Γενικές εκτιμήσεις σχετικά με τα οφέλη του chia

Το Chia έχει αποκτήσει δημοτικότητα επειδή θεωρείται "υπερτροφή" λόγω της σύνθεσής του που είναι γεμάτη από σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Έτσι, τα οφέλη του για την υγεία είναι ποικίλα, αφού ο σπόρος περιέχει ωμέγα 3, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες.

Εξαιτίας αυτού, δεν άργησε να γίνει το chia μια σταθερή παρουσία στις δίαιτες, ειδικά σε αυτές που στοχεύουν στην απώλεια βάρους. Έτσι, αρκετοί ερευνητές άρχισαν να εξετάζουν τις ιδιότητές του και διαπίστωσαν ότι η κατανάλωσή του είναι θετική και προλαμβάνει προβλήματα υγείας.

Σε όλο το άρθρο θα μπορέσετε να βρείτε ορισμένα χαρακτηριστικά του chia και τα οφέλη που προσφέρει ο σπόρος στην υγεία. Αν σκέφτεστε να το εντάξετε στη διατροφή σας, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα γι' αυτό.

Διατροφικό προφίλ του Chia

Εκτός από την προώθηση της απώλειας βάρους, το chia προσφέρει μια σειρά από οφέλη που κυμαίνονται από τη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης μέχρι την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό οφείλεται στη σύνθεσή του, η οποία το καθιστά να θεωρείται υπερτροφή λόγω της παρουσίας φαινολικών ενώσεων, λιπαρών οξέων και άλλων θρεπτικών συστατικών. Μάθετε περισσότερα γι' αυτό παρακάτω.

Γιατί το chia θεωρείται υπερτροφή;

Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το chia το καθιστούν υπερτροφή από τους ειδικούς. 28 γραμμάρια σπόρου περιέχουν μόνο 79 kcal, 3,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 126 mg ασβεστίου και 7 γραμμάρια φυτικών ινών.

Τα στοιχεία αυτά αντιστοιχούν στο 13% των μέσων ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα ατόμου. Επιπλέον, αξίζει να τονιστεί η παρουσία φωσφόρου, αντιοξειδωτικών, ωμέγα-3, ψευδαργύρου, βιταμίνης Α και διαφόρων βιταμινών του συμπλέγματος Β (ριβοφλαβίνη, νιασίνη και θειαμίνη).

Υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Το Chia έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία περιλαμβάνουν τις οικογένειες των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, και ως εκ τούτου είναι σε θέση να συμβάλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης, της καρδιαγγειακής υγείας και των φλεγμονωδών διεργασιών, καθώς τα ωμέγα-3 ωφελούν όλα αυτά.

Όσον αφορά το ωμέγα 6, αξίζει να επισημανθεί ότι μπορεί να χαρακτηριστεί ως ένα υγιές λίπος που συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης, καθώς και στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης. Ως εκ τούτου, προλαμβάνει ασθένειες όπως η αθηροσκλήρωση.

Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Ένα άλλο θετικό σημείο του chia είναι η παρουσία υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Σε γενικές γραμμές, αυτό σημαίνει ότι βοηθά το αίμα να λαμβάνει λιγότερο σάκχαρο στον ίδιο χρόνο, οπότε οι αιχμές της ινσουλίνης είναι λιγότερο συχνές και η όρεξη μειώνεται.

Αυτό εξηγεί γιατί το chia χρησιμοποιείται τόσο ευρέως σε δίαιτες αδυνατίσματος. Αξίζει να αναφερθεί ότι μια μερίδα 100 γρ. chia περιέχει περίπου 34,4% φυτικές ίνες, οι οποίες επίσης βοηθούν στον κορεσμό.

Φαινολικές ενώσεις

Οι φαινολικές ενώσεις είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και υπάρχουν επίσης στο chia, βοηθώντας στην καταπολέμηση της γήρανσης των κυττάρων, της εμφάνισης εκφυλιστικών ασθενειών και βοηθώντας το καρδιαγγειακό σύστημα μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη.

Άλλα οφέλη των φαινολικών ενώσεων είναι η αντιαλλεργική και αντιφλεγμονώδης δράση τους. Οι κυριότερες από αυτές που βρίσκονται στο chia είναι η κερκετίνη, η καεμφενόλη, το καφεϊκό οξύ και η μυρικετίνη. Θεωρούνται πρωτογενείς ενώσεις και συμβάλλουν στην ισχύ της υπερτροφής.

Τα άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο chia

Εκτός από όλες τις ενώσεις που αναφέρθηκαν, το chia έχει επίσης μια σειρά από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για τη ρύθμιση του εντέρου. Μόλις δύο κουταλιές της υπερτροφής περιέχουν 8,6 γραμμάρια φυτικών ινών και η ημερήσια απαίτηση των ενηλίκων είναι 25 γραμμάρια.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες υπάρχουν στο chia σε σημαντικές ποσότητες. Τα ποσοστά με βάση τις ημερήσιες ανάγκες είναι πάντα μεγαλύτερα από 3.

Τα οφέλη του chia για το σώμα

Τα οφέλη του chia για τον οργανισμό περιλαμβάνουν τον έλεγχο του διαβήτη, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την πρόληψη του καρκίνου. Ωστόσο, η υπερτροφή δρα σε πολλά άλλα μέτωπα για να εξασφαλίσει τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας γενικά. Περισσότερα σχετικά παρακάτω.

Αποτρέπει την πρόωρη γήρανση

Τα αντιοξειδωτικά είναι οι κύριοι σύμμαχοι για όποιον θέλει να καταπολεμήσει την πρόωρη γήρανση και υπάρχουν στο chia, οπότε όσοι καταναλώνουν τακτικά αυτή την υπερτροφή μπορούν να περιορίσουν τη δράση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες καταστρέφουν τις κυτταρικές μεμβράνες.

Οι εν λόγω πληροφορίες προέρχονται από έρευνα που διεξήχθη από το Κέντρο Ερευνών Γεροντολογίας, στις Ηνωμένες Πολιτείες. Επομένως, η ένταξη του chia στη διατροφή μπορεί να δώσει στους ανθρώπους μια νεότερη εμφάνιση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ελέγχει τον διαβήτη

Λόγω της παρουσίας ινών στο chia, η τροφή προκαλεί αύξηση του χρόνου απελευθέρωσης της γλυκόζης στον οργανισμό. Αυτό δρα στην πρόληψη και τον έλεγχο του διαβήτη, ιδίως του τύπου 2. Είναι δυνατόν να αναφερθεί ότι η διαδικασία αυτή συμβαίνει επειδή όταν το chia έρχεται σε επαφή με το νερό, σχηματίζει ένα παχύρρευστο τζελ.

Αυτό το τζελ, όταν προσλαμβάνεται, δημιουργεί ένα φυσικό φράγμα ικανό να διαχωρίζει τα πεπτικά ένζυμα των υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, η μετατροπή τους σε σάκχαρο γίνεται πιο αργή, επιβραδύνοντας την πέψη και διατηρώντας τα καλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Κατά συνέπεια, το σάκχαρο στο αίμα γίνεται πιο ελεγχόμενο.

Ενισχύει την ανοσία

Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος συμβαίνει επειδή το chia έχει θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, ο φώσφορος και το μαγγάνιο, τα οποία δρουν βελτιωτικά στο ανοσοποιητικό σύστημα αναστέλλοντας την αναπαραγωγή των κυττάρων που προκαλούν φλεγμονώδεις διεργασίες.

Επιπλέον, η υπερτροφή περιέχει επίσης ασπαρτικό οξύ και γλουταμίνη, συστατικά που σχετίζονται άμεσα με τη βελτίωση της ανοσίας και ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, αποτρέποντας την πιθανότητα λοιμώξεων, κρυολογήματος και γρίπης.

Προστατεύει τα οστά

Καθώς αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου, ενός ανόργανου συστατικού που είναι θεμελιώδους σημασίας για την υγεία των οστών, το chia συμβάλλει επίσης στην προστασία και τη σταθερότητα των οστών, καθιστώντας το σύμμαχο που εγγυάται μεγαλύτερη ακαμψία και αποτρέπει τα σπασίματα, καθώς και την ενεργή καταπολέμηση της οστεοπόρωσης.

Ως εκ τούτου, καθώς η προαναφερθείσα ασθένεια είναι πιο συχνή στους ηλικιωμένους, συνιστάται στους ηλικιωμένους να συμπεριλαμβάνουν και το chia στη διατροφή τους για να επιτύχουν αυτό το όφελος και να αποφύγουν τα κατάγματα, η αποκατάσταση των οποίων μπορεί να είναι αρκετά επώδυνη.

Αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και βελτιώνει την υγεία του εντέρου

Η κατανάλωση chia είναι ικανή να βελτιώσει την υγεία του εντέρου στο σύνολό του. Μεταξύ των καταστάσεων που καταπολεμά, είναι δυνατόν να επισημανθεί η δυσκοιλιότητα. Αυτό οφείλεται στην παρουσία ινών, ιδιαίτερα αδιάλυτων ινών, οι οποίες όταν συνδέονται με νερό μετατρέπονται σε πηκτή.

Έτσι, η αλλαγή αυτή συμβάλλει στην αύξηση του όγκου των κοπράνων, καθώς και στην ενθάρρυνση των περισταλτικών κινήσεων του εντέρου. Ως εκ τούτου, η τροφή δρα για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και προκαλεί επίσης αίσθημα κορεσμού λόγω του σχηματισμού της γέλης.

Δρα στην πρόληψη του καρκίνου

Αν και τα αντιοξειδωτικά συνδέονται περισσότερο με την καταπολέμηση της γήρανσης των κυττάρων, είναι επίσης σπουδαίοι σύμμαχοι στην πρόληψη του καρκίνου. Η εν λόγω τροφή είναι σε θέση να βοηθήσει στην καταπολέμηση του σχηματισμού όγκων και θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή των ατόμων με προδιάθεση.

Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί ότι η άφθονη παρουσία φυτικών ινών στη σύνθεση του chia συμβάλλει στην πρόκληση κινήσεων του εντέρου, καθιστώντας το ιδιαίτερα ισχυρό στην καταπολέμηση του καρκίνου του παχέος εντέρου, ένα πολύ συχνό είδος.

Προστατεύει τον εγκέφαλο και τη μνήμη

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και για τις γνωστικές λειτουργίες γενικότερα, όπως η μνήμη.

Αξίζει επίσης να αναφερθεί ότι ένα άλλο στοιχείο που συμβάλλει στην προστασία του εγκεφάλου είναι το λινολεϊκό οξύ, το οποίο συμμαχεί με το α-λινολενικό οξύ για να εξασφαλίσει το σχηματισμό των κυτταρικών μεμβρανών και τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων στον εγκέφαλο.

Βοηθά στη διαδικασία απώλειας βάρους

Το αδυνάτισμα είναι ένα από τα πρώτα πλεονεκτήματα που σχετίζονται με την κατανάλωση του chia. Μπορεί να αποτελέσει μεγάλο σύμμαχο για όσους ακολουθούν μια δίαιτα αυτού του τύπου, ειδικά για όσους δίνουν έμφαση στην υγεία και συνοδεύονται από σωματική άσκηση. Αυτό οφείλεται στην παρουσία φυτικών ινών, πρωτεϊνών και ωμέγα 3.

Όταν συνδυάζονται, τα εν λόγω θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού, έτσι ώστε το chia κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερη όρεξη για φαγητό. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες ενεργούν για να βελτιώσουν την απορρόφηση του νερού όταν βρίσκεται στο στομάχι, μετατρέποντας το chia σε τζελ.

Προλαμβάνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις

Ένα άλλο πλεονέκτημα του chia είναι η πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως οι καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο σπόρος έχει υψηλές ποσότητες ωμέγα 3 και ωμέγα 6, καθώς και αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες, ικανές να αφήσουν τον οργανισμό πιο προστατευμένο από ασθένειες αυτής της φύσης.

Υπό αυτή την έννοια, αξίζει να αναφερθεί ότι τα ωμέγα 3 βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης και, ως εκ τούτου, προλαμβάνουν την υπέρταση. Έτσι, μια μελέτη που διεξήχθη από το Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο της Paraíba υπογραμμίζει ότι η τροφή μειώνει αυτού του είδους τα προβλήματα υγείας σε ορισμένες ομάδες ατόμων, όπως οι διαβητικοί.

Είναι μια εξαιρετική επιλογή για μετά την προπόνηση

Λόγω της παρουσίας πρωτεΐνης και φυτικών ινών, το chia είναι μια εξαιρετική επιλογή για μετά την προπόνηση. Οι σπόροι μπορούν να συμπεριληφθούν σε ροφήματα ή σε οποιοδήποτε άλλο είδος σνακ που καταναλώνεται μετά την άσκηση, αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού χάρη στην πρωτεΐνη.

Επιπλέον, ένα άλλο πλεονέκτημα του chia στη μετά την προπόνηση είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας και η παροχή ενέργειας. Η παρουσία των ωμέγα 3 είναι επίσης ένα θετικό σημείο υπό αυτή την έννοια, καθώς είναι ικανό να βελτιώσει την απόδοση των αθλητών.

Συμβάλλει στην ομορφιά του δέρματος και των μαλλιών

Η παρουσία βιταμίνης Α στη σύνθεση του chia συμβάλλει στην ομορφιά του δέρματος και των μαλλιών. Το εν λόγω θρεπτικό συστατικό δρα ως αντιοξειδωτικό και καταπολεμά επίσης τις ελεύθερες ρίζες, απομακρύνοντας τις πιθανότητες πρόωρης γήρανσης.

Επιπλέον, η εν λόγω βιταμίνη μειώνει επίσης την ακμή και προλαμβάνει την ξηρότητα του δέρματος. Αξίζει να αναφερθεί ότι η παρουσία της βιταμίνης Β12 είναι ένας σημαντικός σύμμαχος για το δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά, αυξάνοντας περαιτέρω τα οφέλη του chia για τη διατήρηση της ομορφιάς.

Οφέλη που σχετίζονται με το έλαιο chia

Το λάδι Chia μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να καρυκεύσει σαλάτες ή ακόμα και για να περιχύσει τα γεύματα που βρίσκονται ήδη στο πιάτο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να θερμαίνεται, καθώς αυτό μπορεί να σκοτώσει ένα από τα κύρια οφέλη του.

Το ωμέγα 3, το οποίο υπάρχει επίσης στο έλαιο chia, είναι μια ένωση που υφίσταται οξείδωση αρκετά εύκολα όταν εκτίθεται σε θερμότητα. Επομένως, η θέρμανση του ελαίου chia μπορεί να καταστρέψει τις ιδιότητές του και τα οφέλη του για την καρδιά.

Πώς να καταναλώνετε chia

Υπάρχουν πολλοί τρόποι κατανάλωσης του chia, το οποίο είναι πολύ ευπροσάρμοστο και μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί σε κάθε τύπο γεύσης και ρουτίνας. Ως εκ τούτου, παρακάτω θα σχολιαστούν λεπτομερέστερα ορισμένοι από αυτούς τους τρόπους κατανάλωσης, επιτρέποντας αρκετές επιλογές επιλογής για όσους ενδιαφέρονται να απολαύσουν τα οφέλη αυτής της υπερτροφής. Δείτε παρακάτω.

In natura

Οι σπόροι Chia μπορούν να καταναλωθούν φρέσκοι χωρίς κανένα πρόβλημα, καθώς δεν αλλοιώνουν τη γεύση των τροφίμων, οπότε μπορούν να συμπεριληφθούν στο γιαούρτι ή ακόμη και σε φρουτοσαλάτες χωρίς δυσκολία.

Για αυτό το είδος κατανάλωσης, συνιστάται η χρήση μιας κουταλιάς της σούπας σπόρων, καθώς αυτό είναι αρκετό για να εγγυηθεί μια καλή ποσότητα θρεπτικών συστατικών και επίσης για να εξασφαλίσει το αίσθημα κορεσμού από το σχηματισμό του τζελ σε επαφή με τα υγρά του στομάχου.

Chia σε ζυμαρικά

Το Chia είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για συνταγές και μπορεί να υπάρχει σε ζύμες κέικ και ψωμιού. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχουν δύο πιθανές χρήσεις: το τζελ ή η θρυμματισμένη μορφή του.

Στην πρώτη περίπτωση, η υπερτροφή χρησιμοποιείται συνήθως στη θέση των αυγών, ειδικά σε vegan συνταγές. Όταν πρόκειται για την τεμαχισμένη μορφή, το chia αντικαθιστά μέρος του λευκού αλευριού στη συνταγή, μειώνοντας την ποσότητα των υδατανθράκων που υπάρχουν στη συνταγή και προσθέτοντας αρκετά οφέλη για την υγεία στις παρασκευές.

Chia σε σαλάτες

Είναι επίσης αρκετά συνηθισμένο να χρησιμοποιείται το chia σε σαλάτες, γενικά σε συνδυασμό με άλλους σπόρους όπως η κινόα. Όταν το chia χρησιμοποιείται σε σαλάτες, συνήθως είναι στη φυσική του κατάσταση και μια ορισμένη ποσότητα πασπαλίζεται από πάνω.

Σε γενικές γραμμές, συνιστάται η χρήση μιας κουταλιάς σούπας chia, καθώς αυτή η ποσότητα έχει ήδη ενδιαφέρουσες θρεπτικές αξίες για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα. Επίσης, στις σαλάτες, το λάδι chia μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως καρύκευμα, αντικαθιστώντας το ελαιόλαδο.

Chia σε χυμούς και βιταμίνες

Όταν χρησιμοποιείται σε χυμούς και βιταμίνες, το chia είναι ένα εξαιρετικό σνακ μετά την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή η υπερτροφή συμβάλλει στην αύξηση της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες σε αυτά τα παρασκευάσματα και επίσης στη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη τους. Έτσι, βοηθάει πολύ στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού.

Αυτή η αύξηση συμβαίνει επίσης λόγω του σχηματισμού πηκτώματος, το οποίο συμβαίνει κάθε φορά που το chia έρχεται σε επαφή με υγρά. Ως εκ τούτου, αυτός ο τύπος χρήσης ενδείκνυται ιδιαίτερα για άτομα που έχουν αποφασίσει να χρησιμοποιήσουν τον σπόρο για δίαιτες απώλειας βάρους.

Chia gel

Το τζελ Chia είναι ένα συχνό υποκατάστατο σε συνταγές, ειδικά σε vegan παρασκευές. Λαμβάνεται αναμειγνύοντας μια κουταλιά της σούπας σπόρους με 60 ml νερό. Σε περίπου 30 λεπτά σχηματίζεται το τζελ και είναι ιδανικό να το χρησιμοποιήσετε αμέσως μόλις είναι έτοιμο. Η αποθήκευσή του μπορεί να βλάψει τις θρεπτικές του ιδιότητες.

Εκτός από τη χρήση του τζελ σε συνταγές, είναι επίσης δυνατό να το καταναλώσετε σκέτο. Αν και αυτό είναι ασυνήθιστο, δεν υπάρχει κανένα εμπόδιο. Ωστόσο, η προσθήκη συμπληρωμάτων το κάνει πιο εύγευστο και μπορεί να διευκολύνει την κατάποση.

Εντάξτε τη σούπερ τροφή στη διατροφή σας και απολαύστε όλα τα οφέλη του chia!

Το Chia θεωρείται από τους επιστήμονες υπερτροφή, επειδή δρα σε πολλά διαφορετικά μέτωπα για τη διατήρηση της ευεξίας και της υγείας. Με μια σύνθεση γεμάτη σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ο σπόρος βοηθά από τη βελτίωση του εντέρου μέχρι την αύξηση των εγκεφαλικών και γνωστικών λειτουργιών.

Επομένως, αν και εξακολουθεί να συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με δίαιτες αδυνατίσματος και να είναι αρκετά αποτελεσματική σε αυτές, το chia είναι ένα τρόφιμο που θα πρέπει να καταναλώνεται από όλους τους ανθρώπους που επιθυμούν να βελτιώσουν τη διατροφή τους και να ωφελήσουν διάφορες πτυχές του σώματος.

Λόγω της ευελιξίας του, μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους και να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές. Επιπλέον, το λάδι του λειτουργεί ως εξαιρετικό καρύκευμα για σαλάτες και διατηρεί τα οφέλη της υπερτροφής. Επιλέξτε τη μορφή κατανάλωσης που σας ευχαριστεί περισσότερο και απολαύστε τα οφέλη του!