Что такое гигиена сна?

Гигиена сна - это процесс, который должен стать частью вашего распорядка дня. Именно благодаря ему вы можете отключиться от стрессов повседневной жизни и тем самым улучшить качество вашего сна и жизни. Благодаря важным советам, таким как создание распорядка дня, можно улучшить качество вашего сна и провести спокойную ночь.

Все больше взрослых и, к сожалению, детей страдают от бессонницы из-за все более напряженной жизни, которой подвержено большинство людей. В Бразилии, по оценкам, 4 из каждых 10 бразильцев страдают от приступов бессонницы.

Как следствие, они ведут жизнь, полную стресса, и в этот момент на организм нападают оппортунистические заболевания. В связи с тем, что сон является важным моментом в жизни человека, мы представляем в этой статье важные советы для вас, чтобы улучшить качество сна. Ознакомьтесь с ними.

Преимущества гигиены сна

Хороший ночной сон приносит бесчисленные преимущества в вашу жизнь. Среди основных преимуществ гигиены сна - контроль веса, стимулирование выработки гормона роста, укрепление иммунной системы и улучшение обучаемости. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих важных вопросах.

Помогает контролировать вес

Если вы хорошо высыпаетесь, то у вас будут лучше вырабатываться необходимые гормоны, помогающие контролировать вес. Одним из таких гормонов является грелин, который отвечает за пищеварение и чувство голода.

Если ваш сон отрегулирован, этот гормон будет вырабатываться сбалансированно, так что вы будете чувствовать голод только в нужное время. Помимо грелина, лептин, гормон, отвечающий за контроль веса, также выделяется в нужном количестве, когда вы хорошо спите.

А вам, спортсмену, который хочет набрать больше мышечной массы, вот совет: сон необходим для регенерации мышечных волокон, поэтому инвестируйте в свой сон, чтобы добиться лучших результатов.

Стимуляция гормоном роста

Стимуляция гормона роста (ГР) происходит ночью, во время сна. Для здорового роста детей необходимо, чтобы этот гормон был сбалансирован.

У взрослых ГГ связан с циклом регенерации кожи и поэтому необходим тем, кто хочет избежать преждевременного старения. Поэтому очень важно соблюдать гигиену сна, чтобы ваша жизнь значительно улучшилась.

Укрепить иммунную систему

Хороший сон также оказывает прямое влияние на иммунную систему. Если ваш организм отдыхает правильно, иммунная система работает лучше, и, как следствие, вы будете более устойчивы к болезням и легче восстановитесь, если вас поразит болезнь.

Например, те, кто лучше спит, более устойчивы к простуде и гриппу, потому что именно во время сна организм работает над выработкой антител на полную мощность.

Другими словами, хороший сон не только помогает вам лучше подготовиться к следующему дню, но и делает вас более выносливыми и здоровыми. Поэтому соблюдение гигиены сна необходимо для укрепления защитных сил организма.

Улучшенное обучение

Если вы хорошо высыпаетесь, ваш мозг будет более подготовлен к этапам обучения. Во время сна механизмы связи между нейронами расслабляются, и ваш мозг отдыхает, готовясь к новой нагрузке информации, которой вы будете подвергаться на следующий день, когда проснетесь.

Хороший сон также улучшает сосредоточенность, концентрацию и повышает готовность к решению повседневных задач, поэтому вы станете намного продуктивнее и сможете научиться выполнять новые виды деятельности и легче усваивать новые понятия.

Наконец, крепкий сон также обеспечит лучшее логическое мышление и принесет пользу обучению в целом.

Как соблюдать гигиену сна

Если вы хотите соблюдать гигиену сна, чтобы улучшить его качество, важно научиться менять некоторые привычки в своем распорядке. Поэтому ниже мы представляем вам эффективные техники, которые помогут вам начать менять свои привычки.

Начните с отработки некоторых из них, а по мере освоения приемов, отрабатывайте их все одновременно.Проверьте их.

Режим сна

Важным шагом на пути к улучшению качества сна является введение нового режима сна. Чтобы применить его на практике, важно стараться ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным или в другое время, например, в праздники.

Хотя для большинства людей создание распорядка дня может считаться привилегией (и в некотором смысле так оно и есть), но вам нужно найти способ сделать первый шаг. Создание распорядка дня заставит ваш организм распознать эту привычку и начать, исходя из вашего биологического графика, определять идеальное время для сна.

Не употреблять кофеин

Кофеин - это естественный стимулятор, содержащийся в энергетических напитках, таких как кофе и безалкогольные напитки на основе колы. Кроме того, многие чаи также содержат определенную дозу кофеина. Важно избегать его чрезмерного потребления в течение дня, поскольку он может мешать вам спать.

Если употребление кофеина является частью вашего распорядка дня, постарайтесь уменьшить или исключить его. В тех случаях, когда исключение невозможно, не употребляйте напитки с кофеином по крайней мере за 4 часа до сна.

Не употреблять алкоголь

Алкоголь - большой злодей для тех, кто хочет улучшить свой сон. Хотя алкогольные напитки могут вызвать эффект, похожий на сон, сразу после их употребления, через несколько часов они оказывают противоположное действие.

В результате вы будете чувствовать себя настороженно и, как следствие, это повлияет на качество вашего сна, заставляя вас чаще просыпаться в течение ночи.

Ложиться спать только тогда, когда хочется спать

Очень важно ложиться спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не заснули после 20 минут в постели, встаньте из нее, поищите книгу или займитесь чем-нибудь, пока не почувствуете сонливость, достаточную для сна. Избегайте занятий, которые могут повысить вашу бдительность. Лучше всего читать или заниматься чем-то, что вас отвлекает.

Удобный для сна номер

В вашей спальне должна быть обстановка, способствующая сну. Для этого сделайте ее расслабляющей, уменьшив яркость, оставив темной, тихой и с приятным постельным бельем. Также контролируйте температуру и носите соответствующую ей одежду, потому что если вам будет слишком холодно или слишком жарко, это скажется на вашем самочувствии.

Используйте темные шторы, типа жалюзи, стараясь, чтобы комната хорошо проветривалась. Если хотите, наденьте повязку на глаза или даже беруши.

Кроме того, ваша спальня в идеале должна быть местом для сна, поэтому уберите подальше электронные гаджеты, такие как телевизор и компьютер, а также материалы, связанные с работой.

Чувство превосходства

Если вы испытываете тревогу, которая провоцирует бессонницу, попробуйте заняться медитацией и выработать в себе чувство превосходства. Скажите себе, что вы присутствуете и что вы контролируете свое тело, и тогда вы начнете лучше осознавать его и сможете заснуть.

Забудьте о часах

Если у вас бессонница, то смотреть на часы - это плохая привычка, которая только усилит ваше беспокойство и ухудшит состояние бдительности, поэтому избегайте постоянно смотреть на часы, чтобы проверить время, так как это может негативно повлиять на вас. Держите часы, особенно электронные, подальше от вас и вашей кровати, когда это возможно.

Не дремать

Хотя дремота в течение дня может принести определенный комфорт, эта привычка может мешать вашему сну. Важно избегать дремоты в течение дня, потому что тогда вы будете более уставшими, когда наступит ночь, и быстрее заснете, так как звук будет накапливаться.

Легкий прием пищи в ночное время

В течение дня важно помнить то, что рекомендуют многие диетологи: ешьте как король за завтраком, как принц за обедом и как простолюдин за ужином.

В этом высказывании есть очень важный научный факт: употребление на ночь очень тяжелой, жирной и трудноперевариваемой пищи приведет к бессоннице, так как вашему организму придется больше работать, чтобы переварить ее.

Когда вы идете ужинать, отдавайте предпочтение легкой пище и ешьте ее за несколько часов до сна. Оставаться без еды на ночь - тоже ловушка: эта вредная привычка может крайне негативно сказаться на качестве вашего сна.

Расслабляющий режим сна

Создание расслабляющего режима перед сном - мощный союзник на пути к улучшению качества сна. Такие расслабляющие действия, как принятие ванны, чтение книги, медитация или даже просмотр серии любимого сериала, могут положительно повлиять на ваш сон.

Однако если вы решили заняться каким-либо видом деятельности с помощью электронных устройств (включая электронные книги), важно, чтобы вы не подходили к ним как минимум за 30 минут до отхода ко сну.

Контролируйте потребление жидкости

Чтобы не просыпаться, чтобы сходить в туалет, потому что вы выпили слишком много жидкости, важно регулировать количество выпиваемой жидкости. Точно так же не пейте слишком мало жидкости, иначе это может заставить вас просыпаться, чтобы выпить воды. В идеале вы должны найти баланс или оптимальное количество.

Помните, что температура в комнате, где вы спите, также влияет на то, захочется ли вам пить или нет, поэтому старайтесь контролировать ее, чтобы ваш сон не прерывался посреди ночи.

Избегайте тяжелых физических нагрузок

Хотя физическая активность является важным способом поддержания здоровья тела и разума, она может привести организм в состояние бодрствования. Поэтому избегайте тяжелых физических нагрузок перед сном, так как это может негативно повлиять на сон и вызвать бессонницу.

Если вы занимаетесь спортом в ночное время, убедитесь, что у вас есть как минимум 3 часа перед сном (еще лучше, если вы делаете это утром).

Спите не менее 7 часов

Для здоровой жизни важно спать не менее 7 часов в сутки. Хотя это число варьируется от человека к человеку, а также в зависимости от других критериев, таких как пол и возраст или даже состояние здоровья, 7 часов - это стандартное минимальное число, установленное органами здравоохранения и профессионалами в этой области.

Придерживаясь этой привычки постоянно, вы будете видеть более комфортный сон, что напрямую повлияет на вашу работоспособность на следующий день. Ваше тело и разум поблагодарят вас за такое количество часов сна.

Используйте естественное освещение как союзника

Дневной свет и естественное освещение - союзники вашего биологического расписания, поэтому впустите утренний свет в свою комнату и, по возможности, выделите время во время перерыва, чтобы вы могли подставить себя ему.

Однако ночью все наоборот: избегайте очень ярких помещений и используйте минимально возможный уровень освещения. В зависимости от времени года и вашего региона дни могут быть длиннее или короче, чем обычно, поэтому учитывайте природные циклы, чтобы использовать их в своих интересах.

Гигиена сна для детей

Сон является основополагающей частью развития ребенка, так как именно в этот период вырабатывается множество гормонов. Кроме того, отдых является основополагающим для развития интеллекта, обучения и энергетической готовности к новому дню.

Поскольку детский организм и распорядок дня отличаются от взрослого, существуют особые меры, которые вы должны принять, чтобы позаботиться о сне детей в вашей жизни. Ознакомьтесь с ними.

Ранний ужин

Очень важно, чтобы дети ужинали рано. Для этого готовьте им еду раньше, чем себе, и не давайте им тяжелую пищу, так как это может вызвать несварение желудка, что негативно скажется на их сне.

В отличие от взрослых, дети могут перекусить перед сном, но помните, что перекус должен быть легким. Важно: избегайте давать малышам сладости и простые углеводы. В противном случае они станут более возбудимыми и им будет труднее заснуть, поскольку уровень их энергии будет высоким.

Короткий сон

В отличие от взрослых, которые стремятся улучшить качество своего сна, ребенок может дремать в течение дня, поскольку дети должны спать меньше часов, чем взрослые. Помните, что вы должны следить за тем, чтобы ребенок был хорошо уложен, чтобы его сон не нарушался.

Однако очень важно следить за сном, не допуская, чтобы он приходился на поздний полдень или ранний вечер. В противном случае это отразится на ночном сне вашего малыша, а следовательно, и на вашем сне.

Фиксированное время

Рутина также является ключевым словом, когда речь идет о поддержании оптимального качества сна у детей, поэтому важно, чтобы вы установили определенное время для вашего принца или принцессы, чтобы хорошо выспаться.

Важно: не делайте время сна более гибким в выходные дни, так как это очень негативно влияет на их сон. Дети всегда должны спать в одно и то же время, каждый день, независимо от повода (включая праздники).

Укладывание спать

Как родитель, опекун или воспитатель, вы должны сопровождать ребенка во время сна. Не забывайте укладывать ребенка спать, пока он еще не проснулся, и четко объясните ему, что пора спать, чтобы он понял, что происходит.

Вы также должны заранее подготовить место, где она будет спать, так как очень важно, чтобы обстановка была идеальной для сна: все должно быть спокойным, тихим, с правильной температурой и постельными принадлежностями, чтобы вызвать сон и принести чувство безопасности вашему чемпиону или вашей принцессе.

С помощью ароматерапевта вы можете включить в подготовку обстановки, способствующей сну, использование расслабляющих эфирных масел, чтобы создать уютную атмосферу, необходимую вашему ребенку.

Режим сна

Рутина - это очень важное слово, когда речь идет о детях, так как благодаря этому у них вырабатываются привычки и дисциплина, поэтому очень важно создать режим отхода ко сну.

В него можно включить чтение сказок или включить расслабляющую музыку (например, существует множество расслабляющих детских версий рок-классики, которые могут понравиться не только малышам, но и взрослым), которые способствуют сну вашего малыша.

Не забывайте ставить перед ребенком задачи на ночь: уделяйте внимание личной гигиене, например, чистке зубов, и ограничьте использование электронных устройств, которые могут сделать его более внимательным и нежелающим спать.

Световой индикатор присутствия

Поскольку очень важно, чтобы дети чувствовали себя в безопасности там, где они спят, вы можете оставить в их комнате ночник, например, абажур или светильник. Это поможет им чувствовать себя в большей безопасности, и им не понадобится присутствие взрослого рядом, пока они не заснут, поскольку они не будут бояться темноты.

Важно: избегайте использования фонариков мобильных телефонов или других электронных устройств, которые могут пробудить интерес ребенка и сфокусировать его внимание. Важно, чтобы он/она расслабился, чтобы снова заснуть. При выборе света избегайте флуоресцентных ламп.

Оставайтесь в номере

Если ваш ребенок просыпается испуганным, особенно после ночных кошмаров, вам следует оставаться с ним в комнате, пока он не успокоится. Детям необходимо чувствовать себя в безопасности, чтобы спать, поэтому будьте рядом с ним, разговаривайте с ним столько, сколько необходимо, и дайте ему понять, что вы рядом, чтобы защитить его и что бояться нечего.

Пока вы с ней, не забудьте сообщить ей, что после того, как она уснет, вы вернетесь в свою комнату. Этот шаг очень важен, потому что если она снова проснется, а вас не будет рядом, ее сон может снова нарушиться, так как она будет находиться в состоянии настороженности.

Чего следует избегать

В дополнение к соблюдению вышеупомянутых правил поведения, необходимо избегать того, чтобы ваши дети спали в кровати родителей, так как это может иметь негативные последствия для их и вашего сна. Вы должны избегать их нахождения в вашей кровати ночью, чтобы они не засыпали в ней.

Кроме того, помните, что золотое правило не пользоваться электронными устройствами перед сном действует и в отношении малышей. Поэтому не допускайте, чтобы ребенок засыпал за телевизором, мобильным телефоном, компьютером или планшетом. Засыпания во время приема бутылочки также следует избегать.

Насколько важна гигиена сна?

Соблюдение гигиены сна необходимо для улучшения вашей жизни, привнося в нее больше качества. В результате соблюдения гигиены сна у вас будут более спокойные ночи, в которые ваш организм сможет полноценно отдыхать и вырабатывать необходимые вещества для обеспечения своего наилучшего функционирования, снижая уровень стресса и вредных соединений в организме.

Когда у человека очень напряженная жизнь или он страдает от других психических расстройств, таких как тревожность, сон является одной из наиболее пострадавших областей. А поскольку сон - это время, когда ваш организм может восстанавливать себя, страдание от бессонницы - это то, что может резко повлиять на качество вашей жизни, обучение, настроение и производительность в целом.

По этой причине все органы здравоохранения, особенно те, которые занимаются расстройствами сна и качеством сна, рекомендуют людям соблюдать гигиену сна, поскольку она способствует не только количеству, но и адекватному качеству сна. Таким образом, эта практика способствует здоровью и благополучию, делая людей более интегрированными, здоровыми и готовыми к встрече с требованиями, предъявляемыми к нимежедневно.