อนคลาย (มีเพลงร็อคคลาสสิคสำหรับเด็กและเวอร์ชั่นที่ผ่อนคลายมากมาย ที่สามารถถูกใจเด็กและผู้ใหญ่ได้เหมือนกัน) ที่คุณทำเพื่อกระตุ้นให้เจ้าตัวเล็กนอนหลับ

อย่าลืมกำหนดภารกิจสำหรับค่ำคืนของลูกคุณ: ใส่ใจกับสุขอนามัยส่วนบุคคล เช่น การแปรงฟัน และจำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ สามารถทำให้พวกเขาใส่ใจมากขึ้นและไม่ต้องการนอนหลับ

ไฟกลางคืน

เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญที่เด็กๆ รู้สึกว่าตนเองปลอดภัยในที่ที่พวกเขานอนหลับ คุณจึงควรเปิดไฟกลางคืนไว้ในห้อง เช่น โคมไฟตั้งโต๊ะหรือตะเกียง . ด้วยวิธีนี้ พวกเขาจะรู้สึกปลอดภัยขึ้นและไม่ต้องการให้ผู้ใหญ่อยู่ใกล้ๆ จนกว่าพวกเขาจะหลับ เพราะพวกเขาจะไม่กลัวความมืด

ข้อสำคัญ: หลีกเลี่ยงการใช้ไฟฉายจากโทรศัพท์มือถือหรืออื่นๆ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่สามารถปลุกความสนใจและความสนใจของเด็กได้ มันเป็นสิ่งสำคัญที่เธอจะต้องผ่อนคลายเพื่อที่จะได้กลับไปนอนอีกครั้ง เมื่อเลือกแสง ให้หลีกเลี่ยงหลอดฟลูออเรสเซนต์

อยู่ในห้อง

หากเด็กตื่นขึ้นด้วยความกลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากฝันร้ายในตอนกลางคืน คุณควรอยู่ในห้องกับเขาจนกว่าเขาจะ สงบลง เด็กต้องรู้สึกปลอดภัยจึงจะนอนหลับได้ ดังนั้น อยู่ใกล้เธอ พูดคุยกับเธอเท่าที่จำเป็น และทำให้เธอรู้ว่าคุณอยู่ที่นั่นเพื่อปกป้องเธอและไม่มีอะไรต้องกลัว

ในขณะที่คุณอยู่กับเธอ อย่าลืมปล่อยให้ เธอรู้ว่าหลังจากที่เธอหลับไป คุณจะกลับไปที่ห้องของคุณ ขั้นตอนนี้มีความสำคัญ เพราะหากเธอตื่นขึ้นอีกครั้งโดยที่คุณไม่อยู่แล้ว การนอนของเธออาจถูกรบกวนอีกครั้ง เนื่องจากเธอจะอยู่ในสภาพตื่นตัว

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

ใน นอกเหนือจากการปฏิบัติตามกฎทองที่ให้ไว้ข้างต้นแล้ว สิ่งสำคัญคือคุณต้องป้องกันไม่ให้ลูกนอนบนเตียงของพ่อแม่เนื่องจากสิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของพวกเขาและคุณ คุณควรหลีกเลี่ยงการวางไว้บนเตียงตอนกลางคืน เพื่อไม่ให้พวกมันหลับ

นอกจากนี้ อย่าลืมว่ากฎทองเกี่ยวกับการไม่ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนก็มีผลกับเจ้าตัวน้อยเช่นกัน ดังนั้น ป้องกันไม่ให้เธอหลับโดยการขายทีวี โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ หรือแท็บเล็ต การหลับในขณะดื่มขวดก็เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน

สุขอนามัยการนอนมีความสำคัญอย่างไร?

การฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาชีวิตของคุณ ทำให้มีคุณภาพมากขึ้น ผลจากสุขอนามัยการนอนทำให้คุณมีคืนที่สบายขึ้น ซึ่งร่างกายของคุณสามารถพักผ่อนได้อย่างเหมาะสมและผลิตสารที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามันทำงานได้อย่างดีที่สุด ลดระดับความเครียดและสารประกอบที่เป็นอันตรายในร่างกาย

เมื่อบางคนมีชีวิตที่ตึงเครียดมากหรือมีความผิดปกติทางจิตอื่นๆ เช่น ความวิตกกังวล การนอนหลับเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด และเนื่องจากการนอนหลับเป็นเวลาที่ร่างกายของคุณสามารถฟื้นฟูตัวเองได้ ความทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับจึงส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพชีวิต การเรียนรู้ อารมณ์ และประสิทธิภาพการทำงานโดยรวมของคุณ

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม หน่วยงานด้านสุขภาพทุกแห่ง โดยเฉพาะหน่วยงานที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติ และคุณภาพการนอน แนะนำให้ผู้คนปฏิบัติสุขอนามัยการนอน เนื่องจากเป็นการส่งเสริมไม่เพียงแต่ปริมาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพของการนอนหลับที่เพียงพอด้วย ด้วยวิธีนี้ แนวทางปฏิบัตินี้มีส่วนช่วยในด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ทำให้ผู้คนมีบูรณาการมากขึ้น มีสุขภาพดี และเตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับความต้องการในชีวิตประจำวัน

หากการนอนหลับของคุณถูกควบคุม คุณจะผลิตฮอร์โมนนี้อย่างสมดุล ดังนั้นคุณจะรู้สึกหิวในเวลาที่เหมาะสมเท่านั้น . นอกจากเกรลินแล้ว ฮอร์โมนเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักยังถูกขับออกมาอย่างถูกต้องเมื่อคุณนอนหลับสนิท

และคุณ นักกีฬา ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นี่คือเคล็ดลับ: การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ การงอกใหม่ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรลงทุนในการนอนหลับเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การกระตุ้นของโกรทฮอร์โมน

แม้ว่าจะเห็นได้ชัดเจนกว่าในเด็ก การกระตุ้นของโกรทฮอร์โมน (GH) จะเกิดขึ้นในช่วงกลางคืน ในขณะที่ ร่างกายกำลังนอนหลับ เพื่อให้เด็กมีการเจริญเติบโตที่แข็งแรง ฮอร์โมนนี้มีความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ

ในกรณีของผู้ใหญ่ GH เชื่อมโยงกับวงจรการสร้างใหม่ของผิวหนัง ดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยง แก่แดด ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนเพื่อให้ชีวิตของคุณดีขึ้นอย่างมาก

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

การนอนหลับสนิทยังส่งผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วยหากร่างกายของคุณพักผ่อนอย่างถูกต้อง ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะทำงานได้ดีขึ้น และผลที่ตามมาคือ คุณจะต้านทานต่อโรคต่างๆ ได้มากขึ้น และฟื้นตัวได้ง่ายขึ้นเมื่อได้รับผลกระทบจากโรคนี้

ใครนอนหลับได้ดีกว่ากัน เช่น คุณ มีความทนทานต่อโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่ เนื่องจากในระหว่างการนอนหลับร่างกายจะทำงานเพื่อผลิตแอนติบอดีอย่างเต็มที่

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การนอนหลับที่ดีไม่เพียงแต่ทำให้คุณพร้อมมากขึ้นสำหรับวันถัดไปเท่านั้น แต่ยังทำให้ ทำให้คุณแข็งแรงและสุขภาพดีขึ้น การฝึกนอนหลับให้ถูกสุขลักษณะจึงเป็นสิ่งสำคัญในการเสริมสร้างการป้องกันร่างกายของคุณ

ปรับปรุงการเรียนรู้

หากคุณนอนหลับสนิท สมองของคุณจะพร้อมสำหรับขั้นตอนการเรียนรู้ได้ดีขึ้น ในระหว่างการนอนหลับ กลไกการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทจะผ่อนคลายและสมองของคุณจะพักผ่อนเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับข้อมูลใหม่ที่คุณจะได้รับในวันรุ่งขึ้นเมื่อคุณตื่นนอน

การนอนหลับที่ดียังเป็นการโฟกัสที่ดีขึ้นด้วย มีสมาธิและเต็มใจมากขึ้นที่จะเผชิญกับงานประจำวัน ดังนั้นคุณจะมีประสิทธิผลมากขึ้นและสามารถเรียนรู้ที่จะทำกิจกรรมใหม่ ๆ และเข้าใจแนวคิดใหม่ ๆ ได้ง่ายขึ้น

สุดท้าย การนอนหลับที่ดีหนึ่งคืนก็เช่นกัน ให้การคิดเชิงตรรกะดีขึ้นและเป็นประโยชน์ต่อการเรียนรู้โดยทั่วไป

วิธีฝึกสุขอนามัยการนอน

หากคุณต้องการฝึกสุขอนามัยการนอนหลับเพื่อปรับปรุงคุณภาพของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณต้องเรียนรู้ที่จะเปลี่ยนนิสัยบางอย่างในกิจวัตรประจำวันของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่เรานำเสนอเทคนิคที่มีประสิทธิภาพด้านล่างเพื่อให้คุณเริ่มเปลี่ยนนิสัย

เริ่มด้วยการฝึกฝนบางส่วน และเมื่อคุณคุ้นเคยกับเทคนิคแล้ว ให้ฝึกฝนทั้งหมดพร้อมกัน ลองดู

กิจวัตรการนอนหลับ

ขั้นตอนสำคัญในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณคือการเริ่มต้นกิจวัตรการนอนหลับใหม่ ในการนำไปปฏิบัติ สิ่งสำคัญคือต้องพยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือช่วงเวลาอื่นๆ เช่น วันหยุดและวันหยุดนักขัตฤกษ์

แม้ว่าการสร้างกิจวัตรอาจได้รับการพิจารณา ประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่ (และในบางแง่) แต่คุณต้องหาวิธีที่จะก้าวแรก การสร้างกิจวัตรจะทำให้ร่างกายของคุณรู้จักนิสัยนี้ และตามตารางเวลาทางชีววิทยาของคุณ จะรับรู้เวลาที่เหมาะสมในการนอน

งดการบริโภคคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่พบในเครื่องดื่มชูกำลัง เช่น กาแฟและเครื่องดื่มโคล่า นอกจากนี้ ชาหลายชนิดยังมีคาเฟอีนในปริมาณหนึ่งด้วย สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไปตลอดทั้งวัน เพราะอาจทำให้คุณตื่นตัวได้

หากการบริโภคคาเฟอีนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ให้พยายามลดหรือกำจัดคาเฟอีน ในกรณีที่การกำจัดหากเป็นไปไม่ได้ อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ไม่ดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์เป็นตัวการร้ายสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงการนอนหลับ แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้ทันทีหลังการบริโภค แต่จะส่งผลตรงกันข้ามในไม่กี่ชั่วโมงต่อมา

ด้วยเหตุนี้ คุณจะรู้สึกตื่นตัว และเป็นผลให้สิ่งนี้ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ , ทำให้คุณตื่นบ่อยขึ้นในตอนกลางคืน

เข้านอนเมื่อคุณง่วงเท่านั้น

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องเข้านอนเมื่อคุณง่วงเท่านั้น หากคุณยังไม่หลับหลังจากนอนไป 20 นาที ให้ลุกจากเตียง มองหาหนังสือหรือหมกมุ่นอยู่กับบางสิ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงพอที่จะหลับได้ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่สามารถทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น การอ่านหรือทำสิ่งที่ทำให้เสียสมาธิจะดีที่สุด

ห้องนอนที่น่านอน

ห้องนอนของคุณต้องมีสภาพแวดล้อมที่เหมาะกับการนอนหลับ ในการทำเช่นนี้ ให้ผ่อนคลาย ลดแสงลงและปล่อยให้มืด เงียบ และปูด้วยเครื่องนอนที่ดี นอกจากนี้ ควรควบคุมอุณหภูมิและสวมเสื้อผ้าที่เหมาะสม เพราะหากคุณรู้สึกหนาวหรือร้อนเกินไป คุณจะได้รับผลกระทบ

ใช้ผ้าม่านสีเข้มชนิดทึบแสง พยายามทำให้ห้องมีอากาศถ่ายเทสะดวก . หากต้องการ ให้ใช้ผ้าปิดตาในดวงตาหรือแม้กระทั่งที่อุดหู

นอกจากนี้ ยังเหมาะสำหรับห้องนอนของคุณเพื่อเป็นสภาพแวดล้อมในการนอน ดังนั้นควรเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น ทีวีและคอมพิวเตอร์ให้ห่างจากเขา รวมถึงวัสดุที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน

รู้สึกว่าตัวเองเหนือกว่า

หากคุณมีความวิตกกังวลที่ทำให้นอนไม่หลับ ลองฝึกทำสมาธิและออกกำลังกาย ความรู้สึกเหนือกว่า เหนือกว่า บอกตัวเองว่าคุณมีอยู่และควบคุมร่างกายได้ เพื่อที่คุณจะได้เริ่มตระหนักถึงมันมากขึ้นและหลับไปได้

ลืมนาฬิกา

หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเพียงครั้งเดียว การดูนาฬิกาเป็นนิสัยที่ไม่ดีที่มีแต่จะเพิ่มความวิตกกังวลและกระตุ้นความตื่นตัวของคุณ ดังนั้น หลีกเลี่ยงการดูนาฬิกาเพื่อเช็คเวลาตลอดเวลา เพราะอาจส่งผลเสียต่อคุณ เก็บนาฬิกาโดยเฉพาะอย่างยิ่งนาฬิกาอิเล็กทรอนิกส์ให้ห่างจากตัวคุณและเตียงนอนทุกครั้งที่ทำได้

ไม่งีบหลับ

แม้ว่าการงีบหลับระหว่างวันจะสร้างความสบายได้บ้าง แต่นิสัยนี้อาจรบกวนจิตใจของคุณได้ นอน. สิ่งสำคัญคือคุณต้องหลีกเลี่ยงการงีบหลับตลอดวัน เพราะจะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นเมื่อถึงเวลากลางคืน และคุณจะหลับได้ไวขึ้น เนื่องจากการนอนหลับจะถูกสะสมไว้

การให้อาหารช่วงกลางคืนเบาลง

ในระหว่างวัน สิ่งสำคัญคือต้องจดจำสิ่งที่นักโภชนาการหลายคนแนะนำ: กินอย่างราชาเป็นอาหารเช้าในตอนเช้าเหมือนเจ้าชายในมื้อกลางวันและเหมือนคนธรรมดาในมื้อค่ำ

มีข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ที่สำคัญมากในสุภาษิตนี้: การกินอาหารที่หนักมาก มันเยิ้ม และย่อยยากในตอนกลางคืนจะทำให้คุณนอนไม่หลับ เนื่องจากคุณ ร่างกายจะต้องทำงานหนักขึ้นในการย่อย

เมื่อคุณไปทานอาหารเย็น ให้เลือกทานอาหารเบาๆ และทานก่อนเข้านอนสัก 2-3 ชั่วโมง การไม่รับประทานอาหารตอนกลางคืนยังเป็นกับดัก: นิสัยที่ไม่ดีนี้อาจเป็นอันตรายต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณอย่างมาก

กิจวัตรการผ่อนคลายก่อนนอน

การสร้างกิจวัตรการผ่อนคลายก่อนนอนเป็นตัวช่วยที่ทรงพลัง การเดินทางของคุณเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ กิจกรรมผ่อนคลาย เช่น การอาบน้ำ อ่านหนังสือ ฝึกสมาธิ หรือแม้แต่ดูซีรีส์เรื่องโปรดของคุณอาจส่งผลดีต่อการนอนหลับของคุณ

อย่างไรก็ตาม หากคุณเลือกทำกิจกรรมบางประเภทโดยใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ (รวมถึงเครื่องอ่านดิจิตอล) สิ่งสำคัญคือคุณต้องอยู่ห่างจากสิ่งเหล่านั้นอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน

ควบคุมปริมาณของเหลวที่ร่างกายได้รับ

เพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นไปเข้าห้องน้ำเพราะ คุณดื่มของเหลวมาก สิ่งสำคัญคือคุณต้องปรับปริมาณของเหลวที่กินเข้าไป ในทำนองเดียวกัน หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำน้อยเกินไป ไม่เช่นนั้นอาจทำให้คุณตื่นมาดื่มน้ำเปล่าได้ คุณควรจะสามารถหายอดคงเหลือหรือปริมาณได้ในอุดมคติ

โปรดจำไว้ว่าอุณหภูมิของห้องที่คุณนอนจะส่งผลต่อการที่คุณกระหายน้ำด้วย ดังนั้น พยายามควบคุมมัน เพื่อไม่ให้การนอนหลับของคุณหยุดชะงักกลางดึก

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายอย่างหนัก

แม้ว่ากิจกรรมทางกายจะเป็นวิธีสำคัญในการรักษาร่างกายและจิตใจให้แข็งแรง พวกมันสามารถทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะตื่นตัว ดังนั้น หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมหนักๆ ก่อนเข้านอน เพราะอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับและทำให้นอนไม่หลับได้

หากคุณเล่นกีฬาตอนกลางคืน ควรเผื่อเวลาสำหรับกิจกรรมออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เข้านอน (ยิ่งดีถ้าคุณฝึกตอนเช้าเท่านั้น)

นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง

เพื่อให้มีชีวิตที่แข็งแรง สิ่งสำคัญคือคุณต้องนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อครั้ง คืนทุกวัน แม้ว่าตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เช่นเดียวกับเกณฑ์อื่นๆ เช่น เพศและอายุ หรือแม้แต่สถานะสุขภาพ 7 ชั่วโมงเป็นตัวเลขมาตรฐานขั้นต่ำที่กำหนดโดยหน่วยงานด้านสุขภาพและผู้เชี่ยวชาญในพื้นที่

การรักษา นิสัยที่คงที่นี้จะทำให้คุณมีความฝันที่สบายใจมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อการแสดงของคุณในวันถัดไป ร่างกายและจิตใจของคุณจะขอบคุณสำหรับการนอนที่เพียงพอ

มีแสงธรรมชาติเป็นพันธมิตร

แสงแดดและแสงธรรมชาติเป็นพันธมิตรของตารางชีวิตของคุณ ดังนั้นปล่อยให้แสงยามเช้าเข้ามาในห้องของคุณ และถ้าเป็นไปได้ ให้แบ่งเวลาในช่วงพักเพื่อที่คุณจะได้เปิดรับแสงนั้น

อย่างไรก็ตาม ในตอนกลางคืน ตรงกันข้าม หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่มีแสงจ้าและใช้ ระดับแสงต่ำสุดที่เป็นไปได้ วันอาจยาวหรือสั้นกว่าปกติ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปีและภูมิภาคของคุณ ดังนั้นควรตระหนักถึงวัฏจักรของธรรมชาติเพื่อให้คุณใช้มันให้เป็นประโยชน์

สุขอนามัยการนอนหลับสำหรับเด็ก

การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญของพัฒนาการของเด็ก เนื่องจากเป็นช่วงที่มีการผลิตฮอร์โมนจำนวนมากในช่วงนี้ นอกจากนี้ การพักผ่อนยังเป็นพื้นฐานในการพัฒนาสติปัญญา การเรียนรู้ และเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่อย่างกระฉับกระเฉง

เนื่องจากร่างกายและกิจวัตรประจำวันของเด็กแตกต่างจากโครงสร้างร่างกายและชีวิตประจำวันของผู้ใหญ่ จึงต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ ที่คุณควรดูแลการนอนของลูกในชีวิตของคุณ ลองดูสิ

อาหารเย็นก่อนกำหนด

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่เด็ก ๆ จะต้องรับประทานอาหารเย็นก่อนเวลา ในการดำเนินการนี้ ให้เตรียมอาหารให้เร็วกว่าของคุณและหลีกเลี่ยงการให้อาหารหนัก เพราะอาจทำให้อาหารไม่ย่อย ส่งผลเสียต่อการนอนหลับของเจ้าตัวน้อย

เด็กสามารถทานของว่างก่อนนอนได้ไม่ต่างจากผู้ใหญ่