Какво е хигиена на съня?

Хигиената на съня е процес, който трябва да бъде част от ежедневието ви. Чрез него можете да се откъснете от стреса на ежедневието и по този начин да подобрите качеството на съня и живота си. Чрез важни съвети, като например създаването на рутина, е възможно да подобрите качеството на съня си и да имате успокояваща нощ.

Сънят на все повече възрастни, а за съжаление и на деца, се влияе от все по-натоварения живот, на който са изложени повечето хора. В Бразилия се смята, че 4 от всеки 10 бразилци страдат от епизоди на безсъние.

Вследствие на това те водят живот, изпълнен със стрес, момент, в който се появяват опортюнистични болести, които атакуват организма. Поради факта, че сънят е съществен момент в живота на хората, в тази статия представяме важни съвети, с които да подобрите качеството на съня си. Вижте ги.

Ползи от хигиената на съня

Добрият нощен сън носи безброй ползи за живота ви. Сред основните ползи от хигиената на съня са контролът на теглото, стимулирането на производството на хормон на растежа, укрепването на имунната система и подобряването на обучението. Прочетете, за да разберете повече за тези важни въпроси.

Помага за контрола на теглото

Ако се наспите добре, ще продължите да произвеждате по-добре важни хормони, които помагат за контролиране на теглото ви. Един от тези хормони е грелинът, който отговаря за храносмилането и чувството за глад.

Ако сънят ви е регулиран, ще произвеждате този хормон по еднакво балансиран начин, така че ще изпитвате глад само в подходящите моменти. Освен грелин, лептинът, хормонът, отговорен за контрола на теглото, също се отделя по правилния начин, когато спите добре.

А вие, спортистите, които искате да натрупате повече мускулна маса, ето един съвет: сънят е от съществено значение за регенерацията на мускулните влакна, така че инвестирайте в съня си, за да постигнете по-добри резултати.

Стимулиране на растежния хормон

Въпреки че е по-очевидно при децата, стимулирането на растежния хормон (GH) се извършва през нощта, докато тялото спи. За да имат децата здравословен растеж, е важно този хормон да бъде балансиран.

При възрастните GH е свързан с цикъла на регенерация на кожата и поради това е от съществено значение за тези, които искат да избегнат преждевременното стареене. Затова е важно да спазвате хигиена на съня, за да се подобри значително животът ви.

Укрепване на имунната система

Добрият сън също оказва пряко влияние върху имунната система. Ако тялото ви си почива по правилния начин, имунната ви система ще работи по-добре, вследствие на което ще бъдете по-устойчиви на заболявания и ще се възстановявате по-лесно, когато ви сполети такова.

Например тези, които спят по-добре, са по-устойчиви на настинки и простудни заболявания, тъй като по време на сън организмът произвежда антитела на пълни обороти.

С други думи, добрият сън, освен че ви прави по-подготвени за следващия ден, ви прави и по-устойчиви и по-здрави. Ето защо спазването на хигиена на съня е от съществено значение за укрепване на защитните сили на организма ви.

Подобрено обучение

Ако спите добре, мозъкът ви ще бъде по-подготвен за етапите на учене. По време на сън механизмите за комуникация между невроните се отпускат и мозъкът ви си почива, за да се подготви за новото натоварване с информация, на което ще бъдете изложени на следващия ден, когато се събудите.

Добрият сън също така подобрява фокуса, концентрацията и повишава готовността за справяне с ежедневните задачи, така че ще станете много по-продуктивни и ще можете по-лесно да се научите да извършвате нови дейности и да възприемате нови концепции.

И накрая, добрият сън ще осигури по-добро логическо мислене и ще бъде от полза за ученето като цяло.

Как да спазвате хигиена на съня

Ако искате да практикувате хигиена на съня, за да подобрите качеството му, е важно да се научите да променяте някои навици в ежедневието си. Затова по-долу представяме ефективни техники, с които да започнете да променяте навиците си.

Започнете с практикуване на някои от тях, а когато се запознаете с техниките, практикувайте всички едновременно.Вижте ги.

Режим на сън

Голямата крачка към подобряване на качеството на съня е да започнете нов режим на сън. За да го приложите на практика, е важно да се опитате да си лягате и ставате по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни или по друго време, например по време на празници.

Въпреки че създаването на рутина може да се смята за привилегия за повечето хора (и в известен смисъл е така), трябва да намерите начин да направите първата стъпка. Създаването на рутина ще накара тялото ви да разпознае този навик и да започне, изхождайки от биологичния си график, да разпознава идеалното време за сън.

Без консумация на кофеин

Кофеинът е естествен стимулант, който се съдържа в енергийни напитки като кафето и безалкохолните напитки на основата на кола. Освен това много чайове също съдържат известна доза кофеин. Важно е да избягвате консумацията на твърде много кофеин през деня, тъй като той може да ви държи будни.

Ако консумацията на кофеин е част от ежедневието ви, опитайте се да я намалите или да я премахнете. В случаите, когато премахването не е възможно, не консумирайте кофеинови напитки поне 4 часа преди лягане.

Без консумация на алкохол

Алкохолът е голям злодей за тези, които искат да подобрят съня си. Въпреки че алкохолните напитки могат да предизвикат подобен на сън ефект веднага след консумацията им, няколко часа по-късно те имат обратен ефект.

В резултат на това ще се чувствате в състояние на бодрост, което ще се отрази на качеството на съня ви и ще ви накара да се будите по-често през нощта.

Лягане в леглото само когато ви се спи

Изключително важно е да си лягате само когато се чувствате сънливи. Ако не сте заспали след 20 минути в леглото, станете от него, потърсете книга или направете нещо, докато не се почувствате достатъчно сънливи, за да заспите. Избягвайте дейности, които могат да ви направят по-бодри. Най-добре е да четете или да правите нещо, което ви разсейва.

Удобна за сън стая

Спалнята ви трябва да бъде среда, благоприятстваща съня. За да направите това, направете я релаксираща, като намалите яркостта и я оставите тъмна, тиха и с приятни легла. Също така контролирайте температурата и носете подходящи за нея дрехи, защото ако ви е прекалено студено или прекалено горещо, това ще ви се отрази.

Използвайте тъмни завеси от типа на щорите, като се стараете стаята да бъде добре проветрена. Ако предпочитате, носете превръзка на очите или дори тапи за уши.

Освен това спалнята ви трябва да е идеална среда за сън, затова не допускайте в нея да има електронни джаджи като телевизор и компютър, както и материали, свързани с работата.

Чувство за превъзходство

Ако имате тревожност, която предизвиква безсъние, опитайте се да практикувате медитация и да упражнявате чувство за превъзходство. Кажете си, че присъствате и че имате контрол над тялото си, така че да започнете да го осъзнавате по-добре и да можете да заспите.

Забравете часовника

Ако страдате от безсъние, гледането на часовника е лош навик, който само ще увеличи тревожността ви и ще подхрани състоянието ви на бодрост, така че избягвайте да гледате часовника си, за да проверявате времето през цялото време, тъй като това може да ви повлияе отрицателно. Дръжте часовниците, особено електронните, далеч от вас и леглото ви, когато е възможно.

Без дрямка

Въпреки че подремването през деня може да ви донесе известен комфорт, този навик може да пречи на съня ви. Важно е да избягвате подремването през деня, защото тогава ще сте по-уморени, когато дойде нощта, и ще заспите по-бързо, тъй като звукът ще е натрупан.

По-леко хранене през нощта

През деня е важно да помните какво препоръчват много диетолози: на закуска се хранете като крал, на обяд - като принц, а на вечеря - като обикновен човек.

В това твърдение има много важен научен факт: яденето на много тежки, мазни и трудно смилаеми храни през нощта ще доведе до безсъние, тъй като тялото ви ще трябва да работи по-усилено, за да ги усвои.

Когато отивате на вечеря, предпочитайте леки храни и ги консумирайте няколко часа преди лягане. Да останете без храна през нощта също е капан: този лош навик може да бъде изключително вреден за качеството на съня ви.

Релаксираща рутина преди лягане

Създаването на релаксираща рутина преди лягане е мощен съюзник по пътя ви към подобряване на качеството на съня. Релаксиращите дейности, като вземане на вана, четене на книга, медитация или дори гледане на епизод от любимия ви сериал, могат да повлияят положително на съня ви.

Въпреки това, ако решите да се занимавате с някаква дейност чрез електронни устройства (включително електронни четци), е важно да не ги използвате поне 30 минути преди лягане.

Контролирайте приема на течности

За да избегнете събуждане до тоалетна, защото сте изпили твърде много течности, е важно да регулирате количеството на приеманите течности. По същия начин избягвайте да пиете твърде малко течности, защото това може да ви накара да се събудите, за да пиете вода. В идеалния случай трябва да можете да намерите баланс или оптимално количество.

Не забравяйте, че температурата в стаята, в която спите, също оказва влияние върху това дали ще сте жадни или не, затова се опитайте да я контролирате, за да не прекъсвате съня си посред нощ.

Избягване на тежка физическа активност

Въпреки че физическата активност е важен начин да поддържате тялото и ума си здрави, тя може да доведе до повишаване на бодростта на организма ви. Затова избягвайте да извършвате тежка физическа активност преди лягане, тъй като това може да повлияе негативно на съня ви и да причини безсъние.

Ако спортувате през нощта, уверете се, че имате поне 3 часа преди лягане (още по-добре е да го правите сутрин).

Спите поне 7 часа

За да водите здравословен начин на живот, е важно да спите поне 7 часа дневно. Въпреки че този брой варира при отделните хора, както и в зависимост от други критерии като пол и възраст или дори здравословно състояние, 7 часа е стандартният минимален брой, установен от здравните органи и специалистите в тази област.

Поддържането на този навик като постоянен ще ви накара да сънувате по-успокояващо, което пряко ще повлияе на представянето ви на другия ден. Тялото и умът ви ще ви благодарят за това количество часове сън.

Използвайте естествената светлина като съюзник

Дневната светлина и естественото осветление са съюзници на вашия биологичен график, затова пуснете сутрешната светлина в стаята си и, когато е възможно, отделете време по време на почивката си, за да се изложите на нея.

През нощта обаче е точно обратното: избягвайте много светла среда и използвайте възможно най-ниското ниво на осветеност. В зависимост от годишното време и вашия регион дните могат да бъдат по-дълги или по-кратки от обичайното, затова се съобразявайте с природните цикли, за да ги използвате във ваша полза.

Хигиена на съня за деца

Сънят е основна част от развитието на детето, тъй като през този етап се произвеждат много хормони. Освен това почивката е от основно значение за развитието на интелигентността, ученето и енергийната му подготовка за новия ден.

Тъй като детското тяло и начинът на живот са различни от тези на възрастните, има специални грижи, които трябва да полагате, за да се грижите за съня на децата в живота си. Вижте ги.

Ранна вечеря

Изключително важно е децата да вечерят рано. За целта приготвяйте храната им по-рано от вас и избягвайте да им давате тежка храна, тъй като това може да предизвика лошо храносмилане, което да се отрази негативно на съня им.

За разлика от възрастните, децата могат да похапват преди лягане, но не забравяйте, че тя трябва да е лека. Важно: избягвайте да давате на малките сладкиши и прости въглехидрати. В противен случай те ще станат по-енергични и ще им е по-трудно да заспят, тъй като енергийните им нива ще са високи.

Кратък сън

За разлика от възрастните, които се стремят да подобрят качеството на съня си, детето може да подремва през целия ден, тъй като децата трябва да спят неправилно часове, отколкото възрастните. Не забравяйте, че трябва да се уверите, че то е добре прибрано, за да не се нарушава сънят му.

Изключително важно е обаче да следите за дрямките и да избягвате те да се случват в късния следобед или в ранната вечер. В противен случай това ще се отрази на нощния сън на вашето бебе, а оттам и на вашия.

Фиксирани времена

Рутината също е ключова дума, когато става въпрос за поддържане на оптимално качество на съня на децата, така че е важно да определите фиксирано време, в което вашият принц или принцеса да се наспиват добре.

Важно: не правете часовете за лягане по-гъвкави през почивните дни, тъй като това оказва много негативно влияние върху съня им. Децата трябва да спят винаги по едно и също време, всеки ден, независимо от повода (включително празниците).

Поставяне в леглото

Като родител, настойник или попечител е важно да придружавате детето си по време на сън. Не забравяйте да сложите детето си да спи, докато е все още будно, и да му обясните ясно, че е време за сън, за да разбере какво се случва.

Трябва също така предварително да подготвите мястото, където ще спи, тъй като е важно средата да е идеална за сън: всичко трябва да е спокойно, тихо, с подходяща температура и постелки, които да предизвикват сън и да носят чувство за сигурност на вашия шампион или вашата принцеса.

С помощта на ароматерапевт можете да включите в подготовката на благоприятната за сън среда използването на релаксиращи етерични масла, за да създадете уютната атмосфера, от която се нуждае детето ви.

Режим за лягане

Рутината е съществена дума за децата, тъй като благодарение на нея те придобиват навици и дисциплина, така че създаването на рутина за лягане е от съществено значение.

В него можете да включите четене на приказки или да пуснете релаксираща музика (има много релаксиращи детски версии на рок класики, например, които могат да зарадват както малките, така и възрастните), която да насърчи съня на вашето бебе.

Не забравяйте да поставите задачи за нощта на детето си: обърнете внимание на личната му хигиена, като например миенето на зъбите, и ограничете използването на електронни устройства, които могат да го направят по-внимателно и нежелаещо да заспи.

Светлина на присъствието

Тъй като е важно децата да се чувстват сигурни там, където спят, можете да оставите нощна лампа в стаята им, например абажур или осветително тяло. Това ще ги накара да се чувстват по-сигурни и няма да се нуждаят от присъствието на възрастен до тях, докато заспят, тъй като няма да се страхуват от тъмнината.

Важно: избягвайте използването на фенерчета за мобилни телефони или други електронни устройства, които могат да събудят интереса на детето и да фокусират вниманието му. Важно е то да е отпуснато, за да може отново да заспи. Когато избирате светлина, избягвайте флуоресцентни лампи.

Останете в стаята

Ако детето ви се събуди уплашено, особено след като е сънувало кошмари през нощта, трябва да останете в стаята с него, докато се успокои. Децата трябва да се чувстват в безопасност, за да заспят, затова останете близо до него, говорете му колкото е необходимо и му дайте да разбере, че сте там, за да го защитите, и че няма от какво да се страхува.

Докато сте с нея, не забравяйте да ѝ кажете, че след като заспи, ще се върнете в стаята си. Тази стъпка е от съществено значение, защото ако тя се събуди отново, а вас ви няма, сънят ѝ може отново да бъде нарушен, тъй като тя ще бъде в състояние на бодрост.

Какво да избягвате

В допълнение към спазването на правилата за урос, дадени по-горе, е важно да избягвате децата ви да спят в леглото на родителите си, тъй като това може да има отрицателни последици за техния и вашия сън. Трябва да избягвате те да бъдат във вашето легло през нощта, за да не заспиват в него.

Освен това не забравяйте, че златното правило за неизползване на електронни устройства преди лягане важи и за най-малките. Затова не допускайте да заспива, докато гледа телевизия, мобилен телефон, компютър или таблет. Заспиването, докато пие бутилка, също трябва да се избягва.

Колко важна е хигиената на съня?

Практикуването на хигиена на съня е от съществено значение за подобряване на живота ви, като му придадете повече качество. В резултат на хигиената на съня ще имате по-удобни нощи, през които тялото ви ще може да си почива правилно и да произвежда необходимите вещества, за да осигури най-доброто си функциониране, като намали нивото на стреса и вредните съединения в организма.

Когато някой води много стресиращ живот или страда от други психични разстройства като тревожност, сънят е една от най-засегнатите области. И тъй като сънят е времето, в което тялото ви може да се регенерира, страданието от безсъние е нещо, което може драстично да повлияе на качеството на живот, ученето, настроението и продуктивността ви като цяло.

Поради тази причина всички здравни органи, особено тези, които се занимават с нарушенията на съня и качеството на съня, препоръчват на хората да практикуват хигиена на съня, тъй като тя насърчава не само количеството, но и адекватното качество на съня. по този начин тази практика допринася за здравето и благосъстоянието, като прави хората по-интегрирани, здрави и подготвени да посрещнат изискванията си.ежедневно.