Шта је хигијена спавања?

Хигијена спавања је процес који би требало да буде део ваше свакодневне рутине. Због тога се можете одвојити од свакодневног стреса како бисте побољшали квалитет свог сна и живота. Путем важних савета, као што је креирање рутине, могуће је побољшати квалитет свог сна и имати утешну ноћ.

Све више одраслих и, нажалост, деце, на њихов сан утиче све ужурбанији живот којима је већина људи изложена. У Бразилу се процењује да 4 од 10 Бразилаца пати од епизода несанице.

Као резултат тога, на крају имају живот пун стреса, тренутак у коме се чини да опортунистичке болести нападају тело. Због чињенице да је сан важан тренутак у животу људи, овај чланак представља важне савете за побољшање квалитета сна. Погледајте.

Предности хигијене сна

Добар сан доноси безброј предности вашем животу. Међу главним предностима хигијене спавања су контрола тежине, стимулисање производње хормона раста, јачање имунолошког система и побољшање учења. Наставите да читате да бисте разумели више о овим важним темама.

Помаже у контроли тежине

Добар сан је синоним за бољи квалитет живота испавај, али запамти да мора бити светло. Важно: избегавајте давање слаткиша и једноставних угљених хидрата малишанима. У супротном, они ће бити више наелектрисани и имати више потешкоћа са спавањем, јер ће им нивои енергије бити високи.

Мала дремка

За разлику од одраслих који желе да побољшају квалитет сна, дете може да одспава током дана, јер деца морају спавати мање сати од одраслих. Запамтите да морате да се уверите да је добро ушушкана како јој сан не би био поремећен.

Међутим, изузетно је важно да пазите на њено дремање, спречавајући да се она догоди касно поподне или увече. У супротном, то ће утицати на ноћни сан вашег малишана. И, последично, и ваш сан.

Фиксни распореди

Рутина је такође кључна реч када је у питању одржавање оптималног квалитета спавања деце. Због тога је важно да одредите фиксно време за доброг спавања вашег принца или принцезе.

Важно: викендом нема флексибилног времена спавања, јер то има веома негативан утицај на сан малишана. Деца треба да иду на спавање у исто време сваког дана, без обзира на прилику (укључујући одморе).

Стављање у кревет

Као родитељ, старатељ или старатељ, неопходно је дапратите своје дете пред спавање. Не заборавите да ставите дете у кревет док је још будно и јасно му објасните да је време за спавање како би разумело шта се дешава.

Требало би и да унапред припремите место где ће спавати, јер од суштинског је значаја да окружење буде идеално за спавање: све мора бити мирно, мирно, са одговарајућом температуром и постељином како би подстакли сан и донели осећај сигурности вашем шампиону или принцези.

Уз помоћ ароматерапеута, можете укључити употребу опуштајућих есенцијалних уља у припрему амбијента погодног за спавање како бисте створили пријатну атмосферу која је потребна вашем детету.

Рутина одласка на спавање

Рутина је кључна реч када односи се на децу, јер их тера да развију навике и дисциплину. Због тога је од суштинског значаја креирање рутине за спавање.

У њу можете укључити читање прича или пуштање опуштајуће музике (постоје многе опуштајуће и дечје верзије рок класика, на пример, које могу да задовоље и децу и одрасле) које радите да бисте подстакли своје малишане да спава.

Не заборавите да поставите задатке за ноћ вашег детета: обратите пажњу на личну хигијену, као што је прање зуба и поставите ограничење у употреби електронских уређаја који може их учинити пажљивијим и нежелите да спавате.

Ноћно светло

Пошто је неопходно да деца осећају да су безбедна тамо где спавају, можете оставити ноћно светло у њиховој соби, као што је стона лампа или лампа . На овај начин ће се осећати сигурније и неће им требати одрасла особа да буде близу њих док не заспу, јер се неће плашити мрака.

Важно: избегавајте коришћење батеријских лампи са мобилних телефона или других електронски уређаји који могу пробудити интересовање и фокус пажње детета. Неопходно је да буде опуштена да би поново заспала. Приликом одабира светла избегавајте флуоресцентне лампе.

Останите у соби

Ако се дете пробуди у страху, посебно након ноћних мора током ноћи, треба да останете у соби са њим док не смирује се . Деца морају да се осећају безбедно да би могла да спавају. Зато, останите близу ње, разговарајте са њом по потреби и дајте јој до знања да сте ту да је заштитите и да нема чега да се плаши.

Док сте са њом, не заборавите да јој дозволите зна да ћеш се вратити у своју собу након што заспи. Овај корак је од суштинског значаја, јер ако се поново пробуди, а ви нисте ту, њен сан може поново бити поремећен, јер ће бити у стању приправности.

Ствари које треба избегавати

У Поред тога што следите златна правила која су наведена изнад, неопходно је да спречите своју децу да спавају у кревету својих родитеља,јер то може имати негативне последице на њихов и ваш сан. Требало би да избегавате да их имате у кревету ноћу, како не би заспали у њему.

Такође, запамтите да златно правило о некоришћењу електронских уређаја пре спавања важи и за малишане. Зато је спречите да заспи тако што ћете продати телевизор, мобилни телефон, рачунар или таблет. Заспати док пијете флашицу је такође нешто што треба избегавати.

Колико је важна хигијена сна?

Вјежбање хигијене спавања је од суштинског значаја за побољшање вашег живота, доносећи му више квалитета. Као резултат хигијене сна, имаћете удобније ноћи, у којима се ваше тело може правилно одмарати и производити неопходне супстанце како би обезбедило своје најбоље функционисање, смањујући ниво стреса и штетних једињења у телу.

Када неко има веома стресан живот или пати од других менталних поремећаја као што је анксиозност, сан је једно од најпогођенијих подручја. А пошто је сан време када ваше тело може да се регенерише, патња од несанице може драстично утицати на ваш квалитет живота, учење, расположење и укупну продуктивност.

Због тога, све здравствене агенције, посебно оне повезане са поремећајима и квалитет сна, препоручују људима да практикују хигијену спавања, јер то промовишене само квантитет, већ и квалитет адекватног сна. На овај начин, ова пракса доприноси здрављу и благостању, чинећи људе интегрисанијим, здравијим и спремнијим да се суоче са свакодневним захтевима.

Ако је ваш сан регулисан, производићете овај хормон на подједнако избалансиран начин, тако да ћете осећати глад само у правом тренутку . Поред грелина, лептин, хормон одговоран за контролу тежине, такође се правилно излучује када добро спавате.

А ви, спортиста, који желите да добијете више мишићне масе, ево савета: сан је неопходан за регенерацију мишићних влакана, па за најбоље резултате уложите у сан.

Стимулација хормона раста

Иако је очигледнија код деце, стимулација хормона раста (ГХ) се јавља током ноћи, док тело спава. Да би деца имала здрав раст, неопходно је да овај хормон буде избалансиран.

У случају одраслих, ГХ је повезан са циклусом регенерације коже и стога је од суштинског значаја за оне који желе да избегну прерано старење. Због тога је од суштинске важности да практикујете хигијену сна како би се ваш живот знатно побољшао.

Ојачајте имуни систем

Добар сан такође директно утиче на имуни систем.Ако се ваше тело правилно одмара, ваш имуни систем ће боље функционисати, а као резултат тога, бићете отпорнији на болести и лакше се опоравити када сте оболели од једне.

Ко боље спава, нпр. отпорнији су на прехладу и грип, јер током сна тело ради на стварању антитела пуном брзином.

Другим речима, добар сан не само да вас чини спремнијим за следећи дан, већ и чини вас јачим и здравијим. Практиковање хигијене спавања је стога од суштинског значаја за јачање одбрамбених снага вашег тела.

Побољшано учење

Ако добро спавате, ваш мозак ће бити боље припремљен за фазе учења. Током сна, механизми комуникације између неурона су опуштени и ваш мозак се одмара да се припреми за нове количине информација којима ћете бити изложени следећег дана, када се пробудите.

Добар сан је такође бољи фокус, концентрацију и доноси већу спремност да се суочите са свакодневним задацима, тако да ћете постати много продуктивнији и моћи ћете да научите да радите нове активности и лакше схватате нове концепте.

Коначно, добар сан ће такође бити обезбеди боље логичко размишљање и користи учење уопште.

Како практиковати хигијену спавања

Ако желите да практикујете хигијену спавањада бисте побољшали свој квалитет, важно је да научите да промените неке навике у својој рутини. Зато у наставку представљамо ефикасне технике помоћу којих можете да почнете да мењате своје навике.

Почните тако што ћете вежбати неке од њих и, како се упознате са техникама, вежбајте их све у исто време. Погледајте.

Рутина спавања

Велики корак ка побољшању квалитета вашег сна је да започнете нову рутину спавања. Да бисте то применили у пракси, важно је да покушате да идете у кревет и устајете у исто време сваког дана, чак и викендом или другим временима као што су одмори и празници.

Иако би стварање рутине могло да се размотри предност за већину људи (и на неки начин јесте), али морате пронаћи начин да направите први корак. Креирањем рутине ваше тело ће препознати ову навику и, на основу вашег биолошког распореда, препознати идеално време за спавање.

Без уноса кофеина

Кофеин је природни стимуланс који се налази у енергетским пићима као што су кафа и кола пића. Поред тога, многи чајеви такође садрже одређену количину кофеина. Важно је избегавати прекомерну конзумацију током дана, јер могу да вас држе будним.

Ако је конзумација кофеина део вашег свакодневног живота, покушајте да је смањите или елиминишете. У случајевима када је елиминацијаако то није могуће, не конзумирајте пића са кофеином најмање 4 сата пре спавања.

Без конзумирања алкохола

Алкохол је велики негативац за оне који желе да побољшају сан. Иако алкохолна пића могу изазвати поспаност одмах након конзумирања, неколико сати касније имају супротан ефекат.

Као резултат тога, осећаћете се будно и, као последица тога, то ће утицати на ваш квалитет сна, узрокујући да се чешће будите током ноћи.

Идите у кревет само када сте поспани

Изузетно је важно да идете у кревет само када сте поспани. Ако нисте заспали после 20 минута у кревету, устаните из кревета, потражите књигу или се заокупите нечим док не осетите довољно поспаности да заспите. Избегавајте активности које вас могу учинити буднијим. Најбоље је да читате или радите нешто што вам одвлачи пажњу.

Спаваћа соба погодна за спавање

Ваша спаваћа соба мора да буде окружење погодно за спавање. Да бисте то учинили, учините га опуштајућим, спустите светло и оставите га тамним, тихим и са лепом постељином. Такође, контролишите температуру и носите одговарајућу одећу за то, јер ако вам је превише хладно или превруће, то ће вам утицати.

Користите тамне завесе типа затамњења, трудећи се да соба буде добро проветрена . Ако желите, користите повез за очиочи или чак чепићи за уши.

Поред тога, идеално је да ваша спаваћа соба буде окружење за спавање. Зато, држите подаље од њега електронске уређаје попут телевизора и рачунара, као и материјале везане за посао.

Осећај супериорности

Ако имате анксиозност која изазива несаницу, покушајте да практикујете медитацију и вежбање осећај супериорности.премоћи. Реците себи да сте присутни и да имате контролу над својим телом како бисте почели да будете свеснији тога и да бисте могли да заспите.

Заборавите сат

Ако имате једну несаницу, гледање на сат је лоша навика која ће само повећати вашу анксиозност и подстаћи вашу будност. Зато избегавајте да гледате на сат да бисте увек проверили време, јер то може негативно утицати на вас. Држите, кад год је то могуће, сатове, посебно електронске, даље од себе и свог кревета.

Без дремања

Иако дремање током дана може донети одређену удобност, ова навика може да узнемирава спавати. Важно је да избегавате дремке током дана, јер ће вас то учинити уморнијим када дође ноћ и брже ћете заспати, јер ће се сан накупљати.

Лакше ноћно храњење

Током дана важно је запамтити оно што многи нутриционисти препоручују: једите као краљ за доручакујутро, као принц за ручком и као обичан за вечером.

У овој изреци постоји веома важна научна чињеница: ако ноћу једете веома тешку, масну и тешко сварљиву храну, учинићете да не спавате, јер тело ће морати више да ради да би га сварило.

Када идете на вечеру, преферирајте лагану храну и једите је неколико сати пре спавања. Неједење ноћу је такође замка: ова лоша навика може бити изузетно штетна за квалитет вашег сна.

Рутина опуштања пре спавања

Креирање опуштајуће рутине пре спавања је моћан савезник ваше путовање да побољшате квалитет вашег сна. Опуштајуће активности као што су купање, читање књиге, медитација или чак гледање епизоде ​​ваше омиљене серије могу позитивно утицати на ваш сан.

Међутим, ако одлучите да обављате неку врсту активности помоћу уређаја, електронских уређаја (укључујући дигиталне читаче), важно је да се држите подаље од њих најмање 30 минута пре одласка у кревет.

Контролишите унос течности

Да бисте избегли буђење да бисте отишли ​​у купатило јер пили сте много течности, важно је да прилагодите количину унесене течности. Исто тако, избегавајте да пијете премало течности или би вас то могло натерати да се пробудите да пијете воду. У идеалном случају, требало би да будете у могућности да пронађете баланс или количинуидеално.

Не заборавите да ће температура просторије у којој спавате такође утицати на то да ли ћете бити жедни или не. Зато покушајте да је контролишете, како вам сан не би био прекинут усред ноћи.

Избегавајте тешке физичке активности

Иако је физичка активност важан начин да тело и ум одржите здравим , могу учинити да ваше тело буде у стању приправности. Због тога избегавајте тешке физичке активности пре спавања, јер то може негативно утицати на ваш сан и изазвати несаницу.

Ако се бавите спортом ноћу, одвојите време за физичке активности најмање 3 сата пре одласка у кревет. у кревет (још боље ако вежбате само ујутру).

Спавајте најмање 7 сати

Да бисте имали здрав живот, важно је да спавате најмање 7 сати дневно ноћ дневно. Иако се овај број разликује од појединца до појединца, као и према другим критеријумима као што су пол и старост или чак здравствено стање, 7 сати је минимални стандардни број који утврђују здравствене агенције и стручњаци у тој области.

Чување ова константа навике учиниће да имате утешнији сан, што ће директно утицати на ваш учинак следећег дана. Ваше тело и ум ће вам бити захвални за толику количину сна.

Имајте природно светло као савезника

Дневно светлои природно осветљење су савезници вашег биолошког распореда. Зато пустите јутарње светло у своју собу и, када је то могуће, одвојите време током паузе како бисте му се могли изложити.

Међутим, ноћу је управо супротно: избегавајте јако осветљена окружења и користите најнижи могући ниво светлости. У зависности од доба године и вашег региона, дани могу бити дужи или краћи него иначе, па будите свесни циклуса природе како бисте их искористили у своју корист.

Хигијена сна за децу

Сан је основни део развоја детета, јер се у овој фази стварају многи хормони. Осим тога, одмор је од суштинског значаја за њих да развију своју интелигенцију, уче и буду енергетски спремни за нови дан.

Пошто се тело и рутина детета разликују од структуре тела и свакодневног живота одрасле особе, потребна је посебна нега да треба да водите рачуна о сну деце у свом животу. Погледајте.

Рана вечера

Изузетно је важно да деца имају рану вечеру. Да бисте то урадили, припремите њихову храну раније од ваше и избегавајте да им дајете тешку храну, јер то може да изазове лоше варење, што негативно утиче на сан малишана.

За разлику од одраслих, деца могу да имају ужину пре спавања. Иди иди.