Kio estas dorma higieno?

La higieno de dormo estas procezo, kiu devus esti parto de via ĉiutaga rutino. Estas de ĝi ke vi povas malkonekti de la streĉoj de via tago al tago por plibonigi la kvaliton de via dormo kaj vivo. Per gravaj konsiloj, kiel krei rutinon, eblas plibonigi la kvaliton de via dormo kaj havi komfortan nokton.

Pli kaj pli da plenkreskuloj kaj, bedaŭrinde, infanoj, havas sian dormon tuŝita de ĉiam pli hektika vivo. al kiu plej multaj homoj estas elmetitaj. En Brazilo, oni taksas, ke 4 el 10 brazilanoj suferas pro epizodoj de sendormeco.

Pro tio ili finas havi vivon plena de streso, momento en kiu ŝajnas oportunismaj malsanoj ataki la korpon. Pro la fakto, ke dormo estas esenca momento en la vivo de homoj, ĉi tiu artikolo prezentas gravajn konsiletojn por ke vi plibonigu vian dormkvaliton. Rigardu ĝin.

Profitoj de dorma higieno

Bona nokta dormo alportas sennombrajn avantaĝojn al via vivo. Inter la ĉefaj avantaĝoj de dorma higieno estas kontrolo de pezo, stimulado de produktado de kreskhormono, plifortigo de la imunsistemo kaj plibonigo de lernado. Daŭre legu por kompreni pli pri ĉi tiuj gravaj temoj.

Helpas kontroli pezon

Bone dormi estas sinonimo de pli bona vivokvalito kajdormu, sed memoru, ke devas esti lumo. Grave: evitu doni dolĉaĵojn kaj simplajn karbonhidratojn al la etuloj. Alie, ili estos pli elektraj kaj havos pli da malfacilaĵoj por dormi, ĉar iliaj energiniveloj estos altaj.

Malgrandaj dormetoj

Malkiel plenkreskuloj, kiuj celas plibonigi sian dormkvaliton, la infano povas dormi dormetojn. dum la tago, ĉar infanoj devas dormi malpli da horoj ol plenkreskuloj. Memoru, ke vi devas certigi, ke ŝi estas bone kunpremita, por ke ŝia dormo ne ĝenu.

Tamen estas ege grave, ke vi kontrolas ŝiajn dormetojn, malhelpante, ke ili okazu malfrue posttagmeze aŭ vespere. Alie, la nokta dormo de via etulo estos tuŝita. Kaj, sekve, ankaŭ via dormo.

Fiksaj horaroj

Rutino ankaŭ estas la ŝlosilvorto kiam temas pri konservi infanojn kun optimuma kvalito de dormo. Tial gravas, ke vi establas fiksajn horojn por ke via princo aŭ princino bone dormu.

Grave: ne flekseblaj litohoroj dum semajnfinoj, ĉar tio havas tre negativan influon sur dormon de la etuloj. Infanoj devas dormi ĉiutage samtempe, sendepende de la okazo (inkluzive de ferioj).

Enlitiĝo

Kiel gepatro, kuratoro aŭ kuratoro, estas esence, ke viakompanu vian infanon ĉe la enlitiĝo. Memoru, ke vi enlitigu vian infanon dum ili ankoraŭ vekas kaj klare klarigu al ili, ke estas tempo por enlitiĝi, por ke ili komprenu, kio okazas.

Vi ankaŭ antaŭpreparu la lokon, kie ili dormos, ĉar estas esence, ke la medio estu ideala por dormi: ĉio devas esti trankvila, trankvila, kun la ĝusta temperaturo kaj lito por indukti dormon kaj alporti senton de sekureco al via ĉampiono aŭ princino.

Kun la helpo de iu. aromaterapiisto, vi povas inkluzivi la uzon de malstreĉaj esencaj oleoj en la preparado de la medio favora por dormi por krei la komfortan etoson, kiun via infano bezonas.

Enlitiĝo-rutino

Rutino estas esenca vorto kiam ĝi venas al infanoj, ĉar ĝi igas ilin evoluigi kutimojn kaj disciplinon. Tial, krei enlitiĝo-rutinon estas esenca.

En ĝi, vi povas inkluzivi legi rakontojn aŭ ludi malstreĉan muzikon (ekzistas multaj malstreĉaj kaj infanaj versioj de rokklasikaĵoj, ekzemple, kiuj povas plaĉi al infanoj kaj plenkreskuloj) kion vi faras por instigi vian etulon dormi.

Ne forgesu agordi taskojn por la nokto de via infano: atentu personan higienon, kiel brovado de viaj dentoj kaj fiksu limon al uzo de elektronikaj aparatoj, kiuj povas fari ilin pli atentaj kaj nevolas dormi.

Nokta lumo

Ĉar estas esence, ke infanoj sentas sin sekuraj kie ili dormas, vi povas lasi noktan lumon en sia ĉambro, kiel tablolampo aŭ lampo. . Tiel, ili sentos sin pli sekuraj kaj ne bezonos plenkreskulon por esti proksime de ili ĝis ili endormiĝos, ĉar ili ne timos la mallumon.

Grave: evitu uzi poŝlammojn de poŝtelefonoj aŭ aliaj. elektronikaj aparatoj, kiuj povas veki vin la intereson kaj fokuson de atento de la infano. Necesas, ke ŝi estu malstreĉita por ke ŝi denove dormu. Elektante lumon, evitu fluoreskajn lampojn.

Restu en la ĉambro

Se la infano vekiĝas pro timo, precipe post koŝmaroj dum la nokto, vi devas resti en la ĉambro kun li ĝis li trankviliĝas. Infanoj devas senti sin sekuraj por povi dormi. Tial restu proksime al ŝi, parolu kun ŝi laŭbezone kaj sciigu al ŝi, ke vi estas tie por protekti ŝin kaj ke estas nenio por timi.

Dum vi estas kun ŝi, ne forgesu lasi ŝi sciu, ke post kiam ŝi endormiĝos, vi reiros al via ĉambro. Ĉi tiu paŝo estas esenca, ĉar se ŝi denove vekiĝas kaj vi ne estas tie, ŝia dormo eble denove ĝenos, ĉar ŝi estos en stato de gardemo.

Aĵoj por eviti

En krom sekvi la orajn regulojn supre donitajn, estas esence, ke vi malebligu viajn infanojn dormi en la lito de siaj gepatroj,ĉar ĉi tio povas havi negativajn konsekvencojn sur ilia dormo kaj via. Vi devus eviti havi ilin en via lito nokte, por ke ili ne ekdormu en ĝi.

Ankaŭ memoru, ke la ora regulo pri ne uzi elektronikajn aparatojn antaŭ enlitiĝo validas ankaŭ por etuloj. Sekve, malhelpu ŝin ekdormi vendante televidilon, poŝtelefonon, komputilon aŭ tablojdon. Endormiĝi prenante botelon ankaŭ estas io evitinda.

Kiom gravas dorma higieno?

Praktikado de dorma higieno estas esenca por plibonigi vian vivon, alportante pli da kvalito al ĝi. Kiel rezulto de dorma higieno, vi havos pli da komfortaj noktoj, en kiuj via korpo povas ripozi ĝuste kaj produkti la necesajn substancojn por certigi ĝian plej bonan funkciadon, reduktante la nivelon de streso kaj malutilaj kunmetaĵoj en la korpo.

Kiam iu havas tre streĉan vivon aŭ suferas de aliaj mensaj malordoj kiel angoro, dormo estas unu el la plej tuŝitaj areoj. Kaj, ĉar dormo estas la tempo, kiam via korpo povas regeneri sin, suferado de sendormeco povas draste influi vian vivokvaliton, lernadon, humoron kaj ĝeneralan produktivecon.

Tial ĉiuj sanaj agentejoj, precipe tiuj ligitaj al malordoj. kaj dormkvalito, rekomendas, ke homoj praktiku dorman higienon, ĉar ĝi antaŭenigasne nur kvanto, sed ankaŭ kvalito de taŭga dormo. Tiamaniere, ĉi tiu praktiko kontribuas al sano kaj bonfarto, farante homojn pli integrigitaj, sanaj kaj pretaj por alfronti siajn ĉiutagajn postulojn.

Se via dormo estas reguligita, vi produktos ĉi tiun hormonon en same ekvilibra maniero, tiel ke vi sentos malsaton nur en la ĝustaj momentoj. . Krom grelino, leptino, la hormono respondeca por kontrolo de pezo, ankaŭ estas ĝuste sekreciata kiam oni dormas bone.

Kaj vi, atleto, kiu volas akiri pli da muskola maso, jen la konsilo: dormo estas esenca por la regenerado de muskolaj fibroj, do investu en via dormo por plej bonaj rezultoj.

Stimulo de kreska hormono

Kvankam pli evidenta ĉe infanoj, stimulado de kreska hormono (GH) okazas dum la nokto, dum la korpo dormas. Por ke infanoj havu sanan kreskon, estas esence, ke ĉi tiu hormono estas ekvilibrigita.

En la kazo de plenkreskuloj, GH estas ligita al la haŭta regenera ciklo kaj, tial, ĝi estas esenca por tiuj, kiuj volas eviti; maljuniĝo frumatura. Tial necesas, ke vi praktiku vian dorman higienon por ke via vivo konsiderinde pliboniĝu.

Plifortigi la imunsistemon

Havi bonan noktan dormon ankaŭ havas rektan influon sur la imunsistemo.Se via korpo ripozas ĝuste, via imunsistemo funkcios pli bone, kaj kiel rezulto, vi estos pli rezistema al malsanoj kaj resaniĝos pli facile kiam vi estas trafita de unu.

Kiu dormas pli bone, ekzemple, vi estas pli rezistemaj al malvarmumoj kaj gripo, ĉar estas dum dormo ke la korpo laboras por produkti antikorpojn plenrapide.

En aliaj vortoj, bone dormi ne nur igas vin pli preparita por la sekva tago, ĝi ankaŭ Ĝi igas vin pli forta kaj pli sana. Praktiki dormhigienon estas do esenca por plifortigi la defendojn de via korpo.

Plibonigita lernado

Se vi dormas bone, via cerbo estos pli bone preparita por lernado-etapoj. Dum dormo, la komunikaj mekanismoj inter neŭronoj malstreĉiĝas kaj via cerbo ripozas por prepari vin por la novaj amasoj da informoj, al kiuj vi estos elmontrita la sekvan tagon, kiam vi vekiĝos.

Bone dormi ankaŭ estas pli bona fokuso, koncentriĝo kaj alportas pli da volemo por alfronti ĉiutagajn taskojn, tiel ke vi fariĝos multe pli produktiva kaj povos lerni fari novajn agadojn kaj ekpreni novajn konceptojn pli facile.

Fine, bona nokta dormo ankaŭ estos. certigi pli bonan logikan pensadon kaj profitigas lernadon ĝenerale.

Kiel praktiki dormhigienon

Se vi volas praktiki dormhigienonpor plibonigi vian kvaliton, gravas, ke vi lernu ŝanĝi kelkajn kutimojn en via rutino. Tial ni prezentas, ĉi-sube, efikajn teknikojn por ke vi komencu ŝanĝi viajn kutimojn.

Komencu per ekzercado de kelkaj el ili kaj, dum vi familiariĝos kun la teknikoj, praktiku ilin ĉiujn samtempe. Rigardu ĝin.

Dorma rutino

La granda paŝo por plibonigi la kvaliton de via dormo estas komenci novan dormrutinon. Por efektivigi ĝin, gravas provi enlitiĝi kaj ellitiĝi samtempe ĉiutage, eĉ semajnfine aŭ alifoje kiel ferioj kaj ferioj.

Kvankam oni povus konsideri krei rutinon. avantaĝo por plej multaj homoj (kaj iel ĝi estas), sed vi devas trovi manieron fari la unuan movon. Krei rutinon igos vian korpon rekoni ĉi tiun kutimon kaj, surbaze de via biologia horaro, rekoni la idealan tempon por dormi.

Neniu kafeino konsumo

Kafeino estas natura stimulilo trovita en energiaj trinkaĵoj kiel. trinkaĵoj de kafo kaj kolao. Krome, multaj teoj ankaŭ enhavas certan kvanton da kafeino. Gravas eviti troan konsumon dum la tuta tago, ĉar ili povas veki vin.

Se konsumo de kafeino estas parto de via ĉiutaga vivo, provu redukti aŭ forigi ĝin. En kazoj kie la eliminose tio ne eblas, ne konsumu trinkaĵojn kun kafeino almenaŭ 4 horojn antaŭ enlitiĝi.

Neniu alkohola konsumo

Alkoholo estas bonega fiulo por tiuj, kiuj volas plibonigi sian dormon. Kvankam alkoholaj trinkaĵoj povas kaŭzi dormeman efikon tuj post konsumado, ili havas la kontraŭan efikon kelkajn horojn poste.

Kiel rezulto, vi sentos viglan kaj, sekve, ĉi tio influos vian dormkvaliton, kaŭzante vin vekiĝi pli ofte dum la nokto.

Nur enlitiĝi kiam vi estas dormema

Estas ege grave, ke vi enlitiĝas nur kiam vi dormas. Se vi ne endormiĝis post 20 minutoj en la lito, eliru el la lito, serĉu libron aŭ okupu vin per io ĝis vi sentos sufiĉe dormemon por dormi. Evitu agadojn, kiuj povas igi vin pli vigla. Legi aŭ fari ion, kio distras vin, estas plej bone.

Dorm-amika dormoĉambro

Via dormoĉambro devas esti dormamika medio. Por ĉi tio, faru ĝin malstreĉa, malaltigante la lumon kaj lasante ĝin malluma, silenta kaj kun bela lito. Ankaŭ, kontrolu la temperaturon kaj portu taŭgajn vestaĵojn por ĝi, ĉar se vi sentas vin tro malvarma aŭ tro varma, vi estos tuŝita.

Uzu malhelajn kurtenojn, de la senkurentiga tipo, provante konservi la ĉambron bone ventolita. . Se vi preferas, uzu okulblindaĵon en laokuloj aŭ eĉ orelŝtopiloj.

Krome, ĝi estas ideala por via dormoĉambro por esti dorma medio. Sekve, tenu elektronikajn aparatojn kiel televidilon kaj komputilon for de li, same kiel materialojn rilatajn al laboro.

Sento de supereco

Se vi havas angoron, kiu ekigas sendormecon, provu praktiki meditadon kaj ekzercadon. sento de supereco.de supereco. Diru al vi, ke vi ĉeestas kaj ke vi regas vian korpon por ke vi ekkonsciiĝu pli pri ĝi kaj povu ekdormi.

Forgesu la horloĝon

Se vi havas unu sendormecon, rigardi la horloĝon estas malbona kutimo, kiu nur pliigos vian angoron kaj nutros vian viglecon. Tial, evitu rigardi la horloĝon por kontroli la horon ĉiam, ĉar ĝi povas negative influi vin. Konservu, kiam ajn eblas, horloĝojn, precipe elektronikajn, for de vi kaj via lito.

Neniu dormeto

Kvankam dormeti dum la tago povas alporti certan komforton, ĉi tiu kutimo povas ĝeni vian dormu. Gravas, ke vi evitu dormetojn dum la tuta tago, ĉar tio pli lacigos vin kiam venos la nokto kaj vi ekdormos pli rapide, ĉar la dormo akumuliĝos.

Pli malpeza nokta nutrado

Dum la tago, gravas memori, kion rekomendas multaj nutristoj: manĝu kiel reĝo por matenmanĝo.matene, kiel princo ĉe tagmanĝo kaj kiel plebo ĉe vespermanĝo.

Estas tre grava scienca fakto en ĉi tiu diro: manĝi tre pezan, grasan kaj malfacile digesteblan manĝaĵon nokte igos vin sendorma, ĉar via korpo devos labori pli malfacile por digesti ĝin.

Kiam vi iras vespermanĝi, preferu malpezajn manĝaĵojn kaj manĝu ilin kelkajn horojn antaŭ enlitiĝo. Ne manĝi nokte ankaŭ estas kaptilo: ĉi tiu malbona kutimo povas esti ekstreme damaĝa al la kvalito de via dormo.

Malstreĉa rutino antaŭ enlitiĝo

Krei malstreĉan rutinon antaŭ enlitiĝo estas potenca aliancano pri vian vojaĝon por plibonigi vian dormkvaliton. Malstreĉaj agadoj kiel baniĝi, legi libron, praktiki meditadon aŭ eĉ spekti epizodon de viaj plej ŝatataj serioj povas pozitive influi vian dormon.

Tamen, se vi elektas fari ian agadon per aparatoj elektronikaj aparatoj. (inkluzive de ciferecaj legantoj), gravas, ke vi restu for de ili almenaŭ 30 minutojn antaŭ enlitiĝi.

Kontrolu vian fluidan konsumadon

Por eviti vekiĝi por iri al la banĉambro ĉar vi trinkis multe da likvaĵoj, gravas, ke vi ĝustigu la kvanton da likvaĵoj ingestitaj. Same, evitu trinki tro malmulte da likvaĵo aŭ ĝi povus vekiĝi por trinki akvon. Ideale, vi devus povi trovi ekvilibron aŭ kvantonideala.

Memoru, ke la temperaturo de la ĉambro kie vi dormas ankaŭ influos ĉu vi soifos aŭ ne. Sekve, provu kontroli ĝin, por ke via dormo ne interrompu meze de la nokto.

Evitu pezan fizikan aktivecon

Kvankam fizika aktiveco estas grava maniero por konservi korpon kaj menson sanaj. , Ili povas igi vian korpon esti en stato de garde. Sekve, evitu fari pezan fizikan aktivecon antaŭ enlitiĝi, ĉar tio povas negative influi vian dormon kaj kaŭzi sendormecon.

Se vi faras sporton nokte, faru tempon por viaj fizikaj agadoj por esti almenaŭ 3 horoj antaŭ ol iri. enlitiĝi (eĉ pli bone, se vi ekzercas nur matene).

Dormu almenaŭ 7 horojn

Por havi sanan vivon, gravas, ke vi dormu almenaŭ 7 horojn. nokto ĉiutage. Kvankam ĉi tiu nombro varias de individuo al individuo, same kiel laŭ aliaj kriterioj kiel sekso kaj aĝo aŭ eĉ sanstato, 7 horoj estas la minimuma norma nombro establita de sanagentejoj kaj profesiuloj en la areo.

Konservado. ĉi tiu kutima konstanto igos vin havi pli komfortan sonĝon, kiu rekte influos vian agadon la sekvan tagon. Via korpo kaj menso dankos vin pro tiu kvanto da dormo.

Havu naturan lumon kiel aliancano

Taglumokaj natura lumigado estas la aliancanoj de via biologia horaro. Do lasu la matenan lumon en vian ĉambron kaj, kiam eble, rezervu tempon dum via paŭzo, por ke vi povu elmeti vin al ĝi.

Tamen, nokte, estas tute male : evitu hele lumigitajn mediojn kaj uzu la plej malalta lumnivelo ebla. Depende de la tempo de jaro kaj de via regiono, la tagoj povas esti pli longaj aŭ pli mallongaj ol kutime, do atentu la ciklojn de la naturo por ke vi povu uzi ilin je via avantaĝo.

Higieno de la dormo por infanoj

La dormo estas fundamenta parto de la infana evoluo, ĉar estas dum ĉi tiu etapo ke multaj hormonoj estas produktitaj. Krome, ripozo estas fundamenta por ke ili disvolvu sian inteligentecon, lernadon kaj energie prepariĝu por nova tago.

Ĉar la korpo kaj rutino de la infano diferencas de la korpostrukturo kaj ĉiutaga vivo de la plenkreskulo, necesas speciala zorgo. ke vi zorgu pri la dormo de la infanoj en via vivo. Rigardu ĝin.

Frua Vespermanĝo

Estas ege grave ke infanoj havu fruan vespermanĝon. Por fari tion, preparu ilian manĝaĵon pli frue ol la via kaj evitu doni al ili pezan manĝaĵon, ĉar tio povus kaŭzi indigeston, negative influante la dormon de la etuloj.

Malsame al plenkreskuloj, infanoj povas manĝi manĝeton antaŭ enlitiĝo. iru.