Che cos'è l'igiene del sonno?

L'igiene del sonno è un processo che dovrebbe far parte della routine quotidiana, grazie al quale è possibile staccare la spina dallo stress della vita quotidiana e migliorare così la qualità del sonno e della vita. Grazie a consigli importanti, come la creazione di una routine, è possibile migliorare la qualità del sonno e trascorrere una notte confortante.

Sempre più adulti, e purtroppo anche bambini, hanno il sonno compromesso dalla vita sempre più frenetica a cui la maggior parte delle persone è esposta. In Brasile si stima che 4 brasiliani su 10 soffrano di episodi di insonnia.

Di conseguenza, finiscono per avere una vita piena di stress, un momento in cui compaiono malattie opportunistiche che attaccano l'organismo. Dato che il sonno è un momento essenziale nella vita delle persone, in questo articolo vi presentiamo importanti consigli per migliorare la qualità del sonno. Scopriteli.

I benefici dell'igiene del sonno

Una buona notte di sonno apporta innumerevoli benefici alla vita. Tra i principali benefici dell'igiene del sonno vi sono il controllo del peso, la stimolazione della produzione dell'ormone della crescita, il rafforzamento del sistema immunitario e il miglioramento dell'apprendimento. Continuate a leggere per saperne di più su questi importanti aspetti.

Aiuta a controllare il peso

Se dormite bene, continuerete a produrre meglio gli ormoni essenziali, aiutandovi a controllare il peso. Uno di questi ormoni è la grelina, responsabile della digestione e della sensazione di fame.

Se il vostro sonno è regolato, produrrete questo ormone in modo altrettanto equilibrato, in modo da sentire la fame solo nei momenti giusti. Oltre alla grelina, anche la leptina, l'ormone responsabile del controllo del peso, viene espulsa nel modo giusto quando dormite bene.

E tu, atleta, che vuoi aumentare la massa muscolare, ecco un consiglio: il sonno è essenziale per la rigenerazione delle fibre muscolari, quindi investi nel tuo sonno per ottenere risultati migliori.

Stimolazione dell'ormone della crescita

Sebbene sia più evidente nei bambini, la stimolazione dell'ormone della crescita (GH) avviene di notte, mentre il corpo dorme. Affinché i bambini abbiano una crescita sana, è essenziale che questo ormone sia equilibrato.

Nel caso degli adulti, il GH è legato al ciclo di rigenerazione della pelle ed è quindi essenziale per chi vuole evitare l'invecchiamento precoce. È quindi fondamentale praticare l'igiene del sonno per migliorare notevolmente la propria vita.

Rafforzare il sistema immunitario

Un buon riposo notturno ha anche un'influenza diretta sul sistema immunitario: se il corpo riposa nel modo giusto, il sistema immunitario funziona meglio e, di conseguenza, si è più resistenti alle malattie e ci si riprende più facilmente quando si viene colpiti.

Chi dorme meglio, ad esempio, è più resistente a raffreddori e influenze, perché è durante il sonno che il corpo lavora per produrre anticorpi a pieno ritmo.

In altre parole, dormire bene, oltre a prepararci meglio per il giorno successivo, ci rende anche più resistenti e più sani. Praticare l'igiene del sonno è quindi essenziale per rafforzare le difese dell'organismo.

Miglioramento dell'apprendimento

Se dormite bene, il vostro cervello sarà più preparato per le fasi di apprendimento. Durante il sonno, i meccanismi di comunicazione tra i neuroni si rilassano e il cervello riposa per prepararsi al nuovo carico di informazioni a cui sarà esposto il giorno dopo, al risveglio.

Dormire bene migliora anche l'attenzione, la concentrazione e la disponibilità ad affrontare gli impegni quotidiani, per cui si diventa molto più produttivi e si riesce ad imparare a svolgere nuove attività e ad afferrare più facilmente nuovi concetti.

Infine, una buona notte di sonno garantisce anche un migliore pensiero logico e favorisce l'apprendimento in generale.

Come praticare l'igiene del sonno

Se volete praticare l'igiene del sonno per migliorarne la qualità, è importante che impariate a modificare alcune abitudini della vostra routine. Per questo motivo, di seguito vi presentiamo delle tecniche efficaci per iniziare a cambiare le vostre abitudini.

Iniziate ad esercitarvi con alcune di esse e, man mano che prendete confidenza con le tecniche, praticatele tutte contemporaneamente.

Routine del sonno

Il grande passo per migliorare la qualità del sonno è iniziare una nuova routine del sonno. Per metterla in pratica, è importante cercare di andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana o in altri periodi come le vacanze.

Sebbene la creazione di una routine possa essere considerata un privilegio per la maggior parte delle persone (e in un certo senso lo è), è necessario trovare un modo per fare il primo passo. Creare una routine farà sì che il vostro corpo riconosca questa abitudine e cominci, a partire dal vostro programma biologico, a riconoscere il momento ideale per dormire.

Nessun consumo di caffeina

La caffeina è uno stimolante naturale che si trova nelle bevande energetiche come il caffè e le bibite a base di cola. Inoltre, anche molti tè contengono una certa dose di caffeina. È importante evitare di consumarne troppa nel corso della giornata perché può tenere svegli.

Se il consumo di caffeina fa parte della vostra routine quotidiana, cercate di ridurlo o di eliminarlo. Nei casi in cui l'eliminazione non è possibile, non consumate bevande contenenti caffeina almeno 4 ore prima di andare a letto.

Nessun consumo di alcolici

L'alcol è un ottimo cattivo per chi desidera migliorare il proprio sonno. Sebbene le bevande alcoliche possano provocare un effetto simile al sonno subito dopo il loro consumo, hanno l'effetto opposto alcune ore dopo.

Di conseguenza, vi sentirete in uno stato di allerta e questo influirà sulla qualità del sonno, facendovi svegliare più spesso durante la notte.

Andare a letto solo quando si ha sonno

È estremamente importante andare a letto solo quando ci si sente assonnati. Se non ci si è addormentati dopo 20 minuti di permanenza a letto, è bene uscire, cercare un libro o fare qualcosa finché non ci si sente abbastanza assonnati per dormire. Evitare attività che possono rendere più vigili. È meglio leggere o fare qualcosa che distragga.

Camera adatta al sonno

La vostra camera da letto deve essere un ambiente che favorisca il sonno. A tal fine, rendetela rilassante abbassando la luminosità e lasciandola buia, silenziosa e con biancheria da letto piacevole. Inoltre, controllate la temperatura e indossate un abbigliamento adeguato, perché se sentite troppo freddo o troppo caldo, ne risentirete.

Utilizzate tende scure, del tipo a rullo, cercando di mantenere la stanza ben ventilata. Se preferite, indossate una benda o anche dei tappi per le orecchie.

Inoltre, la vostra camera da letto dovrebbe essere un ambiente ideale per il sonno, quindi tenete lontani i gadget elettronici come la TV e il computer, così come i materiali legati al lavoro.

Sentimento di superiorità

Se l'ansia scatena l'insonnia, provate a praticare la meditazione e ad esercitare un senso di superiorità: dite a voi stessi che siete presenti e che avete il controllo sul vostro corpo, in modo da iniziare a esserne più consapevoli e riuscire ad addormentarvi.

Dimenticate l'orologio

Se soffrite di insonnia, guardare l'orologio è una cattiva abitudine che non fa altro che aumentare l'ansia e alimentare il vostro stato di allerta, quindi evitate di guardare l'orologio per controllare l'ora in continuazione perché può influenzarvi negativamente. Tenete gli orologi, soprattutto quelli elettronici, lontano da voi e dal letto quando possibile.

Nessun sonnellino

Anche se i sonnellini durante il giorno possono dare un certo benessere, questa abitudine può ostacolare il sonno. È importante evitare i sonnellini durante il giorno, perché in questo modo sarete più stanchi quando arriva la notte e vi addormenterete più rapidamente, poiché il suono sarà accumulato.

Mangiare di notte in modo più leggero

Durante la giornata, è importante ricordare ciò che molti nutrizionisti raccomandano: mangiare come un re a colazione, come un principe a pranzo e come un uomo comune a cena.

C'è un fatto scientifico molto importante in questo detto: mangiare di notte cibi molto pesanti, grassi e difficili da digerire provoca insonnia, perché il corpo deve lavorare di più per digerirli.

Quando si va a cena, preferire cibi leggeri e consumarli qualche ora prima di andare a letto. Anche rimanere senza mangiare di notte è una trappola: questa cattiva abitudine può essere estremamente dannosa per la qualità del sonno.

Una routine rilassante per andare a letto

Creare una routine rilassante prima di andare a letto è un potente alleato nel vostro percorso di miglioramento della qualità del sonno. Attività rilassanti come fare un bagno, leggere un libro, praticare la meditazione o persino guardare un episodio della vostra serie preferita possono influenzare positivamente il vostro sonno.

Tuttavia, se si sceglie di svolgere qualsiasi tipo di attività attraverso dispositivi elettronici (compresi gli e-reader), è importante starne lontani per almeno 30 minuti prima di andare a letto.

Controllare l'assunzione di liquidi

Per evitare di svegliarsi per andare in bagno perché si sono assunti troppi liquidi, è importante regolare la quantità di liquidi assunti. Allo stesso modo, bisogna evitare di bere troppo poco, altrimenti ci si potrebbe svegliare per bere acqua. L'ideale sarebbe riuscire a trovare un equilibrio o una quantità ottimale.

Ricordate che anche la temperatura della stanza in cui dormite influisce sul fatto che abbiate o meno sete, quindi cercate di controllarla in modo da non interrompere il sonno nel cuore della notte.

Evitare l'attività fisica pesante

Sebbene l'attività fisica sia un modo importante per mantenere il corpo e la mente in salute, può causare uno stato di allerta nel corpo. Pertanto, evitare di fare attività fisica pesante prima di andare a letto, perché può influenzare negativamente il sonno e causare insonnia.

Se fate sport durante la notte, assicuratevi di avere almeno 3 ore di tempo prima di andare a letto (meglio ancora se al mattino).

Dormire almeno 7 ore

Per condurre una vita sana, è importante dormire almeno 7 ore al giorno per notte. Anche se questo numero varia da individuo a individuo, così come in base ad altri criteri come il sesso e l'età o anche lo stato di salute, 7 ore è il numero minimo standard stabilito dagli organismi sanitari e dai professionisti del settore.

Mantenere questa abitudine costante vi farà fare sogni più tranquilli, che influenzeranno direttamente le vostre prestazioni l'altro giorno. Il vostro corpo e la vostra mente vi ringrazieranno per il numero di ore dormite.

Utilizzare la luce naturale come alleato

La luce del giorno e l'illuminazione naturale sono gli alleati del vostro programma biologico, quindi lasciate che la luce del mattino entri nella vostra stanza e, quando possibile, mettete da parte del tempo durante la pausa per esporvi ad essa.

Durante la notte, invece, è esattamente il contrario: evitate gli ambienti molto luminosi e utilizzate il livello di luce più basso possibile. A seconda del periodo dell'anno e della vostra regione, le giornate possono essere più lunghe o più corte del solito, quindi è bene conoscere i cicli della natura per poterli sfruttare a proprio vantaggio.

Igiene del sonno per i bambini

Il sonno è un elemento fondamentale per lo sviluppo del bambino, poiché è in questa fase che vengono prodotti molti ormoni; inoltre, il riposo è fondamentale per sviluppare l'intelligenza, l'apprendimento e per prepararsi con energia ad affrontare una nuova giornata.

Dato che il corpo e la routine dei bambini sono diversi da quelli degli adulti, ci sono delle attenzioni particolari da adottare per prendersi cura del sonno dei bambini della vostra vita. Scopritele.

Cena anticipata

È estremamente importante che i bambini cenino presto: a tal fine, preparate il cibo prima di voi ed evitate di dare loro cibi pesanti, che possono causare indigestione e influire negativamente sul loro sonno.

A differenza degli adulti, i bambini possono fare uno spuntino prima di andare a letto, ma ricordate che deve essere leggero. Importante: evitate di dare dolci e carboidrati semplici ai più piccoli, altrimenti diventeranno più elettrici e faranno più fatica a dormire, perché i loro livelli di energia saranno al massimo.

Sonnellini brevi

A differenza degli adulti che cercano di migliorare la qualità del loro sonno, un bambino può fare dei sonnellini durante la giornata, dato che i bambini dovrebbero dormire più ore degli adulti. Ricordate che dovete assicurarvi che sia ben rimboccato in modo che il suo sonno non sia disturbato.

Tuttavia, è estremamente importante monitorare i sonnellini, evitando che avvengano nel tardo pomeriggio o nelle prime ore della sera. In caso contrario, il sonno notturno del vostro piccolo ne risentirà e, di conseguenza, anche il vostro.

Tempi fissi

La parola d'ordine è anche routine quando si tratta di mantenere i bambini con una qualità del sonno ottimale, quindi è importante stabilire orari fissi per il vostro principe o principessa per ottenere una buona notte di sonno.

Importante: non rendere più flessibile l'orario di messa a letto nei fine settimana, perché questo influisce molto negativamente sul sonno. I bambini dovrebbero dormire sempre alla stessa ora, ogni giorno, indipendentemente dalle occasioni (comprese le vacanze).

Mettere a letto

In qualità di genitori, tutori o accompagnatori, è fondamentale accompagnare il bambino al momento di andare a letto. Ricordatevi di metterlo a letto quando è ancora sveglio e di spiegargli chiaramente che è ora di andare a letto, in modo che capisca cosa sta succedendo.

È necessario preparare in anticipo anche il luogo in cui dormirà, perché è fondamentale che l'ambiente sia ideale per il sonno: tutto deve essere calmo, tranquillo, con la temperatura e la biancheria giusta per indurre il sonno e dare un senso di sicurezza al vostro campione o alla vostra principessa.

Con l'aiuto di un aromaterapeuta, è possibile includere nella preparazione dell'ambiente favorevole al sonno l'uso di oli essenziali rilassanti per creare l'atmosfera accogliente di cui il bambino ha bisogno.

La routine della nanna

La routine è una parola essenziale quando si tratta di bambini, perché fa sì che sviluppino abitudini e disciplina, quindi creare una routine per andare a letto è fondamentale.

Si può includere la lettura di una storia o la riproduzione di musica rilassante (ci sono molte versioni rilassanti per bambini di classici del rock, ad esempio, che possono piacere ai più piccoli e anche agli adulti) che favoriscono il sonno del piccolo.

Non dimenticate di stabilire dei compiti per la notte del vostro bambino: prestate attenzione all'igiene personale, come lavarsi i denti, e limitate l'uso dei dispositivi elettronici, che possono renderlo più attento e poco propenso a dormire.

Luce di presenza

Poiché è fondamentale che i bambini si sentano al sicuro nel luogo in cui dormono, è possibile lasciare nella loro stanza una luce notturna, ad esempio un paralume o un apparecchio, che li farà sentire più sicuri e non avranno bisogno della presenza di un adulto finché non si addormentano, poiché non avranno paura del buio.

Importante: evitare l'uso di torce per cellulari o altri dispositivi elettronici che possono suscitare l'interesse e l'attenzione del bambino. È fondamentale che il bambino sia rilassato per potersi riaddormentare. Nella scelta della luce, evitare le luci fluorescenti.

Rimanere in camera

Se il bambino si sveglia spaventato, soprattutto dopo aver avuto degli incubi durante la notte, dovreste rimanere nella stanza con lui finché non si calma. I bambini hanno bisogno di sentirsi al sicuro per dormire, quindi stategli vicino, parlategli quanto necessario e fategli capire che siete lì per proteggerlo e che non c'è nulla di cui aver paura.

Mentre siete con lei, non dimenticate di farle sapere che, dopo che si sarà addormentata, tornerete nella vostra stanza. Questo passo è essenziale, perché se si sveglia di nuovo e voi non ci siete, il suo sonno potrebbe essere nuovamente disturbato, in quanto si troverà in uno stato di allerta.

Cose da evitare

Oltre a seguire le regole di ouros sopra indicate, è essenziale evitare che i bambini dormano nel letto dei genitori, poiché ciò può avere conseguenze negative sul loro sonno e sul vostro. Dovreste evitare che si trovino nel vostro letto di notte, in modo che non vi si addormentino.

Inoltre, ricordate che la regola d'oro di non usare dispositivi elettronici prima di andare a letto vale anche per i più piccoli. Pertanto, evitate che si addormenti vendendo TV, cellulare, computer o tablet. Anche addormentarsi mentre si prende il biberon è da evitare.

Quanto è importante l'igiene del sonno?

La pratica dell'igiene del sonno è essenziale per migliorare la propria vita, apportandovi maggiore qualità. Grazie all'igiene del sonno, si avranno notti più tranquille, in cui il corpo potrà riposare correttamente e produrre le sostanze necessarie per garantire il suo miglior funzionamento, riducendo il livello di stress e di composti nocivi nell'organismo.

Quando una persona ha una vita molto stressante o soffre di altri disturbi mentali come l'ansia, il sonno è una delle aree più colpite. E poiché il sonno è il momento in cui il corpo può rigenerarsi, soffrire di insonnia è qualcosa che può influenzare drasticamente la qualità della vita, l'apprendimento, l'umore e la produttività in generale.

Per questo motivo, tutti gli organismi sanitari, in particolare quelli che si occupano dei disturbi del sonno e della qualità del sonno, raccomandano alle persone di praticare l'igiene del sonno, in quanto favorisce non solo la quantità ma anche l'adeguata qualità del sonno. In questo modo, questa pratica contribuisce alla salute e al benessere, rendendo le persone più integrate, sane e preparate ad affrontare le loro richieste.quotidiano.